Олон хүмүүсийн хувьд унтах нь толгойгоо дэрэн дээр тавьж, нүдээ аних шиг амар зүйл биш юм. Янз бүрийн асуудал, санаа зовнил нь оюун санааг завгүй байлгадаг тул тайван амарч чадахгүй, унтахад хэцүү болдог. Сайн мэдээ бол хурдан унтах, нойрны чанарыг сайжруулахад туслах хэдэн зөвлөмжүүд байдаг.
Мэргэжлийн зөвлөх Пол Черняк хэлэхдээ:
"Унтахын тулд янз бүрийн арга техник, дасгалын үр нөлөө нь сэтгэлээ тайвшруулж, өөрийгөө тайвшруулах чадвараас ихээхэн хамаардаг. Дасгал хийхдээ та зүгээр л тайвширч, өдөр тутмын амьдралаасаа татгалзах хэрэгтэй."
Алхам
4 -р аргын 1: Унтах нь хурдан
Алхам 1. Гүн амьсгалж байхдаа хэвлийн хөндийн амьсгалыг тайван, тогтмол хий
Алгаа гэдсэн дээрээ тавиад гүнзгий амьсгаа аваад 4 -ийг тоолоорой. Гэдэсээр амьсгалах үед цээж хөдөлдөггүй эсэхийг шалгаарай. Амьсгаагаа дарж 7 тоол. Амьсгалаа аажмаар гаргаж, 8 гэж тоолоорой.
Тайван уур амьсгалыг тоолж, төсөөлж байхдаа гүнзгий амьсгал аваарай
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулна
Нэг булчингийн бүлгийг чангалж, тайвшруулснаар хөлийн хуруунуудаас толгой хүртэл тайвширч эхэл. Гүнзгий амьсгаа авсны дараа 5 секундын турш хөлнийхөө булчинг чангалж, амьсгалаа аажмаар гаргаж, биеэс тань гарах хурцадмал байдлыг төсөөлж, тайвшруулна.
10 секундын турш тайвширсны дараа шагайгаа чангалж, тайвшруулна. Булчингаас эхлээд гуя, цээж, хүзүү, нүүр хүртэл булчингийн бүлгүүдийг нэг нэгээр нь чангалж, тайвшруулж тайвшруулаарай.
Алхам 3. Унтах гэж оролдохын оронд оюун санаагаа төсөөлөл рүү чиглүүл
Хэрэв та өөрийгөө хурдан унтуул гэж албадавал нойрмог байдал арилах болно. Унтах тухай бүү бодоорой. Тайвширсан зүйлсийг төсөөлөөд үз дээ. Жишээлбэл:
- Мөрөөдөж буй байшин эсвэл өрөөгөө төсөөл.
- Тайвширсан үзэмж, дуу чимээ, үнэрийг таашааж байхдаа нам гүм газрыг төсөөлөөд үз дээ.
- Сонирхолтой адал явдлуудыг төсөөлөхийн оронд танд сайхан сэтгэгдэл төрүүлэх үлгэр зохио.
Алхам 4. Сэтгэл түгшээсэн дууг хаах
Дуу чимээ эсвэл асуудлын талаар бодох нь таныг унтахад хүндрэл учруулж, нойрны чанарт нөлөөлдөг. Тээврийн хэрэгслийн чимээ шуугиан, түгшүүр зэрэг чимээгүй анхаарал сарниулах үйлдлүүдийг хаахын тулд тийм ч их санаа зовдоггүй радио нэвтрүүлэг эсвэл бясалгалыг сонсоорой. Галтай гэхээсээ илүү тайван байдлаар хүргэж буй үйл явдлыг сонсоорой. Та дуртай шоугаа сонгоорой, гэхдээ энэ нь таныг дуустал нь сонсохыг хүсч байгаа учраас таныг сэрүүн байлгадаггүй. Жишээлбэл, хэвтээд дараахь зүйлийг сонсоорой.
Аудио Библи унших дараа нь тайвшруулах хөгжмийн дагалдах бясалгал.
Сүнслэг лекцийн бичлэг шашны удирдагчид эсвэл оюун санааны ном зохиолчид хүргэсэн.
Зөөлөн сонгодог дуу Моцарт эсвэл Иоханн Стросс.
Алхам 5. Сэтгэлээ тайвшруулж, биеэ сулруулахын тулд бясалгал хий
Гүн гүнзгий, тайван, тогтмол амьсгалж байхдаа үүл, далайн эрэг дээрх давалгааны чимээ, эсвэл хүүхэд байхдаа дуртай байсан газрууд гэх мэт сэтгэл санаагаа тайвшруулдаг зүйлсийн талаар бодож үзээрэй. Орондоо хэвтсэний дараа булчингаа дахин тайвшруулахын тулд бодол санаагаа тэнгэрт үүл эсвэл далайн давалгаа мэт өнгөрөө.
Чи чадна бие даан бясалгах, вэбсайтын удирдамжийг дагаж мөрдөх, эсвэл Insight Timer гэх мэт програм ашиглах Энэ нь удирдамжтай эсвэл цаг тухайд нь бясалгал хийхэд тусалдаг.
Алхам 6. Сайхан унтаж амрахын тулд нэмэлт тэжээл ууна
Унтах боломжийг олгодог олон нэмэлтүүд. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай, ялангуяа эрүүл мэндийн асуудалтай, эм ууж байгаа, жирэмсэн эсвэл хөхүүл хүүхэдтэй бол.
- Бие махбодь үйлдвэрлэдэг мелатонин энэ нь байгалийн нойрмог байдлыг өдөөдөг. Нойрны чанарыг сайжруулахын тулд та эмийн сан, эмийн санд мелатонины нэмэлт бэлдмэлийг ууж болно. Мелатонины бэлдмэлийг өдөрт 3 мг тунгаар ууна, гэхдээ 0.3 мг/хоног аль хэдийн хүссэн үр дүнг өгдөг.
- Валериан Нойргүйдэл, түгшүүрийг эмчлэхэд стандарт тунгаар өдөрт 600 мг тунгаар хэрэглэж ирсэн.
- Таблет эсвэл капсул уухаас гадна цай уух хэрэгтэй chamomile унтахынхаа өмнө дулаацуулж тайвшир. 2 хайрцаг chamomile цай исгэж идээрэй, гэхдээ та кофеин агуулаагүй ургамлын гаралтай цай исгэж байгаарай.
- Бусад антигистаминуудын нэгэн адил Хлорфенирамин малеат нойрмоглох шалтгаан болдог тул нойргүйдлийг эмчлэхэд ихэвчлэн ашигладаг. Гэсэн хэдий ч унтахын тулд антигистаминыг үргэлжлүүлэн бүү хэрэглээрэй, ялангуяа харшил, ханиад байхгүй бол.
Алхам 7. Унтаж чадахгүй байгаа бол орноосоо босож тайвшруулах зүйл хий
Орондоо хоёр цаг унтаж чадахгүй хэвтэхийн оронд бясалгал уншиж, халуун усанд орж, намуухан хөгжим тоглож эсвэл жижиг зууш идэж байхдаа тайвшрахын тулд өрөөнөөсөө гараарай. Энэ дасгалыг 15-20 минут эсвэл унтах хүртэл хий, дараа нь орондоо хэвт.
- Орноосоо гарахдаа унтлагын өрөөнийхөө гэрлийг бүдэг байлгаж, гар утас, компьютер, зурагт болон бусад электрон төхөөрөмжийн дэлгэц рүү бүү ширтээрэй.
- Хэрэв та нааш цааш хэвтэж байвал унтлагын өрөөг стресстэй холбож, унтах нь илүү хэцүү болно.
4 -ийн 2 -р арга: Дуу чимээ, гэрлээс зайлсхийх
Алхам 1. Шөнө унтахаас 2 цагийн өмнө өрөөний гэрлийг бүдгэрүүл
Нар жаргасны дараах хурц гэрэл тархинд нар мандах тухай мессеж илгээдэг. Энэ нь таныг унтуулдаг дааврын үйлдвэрлэлийг саатуулдаг. Гэрлийн эрч хүчийг тохируулах эсвэл орны толгой дээрх том гэрлийг унтрааж, хэт тод биш жижиг гэрлийг асаах тохиолдолд өрөөний гэрлийг бүдгэрүүлээрэй.
Үүнээс өөр, хэрэв та гар утас ашиглах шаардлагатай бол имэйл, компьютер эсвэл бусад электрон төхөөрөмж, гэрлийг бүдгэрүүлэх.
Нар жаргах үед дэлгэцийн гэрлийг автоматаар бууруулдаг апп татаж аваарай.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө утас, компьютер эсвэл бусад төхөөрөмжийнхөө дэлгэц рүү бүү ширтээрэй
Цахим төхөөрөмжүүдийн дэлгэц нь цэнхэр туяа ялгаруулдаг тул тархи үүнийг өдрийн цагаар гэж тайлбарладаг. Унтахаас дор хаяж 1 цагийн өмнө аль болох электрон төхөөрөмжийн дэлгэц рүү бүү ширтээрэй.
- Үүнээс гадна имэйл, сошиал медиа болон бусад вэбсайтуудыг унших нь таны оюун ухааныг идэвхжүүлж, унтахаас сэргийлдэг.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө утас эсвэл компьютерээ ашиглах шаардлагатай бол гэрлээ бүдгэрүүлж, цэнхэр гэрэл шүүх аппликейшнийг ашиглаарай.
- Арын гэрэлтүүлэгтэй электрон ном гэх мэт гэрэл ялгаруулдаггүй дэлгэцийг та харж магадгүй.
Алхам 3. Хэрэв чимээ шуугиан тасралтгүй, зайлсхийхэд хэцүү байвал чихний бөглөө ашиглана уу
Дуу чимээг намжаахын тулд жижиг чихний бөглөө эсвэл том хэмжээтэй чихний бөглөө нь унтлагын өрөөг чимээгүй болгож унтуулдаг. Хэрэв чихний бөглөө нь төвөг учруулж байвал чихээ хөнжил эсвэл жижиг дэрээр дараарай.
Алхам 4. Сэрүүлгийг нуух
Сэрүүлгээ нүднээс хол байлгаж, цаг руу ойр ойрхон харж болохгүй. Хэрэв та цагийг үргэлжлүүлэн шалгаж, "Хэрэв би шууд унтвал би 5 цаг унтаж чадна" гэж тоолж чадвал унтаж чадахгүй.
- Дижитал цагны гэрэл таныг сэрүүн байлгадаг.
- Цагийн зүү ч бас ядаргаатай байж болно. Амар тайван байдлыг алдагдуулдаггүй цаг ашиглаарай.
Алхам 5. Дуу чимээ ихтэй орчинд унтахын тулд цагаан дуу чимээг асаана уу
Цагаан дуу чимээ нь борооны дусал, салхинд хийсэх навч, дууны үггүй хөгжим гэх мэт байнгын тайвшруулах чимээ гаргадаг. Цагаан дуу чимээ тоглуулагч худалдаж авахаас гадна та үүнийг вэбсайтаас эсвэл апп ашиглан татаж авах боломжтой.
- Хэрэв та вэбсайтаас цагаан дуу чимээ тоглож байгаа бол энэ нь зар сурталчилгаанд ороогүй эсэхийг шалгаарай.
- Эсвэл сэнс эсвэл агаар цэвэршүүлэгчийн дууг цагаан дуу чимээ болгон ашиглаж болно.
Алхам 6. Нүдний маск худалдаж авах эсвэл өөрөө хийх
Хэрэв бүдэг гэрэл нь унтахад хэцүү хэвээр байвал зангиа, боолт эсвэл боолт ашигла. Нэмж дурдахад та нүдний маскыг онлайнаар, эмийн сан эсвэл супермаркет дээрээс худалдаж авах боломжтой.
Гадна талын гэрэл өрөөнд орохгүйн тулд зузаан цонхны наалт суурилуул
4 -ийн 3 -р арга: Унтах тухтай уур амьсгалыг бий болгох
Алхам 1. Сэрүүн, цэвэрхэн, харанхуй, нам гүм өрөөнд унт
Өрөөн доторх агаарын температурыг 21 ° C орчим байлгахыг хичээгээрэй. Агаарын солилцоо сайн байдаг, учир нь халуун, бөглөрсөн өрөө нь танд эвгүй мэдрэмж төрүүлж, унтахад хэцүү болдог. Өрөөг тогтмол цэвэрлэж, 1-2 долоо хоног тутамд эсвэл бохирдсон үед даавууг сольж байгаарай. Эмх замбараагүй өрөө, эвгүй үнэртэй орны даавуу таныг улам стресстүүлж, тавгүйтүүлнэ.
- Үүнээс гадна унтлагын өрөөг зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглаарай. Орондоо хэвтэж байхдаа бүү ажилла, хоол ид, утасдаарай, бусад үйл ажиллагаа бүү хий. Ийм байдлаар та унтлагын өрөө, ороо амрах, унтахтай холбож өгөх болно.
- Гэрлийн бохирдол нь нойрны чанарт нөлөөлдөг. Өрөөний нөхцөл үнэхээр унтахад таатай байхын тулд гаднаас, тухайлбал байшин эсвэл бусад байшингийн урд талын гэрлээс гэрлийг хааж чадахуйц зузаан цонхны хөшиг суурилуул.
Алхам 2. Үнэрийн эмчилгээний давуу талыг ашиглан тайвшир
Нимбэг, chamomile, лаванда, эсвэл гавар бальзамын тосыг бүлээн устай саванд хийнэ. Нэмж дурдахад та өрөөндөө үнэрт тос хэрэглэж, эфирийн тос цацагч суурилуулж, лаа асааж, хуудсан дээр анхилуун үнэр цацаж болно.
- Унтахаасаа өмнө тайвширч байхдаа үнэрт эмчилгээ хий. Хэвтэж байхдаа анхилуун үнэрийг мэдрүүлэхийн тулд үнэрт үнэр цацагчийг шөнөжин үлдээгээрэй.
- Хэрэв та лаа асаадаг бол унтахаасаа өмнө унтрааж бүү мартаарай.
Алхам 3. Тав тухтай шөнийн цамц өмс
Хоног гэх мэт зузаан материалаар хийсэн хувцас өмсөхийн оронд хөвөн гэх мэт тохь тухтай материалаар хийсэн сул хувцас өмс. Хатуу, зузаан унтлагын хувцас нь таныг унтахад шаардлагатай биеийн температурыг бууруулдаг. Зөөлөн, тохь тухтай унтлагын даашинз таныг тайвшруулж, тайвшруулна.
- Хэрэв та нүцгэн эсвэл зөвхөн дотуур хувцастай унтвал биеийн температур буурах болно. Хэрэв та орондоо хэвтэж байхдаа ихэвчлэн халуу оргих юм бол энэ алхамыг хий.
- Арьсанд зөөлөн, эвтэйхэн даавуу хэрэглэ. Хэрэв ширүүн эсвэл эвгүй санагдвал хуудсыг солино уу.
Алхам 4. Тав тухтай гудас худалдаж аваарай
Хэрэв та хуучирсан эсвэл хонхойсон гудас ашиглаж байгаа бол матрасаа солих нь унтах хүндрэлийг шийдэж чадна. Гудас худалдаж авахаасаа өмнө дор хаяж 5-10 минутын турш хэвтээд дэлгүүрт ороод үзээрэй.
- Биеийг тав тухтай байлгахын тулд хэтэрхий хатуу биш матрассыг сонгоорой. Сонголт хийхээсээ өмнө дэлгүүрт байгаа бүх төрлийн матрасыг хамгийн зөөлөнээс хамгийн хатуу хүртэл нь туршиж үзээрэй.
- Хэдэн минутын турш хэвтэж байхдаа оролдож буй матрасаа ашиглан унтаж байхдаа таны бие тав тухтай байгаа эсэхийг тодорхойлох боломжтой.
- Хэрэв бэлэн мөнгө шинэ матрас худалдаж авахад хүрэлцэхгүй бол тав тухтай гудас худалдаж аваарай. Хуудсыг хучихаасаа өмнө 1-2 зузаан хөнжилийг дэвсгэр дээр тараана.
4 -ийн 4 -р арга: Унтахаасаа өмнө сайн зуршил бий болгох
Алхам 1. Орой унтахаасаа өмнө тогтмол дасгал хий, ингэснээр бие нь унтах хуваарьт дасна
Хэрэв та өдөр бүр өөр хуваарийн дагуу унтдаг бол тодорхой цагт унтдаг зуршилтай болоогүй байна. Унтахаасаа өмнө сайн зуршлаа бий болгож, түүнийгээ тогтмол хэрэгжүүлээрэй, ингэснээр та хуваарийн дагуу унтаж, хурдан унтдаг болно.
- Орой унтахаасаа өмнө тайвширч, унтахынхаа өмнө их иддэггүй, шөнийн цагаар кофеин ууж чадалгүй унтахаасаа өмнө сайн зуршил бий болгож эхэл.
- Сайн зуршил бий болгох өөр нэг арга бол унтах хуваарийг тодорхойлж, дараа нь өдөр бүр хэрэглэх, жишээлбэл шөнийн 11.00 цагт унтах, өглөө 07.00 цагт босох явдал юм. Энэ хуваарийг хэрэгжүүлж эхэлмэгц унтах нь танд хэцүү байж магадгүй ч та товлосон цагтаа эрт босох хэрэгтэй. Та нойрмоглосон хэвээр байгаа ч энэ арга нь таныг илүү хурдан унтуулж, хуваарийн дагуу унтаж хэвшүүлэх болно.
Алхам 2. Шаардлагатай бол унтахынхаа өмнө эрүүл зууш идээрэй
Шөнө унтахаас 3-4 цагийн өмнө их хэмжээний хоол идэхгүй байхыг зөвлөж байна, гэхдээ өлсгөлөн унтаж чадахгүй байна. Хэрэв таны гэдэс дуугарч байвал гадил, авокадо, самар, самрын тос, эсвэл бяслагтай үр тарианы жигнэмэг гэх мэт уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан зууш идээрэй.
- Унтахаасаа өмнө чихэрлэг хоол, нарийн боовоос зайлсхий. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан чихэрлэг хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг тул та тайван унтаж чадахгүй.
- Уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь таныг бүрэн дүүрэн байлгадаг тул шөнө дунд сэрэхгүй байх болно.
Алхам 3. Шөнийн цагаар кофеин, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Унтахаас дор хаяж 6 цагийн өмнө каффейн хэрэглэж болохгүй. Унтахынхаа өмнөхөн архи уухыг хүсч байсан ч архи нь унтах мөчлөгийг алдагдуулж, унтах чанарыг бууруулдаг гэдгийг санаарай.
- Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байвал унтахаасаа дор хаяж 8 цагийн өмнө кофеин ууж болохгүй, эсвэл энэ зуршлаасаа бүрэн татгалзаарай. Үүнийг хийхийн тулд шоколад, өвчин намдаагч гэх мэт кофейн агуулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхий.
- Хэрэв та архи уухыг хүсч байвал өдөрт 60 миллилитрээс хэтрэхгүй хэмжээгээр ууж, орой унтахаасаа өмнө архи ууж болохгүй.
- Үүнээс гадна хэт их ус уух нь нойронд саад болдог, учир нь та шөнө дунд шээхэд сэрэх болно. Унтахаас 1-2 цагийн өмнө юу ч уухгүй байхаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
Алхам 4. Амралтын өдрүүдийг оролцуулан тогтмол унтах хуваарь гарга
Хэрэв та өдөр бүр нэгэн зэрэг унтаж, нэг цагт сэрвэл шинэ зуршил бий болно. Амралтын өдрүүдэд унтаж, ажлын өдрүүдэд дор хаяж 1 цагийн өмнө сэрэхийг хичээгээрэй.
Амралтын өдрүүдээр оройтож босох нь унтах цагийн хуваарийг алдагдуулж, ажлын өдрүүдэд шөнө унтахыг хүссэн үедээ унтахад хэцүү болдог
Алхам 5. Долоо хоногийн 5 өдөр дасгал хий, гэхдээ шөнө бэлтгэл хийх хэрэггүй
Тогтмол дасгал хийх нь унтахаасаа өмнө хийгээгүй л бол илүү хурдан унтаж, илүү тайван унтдаг. Унтахаас дор хаяж 3 цагийн өмнө дасгал хийж, өндөр эрчимтэй дасгал хийж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Дасгал хийх нь цусны урсгалд тустай бөгөөд таныг сэрүүн байлгадаг даавар үүсгэдэг
Алхам 6. Өдрийн цагаар унтаж болохгүй
Хэрэв танд унтах хэрэгтэй бол 15-20 минутаар хязгаарлаж, үдээс хойш эсвэл оройн хоолны өмнө унтаж болохгүй. Энэ нь таны унтах хуваарийг алдагдуулж, шөнийн цагаар унтахад хэцүү болгодог.
Алхам 7. Унтахаас 30 минутын өмнө халуун усанд орох, бясалгал хийх, ном унших гэх мэт тайвшруулах дасгал хий
Унтахаасаа өмнө ном унших, хөнгөн сунгалт хийх, тайван хөгжим сонсох, бүлээн усанд дэвтээх зэрэг нь таны биеийн хэмнэлийг тогтоодог тул хуваарийн дагуу амрахыг хүсдэг.
- Хэрэв та амарч байхдаа уншихыг хүсч байвал чин бишрэлтэй ном эсвэл шүлгийн цуглуулга гэх мэт оюун ухаанаа идэвхжүүлдэггүй номыг сонгоорой.
- Хэрэв та цахим ном уншдаг бол гэрэл цацруулдаггүй номыг сонгоорой. Хэрэв таны цахим ном эсвэл төхөөрөмжийн дэлгэцээс гэрэл гэгээгээ тохируулах боломжгүй гэрэл гарвал гэрэл шүүлтүүр эсвэл гэрэл хаах програмыг ашиглаарай. Хэрэв та архаг нойргүйдэлтэй бол гэрэл ялгаруулдаг төхөөрөмж ашиглахын оронд хэвлэсэн ном унших нь зүйтэй.
- Халуун усанд орсны дараа биеийн температур бага зэрэг буурах тул хурдан унтдаг. Илүү тайвшрахын тулд лаванда цэцгийн тосыг усанд дүр.
Зөвлөмж
- Архаг нойргүйдэлтэй, эсвэл нойр дутсаны улмаас зөв ажиллаж чадахгүй байвал эмчид хандаарай.
- Гэрийн тэжээвэр амьтантай унтах нь сайхан санагдаж магадгүй, чи амархан унтана, гэхдээ гэрийн тэжээвэр амьтан зүгээр сууж чадахгүй бол гадаа үлдээх нь дээр.
- Өдрийн турш идэвхтэй байвал шөнө нойрмоглох болно. Тиймээс өдөр тутмын амьдралдаа өөрийгөө завгүй байлгахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та өрөөнийхөө хамтрагчийн санаа зовнилоос болж унтаж чадахгүй байгаа бол түүнтэй ярилцаарай. Хэрэв тэр хурхирдаг эсвэл өөр асуудал үүсгэдэг ч шийдэл байхгүй бол та хоёр тусдаа өрөөнд унтсан нь дээр.
