Уураг нь амин хүчлүүдээс бүрддэг бөгөөд таны биеийн үндсэн барилгын блок юм. Бэлтгэл хийх бүртээ булчингаа нураадаг, ялангуяа тогтмол хийдэг бол уураг ихтэй хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэм нь булчин барих чухал хэсэг юм. Шар сүүний уураг нь жингээ хасах чухал бөгөөд үр дүнтэй хэсэг байж болох бөгөөд уураг нь таны өлсгөлөнг хангаж, өдрийн турш шаардлагатай тэжээл, энергийг өгдөг. Шар сүүний уураг нь эрүүл нэмэлт болгон ашиглахын тулд өөх тосыг нь хассан сүүний шар сүүнээс (бяслаг үйлдвэрлэхэд гаргаж авсан шингэн) тусгаарлагдсан тэжээллэг уургийн нэг хэлбэр юм. Ихэнх шар сүүний уургийг нунтаг хэлбэрээр зардаг бөгөөд үүнийг хэдхэн энгийн найрлагатай хольж хэрэглэхэд хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч шар сүүний уургийн чанар нь биологийн үнэ цэнэ (BV) болон уургийн индексийн хувьд өндөгний уурагтай харьцуулахад доогуур байдгийг анхаарах хэрэгтэй. Шар сүүний уураг нь лактозыг сайн хүлээж авах чадваргүй хүмүүст тохиромжгүй байдаг, учир нь өндөгний уургаас ялгаатай нь маш их хэмжээний лактоз агуулдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Биеийн хэрэгцээт уургийн хэмжээг тооцоолох
Алхам 1. Онлайн эх сурвалж эсвэл хоол тэжээлийн дэлгүүрээс уургийн хэрэгцээний хүснэгтийг аваарай
Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ хэт их уураг хэрэглэх нь сөрөг үр дагаварт хүргэж, бөөрөнд ачаалал өгдөг тул уургийн хэрэгцээний хүснэгтийг хоолны дэглэмд шар сүүний уураг нэмэхийг хүсдэг чухал хэрэгсэл болдог.
Алхам 2. Биеийн жингээс хамаарч шаардлагатай уургийн хэмжээг тооцоол
Насанд хүрсэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс (19-50 нас) биеийн жингийн 10 кг тутамд 8 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна (энэ нь биеийн жин тутамд 0.8 грамм байна). Жишээлбэл, 70 кг жинтэй хүн өдөр бүр 56 грамм уураг хэрэглэх ёстой.
- Ерөнхийдөө хурд, хүч чадлаар бэлтгэл хийдэг тамирчид биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.2-1.7 грамм уураг авах ёстой байдаг бол тэсвэр хатуужилтай тамирчдад биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.2-1.4 грамм уураг шаардлагатай байдаг.
- Тиймээс 80 кг жинтэй тамирчин дор хаяж 1.2 грамм/кг хэрэгцээг хангахын тулд өдөр бүр 96 орчим грамм уураг хэрэглэх ёстой.
Алхам 3. Та авч буй уургийн хэмжээг тодорхойл
Хоол тэжээлийн тооцоолуур ашиглан хоол хүнс бүрт авах уургийн хэмжээг тооцоолж, шаардлагатай бол долоо хоногт авах уургийн хэмжээг тооцоол. Ингэснээр та хоолны дэглэмээ нөхөхөд шаардлагатай уургийн хэмжээг тодорхойлох боломжтой болно.
Өдөр бүр эсвэл долоо хоног тутам идэж буй хоол хүнсэндээ агуулагдах уургийн хэмжээг тодорхойлохын тулд янз бүрийн онлайн эх сурвалжууд байдаг. Нэг ашигтай жишээг эндээс олж болно
Алхам 4. Нэмэлт тэжээлээс авах шаардлагатай уургийн хэмжээг олоорой
Хэрэв уургийн хэрэгцээний хүснэгтэд үндэслэн авах ёстой уургийн хэмжээ нь хоолны дэглэмээс авсан хэмжээнээс их байвал шар сүүний уургийн ялгааг нөхөж чадна. Хоол тэжээлийн тооцоолуур ашиглан хичнээн их уураг хэрэгтэйг олж мэдсэнийхээ дараа авах ёстой уургийнхаа хэмжээг хоолны дэглэмээс авч буй уургийн хэмжээгээр хас. Таны авах хэмжээ бол шар сүүний уураг хэрэглэх ёстой уургийн хэмжээ юм. Үүнээс гадна, хэрэв та тогтмол бэлтгэл хийдэг эрэгтэй бол шар сүүний уураг хурдан эдгэрэхэд тусална. Ерөнхийдөө зугаа цэнгэлийн дасгал, тэсвэр тэвчээрийн дасгал, хүч чадлын дасгал хийдэг хүмүүст биеийн жингийн 0.5 кг тутамд 0.5-0.8 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Түүнчлэн, хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг эрэгтэй бол шар сүүний нэмэлт нь дасгалын дараа биеийг хурдан сэргээхэд тустай байж болох юм
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Уураг коктейль эсвэл уураг зуурмаг хийх
Алхам 1. Холигч ашиглана уу
Найрлагыг хутгагчаар холих нь уургийн коктейлийг хийх хамгийн хялбар арга юм. Шар сүүний уургийн нунтаг зөв хэмжээг хэмжихийн тулд шар сүүний уургийн багц дээрх зааврыг дагаж, бусад найрлагатай хольж, санал болгож буй харьцаагаар жигд бүтэцтэй болтол нь холино.
Хэрэв хутгагч байхгүй бол та цахилгаан хутгагч, хутгагч сав, эсвэл хумсны эсвэл сэрээ ашиглан хоолыг шил, аяганд хийж болно
Алхам 2. Хүссэн шар сүүний уургийн амтыг сонгоорой
Та шар сүүний уургийг олон төрлийн амтаар худалдаж авах боломжтой бөгөөд энэ нь үүссэн смүүтийн амтанд нөлөөлнө. Ваниль, гүзээлзгэнэ, нэрс, гадил, шоколад гэх мэт хэд хэдэн амт байдаг.
Алхам 3. Жимсийг бусад найрлагатай холино
Шар сүүний уургийн коктейлийг жимс болон бусад найрлагаар хийж амт, тэжээлийг нь өөрчилж болно. Шар сүүний уургийн коктейлийг ном эсвэл онлайн хэлбэрээр хийх олон жор байдаг. Жимсийг шар сүүний уураг сэгсрэхэд илүү хялбар холихын тулд эхлээд ус нэмнэ. Таны амтаас хамааран дараахь нэгээс хоёр аяга (240-480 мл) нэмнэ.
- Жимсний жүүс
- Банан
- Тоор жимс
- Лийр
- Манго
- Улбар шар, хан боргоцой, тарвас зэрэг маш их ус агуулсан жимс
- Сүү, шар буурцгийн сүү, бүйлсний сүү, кокосын сүү эсвэл бусад өөх тос багатай сүү
Алхам 4. Мөсөн шоо нэмнэ
Холигчоор боловсруулсан мөсөн шоо нь ташуурдуулсан шар сүүний уургийг өтгөрүүлж хөргөнө. Эсвэл та гадил, бөөрөлзгөнө болон бусад жимсийг хөлдөөж (эсвэл хөлдөөсөн хэлбэрээр худалдаж авч болно), дараа нь ундаандаа нэмж болно. Та мөн сүүг сүүнээс хийсэн мөсөн шоогаар сольж болно.
Алхам 5. Амтлагч найрлага нэмнэ
Ташуурсан шар сүүний уургийг мөн тодорхой найрлага нэмснээр илүү амттай болгож болно. Доор дурьдсан зарим орцуудаа нэмбэл ундааны амт бүр ч илүү амттай болно. Нэмэх боломжтой зарим найрлага, жишээлбэл:
- Зөгийн бал
- Ваниль, задийн самар, шанцай
- Тараг
- Хатаасан жимс, үзэм, чангаанз, огноо гэх мэт
- Шоколад, ваниль, гүзээлзгэнэ эсвэл бусад амттай milkshake нунтаг.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Булчин барихад шар сүүний уураг ашиглах
Алхам 1. Шар сүүний уураг агуулсан өглөөний цайгаа ууна
Өглөөний цайнд нэг халбага шар сүүний уургийн нунтаг нэмээд хэрэглэсэн үр тариа нь овъёосны гурил байвал илүү дээр юм. Хоёр найрлагыг халбагаар сайтар хольж, дараа нь аль болох хурдан идээрэй. Шар сүүний уураг хоол хүнсэндээ нэмснээр та хоолны дэглэмээ төдийлөн өөрчлөхгүйгээр уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх боломжтой.
Уураг нэмэхийн тулд та 1 халбага (14.1 грамм) самрын тос нэмж болно
Алхам 2. Сургалтын өмнө уураг идээрэй
Бэлтгэл хийхээс 30 минутын өмнө шар сүүний уураг коктейль ууна. Бэлтгэл хийж байх үед булчингийн ширхэгүүд задарч, хуримтлагдсан нүүрс ус (гликоген) дуусах болно. Дасгал хийхээс өмнө шар сүүний уураг уувал булчин гэмтэхээс сэргийлж, илүү их энерги өгдөг.
Алхам 3. Дасгал хийснийхээ дараа уураг идээрэй
Дасгал хийснийхээ дараа та булчингаа тэжээх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие зөв сэргэх болно. Дасгал хийсний дараа шар сүүний уураг хэрэглэх нь уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүний үр дүнд булчин чангардаг болохыг нотлох баримт бий.
Алхам 4. Өдрийн сүүлчийн хоолондоо шар сүүний уураг оруулаарай
Өдөр тутмын сүүлийн хоолондоо маш их хэмжээний шар сүүний уургийн нунтаг цацна. Ийм байдлаар та унтах үедээ биед агуулагдах амин хүчлийн түвшинг өндөр түвшинд байлгаж чаддаг бөгөөд энэ нь булчин барихад тусалдаг.
Та унтахаасаа өмнө байгалийн гаралтай уураг задрахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд шар сүүний уургийг ууж болно, ингэснээр шөнийн цагаар булчингийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлнэ
4 -ийн 4 -р хэсэг: Жин хасахад шар сүүний уураг хэрэглэх
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ оруулах ёстой шар сүүний уургийн хэмжээг тодорхойл
Шар сүүний уургаар жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүст зориулсан олон төрлийн хоолны дэглэм байдаг боловч ерөнхийдөө шар сүүний уургийг ердийн хоолыг орлохын оронд хоолны дэглэмд нэмэлт болгон ашиглах нь зүйтэй. Шар сүүний уураг ашиглан хоолны дэглэм барьснаар олж авч болох нийтлэг давуу тал бол цатгалан мэдрэмж бөгөөд ингэснээр та бага идэж байгаа мэт мэдрэмж төрүүлж, жингээ хасах болно.
- Калори багатай хоолны дэглэмд шар сүүний уураг нэмнэ. Шар сүүний уураг нь эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хамгийн тохиромжтой нэмэлт юм.
- Уураг ихтэй, илчлэг багатай хоолны дэглэм нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг анхаараарай. Та үргэлж тэнцвэртэй байдал, эрүүл мэндийн байдалд хүрэхийг хичээж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Шар сүүний уургийн коктейлийг хэрэглэснээр жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмийг шар сүүний уургаар дүүргэ
Жингээ хасахдаа уургийн коктейль дээрээ жимс, хүнсний ногоо нэмж, эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, элсэн чихрийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Эдгээр зөвлөмжүүдийн зарим нь танд туслах болно:
- Нэрс эсвэл бөөрөлзгөнө нэмнэ. Жимсний аль алинд нь маш их хэмжээний эслэг, элсэн чихэр багатай байдаг.
- Өөр нэг сонголт бол бууцай эсвэл өргөст хэмх нэмнэ. Хүнсний ногоо хоёулаа эслэгээр баялаг бөгөөд бусад ногоо шиг тийм ч амттай байдаггүй тул та амтыг нь хачин болгохгүйгээр уургийн коктейль болгон хольж болно.
- Зөгийн бал, агч сироп, элсэн чихэр нэмж болохгүй. Элсэн чихэр ихтэй, хортой найрлагаас зайлсхий. Жимс жимсэнд нэмсэн жимс нь байгалийн чихэрлэг амтлагч болно.
Алхам 3. Хоол идэхээсээ өмнө уургийн коктейль эсвэл смүүти ууна
Уураг коктейль нь өлсгөлөнг хангаж, эрч хүч өгдөг тул та өөр хоол идэх дургүй болно. Нэг судалгаагаар зарим хүмүүс буфет эхлэхээс өмнө уургийн коктейль уух ёстой байсан бөгөөд эдгээр хүмүүс уургийн коктейлийг анх идээгүй хүмүүстэй харьцуулахад бага хоол иддэг байжээ.
- Зөвлөмж болгоогүй ч илчлэг ихтэй хоолыг уургийн коктейль эсвэл уургийн коктейлиор орлуулах нь жингээ хурдан хасахад тусална. Жижиг хоолыг уургийн ундаагаар орлуулах нь жингээ хасахад тусалдаг боловч илүү удаан байдаг.
- Уураг коктейль уух нь хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, биеийн инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг.
Зөвлөмж
Шар сүүний уургийн гурван төрөл байдаг: тусгаарлах, баяжуулах, энэ хоёрын холимог. Уураг тусгаарлах нь биеийн хамгийн цэвэр, хамгийн сайн шар сүүний уураг боловч илүү өндөр үнээр зарагддаг; Нөгөө талаас шар сүүний уургийн баяжмал нь илүү их өөх тос агуулдаг. Бас нэг төрөл бол дээр дурдсан хоёр төрлийн холимог юм. Санхүүгийн хувьд хязгаарлагдмал хүмүүсийн хувьд шар сүүний уургийн баяжмал, хольцыг сонгож болно
Анхааруулга
- Шар сүүний уургийн гаж нөлөөний жагсаалтыг эндээс олж болно.
- Бусад зүйлсийн нэгэн адил хэт их уураг идэх нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Илүүдэл уураг задарч, хаягдах бөгөөд энэ үйл явц нь бөөрний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Энэ нь маргаантай хэвээр байна. Хоолны дэглэмд шар сүүний уураг оруулахаасаа өмнө эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлдөж, биеийн жиндээ тохирсон уургийн хэмжээг агуулсан уургийн хэрэгцээний хүснэгт байгаа эсэхийг шалгаарай.
