Шөнийн ээлжинд ажиллахад дасан зохицоход танд хэцүү байж магадгүй юм. Биеийн циркадийн хэмнэлийг тохируулах нь шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүсийн хувьд ихээхэн бэрхшээл учруулдаг. Аз болоход, ажлын шөнийг илүү тохь тухтай болгохын тулд хэдэн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Ерөнхий алхамууд
Алхам 1. Дасгал хийж, эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй
Ажлын өмнө дасгал хийх нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, эрүүл биеийг хадгалахад тусалдаг. Эрүүл хооллолтыг төлөвлөж, дагаж мөрдөх нь шөнийн цагаар сэрүүн байхад тусалдаг.
- Унтахаасаа өмнө дасгал хийж болохгүй, учир нь дасгал хийх нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно.
- Унтахаасаа өмнө идэж болохгүй.
- Хоолны цагийг сайтар төлөвлөх.
- Хэрэв та шөнө өлсөж байгаа бол үр тариагаар хийсэн зууш идээрэй.
- Чихэрлэг зуушнаас зайлсхийхийг хичээгээрэй, учир нь чихэртэй зууш таны эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг ч энерги дуусмагц та ядаргаа мэдрэх болно.
Алхам 2. Цагийн хуваариа өөрчилж, амьдралынхаа бусад чухал асуудлуудад цаг гаргаарай
Өдрийн цагаар хийх ёстой ажлаас гадуур өөр үүрэг хариуцлага хүлээж магадгүй гэдгийг санаарай.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ зориул.
- Дэлгүүр хэсэх эсвэл банк руу явах гэх мэт заавал хийх ёстой ажлуудаа хийхээ бүү мартаарай.
- Зөвхөн өдрийн цагаар, шөнийн цагаар нээлттэй байгаа газруудыг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв танд ямар нэгэн зүйл төлөвлөхөд бэрхшээл тулгарвал найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ тусламж хүсээрэй.
- Ямар ч төгс төгөлдөр хуваарь байдаггүй гэдгийг санаарай. Тиймээс амьдралын хэв маягт тохирсон хуваарь гаргаарай.
Алхам 3. Ажил эхлэхийн өмнө кофеин агуулсан кофе, цай зэрэг өдөөгч, дарангуйлагч бодис хэрэглэж үзээрэй
Сэргээшүүд нь сэрүүн байж, оюун санааны төвлөрлийг сайжруулахад тусалдаг. Ажлын дараа завсарлага аваад цайгаа амраарай, тухайлбал лаванда эсвэл chamomile цай.
- Унтахаас дор хаяж 6 цагийн өмнө кофе ууж болохгүй.
- Унтах эм хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай.
Алхам 4. Сэтгэцийн болон биеийн эрүүл мэнддээ анхаар
Шөнийн ээлжинд ажиллах нь эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудал үүсгэдэг. Хэрэв танд дараах шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандаарай эсвэл ажлын хуваариа өөрчилнө үү.
- Унтах хугацаа ба/эсвэл чанарыг бууруулдаг.
- Удаан хугацааны ядаргаа.
- Сэтгэлийн хямрал эсвэл сэтгэлийн хямрал.
Алхам 5. Гэр бүлийнхэнтэйгээ хамтран ажиллаж, хэрэгцээгээ гэр бүлийнхэндээ хэлээрэй
Унтах цагаа тэдэнд сануулж, унтаж байхад тань саад болохгүй байхыг тэднээс хүс. Мөн найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ харилцах цагаа төлөвлө.
- Унтаж байхдаа дуу чимээг аль болох багасгахыг гэр бүлийнхнээсээ хүс.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ харилцах цагийг үргэлж гаргаж байгаарай.
- Нийгэмтэй байх нь шөнө ажиллаж байхдаа ганцаардлыг арилгахад тусалдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Нойрыг тэнцвэржүүлэх
Алхам 1. Циркадийн хэмнэлээ мэдэж аваарай
Циркадийн хэмнэл гэдэг нь 24 цагийн турш тохиолддог сэтгэцийн болон бие махбодийн өөрчлөлт юм. Энэхүү хэмнэл нь гэрлийн нөлөөн дээр суурилдаг бөгөөд таны унтах хуваарьт нөлөөлдөг.
- Гэрэлд өртөх нь бие махбодийг идэвхтэй ажиллах дохио өгөх болно.
- Таны харааны мэдрэл харанхуйд өртөхөд таны бие мелатонин хэмээх даавар ялгаруулж унтуулдаг.
Алхам 2. Гэртээ орсны дараа аль болох хурдан унтаж, шаардлагагүй үйлдлээс зайлсхий
Ажлын дараа шууд гэртээ харих. Хэрэв та ажлын дараа удаан сэрүүн байвал таны циркадийн хэмнэл алдагдах болно.
- Ажилдаа орохын тулд хамгийн богино замыг ашиглаарай.
- Хэрэв та гэртээ ирээд машин жолоодох шаардлагатай бол сэрүүн байгаарай.
- Хэрэв та машин жолоодож байхдаа нойрмоглож байгаа бол түр зогсоо.
Алхам 3. Таны хэрэгцээнд нийцсэн унтах хуваарь гаргаж, түүнийгээ тууштай баримтал
Тогтмол унтах хуваарь нь бие махбодид байгалийн хэмнэлийг бий болгоход тусалдаг бөгөөд ингэснээр та илүү хурдан унтдаг. Сэрсний дараа та илүү сэргэг болох болно.
- Хэрэв таны унтах хуваарь санамсаргүй байдлаар өөрчлөгдсөн бол аль болох хурдан хуучин хуваарь руугаа буцна уу.
- Боломжтой бол унтах шинэ хуваарьт хурдан дасан зохицоорой.
- Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн унтах хуваариа дагаж мөрдөөрэй.
- Унтах цагийн хуваариа өөрчилснөөр унтах хугацаа багасна.
Алхам 4. Хангалттай унтах
Таны унтах хугацаа урт, тайван байх ёстой. Унтах нь танд хэцүү байж магадгүй тул унтах цаг, чанараа хянаж байгаарай.
- Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, унтах цаг, чанарыг хянаж байгаарай.
- Өдөрт 8 цаг унтахыг зөвлөдөг боловч хүн бүрийн унтах хэрэгцээ өөр өөр байдаг.
- Сэрснийхээ дараа ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та нойрмоглосон хэвээр байвал дахин унт.
- Шөнө ажиллах нь хангалттай унтах шаардлагагүй гэсэн үг биш гэдгийг санаарай.
Алхам 5. Унтах хэв маягаа аажмаар өөрчил
Боломжтой бол хэдэн өдрийн турш шинэ унтах цагийг тохируулаарай. Хамгийн тохиромжтой нь унтах цагийг олсны дараа та тэр цагт тогтмол унтах хэрэгтэй. Харамсалтай нь зарим ажлын байранд ээлж солигддог тул та унтах цагтаа дасан зохицох хэрэгтэй болдог.
- Хэрэв та ээлжийн өөрчлөлтийг анзаарсан бол хэдэн шөнийн дотор тохируулга хий.
- Хэрэв та хэдэн өдөр шөнө ажиллах гэж байгаа бол ердийнхөөсөө хожуу орондоо ороод тохируулга хийгээрэй.
- Унтах цагтаа аажмаар дасан зохицох нь дасан зохицоход хялбар болгоно, ингэснээр та илүү сайн ажиллах болно.
3 -ийн 3 -р арга: Гэрэл ба дууны гэрлийг тохируулах
Алхам 1. Өрөөгөө харанхуй болго
Өрөөнд гэрэл орохгүйн тулд аль болох зузаан хөшиг ашиглаарай. Гэрэлд өртөх нь биеийг сэрээх мессежийг өгөх болно. Гэрлийг арилгаснаар та илүү сайн унтах болно.
Түүнчлэн, хэрэв та эрт боссон бол гэрийнхээ бусад өрөөнүүдийг, жишээлбэл, угаалгын өрөө харанхуй болго
Алхам 2. Гэртээ харихдаа нарны шил зүүгээрэй
Гэрэлд өртөх нь бие махбодид нойрны гормон ялгаруулахад хүндрэл учруулдаг. Нарны шилгүй өдрийн цагаар машин жолоодох нь гэртээ харихад унтах нь хэцүү болно.
- Ажлын дараа өөр хаана ч бүү зогсоорой.
- Байшин хүрэх хамгийн богино замыг сонго.
Алхам 3. Ажлын байраа гэрэлтүүлээрэй
Ажил дээрээ тод гэрэл асаах нь таныг сэрүүн байхад тусална. Нүд чинь гэрэлд өртөхөд бие чинь сэрэх дохио өгөх болно. Хурц гэрэл нь ихэвчлэн өдрийн ажилчид олж авдаг нарны гэрлийг орлох болно.
- Нойрмоглох шалтгаан болох бүдэг гэрлээс зайлсхий.
- Хэт ягаан туяа нь байгалийн нарны гэрэл шиг Д аминдэмийг өгч чаддаг.
Алхам 4. Дууг хаах
Гэрэл шиг дуу чимээ нь таныг унтахад хэцүү болгодог. Тиймээс та эдгээр дуу чимээг хаах хэрэгтэй. Дууг сэрээхгүйн тулд дараах алхмуудыг хийж үзээрэй.
- Чихний бөглөө ашигла.
- Дуу чимээ дарах чадвартай чихэвч зүүх.
- Бусад дуу чимээг хаахын тулд цагаан дуу чимээний хөдөлгүүрийг асаана уу.
- Унтаж байхдаа дуу чимээг аль болох багасгахыг гэр бүлийн гишүүдээс хүс.
- Боломжтой бол гар утасны хонхыг унтраа.
Зөвлөмж
- Шинэ ээлжинд аажмаар тохируулга хий.
- Шөнө сэрүүн байгаарай. Хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд ажиллах эсвэл хөдлөх.
- Бага зэрэг нарны гэрэл аваарай. Нарны гэрэл нь Д аминдэмийг үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг.
- Унтах хуваариа дагаж мөрдөөрэй.
- Унтахаасаа өмнө гэрэл, биеийн хөдөлгөөн, хоол хүнс, кофеин хэрэглэхээс зайлсхий.
Анхааруулга
- Эрүүл мэндээ хянаж байгаарай. Шөнийн ээлжинд ажиллах нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө.
- Унтах эмийг бүү буруугаар ашиглаарай.
- Хэрэв та толгой өвдөх, бодох чадваргүй болох, ядрах юм бол эмчид хандаарай.
