Аль болох туранхай болох сонирхолтой байдаг ертөнцөд эсрэгээрээ илүү том биетэй байх нь дасгалын маш сайн зорилт гэдгийг мартаж болно. Том, булчинлаг биетэй болох нь хэцүү боловч сэтгэл ханамжтай үйл явц юм. Төрөл бүрийн эрүүл, байгалийн стратегиудыг дагаж, тэвчээртэй байснаар бараг бүх хүн урт хугацаанд гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Дасгалын хуваарь
Энэхүү дасгалын хуваарь нь ихэнх хүмүүст хэдхэн сарын дотор том булчинтай болоход тусалдаг. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалынхаа эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлж, долоо хоногт дор хаяж 1-2 өдөр булчингаа амраагаарай (хэрэв та хүсвэл энэ амралтын өдөр кардио хийж болно).
| Спорт | Цаг/давталт | Тэмдэглэл |
|---|---|---|
| Сунгах | 10-15 минут | Хэрэв та хүсвэл биеийн уян хатан байдлыг сургаж чадах йог эсвэл бусад спортоор соль. |
| Кардио халаалт | 5-10 минут | Гүйлт, дугуй унах гэх мэт. маш үр дүнтэй. Жин өргөхдөө илүү хүчтэй болохын тулд зүрхний цохилтоо минутанд 115 цохилт хүртэл нэмэгдүүлэхийг хичээ. |
| Barbell Curl | 10-15 удаа; 3-4 багц | |
| Hammer Curl | 10-15 удаа; 3-4 багц | |
| Tricep өргөтгөл | 10-15 удаа; 3-4 багц | |
| Дүрэх | 5-12 удаа; 3-4 багц | |
| Булчингийн үндсэн сургалт | 10-15 минут; Тоо хэмжээ харилцан адилгүй байна | Гол булчинг сургах боломжтой хямрах, суух, банз эсвэл бусад спортоор хичээллэх. |
| Хөнгөн кардио хөргөх | 5 минут | Хурдан алхах эсвэл дугуй унах нь маш үр дүнтэй байдаг. Зүрхний цохилтоо аажмаар удаашруулахыг хичээ. |
| Спорт | Цаг/давталт | Тэмдэглэл |
|---|---|---|
| Сунгах | 10-15 минут | Дээрх тэмдэглэлийг уншина уу. |
| Кардио халаалт | 5-10 минут | Дээрх тэмдэглэлийг уншина уу |
| Barbell Squat | Таны аюулгүйгээр хийж чадах тоо; 3-4 багц | Хэрэв та barbell ашиглаж байгаа бол хэн нэгнийг таны толбочин болохыг хүсээрэй. |
| Хөл хэвтэж байна | 10-15 удаа; 3-4 багц | |
| Хөл дарах | 10-15 удаа; 3-4 багц | |
| Тугалын өсөлт | Дахин давтах боломжтой; 3-4 багц | |
| Хөнгөн кардио хөргөх | 5 минут | Дээрх тэмдэглэлийг уншина уу. |
| Спорт | Цаг/давталт | Тэмдэглэл |
|---|---|---|
| Сунгах | 10-15 минут | Дээрх тэмдэглэлийг уншина уу. |
| Кардио халаалт | 5-10 минут | Дээрх тэмдэглэлийг уншина уу. |
| Pullup эсвэл Pulldown | Таны аюулгүйгээр хийж чадах тоо; 3-4 багц | Татах боломжгүй бол жинтэй татах машин ашиглаж болно. |
| Суусан эгнээ | 10-15 удаа; 3-4 багц | |
| Dumbbell Row | Таны аюулгүйгээр хийж чадах тоо; 3-4 багц | |
| Barbell Бугуйн Curl | 1-2 минут; 2-3 багц | Урвуу хэлбэрийн хувилбарыг өөрчлөх боломжтой. |
| Хөнгөн кардио хөргөх | 5 минут | Дээрх тэмдэглэлийг уншина уу. |
| Спорт | Цаг/давталт | Тэмдэглэл |
|---|---|---|
| Сунгах | 10-15 минут | Дээрх тэмдэглэлийг уншина уу. |
| Кардио халаалт | 5-10 минут | Дээрх тэмдэглэлийг уншина уу. |
| Deadlift | Таны аюулгүйгээр хийж чадах тоо; 3-4 багц | Хэрэв та үхлийн өргөлтийг яаж хийхээ мэдэхгүй байгаа бол биеийн тамирын ажилтнуудаас асуугаарай - буруу байрлал нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. |
| Хөл дарах | 10-15 удаа; 3-4 багц | |
| Вандан хэвлэлийн газар | Таны аюулгүйгээр хийж чадах тоо; 3-4 багц | Төмөр бариул ашиглаж байгаа бол хэн нэгнийг таны харагч болохыг хүс. |
| Цээж ялаа | 10-15 удаа; 3-4 багц | |
| Булчингийн үндсэн сургалт | 10-15 минут; Тоо хэмжээ харилцан адилгүй байна | Гол булчинг сургах боломжтой хямрах, суух, банз эсвэл бусад дасгал хийх. |
| Хөнгөн кардио хөргөх | 5 минут | Дээрх тэмдэглэлийг уншина уу. |
4 -ийн 2 -р хэсэг: Булчин барих
Алхам 1. Долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хийхийг хичээ
Богино холболт байхгүй - булчин барих нь шаргуу хөдөлмөр шаарддаг! Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэггүй бол долоо хоногт дор хаяж 4 удаа дасгал хийхийг хичээ. Хэрэв та хүсвэл долоо хоногт 4 -өөс дээш удаа биеийн тамирын дасгал хийж, амрах, эдгэрэх боломжтой. Булчинлаг биетэй болох зам нь дасгалын хуваарийг дагаж мөрдөхөөс эхэлдэг - зорилгодоо хүрэхийн тулд маш их цаг зарцуулаарай, та мэдээж ахиц дэвшил гаргах болно.
- "Хамгийн сайн" дасгал гэж байдаггүй, нэг хүнд тохирсон зүйл нөгөө хүнд тохирохгүй байж болно. Эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд 30 минутаас 1 цаг хүртэл дасгал хийхийг зөвлөж байна. Залхуу биш л бол зарим хүмүүс илүү удаан дасгал хийхдээ хөнгөн дасгал хийхийг илүүд үздэг ч гэсэн хугацаа нь хангалттай байдаг.
- Дээрх дасгалын хуваарь нь ихэнх хүмүүст үр дүнтэй байдаг боловч энэ нь зөвхөн ажилладаг төлөвлөгөө биш юм. Интернет дээр маш олон төрлийн үнэгүй дасгалын төлөвлөгөө байдаг - хайлтын системээр хийсэн энгийн хайлтаар л олон гайхалтай дасгалын төлөвлөгөөг олох боломжтой.
Алхам 2. Булчин барихын тулд хүч чадлын дасгал хий
Булчин авах нь хүч чадлын дасгал хийхэд маш их цаг зарцуулдаг. Олон хүмүүсийн хувьд хүч чадлын дасгал нь үндсэндээ "жинг өргөх" явдал юм. Жин өргөх нь булчин барих гайхалтай дасгал боловч цорын ганц арга биш юм. Биеийн жингийн дасгалууд (түлхэх, уушги гэх мэт) болон дасгалын туузууд нь булчинг бэхжүүлэх өөр хоёр дасгал юм. Таны сонгосон дасгалын төрлөөс үл хамааран хүч чармайлт гаргахад анхаарлаа төвлөрүүлснээр булчингаа чангална.
Хүндийн өргөлтийн уламжлалт дүрэм бол хүнд жингийн дасгал хийх, цөөн хэдэн удаа хийх нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг бол хөнгөн давтамжтайгаар олон удаа хийх нь булчингийн хэлбэрийг сайжруулах хандлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн судалгаануудаас харахад дасгал сургуулилт нь ядарч туйлдах хүртэл аль стратеги сонгогдсон ч гэсэн булчингаа барих шаардлагатай болдог
Алхам 3. Консерватив кардио хий
Гүйлт, дугуй унах, гүйх, усанд сэлэх, эллипс дасгал гэх мэт зүрхний спорт. таны эрүүл мэндэд муу биш. Нөгөө талаар кардио нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд маш сайн нөлөөтэй. Гэсэн хэдий ч булчин барих гэж оролдохдоо зүрх судасны ажилд хэт их анхаарал хандуулах нь заримдаа хөл рүүгээ буудсантай адил байж болно. Кардио нь маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг бөгөөд таны хүссэн том, том булчинг үйлдвэрлэдэггүй. Тиймээс кардио дасгал хийхэд зарцуулсан цагийг ихэвчлэн хүч чадлын дасгал хийхэд зарцуулдаг. Долоо хоногт 1-2 өдөр л кардио хий.
Зүрх судасны хэмжээг хянах нэг сайн арга бол кардио дасгал хийхээр төлөвлөөгүй өдрүүдэд зөвхөн "амрах" өдрүүдэд кардио хийх явдал юм. Тиймээс кардио дасгалын ачаар булчинг сургах хугацаа багасахгүй
Алхам 4. Дасгалын бүлэгт нэгдээрэй
Дасгалын хуваарийг дагаж мөрдөхөд бэрхшээлтэй байна уу? Өөрсдийнхөө дасгалын хуваарийг дагаж мөрдөх зорилготой хүмүүстэй нэгдэж, урам зоригтой байгаарай! Бүлгийн гишүүн байх нь дасгалын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөж буй тэмцэл, баяр баясгалан, амжилтын талаар ярилцах боломжтой хүмүүстэй уулзах боломжийг олгодог төдийгүй бүлгийн гишүүд таны сахилга батыг шаардах тул залхуурахад хэцүү болгодог. !
- Хэрэв танд найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн байгаа бол түүнтэй хамт ажиллах боломжтой, энэ бол гайхалтай! Үгүй бол ойролцоох биеийн тамирын зааланд дасгалын хичээл заалгаарай-шинэ найз нөхөдтэй болох сайхан боломж!
- Эсвэл албан бус спортын клубт нэгдэх (дасгалын уулзалтын бүлэг). Ийм цугларалтыг интернетээр зохицуулж, биеийн тамирын зааланд уулзаж, хамтдаа дасгал хийдэг хэсэг хүмүүс зохион байгуулдаг. Хайлтын систем дэх "фитнесс уулзалт (таны хотын нэр)" гэсэн энгийн хайлт нь хангалттай үр дүнг өгөх болно.
Алхам 5. Хангалттай амрах
Булчин барих тухайд дасгал хийхгүй байх хугацаа нь дасгал хийхэд зарцуулсан хугацаатай адил чухал юм. Хэрэв амрах боломжийг олгоогүй бол дасгалын улмаас булчинг задалсны дараа бие нь булчингаа үр дүнтэй хөгжүүлж чадахгүй болно. Том булчинтай болохын тулд тэвчээр хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Тиймээс, үүнийг бүү хэтрүүлээрэй. Долоо хоногт дор хаяж 1 өдөр дасгал хийхгүй байж булчингаа тайвшруулаарай.
Мөн дасгал бүрийн дараа сайн унтаж амрах хэрэгтэй. Таныг унтаж байх үед хүний өсөлтийн гормоны түвшин (булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг химийн бодис) хамгийн дээд түвшинд байдаг. Тиймээс, дасгал хийсний дараа сайн унтаж амрахгүй байх нь үндсэндээ бие махбодийг булчин барих боломжийг алддаг
4 -ийн 3 -р хэсэг: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Өөх тос багатай уургийг чухалчилдаг хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй
Уураг нь булчин барих гол түлхүүр юм. Хуучин булчингийн утаснуудыг шинэ, илүү хүчирхэг булчингийн утас болгон бий болгохын тулд биед уураг хэрэгтэй. Тиймээс булчинлаг том биетэй болохыг хүсч буй хүн туранхай уураг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх ёстой. Спортын мэргэжилтнүүд насанд хүрэгчдийн ихэнх хоолонд 40-60 гр уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна (хэрэв та маш том бол илүү их).
-
Аль болох цөөн калори илчлэгээр булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд туранхай уургийн эх үүсвэрийг нэн тэргүүнд тавь.
- Цагаан махтай тахиа
- Гахайн мах, үхрийн махны өөх тос багатай хэсэг
- Самар
- Сэвэг зарам
- Дүпү, шар буурцаг гэх мэт.
- Өндөгний цагаан
- Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн
Алхам 2. Үр тарианаас гаралтай нүүрс усыг идэж энерги аваарай
Өнөөдөр нүүрс усыг ихэвчлэн муу гэж үнэлдэг боловч тэдгээр нь үнэндээ эрүүл энергийн амьдралын хэв маягийн маш чухал хэсэг юм. Бүхэл бүтэн үр тарианы нүүрс ус нь хатуу энерги өгдөг бөгөөд ингэснээр та өдрийн турш дасгал хөдөлгөөн, түүний дотор дасгал хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлж чадна. Ихэнх спортын мэргэжилтнүүд нэг хоолонд 40-80 гр нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна.
-
Үр тарианаас гаргаж авсан нүүрс ус нь үр тарианы бус үр тарианаас илүү сайн байдаг. Үр тарианы бүх бүтээгдэхүүнд "цагаан" талх гэх мэтээс илүү их шим тэжээл, уураг агуулсан үр тариа ордог бөгөөд элсэн чихэр ихтэй байдаг. Эрүүл нүүрс усны эх үүсвэрийн жишээнд дараахь зүйлс орно.
- Талх, гоймон, жигнэмэг гэх мэт. улаан буудайгаар хийсэн
- бор будаа
- квиноа
- Ган зүсмэл эсвэл хуучирсан овъёос
- Самар ба буурцагт ургамал
- Нэмж дурдахад ихэнх жимс, хүнсний ногоо нь эрүүл нүүрс ус (ялангуяа ногоон навчит ногоо) агуулдаг бөгөөд витамин, эрдэс бодисоор баялаг байдаг.
Алхам 3. Эрүүл өөх тос идээрэй
Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь "өөх" нь фитнессийн ертөнцөд муу зүйл биш юм. Үнэндээ өдөр бүр бага зэрэг өөх тос идэх нь эрүүл энергийн бага нөөцийг бүрдүүлэх хамгийн сайн арга юм (энэ нь ялангуяа хүчтэй дасгалын үед тустай байдаг). Гэсэн хэдий ч өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах нь чухал юм. Нэг хоолонд ердөө 5-10 грамм өөх тос шаардлагатай байдаг.
-
Өөх тосны зарим эх үүсвэр нь бусдаас илүү эрүүл байдаг. Ихэнхдээ хөнгөн зуушнаас олддог, тэжээллэг чанар багатай байдаг боловсруулсан өөх тосыг бүү ид. Үүний оронд эдгээр эрүүл өөхний эх үүсвэрүүдийн нэгийг туршаад үзээрэй.
- Сүүн бүтээгдэхүүн
- Хатуу жимс (самар)
- Авокадо
- Ихэнх төрлийн загас (уургийн сайн эх үүсвэр)
- Өндөг
Алхам 4. Нэмэлт тэжээл авах
Хэрэв та хүндийн өргөлтөд нухацтай ханддаг хүнийг мэддэг бол тэр хүн булчингаа чангалах шоколадтай сүү шиг уусмал ууж байхыг та харсан байх. Шийдэл нь ихэвчлэн шар сүүний, казеин, креатин зэрэг уургийн нунтаг нэмэлт юм. Хэдийгээр ердийн нөхцөлд бие махбодийн хэрэгцээнээс илүү их уургийн агууламжтай байдаг ч нэмэлт бүтээгдэхүүн шаардлагатай үед эдгээр бүтээгдэхүүн ашигтай байж болно.
- Шинэ спортын бэлтгэл эхлэх үед
- Хүчтэй дасгал хийх үед
- Өсөлтийн үеэр (жишээлбэл, өсвөр насандаа)
- Гэмтэл авсны дараа нөхөн сэргээх үе шатанд
- Хэрэв та бусад эх сурвалжаас уураг авч чадахгүй бол (жишээлбэл, хэрэв та веган бол)
- Гэсэн хэдий ч тэмдэглэл Элэгийг хэт их ачаалах тул шаардлагатай хэмжээнээс илүү их хэмжээний уураг удаан хугацаагаар хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
4 -р хэсгийн 4: Юунаас зайлсхийх ёстойгоо мэдэх
Алхам 1. Хэт ядрах хэрэггүй
Хэрэв та булчинлаг том биетэй болохыг хүсч байвал дасгал хийх нь таны амьдралын чухал хэсэг байх ёстой, гэхдээ ганц биш. Өөрийгөө хэт их түлхэх нь таныг ядрааж, сэтгэл санаагаар унагаж, аз жаргалгүй болгодог - хэрвээ та хангалттай амрахгүй бол таны бие булчингаа барихад хэцүү болгодог. Гэсэн хэдий ч хамгийн чухал зүйл бол хэд хэдэн удаа хэт их дасгал хийх нь эрүүл мэндэд аюултай асуудалд хүргэж болзошгүй юм.
- Булчин татах, шөрмөс тасрах гэх мэт.
- Үе мөч өвдөх
- Нуруу нугасны эмгэг
- Маш ховор тохиолддог: зүрхний шигдээс, цус харвалт, аневризм (хэрэв эдгээр нөхцөл байдалд эрсдэлтэй бол)
- Рабдомиолиз (амь насанд заналхийлж байна, хэрэв та булчингийн хүнд хэлбэрийн өвдөлт, шээс харанхуйлж байвал эмчид яаралтай хандаарай)
Алхам 2. Хооллох зуршлаа гараасаа бүү холдуул
Булчин барих төлөвлөгөө боловсруулж эхлэх үед гэнэт энерги нэмэгдэх нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг тул аливаа зүйлийн ихэнх хэсгийг идэх дур хүсэл төрдөг. Уруу таталтанд бүү бууж өг. Та илчлэгийн хэрэглээгээ бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч хэт их хэмжээгээр нэмэгдүүлснээр илүүдэл илчлэгийг хэт их хэмжээгээр авч, бие нь өөх болж хувирдаг. Урт хугацаанд энэ нь биеийг "том" болгодог, гэхдээ таны хүссэнээр биш. Тиймээс, илүү их идэх байгалийн хүслээ хянаж байгаарай.
- Ерөнхийдөө, хэрэв та туранхай уураг, үр тарианы үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тосыг (дээр дурдсанчлан) дагаж мөрдвөл та бүрэн дүүрэн байх болно. Нөгөө талаас, боловсруулсан зууш нь ихэвчлэн таныг "дүүргэдэг" биш юм. Энэ нь эрүүл, байгалийн хооллолтыг дагаж мөрдөх нь хэт их идэх зуршлаас сэргийлдэг гэсэн үг юм (гэхдээ та эрүүл хоол хүнс хэт их идэж болно).
- Хооллох зуршлаа хянахын тулд MyFitnessPal.com дээр байдаг калори тоолуурыг ашиглаж үзээрэй.
Алхам 3. Мансууруулах бодис, стероид хэрэглэж болохгүй
Хэрэв та үнэхээр том, булчинлаг бүтэцтэй болохыг хүсч байвал зорилгодоо хүрэхийн тулд хориотой товчлолыг ашиглах уруу татагдаж магадгүй юм. Уруу таталтыг эсэргүүц. Стероидууд болон булчингийн булчингийн хууль бус арга хэрэгсэл болох бусад бодисууд хурдан үр дүнг өгдөг боловч эрүүл мэндийн эрсдэлд өртөх нь үнэ цэнэтэй биш бөгөөд хэрэглэсэн эмийн төрлөөс хамаарч нэлээд ноцтой байж болзошгүй юм. Жишээлбэл, анаболик стероидууд нь дараахь эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэг.
- Цусны даралт өндөр байх
- Зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдэл нэмэгддэг
- Элэгний өвчин
- Халзан
- Батгатай, тослог арьс
- (Эрэгтэйчүүдэд) эр бэлгийн эсийн тоо буурах, үргүйдэл, төмсөг жижигрэх, хөх томрох
- (Эмэгтэйчүүдэд) биеийн үс ихсэж, клитор томорч, дуу хоолой хүндэрч, хөх нь багасдаг
