Холестеролыг бууруулах олон байгалийн аргууд байдаг ч эм уух нь органик болон гадаад юм шиг санагддаг. Хэрэв та холестеролоо хяналтандаа байлгахыг хүсч байгаа боловч эмийн хүндрэл (эсвэл шинж тэмдгүүд) -ийг хүсэхгүй байгаа бол өнөөдөр зүрхний эрүүл мэндийг хэрхэн эхлүүлэх талаар эндээс үзнэ үү.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмтэй
Алхам 1. Сармис идээрэй
Сармис нь холестеролыг зохих түвшинд байлгахын тулд хоолны дэглэмд оруулах гайхалтай бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Сармис нь холестерины хэмжээг гаж нөлөөгүйгээр бууруулахаас гадна цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлж, цусны даралтыг бууруулж, халдвартай тэмцдэг. Сармисыг түүхий хэлбэрээр хэрэглэх ёстой боловч даршилсан ногоо гэх мэт бусад хэлбэрээр үзүүлэх нөлөө нь ижил байдаг.
Дараагийн удаа супермаркет руу явахдаа шинэхэн, хальсалж сармисны хумс авч, хугацаа дуусахаас өмнө алга болсон эсэхийг шалгаарай. Пицца, шөл эсвэл хачир дээр хайчилж нэмнэ
Алхам 2. Самар, үрийг идээрэй
Хэдийгээр бүх зүйл сайн боловч наранцэцгийн үр нь холестеролыг бууруулахад маш үр дүнтэй байдаг. Эдгээр үрийг линелийн хүчилээр дүүргэдэг бөгөөд энэ нь товруу үүсэхийг бууруулж, цусны урсгалыг хөнгөвчилдөг.
Хушга, бүйлс болон бусад самар нь бас гайхалтай; зөвхөн олон төрлийн наранцэцгийн үр биш. Эдгээр самар нь ихэвчлэн ханаагүй тосны хүчлээр дүүрэн байдаг - энэ бол сайн төрөл юм. Самарыг давс, элсэн чихэрээр бүрхээгүй л бол зүгээр. Өдөрт цөөхөн (1.5 унц; 43 гр) идэхийг хичээ
Алхам 3. Загас идээрэй
Яргай загас, загасны мах, загасны мах зэрэг тослог загас идэх нь омега-3 тосны хүчлийг их хэмжээгээр агуулдаг тул зүрхэнд маш эрүүл байдаг. Эдгээр загас нь цусны даралтыг бууруулж, цус бүлэгнэхээс сэргийлдэг. Хэрэв та зүрхний шигдээс болсон бол энэ загас гэнэт үхэх эрсдлийг бууруулж чадна.
Хэрэв та хоол хийхдээ сайн биш бол лаазалсан туна загас Омега-3 ангилалд багтдаггүй. Үүнээс гадна та загасны тосны нэмэлт тэжээл авч болно - эмчтэйгээ ярилцсаны дараа мэдээжийн хэрэг. Америкийн Зүрхний Ассоциаци хэлэхдээ байгалийн эх үүсвэр болох загас өөрөө илүү сайн байдаг, гэхдээ ямар нэгэн зүйл бол юу ч биш юм. Альтернатив эх үүсвэрт өвслөг ургамал иддэг найз нөхөддөө зориулан шар буурцаг, рапс, маалингын үр, самар, тэдгээрийн тос зэрэг орно
Алхам 4. Шилэн эсийг нэмэгдүүлэх
Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа нь таны бэлхүүсийг сайн байлгаад зогсохгүй зүрхний эрүүл антиоксидант, холестеролыг бууруулдаг эслэгээр баялаг юм. Үнэндээ хэд хэдэн төрлийн эслэг байдаг бөгөөд бүх гурван бүлэг нь уусдаг төрөл зүйлээр дүүрэн байдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах системд үлдэж, холестеролыг артерийн судсанд хүрэхээс өмнө шингээдэг. Маш тустай.
Oatmeal бол супер хүнс юм. Холестерины тухайд овъёосны гурил нь холестеролыг бууруулдаг уусдаг эслэгээр дүүрэн байдаг. Хэрэв та сонирхож байгаа бол 1 аяга чанасан овъёосны хальсанд 6 грамм эслэг агуулагддаг. Oatmeal -ийн фен биш үү? Бөөрний шош, алим, лийр, чавга зэрэг нь мөн эслэг ихтэй хүнс юм
Алхам 5. Эрүүл ургамлын тосыг хэрэглээрэй
Чидун жимсний тос, наранцэцгийн тос, самар зэрэг "сайн" өөх тосоор баялаг тосыг хоолны дэглэмдээ байнга хэрэглэж байгаарай. Холестеролыг бууруулахад ханасан болон транс өөх тосыг бууруулах нь маш чухал юм.
-
Caitun тос нь LDL түвшинг бууруулахад маш үр дүнтэй боловч HDL түвшинг бууруулдаггүй (энэ бол маш сайн зүйл). Ашиг тусыг нь хүртэхийн тулд хоолны дэглэм дэх бусад өөх тосыг (цөцгийн тосыг богиносгох гэх мэт) сольж, оливын тосоор солино. Үүнийг шарсан ногоо, салат эсвэл талхаар хийж үзээрэй. Амттай, амттай, амттай.
Хэрэв та үүнийг туршиж үзэхийг хүсч байвал шинэхэн оливын тос нь ердийн тосноос ч илүү сайн гэдгийг мэдэж аваарай. Энэ тосыг бага боловсруулдаг тул илүү их шим тэжээл, антиоксидант агуулдаг. Илүү цайвар өнгөтэй чидун жимсний тосыг харвал энэ нь илчлэг, өөх тос багатай гэсэн үг биш, харин илүү боловсронгуй болсон гэсэн үг юм
Алхам 6. Түүхий жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Түүхий ногоо нь чанаж байснаас илүү сайн эслэг, антиоксидантуудын эх үүсвэр болдог. Түүхий болоход хүнсний ногоо бүх витамин, тэжээллэг чанараа хадгалдаг бөгөөд энэ нь танд сайн. Халаахад сайн зүйл алга болно.
- Үндсэн хоолоо цагаан хоол болгон хувиргаарай-кассерол, лазанья, шөл, шарсан төмс зэргийг махгүйгээр хийхэд хялбар байдаг. Жимсний хувьд шинэхэн эсэхийг шалгаарай - хатаасан жимс нь ихэвчлэн илүү их калори агуулдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хуурай төрлийн фен бол үүнийг цөөн тоогоор хязгаарлаарай.
- Бууцай нь холестеролыг бууруулах зорилгоор саяхан нээгдсэн флютейн маш сайн эх үүсвэр юм. Үр өгөөжөө авахын тулд өдөрт 100 гр аяга ууж үзээрэй.
- Үүнээс гадна жимс, хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, өөх тос багатай байдаг. Ханасан өөх тосноос зайлсхийх (үүнийг шар буурцгийн бүтээгдэхүүн идсэнээр хийж болно) нь таны зүрх сэтгэлд тустай бөгөөд LDL холестеролыг бууруулдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Бие махбоддоо анхаарал тавь
Биеийн байдлаас шалтгаалан аль болох их дасгал хий. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, артерийн судсан дахь цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Мэдээжийн хэрэг эмчийнхээ зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
-
Явган явах, дугуй унах, усанд сэлэх, гүйх, дасгалын машин ашиглах гэх мэт бага хурдтай 10-20 минутын турш хийж болох дасгалын хэлбэрийг сонгоорой.
- Нэгдүгээрт, дасгал нь LDL -ийг цуснаас (цусны судасны хана) элэг рүү шилжүүлэхэд тусалдаг ферментүүдийг өдөөдөг. Тэндээс холестеролыг цөс болгон хувиргаж (хоол боловсруулахад) эсвэл гадагшлуулдаг. Тиймээс дасгал хийх тусам таны бие LDL -ийг их хэмжээгээр ялгаруулдаг.
- Хоёрдугаарт, дасгал хийснээр холестеролыг цусаар дамжуулдаг уургийн ширхэгийн хэмжээ нэмэгддэг. Энэ бол "сайн зүйл" юм - жижиг, өтгөн хэсэг нь таны зүрхний хананд нэвтэрч, бөглөрч эхэлдэг. Энэ сэтгэцийн дүр төрх ямар байна вэ?
Алхам 2. Жин хасах
Энэ нь бас тийм ч их байх албагүй. Хэрэв та биеийн жингийнхээ дөнгөж 5-10% -ийг алдвал холестерины хэмжээ эрс буурах болно. Эрүүл мэндийн бусад олон давуу талыг бүү мартаарай!
- Калори илчлэгээ хянаж байгаарай. Болохгүй, идэж болохгүй, гэхдээ илчлэгийн хэмжээ нэмэгдэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээр хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүлээрэй. Зөвхөн сайн өөх тос (авокадо, самар, чидун тос гэх мэт) идэж, боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхий.
- Өдөр тутмын ажилдаа үйл ажиллагаагаа оруулахыг хичээ. Цахилгаан шатны оронд шатыг сонгож, оройн хоолны өмнө нохойгоор алхаж, дугуй унаж ганц хоёр ажил хий. Хэрэв таны хуваарь эсвэл бие махбодь үүнийг хийж чадахгүй бол дасгал хийх нь үргэлж албан ёсны "дасгал" байх албагүй.
3 -ийн 3 -р арга: Цааш нь
Алхам 1. Холестерины мөн чанарыг ойлгох
Холестерол нь бие махбод дахь бодисын солилцооны янз бүрийн үйл ажиллагаанд ашиглагддаг өөх тос юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв энэ нь хэвийн хэмжээнээс (150-200мг/дл цус) хэтэрсэн бол энэ нь артери ба зүрхийг заналхийлдэг. Үүнийг хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөөр хянаж, эмчилж болно.
Холестерол нь цусанд уусдаггүй. Үүнийг эсээс липопротеин гэж нэрлэгддэг тээвэрлэгчид тээвэрлэх ёстой. Бага нягтралтай липопротейн буюу LDL-ийг "муу" холестерол гэж нэрлэдэг. Өндөр нягтралтай липопротейн буюу HDL-ийг "сайн" холестерол гэж нэрлэдэг. Эдгээр хоёр төрлийн липидүүд, түүнчлэн триглицерид ба Lp (a) холестерол нь таны нийт холестерины хэмжээг бүрдүүлдэг бөгөөд үүнийг цусны шинжилгээгээр баталж болно
Алхам 2. Эмчтэйгээ ярилц
Энэ бол таны анхны санал байх ёстой. Энэ нь ямар тоонууд танд "сайн" болохыг хэлж өгөх боломжтой юм. Таны гэр бүлийн түүх, амьдралын хэв маяг энэ дүгнэлтийг гаргахад нөлөөлнө. Үүнээс гадна, энэ нь төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэхэд тань туслах болно.
Та ямар дасгал, хоолны дэглэмээс эхлэх ёстойгоо асуугаарай. Тэрбээр холестеролыг бууруулахын тулд юу хийх, юу хийх ёсгүйг хэлж өгөх, санаа өгөх замаар тусалж чадна
Алхам 3. Зорилтот түвшинг бий болгох
Энэ нь хүн бүрийн хувьд өөр өөр байдаг - тэгвэл таны хамгийн тохиромжтой тоо хэд вэ? Таны эмч танд тохирох зүйлийг олж мэдэхийн тулд хэд хэдэн асуулт асуух болно. Энэ бүхэн таны гэр бүлийн түүх, жин, цусны даралт, амьдралын хэв маяг (тамхи татах, архи уух гэх мэт) -ээс хамаарна.
Өндөр эрсдэлтэй өвчтөнүүдийн хувьд зорилтот LDL-ийг дор хаяж 70-аас бага байлгахыг зөвлөж байна. Хэрэв та дунд ангилалд багтвал 130 -аас доош насны таны тоо байх магадлалтай. Хэрэв та азтай хүмүүсийн нэг бөгөөд эрсдэл багатай бол 160 -аас бага байхыг зөвшөөрнө. Та аль ангилалд багтахаас үл хамааран эрт биш харин эрт олж мэдэх нь дээр
Алхам 4. Тамхинаас гарах
Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах хэрэгтэй. Тамхи татах нь өөрт тохиромжгүй бусад шалтгаанаас гадна тамхи татах нь HDL төрлийн холестеролыг нэмэгдүүлэхэд тустай. Зогссоноос 20 минутын дараа та өөрчлөлтийг харах болно. Нэг өдрийн дотор зүрхний шигдээс тусах магадлал буурдаг. Хэрэв та үүнийг нэг жил хүртэл төлж чадвал зүрхний өвчин тусах эрсдэл хоёр дахин буурна. Тэгээд 15 жилийн дараа та хэзээ ч тамхи татаж байгаагүй юм шиг санагдах болно. Тийм ээ, танд одоо ч гэсэн цаг байна.
Хүний тамхи татсанаар зүрхний өвчин, зүрхний шигдээс болох эрсдэл нэмэгддэг. Тамхи татдаг хүмүүст зүрхний өвчин тусах магадлал хоёроос дөрөв дахин их байдаг. Мөн тамхичид тамхи татах тусам зүрхний шигдээсээр өвчлөх эрсдэлээ нэмэгдүүлсээр байна. Тамхи татдаг, мөн жирэмслэлтээс хамгаалах эм уудаг эмэгтэйчүүд зүрхний шигдээс, захын судасны өвчин тусах эрсдлийг хэд дахин нэмэгдүүлдэг
Зөвлөмж
- Чихэрлэг шүүс, хийжүүлсэн ундаанаас илүү цай сонгоорой. Цай нь антиоксидантаар баялаг тул халуун, хүйтэн, олон төрлийн амтыг амтлах боломжтой.
- Үргэлж эрүүл мэндийнхээ мэргэжилтэн дээр очиж үзлэг хийж, холестеролыг бууруулах талаар зөвлөгөө аваарай.
- Аль болох бага архи уух хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт нэг удаа уух нь зүгээр; эрэгтэйчүүдийн хувьд 2. Үнэндээ "нэг" уух нь таны HDL -ийг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ хэрэв та архи уухгүй бол бүү эхлээрэй. Аз болоход эрсдэлд орох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
