LBM (туранхай биеийн масс) гэгддэг цэвэр булчингийн/өөх тосгүй массыг нэмэгдүүлэх нь алгаа эргүүлэхтэй адил хялбар биш юм. Хоолны дэглэм, дасгалын хэв маяг, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх шаардлагатай байна. LBM -ийг нэмэгдүүлэх нь өөх тосны нийт хэмжээг бууруулна гэсэн үг бөгөөд ингэснээр та жингээ хасах боловч булчингийн массыг нэмэгдүүлэх болно. Үүнийг хийх сонирхолтой байна уу? Хоолны дэглэм, дасгалын хэв маягаа сайжруулах хамгийн энгийн аргаас эхэлье.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Нийт өөх тосны хэмжээг бууруулна
Алхам 1. Өөх тосгүй уураг идээрэй
Бие махбодийг хангалттай уургаар тэжээх нь хоолны дэглэмийг сайжруулах, жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд маш чухал юм. LBM -ийг нэмэгдүүлэх зорилгодоо хүрэхийн тулд зөв уургийг хангалттай хэмжээгээр идэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хүн бүрт шаардлагатай уургийн хэмжээ нь хүйс, нас, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сонирхолтой бол биеийн жингийн кг тутамд дор хаяж 1 грамм уураг идээрэй.
- Шувуу, өндөг, туранхай гахайн мах, үхрийн мах, боловсруулсан далайн хоол, дүфү, шош гэх мэт илчлэг багатай өөх тосгүй уураг идээрэй.
- "Том" хоол, зууш бүрт 1-2 нэгж уураг нэмнэ (1-2 порц уураг нь 85-113 грамм эсвэл тоглоомын тавцантай тэнцдэг).
Алхам 2. Өдөр бүр 5-9 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Аль аль нь таны эрүүл мэндэд тустай, жингээ хасах олон төрлийн чухал тэжээллэг бодис агуулдаг. Хэрэв уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж, тогтмол дасгал хийвэл тэнцвэртэй байвал LBM-ийг нэмэгдүүлэх зорилго тань богино хугацаанд биелэх нь дамжиггүй.
- Жимс, хүнсний ногоо нь эслэг ихтэй, илчлэг багатай, биед хэрэгтэй төрөл бүрийн витамин, эрдэс бодис, антиоксидантуудыг агуулсан хоёр төрлийн хүнс юм. Өөрөөр хэлбэл, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс гэж ангилж болно.
- Өдөр бүр 5-9 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэх зорилтыг биелүүлэхийн тулд та "том хоол", зууш бүрт 1-2 ширхэг жимс, хүнсний ногоо нэмж оруулах хэрэгтэй. Жимсний 1 порц нь 90 грамм, хүнсний ногооны 1 порц нь 150 эсвэл 300 грамм ногооны салаттай тэнцэнэ.
Алхам 3. Үр тариаг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх
Нүүрс усыг хязгаарлах нь биеийн булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосны нийт жинг бууруулахад тусалдаг. Хэрэв зөв дасгал хийвэл таны LBM нэмэгдэх нь дамжиггүй.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм барих нь жингээ хасах, өөх тосны нийт массыг багасгахад үр дүнтэй болохыг харуулсан.
- Үр тариа нь олон төрлийн хоол хүнснээс олддог боловч та тэдгээрийг ихэвчлэн үр тарианд суурилсан хоол хүнс (талх, будаа, үр тарианы жигнэмэг гэх мэт) дээрээс олж болно. Эдгээр хоол хүнс нь сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ гэх мэт бусад нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс бага шим тэжээл агуулдаг.
- Хэрэв та бүхэл бүтэн үр тариагаар наалдахаар шийдсэн бол энэ хэсгийг өдөрт 28 граммаар хязгаарлаарай.
- Боломжтой бол 100% үр тарианаас бүрдсэн хоолны дэглэмийг сонгоорой. Шилэн эслэгээс гадна эдгээр төрлийн хоол хүнс нь боловсруулсан үр тарианаас (цагаан талх эсвэл цагаан будаа гэх мэт) илүү тэжээллэг бодисоор баялаг байдаг.
Алхам 4. Дасгалын өмнө болон дараа хөнгөн зууш идээрэй
Зөв зууш нь бие махбодийг дасгал хийхэд шаардлагатай энергиээр хангаж, дасгалын дараа биеийг хурдан сэргээхэд тусалдаг.
- Хэрэв дасгалын өмнө болон дараа таны биед хангалттай хэмжээний "түлш" өгөхгүй бол та хамгийн их үр дүнд хүрч чадахгүй байх магадлалтай.
- Дасгал хийхийн өмнө нарийн нүүрс ус агуулсан хөнгөн зууш идэхийг хичээ. Нүүрс ус агуулсан цогц хоол хүнс нь бие махбодийг дасгал хийхэд хангалттай эрчим хүчээр хангахад үр дүнтэй байдаг. Нэг таваг жимс, бага хэмжээний тараг, нэг аяга овъёосны гурил идэж үзээрэй.
- Дасгал хийж дууссаны дараа уураг, нүүрс ус агуулсан хоол идээрэй. Дасгал хийх явцад алдагдсан энергийг сэргээхээс гадна уургийн хэрэглээ нь биеийн булчинг нөхөн сэргээхэд үр дүнтэй байдаг. Банана, самрын тос, жимсний холимог (хатаасан жимс, самар, үрийн холимог) эсвэл грек тараг идэж үзээрэй.
- Та мөн "том хоолоо" дасгалын өмнө болон дараа нь түлш болгон ашиглаж болно. Жишээлбэл, хэрэв та өглөө дасгал хийж хэвшсэн бол өглөөний цэсээ зөв идэж, дасгал хийхээсээ өмнө эрч хүчээ нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 5. Элсэн чихэр, өөх тос, натри, спирт ихтэй хүнсний хэрэглээг хязгаарлах
Элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс, согтууруулах ундаа нь илүүдэл илчлэгээр таны биеийг шатаах болно. Судалгаагаар чихэрлэг, өөх тос, натри ихтэй хоол хүнс, согтууруулах ундаа нь биеийн өөх тосыг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (ялангуяа гэдсэнд).
- Эдгээр хүнсний хэрэглээг аль болох хязгаарлаарай. Энэ нь жин, биеийн өөх тосны хэмжээг бууруулахад үнэхээр туслах болно.
- Чихэр, савласан ундаа, нарийн боов, лаазалсан жимс, төрөл бүрийн амттан гэх мэт хоолонд чихэрлэг амт оруулагч нь зөвхөн илчлэгийг нэмэгдүүлж, таны биед шаардлагатай тэжээллэг бодисоор хангадаггүй.
- Уусмал, сүмс нь ихэвчлэн элсэн чихэр ба/эсвэл натри ихээр агуулдаг. Үүнийг хоолны дэглэмд оруулснаар та өөрөө ч мэдэлгүй нэмэлт калори хэрэглэж байж магадгүй юм. Хэрэв та салат идэж байгаа бол хувцас солихыг хүсээрэй (эсвэл хувцас солихыг огт хүсэхгүй).
- Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах. Эмэгтэйчүүдийн хувьд согтууруулах ундааны хэвийн хэмжээ нь өдөрт нэг удаа уудаг. Үүний зэрэгцээ, эрэгтэйчүүдэд зөвлөж буй тун нь өдөрт 2 шилээс хэтрэхгүй байна.
Алхам 6. Зүрх судасны дасгал хийхийн тулд долоо хоногт дор хаяж 150 минут гарга
Энэ төрлийн дасгал нь биеийн ерөнхий эрүүл мэндийг сахихаас гадна LBM -ийг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зориулагдаагүй ч гэсэн зүрх судасны дасгал хийх нь биеийн өөхний хувийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг.
- Ерөнхий зөвлөмж бол долоо хоногт дор хаяж 150 минут зүрх судасны дасгал хийх; Энэ нь та өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийх ёстой гэсэн үг (амралтын өдрүүдийг эс тооцвол). Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хөлрөх, бүр амьсгал авахгүй болгож чадах дунд зэргийн дасгалуудыг сонгоорой.
- Зүрх судасны дасгал хийх нь зүйтэй: гүйх/гүйх, усанд сэлэх, аэробикийн хичээлд хамрагдах эсвэл дугуй унах.
- HIIT (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) -ыг зүрх судасны дасгалдаа оруулахыг хичээгээрэй. HIIT бол давтлагад суурилсан, өндөр эрчимтэй биеийн тамирын дасгал юм. Судалгаагаар энэ төрлийн дасгал нь зүрх судасны дасгал хийхээс 30 минутын турш гүйх гэхээсээ илүү биеийн өөх тосыг бууруулахад илүү үр дүнтэй байдаг. Байгалийн илчлэгийг шатаахаас гадна HIIT нь таны бодисын солилцоог ихээхэн нэмэгдүүлэх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийх замаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Долоо хоногийн 2-3 өдрийг хүч чадлын бэлтгэлд зориул
Хүчтэй хүч чадал олгох дасгал нь биеийн булчингийн массыг бэхжүүлж, бэхжүүлдэг.
- Өөх тосны нийт массыг бууруулахаас гадна LBM -ийг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадал, эсэргүүцлийн бэлтгэл хийх шаардлагатай болдог. Зүрх судасны дасгал, хоолны дэглэм зүгээр л булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй болно.
- Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна биеийн тамирын дасгал хийх нь таны эрүүл мэндэд тустай, ясны алдагдлаас урьдчилан сэргийлэх, биеийн бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх гэх мэт.
Алхам 2. Хөдөлгөөнийг аль болох давтана
Хэрэв та хүндийн өргөлт хийж байгаа бол хөдөлгөөнөө хэдэн ч удаа давтах боломжтой. Олон эсвэл цөөн тооны давталт нь хоёулаа биеийн жин, хүч чадалд өөр өөр ашиг тустай байдаг.
- Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хөдөлгөөн бүрт олон давталт хийхийг зөвлөж байна. Наад зах нь 4-6 давталт хийхийн оронд хөдөлгөөн бүрт 8-12 давталт хий./
- Олон тооны давталт нь таны булчинг стресстэй нөхцөлд удаан ажиллахад түлхэц болдог. Энэ нь булчингийн масс нэмэгдэхэд жин нэмдэгтэй холбоотой юм.
- Цөөн тооны давталт нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд маш их хэрэгтэй байдаг. Ихэвчлэн цөөн давталт нь илүү хүнд жингээр нөхөгдөх болно; Энэ арга нь таны булчинг хурдан ядрааж, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 3. Илүү нарийн төвөгтэй дасгал хийх, тусгаарлах хөдөлгөөн хийх
Булчингийн хүчийг сургахыг хүсч буй хүмүүст хоёулаа янз бүрийн ашиг тус өгдөг. Ихэнх хүмүүс энэ хоёрыг хослуулахаар сонгодог; гэхдээ таны зорилго LBM -ийг нэмэгдүүлэх юм бол нийлмэл дасгал хийхээс эхлэх нь дээр.
- Нийлмэл сургалт бол нэгээс олон булчингийн бүлэгт ажиллах арга юм. Энэ дасгалын арга нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг бэхжүүлэх, нэмэгдүүлэхэд тустай. Дасгал хийх цаг зав багатай хүмүүсийн хувьд шаардагдах хугацаа харьцангуй богино тул нийлмэл дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Үүний эсрэгээр тусгаарлах дасгалууд нь зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг бий болгоход чиглэгддэг. Энэ төрлийн дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд бус харин тодорхой булчин (жишээлбэл, бисепс) барихад чиглэгддэг.
3 -р хэсгийн 3: Цэвэр булчингийн массыг хадгалах
Алхам 1. Булчингийн массыг тогтмол хэмжих
Таны дэвшлийг хянаж, зорилгодоо хүрсэн бол түүнийгээ хадгалахын тулд мэдээж тасралтгүй хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Булчингийн массыг тогтмол хэмжих нь олж авсан эерэг үр дүнг хянах, хадгалахад тусална.
- Цэвэр булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн өөхний хэмжээг бууруулах шаардлагатай болдог; Тиймээс ахиц дэвшлээ хянахын тулд жингээ тогтмол шалгаж үзээрэй.
- Хэрэв таны булчингийн масс хурдацтай нэмэгдэж байгаа бол булчингийн масс нэмэгдэх тусам жин нэмэгдэх магадлал өндөр байдаг гэдгийг санаарай (ялангуяа булчин нь өөхнөөс илүү жинтэй тул). Тэгэхээр булчингийн масс нэмэгдэж, өөхний массыг хэрхэн ялгах вэ? Илүү нарийвчлалтай үр дүнд хүрэхийн тулд хэмжих өөр аргыг ашиглахыг зөвлөж байна.
Алхам 2. Биеийн өөх тосны хэмжээг хянах
Биеийн өөхийг хэмжих хэд хэдэн арга байдаг, тухайлбал, арьсны нугалах тест (диаметр хэмжигч хэмээх тусгай багажаар арьсан доорх өөхний хэмжээг тооцоолох арга), цахилгаан эсэргүүцлийн тест (хэмжих арга) жингийн хуваарь гэх мэт хэрэгслийг ашиглан биеийн бүтэц). биед цахилгаан гүйдэл дамжуулах чадвартай). Та фитнесс төвд эмч эсвэл хувийн дасгалжуулагчийн тусламжтайгаар хоёр аргыг туршиж үзэж болно.
- Биеийн жингээ хянаж байхдаа өөх тосны хэмжээг анхаарч үзээрэй. Таны гол зорилго бол биеийн өөх тос (жингээ) бууруулах, LBM -ийг нэмэгдүүлэх явдал юм.
- Хэрэв та жингээ хасахгүй эсвэл бүр нэмэхгүй бол санаа зовох хэрэггүй болно; Таны биеийн өөхний хувь буурч байгаа нь таны зөв замаар явж байгаагийн шинж юм.
Алхам 3. Унтах хэв маягаа анхаарч үзээрэй
Архаг нойргүйдэлтэй хүмүүс өөх тос хуримтлагдах, илүүдэл жинтэй болох эрсдэл өндөр байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ.
- Орой бүр дор хаяж 7-9 цаг унтах хэрэгтэй.
- Унтах нь жингээ хасах, хянахаас гадна анхаарлаа төвлөрүүлэх, сэтгэл санааг тогтворжуулах, дархлааны системийг дэмжих гэх мэт олон давуу талтай байдаг.
Алхам 4. Стрессээ удирдах
Унтах эмгэгийн нэгэн адил бага түвшний архаг стресс нь биеийн өөхний хувь, таргалалтын магадлалыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Хоёулаа гэдэс дотор өөх шатаахаас сэргийлдэг кортизол дааврын үйлдвэрлэлийг өдөөдөг.
- Стрессийн шалтгаан нь маш олон янз байдаг. Стрессийг зохих ёсоор удирдаагүйгээс сэтгэл санааны огцом өөрчлөлт, ядаргаа, нойрны архаг тасалдал зэрэг янз бүрийн сөрөг үр дагавар гарч болзошгүй. Нэмж дурдахад стресс нь таны одоогийн биеийн жинг хянах,/эсвэл ойлгоход хэцүү болгодог.
- Ном унших, халуун усанд орох, хамгийн ойр дотны хүмүүстэйгээ чатлах, ил задгай зугаалах гэх мэт стрессээс ангижруулж болох хөгжилтэй, дасгалуудыг хий.
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- LBM -ийг нэмэгдүүлэх нь булчин дээр үргэлжлүүлэн ажиллаж байхдаа өөх тосны хэмжээг бууруулах эсвэл хадгалахыг шаарддаг.
- Та нэг шөнийн дотор цэвэр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй. Эдгээр зорилгод хүрэхийн тулд үйл явц, тэвчээр, тэвчээр шаардагдана.
- LBM -ийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга бол зөв хооллолт, тогтмол дасгал, эрүүл амьдралын хэв маягийг хослуулах явдал юм.
