Удаан хугацааны турш унтах нь муу санаа боловч богино хугацаанд богино унтахын тулд хийж болох алхамууд байдаг. Оюун санаа, бие махбодоо бэлдэж, унтах хугацааг аажмаар бууруулж, эрүүл мэнд, амьдралын чанарт ямар нэгэн нөлөө байгааг анзаарсан бол ердийн хуваарьтаа эргэж орох хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Оюун санаа, биеэ бэлтгэх
Алхам 1. Дасгал хийх
Хэрэв та биеэ нойргүй ажиллана гэж бодож байгаа бол биеийн ерөнхий хүч чадлыг бий болгох ёстой. Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа дасгал хийх нь таны биеийн ерөнхий хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог тул та бага унтах хэрэгтэй.
- Алсын болон богино зайн гүйлт гэх мэт аэробик, түүнчлэн жинг өргөх, түлхэлт эсвэл суух дасгал, Пилатес гэх мэт хөнгөн булчингийн хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Орой унтах чанар сайжирдаг тул үдээс хойш дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой үе юм. Энэ нь та өндөр чанартай унтдаг гэсэн үг бөгөөд энэ нь танд бага унтах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Алхам 2. Зарим бодисоос зайлсхий
Согтууруулах ундаа, никотин, кофеин зэрэг нь таны унтах цагийн хуваарийг алдагдуулдаг. Хэрэв та өөрийн биеийг нойр багатай ажиллуулахыг хүсч байвал нойроо өндөр чанартай байлгахын тулд арга хэмжээ авах хэрэгтэй.
- Согтууруулах ундаа нь хурдан унтахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч унтах үед нойр нь чанар муутай байдаг. Хожим нь танд илүү их унтах хэрэгтэй болно. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийж, зөвхөн тодорхой цагт ууж, хэтрүүлж болохгүй.
- Каффейн уусны дараа биед 6 цаг үлддэг. Үдээс хойш кофеин уух нь шөнийн цагаар унтахад нөлөөлдөг. Кофе уух нь зөвхөн өглөө л байх ёстой бөгөөд хэтрүүлж ууж болохгүй. Өдөрт 200 мл хүртэл нэг эсвэл хоёр аяга кофе уухад хангалттай.
- Никотин нь эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэхээс гадна өдөөгч бодис юм. Өдөржингөө тамхи татах нь шөнийн цагаар унтахад хүндрэл учруулдаг. Үүнээс гадна тамхи нь бие махбодь, дархлааг сулруулдаг тул биеийн хүчийг хадгалахын тулд илүү их унтах шаардлагатай болдог. Хэрэв та бага унтмаар байвал тамхинаас гарах арга хэмжээ аваарай.
Алхам 3. Унтах цагийн горимтой байх
Унтах хугацааг багасгахын өмнө унтах хуваариа сайжруулахын тулд ажиллаарай. Эрт унтаж, сэрүүн сэрэхийн тулд арга хэмжээ аваарай.
- Орондоо ороод орой бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй. Бие махбодь нь ердийн унтах/сэрэх мөчлөгт дасан зохицдог байгалийн өдөр тутмын хэмнэлтэй байдаг. Хэрэв та өдөр бүр унтаж, нэг цагт сэрдэг бол угаасаа шөнө ядарч, өглөө сэрээд сэрэх болно.
- Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө цахим дэлгэцээс зайлсхий. Ухаалаг гар утас, зөөврийн компьютерээс гардаг цэнхэр гэрэл нь бие махбодыг идэвхжүүлж, хэсэг хугацаанд унтахад хэцүү болгодог.
- Унтахаасаа өмнө зан үйл хий. Хэрэв таны бие унтах цагтай зарим үйл ажиллагааг холбож өгвөл та эдгээр үйл ажиллагааны хариуд ядарч туйлдах болно. Ном унших эсвэл кроссворд хийх гэх мэт тайвшруулах зүйл хий.
Алхам 4. Унтлагын унтлагын орчинг бүрдүүлэх
Богино хугацаанд унтахын тулд аль болох чанартай унтах хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Үүнийг хийхийн тулд унтлагын өрөөнд унтлагын өрөө өгөх хэрэгтэй.
- Гудас, дэрийг шалгана уу. Аль аль нь зөөлөн байх ёстой бөгөөд биеийг дэмжиж, өвдөхгүй байх ёстой. Дэр, гудас цочроох, шөнөжингөө нойрмоглох харшил үүсгэгч бодисгүй байх ёстой.
- Өрөөг сэрүүн байлга. Унтах хамгийн тохиромжтой температур нь Цельсийн 15.5-19.4 хэм байна.
- Хэрэв та чимээ шуугиан ихтэй барилга, бүсэд амьдардаг бол хүсээгүй дуу чимээг хаахын тулд цагаан дуу чимээ гаргагчтай болохыг анхаарна уу.
3 -ийн 2 -р арга: Аажмаар багасгах
Алхам 1. Унтах хугацааг аажмаар багасгах
Хэрэв та унтах хугацааг 9 цагаас 6 цаг хүртэл багасгахыг оролдвол энэ нь эсрэгээрээ үр дүнгээ өгөх болно. Унтах цагийг хойшлуулах эсвэл эрт сэрэхийн тулд үүнийг аажмаар хий.
- Эхний долоо хоногт 20 минутын дараа унтах эсвэл ердийнхөөс 20 минутын өмнө сэрэх хэрэгтэй. Хоёр дахь долоо хоногт дахин 20 минут нэмнэ. Гурав дахь долоо хоногт унтах цагийг урагшлуулах эсвэл сэрэх цагийг ойролцоогоор нэг цагаар хий.
- Унтах хугацааг долоо хоног бүр 20 минутаар бууруулаарай.
Алхам 2. Тэвчээртэй байгаарай
Эхний хэдэн долоо хоногт ядаргаа мэдрэгдэж магадгүй юм. Энэ нь биеийг унтах хугацааг багасгахад хүргэдэг. Хэрэв та ядарч сульдах юм бол нойрыг сайжруулахын тулд илүү эрүүл, илүү эрчим хүчийг өдөөдөг хоол хүнс нэмж, илүү их дасгал хийснээр хоолны дэглэмээ өөрчил.
Алхам 3. Орой бүр зургаан цаг унтахаар төлөвлө
Шөнө бүр зургаан цаг унтах нь таны зорилго байх ёстой. Хэрэв та ийм чанартай нойр авч чадвал бие харьцангуй сайн ажиллаж чаддаг. Зургаан цагаас бага унтах нь эрүүл мэндэд томоохон эрсдэл учруулж болзошгүй юм.
3 -ийн 3 -р арга: Эрсдэлийг таних
Алхам 1. Шөнө бүр 5.5 цагаас бага унтаж болохгүй
Унтах хамгийн бага хэмжээ нь нэг шөнө 5.5 цаг байдаг. Нойр дутуу тархинд үзүүлэх нөлөөг судалсан нойрны судалгаагаар үүнээс бага унтдаг хүмүүс хүнд ядаргаа, өдөр тутмын амьдралдаа ажиллах чадвараа бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
Алхам 2. Эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө буурч байгааг анхаарч үзээрэй
Унтахгүй байх нь аюултай. Хэрэв танд дараах зүйлсийн аль нэг нь тохиолдвол та ердийн унтах хуваарьтаа эргэж орохыг хүсч магадгүй юм.
- Өлсгөлөн нэмэгдсэн
- Жингийн өөрчлөлт
- Богино хугацааны ой санамж алдагдах
- Импульсив зан байдал
- Моторт ур чадвар буурсан
- Арьсны нөхцөл байдалд гарсан өөрчлөлт
- Нүд бүрэлзэх
Алхам 3. Бага зэрэг унтах нь урт хугацаанд хадгалахад хэцүү гэдгийг ойлгоорой
Та богино хугацаанд унтах хугацааг богиносгож болох боловч урт хугацаанд шөнийн найман цагаас бага унтахыг зөвлөдөггүй. Хожим нь биеийн үйл ажиллагаа буурч, унтах шаардлагатай болдог.
- Унтах хугацаа нь амьдралын хэв маягаас хамаарч өөр өөр байдаг. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс шөнө бүр найман цаг унтах хэрэгтэй болдог. Ийм хугацаанаас бага унтах нь таны төвлөрөлд муугаар нөлөөлдөг.
- Хэрэв та шөнө бүр зургаан цаг унтсаар байвал нойрны өр гэж нэрлэгдэх болно. Таны бие өмнөхөөсөө илүү унтах шаардлагатай болно. Үүний үр дүнд та ядарч туйлдан унтдаг. Хэрэв та жаахан унтмаар байгаа бол орой бүр найман цаг унтахаасаа өмнө хэдхэн долоо хоногт нэг удаа хийх хэрэгтэй.
