Оргүй газар эсвэл хэвтэхийг зөвшөөрдөггүй газар та ядарч байсан уу? Сууж байхдаа унтах нь бага зэрэг дадлага шаарддаг боловч энэ нь дээр дурдсантай адил онцгой байдлын үед шийдэл болж чадна. Хэрэв та хүрээлэн буй орчноо аль болох тохь тухтай байлгаж чадвал унтаж байгаад суугаад үзээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Унтах бэлтгэл
Алхам 1. Ор дэрний хэрэглэлээ бэлдээрэй
Хэрэв та сууж байхдаа унтахаасаа өмнө бэлдэх боломжтой бол хөнжил, дэр, алчуур, дэвсгэр гэх мэт ор дэрний хэрэглэлээ бэлдээрэй. Энэхүү тоног төхөөрөмж нь тав тухыг дээшлүүлж, унтахаас үүдэлтэй өвдөлтийг намдаана.
- Сул, тав тухтай хувцас, хөнгөн гутал өмсөх нь суух байрлалд дасан зохицоход хялбар болно.
- Аялалд зориулагдсан тусгай дэр нь толгой ба хүзүүнд дэмжлэг үзүүлэх боломжтой. Эдгээр дэрнүүдийг янз бүрийн хэлбэрээр зарж борлуулдаг: хүзүүгээр ороосон дэр, мөрөн дэр, сандлын ар талд нааж болох дэр, янз бүрийн байрлалд ашиглаж болох дэр. Аялалын хэрэгсэл зардаг дэлгүүрүүд эсвэл нисэх онгоцны буудлын дэлгүүрүүдээс ийм төрлийн дэр хайж үзээрэй.
Алхам 2. Унтахад тань туслах тоног төхөөрөмж бэлдээрэй
Зарим хүмүүс чихний бөглөө, чихэвч ашиглан дуу чимээ, анхаарал сарниулах бусад зүйлийг хааж байвал унтах нь илүү хялбар байдаг. Нөгөөтэйгүүр, олон хүмүүс гэрлийг хаахын тулд нүдний будаг хэрэглэдэг. Унтахын тулд ном, аяга цай гэх мэт унтахынхаа өмнө танд туслах бусад хэрэгслүүд хэрэгтэй бол үүнийг бэлдэхийг хичээгээрэй. Унтахын өмнөх ердийн дэглэмийг баримталснаар та сууж байхдаа ч унтахад тусална.
Алхам 3. Унтах газар олох
Хэрэв та сандал дээр сууж байгаа бол онгоц эсвэл галт тэргээр тэндээ унтахыг хичээгээрэй. Хэрэв та хөдөлж, унтах газраа сонгож чадвал хана, хашаа, тулгуур гэх мэт тэгш, босоо гадаргууг хайгаарай. Хэрэв та самбар эсвэл бусад хавтгай гадаргуу олвол түүнийг арын түшлэг болгон ашиглаж болно.
- Бага зэрэг налуу арын гадаргуу нь хамгийн сайн сонголт юм.
- Бүрээс, суудлын тавцан (түшлэгтэй түшлэгтэй сандал), эсвэл буйдан зэрэг нь унтаж байхдаа хана шиг хатуу гадаргуугаас илүү тохь тухтай байх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хатуу гадаргуутай байхаас өөр аргагүй бол дэр эсвэл хөнжилийг дэмжлэг болгон аль болох тохь тухтай байлгахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та найз нөхөдтэйгээ хамт аялах юм бол бүх зүйл илүү хялбар болно. Та бие биенээ түшиж (эсвэл ээлжлэн) унтаж үзээрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтах газар бэлтгэх
Алхам 1. Биеэ бөхийлгө
Унтах гэж байхдаа 40 орчим градусын налуугаар хазайж байхыг зөвлөж байна. Хэрэв та онгоцны суудал, галт тэрэг, автобус гэх мэт суудалд сууж байгаа бол ихэвчлэн суудлын арын хэсгийг бага зэрэг доошлуулж болно. Хэрэв та өөр газар байгаа бол хэвтэх нь сайн (хэрэв байгаа бол) сонголт байж болно. Үгүй бол та гадаргуу дээр бага зэрэг өнцгөөр түшиж болно.
Алхам 2. Унтах газрыг аль болох тохь тухтай болго
Хэрэв та зөөлөн дэртэй сандал эсвэл бусад гадаргуу дээр унтдаггүй бол ор дэрний хэрэглэлээр аль болох тохь тухтай байлгахыг хичээгээрэй. Хэдийгээр таны ор дэр, хөнжил, дэртэй байсан ч танд илүү тохь тухтай байх болно.
- Хөнжил, дэр, дэвсгэрийг гадаргуу дээр эсвэл доороо шалан дээр тавь.
- Хөнжил, дэр, дэр эсвэл бусад зөөлөн зүйлийг ардаа тавь. Ингэснээр нуруу нь дэмжлэг авах болно.
- Бүсэлхийн нурууг дэмжихийн тулд хөнжил, алчуур, эсвэл жижиг дэр өнхрүүл. Энэ нь харцаганы бүсэд нэмэлт дэмжлэг үзүүлж, өвдөлтийг намдаана.
- Хүзүүний ард нимгэн дэр тавь. Ингэснээр толгойны байрлал бага зэрэг ухрах болно. Энэ байрлал нь таныг унтахад хялбар болгодог. Энэ зорилгоор хүзүүний тусгай дэр хийдэг боловч та өөр бусад зүйлийг ашиглаж болно.
Алхам 3. Хөнжил ашигла
Ор, зөөлөн дэр бэлдсэнийхээ дараа нуруугаа налан хөнжилөө нөмрөөд үзээрэй. Ингэснээр та дулаан, тав тухтай байдлыг мэдрэх бөгөөд ингэснээр унтах нь илүү хялбар болно. Хэрэв танд хөнжил байхгүй бол хүрэм, цамц эсвэл үүнтэй төстэй зүйлийг хэрэглэж үзээрэй.
Алхам 4. Унтах цагийнхаа горимыг аль болох дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй
Ном унших, хөгжим сонсох эсвэл бусад зүйлийг тайвшруулж, унтахад туслах болно. Та сууж байсан ч гэсэн энэ горим нь таныг хэвийн унтахад тусална.
- Олон хүмүүс халуун ундаа, цай уухад илүү тухтай, нойрмог болдог ч кофейн агуулсан ундаанаас татгалзах нь дээр. Chamomile цай нь тайвшруулах нөлөөтэй бөгөөд байгалийн гаралтай кофеин агуулаагүй тул сайн сонголт байж болно.
- Бясалгал ба/эсвэл амьсгалын дасгалуудыг өөрийгөө тайвшруулах техник гэж нэрлэдэг. Амьсгалах энгийн дасгал бол 3 эсвэл 4 тоогоор амьсгалж, дараа нь 6 эсвэл 8 хүртэл амьсгал аваарай. Энэ амьсгалыг хэд хэдэн удаа хийх нь ялангуяа өөрийгөө тайвшруулж, унтаж амрах гэж байгаа бол тустай болно.
- Унтах гэж байгаа бол зурагт, компьютер, таблет, ухаалаг гар утас, түүнтэй төстэй төхөөрөмжөөс зайлсхий. Цахим дэлгэцээс ялгарах цэнхэр гэрэл нь бие махбодийн унтах хандлагад сөргөөр нөлөөлдөг.
- Хэрэв та шууд унтахгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Амрахыг хичээ, аль болох их амрахыг хичээ.
3 -р хэсгийн 3: Сайн унтах
Алхам 1. Тав тухтай байхын тулд байрлалаа өөрчил
Сууж байхдаа унтаж байхдаа байрлалаа үе үе өөрчлөх нь өвдөлтийг намдааж, унтах чанарыг сайжруулдаг. Хэрэв та унтах гэж сэрээд хөлөө сунган унтах байрлалаа бага зэрэг өөрчил (жишээ нь толгойгоо эргүүл эсвэл биеэ нөгөө тал руу эргүүл).
Алхам 2. Толгойн нэмэлт дэмжлэгийг байрлуул
Унтахын тулд толгойны тав тухтай байрлал чухал юм. Хэрэв таны толгой нэг тал руугаа унжсан бол толгойг дээд тал нь дэмжихийн тулд түшлэгийг (дэр, хөнжил гэх мэт) хажуу тийш нь тохируулаарай.
Хэрэв таны толгой уналт үргэлжилсээр байвал ороолт ашиглан арын түшлэгний ар талд (сандал, шуудан гэх мэт) уяж болно. Энэ нь таныг удаан унтах гэж оролдох үед толгойгоо эргүүлэхгүй байхад тусална
Алхам 3. Аль болох хурдан амрахыг хичээ
Унтах нь богино хугацаанд эсвэл өөр сонголт байхгүй үед асуудал үүсгэхгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч сууж байхдаа таны биед хэрэгтэй REM унтах "идэвхтэй" үе шатанд хүрэхэд хэцүү байж болно. Нөхцөл байдал зөвшөөрвөл ор, буйдан, гамак гэх мэт илүү тохь тухтай газарт илүү сайн унтаж амрахыг хичээгээрэй.
Зөвлөмж
- Хэрэв та зөвхөн сууж байхдаа л унтаж чадна гэж үзвэл энэ нь нойрны апноэ эсвэл зүрхний асуудал гэх мэт эрүүл мэндийн асуудлын шинж тэмдэг байж магадгүй юм. Хэрэв танд ийм асуудал тулгарвал эмчид хандаарай.
- Зарим тохиолдолд эмч сууж байхдаа унтахгүй байхыг зөвлөж байна. Унтахаар шийдэхээсээ өмнө боломжтой бол эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа үүнийг зуршил болгохыг хүсч байвал.
- Хэрэв та автобус, галт тэрэг, машин эсвэл онгоцоор явж байгаа бол цонхны суудлыг сонгох нь зүйтэй болов уу (боломжтой бол). Ингэснээр та унтах гэж байхдаа хана, цонхыг түшиж болно.
Анхааруулга
- Унтах аюулгүй орчинг сонгохоо мартуузай, ялангуяа ганцаараа байвал.
- Хэт их унтахгүйн тулд сэрүүлэг тавь. Энэ нь танд зориулагдсан автобус эсвэл галт тэрэгний зогсоолыг алдах эрсдлийг бууруулахад тусална.
- Хэрэв та сууж байхдаа унтвал гүн судлын тромбоз (DVT) үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. DVT бол хэдхэн цаг гаруй хөдөлгөөнгүй сууснаас болдог ноцтой өвчин юм. Хөлөө сунгах эсвэл байрлалаа үе үе өөрчлөх хэрэгтэй.
