Таны гуя хэт туранхай байна уу? Гуяны булчингаа барихын тулд дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлж, илүү их жин нэмж, давталтыг нэмэгдүүлээрэй. Хөл тавих, уушги, хөл дарах нь хөлийг хэлбэржүүлэх сайн сонголт юм. Дасгал хийхийн тулд нэмэлт калори идэж, уураг ихээр авч байгаа эсэхийг шалгаарай. Гуя хэрхэн томорч, илүү хүчтэй болох талаар үргэлжлүүлэн уншина уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Эрчимтэй дасгал хий
Алхам 1. Илүү их бэлтгэл хийхийн тулд өөрийгөө түлхээрэй
Булчингийн булчингийн өсөлт нь жижиг утаснуудыг гэмтээж, илүү том, хүчтэй тайралтыг буцааж өгөх боломжийг олгодог. Булчингууд дасгал хийхэд дасгал хийдэг бол энэ үйл явц тохиолддоггүй. Зөвхөн булчингаа томруулж хариу үйлдэл үзүүлэхийн тулд та өөрийгөө хамгийн дээд хэмжээнд нь тулгаж, өвдөлтийг мэдрэх хүртэл дасгал хий. Сургалтанд илүү эрчимтэй хандах замаар та хурдан сайжирч байгааг харж болно.
- Булчингаа сорихын тулд хангалттай жин хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай. Хэрэв та эхлэгч бол гуя барих дасгалуудыг ямар ч жингүйгээр хийж болно. Хэрэв танд үүнийг амархан санагдвал хангалттай жинтэй штанг ашиглан 10 орчим давталтын дараа зогсох хэрэгтэй.
- Өөрийгөө хэрээс хэтэрч, бэртэх хүртэл түлхэх хоёрын ялгааг ойлгох нь чухал юм. Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл хийх талаар эхлэн сурч байгаа бол хувийн хязгаарлалтынхаа талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд дасгалжуулагчтай хамтран ажиллах нь зүйтэй юм.
Алхам 2. Давталтынхаа хурдыг нэмэгдүүлэх
"Бөмбөгөр" дасгал хийх - удаан, тогтвортой хөдөлгөөн хийхээс илүү хурдан хөдөлгөөн хийх нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Гуяны дасгал хийхдээ үүнийг санаарай. Тэсрэх дасгал хийхийн тулд таймерыг 1-2 минутын турш тохируулж, энэ хугацаанд аль болох олон давталт хий. Цаг дуусахад богино завсарлага аваад дасгалыг давтана.
Алхам 3. Та зөв хэлбэрээ ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай
Хэрэв та үүнийг зөв хийхгүй бол өгсөн дасгалууд нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй. Гуяны дасгал хийх зөв аргыг тодорхойлохын тулд видеог онлайнаар үзэх эсвэл сургагч багштай хамт сургах. Бэлтгэл хийж байхдаа ялангуяа гуяны хэсэгт өвдөлт мэдрэгдэх ёстой гэдгийг санаарай. Хэрэв та үүнийг өөр газар мэдэрч байвал таны дасгал хийх хэлбэр буруу байж магадгүй юм.
- Зөв хэлбэрийг ашиглах нь дадлага хийхдээ аюулгүй байх чухал арга юм. Хэрэв та буруу дасгал хийвэл булчингаа гэмтээж болно.
- Та дасгалын хэлбэрт нөлөөлдөг хэт их жин хэрэглэдэггүй гэдгээ бататгахыг хүсч байна. Хэрэв таны штанг маш хүнд байгаа тул дасгалыг төгс хийж чадахгүй бол та хөнгөн жин ашиглах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 4. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам жин, давталт нэмнэ
Хэдэн долоо хоног өнгөрөхөд таны булчин томорч, удахгүй таны барьж буй жингийн хэмжээтэй тэнцэх болно. Булчинг томруулахын тулд хэдэн долоо хоног тутамд жингээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог. Зогсоох шаардлагагүй 10 орчим удаа давтахын тулд хэмжүүрийг ашиглан өргөж болох шинэ жинг хайж олоорой.
Алхам 5. Өөр өөр булчингийн бүлгүүдийг өөр өөр өдрүүдэд ажиллуул
Энэ нь бусад булчингийн бүлгүүдэд ажиллаж байхдаа булчингаа амрааж, сэргээн босгох боломжийг олгодог. Хэрэв та нэг өдөр гуяндаа анхаарлаа төвлөрүүлж, дараагийн өдөр нь нуруу, цээж, гараа ажиллуулаад, дараа нь гуя руугаа буцаж оч. Сэргээх хугацаа нь булчингийн өсөлтөд сургалтын хугацаатай адил чухал юм.
Алхам 6. Зүрх судасны дасгалаа алгасаарай
Гүйх, усанд сэлэх, хурдан алхах, дугуй унах, дасгал хийх нь биеэ чийрэгжүүлэх сайн арга боловч булчин, ялангуяа хөлний булчин барихад эдгээр дасгалууд хангалтгүй байдаг. Зүрх судасны дасгал их хийх үед таны бие бүх булчингаа ажиллуулахын тулд энерги зарцуулдаг. Хэрэв та том гуя барих гэж байгаа бол таны энерги гуяны булчинд (мөн бусад булчинд) чиглэгдэх ёстой.
Хэрэв та жингийн бэлтгэлээс гадуур дасгал хийх дуртай бол гүйх, дугуй унахын оронд алхах эсвэл явган аялал хийхийг хичээгээрэй
3 -ийн 2 -р хэсэг: Сонгодог дасгалуудаар зузаан гуя барих
Алхам 1. Хөл тавих
Энэ бол гуя барих сонгодог дасгал бөгөөд арын шөрмөс, урд булчингийн булчингаа ажиллуулдаг. Хэрэв энэ дадал зуршил таны амьдралын хэв маягт хараахан ороогүй бол одоо үүнийг өөрчил. Та жингээ барихгүйгээр штанг хийх эсвэл штанг барьснаар илүү хэцүү болгож чадна.
- Хөлөө мөрнийхөө өргөнөөс арай илүү өргөн шулуун зогсож бай. Хөлийнхөө хурууг урагш чиглүүл. Өвдөгөө бүү түгж.
- Хэрэв та жин ашиглаж байгаа бол хоёр гараа урдаа хавирганыхаа эргэн тойронд барь. Босоо байрлалаасаа жингээ шагайнд биш өсгий дээрээ тавь.
- Гуя чинь шалан дээр зэрэгцэн хэвтэх хүртэл өвдөг сөгдөн өгзгөө сандал дээр суусан мэт урагш, доош нь дар. Дараа нь аажмаар зогсож буй байрлал руу буцна. Энэ процедурыг дараалан 15 удаа давтаж, завсарлага аваад дахин хоёр удаа хий. Энэ дасгалыг долоо хоногт 3-5 удаа хийснээр гуя илүү зузаан, хүчтэй болно.
Алхам 2. Уушиг хийх
Энэ бол бооцоог нэмэгдүүлэхийн тулд хоёр штанг ашиглан хийж болох бас нэг сонгодог гуяны дасгал юм. Уушиг нь тугалаа томроход тусалдаг. Уушиг хийхдээ энэ хэлбэрийг ашиглана уу.
- Жингийн хажууд зогс.
- Нэг хөлөөрөө урагшаа нэг том алхам хий.
- Алхаж байхдаа нөгөө хөлнийхөө өвдөгийг нугалж, өвдөг бараг газарт хүрнэ.
- Анхны байрлал руу буцаж очоод дараа нь нөгөө хөлөөрөө гишгэж энэ дасгалыг давтана.
- Энэ процедурыг дараалан 15 удаа давтаж, завсарлага аваад дахин 2 удаа хий. Энэ дасгалыг долоо хоногт 3-5 удаа хийснээр гуя илүү зузаан, хүчтэй болно.
Алхам 3. Хатуу хөлтэй үхлийн өргөлт хийх
Энэ дасгал нь таны шөрмөсийг ажиллуулдаг. Үүнийг хийхийн тулд зогсохоосоо өмнө 10 удаа өргөж болох хоёр штанг, жингийн бөмбөг эсвэл жинтэй жин хэрэгтэй болно.
- Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Таны ашиглаж буй жингийн тоног төхөөрөмж таны урд байх ёстой.
- Бүсэлхийгээрээ бөхийж жингээ аваарай. Өвдөгөө бүү нугалаарай; Таны өвдөг хатуу, шулуун байх ёстой.
- Нуруугаа тэгшлээд жингээ нэгэн зэрэг өргө.
- Жингээ шалан дээр тавихын тулд дахин нугална.
- 10 удаа давтаж, дараа нь амарч, өөр хоёр багц хий.
Алхам 4. Хөлөө дараарай
Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд багаж хэрэгсэл хэрэгтэй болно, гэхдээ үр дүн нь биеийн тамирын зааланд орох нь үнэ цэнэтэй юм. Хөл дарагч машин нь хэрэглэж буй жингээ тохируулах боломжийг олгодог тул гуяны булчин чангарах тусам ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хөл дарагч машин дээр суугаад хөлийн дэвсгэр дээр хөлөө тавь. Өвдөг чинь нугалсан байх ёстой, та тэнцвэрийг хадгалахын тулд бариулаас барьж болно.
- Хөлийн дэвсгэрийг хөлөөрөө түлхээрэй. Энэ машиныг түлхэх нь ачааг өргөхөд хүргэдэг. Та үүнийг гуяндаа мэдрэх чадвартай байх ёстой.
- Өвдөгөө нугалах замаар жингээ анхны байрлал руу нь буулгана.
- 15 удаа давтаж, дараа нь амарч, өөр 2 багц хий.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Булчингийн өсөлтөд сайн хооллоорой
Алхам 1. Ердийнхөөсөө илүү идээрэй
Булчин барих нь маш их энерги шаарддаг. Та өдөрт гурван удаа стандарт хэмжээнээс илүү идэх хэрэгтэй болно. Зарим бодибилдингчид өдөрт таван удаа хооллохыг зөвлөдөг бөгөөд хоол бүр ердийнхөөс илүү их хэсгийг агуулдаг. Энэ нь тийм ч таатай санагдахгүй байж магадгүй, гэхдээ хэрэв та том булчинтай болохыг хүсч байвал тэднийг хооллох хэрэгтэй.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь идээрэй. Ингэснээр таны булчин шатахгүй байх болно.
- Дасгал хийхийн өмнө эрүүл нүүрс ус идээрэй. Квиноа, бор будаа, үр тариа нь нүүрс усны сайн эх үүсвэр юм.
Алхам 2. Бүтэн, ашигтай хоол хүнснээс илчлэгээ аваарай
Илүү их идэх нь эрүүл бус хоол идэх гэсэн үг биш юм. Давс, элсэн чихэр, хадгалалтын бодис агуулаагүй эрүүл, цэвэр, байгалийн гаралтай хоол хүнснээс илчлэгээ аваарай.
- Гэрийн хоолыг аль болох олон удаа идэхийг хичээ. Эрч хүчээ авахын тулд уургийн баар, цахилгаан ундаанд бүү найд. Жинхэнэ хоол идэх нь булчинд илүү эрүүл байдаг.
- Түргэн хоол, давсалсан хөнгөн зууш, чихэр ихтэй хоол хүнснээс хол байгаарай - эдгээр нь таныг ядрааж, дасгал хийхэд илүү хэцүү байх болно.
Алхам 3. Таны хоол бүр уураг агуулсан эсэхийг шалгаарай
Уураг нь уургийн барилгын блок бөгөөд булчингийн өсөлтөд анхаарлаа төвлөрүүлж байх үед хоолны дэглэмийн гол хэсэг байх ёстой. Өдөр тутмын уургаа авахын тулд үр тариа, самар, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоос гадна мах, загас, өндөг идээрэй.
- Тариалан эрхэлдэг, дааваргүй мах худалдаж авахыг хичээгээрэй. Хэрэв та мах иддэг бол гормон, химийн бодисыг нэгэн зэрэг оруулахыг хүсдэггүй.
- Хэрэв та мах идэхгүй байхыг хүсч байвал уураг ихтэй дүфү, шош, навчит ногоог туршиж үзээрэй.
Алхам 4. Булчингийн өсөлтөд туслах нэмэлт тэжээлийг авч үзье
Булчингийн өсөлтийг өдөөдөг нь батлагдаагүй байгаа тул та нэмэлт тэжээлийг болгоомжтой хэрэглэхийг хүсч байна. Үнэтэй уургийн нунтаг нь тийм ч үнэтэй биш байж магадгүй юм. Аль нэмэлт тэжээл танд тохирохыг олж мэдэхийн тулд судалгаа хий.
- Креатин бол зөвлөж буй тунг хэрэглэхэд аюулгүй гэж тооцогддог булчинг бэхжүүлэх нэмэлт юм.
- Бэлтгэл хийж, зөв хооллохын тулд хүчин чармайлт гаргахгүй бол том гуя авахын тулд нэмэлт тэжээлд найдахгүй байх нь чухал юм. Нэмэлт тэжээлүүд нь зам дээр байхад тусална, гэхдээ таны хөлийг томруулдаг шидэт эм байхгүй.
Алхам 5. Өдрийн турш чийгшүүлж, 8-10 аяга ус ууж байгаарай
Энэ нь таны биед уураг боловсруулж, эрүүл, идэвхтэй байлгах болно. Их хэмжээний ус уух нь өтгөн булчин барихад хялбар болгох эрч хүчийг өгдөг.
