Жин алдалтыг түргэн шуурхай аргаар эсвэл ид шидийн аргаар хийж чадахгүй. Хэдэн фунт алдахын тулд хоолны дэглэмээ өөрчилж, калори шатаахын тулд дасгал хийх хэрэгтэй. Сүүлийн үед кето хөтөлбөр, палео, Whole30 гэх мэт олон хоолны дэглэмийн чиг хандлага түгээмэл болж байна. Таны сонголтоос үл хамааран хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийн амжилтыг энгийн үр дүнтэй зөвлөгөөнүүдээр тодорхойлдог, тухайлбал, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх, тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тосгүй уургийн эх үүсвэрийг нэмэгдүүлэх замаар эрүүл хооллолтыг хэрэгжүүлэх. Хоолны дэглэм барихаас гадна кардио, HIIT (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) хийх эсвэл жингээ тогтмол өргөх гэх мэт дунд зэргийн эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийхэд цаг гаргаарай. Долоо хоног бүрийн дасгалын хуваарьдаа эдгээр үйл ажиллагааг оруулаарай. Хоолны дэглэм барьж, тогтмол дасгал хийснээр та эрүүл мэндээ хамгаалж, гадаад төрхөө сайжруулж, өөртөө итгэх итгэлээ нэмэгдүүлж жингээ хасах боломжтой!
Алхам
5 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Шим тэжээл багатай илчлэг багатай хоол хүнс идэх
Алхам 1. Хоол бүртээ хагас таваг цардуулгүй хүнсний ногоо идээрэй
Илүү их ногоо идэх замаар хоолны дэглэм бариарай. Хүнсний ногоо нь илчлэг багатайгаас гадна эрүүл мэндээ хамгаалах олон чухал тэжээлийг агуулдаг. Олон шинжээчид өдөр бүр доод тал нь 4 ширхэг хүнсний ногоо хэрэглэхийг зөвлөдөг боловч жингээ хасахын тулд хүнсний ногооныхоо хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг. Хэрэв та цардуул агуулаагүй хүнсний ногоог зохих хэмжээгээр идвэл хэт их идэхгүйгээр цатгалан мэдрэмж төрөх болно.
Цардуул агуулаагүй хүнсний ногоо болох цэцэгт байцаа, брокколи, лууван, цуккини, шанцайны ургамал, спаржа зэрэг олон төрлийн амттай хоол хийж, уйтгарлахгүй
Алхам 2. Хоол бүрт 1 порц өөх тосгүй уураг хэрэглээрэй
Тахианы мах, өндөг, цагаан загас (хулд, туна загас), үхрийн мах, буурцагт ургамал зэрэг өөх тосгүй уураг нь өөх тосгүй булчин барих, биеийн бодисын солилцоог хурдасгахад тустай тул жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Хөтөчийн хувьд 1 порц мах нь насанд хүрсэн хүний алганы хэмжээтэй тэнцэнэ.
- Хэрэв та мах идэх дургүй эсвэл цагаан хоолтон бол хүнсний ногоонд суурилсан мах орлуулагч худалдаж аваарай. Эдгээр орцыг супермаркетын хөлдөөсөн хүнсний хэсгээс хайж олоорой.
Алхам 3. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг үр тариа, эслэг ихтэй хоол хүнсээр солино
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хурдан алдах боломжтой болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан. Хоол хүнснээс нүүрс усыг хасахын оронд цэвэршүүлсэн нүүрс ус, элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах хэрэгтэй. Үр тариа, эслэг ихтэй хоол хүнс идээрэй. Хоол бүрт нүүрс усны эх үүсвэрийн хэрэглээг дээд тал нь 1 порц буюу ойролцоогоор таваг хүртэл хязгаарлаарай.
- Жимс, буурцагт ургамал (вандуй, сэвэг зарам, хар шош гэх мэт), үр тариа (овъёос, хүрэн будаа, квиноа, улаан буудайн талх, гоймон гэх мэт), булцуу зэргийг идэж эрүүл нүүрс усыг хангалттай хэмжээгээр аваарай.
- Нүүрс усны төрлөөс хамаарч хүнсний хэсгийг хязгаарлаарай. Хүнсний бүрэлдэхүүн хэсэг бүрийн тэжээллэг чанарыг олж мэдээд идэхээсээ өмнө сайтар тооцоолж үзээрэй.
Алхам 4. Илчлэг багатай хөнгөн зууш, боолт сонгох
Калори, нүүрс ус нь дуртай хоолондоо хувцас нэмсэн даруйдаа нэмэгддэг. Жишээлбэл, 1 халбага майонез 90 калори агуулдаг! Өөрийн дуртай боолт, хөнгөн зуушыг илчлэг багатай хоол хүнсээр солино.
Ургамлыг амтлахын тулд хоол хийхдээ илчлэг багатай тул хоолыг илүү амттай болгодог
Алхам 5. Хоолны хооронд тэжээллэг зууш идээрэй
Жин хасахад тустай эрүүл хоолны дэглэм бол өлсгөлөнгөө барьж, хэт их идэх шаардлагагүй тул өдөрт хэд хэдэн удаа хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд илчлэг багатай, тэжээллэг бодисоор баялаг зууш идээрэй.
- Таныг дүүргэх тэжээллэг зуушны хувьд та жимс жимсгэнэ (банана, алим гэх мэт), 30 грамм самар, жижиг ууттай лууван, селөдерей зэргийг хомус эсвэл үхрийн махтай хамт идэж болно.
- Та 100 калори илчлэг сайтай хөнгөн зуушыг супермаркетуудаас худалдаж авах боломжтой. Шүүгээнд хэд хэдэн уут бэлдэж, өлсөж байгаа бол ходоодоо дүүргэхийн тулд 1-2 уут авч явах хэрэгтэй.
5 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Ундаанаас авах илчлэгийн хэмжээг бууруулах
Алхам 1. Сод, жимсний шүүс, согтууруулах ундаа болон бусад илчлэг ихтэй ундаа ууж болохгүй
Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг багасгах хурдан арга бол шингэн уухыг багасгах явдал юм. Жингээ хурдан алдахын тулд эдгээр ундааг өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа хэрэглэж болохгүй.
Алхам 2. Өдөр бүр 8-13 аяга ус ууна
Ундны ус нь жингээ хасахад маш үр дүнтэй байдаг, учир нь ус нь калори агуулдаггүй, гэхдээ та цатгалан мэдрэмж төрүүлж, өлсгөлөнг хойшлуулж чаддаг. Тиймээс өдөр бүр 8-13 аяга ус ууж хэвшээрэй.
Олон нийтийн санал бодлоос ялгаатай нь биеийн шингэний хуримтлал, усны өөхжилт нь хэт их ууснаас бус харин шингэний дутагдлаас үүдэлтэй байдаг
Алхам 3. Илчлэг багатай, амттай ундаа бэлтгэ
Хэрэв та ус уух дургүй бол бараг бүхэлдээ ус агуулсан кофе, цай гэх мэт илчлэг багатай, элсэн чихэр, нүүрс ус багатай өөр нэг ундаа сонгоорой. Үүнээс гадна элсэн чихэргүй ундаа, тухайлбал нимбэгний шүүс агуулсан ус, энергийн ундаа, эсвэл амтат ундаа хэрэглээрэй.
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Жингээ хасахын тулд хоол идэж байхдаа тогтмол дэглэм барих
Алхам 1. Хүнсний хэрэглээг бүртгэх тэмдэглэл хөтөл
Жин алдахаасаа өмнө хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж болно. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн мэргэжилтэн олох нь тийм ч хялбар биш бөгөөд зөвлөгөө өгөх төлбөр нь ихэвчлэн үнэтэй байдаг. Үүний оронд вэбсайтаар дамжуулан зөвлөгөө өгөх үйлчилгээг хайж олох эсвэл гар утасны үнэгүй програм татаж авах. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ, хоол тэжээлийн агууламжийг мэдэхийн тулд идэж буй бүх хоолны мэдээлэл, тэдгээрийн хэмжилтийг апп -д оруулна уу. Энэхүү мэдээллийг ашиглан хоолны дэглэмээ хянаж, жингээ хасах зөв зорилгоо тодорхойлоорой.
- Идэж буй хоол хүнсээ тэмдэглэхдээ хамгийн их иддэг цаг, илчлэг ихтэй хоол хүнс, тэдгээр хоол тэжээлийн задралыг олж мэдээрэй. Энэхүү мэдээлэл нь үр дүнтэй хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Apple App Store эсвэл Google Play дээрээс MyFitnessPlan, My Food Diary, MyPlate зэрэг үнэгүй апп татаж аваарай.
Алхам 2. Үе үе мацаг барих
Өдрийн турш 3 удаа том хоол идэхийн оронд бүгдийг нь 8-10 цагийн дотор идээрэй, жишээлбэл, өглөөний 11-ээс өглөө 7 эсвэл оройн 9 цаг хүртэл, дараа нь маргааш хүртэл мацаг бариарай. Та мацаг барьж байхдаа зөвхөн ус эсвэл илчлэггүй ундаа уух ёстой.
- Хэд хэдэн судалгаагаар үе үе мацаг барих нь тогтмол дасгал хийх явцад бодисын солилцоог хурдасгаж, өөх тосыг шатаах замаар хоолны дэглэмийн үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.
- Долоо хоногт 1 эсвэл 2 өдөр үе үе мацаг барьж эхэл. Хэдэн долоо хоногийн дараа бүтэн долоо хоног мацаг барих хүртэл аажмаар 1-2 хоног нэмнэ.
Алхам 3. Оройн хоолноос илүү том өглөөний цай, өдрийн хоол идээрэй
Хэрэв хэсэг нь ижил хэмжээтэй байвал оройн 20:00 цагаас өмнө болон дараа нь хэрэглэдэг хоол хүнс нь ижил илчлэг агуулдаг боловч биеийн хөдөлгөөнийг ихэвчлэн орой эсвэл унтахын өмнө бууруулдаг. Жижиг өглөөний цай, том оройн хоол идэхийн оронд том өглөөний цай, өдрийн хоол, жижиг оройн хоол идээрэй. Тиймээс та өдөр тутмын амьдралдаа өглөөний цай, өдрийн хоолноос авах илчлэгийг шатааж чадна.
Хэрэв энэ алхамыг хэрэгжүүлэхэд хэцүү байвал өдөрт 3 удаа том хоол идэхийн оронд бага багаар 4-5 удаа идээрэй. Ходоод өлсөж байх үед өөрийгөө байнга эрхлүүлэхгүй байхын тулд энэ хоол нь хангалттай хоол идсэнээр таныг цатгалан байлгадаг
Алхам 4. Уйдахгүйн тулд дуртай хоолоо үе үе идээрэй
Төрөл бүрийн цэснээс нэг дор татгалзах замаар хоолны дэглэм барих нь тийм ч амар биш, ялангуяа та дуртай хоолоо идэж чадахгүй байгаа бол. Хоолны дуршил буурах, өөрийгөө эрхлүүлэх хүслийг бууруулахын тулд долоо хоногт 1-2 удаа зайрмаг, жимсний шүүс гэх мэт дуртай цэсээ хэрэглэснээр үүнийг даван туулаарай.
Боловсруулсан хоол хүнс (жишээлбэл, зайрмаг, жигнэмэг, чипс, савласан ундаа) -ыг тэжээллэг чанараараа сонгоорой! Ихэвчлэн эдгээр бүтээгдэхүүнийг супермаркетуудын хүнсний тавиур дээр байрлуулдаг. Мөн онлайнаар захиалан гэртээ хүргүүлээрэй
5 -р хэсгийн 4 -р хэсэг: Аэробикоор хичээллэх
Алхам 1. Өдөрт 30 орчим минут аэробикоор хичээллэхэд цаг гарга
Хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс гадна зүрх судасны системээ сургах хэрэгтэй. Зүрхний дасгал нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдасгах замаар өөх шаталтыг нэмэгдүүлэхэд тустай. Хэрэв та хэзээ ч кардио хийж үзээгүй бол зүрх судасны дасгалаа алхах, гүйх, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах эсвэл сэлүүрт машинаар эхлүүлээрэй.
Дасгал хийхдээ биеийн тамирын түвшингээсээ хамаарч дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хий, гэхдээ та маш их амьсгалж, хөлрөх, зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнээс хурдан байх болно
Зорилтот зүрхний цохилтын бүсийг (THRZ) хэрхэн тооцоолох вэ: Нэгдүгээрт, Зүрхний дээд цохилтыг (MHR) томъёогоор тооцоолно уу: нас - 220. Дараа нь үр дүнг 0, 6, 0, 9 -ээр үржүүлж THRZ -ийн доод ба дээд хязгаарыг тодорхойлно. 60% -аас 90% хүртэлх MHR нь таны THRZ юм.
Алхам 2. Тогтмол дасгалын үеэр өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хийх
HIIT бол биеийн өөхийг шатаах хамгийн үр дүнтэй арга юм. HIIT дадлага хийхдээ зүрхнийхээ цохилтыг аль болох богино хугацаанд аль болох богино хугацаанд хийж, хэсэг хугацаанд амарч, дараа нь зүрхний цохилтоо аль болох хурдан цохилуулахын тулд дахин бэлтгэл хий.
HIIT дасгалын тусламжтайгаар зүрх судасны 1-2 сургалтыг бөглөнө үү. Жин алдах үр дүнтэй арга бол HIIT-ийг 30 минутын турш гүйх гэх мэт статик эрчимтэй кардиотой хослуулах явдал юм
HIIT -ийн стандарт дасгалуудыг дараах зааврын дагуу гүйцэтгэнэ
• Спринт 1 минут, дараа нь 2 минут гүйх. Дахин 4 удаа давтана.
• Ууланд авирагч 45 удаа, 20 удаа түлхэх, банзны байдал 1 минут, 20 удаа хямрах. 1 минут амраад 4 удаа давтана.
• Од 50 удаа, үсрэлт 15 удаа, баруун хөлөө 15 удаа урагш, зүүн хөлөө 15 удаа үсрүүлнэ. 1 минут амраад 4 удаа давтана.
Алхам 3. Өдөр тутмын үйл ажиллагааны үеэр биеийн хөдөлгөөн хийх
Биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрийг хуваарийн дагуу хийхээс гадна өдөр тутмынхаа дэглэмийг сахиж байхдаа аль болох их хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Энэ алхам нь өдрийн турш калори шатаахад тустай.
- Цахилгаан шатанд суухын оронд шатыг аль болох олон удаа ашиглах хэрэгтэй.
- Супермаркетаас дэлгүүр хэсэх эсвэл ажилдаа явахдаа орцноос зайдуу зогсоол олоод хэдэн минут алхаарай.
- Хэрэв та хамт ажилладаг хүнтэйгээ ганцаарчилсан яриа өрнүүлэхийг хүсч байвал түүнийг ярилцаж байгаад зугаалгаарай.
- Өдрийн хоолоо оффис дээр авчирч өгөөд хоолны өрөөнд үдийн хоол идээрэй, ингэснээр богино алхах боломжтой болно.
- Телевиз үзэж байхдаа арилжааны завсарлагааны давуу талыг ашиглан дасгал хийх, жишээлбэл, шаржигнах, одоор үсрэх, уушги хийх зэрэг дасгалуудыг хий.
Алхам 4. Дасгалын эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Хэрэв та аль хэдийн хоолны дэглэм барьж, тогтмол дасгал хийж байгаа ч жингээ хасахгүй байгаа эсвэл өндөрлөгт ороогүй бол дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх эсвэл илүү удаан дасгал хийх шаардлагатай болж магадгүй юм. Бие махбодь нь хийж буй үйл ажиллагаандаа дасан зохицоход үр ашгийн ачаар калори шатаах нь багасдаг. Зүрх судасны дасгалын хугацааг уртасгах эсвэл хөдөлгөөний хурдыг ижил хугацаанд нэмэгдүүлэх замаар үүнийг даван туулж чадна.
Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр 20 минут гүйж байсан бол дасгалынхаа хугацааг уртасгахгүйгээр дасгалынхаа үргэлжлэх хугацааг өдөрт 5-10 минутаар нэмэгдүүлэх эсвэл гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй
5 -р хэсэг 5: Өөх тосгүй булчинг бий болгох
Алхам 1. Байнгын дасгалын үеэр жинг ашиглан булчин чангаруулах дасгал хийх
Энэ дасгал нь жингээ хасах, урт хугацаанд жингээ хасахад тусална. Та ямар дасгал хийж байгаагаас үл хамааран (biceps/tricep curls, цээж дарах, түлхэлт, үхэл өргөх) нэг багцад 12 ширхэг тус бүр 3 багц хий. Зөв жинг олохын тулд дасгалынхаа эхэнд хөнгөн жинг ашигла, дараа нь жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд бага багаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Булчин чангаруулах дасгал эсвэл жинг өргөх нь их хэмжээний калори шатаахгүй боловч өөх тосгүй булчингийн массыг бий болгох, биеийн илчлэгийг шатаах чадварыг нэмэгдүүлэхэд тустай
Алхам 2. Биеийн жинг жин болгон ашиглаж булчин чангаруулах дасгал хий
Та янз бүрийн хөдөлгөөн хийхэд зөвхөн биеийн жингээ ашиглах шаардлагатай байдаг тул та дамббелл эсвэл дамббеллгүйгээр булчингаа бэхжүүлж чадна. Ингэснээр та чөлөөт цагаараа хаана ч, оффис, гэртээ, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл өөр хаана ч хамаагүй дасгал хийх боломжтой болно!
- Биеийн жинг ашиглан жинг өргөх дасгал хийхийн тулд түлхэлт, банз, суух, уушги, ууланд авирагч, булш зэргийг хий.
- Хөдөлгөөн бүрийг 15 удаа хийх эсвэл 1 минут байлгаад 1 багцыг хийж дуусгаад дараа нь 2 багц хий.
Алхам 3. Булчинг бүхэлд нь жигд бэхжүүлснээр жингээ хасахын тулд булчингийн бүх гол бүлгийг ажиллуул
Булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхдээ цээж, хоёр толгойт, гурван толгойт, нуруу, хөл, мөрөн гэсэн 6 том булчингийн бүлгийг ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт хоёр удаа дор хаяж 20 минут дасгал хийх цаг гарга. Нэг булчингийн бүлгийг 2 өдөр дараалан бүү дасгал хий.
