Бүгд уурладаг. Гэсэн хэдий ч АНУ -д таван хүн тутмын нэг нь уур хилэнгээ удирдахад бэрхшээлтэй байдаг. Хүний уур уцаар өөр хүний өмнө тэсэрч, орилж, харааж, цохиж, тарчлааж магадгүй. Энэ төрлийн уур хилэн нь хамгийн хор хөнөөлтэй, уур хилэнгийн хамгийн хүнд хэлбэр юм. Энэхүү уур хилэн нь бие махбодь, сэтгэл санаа, нийгмийн хувьд өөрийгөө болон бусдыг гомдоодог. Хэрэв та уур уцаартай байдлаас өөрийгөө барихад бэрхшээлтэй байгаа бол хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх дасгал хий. Энэ бол нам гүм амьдралаар амьдрах хамгийн сайн арга юм.
Алхам
5 -ийн 1 -р хэсэг: Уур хилэнгийн тэсрэлтийг эсэргүүцэх яаралтай арга хэмжээ авах
Алхам 1. Бие махбодийн шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй
Таны бие стресст орсон үед та бие махбодийн зарим шинж тэмдгийг мэдэрч эхэлдэг. Энд хэдэн жишээ байна:
- Эрүү чангарч, булчин чангарна.
- Толгой эсвэл ходоодны өвдөлт.
- Зүрх хурдан цохилж байна.
- Та хөлрөх (алган дээр ч гэсэн).
- Улаан нүүр.
- Бие эсвэл гар чичирч байна.
- Та толгой эргэж байна.
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй
Уур хилэн ихэвчлэн бусад сэтгэл хөдлөлийн үер дагалддаг. Эцсийн эцэст тархины сэтгэл хөдлөлийн төв болж ажилладаг амигдала нь аюулыг даван туулах хамгийн сайн дохиог дамжуулж, таныг амьд үлдэх болно. Үүний ачаар та үүнтэй холбоотой бусад олон сэтгэл хөдлөлтэй тулгарах болно. Эдгээр бүх мэдрэмжүүд нь таныг асуудалтай тулгарах эсвэл зугтаах хариу үйлдлийг өдөөхийн тулд түгшүүрийн дохио өгч чаддаг. Уур хилэнгээс гадна таны мэдэрч болох зарим сэтгэл хөдлөлүүд:
- Уурласан
- Уйтгар гуниг
- Сэтгэлийн хямрал
- Гэм буруугийн мэдрэмж
- Үзэн ядалт
- Санаа зовж байна
- Хамгаалах хандлага
Алхам 3. Арав хүртэл тоол
Хэрэв та уурлаж, дээр дурьдсан шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг мэдэрч байвал шууд хариу үйлдэл үзүүлэх шаардлагагүй гэдгээ өөртөө хэлээрэй. Тоолох нь мэдрэмжийг дарахад тусална. Энэ нь тэнэг мэт санагдаж магадгүй ч энэ нь таныг тайвшруулахад хангалттай анхаарал сарниулах болно. Урвалыг эсэргүүцэж, мэдрэмжээрээ ажиллах цаг гаргаж өг.
Алхам 4. Гүнзгий амьсгалахыг хичээ
Өөртөө зай өг. Боломжтой бол үүнийг хийхдээ олон хүнээс хол байж, угаалгын өрөө, шатны ойролцоо эсвэл гадаа очиж үзээрэй. Энэ нь өөрийгөө тайвшруулахын тулд гүнзгий амьсгаа авч байхдаа тав тухыг мэдрэхэд тусална.
- Дөрвөн тоолохын тулд амьсгал аваад, дөрөв тоолоод барь, дараа нь дөрөв тоолохдоо амьсгалаа гаргаарай.
- Цээжнийхээ оронд өрцөөрөө амьсгалах хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг зөв хийвэл ходоод чинь хавдах болно (үүнийг гараараа мэдрээрэй).
- Тайвширч эхлэх хүртэл шаардлагатай бол үүнийг хий.
Алхам 5. Тайвшруулах үг, хэллэгийг давт
"Тайвшир", "Тайвшир" эсвэл "Зүгээр л тайвшир" гэх мэт өөртөө ямар нэгэн зүйл хэлэхийг хичээгээрэй. Уур хилэн арилах хүртэл эдгээр хэллэгийг олон удаа давт.
Алхам 6. Сэтгэлийн өөрчлөлтийг хайж үзээрэй
Хэрэв таны цус буцалж эхэлвэл түүнийгээ татаж аваарай. Явган алхаарай. Гүнзгий амьсгаа ав. Хэрэв та уур уцаартай байдлаас өөрийгөө гаргаж чадвал үүнийг хий. Уурыг чинь өдөөж буй зүйл, хүнээс хол байснаар та өөрийгөө илүү амархан тайвшруулж чадна.
Алхам 7. Булчинг сулруулах дэвшилтэт аргыг туршиж үзээрэй
Энэ техник нь нэлээд төвөгтэй процесс бөгөөд бүх биеийг хэд хэдэн үе шаттайгаар тайвшруулдаг. Булчингаа ухамсартайгаар чангалснаар биед хуримтлагдсан хурцадмал байдлаас ангижрах боломжтой. Энэ аргын урьдчилсан тоймыг энд оруулав.
- Дөрвөн тоолохдоо амьсгалаа аваад, дахин дөрөв тоолоод, мөн дөрөв тоолохдоо амьсгалаа гаргаарай. Үүнийг гүнзгийрүүлээрэй.
- Толгой, нүүрний булчингаас эхэл. Нүүр, толгой, ам, хүзүүндээ аль болох олон булчин чангалж, дараа нь тайвшруулахаасаа өмнө хоёр секундын турш барь.
- Дараа нь биенээ доошлуул. Мөр, гар, нуруу (зөвхөн нурууны асуудал байхгүй бол), гар, ходоод, тугал, хөл, хуруугаа чангалж, сулруулна.
- Одоо эдгээр хуруугаа хөдөлгөж, толгойноосоо тайвширч байгааг мэдрээрэй.
- Дахиад хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад тайвшрах мэдрэмжийг мэдрээрэй.
Алхам 8. Таашаал авах хөөрхөн зүйл олоорой
Хэрэв та инээж чадвал таны биеийн химийн урвал өөрчлөгдөх болно. Тархи, уран сэтгэмжийг ашиглан инээдийг чинь төрүүлж болох янз бүрийн тэнэг нөхцөл байдлыг төсөөлөн бодохын тулд, ялангуяа хошин шог нь муухай, ёжтой биш юм.
- Жишээлбэл, та дарга чинь ямар нэг юманд уурлаж байгаа нөхцөл байдалд байна гэж хэлээрэй. Зэвүүн байдлаар хариулахын оронд түүний толгойг загас хэлбэртэй, өтгөн уруултай амаараа хашгирч байна гэж төсөөлж уур хилэнгээ арилга. Гэсэн хэдий ч түүнтэй ярилцаж байхдаа инээх, инээх хэрэггүй. Энэ нь байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм.
- Хэрэв та ихэвчлэн сэтгэл хөдлөлөө хянаж чадахгүй бол энэ аргыг ч ашиглаж болно. Инээдийг өдөөхийн тулд ямар нэгэн зүйлийг ашиглах нь таныг тайван байлгахад тусална. Дараа нь та нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхийн тулд асуудлыг шийдвэрлэх гэх мэт бусад аргыг илүү үр дүнтэй ашиглаж болно.
5 -р хэсгийн 2: Уур хилэнгийн шалтгааныг тодорхойлох
Алхам 1. Таны амьдралд өөр юу болж байгааг бодоод үзээрэй
Бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд хяналтгүй байх үед бид уурлаж магадгүй юм. Эдгээр нийтлэг үзэгдлүүд нь хүний сэтгэл хөдлөлийн түвшинг дээшлүүлэх чадвартай байдаг.
- Бие махбодийн таагүй байдал: ядрах, өлсөх, өвдөх зэрэг нь хүмүүсийг уурлуулж, дургүйцэхийг хүсдэг.
- Нас барах үйл явцыг даван туулах: уурлах нь энэ үйл явцын нэг хэсэг юм.
- Бэлгийн амьдралдаа сэтгэл ханамжгүй байх, эсвэл хамтрагчаа хуурах.
- Бусдын хүндэтгэлгүй байдал, хүндэтгэлгүй байдал.
- Донтолт, татан буулгахтай тэмцэх.
- Гормоны хэлбэлзэл, өвчин гэх мэт эмнэлгийн шалтгаан.
- Сэтгэцийн эмгэгтэй байх: уур хилэн нь эдгээр олон эмгэгийн шинж тэмдэг болдог.
- Шударга бус байдалд байх, жишээлбэл, дарангуйлагч засгийн дэглэмийн дор эсвэл ялгаварлан гадуурхахтай тулгарах.
- Бусдыг доромжлох, доромжлох гэх мэт хүчирхийлэлд өртөх.
- Өдөр тутмын амьдралаас үүдэлтэй стресс, жишээлбэл, эцсийн хугацааг биелүүлэх, замын хөдөлгөөнийг зохицуулах, эцсийн үр дүнд сэтгэл дундуур байх, зорилго/хүлээлтийг биелүүлэхгүй байх.
- Мөнгө, орлого алдах, жишээ нь дээрэмдэх, санхүүгийн асуудалтай тулгарах гэх мэт.
Алхам 2. Уураа үнэл
Уурыг үнэлэх нь түүнийг өдөөсөн үйл явдлын төрөл, уур хилэнгийн түвшинг мэдэхэд тусална. Зарим үйл явдал жаахан доромжилж магадгүй байхад зарим нь тэсрэх мэдрэмж төрүүлж магадгүй юм. Танд уур хилэнгийн албан ёсны хэмжүүр үнэхээр хэрэггүй. Жишээ нь 1 -ээс 10 хүртэл эсвэл 0 -ээс 100 хүртэл масштабаар өөрийн гараар хий. Өөрт тохирсон ямар ч аргыг ашигла.
Үнэлгээгээ тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж, уур уцаар хэр их нэмэгддэгийг хянаж байгаарай
Алхам 3. Тэмдэглэл хөтлөх
Уур хилэнгийн тэмдэглэл нь таныг уурлуулж буй зүйлүүд, мөн хэр зэрэг ноцтой байгааг анзаарахад тусална. Та уурлахад хүргэдэг уур хилэнгээ үүсгэдэг хүрээлэн буй орчин, хүрээлэн буй орчны үйл явдлыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Уурласан үедээ ямар хариу үйлдэл үзүүлэх, бусад хүмүүс энэ уурыг хэрхэн хүлээж авахыг анхаарч үзээрэй. Тэмдэглэл хөтлөхдөө дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Таны уурыг юу өдөөж байна вэ?
- Үүссэн уур хилэнгээ үнэл.
- Уурлахад таны толгойд ямар бодол орж ирдэг вэ?
- Та хэрхэн хүлээж авч байна вэ? Бусад хүмүүс танд хэрхэн ханддаг вэ?
- Уурлахын өмнөхөн таны сэтгэл санаа ямар байсан бэ?
- Таны бие уур хилэнгийн ямар шинж тэмдгийг мэдэрч байна вэ?
- Та явах, арга хэмжээ авахыг хүсч байна уу, жишээлбэл хаалгыг нь цохиж, хэн нэгнийг/ямар нэгэн зүйлийг цохих, эсвэл ёжтой үг хэлэхийг хүсч байна уу?
- Хэрэг гарсан даруйд танд ямар санагдсан бэ?
- Уурласнаасаа хойш хэдэн цагийн дараа танд ямар санагддаг вэ?
- Нөхцөл байдал шийдэгдсэн үү?
- Энэ бүх мэдээллийг цаг тухайд нь авч байх нь нөхцөл байдлын талаар мэдэж, уур уцаарыг өдөөх болно. Дараа нь боломжтой бол эдгээр бүх зүйлээс зайлсхий. Үүнээс гадна эдгээр нөхцөл байдлаас зайлсхийх боломжгүй бол хэзээ тохиолдож болохыг та урьдчилан хэлж болно.
Алхам 4. Уур хилэнг өдөөх хүчин зүйлийг тодорхойлох
Гох гэдэг нь сэтгэл хөдлөл, ой санамжийг хамарсан тохиолддог зүйл юм. Зарим нийтлэг өдөөгч хүчин зүйлүүд нь:
- Бусдын үйлдлийг хянах боломжгүй.
- Бусад нь хүлээлтийг биелүүлээгүйн улмаас таныг сэтгэлээр унагадаг.
- Замын хөдөлгөөний нөхцөл, хувь хүний хөгжилд саад болж буй зүйлс гэх мэт өдөр тутмын үйл явдлуудыг хянах боломжгүй.
- Хэн нэгэн таныг хууран мэхлэх эсвэл давуу талыг ашиглахыг оролдож байна.
- Алдаа гаргасандаа өөртөө уурлаж байна.
- Өлсөх, ядрах, стресст орох.
5 -р хэсгийн 3: Уур хилэнгээ даван туулах стратеги боловсруулах
Алхам 1. Уур хилэнгээ удирдах төлөвлөгөө гаргах
Төлөвлөгөөг дагах нь уур хилэнгээ хянахад тусална. Энд гол зүйл бол эхлээд биеийн хариу үйлдлийг хянах явдал юм. Үүний дараа танд юу саад болж байгааг, яагаад гэдгийг олж мэдэхийг хичээ. Уураа үр бүтээлтэй байдлаар дамжуулахын тулд өөртөө итгэлтэйгээр өөрийгөө илэрхийлэх хэрэгтэй. Мэдрэмжээ шинэ, бүтээлч байдлаар шийдвэрлэхийн тулд танд маш их дадлага, тэвчээр хэрэгтэй.
Уурлах үедээ тодорхой үйлдлийн багцыг тодорхойл. Жишээлбэл, уурлаж байгаагаа хүлээн зөвшөөрснийхөө дараа таван минутын турш гэрээсээ гар. Гүнзгий амьсгаа аваад тайвшруулах хэллэгийг өөртөө давтан хэлээрэй. Энэ процедур нь уур хилэнгээ тайлахад тусална
Алхам 2. "Хагас арга хэмжээ бүү хий" гэсэн сэтгэлгээнээс зайлсхий
Хүн уурласан үедээ "Бүх зүйл сүйрсэн" эсвэл "Би хэзээ ч тэгж чадахгүй байсан" гэж бодож магадгүй. Иймэрхүү сэтгэлгээ нь хар, цагаан өнгийн ойлголтод хүргэнэ, учир нь хүн тулгарч буй бэрхшээлийг дэлхийн төгсгөл гэж үзэх болно. Туйлын үг, хэллэгээс зайлсхий. Аливаа зүйлийг "үргэлж" эсвэл "хэзээ ч" тохиолддог зүйл гэж бодохоо боль.
Үүний оронд "Энэ байдал намайг бухимдуулж байна, гэхдээ үүнээс гарах арга зам байсаар байна."
Алхам 3. Таныг уурлуулах нөхцөл байдлаас зайлсхий
Ихэнх тохиолдолд та өдөөн хатгасан нөхцөл байдлаас хол байж уур уцаартай дэгдэлтээс зайлсхийх боломжтой. Жишээлбэл, хэрэв та өглөө замын хөдөлгөөний нөхцөл байдлын талаар ихэвчлэн уурладаг бол өөр цагт ажил/сургууль руугаа явах, эсвэл нийтийн тээврээр явахыг хичээгээрэй. Хэрэв та үдийн хоол идэхээ больсон гэж байнга уурладаг бол цагтаа хооллохоор өөрийгөө бэлдээрэй.
Алхам 4. Бүх гомдлоо орхи
Хэрэв та хэн нэгнийг үл тоомсорлох мэдрэмжийг үргэлжлүүлсээр байвал уур хилэнгээ үргэлжлүүлж, түүнийг хянахад хэцүү болно. Бусад хүмүүсийг байгаагаар нь хүлээж ав. Нөхцөл байдлыг өөр хүн яаж шийдвэрлэх вэ гэдэгт биш харин хэрхэн яаж шийдвэрлэх талаар анхаарлаа төвлөрүүл. Дургүй байдлаа орхих нь эрч хүчээ илүү эерэг зүйлд төвлөрүүлэхэд тусална.
Алхам 5. Дасгал хийж үзээрэй
Дасгал нь уур уцаарыг тайлахад тусалдаг. Хүүхэд болон насанд хүрэгчдийн аль алиных нь хувьд дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэл санааг зохицуулж, сэтгэл хөдлөлөө хянахад тусалдаг болохыг судалгаа харуулж байна. Уурласан үедээ дасгал хийж үзээрэй, эсвэл түрэмгий байдлаа арилгахын тулд үүнийг өдөр бүр хий.
Алхам 6. Шөнө унтаж сэтгэл хөдлөлөө сэргээ
Чанартай унтах нь сэтгэл хөдлөлөө зохицуулахад тусалдаг. Бид хангалттай унтаж чадахгүй байгаа үед эдгээр сэтгэл хөдлөлийг хянахад илүү хэцүү байх болно. Нэгэн судалгаагаар хэд хэдэн шөнө дараалан нойргүйдэх нь өсвөр насны охидын сөрөг мэдрэмж, уур хилэнг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан.
Хэрэв та тогтмол унтахад бэрхшээлтэй байвал эмчид хандаарай
Алхам 7. Бясалгал хийж үзээрэй
Бясалгал нь сэтгэл хөдлөлийг зохицуулахад үр дүнтэй болохыг харуулсан. Үр нөлөө нь амигдала (стресстэй эсвэл заналхийлсэн үйл явдлын стрессийн хариу үйлдлийг зохицуулдаг тархины сэтгэл хөдлөлийн төв) -д илүү удаан хадгалагддаг. Гүнзгий амьсгаа авч эхэл. Та мөн зүйлийг төсөөлөн бодох замаар үүнийг нэгтгэж болно. Дараахь дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Амьсгалах үедээ алтан цагаан гэрэл таныг тайвшруулж, аз жаргалтай болгодог гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ гэрэл уушиг болон биеийн бусад хэсэгт тархаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьсгалаа гаргахдаа уур, стрессийн бусад мэдрэмжийг илэрхийлдэг харанхуй, бүрхэг өнгийг гарга.
- Хэрэв танд бясалгал хийхэд хэцүү байгаа бол санаа зовох хэрэггүй. Бясалгал бол гүнзгий амьсгалын дасгал, төсөөлөл, оюун санааны даалгавруудын нэгдэл юм. Хэрэв та удаан суухгүй эсвэл эвгүй санагдаж байвал гүнзгий амьсгаа аваарай. Ийм байдлаар биеийг тайвшруулахад туслах болно.
Алхам 8. Хэрэв та бүтэлгүйтвэл цөхрөл бүү зов
Бид ямар нэг зүйлийг туршиж үзээд амжилтанд хүрч чадахгүй. Энэ зарчим нь уур хилэнгээ даван туулах шинэ арга замыг сурахыг оролдож байгаа тохиолдолд ялангуяа үнэн байдаг. Идэвхгүй-түрэмгий байдлаар тэсрэх эсвэл хариу үйлдэл үзүүлэх уур хилэнгээ удирдах хамгийн сайн арга бол үр дүнгүй байгаа зүйлийн талаар бодох явдал юм. Энэ бүхэн нь сургалтын үйл явцын нэг хэсэг юм. Та юу болохгүй байгааг олж мэдсэнийхээ дараа ирээдүйд ижил өдөөгч хүчин зүйлтэй тэмцэхийн тулд үйлдлээ тохируулаарай.
Хамгийн гол нь түр хүлээгээрэй! Хамгийн бага амжилтанд баяртай байгаарай, учир нь тэд уур хилэнгээ даван туулах гол зорилгодоо хүрэхэд нэг алхам ойртуулдаг
5 -р хэсгийн 4 -р хэсэг: Уураа эрүүлээр илэрхийлэх
Алхам 1. Шийдвэртэй харилцах
Итгэлтэй харилцаа холбоо нь чухал хэрэгцээг илэрхийлэхийн тулд яриа хэлэлцээрт оролцож буй бүх талуудыг онцлон тэмдэглэдэг. Үүнийг хийхийн тулд буруутгахгүйгээр баримтаа хэлээрэй.
Жишээлбэл, та “Намайг танилцуулга хийж байхад инээж байхдаа миний төслийг дутуу үнэлсэн юм шиг санагдаж байгаад би гунигтай, ууртай байна. Юу болоод байгааг мэдэхгүй ч та миний ажлыг нухацтай авч үзэхгүй байгаа бололтой. Магадгүй би буруу ойлгосон байх. Бид ярилцаж, асуудлыг шийдэхийг оролдож болох уу?"
Алхам 2. Хүндэтгэлтэй хандах
Эелдэг байж, бусдыг хүндэлж байгаагаа харуулахын тулд баярлалаа гэсэн үгсийг ашиглаарай. Шаардлага биш харин хүсэлт тавь. Хүндэтгэлийг олж авахын тулд эхлээд үүнийг өг. Дараа нь хамтын ажиллагаа, хоёр талын талархлыг хөгжүүл. Таныг уурлах үед эсрэгээрээ тохиолддог, тухайлбал идэвхгүй, түрэмгий эсвэл идэвхгүй түрэмгий харилцааны улмаас хүмүүс танаас нүүр бурах болно.
Та ингэж харилцаж эхлэх боломжтой: "Хэрэв танд цаг байвал, чи чадах уу …" эсвэл "Хэрэв би чамд маш их тустай байх болно … Баярлалаа, би үнэхээр талархаж байна!"
Алхам 3. Тодорхой харилцах
Хэрэв та дугуйлан тойрч, эсвэл ерөнхий, тодорхой бус мэдэгдэл хийвэл оролцсон бүх хүмүүс бухимдах болно. Холбоотой хүмүүстэй харилцах харилцаандаа шууд хандаарай. Та үүнийг хүсэлт хэлбэрээр авчирсан эсэхээ шалгаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв хамт ажилладаг хүн утсаараа маш чанга ярьж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд асуудалтай байгаа бол дараах байдлаар хүсэлт тавь: “Надад хүсэлт байна. Та утсаар ярьж байхдаа дууг нь багасгаж чадах уу? Үүнээс болоод би анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байсан. Би маш их тустай байх болно. Баярлалаа".
- Гэсэн хэдий ч, хэрэв та "Оффис чимээ шуугиантай байгаа болохоор ажил хийхэд үнэхээр хэцүү байна" гэж хэлэх юм бол энэ нь тодорхой зүйл биш юм. Нэмж дурдахад таны хамтран ажиллагсад ганцаардмал санагдаж магадгүй бөгөөд үүссэн асуудлууд шийдэгдэхгүй болно.
Алхам 4. Мэдрэмжээ сайн илэрхийл
Өөрийгөө тодорхойлохдоо гомдоох гэх мэт жинхэнэ сэтгэл хөдлөлөө харуул, шүүмжлэлийн үг хэллэгээс хол бай.
- Жишээ нь: "Би чамайг мэдрэмжгүй уйтгартай хүн шиг санагдаж байна." Энэ бол шүүхийн мэдэгдэл юм (мөн шүүлт нь бас маш муу).
- Үүний оронд "Миний хэлэх ёстой зүйлийг сонсохын оронд сонин уншихад та миний мэдрэмжийг мэдэрдэггүй юм шиг байна."
Алхам 5. Асуудлыг шийдвэрлэхийг эрэмбэлэх
Уур хилэнг өдөөж буй хүчин зүйлийг олж мэдсэнийхээ дараа уураа удаашруулж, уурыг чинь хүргэж буй бодлоо тайл. Дараа нь асуудлыг шийдвэрлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Ийм байдлаар та асуудлыг шийдэхийн тулд чадах бүхнээ хийж, нөхцөл байдалд ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тодорхойлж, өөрийн мэдрэмжийг аль болох үр бүтээлтэй илэрхийлэх болно.
- Жишээлбэл, танай хүүхэд муу карт авч байгаа болохоор та уурлаж магадгүй. Уурлахаас зайлсхийхийн тулд асуудлыг шийдэхийг хичээ. Ингэснээр та нөхцөл байдлыг илүү сайн боловсруулж чадна.
- Сэтгэл хөдлөлөө даван туулахын тулд хэдэн минут, гүнзгий амьсгаа аваарай. Оюун санаа тань тодорхой болсны дараа шийдлүүдийг хайж эхэл. Хүүхдийнхээ дүнгийн талаар ярих стратегиа боловсруул. Тэднийг хайрлаж, дэмжиж байгаагаа онцол. Мөн багш хөлслөх, курсэд бүртгүүлэх гэх мэт шийдлүүдийн талаар бодож үзээрэй.
- Заримдаа тулгарч буй асуудлын шийдэл байдаггүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Энэ бол хэвийн зүйл. Амьдралд байгаа бүх зүйлийг цэгцтэй зохицуулж чаддаггүй. Амьдрал хамаагүй илүү эмх замбараагүй болсон. Та үүнийг хянаж чадахгүй, гэхдээ амьдралд хандах хувийн хариу үйлдлээ хянах боломжтой.
5 -р хэсгийн 5: Мэргэжлийн туслалцаа авах
Алхам 1. Уурлах менежментийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөрэй
Аз болоход эдгээр програмууд нэлээд амжилттай болсон нь батлагдсан. Хамгийн үр дүнтэй зарим нь уур хилэнг ойлгоход туслах, түүнтэй тэмцэх богино хугацааны стратеги санал болгох, ашигтай ур чадварыг бий болгоход тусалдаг.
Уур хилэнг удирдах хөтөлбөрүүдийн олон сонголт байдаг. Жишээлбэл, өөр өөр шалтгаанаар янз бүрийн уур уцаартай байж болзошгүй залуучууд, удирдах ажилтнууд, цагдаа нар болон бусад хүн амд байдаг хүмүүс байдаг
Алхам 2. Эмчилгээг дагаж үзээрэй
Эмчилгээ бол уур уцаартай тэмцэх, илэрхийлэх шинэ арга замыг олох гайхалтай арга юм. Та хувийн уур бухимдлын тэмдэглэлийг эмчилгээний курсэд авчирч болно.
- Эмч нь уурлах үедээ өөрийгөө тайвшруулахад туслах тайвшруулах аргыг ашиглах болно. Энэ нь уур хилэнгээ өдөөж буй бодлуудыг даван туулж, нөхцөл байдлыг харах шинэ арга замыг олоход тань туслах болно. Эмч нь сэтгэл хөдлөлийн дасан зохицох ур чадвар, баттай харилцааны дасгалуудыг заадаг.
- Бага насны хүчирхийлэл, хайхрамжгүй байдлаа даван туулах, эмгэнэлт үйл явдлыг даван туулах гэх мэт өнөөгийн олон асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд хүн төрөлхтний түүхийн чиглэлээр мэргэшсэн сэтгэлзүйн эмчтэй уулзахыг хүсч болно. Энэ нь өнгөрсөн үйл явдлын улмаас үүссэн уур уцаарыг намжаахад маш их хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Та сэтгэл судлаачийн практик вэбсайт дээр имэйлээр зөвлөгөө өгөх үйлчилгээг туршиж үзэх боломжтой, эсвэл хэрэв та АНУ -д амьдардаг бол Америкийн сэтгэл судлаачдын холбооны сэтгэл судлаач байршуулагчийг ашиглан өөрийн нутаг дэвсгэрээс эмчлэгч хайж олох боломжтой.
Алхам 3. Эмчилгээний талаар эмчээсээ асуугаарай
Уур хилэн нь ихэвчлэн хоёр туйлт, сэтгэл гутрал, түгшүүр гэх мэт өөр өөр эмгэгийн нэг хэсэг болдог. Уурлах эмийн эмчилгээ нь түүний үүссэн нөхцөл байдлаас хамаарна. Мөн эм уух нь уур уцаарыг тайлдаг.
- Жишээлбэл, хэрэв уур бухимдал сэтгэлийн хямралтай зэрэгцэн тохиолддог бол та антидепрессант ууж, сэтгэлийн хямралын бусад шинж тэмдгүүдтэй тэмцэж болно. Хэрэв цочромтгой байдал нь сэтгэлийн түгшүүрийн ерөнхий эмгэгийн нэг хэсэг болж байвал Lexapro эсвэл Prozac зэрэг серотониныг дахин авах дарангуйлагчийг (SSRI) авна. Эдгээр эмүүд нь үүнийг багасгахад тусална.
- Мансууруулах бодис бүр гаж нөлөө үзүүлдэг. Жишээлбэл, лити. Хоёр туйлт эмгэгийг эмчлэхэд хэрэглэдэг боловч эдгээр эмүүд нь ихэвчлэн бөөрний хүндрэл үүсгэдэг. Боломжит гаж нөлөөг мэдэх нь хүндрэлийг хянахад тусална. Эдгээр бүх боломжуудыг эмчтэйгээ нээлттэй ярилцаарай.
- Түүнтэй донтохтой холбоотой бүх асуудлыг ярилцаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Хэрэв архинаас гарах асуудал гарвал өөр донтолт нэмж болохгүй. Уур хилэн болон бусад шинж тэмдгүүдийн хамгийн сайн эмийг тодорхойлоход нь туслахын тулд эмчтэйгээ нээлттэй ярилцаарай.
