Жин хасах нь олон хүмүүсийн нийтлэг зорилго юм. Ихэнх хүмүүс эрүүл чийрэг эсвэл хамгийн тохиромжтой жинд хүрэхэд туслахын тулд хоолны дэглэм барих эсвэл төлөвлөхийг хичээдэг. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм барих нь заримдаа урам хугарах, хэцүү, үнэтэй, жингээ хасахад л нөлөөлдөг. Нэмж дурдахад урт хугацааны туршид хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаггүй болохыг олон судалгаа харуулсан. Ерөнхийдөө хамгийн сайн бөгөөд удаан хугацаанд турах нь амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэм, дасгалын жижиг өөрчлөлтүүдийн хослол юм. Тиймээс, хэрэв та хоолны дэглэм барих сонирхолтой байгаа бол үүнийг мартаж, илүүдэл жингээ хасахад туслах амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Жин хасахад бэлтгэх
Алхам 1. Бодит зорилго тавь
Хэрэв таны төлөвлөгөө хоолны дэглэм барихын оронд амьдралын хэв маягаа бага зэрэг өөрчлөхийг хүсч байвал калори эсвэл зарим хоолны дэглэмийг тооцдог бусад хөтөлбөрөөс илүү их жин хасах эсвэл удаан алдахгүй байж магадгүй юм.
- Долоо хоног, сар бүр бага зэрэг жингээ хасах зорилго тавь. Том эсвэл урт хугацааны зорилт гэхээсээ илүү хүрэх зорилтууд нь бага байвал жингээ хасах нь илүү хялбар болно.
- Хэт том зорилго нь хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөгүй байж болно. Жижиг, бодитой зорилго тавих нь таны хөтөлбөрийг амжилттай хэрэгжүүлэхэд чухал үүрэгтэй.
- Та долоо хоног бүр хоолны дэглэм барихгүйгээр их хэмжээгээр алдах магадлал багатай боловч долоо хоногт 0.5-1 кг -аас илүү жин хасах нь аюулгүй биш юм. Үүнээс илүү ихийг алдах нь та хангалттай хооллодоггүй гэсэн үг бөгөөд энэ нь хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй тул хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангахын тулд хангалттай иддэггүй.
Алхам 2. Өөрчилж болох амьдралын хэв маягийнхаа жагсаалтыг гарга
Жин хасах нь "хоолны дэглэм барих", калори тоолох, хоол хүнсээ хязгаарлах шаардлагагүй боловч амьдралын хэв маягаа өөрчлөх шаардлагатай болно. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь жижиг хэмжээтэй бөгөөд зорилгодоо хүрэхийн тулд таны амьдралын янз бүрийн салбарт хийж болно. Эдгээр өөрчлөлтийг танд тааламжтай санагдах хурдаар аажмаар хийж болно.
- Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь урт хугацааны туршид өөрчлөх эсвэл өөрчлөхөд таатай байх ёстой. Хуучин зуршилдаа эргэн орох нь таныг дахин жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Амьдралын хэв маягийг бага зэрэг өөрчлөх санаанууд нь лифтний оронд шатаар гарах, содыг багасгах эсвэл зогсоох, долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийх, эсвэл илүү их жимс ногоо идэх явдал юм.
- Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт нь "хоолны дэглэм" шиг санагдах ёсгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв тийм бол өөрчлөлт нь удаан үргэлжлэхгүй эсвэл хийх дуртай зүйл биш байж магадгүй юм.
Алхам 3. Хоолны дэглэм бичих
Та тодорхой хоолны дэглэм баримталдаггүй байсан ч хувийн хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусална. Та калори тоолох, нүүрс усны хэрэглээг хянах эсвэл уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар хоолны дэглэмээ өөрөө зохиож болно. Хоолны төлөвлөгөөгөө ашиглан хөгжилтэй, дагаж мөрдөхөд хялбар хоолны дэглэм боловсруулаарай.
- Хамгийн тохиромжтой нь та эрүүл мэндийн түүх, сонголтоо харгалзан өөртөө тохирсон хоолны дэглэм боловсруулахын тулд хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Хоолыг хэдэн өдөр эсвэл бүтэн долоо хоногийн турш төлөвлө. Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, зууш зэргийг заавал оруулаарай.
- Та мөн хоолны төлөвлөгөөг ашиглан тохирох худалдааны жагсаалтыг бичиж болно. Энэ нь таны худалдааны үйл явдлыг илүү үр дүнтэй болгоход тусална.
- Хэрэв та ямар нэгэн хоолны дэглэм барихаар төлөвлөөгүй байгаа бол эрүүл, тэнцвэртэй хооллох нь чухал хэвээр байна. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд таван хоолны бүлгийг оруулаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь жингээ хасахад хүргэдэг
Алхам 1. Их хэмжээний шингэн уух
Өдөр бүр хангалттай хэмжээний тунгалаг, элсэн чихэргүй шингэн уух нь таны биеийг бүтэн өдрийн турш чийгшүүлэхэд тусална. Шингэн алдах үед таны бие ихэвчлэн өлсгөлөн гэх мэт дохио өгдөг бөгөөд энэ нь таныг идэхэд хүргэдэг. Шингэн алдалт нь жингээ хасах ажлыг улам хүндрүүлж, удаашруулдаг тул нэмэлт зууш идээрэй.
- Өдөр бүр ойролцоогоор 2 литр ус уухыг хичээ. Эдгээр ерөнхий дүрмүүд бол гайхалтай эхлэл юм. Гэсэн хэдий ч таны хэрэгцээ таны биеийн жин, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч их эсвэл бага байгааг та анзаарч магадгүй юм.
- Усны савыг үргэлж биедээ авч яваарай. Усны савыг хаа сайгүй авч явах нь өдрийн турш ундаа уухад тусална.
Алхам 2. Шөнийн цагаар хангалттай унт
Эрүүл амьдралын хэв маягаас гадна жингээ хасахын тулд орой бүр 7-9 цаг унтахыг зөвлөж байна.
- Судалгаагаар шөнө 6 цагаас бага унтдаг хүмүүсийн илүүдэл жин, таргалах эрсдэл өндөр байдаг.
- Унтлагын өрөөнд эрт орж, бүх гэрэл, зурагт, гар утас, компьютерээ унтраасан эсэхээ шалгаарай. Энэ нь таныг илүү сайн унтахад тусална.
Алхам 3. Тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж мөрдөх
Тэнцвэртэй хооллох нь идэх ёстой зүйлээ хязгаарлах ёстой гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч та бүх таван бүлгийг идэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой олон төрлийн витамин, эрдэс бодис, бусад тэжээллэг бодис авах болно.
- Хоол бүрт өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрийг оруулаарай. Уураг нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан болгож, жингээ хасахад тусалдаг. Үхрийн мах, гахайн мах, далайн хоол, сүүн бүтээгдэхүүн, шувууны аж ахуй, өндөг, буурцагт ургамал эсвэл дүфү гэсэн 85-115 грамм (далдуу модны хэмжээтэй) хоол хүнсийг идэхийг хичээ.
- Жимс, хүнсний ногоог бүх цэсэнд оруулах. Жимс, хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс юм (олон тооны витамин, эрдэс бодис, эслэг, антиоксидант агуулдаг гэсэн үг). Тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулах нь хоолны дэглэм барихгүйгээр хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээг бууруулдаг. Таны тавагны хагас буюу хагасыг жимс, хүнсний ногоогоос бүрдэхийг зөвлөж байна.
- Боломжтой бол 100% үр тариаг сонгоорой. Бүх үр тариа нь цэвэршүүлсэн гурилаас илүү эслэг болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг бөгөөд эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Өдрийн ихэнх цагаар нэг эсвэл хоёр порц (30 грамм) оруулах хэрэгтэй. Бүх үр тарианд квиноа, 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн талх, бор будаа, овъёос эсвэл 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон орно.
- Энд та тэнцвэртэй байх хэрэгтэй. Та өөрийгөө өөгшүүлж болно, гэхдээ таны хоол хүнс "олон янзын" ангилалд багтдаг бөгөөд бүрэн үнэ төлбөргүй биш эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Эрүүл зууш идээрэй
Хүмүүс хоолны дэглэм барихаа болих хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг бол өдөржингөө өлсөж байгаа явдал юм. Хоолны дэглэмд эрүүл зууш оруулах нь өдрийн турш цатгалан байж, өлсгөлөнтэй тэмцэхэд тусална. Эрүүл зууш нь өдрийн турш бодисын солилцооны хурдыг тогтвортой байлгадаг.
- Шаардлагатай бол өдөрт 1-2 зууш идээрэй. Ихэнх эрүүл зууш нь 100-200 калори агуулсан байх ёстой. Илүү их калори нь жингээ хасахад тус болохгүй.
- Шаардлагатай бол хөнгөн зууш идээрэй. Хэрэв та тийм их өлсөөгүй эсвэл төлөвлөсөн хоолны цаг ойрхон байвал зуушнаас татгалзах нь дээр.
- Эрүүл зуушнуудад: аяга зуслангийн бяслаг, жимс, 50 грамм натри багатай үхрийн мах, 25-50 грамм бяслаг, лууван орно.
Алхам 5. Үүний дагуу өөрийгөө эрхлүүлээрэй
Эрүүл хооллолтыг эрэлхийлэхийн тулд дуртай амттан эсвэл хааяа нэг жигнэмэг идэх нь чухал юм. Та бялуу эсвэл дур булаам хоол идсэн ч гэсэн жингээ хасах боломжтой.
- Рестораны хоол, амттай боов, ундаа зэргийг хоолны төлөвлөгөөндөө оруулаарай. Энэ бүх хөгжилтэй зүйлсийг ихэвчлэн оруулаагүй эсэхийг шалгаарай. Үгүй бол жингээ хасах нь ойлгоход хэцүү байх болно.
- Хэрэв та өөрийгөө бага зэрэг эрхлүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол нөхөн төлүүлэхийн тулд өдөр эсвэл долоо хоногийн турш өөр өөрчлөлт хийж үзээрэй. Магадгүй та биеийн тамирын зааланд орж, зугаалж эсвэл үдээс хойш зууш алгасаж болно.
Алхам 6. Эмчтэй ярилц
Жингээ хасах зорилгоо ярилцахын тулд эмчтэйгээ цаг товлох. Таны эмч таныг эрүүл, аюулгүй жинтэй болоход тань туслахаас гадна турах нь танд аюулгүй эсэхийг хэлж чадна.
- Үүнээс гадна эмч нар жингээ хасахад тусалж чадна. Зарим эмч нар жингээ хасахын тулд хоолны дуршил бууруулдаг эмийг хэрэглэдэг. Эдгээр эмүүд нь хүн бүрт тохиромжгүй эсвэл аюулгүй биш байж магадгүй тул ийм эмийг бичихээс өмнө эмч таныг шалгаж үзэх болно.
- Жин хасахыг дэмждэг эмүүд тодорхой хоолны дэглэмгүйгээр ажиллах боломжтой боловч эмийг хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан хэрэглэвэл хамгийн сайн үр дүнг харах болно.
3 -ийн 3 -р арга: Жин хасах дасгал
Алхам 1. Үндсэн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх
Үндсэн үйл ажиллагаа гэдэг нь машин руу явах, дэлгүүрт дэлгүүр хэсэх, гэрийн ажил хийх гэх мэт таны өдөр тутмын ердийн үйл ажиллагааг хэлнэ. Үндсэн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх нь жингээ хасахад тусална.
- Үндсэн үйл ажиллагаа нь санаатай дасгал хийх (30 минутын гүйлт гэх мэт) калори шатаахгүй. Гэсэн хэдий ч үндсэн үйл ажиллагаа нь бага хэмжээний калори шатаадаг хэвээр байгаа бөгөөд сэтгэл санааг сайжруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан.
- Машинаа хол байрлуулах, лифтний оронд шат сонгох, арилжааны завсарлагааны үеэр зогсож байх зэрэг үндсэн ажлуудыг оруулаарай.
- Чимээгүй байхаас аль болох зайлсхий. ТВ үзэх, компьютер удаан хугацаагаар суух, хэвтэхгүй байхыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Аэробикийн дасгалыг нэмнэ үү
Кардио эсвэл аэробик дасгал хийхэд минутанд хамгийн их калори шатдаг. Долоо хоногт тогтмол кардио дасгал хийснээр жингээ хасах боломжтой.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минут буюу 2.5 цаг орчим дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Нэмэлт үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалыг шаардлагатай хэмжээгээр нэмэгдүүлэх эсвэл илүү өндөр эрчимтэй дасгал хийж үзээрэй (энэ нь минутанд илүү их калори шатаадаг).
- Кардио дасгалууд нь гүйх/алхах, дугуй унах, явган аялал хийх, эллипс ашиглах эсвэл аэробикийн дасгалд хамрагдах зэрэг орно.
- Таны бүх зорилго, хязгаарлалт/бэртлийг харгалзан үзсэн дасгалын тодорхой төлөвлөгөө боловсруулахын тулд лицензтэй хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлд.
Алхам 3. Хүчний сургалтыг оруулаарай
Зүрх судасны дасгалууд нь ихээхэн хэмжээний илчлэгийг шатаадаг бол хүч чадлын дасгал нь илчлэгийг шатааж, жингээ хасахад тусалдаг. Долоо хоног бүр 1-3 өдөр хүч чадлын дасгал хийх.
- Хүчний дасгал нь жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой. Энэ төрлийн дасгал нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх эсвэл өдрийн турш илчлэгийг шатаах булчингийн массыг бий болгох, дэмжихэд тусалдаг. Булчин бол дасгал хийж байгаа эсэхээс үл хамааран өдрийн турш калори зарцуулдаг идэвхтэй эд юм.
- Жин өргөх, йог эсвэл пилат гэх мэт изометрийн дасгал хийх, эсэргүүцлийн тууз ашиглах гэх мэт дасгалуудыг оруулаарай.
Зөвлөмж
- Тогтмол идээрэй. Судалгаагаар эрүүл зууш нь өлсгөлөнг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч жижиг хэмжээтэй сонгох хэрэгтэй, нэг эсвэл хоёр том зууш идэж болохгүй.
- Жин хасах төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн өмнө үргэлж эмчид хандаарай.
- Жин алдах хамгийн сайн арга бол эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөх, эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөнийг хослуулах явдал юм. Нэмж дурдахад энэхүү хослол нь жингээ урт хугацаанд хадгалах хамгийн сайн арга болох нь батлагдсан.
- Чихэрлэг хоол хүнс, боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх нь зөвхөн түр зуурын энерги өгч, өөх тос, илчлэг ихтэй байдаг.
