Стрессийг даван туулах 3 арга

2024 Зохиолч: Jason Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-02-01 14:14

Амьдралд стрессээс зайлсхийх нь ихэвчлэн хэцүү байдаг тул стрессээ эерэг байдлаар үргэлжлүүлэн даван туулах хэрэгтэй. Ажлын асуудал, санхүүгийн бэрхшээл, эрүүл мэндийн асуудал, эсвэл ойр дотны хүн нас барсан гэх мэт янз бүрийн зүйл стресст хүргэдэг. Стрессийн шалтгааныг олж тогтоох нь маш чухал юм (учир нь зарим тохиолдолд стресс бол байгалийн зүйл), дараа нь үндсэн шалтгааныг арилгах, шинж тэмдгийг эмчлэх шаардлагатай арга хэмжээг авна. Хамгийн гол нь стрессийг ганцаараа даван туулах гэж бүү оролдоорой - найз нөхдөөсөө тусламж хүсч, шаардлагатай бол эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсээрэй.

Алхам

3 -ийн 1 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар стрессийг даван туулах

Алхам 1. Тогтмол дасгал хий

Дасгал хийх нь таны биеийг стрессийн даавруудаас чөлөөлж, аз жаргалыг мэдрэх үүрэгтэй эндорфины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Завгүй амьдралынхаа дунд дасгал хийж, биеэ эрүүл байлгаж, стресстэй тэмцэх байгалийн гарц болохын тулд цаг гаргаарай. Та ялгааг мэдрэх болно.

• Зүрхний цохилтоо өдөрт 30 орчим минутын турш минутанд 120 - 160 цохилт болгохыг хичээ. Хэрэв танд нэг дор 30 минут байхгүй бол санаа зоволтгүй, та хуваариа дагаж мөрдвөл цагийг хувааж болно.
• Хэрэв таны хийж чадах зүйл бол өдөр бүр 20-30 минут алхах нь хангалттай. Явган алхах нь зөвхөн стрессийг бууруулахад тустай. Долоо хоногт дор хаяж 150 минут алхдаг 40 -өөс дээш насны хүмүүсийн дундаж наслалт 3.4 - 4.5 жилээр нэмэгдсэн байна.
• Усанд сэлэх, дугуй унах нь стрессийг бууруулдаг. Усанд сэлэх, дугуй унах нь гүйлтээс давуу тал нь үе мөчдөө хэт их ачаалал өгдөггүй тул үе мөчний асуудалтай хүмүүс эсвэл түүнээс зайлсхийхийг хүсдэг хүмүүст төгс болгодог.

Алхам 2. Хангалттай унтах

Хүссэн нойроо бие махбоддоо өг, тэгвэл стрессийн түвшин хурдан буурах болно. Унтах нь биеийн энергийн нөөцийг сэргээх, сэргээх механизм юм. Хэрэв та нойр муутай байгаа бол таны бие стрессээ ашиглан идэвхтэй байж, ямар ч энергийн нөөцгүйгээр сэрүүн байх болно.

• Ихэнх насанд хүрэгчид шөнө дор хаяж 7-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Үүний зэрэгцээ хүүхдүүд болон насанд хүрэгчид шөнийн цагаар 9-10 цаг илүү урт унтах шаардлагатай болдог.
• Тогтмол унтах. Боломжтой бол орондоо ороод орой бүр өглөө нэгэн зэрэг сэрэхийг хичээгээрэй. Унтахын өмнө тогтмол хийх дэглэм нь таны биеийг ядарч сульдахад сургах бөгөөд ингэснээр та илүү сайн унтаж, нойр дутагдахаас зайлсхийх болно.

Алхам 3. Нойр дутуу байгаа америкчуудын 49% нь шалтгаан нь стресс гэж хэлдэг

Хэрэв та нойрны мөчлөг байнга дутагдаж, стресс үүсгэж байгааг мэдэрч байвал илүү тодорхой зөвлөгөө авахын тулд эмчид хандаарай.

Алхам 4. Сайхан хооллоорой

Стрессийг даван туулахад туслахын тулд таны бие эрүүл, аз жаргалтай, тэжээллэг байх ёстой. Хүссэн хүсээгүй стресс бол бие махбодийн байгалийн байдлыг алдагдуулж буй аливаа зүйлд үзүүлэх байгалийн хариу үйлдэл юм.

• Ус нь стрессийг бууруулдаг гэдгийг мэддэг. Учир нь ус дутагдаж буй бие нь стресс даавар болох кортизолыг ялгаруулдаг. Усны хомсдолтой бие нь бие махбодийн эзнийг өөртөө анхаарал тавихыг өдөөх зорилгоор стресс үүсгэдэг.
• Кофеин, архины хэрэглээг багасгах. Зарим тохиолдолд согтууруулах ундаа хэрэглэх нь хүний стрессийн хариу урвалыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь стресстэй нөхцөл болох бодисын хамааралтай холбоотой байдаг. Кофейн нь стресс, ялангуяа ажил дээрээ стрессийг нэмэгдүүлдэг тул ус уухыг хичээ.
• Өдрийн турш эрүүл өглөөний цай, эрүүл зууш идээрэй. Өдөрт хэд хэдэн удаа бага багаар идэх нь гурван том хоол идсэнээс дээр.
• Стрессгүй хоолны дэглэмийн хувьд үр тарианы талх, гоймон гэх мэт илүү нарийн төвөгтэй нүүрс ус, жүрж гэх мэт А аминдэмээр баялаг хоол хүнс, бууцай, шар буурцаг эсвэл хулд зэрэг магни ихтэй хоол хүнс, антиоксидант агуулсан хар цай, ногоон цай идээрэй.

Алхам 5. Тайвширч сур

Бие махбодоо байгалийн аргаар тайвшруулах нь стрессийг бууруулах сайн арга юм. Гэхдээ энэ нь цаг хугацаа шаарддаг тул таны стресс тэр дороо алга болно гэж бүү бодоорой. Ихэнх тохиолдолд тайвшрах гэж оролдохдоо стрессийн тухай бодохгүй байхыг хичээгээрэй. Тайвшруулах зүйлийн талаар бодож үзээрэй, эсвэл онцгой зүйл бүү бодоорой. Бие чинь бүх зүйл сайн байгаа гэдгийг оюун ухаандаа тайвшруул.

• Зөөлөн, тайвшруулах хөгжим сонсоорой. Хөгжим таныг тайвшруулж, аз жаргалтай болгодог. Дуу хоолойгүй хөгжим сонсож үзээрэй, лимбэ, төгөлдөр хуур, хийл зэрэг хөгжмийн зэмсгээр хөгжим сонгоорой. Сонгодог хөгжим, жазз эсвэл ардын дуу нь ихэвчлэн амрахад тохиромжтой байдаг, гэхдээ хэрэв танд таалагдахгүй бол өөрт тааламжтай хөгжмийг сонгоорой.

  

• Усанд орох. Тайвшруулахын тулд ванны давс эсвэл бусад анхилуун давс нэмнэ. Өөрийгөө эрхлүүлээд тайвшир.

  

• Массаж. Та мэргэжлийн массажны үйлчилгээг ашиглах эсвэл хамтрагчаа массаж хийлгэхийг хүсч болно. Хамгийн их тайвшруулах уур амьсгалыг бүрдүүлэхийн тулд нойтон жин эсвэл тос, бүдэг гэрэлтүүлэг ашиглаарай.

  

• Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх. Таныг зовоож буй, завгүй, бусад мэдрэмжийг бичиж тэмдэглэх нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг оюун ухаанаасаа гаргахад тусална.

  

Алхам 6. Иог, бясалгал хий

Та йогыг өдөр тутмын дасгал гэж ойлгож болох боловч булчингийн гүн сунгалт, удаан хөдөлгөөн хийх нь оюун ухаанаа цэвэрлэхэд тусална. Бясалгал хийх - оюун ухаанаа цэвэрлэх - хөнгөн йог хийх нь стрессийг бууруулахад давхар нөлөө үзүүлэх болно.

• Зарим уран зөгнөлийг ашиглан амар амгаланг мэдрэх газраа төсөөлөөрэй. Аз жаргалтай байгаа газраа төсөөлөөд үз дээ.
• Ганцаараа эсвэл бүлгээрээ йог хийснээр шинэ позуудыг сурахад тусална. Иогоор хичээллэж байхдаа та анхаарлаа төвлөрүүлж, сэтгэлээ стрессээс ангижруулах хангалттай нарийн дасгалуудыг хийх боломжтой болно.
• Булчинг аажмаар сулруулж гүн тайвшруулах дасгал хийх. Булчингаа чангалж, арван секундын турш барьж, дараа нь суллах замаар үүнийг хийж болно. Энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг бууруулж, багасгах болно.

Алхам 7. Дуртай зүйлээ хий

Ихэнхдээ стресст орсон үедээ дуртай зүйлээ хийх цаг байдаггүй. Энэ нь зураг зурах, бичих, унших, дасгал хийх, хоол хийх эсэхээс үл хамаарна. Үүний тулд өдөр бүр дуртай зүйлээ хийх цаг гарга.

• Стрессээ багасгахын тулд шинэ хобби сонгоорой. Хэрэв та үргэлж морь унаж сурах эсвэл загвар нисэх онгоц бүтээхийг хүсч байсан бол үүнийг хий! Шинэ зүйлийг сурч мэдэх нь таны сэтгэлийг зовоож буй бүх зүйлийг оюун ухаанаасаа салгаж, нэгэн зэрэг танд шинэ хобби өгөх болно.
• Хэрэв та маш завгүй байгаа бол дуртай зүйлээ хийхийн тулд өдөрт дор хаяж арван минут зарцуул. Хамгийн тохиромжтой нь стрессийн түвшинг бууруулахын тулд завгүй ажлынхаа гучин минутаас нэг цагийн завсарлага авах шаардлагатай байдаг.

3 -ийн 2 -р арга: Оюун санааны үйл ажиллагааны тусламжтайгаар стрессийг даван туулах

Алхам 1. Сөрөг бодлоос зайлсхий

Амьдралынхаа эерэг зүйлсийг олж, сэтгэл хөдлөлөө тэнцвэржүүлж эхэл. Өдрийн турш тохиолдсон муу зүйлд анхаарлаа хандуулахаас зайлсхийж, сайн зүйлийн талаар бас бодож үзээрэй.

• Зогсоод авсан бэлгээ тоол. Байгаа зүйлсээ бичээд, гэр орон, ор, эрүүл хоол хүнс, халуун дулаан байдал, аюулгүй байдал, эрүүл мэнд, найз нөхөд, гэр бүлийнхэн гээд өчүүхэн ч гэсэн зүйлээс таашаал аваарай. Хүн болгонд ийм аз тохиодоггүй гэдгийг ойлгоорой.
• Сэрэх үедээ өөртөө эерэг зүйлийг хэлээрэй. Энэ нь танд эрч хүч өгч, оюун санаагаа эерэг зүйлд төвлөрүүлэх болно. Өдөр тутамдаа талархалтай байх; Та сүүлчийн өдөр гэдгээ хэзээ ч мэдэхгүй.
• Өөртөө эерэг сэтгэл хөдлөлийг өгөөрэй. "Би үүнийг нэг нэгээр нь даван туулж чадна" эсвэл "Өмнө нь үүнийг амжилттай хийж байсан болохоор ахиж давтахгүй байх шалтгаан байхгүй" гэх мэт эерэг мэдэгдлүүдийг ашигла.
• Эерэг зүйл бодох; Энэ нь удаан үргэлжлэхгүй байж магадгүй, гэхдээ энэ нь танд дахин анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Үнэхээр ялагдах хүртлээ ялагдлаа бүү хүлээн зөвшөөр. Та өөрийгөө шийтгэх шаардлагагүй.

Алхам 2. Амьдралаа зохион байгуул

Нэг өдрийн дотор хүрэх ёстой зорилгоо тодорхойлж, "хийх зүйлсийн жагсаалт" гарга. Өдрийн дундуур завсарлага аваарай, ингэснээр цэнэглэх цаг гарна. Цаг хугацаа, тэргүүлэх чиглэлээ хянах нь таны стрессийн түвшинг ихээхэн бууруулах болно.

• Өөрийнхөө хязгаарыг мэддэг байх. Ганцхан өдрийн дотор юунд хүрч, юунд хүрч чадахгүй байгаагаа бодитой бодоорой. Чадахаасаа илүү их ажил хийж, дараа нь хийж чадахгүй байхдаа өөрийгөө шийтгэх нь тийм ч сайн зүйл биш юм.
• Эрэмбэлэх. Хамгийн чухал зүйлийг эхлээд хийж эхлээрэй. Хамгийн бага ач холбогдол өгдөг зүйлийг төгсгөлд нь тавь.
• Өдрийн эхэнд хийх ёстой хамгийн бага эсвэл хамгийн хэцүү зүйлээ шинэхэн байхдаа хийж байгаарай, ингэснээр яарах ажлын стрессээс зайлсхий. Хойшлуулах нь зөвхөн стрессийг нэмэгдүүлнэ!
• Ажил дээрээ тоо хэмжээг бус харин чанарыг чухалчил. Аливаа зүйлийг хийж чаддаг гэдгээрээ бахархах хэрэгтэй.
• Боломжтой бол өдөр тутмын хуваарь гаргаарай, ингэснээр стрессийг даван туулахгүй байх нь стресстэй хүчин зүйлсийн тоог нэг дор багасгах хэрэгтэй. Том төслүүдийн эцсийн хугацааг тогтооно уу.
• Үдээс хойш эсвэл оройн цагаар зорилгоо хянаж, хийж бүтээсэн зүйлийнхээ талаар бод. Энэ нь таны хурцадмал байдлыг бууруулж, илүү сайн унтахад тусална. Хийх зүйлсийнхээ жагсаалтад хийсэн зүйлээ тэмдэглээрэй.

Алхам 3. Таныг юу стресстүүлж байгааг тодорхойл

Та яагаад стресстэж байгаагаа мэдэж байгаа байх, ингэснээр түүнээс зайлсхийх боломжтой. Мэдлэг чухал, өөрийгөө танин мэдэх нь маш чухал.

• Жишээлбэл, хэрэв та тодорхой хүмүүстэй байнга стресст ордогийг анзаарсан бол тархиа ирэх стресст бэлдэхийн тулд өөр зүйл хий. Хэрэв тэр хүн таны санаа тавьдаг, итгэдэг хүн бол түүнд юу мэдэрч байгаагаа зөөлөн хэлээрэй. Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөө хуваалцахад эвгүй байгаа бол эдгээр нь түр зуурынх бөгөөд тэд өөрчлөгдөх болно гэдгийг өөртөө сануулаарай, удахгүй та өөрийгөө бүрэн хянах болно.
• Дасгал хийх. Та стресстэй нөхцөл байдалтай тулгарах болно гэдгээ мэдмэгцээ үүнийг хэрхэн шийдвэрлэхээ дадлагажуулаарай. Үүнийг амжилттай даван туулж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Дахин давтахын тулд бичлэгээ оюун ухаандаа хий.

Алхам 4. Өөрчилж чадахгүй зүйлийнхээ төлөө санаа зовохоо боль

Ялангуяа улс төр, бусад хүмүүсийн тухай. Аливаа зүйлийг байгаагаар нь хүлээж авч сурах нь стресстэй тэмцэх чухал механизм боловч хэдийгээр энэ нь тийм ч хялбар биш юм.

• Асуудал нь "одоо яах вэ" гэсэн хүлээлт биш харин таны одоо шийдэж байгаа жинхэнэ асуудал мөн үү? Хэрэв асуудал найдвар байсан бол энэ нь хэр магадлалтай байсан бэ? Таны санаа зовж буй зүйл бодитой юу? Та энэ талаар ямар нэгэн зүйл хийж чадаж байна уу, үүнд бэлдэж чадаж байна уу, эсвэл энэ нь таны хяналтаас гадуур байна уу
• Зарим зүйлийн талаар юу ч хийж чадахгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх нь танд дасан зохицоход тусална. Таны өөрийн бодол санаа нь адреналин хэрэглэдэг хүн адреналин авахтай ижил стресс үүсгэж магадгүй, зөвхөн таны тохиолдолд энэ нь хяналтаас гарах болно гэдгийг хүлээн зөвшөөр.

Алхам 5. Өөрийнхөө амьдралыг хүссэнээрээ болгох хариуцлагыг хүлээ

Шийдвэр гаргах, амьдралынхаа талаар ямар нэгэн зүйл хийх нь юу ч хийхгүй байх, бусдаас хамааралтай байхтай харьцуулахад таны стрессийг бууруулах болно. Юу хүсч байгаагаа шийдээд үүнийг хий!

• Зарим зүйлд үгүй гэж хэлж сур. Та хүссэн бүх зүйлээ хийж чадахгүй, чадах ч байсан хийхгүй байсан байх.
• Төгс төгөлдөр байх хүсэл тэмүүлэлтэйгээ тэмцэх болгондоо. Төгс төгөлдөр байдал нь хүрэх боломжгүй стандартыг баримталбал маш их стресс үүсгэдэг. Юу хийж болох, юу хийж чадахгүйгээ бодитойгоор бодоорой. Эгогоо тэжээхийн тулд өөрийгөө бүтэлгүйтүүлж болохгүй.
• Хэрэв та чадах бүхнээ хийсэн бол бүтэлгүйтсэн гэж өөрийгөө бүү зэмлээрэй. Та бүх зүйлийг хийсэн, хэн ч танаас өөр зүйл хүсээгүй. Та бүтэлгүйтлийн хариуцлагыг хүлээх ёстой, гэхдээ энэ хариуцлагын мэдрэмж таныг гомдоох шаардлагагүй болно.
• Өөртөө сайн найз болоорой. Муухай сонсогдож байгаа ч энэ нь зайлшгүй шаардлагатай: Өөрийгөө хайрлаж, (ихэнхдээ) өөрөөсөө хамааралтай байж, сайн байгаа зүйлээ сайхан өнгөрүүлээрэй. Өөрийгөө хайрлах нь "Би хангалттай сайн байна уу?" Гэсэн асуултуудыг арилгах болно. мөн үүнийг "Би хангалттай сайн гэдгээ мэдэж байна" гэж соль.

Алхам 6. Инээдмийн мэдрэмжээ хөгжүүл

Стрессийг бууруулахад саад болж буй нэг зүйл бол аливаа зүйлийг хэт нухацтай авч үзэх хүсэл юм. Нухацтай байдлыг бага зэрэг бууруулж, амьдралдаа хошигнол хийх нь сайн зүйл гэдгийг ажиглаарай. Инээ! Стресстэй мэндчилгээнд хүртэл хошигнол байдгийг мэдэж аваарай.

Өөрийгөө инээж сур. Өөрийгөө шийтгэх, өөртөө итгэх итгэлээ бүү бууруул, харин хааяа өөрийгөө хөгжилтэй байдлаар шүүмжлэхийг хичээгээрэй. Өөрөө хүртэл инээж чадахгүй бол яаж өөр юм руу инээх юм бэ?

Алхам 7. Найз нөхөд, хайртай хүмүүсээсээ тусламж хүсэхийг хичээгээрэй

Энэ бол хамгийн чухал зүйлсийн нэг юм. Таны найз нөхөд, хэрэв тэд таны жинхэнэ найзууд бол таны юу туулж байгааг ойлгохыг хичээх бөгөөд хэрэв боломжтой бол танд туслах чин сэтгэлийн хүсэл тэмүүлэлтэй байх болно.

• Найзуудаасаа тусламж хүс. Хэрэв та ямар нэгэн зүйл хийхийг хүсч байгаа ч хийх эрч хүч, цаг хугацаа байхгүй бол найз эсвэл хайртай хүнээсээ тусламж хүсэх нь зүйтэй. Талархлаа илэрхийлж, хариуд нь тусламж хүсээрэй.
• Найз нөхдийнхөө оролцоотойгоор бусдын зөвшөөрлийг бус харилцан хүндэтгэлийг эрэлхийл. Найз нөхөд тань тантай санал нийлэхгүй байсан ч гэсэн танд хайртай учраас таныг үнэлэх болно. Таны дайснууд (хэрэв танд байгаа бол) таны хүсэл эрмэлзэл жинхэнэ учраас таныг үнэлэх болно. Хүн бүхэнд хайртай, хүлээн зөвшөөрөгдөх хүсэлтэй тэмцээрэй, учир нь энэ боломжгүй юм. Хэрэв та үүнийг хийж чадвал стресс багатай, аз жаргалтай байх болно.
• Өөдрөг бодолтой хүмүүсийг хайж олоорой. Энэ нь үнэн, учир нь хөгжилтэй, хөгжилтэй, сайхан сэтгэлтэй хүмүүсийн дэргэд байх нь гутранги, хайхрамжгүй, муу санаатай хүмүүсийн эргэн тойронд мэдрэгдэх стрессээс зайлсхийх болно.

3 -ийн 3 -р арга: Өөрийнхөө төлөө тэмц

Алхам 1. Хэрэв хэн нэгэн таныг стресст оруулж, түгшүүр төрүүлэхээр заналхийлж байгаа бол түүнд юу мэдэрч байгаагаа хэлээрэй

Алхам 2. Стресс, танд юу саад болж байгааг бүх зүйлд итгэдэг хүмүүст хэлээрэй

Нээлттэй байх нь юу мэдэрч байгаагаа илэрхийлэх, тэдэнтэй хэрхэн харьцах сайн арга юм.

Алхам 3. Бөмбөг, цоолтуурын уут гэх мэт зүйлийг худалдаж аваад үүнийг ашиглаад хашгираарай

Энэ нь сэтгэлийн хямралыг илэрхийлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та тайвширдаг. Мэдрэмжээ барих нь бие махбодид сайнаар нөлөөлдөггүй.

Зөвлөмж

• Ирээдүйд хүлээж буй зүйлээ төлөвлө. Стрессийг багасгахын тулд өөрийн төсөөллийг ашигла.
• Та ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа шударгаар хэлээрэй. Түүнийг эсэргүүцэх, дарамтлах хэрэггүй, учир нь энэ нь зөвхөн стрессийг нэмэгдүүлдэг. Уйлахаас бүү ай, учир нь энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, сэтгэл хөдлөлөө тайлж, даван туулахад туслах болно.
• Үзэл бодлоо хадгалж, зарим зүйл таны бодож байгаа шиг тийм ч муу биш гэдгийг олж мэдээрэй. Стресстэй тэмцэхийн тулд таны амьдралд юу чухал болохыг бодож үзээрэй.
• Массаж
• Наранд биеэ шарна. Нарны гэрэл нь таныг аз жаргалтай болгож, улирлын чанартай өвчин эмгэгийг бууруулдаг.
• Шаардлагатай бол хэн нэгнээс уучлал гуй. Энэ нь нөхцөл байдлыг улам дордуулахгүй гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Гэм буруу нь сэтгэлийн зовиурыг нэмэгдүүлдэг.
• Хүссэн эсвэл хайхрамжгүй орхисон зүйлээ олж, анхаарлаа төвлөрүүлээрэй, энэ бол зугтах арга биш юм.
• Бохь зажлах. Зажлах нь стрессийг бууруулдаг гэдгийг мэддэг; энэ нь байнга стресст ордог хүмүүс хэт их идэх хандлагатай байгаагийн шалтгаан юм. Бохь зажлах нь илүү эрүүл хувилбар юм.

Анхааруулга

• Цээж өвдөх, толгой эргэх шинж тэмдэг илэрвэл мэргэжлийн эмчид яаралтай хандаарай.
• Эмийн жороор болон жороор олгодоггүй архи, мансууруулах бодис хэрэглэж өөрийгөө эмчлэхээс зайлсхий.
• Зугтахаас зайлсхий.
• Хэрэв та архаг стресст орсон бол - хэрэв та маш их уйлдаг, хурдан жин нэмдэг, эсвэл бэлгийн дур хүслээ алддаг бол эмчид хандаарай. Та сэтгэлийн хямрал эсвэл бусад өвчинтэй байж болно.