Булчинг аажмаар сулруулах нь анх Докторын боловсруулсан стрессийг тайлах, гүнзгий тайвшруулах системчилсэн арга юм. Эдмунд Жейкобсон 1920 -иод онд. Бие махбодийн янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг чангалж, тайвшруулах нь нойрыг сайжруулах, төрөх үеийн өвдөлтийг бууруулах, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг бууруулах, толгой өвдөх, ходоод өвдөх, ядаргаа тайлах зэрэг олон талын ач тустай. Үнэндээ энэ амралт нь тамхинаас гарахад тусалдаг, учир нь энэ нь донтолтыг бууруулдаг. Хамгийн их ашиг тустай байхын тулд харааны дүрслэл, гүнзгий амьсгалын тусламжтайгаар булчинг аажмаар сулруулна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Бэлэн болох
Алхам 1. Хэт нойргүй байгаа цагийг сонго
Аажмаар тайвшрах нь нойронд тустай байдаг бол зорилго нь сэрүүн байхдаа амарч сурах явдал юм. Хурлын дундуур унтаж болохгүй.
Алхам 2. Тав тухтай хувцас өмсөж, гутлаа тайл
Бид сул хувцас сонгохыг зөвлөж байна, хатуу хувцас бүү өмс, учир нь таны хөдөлгөөн хязгаарлагдмал болно. Мөн хөлөө чангалж, тайвшруулахын тулд гутлаа тайлахаа бүү мартаарай.
Алхам 3. Хөнжил бэлтгэ
Ихэвчлэн маш тайван орчин биднийг дааруулдаг. Хүйтэн байхдаа биеэ дэвсэх хөнжил, даавуу бэлдээрэй. Дулаан нь таныг тайвшруулахад туслах болно.
Алхам 4. Чимээгүй газар хай
Гэнэтийн дуу чимээ таны амралтад саад болох тул анхаарал сарниулах зүйлгүй газар хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол байшингийн жижиг, цэвэрхэн өрөө байх болно. Тайвшруулах уур амьсгалыг бий болгохын тулд боломжтой бол гэрлээ бүдгэрүүлээрэй.
- Байгалийн чимээ, хонх, хонхны дуу, модны салхины чимээ, долгионы чимээ гэх мэт тайвшруулах хөгжим тоглох шаардлагатай байж магадгүй юм. Хөгжим нь хяналтгүй гаднах дуу чимээг арилгаж чаддаг.
- Зарим хүмүүс эргэн тойрныхоо үнэрийг хянахын тулд утлага эсвэл анхилуун лаа асаах дуртай байдаг.
Алхам 5. Таныг саад болохгүй гэдэгт итгэлтэй байгаарай
Бүрэн амрах хуралдаан 10-15 минут үргэлжилнэ. Утас эсвэл пейжерээ унтраа. Хэрэв танд суурин утас байгаа бол үүнийг унтраа. Амрах үеэр гэр бүлээсээ саад болохгүй байхыг хүс.
Алхам 6. Тав тухтай байр сууриа олоорой
Та зогсож, сууж, хэвтэж байхдаа аажмаар тайвширч болно. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол налуу буйдан дээр суух явдал юм, учир нь та зогсохоосоо илүү тайвширч, хэвтэх шиг хурдан унтдаггүй. Тав тухтай байрлалыг олсны дараа нүдээ аниад, хөлөө шулуун, гараа хажуу эсвэл өвөр дээрээ тавь.
Алхам 7. Бэлтгэлээ 5 гүнзгий амьсгаагаар хийж дуусга
Гүнзгий амьсгалах нь цусны даралтыг бууруулж, тайвшрах, аз жаргалын мэдрэмжээр тодорхойлогддог бие махбодийн байгалийн тайвшруулах урвалыг өдөөхөд тусалдаг болохыг харуулсан. Гүнзгий амьсгаа аваад дөрвөн секундын турш барьж, тайвширч байхдаа амьсгалаа аваарай. Амьсгалах, амьсгалах бүрт гэдэс чинь хэрхэн томорч, агшиж байгааг анхаарч үзээрэй. Таван удаа хийсний дараа та тайвширч эхлэхэд бэлэн байна.
4 -ийн 2 -р арга: Үндсэн техникийг эзэмших
Алхам 1. Булчингаа чангалж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваарай
Биеийн хэсэг бүрийг нэг нэгээр нь чангал. Булчингаа 5 секундын турш чангалж байхдаа хамараараа гүнзгий, удаан амьсгална. Гол нь булчингаа аль болох чангалах боловч өвдөлтийг мэдрэхгүй байх хэрэгтэй.
Алхам 2. Амьсгал гаргахдаа булчингаа сулруулна
Булчингаа сулруулж, хурцадмал байдлаас ангижрах үедээ амаараа аажмаар амьсгалаа гаргаарай. Одоо суларч байгаа булчингууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 3. Дараагийн булчингийн бүлэгт шилжихээсээ өмнө 10 секундын турш тайвшир
Хэт хурдан хөдөлж болохгүй. Удаан, удаан хөдөлгөөн нь биеийг тайвшруулахад тусална. Тиймээс дараагийн булчингаа чангалах гэж бүү яар. Тайвширсан үедээ аажмаар, тогтмол амьсгал аваарай.
Алхам 4. Харааны зургийг оруулна уу
Дулаан нь амрахтай холбоотой байдаг. Нарны туяа нь төвлөрсөн биеийн хэсэгт цохиж байгааг төсөөлөн тайвшрах түвшинг дээшлүүлэх боломжтой. Түүнчлэн, хичээл эхлэхээс өмнө эсвэл дараа өөрийгөө аюулгүй, амар амгалан газар төсөөлж болно (Доорх дүрс дүрс нэмэх хэсгийг үзнэ үү).
Алхам 5. Бүх биеийн булчин сулрах хүртэл энэ алхамыг давт
Та толгойноосоо доошоо, эсвэл хөлнөөсөө эхэлж, дээшээ явж болно.
- Хэрэв нэг булчингийн бүлэг чангарсан хэвээр байвал дараагийн булчин руу шилжихээсээ өмнө чангалж, тайвшруулах мөчлөгийг давт.
- Биеийнхээ нэг талыг, дараа нь нөгөө талыг нь чангалах нь илүү үр дүнтэй байж магадгүй юм. Түргэн амрахын тулд хоёуланг нь нэгэн зэрэг чангал.
4 -р аргын 3: Хөлийн хуруунаас толгой хүртэл булчинг тайвшруулна
Алхам 1. Хөл, хөлийн хуруунаас эхэл
Хөлийнхөө хурууг нугалж, хөлийнхөө улыг чангалж байхдаа хамраараа гүнзгий амьсгал аваарай. Таван секундын турш барь, дараа нь тайвшир. Хөлнөөсөө хурцадмал байдал хайлж байгааг мэдэр. Тайвширсан байдал ба тайван байдал хоёрын ялгааг анхаарч үзээрэй. Хөл рүү шилжихээс 10 секундын өмнө амрах хэрэгтэй.
Алхам 2. Хөл рүүгээ яв
Хөлний булчингийн бүлгүүдийг нэг нэгээр нь чангалж, сулруулна. Чангалахдаа хамраараа амьсгалах, амрах үедээ амаараа гаргахаа бүү мартаарай. Энэ дарааллыг дагана уу:
- Тугалын булчин: Хөлийнхөө хурууг өвдөг рүүгээ чиглүүл.
- Гуя (дотор ба дунд): Хэрэв та сууж эсвэл зогсож байвал өсгийгөө шал руу түлхээрэй. Хэрэв та хэвтэж байвал хөлөө тэгшлээд үзээрэй.
- Гуя (дотор талд): Өвдөгнүүдийг хооронд нь цаас барьж байгаа юм шиг чанга чангал.
- Өгзөг: өгзгөө чангалж, чангалж булчингаа чангална.
- Бүтэн хөл: Хөлний бүх булчинг чангална.
Алхам 3. Цөмөө тайвшруулаарай
Ходоод, нуруугаа үргэлжлүүлэн тайвшруулж байхдаа тогтмол амьсгалж байгаарай. Чангалах, суллах мөчлөг бүрийн хооронд 10 секундын завсарлага авахаа бүү мартаарай.
- Хэвлий: Та хүйснээ нуруундаа хүрэхийг оролдож байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Бүсэлхий нуруу: өгзөгнийхөө дээгүүр байгаа булчинг чангалж байхдаа нуруугаа нумаар бэхлээрэй.
Алхам 4. Нуруу, цээжний дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл
Та энэ хэмжээнд хүрсэн үедээ маш их тайвшрах ёстой. Таны амьсгал удаан, жигд байна. Амрахаасаа 5 секундын өмнө булчингаа чангалахаа мартуузай.
- Цээж: Гүнзгий амьсгаа аваад цээжийг чангалахын тулд барь.
- Нурууны дээд хэсэг: Мөрний ирийг хооронд нь хүрэхийг хүсч байгаа мэт буцааж тат.
Алхам 5. Мөр ба хүзүүнд анхаарлаа төвлөрүүл
Чихэндээ хүрэх гэж байгаа мэт мөрөө дээшлүүл. Хүзүүгээ чангалахын тулд толгойгоо бага зэрэг хойшлуул. Хүзүү, мөрний хурцадмал байдал нь толгой өвдөх, хүзүү өвдөх нийтлэг шалтгаан болдог. Мөр, хүзүүгээ бүрэн тайвшруулахын тулд танд хоёр, бүр гурван мөчлөг хэрэгтэй болно.
Алхам 6. Гараа үргэлжлүүлээрэй
Одоо таны бие тайвширахад илүү хялбар боллоо. Гарны хэсэг бүрийг тайвшруулж байхдаа булчингаа чангалж байхдаа хамраараа амьсгалж, амрах үедээ амаараа амьсгалаа гаргахаа мартуузай.
- Трицепс: Гараа сунгаж, тохойгоо тэгшлээрэй.
- Бицепс: Бицепсээ уян хатан болгохын тулд гараа бөхийлгө.
- Шуу: Хуруугаараа тохойнд хүрэх гэж байгаа мэт гараа бөхийлгө.
- Гар: Нударгаа хий.
Алхам 7. Нүүрний булчинг сулруулж дуусга
Нүүр, ялангуяа эрүүний булчинд маш их хурцадмал байдал үүсдэг. Нүүрний булчинг сулруулсны дараа таны амрах хэсэг дууслаа. Одоо та бүрэн тайвширсан байна.
- Нүд, уруул: Нүдээ бүдгэрүүлж, уруулаа чанга хаах зуураа нүдээ сайтар ань.
- Эрүү: Амаа аль болох өргөн нээ.
- Хацар: Том инээмсэглэ.
- Магнай: Хөмсгөө аль болох дээш өргөх.
Алхам 8. Тайвшир
Булчинг аажмаар сулруулж дууссаны дараа хэдэн минут амраарай. Тайвширсан мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд тайвшруулах дүрслэлийг төсөөлж үзээрэй. Эсвэл цаг байвал унтаж болно.
4 -ийн 4 -р арга: харааны дүрс нэмэх
Алхам 1. Аажмаар тайвшрахын ач тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд харааны зургийг ашигла
Булчинг чангалж, тайвшруулснаар биеийн хурцадмал байдлыг арилгах боломжтой. Дараа нь та дүрсийг ашиглан сэтгэлээ тайвшруулж чадна. Энэхүү дадлага нь сэтгэл санаанд нөлөөлөхөөс гадна сэтгэлийн түгшүүр, ядаргааг бууруулахад үр дүнтэй болохыг харуулсан.
- Тайвширсан байдалд хүрэхээсээ өмнө гүнзгий амьсгаа авах дүрсийг ашиглаж болно.
- Эсвэл тайвшрах хүртэл хүлээгээд, тайвшрах мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд өөрийгөө аюулгүй, тайвширсан газарт төсөөлөөрэй.
Алхам 2. Аюулгүй газар сонгох
Өөрийгөө аюулгүй, тайван, аз жаргалтай байлгах бодит эсвэл төсөөллийн газрын талаар бод. "Буруу" газар гэж байдаггүй. Гэсэн хэдий ч тайван байдалд хүрэх нь танд илүү хялбар байх тул та ганцхан газрыг сонгох хэрэгтэй. Төсөөлөх аюулгүй газруудын жишээ бол:
- далайн эрэг
- Ой
- Уулын орой
- Нар шингэсэн цэцэрлэг
- Амралтаараа очдог газрууд
- Өнгөрсөн эсвэл одоо байгаа байшингийн таны дуртай өрөө
Алхам 3. Өөрийгөө тэр газарт төсөөлөөд үз дээ
Нарийн ширийн зүйл бүрийг төсөөлж байхдаа амар амгаланг мэдэр. Зөвхөн хараа биш бүх мэдрэхүйгээ ашигла. Жишээлбэл, хэрэв таны дуртай газар бол наранд дулаахан нуга байвал та анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
- Өнгө: Ногоон өвс, хөх тэнгэр
- Дуу чимээ: Зөгий чимээ, шувуу жиргэх, салхи өвс дундуур үлээх
- Мэдрэмж: Салхины арьсыг илэх, нүүрэн дээрх нарны илч, гарын доорх өвс
- Үнэр: Өвс, хээрийн цэцгийн үнэртэй цэвэр агаар
Алхам 4. Тайвширсан бүх бодлыг зайлуул
Бодол санаа ирэхэд бүү тэмц. Тайвшруулж, тайвшруулах нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та бодлоосоо салахад хэцүү байгаа бол тэдгээрийг телевизийн дэлгэц дээр тавиад алсын удирдлагаар ТВ -ээ унтраана гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Та мөн бодлоо шургуулганд хийж, дараа нь шүүгээгээ хаах талаар төсөөлж болно.
Алхам 5. Үүссэн амар амгаланг мэдрээрэй
Та өөр газар байх эсвэл өөр зүйл хийх хүсэлгүй, бүрэн тайван байна. Таны бие болон оюун санаа хоёулаа тайвширдаг.
