Марафон гүйх: 14 алхам (зурагтай)

2024 Зохиолч: Jason Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 11:28

Марафон гүйх оролдлого хийх санаа төрсөн үү? Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх дуртай, форм сайтай, хатуу, системтэй бэлтгэлд хамрагдахад бэлэн байгаа бол марафон гүйлт нь таны хувьд амжилтанд хүрэх сайн зорилго байж магадгүй юм. Марафон гүйлт нь олон давхаргын хүмүүсийн сонирхдог спорт юм. Зарим хүмүүс бүх цагаа дасгал хөдөлгөөнд зориулдаг бол зарим нь өдөр тутмын ажил, үүрэг хариуцлагын хооронд дасгал хийж чаддаг. Сургалтын зөв төлөвлөгөө, шийдэмгий байдлаас шалтгаалан марафон гүйлтэд оролцоход тань ямар сэдэл, шалтгаан нөлөөлж байгаагаас үл хамааран та зорилгодоо хүрч чадна.

Тэмдэглэл: Энэхүү нийтлэл нь таны анхны марафон гүйлтийн ерөнхий бэлтгэлийн тойм юм. Хүн бүрийн бие бялдрын түвшин, хувийн хэрэгцээ, газар нутгийн нөхцөл, уралдааны шаардлагад тохирсон байх ёстой тул сургалтын жишээ хөтөлбөрийг энд оруулаагүй болно.

Алхам

Алхам 1. Бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийг сайжруулах

Таны одоогийн биеийн байдал ямар байна вэ? Хэрэв та дор хаяж 30 минутын турш гүйх, алхах, дугуй унах эсвэл бусад аэробикийн дасгал хийх боломжгүй бол ямар нэгэн програм оролдохоос өмнө эхлээд энэ асуудлыг шийдэх хэрэгтэй. Эхний алхам бол фитнессийн үнэлгээ хийлгэхийн тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөж, марафоноор хичээллэх хүсэлтэй байгаагаа тайлбарлах явдал юм. Эмч нар бол таны биеийн онцлог, болзошгүй эрүүл мэндийн асуудлын талаар зөвлөгөө өгөх хамгийн сайн хүмүүс юм. Шалгалтын дүнгээс харахад таны одоогийн биеийн байдал таарахгүй байгаа ч сэтгэлээр унах хэрэггүй. Аажмаар, гэхдээ тогтмол дасгал хийснээр таны биеийн байдал хурдан сайжирч, та үргэлжлүүлэн сайжруулж чадна.

• Сургалтын үеэр бүх зүйл сайн байгаа эсэхийг шалгахын тулд эмчийн үзлэгийг тогтмол хийх.

  

• Гүйлт нь урьд өмнө спортоор хичээллэж байсан хуучин бэртлүүдийг ил гаргаж чаддаг гэдгийг санаарай. Хэрэв та өмнө нь гэмтэл авч байсан бол эмчтэйгээ ярилцаарай.

  

• Таны хоолны дэглэм оновчтой байгаа эсэхийг шалгаарай. Эрүүл хоолны дэглэм нь дасгалын дэглэмийг нөхөх болно. Тиймээс хэрэгцээгээ хангахын тулд тэжээллэг бодисоор баялаг, тэнцвэртэй хоол хүнсийг сонгоорой. Ялангуяа энгийн, нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь "холын зайн тамирчдын түлш" болдог. Тиймээс нүүрс усны эрүүл эх үүсвэрийг агуулсан хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нийтлэл нь тамирчдын хоол тэжээлийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгөх зорилгогүй боловч унших боломжтой олон сайн онлайн эх сурвалжууд, холбогдох номууд байдаг.

  

• Анатомийн сайн програм эсвэл ном хайж үзээрэй. Биеийн булчин, бүтэц, ясны тогтолцоог төсөөлөх, биеийн ерөнхий сайн сайхан байдалд хэрхэн хувь нэмэр оруулж байгааг олж мэдэх нь тустай.

  

Алхам 2. Сургалтанд тохирсон гүйлтийн хэрэгсэл худалдаж аваарай

Аз болоход гүйлтийн хэрэгсэл тийм ч үнэтэй биш бөгөөд олон спортын дэлгүүрүүд сайн чанарын бүтээгдэхүүн зардаг. Хамгийн чухал тоног төхөөрөмж бол гутал юм. Хэдийгээр зарим марафон гүйлтийн тамирчид хөл нүцгэн гүйхийг илүүд үздэг ч ихэнх хүмүүс гутал өмсөхийг илүүд үздэг. Гутал нь хөлийг дэмжиж, хамгаалах ёстой. Тиймээс, та эхлээд хөлөнд хэрэгтэй дэмжлэгийг мэдэж байх ёстой. Хөлийн гурван үндсэн төрөл байдаг: пронатор (өсгийн гадна ба араар газар цохих), супинатор (гаднаа буулгаж гадагш эргүүлэх) ба төвийг сахисан (эдгээр элементүүдийн нэгдэл). Хөл рүү унах үед хөлний байрлал бүр гэмтэх магадлал өөр байдаг тул гутал нь газартай харьцахдаа байгалийн хэв маягийн улмаас үүссэн эвдрэлийг аль болох засах эсвэл багасгах боломжтой байх ёстой. Төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн зардаг дэлгүүрээс илүү спортын гутал үйлдвэрлэдэг гутлын дэлгүүрээс гутал худалдаж авах нь хамгийн сайн сонголт юм. Ийм байдлаар худалдагч гутал зарж буй гутлын талаар мэдэх шаардлагатай янз бүрийн талыг мэддэг байх магадлал өндөр байна. Илүү сайн ажиллахын тулд зарим төрлийн гутлыг хөлийн хэрэгцээнд нийцүүлэн өөрчилж болохыг анхаарна уу. Тиймээс одоо өмсөж буй гутал чинь тийм ч тохиромжтой биш эсэхийг олж мэдэх нь зүйтэй юм.

• Оймс: Ихэнх марафон гүйлтийн тамирчид гутал өмсөхөөс зайлсхийхийн тулд гүйж байхдаа хөлс шингээдэг оймс өмсөхийг илүүд үздэг. Спортын дэлгүүрүүдэд маш олон төрлийн оймс байдаг боловч аль нь танд хамгийн сайн тохирохыг мэдэхийн тулд байгалийн болон синтетик утаснуудаас оёж үзээрэй.

  

• Малгай: Малгай өмсөөгүй гүйж болохгүй. Агаарын зохих эргэлтийг хангаж, салхинд нисэхгүй байх малгайг сонгоорой. Визор нь халуун цаг агаарт гүйхэд хамгийн тохиромжтой сонголт байж магадгүй, учир нь дулаан амархан гадагшилдаг.

  

• Хувцас: Хэрэв та эмэгтэй бол сайн дэмжлэг үзүүлдэг спортын хөхний даруулга худалдаж аваарай. Ерөнхийдөө хувцас нь таны бэлтгэж буй уур амьсгалд тохирсон байх ёстой. Хүйтэн цаг уурын хувьд халуунаас хамгаалахын тулд хэд хэдэн давхар хувцас өмсөх ёстой. Нөгөөтэйгүүр, халуун уур амьсгалтай орнуудын хувьд дулаан нь хурдан ялгардаг хөнгөн хувцас хэрэгтэй. Хоёр хэрэгцээг хангах зориулалттай орчин үеийн олон даавуу байдаг. Та гүйлтийн хантааз/цамц, шорт, өмд, хүрэм, хатуу цамц, leggings гэх мэт хослолыг авч үзэж болно. Хувцас гүйлтийн чиглэлээр мэргэшсэн спортын дэлгүүрт зочилж, бэлэн байгаа даавуу, хэв маягийн талаар судалгаа хийж үзээрэй (ихэнх тамирчид хөвөнгөөс зайлсхийхийг зөвлөж байна, энэ нь хөлсөө хадгалснаар жин нэмэгдэх болно). Хэд хэдэн гүйлтийн хувцас өмсөж үзээд аль нь илүү тохь тухтай болохыг, мөн өмсөхөд хувцас хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг үзээрэй.

• Нүдний шил: Нүдийг хэт ягаан туяанаас хамгаалахын тулд гүйдэг нарны шил зүүхийг зөвлөж байна. Энэ төрлийн нүдний шил нь онцлог шинж чанартай байдаг, жишээлбэл тусгай бариулаар тоноглогдсон, агааржуулалтын нүх, гялбахаас хамгаалсан хажуугийн шил, унасан тохиолдолд хагарах, хөнгөн жин гэх мэт.

  

• Дагалдах хэрэгсэл: Хоол хүнс, нэмэлт бүтээгдэхүүн, ус хадгалах зориулалттай гүйлтийн бүс, усны сав, шөнийн цагаар бэлтгэл хийх гар чийдэн, нарны тос (нарнаас хамгаалах тос) гэх мэт тусгай бүтээгдэхүүнүүд орно. Зарим тамирчид уралдааны үеэр хурдыг хэмжих гүйлтийн цагтай байх шаардлагатай гэж үздэг.

  

Алхам 3. Зөв гүйлтийн хэв маягийг хэрэглээрэй

Дасгал эхлэхээс өмнө биеийн байдлыг үнэлж, бүх зүйлийг эхнээс нь зөв хийхийг хичээ. Ганц бие байрлалыг зөв гэж үзэхгүй ч гэсэн та тайвширч, цээжээ шулуун, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Гүйж байхдаа гараа хажуу тийш нь сул байлгаж, дээш өргөх, цээжин дээгүүр хөндлөн бүү хий, учир нь энэ нь амьсгалыг хязгаарлах болно. Эдгээр газруудын хурцадмал байдал нь гүйх үед ачаалал өгч болзошгүй тул хүзүү, мөрөндөө анхаарлаа хандуулаарай. Гүйж байхдаа амрахыг өөртөө сануулах арга замыг хайж олоорой, тэгвэл та илүү зөөлөн гүйлтийн хэв маягтай болно.

Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд гүнзгий, тогтмол амьсгал авахын тулд өрцөөр (хэвлийн хөндий) гүнзгий амьсгал аваарай. Гүехэн амьсгалах нь ихэвчлэн хавирганы ойролцоо хурц өвдөлт үүсгэдэг (гүйгчийн стик). Эцсийн эцэст таны гүйх хэв маяг нь тайван байж, зөв амьсгалахыг хичээж байхдаа өөртөө хамгийн тухтай байдаг зүйлсийн нэгдэл юм

Алхам 4. Эхлэх

Та дасгал сургуулилтаа хялбар замаар эхлүүлж, гүйхэд хэцүү, эвгүй болгодог налуу, газар нутгаас зайлсхийх боломжтой. Гүйлтийн үйл ажиллагаанд дасаж эхлэхийн тулд богино зайг сонгоорой. Аюулгүй, хөгжилтэй, гайхалтай үзэмжтэй газруудыг хайж олоорой, ингэснээр танд сонирхолтой туршлага байгаа бөгөөд үүнийг давтахыг хүсч байна! Дасгал эхлэхэд та гүйх, алхах хүсэлтэй байх болно. Эхлээд энэ хүслээ биелүүлээрэй, учир нь таны бие дасан зохицоход цаг хугацаа хэрэгтэй гэдгийг ингэж хэлж байна. Наад зах нь та эхлэх шийдвэр төгс байна! Марафон гүйлтийн туршлагатай тамирчид хүртэл бэлтгэлийн үеэр үе үе алхах нь хөшүүн байдлыг бууруулдаг болохыг олж мэджээ. Түүнчлэн, эхний хэдэн гүйлт хийхдээ цаг зав гаргах эсвэл тодорхой зайг туулах гэж бүү оролдоорой. Хэрэв та энэ зорилгодоо хүрч чадахгүй бол бууж өгөх уруу татагдаж магадгүй. Гэсэн хэдий ч бэлтгэл хийх болгондоо бууж өгөхөөсөө өмнө өөртөө 10 минут өг. Ихэвчлэн гүйх эрч хүч, сэтгэлгээг өгдөг эхний 10 минут л байдаг.

• Боломжтой бол найз нөхөдтэйгээ хамт гүй. Энэхүү заль мэх нь танд илүү олон удаа гүйх урам зориг өгөх бөгөөд энэ үйл ажиллагааг найзуудтайгаа хийдэг тул илүү хөгжилтэй болно. Нөгөөтэйгүүр, та гүйж байхдаа найзтайгаа ярьж чаддаг бол энэ нь та зөв хурдыг тохируулж байгаагийн шинж юм.
• Хэрэв та гүйлтийн тэмдэглэлийг цаасан дээр эсвэл дижитал хэлбэрээр хөтөлж байвал энэ нь ялангуяа ашигтай байдаг. Тэмдэглэл нь таны ахиц дэвшилийг хянах, урам зориг өгөх, гүйх талаар илүү итгэлтэй болсон үедээ зорилго тавих хэрэгсэл болоход тань туслах болно. Тэмдэглэл нь танд тохирсон дасгалын хэв маягийг эргэн санахад тусална. Гэсэн хэдий ч сэтгүүлийн боолчлолд өөрийгөө бүү оруулаарай. Сэтгүүл нь уян хатан хэрэгсэл байх ёстой, ажил олгогч таныг хянадаггүй.
• Хэрэв та гүйлтийн дасгалын нэг хэсэг бол сунгалтыг багтаасан бол (сунгалт чухал эсвэл хэрэгтэй гэдэгтэй хүн бүр санал нийлэхгүй), үүнийг зөв хийхээ мартуузай. Интернет эсвэл холбогдох номнуудаас зөв сунгах зааврыг хайж, тэдгээрийг үнэн зөв дагаж мөрдөөрэй.

Алхам 5. Гүйлтийн бүлэг эсвэл клубт элсэх талаар бодож үзээрэй

Хэрэв та клубтэй тогтмол бэлтгэл хийхээр төлөвлөөгүй байсан ч гэсэн энэ алхам нь найдвартай мэдээлэл, зөвлөгөө авах боломжийг олгодог бөгөөд хэр их ахиц дэвшил гаргаснаа шалгахын тулд оролцох сонирхолтой арга хэмжээ байх нь дамжиггүй.. Клубт элсэх нь таны хүсэл зорилго, ашиг сонирхолд нийцдэг хүмүүсийн дунд байдаг тул урам зориг өгөх сайхан эх сурвалж болдог.

Алхам 6. Анхны уралдаандаа бүртгүүлнэ үү

Олон тамирчид амжилтаа хэмжихийн тулд богино зайд урт зайн гүйлт хийхээр өөрсдийгөө сургадаг. Богино зай нь таны гүйцэтгэл, урт зайг туулах бэлэн байдлыг үнэлэх боломжийг олгодог. 5K-аас 10K хүртэлх энгийн гүйлт нь гүйлтийн клуб эсвэл бүлгээс зохион байгуулдаг богино зайн уралдаануудын нэгэн адил гайхалтай эхлэл болно. Уралдаанд оролцохдоо урд байраа эзлэх хэрэггүй, харин адилхан чадвартай хүмүүсийн дунд байхын тулд цаг гаргаж, хурдаа тохируулаарай. Гүйлтийн тамирчдын хооронд баригдах нь таныг ядрааж, анхны гүйлтийн туршлага болох болно. Шийдэмгий байвал та эцэст нь энэ чадвараа олж авах болно, гэхдээ одоогоор хурдаа тохируулж уралдаанаа дуусгахыг хичээх нь зорилго юм.

• Ихэнх тэмцээнүүд товлосон өдрөөсөө өмнө бүртгүүлэхийг шаарддаг. Интернет эсвэл бусад мэдээллийн эх сурвалж дахь мэдээллийг шалгаж, үүний дагуу төлөвлөгөө гаргаарай.
• Уралдааны өмнө тоног төхөөрөмж тань ашиглахад тохиромжтой эсэхийг шалгаарай. Шинээр шалгагдаагүй гутал өмсөх хэрэггүй.
• Тэмцээний өмнө, тэмцээний дараа болон дараа нь хангалттай хэмжээний шингэн хэрэгтэй. Ихэнх тэмцээн нь ундны усны шуудангаар хангадаг бөгөөд үүнийг ашиглах боломжтой.

Алхам 7. Хагас марафон руу шилжих

Дор хаяж 10 К-ийн холын зайн гүйлтэд тав тухтай байгаа бол дараагийн алхам бол хагас марафонд оролцохыг оролдох явдал юм. Энэ түвшинд та хагас марафон гүйх боломжтой бөгөөд удахгүй бүрэн марафонд оролцоход бэлэн болно. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр уралдаан нь холын зайн уралдаанаас хамаагүй хэцүү бөгөөд таны бэлтгэл үүнийг тусгах ёстой. Тэвчээртэй гүйх, хагас зайд гүйх, холын зайд гүйх, амрах зэргээр тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Долоо хоногийн турш амрах өдрийн хуваарь гаргах нь өөрийгөө сэргээхэд чухал үүрэгтэй. Хагас марафон эсвэл бүтэн марафон зэрэг эхлэгчдэд зориулсан олон сургалтын хөтөлбөр байдаг бөгөөд та зөв бэлтгэл хийх өөр өөр саналуудыг судалж үзэх хэрэгтэй. Долоо хоногт дасгалын хуваарьт амрах өдрүүд байх ёстой бөгөөд тодорхой хэмжээний уян хатан байдлыг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Дасгал хийхдээ өгсөх, уруудах, элсэрхэг зам, фаттлек, интервалын сургалт, тэсвэр тэвчээр гэх мэт олон төрлийн гүйлтийн туршлагыг өөртөө багтаахыг хичээгээрэй. Үүнээс гадна ганцаараа гүйх сургалт хангалтгүй юм. Та мөн хөндлөн сургалт хийх хэрэгтэй болно. Энэ дасгал нь биеийн ерөнхий чийрэгжилтийг сайжруулж, гүйх булчингуудад хэрэгтэй амралтыг өгөх болно. Таны хийж болох кросс-сургалтын зарим төрлүүд: усанд сэлэх, дугуй унах, фитнессийн сургалт, алхах, фитнесс бүжиг гэх мэт.

Сургалтын төлөвлөгөө нь долоо хоногийн 3 өдрөөс 7 хоногийн хооронд хэлбэлздэг

Алхам 8. Гүйлтэд тав тухтай байж, тэсвэр тэвчээр, холын зайд гүйх чадвартай гэдгээ баталсны дараа бүрэн марафон гүйх талаар бодоорой

Аль марафон гүйхээ сонгох нь тасралтгүй хийж буй сургалтынхаа үр дүнг харуулах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Та ерөнхий төлөвлөгөөгөө (марафонд оролцохдоо) илүү тодорхой болгохын тулд (10 -р сарын 28 -нд Жакарта марафонд оролцох) өөрчлөх төдийгүй бүртгэлийн хураамж төлсний дараа (ихэвчлэн 900,000 IDR орчим) үүнийг хэрэгжүүлэх санхүүгийн урамшуулалтай болно. бас! Ерөнхийдөө та марафон гүйх гэж оролдоход бэлэн болсны дараа D-Day-ээс 18 долоо хоногийн өмнө зохих түвшинд эсвэл шаардлагатай гэж үзвэл бэлтгэл сургуулилт хийхийг зөвшөөр. Анхаарна уу: хэрэв та бэлтгэлийнхээ хүрээнд хагас марафонд оролцсон бол марафон эхлэхээс өмнөх уралдаанаас хангалттай сэргээх хугацаа шаардагдана.

• Марафон гүйлтийг анх удаа сонгохдоо хамгийн бага саад бэрхшээлтэйг сонгоорой. Хэт өгсүүр, халуун цаг агаарт эсвэл өндөрлөг газарт байхаас зайлсхий. Тэнгисийн төвшинд, тэгш түвшинд, сэрүүн цаг агаар, олон хүний дэмжлэгтэйгээр өөрт тохирсон марафон гүйлтийн замыг сонгоорой.
• Марафонд оролцох найзаа олоорой. Ингэснээр та бие биенээ урамшуулж чадна!

Алхам 9. Марафон гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө гаргах

Дахин хэлэхэд, хагас марафон шиг та биеийн тамир, чадвар, газар нутгийн онцлогт тохирсон сургалтын төлөвлөгөө олохын тулд судалгаа хийх хэрэгтэй. Ихэнхдээ гараанд гардаггүй хүмүүс гарааны шугамд ордоггүй тул та төлөвлөгөөтэй байх ёстой. Таны сонгосон сургалтын төлөвлөгөө нь хагас марафоноос зайгаа аажмаар нэмэгдүүлэх хөтөлбөртэй байх ёстой. Сайн төлөвлөгөө нь 3-16 км -ийн зайнаас эхэлдэг бөгөөд аажмаар ургаж, толгод, наран шарлагын газар гэх мэт янз бүрийн газар нутгийг хамардаг. Ийм урт миль тэвчихийн тулд ямар ч товчлол байдаггүй гэдгийг та үнэхээр ойлгох ёстой. Таныг 2 сар эсвэл түүнээс бага хугацаанд бэлтгэнэ гэсэн бүх саналыг татгалзаарай. Дасгалын хэд хэдэн чиглэлийг өөрчлөхийг хичээ. Хэсэг хугацааны дараа та уйдаж магадгүй бөгөөд хүрээлэн буй орчны өөрчлөлт нь таны урам зоригийг нэмэгдүүлж, зорилгоо хадгалахад тусална. Үүнээс гадна D өдөр өмсөх бүх хэрэгслийг уралдааны өмнө туршиж үзэх шаардлагатай. Энэ нь та гутал, хувцас өмсөж, хурдаа мэдэж, бүх тоног төхөөрөмжийг туршиж үзэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.

• Та хүссэн хөтөлбөрөө сонгохдоо милийг аажмаар нэмэгдүүлэх ёстой бөгөөд долоо хоногт 8 км -ээс дээш зайг нэмэгдүүлэхгүй байх ёстой.
• Марафоны эрүүл хурдыг бий болгоход чин сэтгэлээсээ анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр хурд нь ихэнх хүмүүсийн "ердийн" хурд гэж боддогоос өөр бөгөөд та үүнийг бага зэрэг удаашруулах замаар тохируулах ёстой гэдгийг ойлгох нь чухал юм.
• Хэт их бэлтгэл хийх нь хангалттай бэлтгэл хийгээгүйтэй адил муу юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та урам зоригоо алдах болно. Дасгалын хэсгийг нэмэгдүүлэх замаар хариу өгөх хэрэггүй. Хэрэв та амрах хэрэгтэй цаг гаргавал хамгийн сайн.
• Бие махбодийг гэмтэл, ядрахаас хамгаалахын тулд дасгалын хэсгийг сүүлийн 2 долоо хоногт аажмаар (гэнэт биш) багасгах хэрэгтэй. Сүүлийн долоо хоногт та уралдааны өмнөх 2 хоногийн бэлтгэлийн хуваарийг цуцлах ёстой.

Алхам 10. Таны марафон гүйлтийн сургалт бусад хүмүүс болон бусад арга хэмжээнд нөлөөлөх болно гэдгийг санаарай

Таныг сургах явцад таны амьдралын бусад хэсэг үргэлжлэх болно, жишээлбэл ажил, гэр бүлийн үүрэг хариуцлага хэвээр байх болно! Дасгал хийхэд шаардагдах цагийг зарцуулахын тулд ойлгох, туслахын тулд юу хийж байгаагаа бусдад тайлбарлах шаардлагатай байж магадгүй юм. Нэмж дурдахад, ойр дотны хүмүүсийн ёс суртахууны дэмжлэг маш чухал бөгөөд тантай ойр ойрхон уулзахгүй байх нь маш чухал юм.

Осол гэмтэл, өвчин ямар ч үед тохиолдож болно. Та уян хатан байж, сэргээх үйл явцад цаг гаргах хэрэгтэй. Та нэг өдрийн бэлтгэлээ алгасах эсвэл хааяа милийг богиносгох нь хамаагүй. Нөхцөл байдал сайжирсны дараа та бэлтгэлээ дахин эхлүүлэхэд бэлэн байгаа нь чухал юм. Марафон гүйлтийн бэлтгэл бол удаан бөгөөд удаан үйл явц боловч зорилгодоо хүрэх цорын ганц арга зам юм. Төлөвлөсөн амралтын өдөр хэзээ ч дасгал хийж болохгүй. Осол гэмтэл, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд биеийг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Сургалтын сайн төлөвлөгөө нь биеийн тамирын дасгал (стресс) болон амрах (сэргээх) хоорондын тэнцвэрийг хангах ёстой

Алхам 11. Сэтгэлзүйн хувьд бэлтгэ

Марафон гүйлтийн сургалт нь зөвхөн бие бялдрын бэлтгэлээс гадна оюун санааны хувьд ч бас уралдааныг дуусгах чадварыг сайжруулахын тулд хийж болох олон зүйл бий. Та туршиж үзэж болох зарим зөвлөмжийг энд оруулав.

• Маршрутыг урьдчилан шалгаж үзээрэй. Боломжтой бол уралдааны өмнө машин эсвэл унадаг дугуйгаар марафоны замыг туулж үзээрэй. Ингэснээр та тойм авч, урт уралдаан болох тул хурдыг тохируулахын ач холбогдлыг танд мэдрүүлэх болно. Тодорхой объектуудад онцгой анхаарал хандуулж, машины одометр эсвэл унадаг дугуйн тоон дэлгэцээр заасан зайг анхаарч үзээрэй.
• Та уралдааны замыг биеэр мөрдөж чадахгүй байсан ч гэсэн Google газрын зургийг ашиглан онлайнаар шалгаж, тусгай объект, газар нутаг гэх мэтийг хайж олоорой. Энэ алхам нь таныг уралдаанд оролцож байгаагаа төсөөлөхөд тусална. Энэ бол өрсөлдөөнд металл бэлтгэх чухал хэсэг юм. Маршрутын газрын зураг болон тэдгээрийн профайлыг сайн хурд тогтооход туслахын тулд маршрутын дагуу мөрдөж байгаа эсэхээс үл хамааран судлаарай.
• Өмнөх марафонуудаас урам зориг авахын тулд марафоны сэдэвтэй кино үзээрэй.
• Сэтгэл хөдөлгөм хөгжим сонсоорой.
• Эерэгээр бодож үзээрэй. Хэрэв та үүнийг хийж сурсан бол баталгаажуулалтыг ашиглаж, үүнийг хийж чадна гэдгээ өөртөө итгүүлээрэй. Тэмцээний үеэр өвдөлт, цөхрөлийг даван туулах аргуудын талаар бодож үзээрэй: анхаарлаа сарниулахын тулд юуны тухай бодож, анхаарлаа төвлөрүүлэх вэ?
• Бусдаас дэмжлэг хайх. Гэр бүлийн гишүүд, найз нөхөд болон бусад уралдаанд оролцогчид бол марафоны өмнө болон үеэр таны эрч хүчийг хуримтлуулж чаддаг чухал хүмүүс юм. Тэд бас таны чадварт итгэдэг.
• Эрч хүчээ дэмий үрэлгүйгээр зорилгодоо хүрэх, хүч чадлаа мэдрүүлэх зүйлийг хий.

Алхам 12. Марафон эхлэхээс өмнөх өдрүүдэд хоолны дэглэмийн талаар ухаалаг шийдвэр гаргах

Эрүүл нүүрс ус идээрэй, гэхдээ хэт их идэхээс болгоомжил. Тэмцээний өмнө жин нэмэхийг бүү зөвшөөр. Спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө бол хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэрэглээг 65% -иас дээд тал нь 90% хүртэл нэмэгдүүлэх, спортын ундаа хэрэглэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч та эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл спортын мэргэжилтний холбогдох мэдээлэл гэх мэт итгэж болох хүмүүсээс заавар авах ёстой.

Марафон гүйлтийн тамирчдын ихэвчлэн хэрэглэдэг хоол хүнс бол үр тарианы талх, гоймон, үр тариа гэх мэт. Эдгээр хоол хүнс нь гүйх үед энерги авахын тулд глюкоз болгон задалдаг гликогенийг өгдөг. Бие махбодид хуримтлагдсан гликогенийг задалсны дараа дараагийн ээлж нь элэг дэх гликоген бөгөөд үүний дараа бие нь өөх тосыг энергийн эх үүсвэр болгон ашиглаж, өөх тосны молекулуудыг задалж хүчилтөрөгчөөр хангах шаардлагатай болдог. Тиймээс биед гликогенийн нөөц их байх тусмаа сайн

Алхам 13. Марафон гүйлт

D өдөр хагас марафонд оролцож байгаа юм шиг бэлдээрэй. Бүх тоног төхөөрөмж, хангамжийг зохих ёсоор бэлтгэж, уралдааны өмнөх бэлтгэлийг сэргээж, булчингаа амраагаарай (уралдаанаас хоёр хоногийн өмнө бэлтгэлээ зогсоохыг зөвлөж байна). Сэтгэлзүйн хувьд бэлтгэ. Марафоны бүх уралдаан нь биеийг өвтгөх болно. Энэ бол туршлагын нэг хэсэг бөгөөд бүх тогтмол дасгал, өмнөх уралдаанууд таныг тэвчихэд бэлтгэх болно. Зорилгоо санаарай. Эхлэгчдэд энэ нь үндсэндээ уралдаанаа дуусгаж, зорилгодоо хүрэхийн тулд сэтгэл хангалуун байх явдал юм. Хамгийн гол нь та зайлшгүй өвдөлтийг мэдэрч байсан ч гэсэн энэ туршлагаа эдлэхийг хичээгээрэй. Марафон гүйлтийн бэлтгэл сайн хангагдсан тамирчид уралдааны хөгжилтэй байх болно, ялангуяа марафоны сонирхогчдын нэг хэсэг байх нь танд сэтгэлийн дэм өгөх болно. Тиймээс, энэхүү эйфорийг ашиглан хөлөө үргэлжлүүлэн гүйхийг уриалаарай. Нэмж дурдахад, олон тэмцээн уралдааны үеэр зугаа цэнгэл, олон үзэгчдийг урам зоригтой байлгадаг. Энэ бүхнийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Үүний тулд та хэдэн сар бэлтгэл хийсэн. Энэ мөч таных!

• Тантай ижил түвшинд гүйгчдийн дунд өөрийгөө тав тухтай байлгах бүлэгт нэгдэхийг хичээгээрэй. Яг л хагас марафон шиг, эхлэн суралцагчийн хувьд өөрийгөө урагшлуулахын тулд өөрийгөө шахах шаардлагагүй болно.
• Тогтвортой хурдыг хадгалахыг хичээгээрэй, гэхдээ наад зах нь уралдааны эхний хагаст удаан байх ёстой. Үүний дараа, хэрэв та өөртөө итгэлтэй байгаа бол хоёрдугаар хагаст хурдаа нэмж болно. Тэмцээний эхэнд сэтгэл хөөрөлд автах хэрэггүй. Эхний хэдэн км -ийн турш уралдаан амар мэт санагдах боловч хууртагдах хэрэггүй. Марафон бол хурд биш тэвчээрийн асуудал юм.
• Уралдааныг бодит цаг хугацаанд дуусгах зорилт тавь. Аваргатай өөрийгөө бүү харьцуул. Хэрэв уралдааны дараа марафон гүйх хүсэл төрж байвал цаг хугацаа өнгөрөх тусам та илүү сайжирч, илүү хурдан болж чадна, гэхдээ одоогоор өөрийгөө чадвараасаа хэтрүүлж болохгүй. Анхны марафоноо дуусгах хүртэл өөрийн туршлага, гүйцэтгэлийг харьцуулах жишиг байхгүй бол үүнийг хүлээн зөвшөөрөх нь чухал юм. Тиймээс өөрийгөө харьцуулах, галзуу таамаглал, санаа бодлоор өөрийгөө бүү ачаал!
• Тусламжийн постны давуу талыг тогтмол ууж байгаарай. Эрчим хүчний ундаа нь чийгшүүлж, чихрийн түвшинг сэргээж, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно. Чийгшүүлэлт нь таны биеийг сэрүүн байлгахыг хичээдэг тул хөлсөөрөө алдагдсан усыг орлодог бөгөөд та цаг тутамд дор хаяж нэг литр ус сольж байх хэрэгтэй.
• Та "гэнэтийн ядаргаа" мэдэрч магадгүй (эсвэл хана гэж нэрлэдэг). Энэ нь 32 километрийн зайд марафон гүйж буй олон хүмүүст тохиолддог. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та зузаан шавар дундуур гүйж, тоосгон хана мөргөж байгаа юм шиг санагдах болно. Энэ нь ихэвчлэн уралдааны өмнөх бэлтгэл муутай, уралдааны эхэн үед маш хурдан гүйж, эрчим хүчний нөөцөө шавхаж, үргэлжлүүлэн гүйхтэй холбоотой байдаг. Ийм туршлагаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өөртөө тохирох хурдыг мэдэж, эхнээс нь хадгалж, бусад гүйгчдийг гүйцэж түрүүлэх, уралдааны өмнө илүү их нүүрс ус идэж, марафоны үеэр биеийнхээ шингэнийг хадгалах уруу таталтаас зайлсхий.

Алхам 14. Марафоны дараа төлөвлөгөө гарга

Марафон дууссан ч сэтгэл догдолж байна. Тэмцээний дараа хэн нэгэн танд туслахыг хүс. Танд дулаан, ундаа, хоол хүнс хэрэгтэй. Марафонд оролцоогүй хүнтэй хамт гэртээ харихын тулд танд унаа хэрэгтэй болно. Уралдаанд орохоосоо өмнө бүх зүйлийг зохион байгуулж, амжилтынхаа баяр хөөрийг эдэлж байх хооронд тэр хүн эдгээр зүйлийг хариуцах болно.

Зөвлөмж

• Тэмцээн уралдаж, давчдах мэдрэмж төрж эхлэхэд натри бага байх магадлалтай. Энэ нь хэт их хөлрөх, электролитийн дутагдлаас үүдэлтэй байж болно (хэт их ус уух эсвэл биеийн тамирын дасгал хийхдээ хангалттай хэмжээний спорт ундаа уухгүй байх). Энэ асуудлыг шийдэх хамгийн хурдан бөгөөд хамгийн хялбар арга бол давсыг залгих, давсны шахмал, давстай жигнэмэг гэх мэт давсалсан хоол хүнс авах эсвэл хамгийн сүүлчийн арга зам бол зүгээр л спортын ундаа уух явдал юм. Тэмцээний үеэр таталтын довтолгоог мэдэрмэгц ууж болох жижиг давс (хүнсний дэлгүүрээс худалдаж авч болно) авчирахад буруу зүйл байхгүй.
• Аль болох их судалгаа хий. Гүйлтчин хүн бүр бэлтгэл сургуулилтаа хөнгөвчлөх нууц, заль мэх, хоол тэжээлийн талаархи зөвлөгөө, дуртай сургалтын хөтөлбөр гэх мэт. Аль болох өөрт тохирсон зүйлийг олохыг хичээгээрэй.
• Уралдаанд ямар ундаа, хоол хүнс өгөхийг урьдчилан мэдэж аваарай. Та өөрөө гель авах шаардлагатай байж магадгүй, гэхдээ уралдааныг ивээн тэтгэсэн тохиолдолд зохион байгуулагчид ус, магадгүй спортын ундаа өгч болно.
• Уралдаан дууссаны дараа аль болох их нүүрс ус, уураг идээрэй. Хэрэв та барианы шугамд орсноос хойш 30 минутын дотор шаардлагатай нүүрс ус, уургийг орлуулж чадвал нөхөн сэргээх үйл явц хамгийн сайн үр дүнтэй болно!
• Бие махбодь нь алсын зай мэдэгдэхүйц нэмэгдэхэд хариу үйлдэл үзүүлэх тул зарим хачин зүйлийг хийхэд бэлэн байгаарай. Хөлийн хумсыг харлуулж, бусад хэсгийг нь цэврүүтүүлнэ. Уралдааны өдөр санаа зовох зүйл болохгүйн тулд энэ асуудлыг эртхэн шийдээрэй.
• Марафоны үеэр зөв хооллох нь чухал юм. Эдгээр шим тэжээлийг спортын ундаа, гель, банана, вазелин гэх мэтээс авах боломжтой. Спортын ундаа, гель нь ихэвчлэн уралдааны эхний хагаст заавал солих ёстой электролит агуулдаг. Таны бие 32 км -ээс дээш калори илчлэг хадгалах зориулалттай биш юм. Тэмцээний үеэр та калорийн агууламж авах ёстой (энэ нь олон тамирчид "гэнэт ядарч сульдах" бас нэг шалтгаан болдог.) Гэсэн хэдий ч дасгалынхаа турш туршиж үзээгүй л бол спортын ундаа, гелийг нэгэн зэрэг хольж хэрэглэхгүй байх нь чухал юм.. Энэ хоёрын хослол нь хоол боловсруулалтыг алдагдуулж, уралдааныг сүйтгэж болзошгүй юм.
• Марафоны өдөр шинэ зүйл туршиж үзэх хэрэггүй. Уралдааны үеэр хийхийг хүссэн бүх зүйлээ холын зайн бэлтгэлийн үеэр туршиж үзэх нь дээр. Уралдааны стресст бага зэрэг өөрчлөлт оруулах нь хоол боловсруулах замын хямрал, таталт, уралдааныг дуусгах чадваргүй болоход хүргэдэг.
• Хэрэв та марафон гүйлтийн тамирчин шиг бэлтгэл хийдэг бол та тэдэн шиг хооллох хэрэгтэй гэсэн үг юм. Сургалтын хөтөлбөрт нүүрс ус, уураг, кальци, төмөр, бусад витамин шаардлагатай байдаг. Шим тэжээл багатай хоол хүнсийг аль болох багасгах хэрэгтэй (хэрэв та хоолны дэглэмээс хасвал бүр ч сайн байх болно).
• Сургалтын бүлэгт хамрагдах талаар бодож үзээрэй. Энэ нь шинэ хүмүүстэй танилцах үр дүнтэй арга байж болох ч бусад хүмүүс таныг тэдэнтэй хамт бэлтгэл хийхийг хүлээж байгааг мэдэх нь урам зориг өгөх болно.
• Уралдаан дууссаны дараа аль болох их нүүрс ус, уураг идээрэй. Хэрэв та барианд орохоос 30 минутын дотор чухал нүүрс ус, уургийг орлуулж чадвал нөхөн сэргээх үйл явц маш сайн явагдах болно.

Анхааруулга

• Шөнө ганцаараа гүйх нь аюултай. Та гэрэлтүүлэг сайтай газрыг сонгох эсвэл найзуудтайгаа гүйж, үргэлж сэрэмжтэй байж болно.
• Тамхи татах нь муу гэдгийг та мэдэх үү?
• Биеийн байдлаа засаарай. 30 км, бүр 25 км гүйсэний дараа энгийн өвдөлт тэвчихийн аргагүй өвдөлт болж хувирдаг.
• Согтууруулах ундаа нь сургалтанд ноцтой сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Марафон гүйлтийн олон тамирчид бэлтгэл хийж байхдаа архи огт уухгүй байхыг сонгодог бөгөөд холын зайд гүйхээс хэд хоногийн өмнө хэт их уухыг зөвлөдөггүй.
• Зөв хооллож байгаа эсэхээ шалгаарай! Хэрэв та долоо хоногт 30-160 км гүйхийг биеэсээ хүсвэл зохисгүй хоол тэжээл нь гүйлтийн чанарт ноцтой нөлөөлж, ядарч сульдах, өвдөхөд хүргэдэг.
• Бие махбодоо сонс. Хэрэв та байнга өвдөж, бэртэж байвал ямар нэг зүйл буруу байгаа нь тодорхой байна. Олимпийн марафончдоос хэрхэн бэлтгэл хийх талаар зөвлөгөө авсан ч гэсэн, хэрэв та байнга ядарч сульддаг бол марафон нь танд зориулагдаагүй байж магадгүй юм.

• Таныг гүйх үед үүсч болзошгүй бэрхшээлүүд дараахь зүйлийг агуулна.

  • Гүйлтийн оёдол (диафрагм эсвэл хавирганы доорхи хурц өвдөлт): Энэ нь өвддөг бөгөөд ихэвчлэн эхлэгчдэд нөлөөлдөг. Илүү тайван гүйж, булчингаа чангалж, гүехэн биш гүнзгий амьсгаа авснаар энэ асуудлыг шийдэж болно. Гүйж байхдаа илүү тайван байхыг хичээ.
  • Гэдэс таталт: өөр нэг зовлон шаналал, таныг тэндээс гүйхээ болиход хүргэдэг. Үүний яг тодорхой шалтгаан тодорхойгүй байгаа ч та электролит агуулсан ундаа ууж, илүү олон удаа ууж, сэрүүн цаг агаарт гүйж, милийг багасгах замаар урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
  • Цэврүү: Энэ нөхцөл байдал нь хувцас хунар, арьсыг үрэлтэнд үрснээс үүдэлтэй бөгөөд маш тааламжгүй байдаг. Боломжтой бол хувцасны шошгыг арилга.
  • Цэврүү: Энэ байдал нь гүйгчдэд маш түгээмэл тохиолддог бөгөөд өөрийн гэсэн өвдөлттэй байдаг. Цэврүү нь үрэлтээс тэсэрч, халдвар авах магадлалтай тул болгоомжтой байгаарай. Цэврүүтэхээс зайлсхийх зарим арга замууд нь: сайн тохирсон гутал өмсөх, хумсаа богиносгосон байх, ингэснээр гутлаа зөв өмсөх, чийг шингээдэг, бөөгнөрөхгүй оймс өмсөх.