1.6 км (1 миль) -ийг 5 минутын дотор гүйх нь тийм ч хялбар биш юм. Үүнийг хийхийн тулд та маш их дасгал хийж, зөв хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Хэрэв та маш их хичээвэл үүнийг хийж болно. Алсын зайд гүйх, булчингаа бэхжүүлэх, зүрх судасны чадвараа сайжруулах тэсвэр тэвчээрийг эзэмшүүлснээр биеэ дасгалжуулснаар та 5 минутын дотор 1.6 км гүйх боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Биеэ бэлдэх
Алхам 1. Дасгалын хуваарь гаргах
Зөв төлөвлөгөө, хуваарь гаргахгүйгээр 1.6 км -ийг 5 минутын дотор гүйж чадахгүй. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалыг хэд хэдэн өөр дасгалуудыг хослуулан бараг өдөр бүр хий.
- Долоо хоногийг холын зайн гүйлтээр эхлүүлээрэй, өөрөөр хэлбэл дор хаяж 40 минут эсвэл ойролцоогоор 5 км гүйж, бэлтгэл хийх явцдаа аажмаар хугацааг нь нэмэгдүүлээрэй.
- Дараагийн өдөр нь завсарлага авах эсвэл жинг өргөх, йог хийх гэх мэт бусад дасгалуудыг хий.
- Долоо хоногийн хэдэн өдрийг завсарлага эсвэл ууланд авиралт хийх, маргааш нь амрах, хөндлөн дасгал хийх (гүйлтийг нөхөх бусад дасгалуудыг хийх) хийх.
Алхам 2. Эрүүл хооллолт
Бие махбодь 5 минутын дотор 1.6 км хүртэл гүйх чадвартай байхын тулд шаардлагатай энергийг авахын тулд зөв хоол хүнс хэрэглээрэй. Энэ нь дасгал хийсний дараа сэргээхэд тусална.
- Өндөг, хулд загас, амтат төмс, тахианы мах зэрэг уургийн сайн эх үүсвэрийг хэрэглээрэй. Салмон гэх мэт уургийн эх үүсвэрүүд нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг омега-3 тосны хүчил агуулдаг.
- Кале гэх мэт ногоон ногоо нь А, В6, С, К витамин гэх мэт бие махбодийг эрүүл, эрч хүчтэй байлгах олон витамин агуулдаг.
- Үр тарианы гоймонгийн зохистой үйлчлэл нь булчинд гликогенийг хамгийн их байлгахад шаардлагатай нүүрсустөрөгчөөр хангадаг.
Алхам 3. Биеийн ерөнхий чийрэгжүүлэх дасгалуудыг хий
Хэрэв та 1.6 км -ийг 5 минутын дотор гүйх чадвартай болохыг хүсч байвал гүйхээс өөр дасгал хийж, биеэ галбиртай байлгаарай. Бусад дасгалууд нь таныг илүү хурдан гүйхээс гадна бэртлээс урьдчилан сэргийлж, биеийн байдлыг сайжруулж чадна.
- Банз бол дунд хэсэг, мөр, нуруугаа бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Эдгээр гурван нь хурдан гүйх маш чухал талбар юм. Банзыг 45 секундын турш 3-5 давталтаар хий.
- Ганга (өгзөг орчмын булчингууд) болон хөлний булчингаа ажиллуулахын тулд данх хонх барьж байхдаа суулт хийж, дунд хэсгийг бэхжүүлээрэй. Энэ дасгалыг 2-3 багц 10-12 давталтаар хий.
- Иог хийснээр уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, хурдан эдгэрч, стрессээ тайлна.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Биеэ дасгал хий
Алхам 1. Алсын зайн гүйлтийн дасгал хийж эхэл
5 минутын дотор биеэ 1.6 км гүйхийн тулд хүчирхэг аэробикийн бааз барих хэрэгтэй. Илүү хол зайд гүйх замаар агааржуулагчийг эхлүүлээрэй.
- Нэг км (1.6 км) дунджаар 8 минутын дотор хийж болох 8 эсвэл 9 км гүйлтийн зорилго тавь.
- Алсын зайн гүйлтэд биеэ дасгахын тулд долоо хоногийн хэдэн өдөр гүйлтийн дасгал хий. Ажиллах цагийг тэмдэглэ.
- Бэлтгэлээ үргэлжлүүлж байхдаа нэг миль тутамд дунджаар 7 минут орчим байхаар цагийг сайжруулахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Интервалын спринт хийх
Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа биеийг хурдан гүйхэд сургахын тулд завсарлагаанаар гүйх хэрэгтэй. Хол зайд гүйх нь зүрх, уушгины эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг боловч таны гүйлтийг хурдасгахгүй.
- 400 метрийн гүйлтийн завсарлага хий. Спринт бүрийн хооронд 1 минут амарч, 400 метрийн 6 удаа гүйлтийн интервал хий. Ердийн хурдаар эхэлж, интервал бүрт хурдыг нэмэгдүүлээрэй.
- 600 метрийн гүйлтийн завсарлага хий. 600 метрийн зайд 6-8 удаа гүйж, давталт бүрийн хооронд 1-2 минутын турш амрах хэрэгтэй.
- Спринт интервалын ээлжит сургалт, холын зайн сургалтанд ашигладаггүй өдрүүдэд ажиллаарай.
Алхам 3. Ууланд гүйх дасгал хий
Энэ дасгал нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд маш сайн. Оргилд хүрэхийн тулд хэдхэн минутын дотор хүрч болох толгодуудыг хайж олоорой. Энэ нь та үнэхээр булчингаа барьж байгаа эсэхийг баталгаажуулах явдал юм.
- Тав тухтай гүйлтийн хурдаар, ялангуяа дасгалынхаа эхэнд өгсүүр гүйж эхэл.
- Толгодын орой руу гүйж очоод үлдсэн хэсгийг нь гүйлгэнэ. Энэхүү гүйлтийн дасгалыг дор хаяж 3 удаа давтана. Гүйсний дараа сэргэхийн тулд хэвийн хурдтайгаар доошоо уруудах хэрэгтэй. Энэ нь амрах хугацаа болдог.
- Долоо хоногийн дотор биеэ толгод руу хэт их гүйх гэж бүү хүчлээрэй. 1 эсвэл 2 спринт интервалын сургалтыг өгсөх замаар солих.
Алхам 4. Амжилтаа тэмдэглэ
Хичнээн их ахиц дэвшил гаргаж байгааг харах нь ашигтай боловч дасгалаа үргэлжлүүлэхэд түлхэц болно. Та сайжруулалт хийгээгүй, хүлээгдэж буй зүйлийг шалгаж болно.
- Гүйлтэнд зориулагдсан цагийг худалдаж аваарай (гүйгчийн цаг) эсвэл утасны апп ашиглан цаг, мильээ хянах боломжтой.
- Сургалт дууссаны дараа дасгалын хуваарь дээр цаг, милийг тэмдэглэ. Ингэснээр та дасгалынхаа явцыг хялбархан харах боломжтой болно.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: 1.6 км -ийг 5 минутын дотор гүйх
Алхам 1. Зөв сунгах
1.6 км -ийг 5 минутын дотор гүйх шидэт томъёо байхгүй. Гэсэн хэдий ч та зөв гулзайлгах, сунгах замаар гүйж байхдаа гэмтэл, таталтаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
- Нуруугаа сунгаж, квадрицепс (квадрицепс) болон adductors, шөрмөс, хонго уян хатан, gluteus.
- Та мөн гүйснийхээ дараа сунах хэрэгтэй.
Алхам 2. Сэтгэлзүйн хувьд өөрийгөө бэлтгэ
Дасгал хийж, бэлэн болсон мэт санагдаж байсан ч 5 минут хүрэх нь амаргүй. Одоо амьсгал аваад, тайвширч, өөрийгөө хурдан гүйж байна гэж төсөөлөөд 5 минутын дотор хийх цаг боллоо.
- Та барианы шугамыг давж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ амжилтанд хүрэх үедээ аз жаргалтай мөчүүдийг сайхан өнгөрүүлээрэй.
- Үүнийг 5 минутын дотор хийж чадна гэдэгт өөрийгөө итгүүлснээр эерэг, эрч хүчтэй сэтгэлгээтэй болно.
Алхам 3. Гүйхээсээ өмнө дулаацаарай
Ядарахгүйн тулд бүү хэтрүүлээрэй. Хурдан дулаацах нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчингаа чангална.
- Хөдөлгөөн буурч, биед нэвтэрч орохын тулд хэд хэдэн хурдан гүйлт хий.
- Та хэд хэдэн үсрэлт хийх замаар зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 4. Гүйж эхлэх
Та ердөө 1.6 км гүйж байгаа ч гэсэн ихэнхдээ тогтмол хурдаар гүй. Үүнийг урт алхамаар хий, амьсгалахаа бүү мартаарай.
- Хэрэв та барианд орох гэж байгаа бол илүү хурдан гүй. Хичнээн их энерги үлдэж байгаагаас шалтгаалан өөрийгөө аль болох хурдан гүйх хэрэгтэй.
- Хэрэв та барианы шугамыг давсан бол нэг минут орчим удаан хурдтайгаар үргэлжлүүлэн гүйж байгаарай. Явган явах тав тухтай байдалд орох хүртэл гүйлтийн хурдаа удаашруулна уу.
Зөвлөмж
- Бусад тамирчидтай өрсөлдөхийн тулд тэмцээнд оролцоорой! Өрсөлдөөн нь илүү хурдан гүйж, бэлтгэл сургуулилтаа тууштай байлгахад тусална.
- Эрүүл хооллолт нь илүү их эрч хүч өгч, гүйлтээс хамгийн сайн үр дүнд хүрэхэд тусална.
- 1.6 км -ийг 5 минутын дотор гүйхэд шаардлагатай нэг чухал тоног төхөөрөмж бол ундны ус юм. Зөвшөөрөгдсөн хэдий ч эрчим хүчний ундаанд элсэн чихэр агуулагддаг бөгөөд энэ нь таныг усгүйжүүлдэг. Тиймээс шаардлагатай бол бага зэрэг хэрэглээрэй.
- Таны зорилго бол дор хаяж 1.6 км -ийн зайд тухтай гүйх, 5 минутын зорилгодоо хүрэхийн тулд бодит хүчин чармайлт гаргах замаар хэдэн сарын турш (эсвэл боломжтой бол хэдэн долоо хоног) хурд, тэсвэр тэвчээрийг аажмаар бий болгох явдал юм. Хүчтэй, хурдан болох нь ядрах биш хөгжилтэй байх ёстой.
- Гүйхээсээ өмнө дулаацуулж эхэл. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэд хэдэн хурдан гүйлт хий. Та уралдаанд оролцож байна гэж бодъё. Тойрог бүрт хүрэх цагийг мэдэж аваарай.
- Ихэнх хүмүүс дор хаяж 2 жилийн турш тогтмол гүйлтийн бэлтгэл хийхээсээ өмнө 1.6 км -ийг 5 минутын дотор гүйж чаддаггүй. Хамгийн бага хязгаар нь долоо хоног бүр 25-50 км хүртэл гүйх явдал юм. 5 минутанд 1.6 км гүйж чаддаг ихэнх хүмүүс 9 эсвэл 10 хоногт ядаж нэг удаа 11 км -ээс дээш гүйдэг зуршилтай. Удаан хурдтайгаар холын зайд гүйх нь богино хугацаанд хурдан гүйхтэй адил эсвэл бүр илүү дээр юм.
- Таны урд байгаа хүний мөрөн дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хэрэв та хоцорвол бусад гүйгчдийг гүйцэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
- Секундомер ашиглан эхний 400 метрийн хурд тань зөв эсэхийг шалгаарай. Та эхний 100 метрт ойролцоогоор 18 эсвэл 19 секундын дотор хүрэх ёстой. Дараа нь эхний 200 метрийг ойролцоогоор 37 секундын дотор. Хэрэв та үүнийг хийж чадвал та маш сайн байр суурьтай байх болно. Энэ бол гол зүйл, учир нь хэт хурдан гүйх нь таныг ядрааж, эцэстээ удаашруулна. Пааво Нурми (дэлхийн шилдэг гүйгчдийн нэг) гүйлтийн зам дээр гүйж байхдаа секунд хэмжигч ашиглаж байсан анхны хүн юм. Энэ бол хурдыг нэмэгдүүлэх хялбар арга юм. Хэдийгээр энэ нь бага зэрэг ядаргаатай боловч энэ арга нь маш ашигтай байдаг. Энэ нь цагийг хуваасан тул та хуваарьт хугацаанд гүйхэд хялбар болгоно. Секундомерийг бугуйныхаа дотор талд зүүгээрэй.
- Гэмтэхгүйн тулд гүйхээс өмнө болон хойно үргэлж сунгах хэрэгтэй.
