Олон хүмүүс унтахад бэрхшээлтэй байдаг. Шөнө сэрэх нь үнэхээр урам хугарч, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Нойр дутуу байх нь таны дархлааг бууруулж, сэтгэлийн хямралд орох, түгшүүр төрүүлэх, таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч илүү хурдан унтахын тулд тайвширахад туслах хэд хэдэн энгийн аргууд байдаг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Тайвшруулах техник ашиглах
Алхам 1. Өглөө дасгал хий
Энэ нь шөнийн цагаар бие махбодийн ядаргаа тайлахад тусална. Таны бие эндорфин ялгаруулж сэтгэл санааг тайвшруулна.
- Дасгал хийх нь бас таны биеийг шинэлэг болгоно, тиймээс үүнийг өглөө хийх нь дээр. Хэрэв та өглөө оройдоо биеийн тамирын заал руу явахыг сонгож чадвал өглөөг сонгоорой.
- 18-64 насны насанд хүрэгчид долоо хоногт 150 минутын хөнгөн дасгал хийж, дор хаяж 10 минутын дасгал хийх ёстой.
- Нойрны асуудалтай хүүхдүүдийг хангалттай дасгал хөдөлгөөн хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь тэднийг шөнийн цагаар ядрахад туслах болно.
Алхам 2. Тайвшруулах цай ууна
Chamomile эсвэл valerian агуулсан кофеингүй цай нь унтахаасаа өмнө тайвшруулах үйлчилгээтэй. Эдгээр тайвшруулах найрлагатай цай хайж үзээрэй.
Алхам 3. Амьсгалын дасгал хий
Энэ бол унтахын тулд сэтгэлээ тайвшруулж, биеэ сулруулах гайхалтай арга юм. Та орондоо ороод тухтай байрлалд орсны дараа:
- Хамараар амьсгалж, амаараа гаргана.
- Нүдээ аниад амьсгал чинь биеэр чинь хөдөлж байгааг мэдрээрэй. Амьсгалж буй агаараа ам хамараараа, уушгидаа, дахин гадагшаа гарч байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Хаана биедээ хурцадмал байдал авчирч байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгал гаргахдаа хурцадмал хэсгүүдийг сулруулна уу.
- Хэрэв та дахин санаа зовж байгаа бол ухаан орж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 4. Сүүдэр ашиглана уу
Энэ аргын тусламжтайгаар та өдөр тутмын амьдралынхаа стрессээс гадна анхаарлаа төвлөрүүлэх зүйлийг оюун ухаандаа өгдөг. Таны хувьд тохирсон зүйл бол маш хувь хүн юм. Энэ нь дуртай газар, төсөөллийн байршил, дуртай үйл ажиллагаагаа хийх эсвэл өөртөө үлгэр ярьж өгөх байж болно.
- Энэ дүр зургийг аль болох нарийвчлан аажмаар төсөөл. Жишээлбэл, хэрэв та нар далайн эргийг төсөөлж байгаа бол долгионыг төсөөлж, долгионы сүйрлийг сонсож, цахлайны чимээг сонсож, далайн усны үнэрийг төсөөлөөд үз дээ. Салхи үлээж, нарны дулааныг мэдэр.
- Хэрэв та өдөр тутмын амьдралдаа стресстэй байдлаа санаж байгаа бол маргааш түүнтэй нүүр тулж, тэр дүрдээ анхаарлаа хандуулах болно гэдгээ сануулаарай. Энэ нь дадлага шаарддаг бөгөөд та үүнийг илүү сайн хийх болно.
- Энэ арга нь унтаж чадахгүй байгаа хүүхдүүдэд ч тусалж чадна.
Алхам 5. Булчинг тасралтгүй сулруулж үзээрэй
Энэ арга нь бие махбодийн стресст орсон хүмүүст илүү тохиромжтой. Хэрэв таны стресс нуруу, хүзүү, толгойны булчинг чангалдаг бол энэ арга нь тайвширч, унтахад тусална.
- Хөлийнхөө хөлийн хуруунаас эхэлж, биеийнхээ булчингийн бүлэг тус бүр рүү чиглүүлээрэй.
- Булчингийн бүлгийг таван секундын турш чангална. Энэ нь юу мэдэрч байгаад анхаарлаа төвлөрүүл. Дараа нь булчингийн бүлгийг тайвшруулна. Ялгааг нь мэдэр. Булчин тус бүрт таван удаа давтана. Дараа нь булчингийн дараагийн хэсэг рүү шилжинэ.
- Булчингаа чангалж байхдаа амьсгалаа бүү барь. Гүнзгий амьсгаа ав.
Алхам 6. Түншээсээ массаж хийлгэхийг хүс
Таны стресс авч явдаг биеийн хэсэг өвдөж, нойргүйдэх шалтгаан болдог. Ихэнх хүмүүс толгой, хүзүүндээ стресстэй байдаг тул нуруу, толгой өвдөхөд хүргэдэг.
- Унтахаасаа өмнө зөөлөн, богино массаж хийхийг түншээсээ хүс. Хэрэв та өвдөж буй хэсгийг мэдэрч байвал тэр хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай. Массаж, булчингаа тайвшруулах мэдрэмж нь бие махбодь, сэтгэл санааг тайвшруулж, унтаж буй мэт мэдрэмж төрүүлнэ.
- Нүдний ядаргааг багасгахын тулд гэрлээ унтрааж эсвэл бүдгэрүүлээрэй.
- Хэрэв та массажны тос хэрэглэдэг бол лаванда, ваниль гэх мэт тайвшруулах үнэртэй тосыг сонгоорой.
Алхам 7. Тайвшруулах ном уншаарай
Санаа зовохоос сэргийлдэг маш сонирхолтой ном уншаарай. Гэхдээ уншихаа болихыг хүсэхгүй байгаа тийм ч таатай ном бүү уншаарай.
- Мэдээлэл, шинжлэх ухааны материалыг унших нь таны сэтгэл хөдлөлийг бус харин таны оюун санааг татах болно.
- Нууцлаг зохиолуудаас зайлсхий. Ингэснээр та шөнөжингөө унтах болно.
- Энэхүү техник нь шөнийн цагаар амарч чадахгүй байгаа хүүхдүүдэд тохиромжтой. Унтахаас 10-20 минутын өмнө хүүхдэдээ үлгэр уншиж өгч тайвшруулаарай.
Алхам 8. Стресс, санаа зовнилоо бичээрэй
Хэрэв та маргааш юу хийхээ үргэлж бодож байгаа болохоор тайвширч чадахгүй байгаа бол үүнийг зогсоож бичээрэй. Таныг зовоож, санаа зовоож буй бүх зүйлийг бичээрэй. Хэрэв та дахин стресст орж эхлэх юм бол үүнийг бичээд маргааш хийх боломжтой гэдгээ өөртөө сануулаарай.
Алхам 9. Унтаж чадахгүй байхдаа оролдлогоо зогсоо
Хэрэв та 20 гаруй минут сэрсэн бол босоод алхаарай. Энэ нь толгойгоо сэргээж, санаа зовохоос зайлсхийх болно. 10 минутын турш явган алхаж үзээрэй.
- Амрахын тулд халуун усанд ороорой.
- Сэтгэл санаа зовнилоосоо ангижрахын тулд ном унш.
- Тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтах цагийн горимыг бий болгох
Алхам 1. Унтах цагийн хуваарьтай байгаарай. Өдөр бүр нэг цагт босч, унтах нь таны биеийг сэрээх, унтах хэмнэлийг зөв цагт унтаж, босоход бэлтгэхэд тусална
Энэ хуваарийг долоо хоногийн турш хадгал. Амралтын өдрүүдээр оройтож унтаж чаддаг ч оройтож, оройтож бүү уруу татаарай.
- Насанд хүрэгчид шөнийн цагаар долоон есөн цаг унтдаг. Хэрэв та ядарсан хэвээр байвал танд илүү их зүйл хэрэгтэй байж магадгүй юм. Зарим хүмүүс нэг шөнө арав хүртэл цаг унтах шаардлагатай болдог. Хүүхэд, залуучуудад илүү их цаг хугацаа хэрэгтэй.
- Унтахгүй байхыг хичээгээрэй. Хэдийгээр энэ нь сайхан санагдаж байгаа ч шөнө унтахаас сэргийлж чадвал сайнаас илүү хор хөнөөл учруулж байна.
Алхам 2. Дулаан усанд орох
Унтахаас нэг цагийн өмнө халуун усанд орохыг хичээгээрэй, ингэснээр таны бие тайвширч, дулаахан болно. Хүйтэн агаарт ороход биеийн температур буурах бөгөөд энэ нь таны биеийг унтахад бэлддэг. Энэхүү алхамыг шөнийн цагаар хийх нь таны биеийг унтаж эхлэхэд тусална.
Алхам 3. Тав тухтай унтахын тулд өрөөгөө бэлдээрэй
Таныг сэрүүн байлгах аливаа өдөөлтийг бууруул. Үүнд дуу чимээ, тав тухгүй температур, зурагт, гэрэл, харшил үүсгэгч, эсвэл эвгүй гудас орно. Үүнийг зохицуулах шийдэл нь:
- Дууг намжаахын тулд чихний бөглөө эсвэл "цагаан дуу чимээний машин" ашиглаарай. Цагаан дуу чимээтэй хөдөлгүүр нь бага дуу чимээ гаргадаг бөгөөд хэдэн минутын дараа та үүнийг анзаарахаа болино. Энэ нь таныг зовоож буй бусад дуу чимээг арилгаж чадна. Замын хөдөлгөөний чимээ шуугиан эсвэл хөршүүд тань таныг унтахаас сэргийлж байвал энэ техник ашигтай болно.
- Гэрлийг багасгахын тулд нүдний боолт эсвэл хар хөшиг ашиглана уу. Хэрэв та шөнийн цагаар ажилладаг бөгөөд өдрийн цагаар унтах шаардлагатай бол, эсвэл цонхны чинь гадаа гудамжны гэрэл асдаг бол энэ нь туслах болно.
- Өрөөгөө тохь тухтай температурт байлга. Ихэнх хүмүүс өрөөний температур 16-19 хэмийн хооронд байвал тухтай унтаж чаддаг. Хэрэв та халуун, хуурай уур амьсгалд амьдардаг бол температурыг бууруулахын тулд сэнс эсвэл агааржуулагч ашиглаж үзээрэй.
- Хэрэв та харшилтай бол өрөөндөө байгаа харшил үүсгэгчийг багасгахыг хичээгээрэй. Хэрэв танд гэрийн тэжээвэр амьтан байгаа бол өрөөнд орохгүй байхыг хичээгээрэй. Тоос шороо, тоос шороо, гэрийн тэжээвэр амьтны ноос зэрэг харшил үүсгэгчийг цэвэрлэхдээ хичээнгүй байхаа бүү мартаарай.
- Хэрэв таны матрас 10 -аас дээш настай бөгөөд нурууны өвдөлтөөр сэрдэг бол түүнийгээ шинэ матрасаар солих цаг болжээ. Маш удаан ашигласны дараа матрас нь шинэ байсан шигээ зөөлөн байхаа больжээ. Матрасаа шалгаад унтаж буй газартаа хонхойсон эсэхийг шалгаарай. Хэрэв тийм бол шинээр худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Чанартай гудас, дэрэнд хөрөнгө оруулалт хийхэд буруу зүйл байхгүй.
Алхам 4. Цахим төхөөрөмжийг унтраа
Компьютер, зөөврийн компьютер, телевиз, радио гэх мэт. Дэлгэцийн гэрэл таны биеийг нойрны мөчлөгийн унтах үе шатанд шилжүүлэхэд хэцүү болгодог. Энэ нь таблет, зурагт гэх мэт төхөөрөмжийг өрөөнөөс хол байлгахад бас тохиромжтой. Өрөөгөө зүгээр л унтах газар болгохыг хичээгээрэй.
- Компьютер болон тод гэрэл гаргадаг дэлгэцийг унтраа. Энэхүү гэрэл нь циркадийн хэмнэлийг өдөөж, шөнийн горимд шилжүүлэхээс урьдчилан сэргийлэх болно. Ингэснээр унтах нь бүр ч хэцүү болно.
- Дуу чимээ гаргадаг төхөөрөмжийг унтраа. Хоёрдахь чанга дуугаар цагийг хөдөлгөж, радиогоо унтраа. Хэрэв танд арын чимээ шуугиантай унтах амар санагдаж байвал ямар ч үггүйгээр тайвшруулах зүйлийг сонгоорой. Үг нь таны оюун ухааныг ажиллуулж, унтахад хэцүү болгоно.
- Унтах гэж байхдаа цаг руу бүү хараарай. Энэ нь унтахгүй байх талаар санаа зовох бөгөөд ингэснээр унтах нь бүр ч хэцүү болно.
Алхам 5. Гэрлийг ашиглан нойрны мөчлөгөө зохицуулаарай
Энэхүү техник нь шөнийн цагаар босч, өдрийн цагаар унтдаг ээлжийн ажилчдад ашигтай байдаг. Та гэрлийн өдөөлтийг байгалийн аргаар зохицуулах эсвэл нарны гэрлийг илүү нарийвчлалтай хянах боломжтой.
- Байгалийн гэрлийн давуу талыг ашиглан нарыг өрөөндөө өглөө оруулах эсвэл өглөө наранд алхаарай. Энэ нь таны биеийн цагийн хөтөлбөрийг өөрөө энэ цагт сэрэхэд туслах болно. Үүнтэй адил унтахаасаа өмнө тод гэрлээс зайлсхий.
- Сэрүүлэг унтрахаас хэдхэн минутын өмнө асаахаар програмчилж болох нарны гэрэл худалдаж аваарай. Эдгээр чийдэнгийн гэрэл нь нарны спектрийг мэдрэх бөгөөд таны бие сэрж эхэлдэг. Энэ нь таны бие унтах, сэрэх мөчлөгийг тогтмол байлгахад тусална. Энэ нь сэрүүн байхдаа байгалийн гэрэлд өртөөгүй ээлжийн ажилчдад бас хэрэгтэй байдаг.
Алхам 6. Кофейн, ундаа, архи, никотин гэх мэт нойронд тань саад болох бусад бодисоос зайлсхий
- Үдийн хоолны дараа кофе, кофейн агуулсан цай, кофейн агуулсан сод ууж болохгүй. Хэдийгээр та ядарсан хэвээр байгаа ч унтахад тань саад болохгүй ч гэсэн эдгээр ундаа нь таны биеийг нойрноос сэрээх мөчлөгийг зохицуулахад саад болно.
- Тамхи татаж болохгүй. Никотин бол өдөөгч бодис бөгөөд унтахад хэцүү болгодог.
- Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах. Хэт их уух нь таныг согтуу болгодог бол архи нь нойрны гүн үеийг тасалдуулж, тайван бус унтаж, илүү олон удаа сэрэхэд хүргэдэг. Үүнээс гадна, хэрэв та унтахынхаа өмнө их уусан бол шөнө шээх гэж олон удаа сэрэхээс өөр аргагүй болдог.
Алхам 7. Унтахаасаа өмнө хүнд хоол идэж болохгүй
Ходоодны хүчил ихэсч, орондоо хэвтэх нь эвгүй байдалд хүргэдэг. Хоол боловсруулахад цаг гаргахын тулд унтахаас дор хаяж хоёр цагийн өмнө оройн хоол идээрэй. Хэрэв та унтахаасаа өмнө өлсөж байгаа бол жимс, жигнэмэг гэх мэт жижиг зууш идээрэй.
Өөх тос, улаан лооль, халуун ногоотой хоол гэх мэт ходоодны хямралд хүргэдэг хоол хүнснээс зайлсхий
Алхам 8. Унтахаасаа өмнө уухыг хязгаарлаарай
Биеийг усгүйжүүлж болохгүй, учир нь хэрэв та цангаж байвал сэрэх болно. Унтахаасаа өмнө элсэн чихэр ихтэй ундаанаас зайлсхий. Энэ нь таны биеийг сэрүүн байлгаж, шөнө дунд шээх шаардлагатай болно.
Хэрэв та унтахынхаа өмнө шингэний хэрэглээгээ багасгавал шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд сэрэхдээ том аяга ус уухаа мартуузай
3 -р хэсгийн 3: Тусламж хайх
Алхам 1. Таны нойрны асуудал таны амьдралд саад болж байвал эмчид хандаарай
Нойргүйдэл зэрэг нойргүйдэлтэй хүмүүст дараах шинж тэмдэг илэрдэг.
- Унтахын тулд 30 минут ба түүнээс дээш хугацаа шаардагдана
- Шөнө дунд сэрээд дахин унтаж чадсангүй
- Хэт эрт сэрээрэй
- Өдөржингөө унтдаг
- Муу сэтгэлийн байдал, сэтгэлийн хямрал эсвэл сэтгэлийн түгшүүр
- Мартах, сургууль эсвэл ажил дээрээ маш их алдаа гаргадаг
- Стрессээс болж толгой өвдөх
- Ходоодны асуудал
- Хангалттай унтаж чадахгүй байгаад санаа зовж байна
Алхам 2. Эмийнхээ талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Зарим эм нь өдөөгч бодис агуулдаг эсвэл унтах хэв маягаа өөрчилдөг. Үүнд жоргүй олгодог зарим эм орно. Сэргээгч бодис агуулсан эмэнд дараахь зүйлс орно.
- Жоргүй эм, деконестант болон хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн
- Риталин гэх мэт өдөөгч бодисууд
- Харшлын эм
- Кортикостероидууд
- Антидепрессантууд
- Зүрх, цусны өндөр эм
Алхам 3. Эмчилгээг туршиж үзээрэй
Ихэнхдээ нэг сараас дээш хугацаанд унтаж чадахгүй байгаа хүмүүст зөвлөж байна. Эмч нарын хэрэглэж болох хэд хэдэн арга байдаг:
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ: Энэхүү эмчилгээ нь таныг сэрүүн байлгаж чадах бодлын хэв маягийг өөрчлөхөд туслах зорилготой юм. Энэ нь амархан санаа зовдог эсвэл маш их стресст ордог хүмүүст хэрэгтэй болно.
- Өдөөлтийг хянах эмчилгээ: Энэхүү техникээр та орондоо хэвтэх цагийг багасгаж, зөвхөн унтах, бэлгийн харьцаанд орохдоо ороо ашигладаг.
- Нойр хязгаарлах эмчилгээ: Энэ аргын тусламжтайгаар та нэг шөнө унтах хэмжээг багасгаж, дараагийн шөнө илүү сайн унтах болно. Та ердийн унтах мөчлөгтөө эргэж ороход унтах хугацаа нэмэгддэг.
- Парадоксик зорилго: Энэ арга нь унтаж чадахгүй байгаад маш их санаа зовдог хүмүүст үр дүнтэй байдаг. Унтахгүй гэж санаа зовохын оронд сэрүүн байхыг хичээдэг.
- Био санал хүсэлт: Энэ арга нь унтах нь хэтэрхий хурцадмал байдгийг ойлгодоггүй хүмүүст ашигтай байдаг. Зүрхний цохилт, булчингийн хурцадмал байдал гэх мэт биеийнхээ үйл ажиллагааг хэмжсэнээр та тайвширч сурах боломжтой. Та үүнийг итгэдэг хүнтэйгээ хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд эмч энэ үйл ажиллагааг хянаж байгаа эсэхийг асуугаарай.
Алхам 4. Эмээс богино хугацаанд ангижрах
Хэрэв та нойр дутуу байвал эмч таныг нойрмоглох эмийг санал болгоно. Гэсэн хэдий ч олон хүн хараат байдал гэх мэт ноцтой гаж нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс үүнийг зөвхөн богино хугацаанд ашиглах хэрэгтэй. Ихэвчлэн эдгээр эмийг долоо хоногоос дээш хугацаагаар ууж болохгүй. Унтахын тулд ууж болох зарим эмэнд дараахь зүйлс орно.
- Эмийн эсрэг эмүүд. Та маргааш нь машин жолоодох, механизм ажиллуулахад хэт нойрмог байж магадгүйг анхааруулаарай. Мөн хэрэв та шээхэд хүндрэлтэй байгаа эсвэл шөнө ойр ойрхон шээх гэж сэрдэг бол эдгээр эмүүд нь байдлыг улам дордуулна.
- Мелатонин (Циркадин). Энэхүү эмчилгээ нь таны унтах мөчлөгийг хянадаг мелатонин гормоноос бүрдэнэ. Энэ эмийг ихэвчлэн өндөр настнуудад хэрэглэдэг. Энэ эмийг 13 долоо хоног хүртэл хэрэглэж болно. Гаж нөлөө нь толгой өвдөх, томуугийн шинж тэмдэг, нуруу, үе мөчний өвчин юм.
- Бензодиапезин (Валиум ба бусад). Эдгээр эмүүд нь донтуулах нөлөөтэй байдаг бөгөөд дассан л бол үр дүн нь буурдаг. Эдгээр эмүүд нь маргааш нь толгой эргэх, анхаарлаа төвлөрүүлэх, сэтгэл хөдлөлгүй болох, сэтгэл гутрал, цочромтгой байдал, нойрмоглох зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Z эм (Амбиен, Соната). Эдгээр эмүүд нь донтуулдаг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам үр дүн багатай байдаг. Энэ эм нь нойрмоглох, гүйлгэх, хурхирах, ам хуурайших, төөрөгдөл, хар дарсан зүүд, төөрөгдөл, хий үзэгдэл үүсгэж болзошгүй. Хэрэв танд сэтгэлзүйн гаж нөлөө илэрвэл яаралтай ЭХЭМҮТ -д хандаарай.
