Хэрэв та ахлах сургуулийн уулзалт, найзынхаа хурим, далайн эрэг дээр зугаалах гэх мэт онцгой арга хэмжээнд оролцохоос хэдхэн хоногийн зайтай байгаа бол хэдэн фунт хасах хэрэгтэй юм шиг санагдах нь зүйн хэрэг. Хэрэв та 3-4 кг илүүдэл жинг даван туулж чадвал илүү итгэлтэй болж, илүү дур булаам харагдах болно. Энэ нийтлэлд жингээ хасах, тогтмол дасгал хийх зэргээр ойролцоогоор 2 долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц үр дүнд турах хурдан бөгөөд аюулгүй аргыг тайлбарласан болно. Нэмж дурдахад жингээ хассан жин дахин нэмэгдэхгүй байх ёстой. Сүйрлийн хоолны дэглэм нь үнэхээр сэтгэл татам боловч аюулгүй, эрүүл, урт хугацаанд хадгалагдах хоолны дэглэмийн хөтөлбөр хэрэгжүүлээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Өдөр бүр 500-700 калорийн хэрэглээг бууруулж хоолны дэглэмээ тохируулна уу
Илчлэгийн хэмжээг багасгах замаар жингээ хасах хоолны дэглэмийг эхлүүлээрэй. Хэрэв та өдөрт 500-700 калорийн хэрэглээгээ бууруулбал долоо хоногт -1½ кг хасах боломжтой. Тиймээс та 2 долоо хоногийн дотор 3-4 кг жин хасах боломжтой.
- Өдөрт 750 -аас бага калори идэж болохгүй, эсвэл 1200 -аас бага калори идэж болохгүй. Хэрэв та хэт хатуу хоолны дэглэм хэрэгжүүлдэг бол хоол тэжээлийн зайлшгүй хэрэгцээг хангадаггүй.
- Илүүдэл калорийн хэрэглээг багасгах нь жингээ хасахыг хурдасгахгүй. Бага багаар аюулгүй, эрүүл аргаар жингээ хасах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
- Та хэдэн калори хэрэглэж, хэдэн калори бууруулах шаардлагатайг мэдэхийн тулд онлайн калори тооцоолох програмыг татаж аваарай.
Алхам 2. Өөх тос багатай уургийн эх үүсвэр, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог хамгийн түрүүнд идэх хэрэгтэй
Илүүдэл жингээ хасах хурдан бөгөөд зөв арга бол хоолны дэглэм барих явдал юм. Учир нь эдгээр хоол хүнс нь илчлэг багатай, маш олон тэжээллэг бодис агуулдаг тул хагас таваг уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хагасыг хэрэглэж болно. Үүнээс гадна нүүрс усны эх үүсвэрийг хэрэглэснээс илүү удаан хугацаанд цатгалан байх болно.
- Хоол бүрт 1 порц (100-120 грамм) өөх тосгүй уургийн эх үүсвэрийг хэрэглээрэй. Нэг порцын уургийн эх үүсвэр нь чекийн дэвтэр шиг хэмжээтэй байдаг.
- Тахианы мах, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тосгүй үхрийн мах, гахайн мах, далайн хоол, дүфү, буурцагт ургамлуудыг идэх замаар өөх тосгүй уураг авах боломжтой.
- Хоол бүрийн дараа жимс, ногоо идэхээ бүү мартаарай. Өдөрт 1-2 ширхэг жимс (½ аяга жижиглэсэн жимс эсвэл 1 жижиг жимс), 3-5 порц (1-2 аяга ногоон ногоо) идээрэй.
- Хоолны дэглэм барьж байхдаа шарсан хулд, брокколи, шарсан тахианы салат, сам хорхойтой шарсан ногоо, ногоо, бяслагны омлет зэргийг идэж болно.
Алхам 3. Нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах
Хоолны дэглэм барьдаг эрүүл цэсүүдийн нэг бол нүүрс ус ихтэй хоол хүнс боловч судалгаагаар нүүрс усны хэрэглээ хязгаарлагдмал байвал жингээ хасах нь илүү хурдан болохыг харуулж байна.
- Жингээ хасах хангалттай хугацаа байвал нүүрс ус идэж болно. Цаг хязгаарлагдмал бол нүүрс уснаас зайлсхий.
- Хамгийн бага боловсруулалт хийдэг үр тариа нь бүхэл үр тариа тул тэжээллэг чанар нь (эрүүл бактери, хивэг, эндосперм) маш өндөр хэвээр байна. Үүнээс гадна, үр тариа нь эслэг ихтэй бөгөөд бусад чухал тэжээллэг бодис агуулдаг. Хэрэв та үр тариа идэхийг хүсч байвал quinoa, овъёос, 100% үр тарианы гоймон эсвэл хүрэн будаа гэх мэт үр тариаг сонгоорой.
- Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь удаан хугацааны туршид хийгддэг тул тэжээллэг чанар нь маш бага байдаг. Тиймээс талх, будаа, гоймон, уут, жигнэмэг, прецел, чипс, хөвөн, тортилла, бялууны хэрэглээг хязгаарлаарай.
- Та эдгээр бүх хоолноос нэг дор татгалзах эсвэл өдөрт 1-2 ширхэг идэж болно. Хэрэв та нүүрс ус ихтэй хүнсний хэрэглээг багасгавал илүү хурдан турах болно.
- Хэрэв та хоолны дэглэмд үр тариа нэмэхийг хүсч байвал цэвэршүүлсэн үр тарианаас хамаагүй өндөр эслэг, тэжээллэг бодис агуулсан тул бүхэл үр тариаг сонгоорой.
Алхам 4. 1-2 порц уураг ихтэй хөнгөн зууш идээрэй
Хэрэв та уургийн эх үүсвэрийг ашиглан хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж чадвал 2 долоо хоногийн дотор хурдан турж, зорилтот жиндээ 4½ кг хүрэх боломжтой. Нэмж дурдахад та фитнесээс хамаарч өдөр бүр 1-2 порц уураг ихтэй хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй.
- Нэг аяга грек тараг, чанасан өндөг, 60 грамм үхрийн мах эсвэл уураг, эсвэл нэг шил сэгсэрнэ.
- Илчлэг ихтэй хөнгөн зууш нь жингээ хасах явцыг удаашруулдаг тул зууш бүрт зөвхөн 100-200 калори хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Илчлэг ихтэй шингэн зүйлээс зайлсхий
Сод, чихэрлэг кофе, жимсний шүүс, спортын ундаа, согтууруулах ундаа ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг. Эдгээр ундаа нь жингээ хасах эсвэл удаашруулдаг. Тиймээс элсэн чихэргүй тунгалаг ундаанаар солино.
- Өдрийн турш биеэ чийгшүүлэхийн тулд өдөрт ойролцоогоор 2 литр элсэн чихэргүй тунгалаг ундаа ууж заншаарай.
- Жирийн ус, амтгүй сахаргүй ус, кофеингүй кофе эсвэл цай гэх мэт өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа шингэнээ залгихад цаг гаргаарай.
Алхам 6. Сүйрлийн хоолны дэглэмийг үл тоомсорлох
Богино хугацаанд жингээ хасах амлалт өгөх флаш хоолны дэглэмийн сурталчилгаанд бүү авт. Энэхүү хоолны дэглэмийн хөтөлбөр нь ихэвчлэн ашиггүй, аюултай биш бөгөөд үр дүн нь удаан үргэлжлэхгүй. Үүнээс гадна дахин жин нэмэх нь амархан байдаг.
- Зарим төрлийн хоол хүнс хэрэглэхийг хориглодог хоолны дэглэмээс зайлсхийж, өдөрт аль болох бага эсвэл 1200 калори илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Эрүүл мэндэд хортой учраас шингэн эсвэл хорхойтуулагч хэрэглэдэг хоолны дэглэмийг бүү хэрэгжүүл.
- Мөн хоолны дэглэм барихаасаа өмнө жингээ хасах хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт тэжээл эсвэл эм уухыг санал болгож буй мэдээллийг хайж олох хэрэгтэй. Энэ арга нь аюулгүй биш бөгөөд үр дүн нь удаан үргэлжлэхгүй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Долоо хоногт дор хаяж 75 минут өндөр эрчимтэй кардио эсвэл дунд зэргийн эрчимтэй кардио хийх 150 минут зарцуулаарай
Кардио дасгал нь илүүдэл илчлэгийг шатаахад тустай тул жингээ хасах үйл явцыг хурдасгадаг. Дасгал хийх тусам 4½ кг жин хасах зорилтыг 2 долоо хоногийн дотор биелүүлэх боломжтой.
- Өндөр эрчимтэй аэробик дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгалыг маш хурдан хийдэг тул хэд хэдэн үгийг дараалан хэлэхэд хэцүү байдаг. Үр нөлөө нь ижил байсан ч гэсэн та дунд зэргийн эрчимтэй кардио хийхдээ богино өгүүлбэрийг хялбархан хэлж чадна.
- Өндөр эрчимтэй аэробикийн дасгалын жишээ: гүйх, дугуй унах, өндөр эрчимтэй интервалаар хичээллэх, бокс хийх.
- Дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгалын жишээ: алхах, гүйх, бүжиглэх, эсвэл зууван машин ашиглах.
- Боломжтой бол долоо хоног бүр аэробикийн дасгал хийхэд илүү их цаг гаргаарай. Хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл илүү хурдан жингээ хасах болно.
- Өндөр ба бага эрчимтэй дасгалуудаас бүрдэх өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хий. Энэхүү дасгал нь биеийн өөхийг бууруулахад маш үр дүнтэй бөгөөд ингэснээр хурдан турах болно.
- Илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа хэтэрхий удаан эсвэл хэт их дасгал хийж болохгүй. Сайн бэлтгэл хийхийн тулд хангалттай хооллох хэрэгтэй. Тиймээс, ялангуяа биеийн тамираар хичээллэхийг хүсч байгаа үедээ өдөрт 1200 калори илчлэг авахыг хязгаарлаж болохгүй.
Алхам 2. Жин сургахад дамббелл эсвэл машиныг хэрхэн ашиглах талаар олж мэдэх
Булчин чангалах дасгалууд богино хугацаанд 4½ кг жин хасч чадахгүй ч булчин чангалахад тустай. Хэрэв та найзынхаа хурим, сургуулийн уулзалт гэх мэт онцгой үйл явдалд жингээ хасахыг хүсч байвал энэ дасгал төгс болно.
- Долоо хоногт 3 удаа өдөрт 30 минутын булчин чангаруулах дасгал хийснээр бодисын солилцоогоо идэвхжүүлснээр жингээ хасах явцыг хурдасгах боловч илүү урт хугацаа шаардагдах болно.
- Хэрэв та өмнө нь жингээр хичээллэж байгаагүй бол зохих техник, биеийн байдлыг сурахын тулд физик эмчилгээний эмч эсвэл фитнесс дасгалжуулагчтай хамтран ажиллаарай. Толин тусгал ашиглан биеийн байдлаа шалгаж, гэмтэхээс сэргийлээрэй.
- Биеийн жинг жин болгон ашиглаарай. Банз, хажуу банз, ууланд авирагч, түлхэлт, өргөлтийг хэрхэн хийхийг фитнесс дасгалжуулагч танд зааж өгөөрэй. Урсгал йог, барре, пилат, TRX хамтлагууд нь өөрийн биеийн жинг ашиглан булчингаа бэхжүүлэх арга техникийг сурах гайхалтай арга юм.
Алхам 3. Долоо хоногийн 1-2 өдөр идэвхтэй завсарлага аваарай
Та долоо хоногт хэдэн өдөр амрах хэрэгтэй. Амрахгүйгээр өдөр бүр дасгал хийх нь булчин хэт ачаалалтай байдаг тул гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Идэвхитэй амралт нь дасгал хийснийхээ дараа хөдөлж байхдаа (мөн илчлэг шатаах) сэргээхэд тусалдаг. Яг одоо та дунд болон өндөр эрчимтэй дасгал хийдэггүй, гэхдээ энэ нь та өдөржингөө тайван сууж байгаа гэсэн үг биш юм. Үүний оронд йог эсвэл алхах гэх мэт хөнгөн цохилт өгөх эсвэл тайвшруулах дасгал хий.
- Идэвхтэй завсарлагааны хуваарийг долоо хоногийн 1-2 өдөр хийх. Өндөр эрчимтэй дасгал хийх эсвэл булчин чангаруулах дасгалын дараа маргааш нь идэвхтэй амрах хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Жин хасах
Алхам 1. Биеэ тогтмол жинлэхэд цаг гаргаарай
Хоолны дэглэм барихаас өмнө жингээ тэмдэглээрэй. 10 хоногт дор хаяж нэг удаа жинлэх замаар явцыг хянах.
- Судалгаагаар жингээ тогтмол хэмждэг хүмүүс жингээ болон хоолны дэглэмээ илүү сайн хянах чадвартай байдаг. Хэрэв та өдөр бүр жингээ үзэх цаг байхгүй бол жингээ тэмдэглэхийн тулд долоо хоногт нэг удаа хийж байгаарай.
- Зорилгодоо хүрсний дараа жингээ үргэлжлүүлээрэй, ингэснээр та илүүдэл жин гэх мэт хүсээгүй өөрчлөлтийг шууд илрүүлж чадна.
Алхам 2. Тогтмол дасгал хийж хэвшээрэй
Энэ алхам нь зөвхөн жингээ хасахад тустай. Жингээ барихын тулд илүү их дасгал хийх шаардлагатай.
- Өөрт таалагдсан дасгалын дасгалыг хий. Та хэт удаан эсвэл өндөр эрчимтэй дасгал хийх шаардлагагүй, гэхдээ хамгийн багаар бодоход долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хий.
- Үүнээс гадна жингээ илүү жин нэмэхгүйн тулд булчингаа бэхжүүлэх дасгал хийх хэрэгтэй.
Алхам 3. Хааяа нэг өөрийгөө эрхлүүлээрэй
Жин хасах зорилгоо биелүүлсний дараа эрүүл хооллолтыг үл тоомсорлож болохгүй. Биеийн жингээ хадгалахын тулд тэнцвэртэй цэсээр эрүүл хооллолтыг үргэлжлүүлэх ёстой. Та дуртай хоолоо идэж болно, гэхдээ хааяа.
- Та зайрмаг, ресторанд оройн хоол идэх, жимсний шүүс уух гэх мэт дуртай хоолоо чөлөөтэй сонгож болно, гэхдээ долоо хоногт 1-2 удаа, тэр бүр биш. Гэсэн хэдий ч, таны бодлоор тодорхой хугацаанд тодорхойлолтыг сонгох хэрэгтэй.
- Хэрэв таны дуртай хоол ихэвчлэн цэс дээр гарч ирдэг бол жин дахин нэмэгддэг.
- Хэрэв та дуртай хоолоо идэж өөрийгөө баярлуулж байгаа бол хоолны дэглэм эсвэл амьдралын хэв маягаа нөхөж, жишээлбэл, биеийн тамирын зааланд илүү их цаг зарцуулах, кардио дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх эсвэл өдрийн турш идэж буй хэсгийг багасгах.
Зөвлөмж
- Жин хасах хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Эмч нар таны хэрэгцээнд нийцүүлэн хэрхэн аюулгүй, эрүүл жингээ хасах талаар тайлбарлах боломжтой.
- Хурдан эсвэл чиг хандлагатай хоолны дэглэмээс зайлсхий. Хэтэрхий сүр жавхлантай эсвэл хэтэрхий хялбар мэт санагдах хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүд нь ихэвчлэн аюултай, ашиггүй байдаг.
- Өөрийнхөө хязгаарыг олж мэдээрэй. Хэрэв та өдөр тутмын хоолны дэглэм барьж чадахгүй бол хоолны дэглэмээ өөрчлөхийг оролдож байхдаа өдөр бүр хоолны дэглэм барьж эхэл. Дасгалын хуваарьт мөн адил хамаарна.
- Хэрэв та жингээ хасахын тулд нүүрс усаа хаяж, өдрийн цагаар дахин идвэл биеийн шингэн алдагдсанаас болж хэдэн фунт алдаж болно.
