Тааламжгүй мэдрэмж эсвэл стресстэй нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхийн тулд хүн өөрийгөө санаатайгаар шархлуулахад өөрийгөө гэмтээх зуршил бий болдог. Энэ дадал зуршлыг хэрэгжүүлж буй хүмүүс нэг хэсэгтээ л бие нь сайжирч, бэрхшээлтэй тулгарах болно. Гэхдээ урт хугацаанд энэ нь байдлыг улам дордуулж, өөрсдийгөө хохироох болно. Энэ зуршлыг таслан зогсоох тодорхой шийдэл байдаггүй. Дадал зуршлаа өөрчлөхөд хүндрэлтэй байдлаас гадна хүн энэ зуршилдаа цаг хугацаа шаардагддаг тул хуучин зуршилдаа амархан ордог. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол өөрийгөө буруутгах хэрэггүй. Энэхүү сэргээх үйл явцыг таны хувьд хамгийн чухал зүйл болгоорой.
Алхам
6 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Өөрийгөө гэмтээхээ түргэн зогсоох арга хэмжээ аваарай
Алхам 1. Таныг дагалдан явах хүмүүсийг хайж олох
Хэрэв та өөрийгөө гомдоох хүсэлтэй байгаа бол тантай хамт явах хүмүүсийг хайж олох нь зүйтэй. Энэ нь амархан, гэр бүлийнхэнтэйгээ эсвэл өрөөний найзуудтайгаа цуглахын тулд суудал руугаа яв. Нэмж дурдахад та кофе шоп, худалдааны төв гэх мэт олон нийтийн газруудаар явж болно. Юу ч хийж байсан, хаана ч байсан өөрийгөө гомдоохоосоо өмнө зогсоо. Үргэлж өөр хүнтэй байхыг хичээ.
Алхам 2. Хэн нэгэн рүү залгаж үзээрэй
Хэрэв та гэртээ ганцаараа байгаа бөгөөд очих газаргүй бол гэр бүлийн гишүүн, ойр дотны найз, 24 цагийн үйлчилгээ гэх мэт энэ зуршилтай тэмцэж буй хүмүүст мэдээлэл өгч, дэмжлэг үзүүлэх боломжтой хүн рүү залгаарай.
- Та залгаж болох хүмүүсийн утасны дугааруудын жагсаалтыг бэлтгэ. Хэрэв та Индонезид амьдардаг бол Halo Kemkes утасны дугаарыг хадгална уу (орон нутгийн код) 500567.
-
Хэрэв та АНУ -д амьдардаг бол энэ утасны дугаарыг утсан дээрээ хадгална уу.
- 1-800-273-8255 (ЯРИЛЦАХ): Энэ бол 24 цагийн утасны дугаар бөгөөд хэрэв та өөрийгөө гэмтээхийг хүсч байгаа эсвэл яаралтай нөхцөл байдалд байгаа бол туслах болно.
- 1-800-334-4357 (ТУСЛАМЖ): Энэ бол үндэсний хямрал болоход өөрийгөө гэмтээх сангийн 24 цагийн үйлчилгээний утас юм.
- 1-800-3668-288 (БИТГИЙ ЗАСААРАЙ): Энэ бол өөрийгөө гэмтээх мэдээллийн үйлчилгээний утасны дугаар юм.
- Та мөн үл хөдлөх зүйл, гэрийн тэжээвэр амьтан, гэрэл зураг, зурагт хуудастай ярьж болно. Эдгээр объектууд нь таны үйлдлийг шүүхгүй мэдрэмжийг гаргах газар байж болно.
Алхам 3. Амиа хорлох бодол гарч ирвэл тусламж хүс
Хэрэв та амиа хорлох гэж байгаа бол яаралтай тусламж хүс. Индонезид амьдардаг хүмүүсийн хувьд Halo Kemkes руу 500567 (орон нутгийн код) руу шууд залгаарай. АНУ-д амьдардаг хүмүүсийн хувьд 1-800-273-8255 (TALK) эсвэл 911 рүү шууд утсаар холбоо бариарай. яаралтай тусламж. Та дараахь шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Үхэх эсвэл амиа хорлохыг хүсч байгаа тухай ярьж байна.
- Амиа хорлох арга хайж байна.
- Цөхрөлийн талаар мэдэгдэл хий.
- Амьдрах ямар ч шалтгаан байхгүй тухай ярьж байна.
Алхам 4. Маркераар биеэ зур
Хэрэв та өөрийгөө байнга гомдоохыг хүсч буй бодлыг анзаарсан бол өөрийнхөө гэмтээхийг хүсч буй биеийнхээ хэсгийг маркераар зурж үзээрэй. Бэх нь таны арьсан дээр сорви үлдээхгүй.
Алхам 5. Анхаарлаа өөр тийш нь хандуул
Анхаарал сарниулах нь ийм хүсэл төрөх үед өөрийгөө гэмтээх зуршлаас урьдчилан сэргийлэх арга юм. Үүнээс гадна, хэрэв та үүнийг хийж байгаа бол энэ зуршлаасаа салж болно. Та ямар ч нөхцөл байдалд анхаарлаа сарниулах хамгийн тохиромжтой аргыг олох ёстой. Заримдаа өөрийгөө гэмтээх хүсэл тэмүүлэл эсвэл хүсэл тэмүүлэл нь тодорхой мэдрэмж эсвэл нөхцөл байдалд үндэслэн үүсдэг тул энэ зан үйлээс урьдчилан сэргийлэх, зогсоох хариу үйлдэл өөр байх болно. Анхаарал сарниулах зарим аргыг туршиж үзээрэй, жишээлбэл:
- Үснийхээ өнгийг өөрчил.
- Аяга цай хий.
- 500 -аас 1000 хүртэл тоолж байна.
- Зургийн хэсгүүдийг угсрах, эсвэл маш их бодох шаардлагатай тоглоом тоглох.
- Хүмүүс хөл хөдөлгөөн ихтэй газар оч.
- Хөгжмийн зэмсэг тоглох.
- ТВ эсвэл кино үзэх.
- Хумсаа будна.
- Ном, хувцасны шүүгээ гэх мэт зүйлсийг зохион байгуул.
- Гараа завгүй байлгахын тулд оригами хий.
- Дасгал хийх тоглоом.
- Явган.
- Өөрийнхөө бүжгийн хөдөлгөөнийг зохиож байна.
- Урлагийн бүтээл хийх эсвэл өнгөт зураг хийх.
Алхам 6. Цаг хугацаа өг
Өөртөө хор хөнөөл учруулж буй зан үйлийг хойшлуулах нь энэ зуршлаасаа салах бас нэг арга юм. Энэхүү хүсэл тэмүүлэл арилах эсэхийг харахын тулд 10 минут хүлээхээс эхэл. Хэрэв энэ хэвээр байгаа бол дахиад 10 минут хүлээнэ үү.
Алхам 7. Үйлдлээ өөртөө сануул
Хэрэв та өөрийгөө зовоохыг хүсч байвал өөртэйгээ ярилц. Та хийж болох сонголтоо өөртөө сануулаарай.
- Сорви үлдэхийг хүсэхгүй байгаагаа өөртөө хэлээрэй.
- Үүнийг бодохдоо өөрийгөө зовоох хэрэггүй гэдгийг санаарай.
- Та өөрөө үүнд итгэхгүй байсан ч "Би гомдоох ёсгүй" гэж давтан хэлээрэй.
- Өөрийгөө гэмтээхгүй байх сонголт үргэлж танд байдаг гэдгийг санаарай. Та өөрийнхөө үйлдлийг өөрөө тодорхойлох эрхтэй.
Алхам 8. Өөртөө учруулсан хохирлыг гэрээсээ зайлуул
Хутга, шүдэнз, далд хэрэгсэл гэх мэт бусад хэрэгслүүд гэх мэт өөрийгөө гэмтээх гэж ашигладаг бүх хэрэгслээ хая.
- Тэднийг хогийн саванд хаях нь асуудлыг шийдэхгүй. Та үүнийг буцааж авах боломжгүй газар хаях эсвэл хэн нэгнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй.
- Та эдгээр объектын бэлгэдлийн "оршуулгын" ёслолыг хийж, шатааж, хаяж эсвэл булж болно. Чанга дуугаар: "Ардаа ор!" Гэж хэлээрэй.
6 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Өөрийгөө хохироох хүслийг өдөөж буйг ойлгох
Алхам 1. Өөрийгөө гэмтээх зан үйлийн талаар мэдлэгтэй байх
Биеэ шархлуулах замаар бие махбодоо гэмтээхээс эхлээд аюултай бодисын нөлөөн дор машин жолоодох, эсвэл өөрийн хэрэгцээ шаардлагыг үл тоомсорлох зэрэг эрсдэлтэй эсвэл аюултай нөхцөл байдалд өртөх, жишээлбэл зааврын дагуу эм уухгүй байх зэргээр өөрийгөө гэмтээх олон төрлийн зан үйл байдаг. таны эмч.
- Өөрийгөө гэмтээх зан үйлийг амиа хорлох зорилготой эсвэл дагаж мөрдөхгүй байж болно.
- Нэмж дурдахад энэ зан байдал нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүр эсвэл бусад сэтгэлзүйн эмгэг гэх мэт бусад асуудлын шинж тэмдэг байж болно.
Алхам 2. Өөрийгөө гэмтээх нь донтуулдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Хэн нэгэн өөрийгөө гэмтээх үед тархины булчирхай нь эндорфин хэмээх химийн бодис ялгаруулж, таашаал авах мэдрэмжийг өдөөдөг. Энэ мөчлөгийг өөрчлөхөд маш хэцүү байдаг, учир нь таны биед ижилхэн "сайхан мэдрэмж" төрүүлэх химийн орлуулагч хэрэгтэй. Энэ донтолтыг даван туулахад хамгийн тохиромжтой шийдэл эсвэл хэд хэдэн шийдлийн хослолыг олох хүртэл туршилт, алдаа гардаг.
Алхам 3. Та яагаад өөрийгөө гомдоосоноо олж мэдээрэй
Та эсвэл таны амраг амиа хорлох зуршил өөр өөр шалтгаанаар бий болдог. Ерөнхийдөө уур хилэн, гэм буруу, түгшүүр, ганцаардал, уйтгар гуниг, найдваргүй байдлыг мэдэрсний дараа энэ зан байдал тайвшрах мэдрэмжээс үүдэлтэй байдаг. Энэ зан үйлийг эдгээр мэдрэмжүүдийн илэрхийлэл гэж үзэж болно. Өөр нэг шалтгаан нь хүн өөрийн биеийг удирдахыг хүсдэг, ялангуяа өөрийгөө хянах чадваргүй байдагтай холбоотой юм. Юу ч мэдрэхгүй байхад (мэдэрдэггүй) ямар нэгэн зүйлийг мэдрэхийг хүсдэг учраас өөрийгөө зовоодог хүмүүс байдаг. Хүнийг ийм зуршилтай болгох бас нэг шалтгаан нь гэмтэл, сэтгэлийн зовиур, сэтгэлийн хямрал зэрэг бусад асуудлын хариу үйлдэл юм.
Триггерүүдийг таних нь сэргэж эхлэх нэг арга юм. Хэрэв гол өдөөгч, шалтгааныг арилгахгүй бол энэ зуршлаа давтах шаардлага байсаар байх болно
6 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Сөрөг сэтгэлгээг өөрчлөх
Алхам 1. Өөрийн бодол санаагаа мэдэж аваарай
Таныг өөрийгөө гэмтээх зуршил руу хөтөлдөг бодлын хэв маягийг тодорхойлохын тулд эхлээд бодлоо тодорхойл. Таны бодлын үйл явц таны зуршлыг бий болгоно. Эдгээр бодлыг мэдэж байж сөрөг сэтгэлгээний зуршлаас ангижрах боломжтой.
Алхам 2. Тэмдэглэл хөтөлж эхэл
Таны өдөөгч болон бодлын хэв маягийг олж мэдэх нэг арга бол тэмдэглэл хөтлөх явдал юм. Бүх мэдрэмжээ цаасан дээр буулгах замаар өөрийгөө гэмтээхэд хүргэдэг хэв маягийг олж тогтоохыг хичээ. Нэмж дурдахад, тэмдэглэл хөтлөх нь таны мэдрэмжийг дамжуулж, бодлоо тодорхойлох гайхалтай арга юм.
- Хэрэв та өөрийгөө гомдоохыг хүсч байгаа эсвэл үүнийг хийж байхдаа бичээрэй. Нөхцөл байдал, бодол, мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлөө тэмдэглэ. Нэмж дурдахад та энерги, хэвлийн булчингийн агшилт эсвэл бусад нөхцөл байдал гэх мэт бие махбодийн мэдрэмжийг мэдэрч болно. Өөрийгөө гомдоохоос өмнө болон өмнө тохиолдсон зүйлсийг бич.
- Тэмдэглэл хөтлөх нь танд өөрийгөө гэмтээхийг хүсч буй зарим нөхцөл байдлыг даван туулж байгааг харуулж чадна. Энэ нөхцөл байдал нь найз нөхөдтэйгээ бие махбодийн болон кибер дээрэлхэх, сургуулийн дарамт шахалт, нийгэмшүүлэхэд хүндрэлтэй байдал, мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэх, бэлгийн харьцааны талаархи төөрөгдөл, гэр бүлийн асуудлаас үүдэлтэй байж болно.
- Зорилго нь юу бодож байгаагаа ухамсарлаж, өөрийгөө хорлоход хүргэдэг сөрөг бодлын дагуу хөдлөхгүй байх явдал юм.
Алхам 3. Бодох үйл явцыг үнэл
Сөрөг бодлыг ялах дараагийн алхам бол бодлын үйл явцыг үнэлэх явдал юм. Таны бодол зөв үү? Бодлогын тэмдэглэлийг дахин уншиж, үүнтэй төстэй нөхцөл байдалд орсон үедээ дүгнэлт хий. Та сурч мэдэх зүйл байгаа юу, эдгээр бодлын урт хугацааны үр дагавар юу вэ? Та энэ нөхцөл байдлыг өөр аргаар шийдвэрлэх боломжтой юу?
- Сөрөг бодлыг үнэлэх хамгийн сайн арга бол "ёстой", "ёстой" эсвэл "ёстой" гэх мэт үгсийг хайх явдал юм. Эдгээр үгсийг ашигладаг мэдэгдэл нь ихэвчлэн сөрөг бөгөөд өөрийгөө шүүмжилдэг.
- Хэрэв таны бодол зөв гэдэгт итгэлтэй биш байгаа бол дотны найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнээсээ асуугаарай.
Алхам 4. Сөрөг бодлыг тасалдуул
Өөр нэг арга бол сөрөг бодлыг тасалдуулах явдал юм. Улаан гэрэл эсвэл дуу чимээ таны бодлыг зогсооно гэж төсөөлөөд үз дээ. Зорилго нь сөрөг бодлыг тасалдуулж, сэтгэлгээгээ өөртөө сануулах явдал юм. Үүний дараа та өөрийн бодлын хэв маягийг хянах, ухамсарлах мэдрэмжийг мэдрэх болно.
Оюун санааг хэрхэн зогсоох вэ гэдэг нь бие махбодийн өөрчлөлтөөр, тухайлбал тодорхой үйл ажиллагаа хийх замаар байж болно. Алхах, найзуудтайгаа чатлах, ном унших, гэрийн ажил хийх гээд үзээрэй
Алхам 5. Сөрөг бодлыг эерэг бодлоор солих
Хэрэв та сөрөг бодлыг бодож хэвшсэн бол эерэг мэдэгдэл хийж түүнийг эсэргүүцэхийг хичээгээрэй. Сэтгүүлийнхээ тухай өдрийн тэмдэглэлийг дахин уншаад бас нэг эерэг мэдэгдэл бичээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та "Би үргэлж хоцордог тул оройн хоолоо үймүүлдэг" гэж бодож байгаа бол үүнийг эерэг бодлоор нь эсэргүүцээрэй, жишээлбэл: "Би гэрийн эзэнд цэцэг авчрах дуртай болохоор би маш анхааралтай хүн юм."
Алхам 6. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний аргын тусламжтайгаар бодлоо тэмдэглэхийн тулд ажлын хуудсыг ашиглана уу
Энэхүү ажлын хуудас нь сөрөг бодлуудыг олж мэдэх, тэдгээрийг хэрхэн эерэгээр солих талаар мэдэхийн тулд хэдэн алхам хийхэд тусална.
- Энэхүү бодлын тэмдэглэл нь бодлын үйл явцын талаар асуух ёстой асуултуудын талаар танд сануулах болно. Энэ үйл явц нь та нөхцөл байдлыг хэрхэн дүрслэх, юу гэж хариулж байгаагаа хүлээн зөвшөөрөх, нөхцөл байдлыг өөр хүний өнцгөөс харах, мэдэгдэл, нөхцөл байдлын үнэн зөвийг үнэлэх, тухайн нөхцөл байдалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх зэрэг орно.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний олон тооны оюун санааны бүртгэлийн загварууд байдаг бөгөөд та онлайнаар хандах боломжтой, жишээлбэл, өөртөө хэрхэн туслах, STOPP аргыг ашиглах вэбсайтаар дамжуулан авах боломжтой.
6 -ны 4 -р хэсэг: Асуудлыг эерэгээр шийдвэрлэх ур чадварыг сурах
Алхам 1. Өөртөө эерэг зүйл хэлж заншаарай
Өөртөө эерэг зүйл хэлэх зуршил нь таны дотоод дуу хоолой, өөртэйгөө ярилцах арга замыг илчилж чаддаг. Энэхүү дотоод дуу хоолой нь таны сэдэл, үзэл бодол, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, амьдралын ерөнхий төлөв байдалд нөлөөлдөг. Өөрийгөө эерэгээр ярих нь өөртөө итгэлтэй байж, эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдрах, сөрөг бодлоо багасгахын тулд өөртэйгөө хэрхэн ярилцаж байгаа явдал юм. Өөрийнхөө тухай зарим эерэг мэдэгдэлд дараахь зүйлс орно.
- Би хайрлагдах ёстой.
- Би бол онцгой хүн.
- Би өөртөө итгэлтэй хүн.
- Би зорилгодоо хүрч чадна.
- Би үзэсгэлэнтэй.
- Би өөрийгөө зовоож байж асуудлаа шийдэж чадахгүй.
- Би уур, уйтгар гуниг, түгшүүрийг өөрөө гэмтээхгүйгээр даван туулж чадна.
- Би яг одоо ямар сэтгэгдэлтэй байгаадаа итгэж болно.
- Би дэмжлэг олж чадна.
- Жижиг хуудас ашигла эсвэл зурвасаа толинд наа.
- Хэрэв та "Би бол онцгой хүн" эсвэл "Би өөртөө итгэлтэй хүн" гэх мэт хийсвэр мэдэгдлийг хүлээн авахад хэцүү санагдаж байвал тэдгээрийг одоохондоо бүү ашиглаарай. Үүний оронд таны хүсч буй зан төлөвт анхаарлаа хандуулсан эерэг мэдэгдлүүдийг ашигла. Энэ нь "Би яг одоо өөрийнхөө мэдрэмжийг хэн нэгэнд итгэж болно", "Би өөрийгөө зовоож байж асуудлаа шийдэж чадахгүй" гэх мэт тодорхой гарын авлага байж болох юм.
- Өөртэйгөө эерэгээр ярих нь бусад хүмүүсийн хяналтанд байдаггүй. Харин танд хэрэгтэй гэж үзвэл энэ аргыг ашиглаарай.
Алхам 2. Асуудлыг шийдвэрлэх ур чадварын хайрцгийг бий болго
Энэ хайрцаг нь өөрийгөө гэмтээх хүслээ зогсоохыг хүссэн үедээ ашиглаж болох хангамжийг хадгалах сав юм. Эдгээр иж бүрдэл нь танд байгаа зүйлээ сануулж, урлаг бүтээх гэх мэт эерэг зүйлд таны энергийг чиглүүлэх болно. Энэ хайрцагт хийж болох зарим тоног төхөөрөмжид дараахь зүйлс орно.
- Найз нөхөд, гэр бүл эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтдын зураг
- Сэтгүүл
- урлагийн объектууд
- Урам зориг өгөх ишлэлүүд
- Бичлэг хийсэн хөгжим эсвэл дууны үг
Алхам 3. Хайртай хүмүүстэйгээ ярилц
Ярилцмаар санагдах хүртэл хүлээх хэрэггүй. Та мэдэрч буй баяр баясгалан, уй гашуугаа дотны найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хуваалцаарай. Тэднээс дэмжлэг хүс. Хэрэв та өөрийгөө гомдоохыг хүсч байвал өөрийнхөө хийж буй хамгийн сайн зүйл бол ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа хэн нэгэнд хэлэх явдал юм.
- Мэдрэмжээ үгээр илэрхийлэх нь тийм ч амар биш, заримдаа өөрийгөө гомдоож гуниглах, уурлах, ганцаардах гэх мэтийг илэрхийлэх нь илүү хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч ирээдүйд энэ асуудлыг амжилттай даван туулахын тулд танд тулгарч буй стрессийн шалтгааныг шийдвэрлэх чадвартай байх ёстой.
- Хэрэв та өөрийгөө гомдоож хэвшсэн бол ичих эсвэл энэ талаар ярихад хэцүү байж магадгүй юм. Энэ хүн таныг шүүнэ, эсвэл үүнийг хуваалцахыг хүчлэх вий гэж санаа зовж магадгүй юм. Гэхдээ амьдралынхаа талаар санаа зовж буй асуудлаа хайртай хүмүүстэйгээ хуваалцах ёстой, учир нь тэд танд туслах болно.
Алхам 4. Тэмдэглэл хийх
Хэрэв та өөрийгөө үгээр илэрхийлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол тэмдэглэл хөтлөх эсвэл найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ мессеж бичээрэй. Энэ нь таны бодлыг шууд хэлэлгүйгээр шууд хэлэхэд тусална.
Алхам 5. Таван мэдрэхүйг идэвхжүүлэх техникийг тайвшруулах дасгал болгон ашиглаарай
Энэхүү нөхөн сэргээх үйл явцын нэг тал бол тархи нь өөртөө хор хөнөөл учруулдаг сайн химийн бодис үйлдвэрлэхэд туслах шинэ ур чадварыг сурах явдал юм. Энэхүү техникийг өөртөө анхаарал тавьж, одоогийн нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулахад ашигладаг. Таван мэдрэхүйг идэвхжүүлэх энэ аргын давуу тал нь өөрийгөө гэмтээх зуршил руу хөтөлж буй сэтгэлийн зовиур, хэт их туршлагыг даван туулах тодорхой сэтгэлийн төлөв байдалд хүрэх арга зам юм.
- Тав тухтай суу. Та шалан дээр хөлөө хөндлөн эсвэл сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр хүрч болно.
- Амьсгалыг мэдэрч эхэл. Амьсгалах (амьсгалах, барих, гаргах) үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүлж, тодорхой байдлаар амьсгалах шаардлагагүй.
- Дараа нь таван мэдрэхүйгээ (хараа, сонсгол, амт, үнэр, хүрэлцэхүй) мэдэж аваарай.
- Мэдрэмж тус бүр дээр нэг минут анхаарлаа хандуулаарай.
- Сонсгол: та эргэн тойрондоо ямар дуу чимээ сонсдог вэ? Гаднах дуу чимээнд анхаарлаа хандуулаарай (хажуугаар өнгөрч буй машинууд, хүмүүс ярьж, шувууд жиргэж байгааг сонсдог уу?). Дотоод дуу хоолойд анхаарлаа хандуулаарай (та амьсгалах эсвэл хоол боловсруулах эрхтнийхээ дууг сонсож байна уу?). Сонсгол дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа урьд өмнө хэзээ ч сонсож байгаагүй дуу чимээг анзаардаг уу?
- Үнэр: Та ямар үнэр үнэртэж байна вэ? Таны ойролцоо хоол байна уу? Номны цаасны үнэр шиг урьд өмнө хэзээ ч үнэртэж байгаагүй үнэр үнэртэж магадгүй. Харааны бэрхшээлийг багасгахын тулд нүдээ аниад бусад мэдрэмжээ хурцлаарай.
- Алсын хараа: Та юу харж байна вэ? Буйдан эсвэл ширээ нь амархан харагдахуйц объект юм. Өнгө, хэв маяг, хэлбэр, бүтэц зэргийг анхаарч үзээрэй.
- Амтлагч: Та ямар амттай вэ? Аманд чинь хоол байхгүй ч гэсэн амтлах зүйл байсаар л байх болно. Сая хэрэглэж байсан ундаа, хоол ямар амттай болохыг анхаарч үзээрэй. Илүү ойлгомжтой байхын тулд шүдээ, хацраа хэлээрээ мэдэр.
- Хүрэх: суух байрлалаа өөрчлөхгүйгээр танд ямар санагдаж байна вэ? Хувцас, сандал, хөл шалан дээр хүрч байхдаа арьсныхаа мэдрэмжийг мэдрэхийг хичээ. Та сууж буй хувцас, сандлынхаа бүтцийг мэдэрч үзээрэй.
Алхам 6. Бясалгал хийж, залбирахыг хичээгээрэй
Бясалгал нь эерэг сэтгэл хөдлөл, сэтгэл ханамж, эрүүл мэнд, аз жаргалыг өдөөдөг болохыг харуулсан. Нэмж дурдахад бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүр, стресс, сэтгэлийн хямралыг бууруулахад тустай. Бясалгал хийх олон арга байдаг ч сэтгэл санаагаа тайвшруулах зорилготой. Оюун санааг тайвшруулах үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд энэхүү энгийн бясалгалыг туршиж үзээрэй.
- Тав тухтай сууж буй байрлалаас эхэл.
- Анхаарал хандуулах нэг цэгийг олоорой. Энэ цэг нь лааны дөл, үг, залбирлын дууг дахин дахин хэлэх, эсвэл сарнай тоолох гэх мэт тодорхой объектыг ашиглаж болно. Нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Анхаарлаа төвлөрүүлэхийг оролдоход таны оюун ухаан төөрөх болно. Хэрэв таны оюун ухаан төөрч эхэлж байгааг анзаарсан бол зүгээр л түүнийг орхиж, анхаарлаа төвлөрүүлэх цэг рүүгээ буцна уу. Энэ нь хялбар мэт боловч оюун ухаанаа төвлөрүүлэх нь амаргүй. Эхэндээ та хэдхэн минутын турш анхаарлаа төвлөрүүлж чадвал сэтгэлээр унах хэрэггүй.
Алхам 7. Амьсгалын дасгал хийж үзээрэй
Амьсгалах нь бидний хянах боломжтой байгалийн хариу үйлдэл юм. Судалгаагаар амьсгалын дасгал нь стрессийн хариу үйлдэл эсвэл "тулалдах эсвэл нисэх" хариу үйлдэл үзүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Бид өөрсдийгөө гомдоохыг хүсч байвал стрессийн хариу урвалыг өдөөж болно. Амьсгалах техникийг гүйцэтгэх чадварыг сурснаар бид эдгээр өдөөгч хүчин зүйлийг хянаж чадна. Дараахь дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Амьсгалах үедээ 5 хүртэл тоолж, 5 тоолж, 5 удаа тоолж амьсгалаа аваарай.
- Тоолж байхдаа амьсгалын үйл явц бүрт анхаарлаа хандуулаарай.
- Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх өөр нэг арга бол хий гаргахыг зөвшөөрдөг бөмбөлөг ашиглах явдал юм. Бөмбөлөгийг хөөргөж, унах үед нь үзээрэй.
Алхам 8. "Аюулгүй газар" гэж төсөөлөхийн тулд зургийг ашиглаарай
Дүрс бол таны сэтгэлд амар амгалангийн мэдрэмжийг бий болгодог эсвэл аз жаргалтай үйл явдлыг санагдуулдаг дүрс юм. Заримдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгохын тулд энэ зургийг хэвлэх нь илүү тустай байдаг.
Алхам 9. Булчинг сулруулах дэвшилтэт аргыг туршиж үзээрэй
Тайвшруулах нь булчингийн янз бүрийн бүлгийг тайвшруулж, тайвшруулахад чиглэсэн стресстэй тэмцэх арга юм. Энэхүү техник нь таны бие махбодид мэдрэгдэж буй мэдрэмжийг илүү сайн ойлгуулах нэг арга юм.
- Булчингийн янз бүрийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд нуруун дээрээ тав тухтай хэвтэж эхэл. Олон хүмүүс энэ амралтыг суух эсвэл хэвтэх байдлаас эхлүүлэхийг илүүд үздэг.
- Анхаарал татахыг хүсч буй булчингийн бүлэгт анхаарлаа хандуулаад дахин тайвшруулна уу. Сургаж болох биеийн хэсгүүдэд нүүр, гар, алган, хэвлий, хөл, хөлийн ул орно.
- Нүүр амрахын тулд та исгэлэн жүрж идэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэхүү жүржийг хазахдаа уруул, хацар, эрүү, дух, нүднийхээ хурцадмал байдлыг төсөөлж үзээрэй. Таны нүүр хамрын хэсэгт үрчийж, нүдээ аньж, уруулаа хавчих болно. Үүний дараа булчингийн бүлгүүдийг тайвшруулахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ удаад та чихэрлэг хоол идэж байна гэж төсөөлөөд, дуртай зүйлээ иддэг болохоор царайгаа тайван/тайван гэж төсөөлөөд үзээрэй.
- Мөр болон нурууны хэсгийг сургахын тулд та өөрийгөө муур байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Муур нуруугаа нумлаж, сарвуугаа гаргаж, дараа нь мөн адил хийж байгааг төсөөлөөд үзээрэй. Мөрөө чихэндээ ойртуулж, нуруугаа нугалж байхдаа эргүүлээрэй. Та энэ хөдөлгөөнийг алган дээрээ болон өвдөг дээрээ амарч байхдаа хийж болно. Үүний дараа нуруугаа дахин тайвшруулж, ердийнх шигээ суу.
- Ходоодны хувьд, хэрэв та нуруун дээрээ хэвтвэл хамгийн хялбар байх болно. Таны ходоод дээр бөмбөг байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Гүнзгий амьсгаа аваад гэдэсний булчингаа дахин сулруулна уу.
- Чангалаад дараа нь хөлөө дахин сулруулаарай. Та энэ аргыг гутал өмссөн байсан ч биеийнхээ бүх булчинд хийж болно. Хөлийнхөө хурууг нугалж, аль болох сунга. Үүний дараа дахин тайвшир.
Алхам 10. Сэтгэлээ тайвшруулж байгаад алхаж үзээрэй
Тайван сэтгэлээр алхах нь хөдөлж байхдаа тайван байдалд хүрэх арга юм. Энэхүү дасгалын давуу тал нь өдөр тутмын амьдралдаа анхаарал болгоомжтой байхыг сурах явдал юм. Үүнээс гадна зүгээр сууж байгаад “уламжлалт” бясалгал хийхэд хэцүү хүмүүс байдаг. Энэ арга нь бас эрүүл мэндэд маш их тустай.
Алхаж байхдаа алхам бүрийг ажиглаарай. Таны хөл шалан дээр хүрэхэд танд ямар санагддаг вэ? Гутал дээр хөлийн ул чинь ямар санагддаг вэ? Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хүрээлэн буй орчиндоо анхаарлаа хандуулаарай: зүйр цэцэн үгсийн дагуу сарнай үнэрлэхийн тулд алхахаа боль
6 -р хэсгийн 5: Мэргэжлийн туслалцаа авах
Алхам 1. Хэрэв та амиа хорлох гэж байгаа бол тусламж хүсээрэй
Хэрэв хэн нэгэн эсвэл өөрөө амиа хорлох гэж байгаа бол яаралтай тусламж хүс. Хэрэв та АНУ-д амьдардаг бол 1-800-273-8255 (TALK) эсвэл 911 руу залгаарай. Хэрэв та Индонезид амьдардаг бол Halo Kemkes 245 цагийн үйлчилгээнд (орон нутгийн код) 500567 руу залгаарай. Хайртай хүн тань дараах шинж тэмдгүүдийг ажиглаж үзээрэй.
- Үхэх эсвэл амиа хорлохыг хүсч байгаа тухай ярьж байна.
- Амиа хорлох арга хайж байна.
- Цөхрөлийн талаар мэдэгдэл хий.
- Амьдрах ямар ч шалтгаан байхгүй тухай ярьж байна.
Алхам 2. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүс
Сэтгэл зүйч, зөвлөх нь сэтгэлийн зовиуртай байгаа сэтгэл хөдлөлөө ойлгож, гэмтлийг даван туулахад туслах болно. Тэд удаан хугацааны турш зан авираа хянаж байсан бэрхшээлийг даван туулахад туслах чиглэлээр боловсрол эзэмшсэн, бэлтгэгдсэн, туршлагатай.
- Өөртөө хор хөнөөлийг эмчлэх чиглэлээр мэргэшсэн зөвлөх, сэтгэл судлаачтай уулзахын тулд эмчээсээ лавлагаа авахыг хүс. Асуудлаа ярилцахаар цаг товлоорой. Хэрэв та ойр дотны найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ үнэнийг хэлж чадахгүй байгаа бол та танихгүй хүнтэйгээ асуудлаа хуваалцвал илүү тайвширч, тайвшрах болно.
- Хэрэв та мансууруулах бодис, гэмтэл бэртэл, стресс гэх мэт амьдралын хүнд хэцүү асуудалтай тулгарвал өөрийгөө гэмтээхэд хүргэж болзошгүй бол аюулгүй, төвийг сахисан, бусдыг хайж олох нь тустай байж магадгүй юм. -шүүлтийн орчин.
Алхам 3. Дэмжих бүлгийг хайж олох
Танай нийгэмлэгт өөрийгөө хохироож дассан хүмүүсийг дэмжих бүлэг байж болно. Энэ бүлэг нь энэ зан үйлтэй холбоотой мэдрэмжийг олж тогтоох, ярих, шийдвэрлэхэд тусалж чадна.
АНУ -д амьдардаг хүмүүсийн хувьд S. A. F. E -аас онлайнаар мэдээлэл хайж үзээрэй. Хамгийн ойрын дэмжлэгийн бүлгийг олох өөр хувилбарууд
Алхам 4. Бусад асуудлын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Сэтгэлийн хямрал, мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэх, хооллох эмгэг, шизофрени гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлаас болж өөрийгөө гэмтээх зуршилтай хүмүүс байдаг. Хэрэв та өөрт тань гэмтэл учруулж болзошгүй өөр өвчтэй гэж бодож байвал эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 5. Шударга бай
Сэтгэл санаа, юу болоод байгаа талаар эмчдээ үнэнийг хэлээрэй. Тэд танд туслахаар тэнд байгаа гэдгийг санаарай. Хэрэв та шударга биш байгаа бол танд маш их хэрэгтэй байгаа эмчилгээг авч чадахгүй байж магадгүй юм. Үнэнийг хэлэхийг хичээ. Энэ эмчилгээ нь нууц байдаг тул та өөртөө болон бусдад хор хөнөөл учруулахгүй бол таны хэлсэн бүх зүйлийг бусадтай хуваалцахгүй.
6 -ийн 6 -р хэсэг: Өөрийгөө зовоох зуршлаасаа ангижрах
Алхам 1. Амжилтанд хүрсэн амжилтаа тэмдэглээрэй
Донтох тухайд амжилтыг тэмдэглэх хэрэгтэй. Өөрийгөө гэмтээхгүйгээр өнгөрөөж болох өдөр бүрийг ялалт гэж тэмдэглэх ёстой. Эхний долоо хоногийн төгсгөлд баяр баясгалангаа өөрт таалагдсан зүйлээр дайлж эсвэл найзуудтайгаа зугаалж зугаацаарай.
Амжилтанд хүрэх хугацааг сунгахыг хичээ. Өдөр бүрийг эхэндээ тэмдэглээрэй. Үүний дараа долоо хоног бүр, сар бүр, жил бүр тэмдэглээрэй. Хэсэг хугацааны турш та эдгээр бодлуудтай тэмцэх хэрэгтэй болж магадгүй, гэхдээ баяр ёслолын үеэр та хүчин чармайлтаа үнэлж, тэсэн ядан хүлээж, өнгөрсөнтэйгээ эвлэрэх боломжтой болно
Алхам 2. Өөртөө итгэ
Эцсийн эцэст энэ бүхэн танаас хамаарна. Хэрэв та эерэгээр бодож, өөртөө итгэж чадвал таны донтолт өнгөрсөн хугацаанд таны биед сорви үлдээсэн дурсамж болон үлдэх болно. Та энэ зуршлаасаа салсны дараа амьдрал, өөрийнхөө тухай илүү тайван, шударга бодол, мэдрэмжийг мэдрэх болно. Бусад хүмүүс танд санаа тавьж, өөртөө санаа тавьдаг гэдэгт итгээрэй. Та энэ зуршлаасаа салж чадна.
Алхам 3. Энэ зуршил дахин давтагдаж болохыг хүлээн зөвшөөр
Заримдаа та өөрийгөө гомдоож, үүнийг хийхийг хүсч байна гэж бодох болно. Үүнийг дахилт гэж нэрлэдэг. Та үүнд өөрийгөө буруутгаж болно, гэхдээ хүн бүр хэзээ нэгэн цагт дахилттай байж болно. Өөртөө хор хөнөөл учруулах нь донтолт бөгөөд эдгэрэх явцад дахин давтагдах болно гэдгийг санаарай. Өөртөө тусалж чадахгүй юм шиг санагдах үе байдаг ч энэ нь та үргэлжлүүлэн хичээх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Нэг алхам ухарсан гэдэг нь гурван алхам урагшилж чадахгүй гэсэн үг биш юм.
Зөвлөмж
- АНУ -д амьдардаг хүмүүсийн хувьд та S. A. F. E. вэбсайт руу орж онлайнаар мэдээлэл олж авах боломжтой. (Өөрийгөө хүчирхийлэх нь эцэстээ дуусдаг) Эмч нарт зөвлөгөө өгөх, өөрийгөө гэмтээх зуршлаа хэрхэн зогсоох талаар өөр хувилбарууд. To Love On Her Arms (TWLOHA) вэбсайт нь хүмүүст сэтгэлийн хямрал, донтолт, өөрийгөө гэмтээх зан үйл, амиа хорлох гэсэн бодлыг даван туулахад тусалдаг ашгийн бус байгууллага юм.
- Гэрийн тэжээвэр амьтантай болох нь зүйтэй. Өөртөө хор хөнөөл учруулж сурсан хүмүүс ихэвчлэн нохой, муур, шувуу, мэрэгч амьтан гэх мэт асарч болох амьтнаа өсгөдөг. Бусдын амь насыг хариуцах хариуцлагын мэдрэмж нь эмчилгээний асар их үр нөлөөтэй байдаг. Амьдрал бол маш үнэ цэнэтэй зүйл бөгөөд та үүнийг сайхан амьдарч чадна.
