Сэтгэл түгших нь тийм ч таатай туршлага биш бөгөөд таныг эвгүй байдалд оруулдаг. Мэдрэлийн улмаас зүрх хурдан цохилж, алгаа хөлрөх эсвэл даарах, заримдаа бие чичрэх, төвлөрөхөд хэцүү болдог. Үүнийг даван туулахын тулд бухимдал нь хүн бүрт тохиолддог гэдгийг санаарай. Сэтгэл санаа, бие махбодоо хянаж байгаагаа мэдээд өөрийгөө тайвшруулахыг хичээгээрэй. Сэтгэлийн хямралаас өөрийгөө чөлөөлөхийн тулд дараах алхмуудыг хий.
Алхам
5 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Мэдрэл мэдрэх үедээ арга хэмжээ авах
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Сандарсан үедээ өөрийгөө тайвшруулах нэг арга бол амьсгал, амьсгал гаргахад анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Эхлээд хийж буй ажлаа зогсоож, гүнзгий амьсгаа аваарай. Хүн сандарч байгаа үед хийдэг шиг богино амьсгал авахын оронд гүнзгий амьсгаа аваад хэд хэдэн удаа аажмаар амьсгалаа аваарай. Ингэснээр та тайвширч, хяналтаа богино хугацаанд мэдрэх болно.
Сэтгэлийн хямралыг даван туулах өөр нэг арга бол хамраараа гүнзгий амьсгаа авч, амаараа 10 удаа аажмаар гаргах явдал юм. Энэ алхам нь таныг тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлж чадна
Алхам 2. Анхаарлаа сарниул
Та айдас, санаа зовнилоо тайлж чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ хэрэв та юу хийхээ мэдэхгүй байгаа бол зүгээр л сандарч буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол хэсэг хугацаанд анхаарлаа сарниулахыг хичээгээрэй. Сэтгэл түгшсэн шалтгаанаа мартаж болохын тулд өөртөө тав тухтай байлгах зүйлийг хий.
- Ном унших
- Бүжиг
- Дуул
- Дуртай ТВ нэвтрүүлгээ сайхан өнгөрүүлээрэй.
Алхам 3. Харанхуй өрөөнд 1 минут суу
Таны мэдрэхүй хэт ачаалалтай эсвэл стресст орсноос болж мэдрэлийн хямрал үүсч болно. Харанхуй өрөөнд байх нь нүдээ анихтай адил тайван, тохь тухтай болгодог. Хэрэв та сандарч байвал гэрлээ унтраах боломжтой өрөөнд ор. Амар тайван сууж, амьсгалаа ажиглаж байх үед гарч буй бие махбодийн мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүлснээр тайвширдаг.
Алхам 4. 50 -аас хойш буцааж тоол
Хэрэв оюун ухаан аажмаар тоолохдоо зөвхөн тоон дээр анхаарлаа төвлөрүүлбэл амьсгал хэвийн болж, бие нь илүү тайван болно. Хэрэв та үзэгчдийн өмнө байгаа бол чимээгүйхэн тоолоорой. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол хөргөлтийн цагийг тоолохын тулд 1 -ээс 50 хүртэл тоолох хэрэгтэй.
5 -ийн 2 -р хэсэг: Эрчим хүчийг дамжуулах
Алхам 1. Сквиш бөмбөгийг шахаж ав
Хэрэв та ихэвчлэн сандарч байвал чимээгүй бөмбөг бэлдээрэй. Сэтгэл түгшсэн үедээ энергийг суллахын тулд чимээгүй бөмбөгийг хэд хэдэн удаа дар. Тайвшрах мэдрэмжийг өгөхөөс гадна бөмбөгийг хурцадмал байдлыг дамжуулах хэрэгсэл болгон ашиглаж болно. Бөмбөгийг ширээний шүүгээнд, уутанд эсвэл халаасандаа хий.
Алхам 2. Булчингуудыг нэг нэгээр нь тайвшруулна
Булчинг сулруулснаар мэдрэлийн хямралыг даван туулж чадна. Булчингаа сулруулж эхлэхээсээ өмнө нүдээ аниад биеэрээ хурцадмал байдлыг мэдрээрэй. Дараа нь гар, хөл, цээж, хүзүү, алган, хөлийн ул, нуруу, биеийн хэсгүүдийн булчинг сулруулж байхдаа тайвширна.
Алхам 3. Эрч хүчээ явган алхаарай
Хэрэв та 10 минут алхвал сэтгэл санаа маш тайван байх болно. Судалгаагаар алхах нь тархины мэдрэлийн эсийг идэвхжүүлж, мэдрэмжийг сулруулдаг болохыг тогтоожээ. Мэдрэлийн хөдөлгөөнтэй тулгарах үед та биеийн тамирын дасгал хийхээс дургүй байж магадгүй, гэхдээ 10 минутын зайтай алхах нь нэг цагийн өмнө ч гэсэн танд илүү тухтай байх болно.
Алхам 4. Иог, пилат дасгал хийж хэвшээрэй
Судалгаагаар дасгал хийх нь таныг аз жаргалтай, эрүүл чийрэг болгож, мэдрэлийг тайвшруулдаг болохыг харуулж байна. Та биеэ хөдөлгөж байхдаа өдөр тутмын амьдралдаа сандарч, тайвшируулдаг энергийг дамжуулж чадна. Өдөрт 30 минут дасгал хийх нь бусад хүмүүсийн сэтгэн бодох чадвар, харилцаанд ихээхэн нөлөөлдөг.
Алхам 5. Бясалгал хий
Өдөрт 10 минут тогтмол бясалгах нь таны сэтгэл санааг тайвшруулж, сэтгэл хөдлөлөө хянахад тусална. Бясалгал нь оюун ухаан, бие махбодоо удирдахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та өдөр тутмын ажлаа тайван амгалан хийх боломжтой болно. Зөв бясалгал хийхийн тулд нам гүм газар суугаад дараа нь тайван, тогтмол амьсгалж, амьсгалаа гаргаж байхдаа булчингаа нэг нэгээр нь суллаарай. Ухаан санаагаа амьсгал дээр төвлөрүүлж, гарч буй бодлыг хажуугаар нь өнгөрүүлээрэй.
Стресстэй үйл явдлын өмнөхөн бясалгал хийх нь таныг тайвшруулдаг
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Мэдрэлийг даван туулах
Алхам 1. Сандарч буй тэр мөчид өөрийгөө чадах чинээгээрээ бэлдээрэй
Та найз залуугаасаа салах, танилцуулга хийх эсвэл ажлын ярилцлага авахыг хүсч байгаа эсэхээ үл хамааран хэлэхийг хүсч буй зүйлээ судалж, дадлагажуулж, бэлдэж аль болох бэлтгэлтэй байгаа эсэхээ шалгаарай. Түүнчлэн, өрөөнд орохдоо бүрэн бэлтгэлтэй байгаа гэдэгт итгэлтэй, итгэлтэй байгаагаа харуул. Та юу хийхээ аль хэдийн мэдэж байгаа бөгөөд хамгийн сайнд хүрэх чадвартай гэдгээ өөртөө хэлээрэй. Энэхүү чухал мөчийг даван туулахын тулд хийсэн бүх хүчин чармайлт нь амжилтанд хүрэх зохистой болгодог гэдгийг өөртөө сануул.
Алхам 2. Аль болох сайн бэлдсэн эсэхээ шалгаарай
Аливаа зүйлд бэлэн байгаагаа мэдрэх нь чухал боловч хамгийн сайн бэлтгэл хийх нь бас л чухал юм. Сэтгэлийн хямралыг багасгахын тулд хамгийн сайн амжилтанд хүрэх чадвартай эсэхээ шалгаарай. Тэмдэглэл хөтлөхөө бүү мартаарай, юу хэлэхээ бүү санаарай, эсвэл үзэгчид, ярилцлага авагч, амрагтаа юу хэлэхээ мэдэхгүй байна. Илтгэл/яриаг дуурайх, мэдлэгээ өргөжүүлэхэд хангалттай цаг гаргаж, асуултанд зөв хариулаарай. Тиймээс, та илтгэл тавихдаа скриптийг цээжлэх эсвэл уншихаас гадна хэлэлцэж буй сэдвийг үнэхээр сайн ойлгодог.
Алхам 3. Аль болох их мэдээлэл авах
Сэтгэл түгшихээс урьдчилан сэргийлэх өөр нэг арга бол юу болохыг урьдчилан харах явдал юм. Магадгүй та гэнэтийн зүйлтэй тулгарах бөгөөд юу болохыг мэдэхгүй байна. Тиймээс, тайван, бэлтгэлтэй байхын тулд удахгүй болох үйл ажиллагаа/арга хэмжээний талаар аль болох их мэдээлэл цуглуулахыг хичээгээрэй. Мэдрэлгүй байхын тулд мэдээлэл хайхдаа дараах алхмуудыг хий.
- Хэрэв та болзоонд явахыг хүсч байвал болзох өдрөө ая тухтай байлгахын тулд уур амьсгал ямар байх, зочдын хувцаслалт болон бусад зүйлийг мэдэхийн тулд болзох өдөр нь очиж үзээрэй. Нэмж хэлэхэд, бэлэн байгаа цэсийг асууж, захиалахыг хүсч буй хоолоо аль хэдийн мэдэж аваарай.
- Шинэ газарт танилцуулга хийхээс өмнө хэдхэн хоногийн өмнө танилцуулах газар ирж, өрөөний зохион байгуулалттай биечлэн танилцаарай. Ингэснээр та хэр их зайтай, танилцуулах төхөөрөмжөө хаана байрлуулах, хэр чанга ярих ёстойгоо тодорхойлж чадна.
- Хэрэв та хичээл дээр илтгэл тавихыг хүсч байвал хичээл эхлэхээс өмнө эсвэл хичээлийн дараа ангийнхаа өмнө зогсож бэлтгэл хийж, ангийн уур амьсгалд дасан зохицоорой. Хичээлийн урд талд ар тал руу харан зогсох нь ямар өөр мэдрэмж төрж байгааг та гайхаж магадгүй юм. Энэ нь зааж буй багшид хичнээн хэцүү болохыг та одоо мэдэж байна!
Алхам 4. Хамгийн муу зүйлтэй мэргэн ухаанаар нүүр тул
Бүтэлгүйтэл бүх зүйл дуусдаггүй гэдгийг санаарай. Хэрэв шалгалтанд тэнцэхгүй бол илүү сайн судлаарай. Хэрэв таны хажууд байгаа хүн болзохоос татгалзвал үнэнийг хүлээн авахад бэлэн байгаарай. Найзтайгаа чатлах, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, эсвэл таны сэтгэлийг зовоож буй зүйлийн талаар бодох. Боломжит хамгийн муу нөхцөл байдалд ухаалгаар сэтгэх нь сандрах нь утгагүй бөгөөд санаа зовох зүйлгүй гэдгийг ойлгоход хүргэдэг. Өөрөөсөө "Болж болох хамгийн муу зүйл юу вэ?" Хэрэв та татгалзсан хариу авбал шалгалтаа бүү өг эсвэл танилцуулга жигд явагдахгүй бол энэ нь төгсгөл биш юм. Амжилтанд хүрэх олон боломж байсаар байна. Энэ туршлагыг суралцах боломж болгон аваарай.
Алхам 5. Хийсэн эерэг зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл
Амжилтанд хүрч чадна гэсэн итгэл үнэмшлийг хөгжүүлэхийн тулд одоог хүртэл олж авсан зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хичээлийн өмнө илтгэл тавихаас өмнө эсвэл илтгэл тавихаасаа өмнө илтгэлийг саадгүй хийж чадсан туршлагаа санаарай. Хэрэв та өмнө нь хэзээ ч үг хэлж байгаагүй бол хэдэн найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүдийн өмнө үүнийг хий. Үзэгчдийн өмнө гарч ирэх цаг ирэхэд та өмнө нь сайн ажиллаж байсан гэдгээ өөртөө сануулаарай.
Болзох эсвэл романтик сэтгэл хөдлөлд орохоосоо өмнө сэтгэлийн хямралыг даван туулахын тулд энэ хугацаанд түүнтэй хамт хичнээн хөгжилтэй байснаа дахин мэдрээрэй. Түүнчлэн, хэн нэгэнд таалагдах үед байгалийн хариу үйлдэл мэт сандрах нь байгалийн жам ёсны зүйл юм
5 -р хэсгийн 4: Эерэг сэтгэлгээ
Алхам 1. Эерэг баталгааг ашигла
Эерэг нотолгоо нь эерэг өнцгөөс харах замаар амьдрахад тань туслах бөгөөд хийх ёстой ажлуудтай тулгарах үед бухимдлаа даван туулахад тусалдаг. Та өөрийнхөө тухай эерэг зүйл бодож, чангаар хэлснээр сэтгэлийн хямралыг бууруулж, өөрийгөө сэргээж чадна. Ялангуяа маш чухал зүйл хийхийг хүсч байгаа эсвэл сандарсан тохиолдолд энэ алхам илүү хэрэгтэй болно. Хэрэв та үүнийг өдөр бүр хийвэл өдөр тутмын амьдралдаа илүү тайван байх болно.
Ямар нэгэн мэдрэлийн үйл ажиллагаа явуулахаасаа өмнө өөртөө "Би бэлэн бөгөөд хүндэтгэл үзүүлэх зохистой. Би үүнийг заавал хийх болно" эсвэл "Би хамгийн сайнаараа амжилтанд хүрэх чадвартай, санаа зовох зүйлгүй" гэж хэлээрэй
Алхам 2. Эерэг талыг төсөөл
Нүдээ аниад юунаас болж сандарч байгаагаа бодож үзээрэй. Та өрөөнд сайн илтгэл тавьж, үзэгчид эерэг хариулт өгч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Та тайван ярьж, гайхалтай харагдаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Та бэлэн болмогц нүдээ нээгээд төсөөллийг далд ухамсарт нь үлдээж, маш үнэ цэнэтэй дурсамж болгон үлдээгээрэй. Хэдийгээр энэ нь хачирхалтай санагдаж болох ч энэ арга нь өөрийгөө тайвшруулах заль мэх болгон ашиглахад маш тустай юм.
Хэрэв та өглөө чухал ажил хийхээс сандарч байгаа бол унтахынхаа өмнөхөн эерэг зүйлсийг төсөөлөөд үз дээ, шөнийн цагаар хамгийн сүүлд боддог зүйл бол амжилт
Алхам 3. Өөртөө итгэх итгэлийг бий болго
Асуудалтай тулгарах үед өөртөө итгэх итгэл, өөртөө итгэх нь сэтгэлийн хямралыг тайлахад тусалдаг. Шууд босох, сөрөг бодлыг эерэг бодлоор солих, шийдвэртээ итгэлтэй байх замаар өөртөө итгэх итгэлийг бий болго. Ингэснээр та өөртөө илүү итгэлтэй, тайван байх болно.
5 -р хэсгийн 5: Мэдрэмжээ илэрхийлэх
Алхам 1. Мэдэрч буй сэтгэл хөдлөлөө хуваалцаарай
Заримдаа, хамгийн сайн сэргэлт бол хэт их гүйж буй сэтгэл хөдлөлийг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Хэрэв та маш их түгшүүртэй байгаа бол уйлж, уйлах үед сэтгэлийн хямрал гарч байгааг төсөөлөөд үз дээ. Тайвширсан үедээ нулимсаа хатааж, өөрийгөө бэлдээд дараа нь хийх ёстой зүйлээ хий. Хэрэв та маш их стресст орсон эсвэл сандарсан бол энэ алхам нь сэтгэл санаа, бие махбодоо сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангижруулж, цааш үргэлжлүүлэхэд тань туслах болно.
Алхам 2. Та юу мэдэрч байгаагаа бичээрэй
Сэтгэлийн хямралыг бууруулах өөр нэг арга бол өдрийн тэмдэглэл хөтлөх явдал юм. Өдөр тутмын амьдралдаа юу мэдэрч байгаагаа бичээрэй, эсвэл сандрахынхаа шалтгааныг бичихэд анхаарлаа төвлөрүүл. Асуудлаа хянаж байх нь сэтгэл хөдлөлөө дагахын оронд логикоор сэтгэхийн тулд өөрийгөө хянаж, эерэг хандлагаар асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа өдрийн тэмдэглэл хөтлөх зуршилтай болсноор та илүү тайван, анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
Та яагаад сандарч байгаагаа, үүнийг хэрхэн яаж шийдвэрлэхээ бичих нь тайвширч, асуудлыг сайн зохицуулж чадна
Алхам 3. Өөрийн туршлагаасаа хэн нэгэнд хэлээрэй
Эмч, гэр бүлийн гишүүн, дотны найз эсвэл хамтрагчтайгаа ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа хуваалцаарай. Магадгүй тэд сэтгэлийн хямралыг хэрхэн даван туулах талаар хэлж өгч магадгүй юм. Нэмж дурдахад, та өөрийнхөө оюун санаанд хүндээр тусч буй зүйлийг илэрхийлэх замаар тайван, сэтгэлийн зовнилоос ангижрах болно. Ганцаараа энэ асуудлыг шийдэхийн оронд сэтгэлээ илэрхийлэх, үнэнийг хэлэх чиний үгийг сонсох хүсэлтэй хүнийг хайж ол.
