Олон хүмүүс өдөр тутмын амьдралын хүнд ачаанаас болж уйлж, уйлахыг хүсдэг. Хэрэв гэр бүлийн гишүүд, хамт ажиллагсад эсвэл найз нөхөд нь маш их тэмцэлдэж байвал эмх замбараагүй, галзуурсан байдалд тайвширч, толгойгоо цэвэрлэхэд хэцүү байх болно. Эмх замбараагүй байдалаар дүүрэн амьдрал олон хүнийг амрах, өөрийгөө эргэцүүлэн бодох цаг гаргахгүй байхад хүргэдэг. Эдгээр аргуудын заримыг мэдэж авснаар та стрессээ тайлж, хурцадмал байдлаа тайлж, өдөр тутмын амьдралдаа өөрийгөө тайвшруулж чадна.
Алхам
3 -р арга 1: Гүнзгий амьсгалж, бясалгал хийх
Алхам 1. Чимээгүй газар суу
Чимээгүй газар олж, дараа нь цонхны хөшигийг хааж, гэрэл нь таны анхаарлыг сарниулахгүй байх болно. Хэрэв та ажил дээрээ сэтгэлээ тайвшруулахыг хүсч байвал хэсэг хугацааны дараа ганцаараа байхын тулд ажлын талбайн хаалга, цонхны хаалт зэргийг хаа.
Сэтгэл хөдлөлөө хянаж, стрессээ тайлж, хурцадмал байдлаас ангижрах чимээгүй, анхаарал сарниулах зүйлгүй газрыг хайж олоорой. Утас, компьютер, хамт ажиллагсад эсвэл найз нөхдийнхөө дуу чимээнд анхаарлаа сарниулахгүйгээр ганцаараа байх боломжтой байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулна
Энэхүү тайвшруулах арга нь биеийн бүх хэсэгт булчингийн том бүлгүүдийг тайвшруулахад тусалдаг.
- Иогийн дэвсгэр дээр суу эсвэл хэвт.
- Нүүрний булчингаа 5-10 секундын турш чангалж, дараа нь дахин тайвшруулж эхэл.
- Духангаа хөмсгөө зангидах эсвэл хөмсгөө 5-10 секундын турш хааж, дараа нь дахин тайвшир.
- Булчин чангарч, тайвширч байгаа тул янз бүрийн мэдрэмжийг ажиглаарай.
- Мөр, гар, цээж, хөл гэх мэт бусад булчингийн бүлгүүдийг биеийн бүх булчингаа тайвшруулах хүртэл чангалж, тайвшруулна.
Алхам 3. Таван минутын бясалгалын дасгал хий
Анхаарал сарниулах чимээгүй, тайван газар олсоны дараа сэтгэлээ цэвэрлэхийн тулд богино бясалгал хий.
- Нүдээ аниад 30 секундын турш чимээгүй суу.
- Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хамараараа гүнзгий амьсгал аваад дараа нь хамраараа амьсгалаа аваарай. Амьсгалах, гаргах бүртээ илүү гүнзгий, урт амьсгал авахын тулд гүнзгий, тайван, тогтмол амьсгалахыг хичээгээрэй. Энэхүү амьсгалын техникийг нэг минутын турш хий.
- Амьсгалах энэ аргыг хийж сурсныхаа дараа тайван байдлыг мэдрэх байгалийн үзэмжийг төсөөлж байхдаа үргэлжлэх хугацааг гурван минут болгож, жишээлбэл: сайхан наран шарлагын газар, тайван нуур эсвэл сэрүүн цэцэрлэг.
- Гүнзгий амьсгаагаа үргэлжлүүлж байхдаа дахиад нэг минут нэмээрэй. Таван минут өнгөрсний дараа нүдээ нээ.
Алхам 4. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Амьсгалах дасгал нь стрессийг бууруулж, өөрийгөө тайвшруулах нэг арга юм. Чимээгүй газар нуруугаа харуулан суугаад 4-7-8 амьсгалын техникийг хэрэгжүүлж эхэл.
- Хэлний үзүүрийг амны дээвэр дээр наа. "Фууф" дуу гаргаж байхдаа амаараа гүнзгий амьсгаа аваарай. Уруулаа хааж, хамраараа амьсгалаа аваарай.
- Амьсгалаа 7 гэж тоолоод дараа нь 8 удаа тоолж амаараа амьсгалаа гаргаарай. Та өөрийн чадварын дагуу тооллогыг тохируулж болно.
- Амьсгал аваад дараа нь гурван тойргийг давт. "Фууф" дуу гаргахдаа чимээгүйхэн амьсгалаа гаргаж, амаараа амьсгалаа гаргаарай.
- Энэхүү амьсгалын техникийг 5-10 удаа хий. Хэрэв та дасгал хийснийхээ дараа жаахан толгой эргэх юм бол санаа зовох хэрэггүй, учир нь энэ бол таны биеэс стресс, хурцадмал байдлыг гаргаж байгааг илтгэх гаж нөлөө юм.
Алхам 5. Чимээгүй хөгжим сонсоорой
Тайвширч, тайвширсан хөгжим сонсож бясалгалаа дуусга. Сонгодог хөгжим эсвэл цагаан дуу чимээг онлайнаар үзээрэй.
Та тайвшрах, тайвшруулах мэдрэмжийг өгөх өөрийн дуу зохиож болно
3 -ийн 2 -р арга: Байгаль орчныг өөрчлөх
Алхам 1. Гадна орчинд нам гүмхэн газар олоорой
Ганцаараа байж, байгалийн сайхныг мэдрэхийн тулд эмх замбараагүй орчинг орхиж, жишээлбэл оффисын ойролцоох үзэсгэлэнт цэцэрлэг, сургуулийн чимээгүй сургуулийн хашаанд эсвэл байшингийнхаа ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэнгийн сүүдэртэй модны дор байгаарай. Судалгаагаар бид задгай моддын дунд байхдаа илүү тайван, илүү тод мэдрэмж төрдөг.
Алхам 2. Алхах, гүйх, дугуй унах гэх мэт хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөн хийх
Өөрийгөө тайвшруулах нэг арга бол идэвхтэй байж, дасгал хийх явдал юм. Судалгаагаар тогтмол дасгал хийх нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, сэтгэл санааг тайвшруулах нэг арга юм. Асуудал, эмх замбараагүй орчноос оюун санааг тань хөндийрүүлэх үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлснээр сөрөг мэдрэмжийг арилгаж чадна. Тиймээс тогтмол дасгал хийж, сэтгэл санаагаа амрааж хэвшээрэй.
- Зүрх судасны дасгал хийх эсвэл алхах, гүйх гэх мэт зүрхний цохилтыг 10 минутын турш нэмэгдүүлэх 30 минутын турш дор хаяж 30 минут хий.
- Дугуй унах, явган аялал хийх гэх мэт дуртай газраа олж, гадаа зугаалж үзээрэй.
Алхам 3. Хайртай хүмүүстэйгээ чанартай цагийг өнгөрөө
Амрах өөр нэг арга бол гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх явдал юм. Тоглоом тоглох, боулинг хийх, кофе шопт чатлах, кино үзэх гэх мэт хөгжилтэй үйл ажиллагааг хамтдаа хий. Хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх нь сэтгэл санааг сайжруулж, амрах нэг арга юм.
Алхам 4. Хувийн өрөөнд ном унш
Хадгалж байсан номуудаа уншиж, ганцаараа байх нам гүмхэн газрыг хайж олоорой. Сонирхолтой ном унших нь таны оюун санааг стресс, өдөр тутмын үймээн самуунаас ангижруулж, өөртөө цаг гаргаж өгөх арга зам болно.
3 -ийн 3 -р арга: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Хөнгөн эрчимтэй йогийн дасгал хий
Таныг тодорхой хэмнэлээр хөдөлгөж байгаа дасгалууд нь оюун ухаан, биеэ сулруулахад маш сайн байдаг, жишээ нь: алхах, усанд сэлэх, бүжиглэх, йогоор хичээллэх. Энэ дасгал нь таныг хөдөлгөж, ингэснээр таны бодол санаа асуудалд бус харин бусад үйл ажиллагаанд төвлөрдөг. Сэргээх йог нь таны биеийг тайвшруулж, бие даан эдгээх боломжийг олгодог. Ажил дээрээ сууж байхдаа хийж болох тул студи дээр йогоор хичээллэх шаардлагагүй.
- Бадамлянхуа байрлал нь бясалгал хийх суудал бөгөөд ажлын байранд ашиглахад тохиромжтой. Дасгалыг нуруу, хүзүүгээ тэгшхэн тохь тухтай байрлалд суугаад эхлүүлээрэй.
- Хөлөө хөндлөн тавь, ингэснээр та сандал дээр завилж сууна. Алгаа нээж гараа гуяныхаа дээр тавиад эрхий хуруугаа долоовор хуруугаараа хүргээрэй. Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваад 10-15 удаа амьсгал аваарай.
- Сэтгэл санааг тайвшруулахаас гадна энэ байрлал нь нурууны хурцадмал байдлыг өдөржингөө суухаас ангижруулдаг.
- Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд дараах хялбар позуудыг хий. Гараа ширээ эсвэл хавтгай гадаргуу дээр хөндлөн гарга. Толгойгоо гар дээрээ тавиад нүдээ аниад гүнзгий амьсгал аваарай. Энэ байрлалд 10-15 амьсгал аваарай.
Алхам 2. Өөрийгөө эрхлүүл
Өөрийн хэрэгцээ, хүслийн талаар бодох цаг гарга. Биеийн эмчилгээ нь тайвшруулах мэдрэмжийг өгч, сэтгэл санааг тайвшруулж, жишээлбэл, массаж, маникюр, шүршүүр дор усанд орох гэх мэт.
Алхам 3. Сайн унтаж хэвшээрэй
Та 8 цагийн турш чанартай шөнийн нойр авч тайвширч, оюун санаагаа цэвэрлэх боломжтой. Шөнө нэгэн зэрэг орондоо орж, эхлээд бүх электрон төхөөрөмжийг унтрааж, сэтгэлээ тайвшруулж, амрахад бэлэн байгаарай. Та сайн унтаж, өглөө сэрээд сэрсэн байх ёстой.
- Хэрэв та амрах эсвэл толгойгоо цэвэрлэхийн тулд богино завсарлага авах шаардлагатай бол 10-30 минут унтах хэрэгтэй. Энэ арга нь унтах инерци, өөрөөр хэлбэл 30 минутаас илүү амрахын улмаас сандарч, ухаан алдахаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Амрах хамгийн тохиромжтой цаг бол үдээс өмнө 3 цагаас өмнө байдаг, учир нь энэ үед үдийн хоолны дараа нойрмоглох эсвэл сэрэх чадвар буурах магадлал өндөр байдаг. Өдрийн цагаар унтаж амрахыг хичээгээрэй, ингэснээр шөнийн унтах хуваарь тань саад болохгүй.
