Лавлаг бодис болох холестерол нь цусны судсыг хааж, цусыг таны зүрх рүү урсгахаас сэргийлдэг тул холестерины "муу" төрлийн LDL -ийг хэрхэн бууруулах талаар мэдэх нь чухал юм. Аз болоход HDL -ийн түвшинг нэмэгдүүлэхээс LDL -ийн түвшинг бууруулах нь илүү хялбар байдаг. Холестерины түвшинг бууруулахад анхаарлаа хандуулах нь таны эрүүл мэндийн ерөнхий арга хэмжээ юм.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Тэнцвэртэй хоолны дэглэмээр LDL -ийг бууруулах
Алхам 1. Ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгах
Америкийн Зүрх, Уушиг, Цусны Хүрээлэн нь холестерин багатай хоолны дэглэмийг хангаж, ханасан өөх тосыг багасгахыг зөвлөж байна. Тэд юу ярьж байгаагаа мэдэж байгаа нь лавтай! Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол хоол хүнсэндээ боловсруулсан хүнсний хэмжээг хязгаарлаж, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тарианд анхаарлаа хандуулах явдал юм.
Ханасан өөх тосны гол эх үүсвэр юу вэ? Үхрийн мах, хурга, шувуу, гахайн мах, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт амьтдын тухай бод. Хүнсний ногоо хэдий чинээ их байх тусам ханасан өөх тосны хэрэглээ багасах болно - хүнсний ногоог цөцгийн тосгүй байхад л! Нэг халбага цөцгийн тос нь 7 грамм ханасан өөх тос агуулдаг. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг ханасан өөх тос нь таны хоолны дэглэмийн дөнгөж 7% байх ёстой гэж зөвлөж байна
Алхам 2. Өдөр бүр иддэг эслэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх
Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа нь эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр хоол хүнс нь холестеролыг буцааж шингээхээс илүү биеэс холестеролыг биеэс гадагшлуулахад тусалдаг. Магадгүй та эмээгийнхээ энэ тухай ярьж байхыг сонссон байх!
Улаан буудай, шош, шош, алим, лийр зэрэг уусдаг эслэгээр баялаг. Энэ бол холестеролыг уусгаж, таны биед холестерин хуримтлагдахаас сэргийлдэг хүнсний төрөл юм
Алхам 3. Эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс сонгох
Загас, авокадо үр, самар зэрэг хоол хүнс нь танд сайн өөх тос болдог. Мэдэж байна уу, танд хэрэгтэй байна! Та ханаагүй төрлийг хүсч байна. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай: цөөн тооны самар эрүүл; бүхэл бүтэн сав биш.
-
Хүнсний тосны хувьд чидун, рапс эсвэл самрын тосыг сонгоорой. Гэхдээ тосыг нэмэлт болгон ашиглахгүй байхыг хичээгээрэй - оливын тос гэх мэтийг цөцгийн тос, маргарин гэх мэтийг орлох ёстой. Дахин хэлэхэд: зохицуулалт нь түлхүүр юм. Хэдийгээр эрүүл өөх тосоор дүүрсэн ч гэсэн та үүнийг хэтрүүлж чадна гэсэн үг биш юм!
Онцгой оливын тос нь бүр ч сайн-боловсруулалт багатай. Үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт хоёр халбага (30 грамм) идэхийг хичээ
Алхам 4. Ургамлын стерол эсвэл станол агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулах
Үүнд төрөл бүрийн маргарин, шанцайны ургамал эсвэл хүнсний ногоо, жимс орно. Тэд чиг хандлагатай зүйл шиг байгаа тул шошгыг уншаарай! Үйлдвэрлэгчид одоо жүржийн шүүс, гранола баар, үр тарианд нэмж өгч байна.
Станол ба гранолууд цусан дахь холестерины дүрд хувирдаг бололтой (молекулын хувьд тэд маш төстэй). Дараа нь холестерол ороход таны цус үүнийг үгүйсгэж, бусад хольцтой хамт холестерол гарч ирэх болно
Алхам 5. Өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээр хооллож, идэж, хоол хийж идээрэй
DASH хоолны дэглэм, Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм, Орланд хоолны дэглэм (Бүх хоолны дэглэм нь зүрхийг эрүүл болгох зорилготой) бүгд бага хэмжээний амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн агуулдаг бөгөөд үүнд сүүн бүтээгдэхүүн багтдаг. Учир нь сүүн бүтээгдэхүүн (ерөнхийдөө амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн) нь эрүүл бус өөх тос, холестерол ихтэй байдаг.
- Ямар нэг зүйл холестерол ихтэй байгаа нь үүнээс бүрэн татгалзах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Заримдаа өндөг идэх нь таны хоолны дэглэмд саад болохгүй. Өмнө нь эмч нар ийм байдлаар ажилладаг гэж боддог байсан бол одоо эрүүл бус өөхөнд анхаарлаа хандуулж байна.
- Та амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний уургийг шош болон бусад ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр гэх мэт бусад эх үүсвэрээр сольж болно. Та бүйлсний сүүг туршиж үзсэн үү? Таны эрүүл мэндээс илүү сайн шалтгаан юу вэ?! Шар буурцгийн хувьд өдөрт 25 грамм шар буурцгийн уураг (ойролцоогоор 2 аяга шар буурцгийн сүү) хэрэглэх нь LDL -ийн түвшинг 5% эсвэл 6% бууруулдаг.
Алхам 6. Омега-3 ууна
Хэрэв та америкчууд шиг бүгдийг идвэл "тэнцвэртэй" нь таны иддэггүй зүйл байж магадгүй юм. Таны Омега 3: Омега 6 харьцаа 1:20 байх үед 1:20 байж магадгүй. Үүнийг өөрчлөх хялбар арга? загас
Макрелел, Салмон, Форель нуур, Альбакор Туна, Халибут зэрэг нь таны хувьд маш сайн тослог загас бөгөөд өөх тосны хүчил нь цусны даралтыг бууруулж, цусны бүлэгнэлтийн магадлалыг бууруулдаг. Ял! Хэрэв та загасанд дургүй бол маалингын үр эсвэл рапс тосноос үүнтэй төстэй зүйлийг авч болно. Урьдын адил: жинхэнэ хоол хүнс нь нэмэлт тэжээлээс илүү дээр юм
3 -ийн 2 -р хэсэг: Эрүүл амьдралын хэв маягаар LDL -ийг бууруул
Алхам 1. Илүүдэл жингээ хасах
Жин хасах нь муу холестеролыг бууруулахад тусалдаг. 4.5 кг хассан ч муу холестерины хэмжээг бууруулах үйл явцыг эхлүүлж болно. Хоолны дэглэм ба дасгалын хослол нь үүнийг хийх хамгийн үр дүнтэй арга байх болно.
Өөх тос нь ялангуяа илчлэг ихтэй байдаг (нэг грамм тутамд 9 калори байдаг бол нүүрс ус, уураг ердөө 4 байдаг). Хэрэв та бэлхүүснийхээ калорийг тоолж байгаа бол өөх тосыг бууруулах нь бэлхүүсийг багасгах хялбар арга юм
Алхам 2. Тогтмол дасгал хийж эхэл
Бие махбодийн идэвхгүй байдал нь холестеролыг ихэсгэх гол шалтгаануудын нэг юм. Өдөр бүр хийхийг зөвлөж буй дасгалын хугацаа 30-60 минутын хооронд байна; Долоо хоног бүр 150 минут хийхийг зөвлөж байна (хэрэв дасгал хөдөлгөөн хүчтэй байвал 75 минут). Та илүү эрүүл болж, илүү эрүүл болно.
Усанд сэлэх, гүйх, дугуй унах, явган аялал, алхах, бүжиглэх гэх мэт хамгийн их таалагддаг үйл ажиллагааг сонгоорой. Хэрэв энэ нь танд таалагдсан зүйл бол та үргэлжлүүлэн хийх болно. Энэ нь бас хялбар байгаа эсэхийг шалгаарай! Та хүнд жинг өргөх эсвэл гүйх шаардлагагүй - хөдөлж байгаа л бол энэ нь биеийн хөдөлгөөн юм
Алхам 3. Архи, согтууруулах ундааг багасгах
Хэрэв та уухгүй бол бүү эхлээрэй. Гэхдээ хэрэв та архи, согтууруулах ундааг нийгмийн хэвшилдээ оруулсан бол үүнийг нухацтай авч үзээрэй. Шөнөдөө ганцхан удаа уух нь (хэрэв та эрэгтэй бол хоёр) холестеролыг бууруулахад тусална. гэхдээ ингээд л боллоо!
- Нөгөөтэйгүүр хэт их согтууруулах ундаа нь триглицеридын түвшинг ноцтой нэмэгдүүлдэг. Ховор ундаанаас өөр зүйл таны системийг гэмтээж, архинд донтох эрсдэлд оруулах болно.
- Нэг ундаа нь 5 унц дарс, 8 унц үр тариа, 12 унц шар айраг, 1.5 унц маш хүчтэй архи гэж тодорхойлсон.
Алхам 4. Тамхинаас гарах
Тамхи татах нь таны HDL холестерины түвшинг бууруулдаг нь мэдэгдэж байгаа баримт юм. Тамхи татах нь биеийн тамирын дасгал хийхэд хүндрэл учруулдаг бөгөөд энэ нь таны холестерины ерөнхий түвшинд нөлөөлдөг. Ерөнхийдөө эрүүл мэндийн хувьд тамхинаас гарах нь маш зөв санаа юм.
- Хэрэв тамхинаас гарах тийм их шалтгаан байхгүй бол та хадны дор амьдарч байж магадгүй. Тамхи татах нь элэгний өвчин, хорт хавдар болон бусад ноцтой өвчинд ноцтой хувь нэмэр оруулдаг. Энэ нь мөн эргэн тойрны хүмүүст сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
- Оройтохгүй байна. Чухамдаа тамхинаас гарангуут уушиг чинь өөрөө өөрийгөө сэргээж эхэлдэг. Мөн таны хэтэвчэнд мөн адил хамаарна!
3 -р хэсгийн 3: Аливаа зүйлийг илүү хялбар болгох
Алхам 1. Нийгмийн дэмжлэг авах
Хэрэв таны ард дэмжих арми байгаа бол бүх зүйл - бүх зүйл илүү хялбар болно. Туулж буй зүйлээсээ ичих хэрэггүй; Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс 20 ба түүнээс дээш насны бүх хүмүүсийг 5 жилд нэг удаа үзлэгт хамруулах ёстой гэж хэлдэг болсон нь маш түгээмэл болсон. хорин Тиймээс тусалж чадах тул гэр бүл, найз нөхдөдөө мэдэгдээрэй.
Хооллох, дасгал хийх, амьдрах дадал зуршлууд нь бүгд нийгмийн оролдлого юм. Тамхи татдаг найзууд таныг тамхи татахад нөлөөлнө, их иддэг найзууд таныг их идэхийг уриална, покер тоглож байхдаа шар айраг уухаар төлөвлөж буй найз нөхөд дасгал хийхээс сэргийлнэ. Тэд чамд тусалж амжилтанд хүргэх цорын ганц арга зам бол тэд л мэддэг байх. Мөн тэд таныг 100%дэмжих болно
Алхам 2. Мэдлэгтэй байх
NIH байгууллага нь холестеролыг ойлгох маш сайн товхимолтой бөгөөд үүнийг ойлгоход маш хялбар байдаг. Брошюрыг дараах линкээс эндээс авах боломжтой. Товхимолд TLC хоолны дэглэмийн үндсэн агуулга багтсан бөгөөд энэ нийтлэлд төдийлөн хамруулаагүй болно. Эцсийн эцэст шинжлэх ухаан бол хүч чадал юм. Та юуны төлөө тэмцэж байгаагаа мэдэж байхдаа түүнийхээ төлөө хэрхэн тэмцэхээ мэдэх болно.
Та зөв замаар явж байна - интернет дээр судалгаа хийж байна. Дараагийн алхам бол найз нөхөд, гэр бүл, эмч юм. Эх сурвалжаа шалгахаа мартуузай
Алхам 3. HDL -ийн түвшинг нэмэгдүүлэх
Таны бие LDL холестеролыг элэг рүү илгээж, дахин ашиглахын тулд хурдыг нэмэгдүүлээрэй. Үүнийг хийхийн тулд сайн холестерол болох өндөр нягтралтай липопротеины (HDL) түвшинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. HDL нь таны биед цусан дахь холестерол, триглицеридийг дамжуулах боломжийг олгодог. Заримдаа, тэр хоёр үргэлж хамт ажилладаггүй.
Хар шоколад, ногоон цай, Д аминдэм нь HDL -ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Ихэнх хүмүүс HDL -ийн түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт 1 аяга улаан дарс эсвэл бусад согтууруулах ундаа аюулгүй хэрэглэж чаддаг бол энэ нь архичин, өндөр настан, илүүдэл жинтэй эсвэл бусад өвчтэй хүмүүст хортой нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв архи бол таны улаан дарс биш бол шоколад идэх шалтгаан танд байна
Алхам 4. LDL -ийн түвшинг бууруулах найзаа олоорой
Америкт насанд хүрсэн 3 хүн тутмын 1 нь холестерины хэмжээ өндөр байдаг. Үндсэндээ, тантай адил зүйлийг туулж байгаа хүнийг олохын тулд та зүгээр л бүлэг хүмүүсийг мэдэх хэрэгтэй! Ийм боломж олдвол тантай адилхан тулалдаж байгаа найз нөхөдтэй байж магадгүй тул та хамтдаа тэмцэх хэрэгтэй.
Холестеролтой тэмцэх зорилготой хоолыг төлөвлөж, төлөвлөх. Дасгал хийх найз болоорой. Идэвхитэй байх жижиг боломжуудыг (усанд сэлэх эсвэл нохойгоор алхах гэх мэт) хайж олоорой. Гай зовлонгоо хуваалцах хүн байвал танд үүнийг хийхэд хялбар болно
Алхам 5. Эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв та зөв хооллож, зөв дасгал хийх нь хангалтгүй хэвээр байвал холестерины түвшинг бууруулах эмийн тусламжтайгаар холестерины хэмжээг зохицуулах талаар танд мэдээлэл өгөх болно. Танд олон сонголт байна. Мөн асуулт асуухаас бүү ай!
- Эмч нар ихэвчлэн LDL холестерины түвшинг 160 -аас доош байхыг харах дуртай байдаг ч таны хувьд LDL -ийн оновчтой түвшинг тодорхойлохдоо таны нас, тамхи татах, гэр бүлийн түүх гэх мэт бусад хүчин зүйлийг харгалзан үздэг. Та эмчилгээнд нэр дэвшигч байж болно, үгүй ч байж болно. Таны эмч юу гэж бодсон нь таны хувьд хамгийн сайн нь байж магадгүй юм.
- Статинууд нь ихэвчлэн холестерины түвшинг бууруулдаг жор юм. Хэрэв эрүүл мэндэд тустай журам нь тус болохгүй бол энэ эм нь холестерины хэмжээг 20-50% бууруулж чадна!
Зөвлөмж
- Сармис, сонгино, цагаан гаа, карри, чинжүү зэрэг нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй. Цусны эргэлтэнд маш сайн!
- Америкийн Зүрхний Ассоциаци нь туранхай мах сонгох, шувууны арьсыг зайлуулах, ханасан өөх тос хэрэглэхгүйгээр хоол бэлдэхийг зөвлөж байна.
- Шүүс эсвэл содыг цай, рашаан усаар солино. Хар цай нь цусан дахь липид (өөх) -ийн хэмжээг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
