Өөх шатаах бүс гэдэг нь бие махбодь өөх тосыг эрчим хүч үйлдвэрлэдэг гол түлш болгон ашигладаг үйл ажиллагааны түвшин юм. Өөх шатаах бүсэд байхдаа шатсан калорийн 50 орчим хувь нь өөх тосноос гардаг. Илүү эрчимтэй дасгал хийх нь өөх тосны илчлэгийн зөвхөн 40% -ийг шатаадаг. Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол эдгээр бүсэд дасгал хийх, хадгалах нь таны шатааж буй өөх тосыг хамгийн их байлгахад чухал ач холбогдолтой юм. Хүн бүрийн өөх шатаах бүс өөр өөр байдаг, гэхдээ та зүрхний цохилтоо үндэслэн дасгалынхаа эрч хүчийг тохируулахыг хүсч байвал энэ нь ялангуяа ашигтай байдаг.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Өөх шатаах бүсийг тодорхойлох
Алхам 1. Өөх шатаах бүсээ томъёогоор тооцоол
Хүний өөх шатаах бүсийг тодорхойлох нэлээд энгийн томъёо байдаг. Энэ томъёо нь 100% үнэн зөв биш боловч танд харьцангуй найдвартай харьцангуй хүрээг өгөх болно.
- Нэгдүгээрт, зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг (MHR) олоорой. Заль мэх, насаа 220 (эрэгтэйчүүдэд) эсвэл 226 (эмэгтэйчүүдэд) -аас хас. Өөх шатаах бүс нь таны MHR-ийн 60-70% хооронд байдаг (MHR-ийг 0.6 эсвэл 0.7-ээр үржүүлнэ үү).
- Жишээлбэл, 40 настай эрэгтэй хүний MHR нь 180, түүний өөх шатаах бүс нь минутанд 108-126 цохилт (BPM) хооронд байдаг.
Алхам 2. Зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авах эсвэл ашиглах
Тэд янз бүрийн хэлбэртэй байдаг: бугуйвч, бугуйвч, цээжний оосор, тэр ч байтугай зарим зүрх судасны аппаратны бариул. Энэхүү хяналтын хэрэгсэл нь таны одоогийн зүрхний цохилтыг харж, нас, өндөр, жиндээ үндэслэн өөх шатаах бүсийг тодорхойлоход тусална.
- Та зүрхний цохилт хэмжигч ашиглан өөх шатаах бүсээ зөв олох боломжтой. Учир нь уг хэрэгсэл нь таныг дасгал хийж байхад зүрхний цохилтыг тооцоолж, өөх шатаах бүсээ тооцоолоход ашигладаг.
- Олон хүмүүс энэхүү хяналтын хэрэгслийг анх удаа ашиглаж байгаа бөгөөд хийсэн дасгал нь хэтэрхий хөнгөн гэдгийг ойлгосон байна. Аюулгүй байдлыг нэн тэргүүнд тавьж байхдаа анхаарлаа сайтар хандуулж, өөрийгөө сорьж үзээрэй.
- Хэдийгээр олон зүрх судасны төхөөрөмжүүд (гүйлтийн зам эсвэл зууван гэх мэт) зүрхний цохилт хэмжигчтэй байсан ч үр дүн нь 100% үнэн зөв байдаггүй.
- Цээжний оосор хэлбэртэй зүрхний цохилтыг хянах төхөөрөмж нь цаг, бугуйвчнаас илүү нарийвчлалтай байдаг. Гэсэн хэдий ч тэд ихэвчлэн илүү үнэтэй байдаг.
Алхам 3. VO2 Max тестийг авна уу
VO2 max тест (цаг тутамд эзлэхүүн, хүчилтөрөгч ба хамгийн их хэмжээ) нь биеийн хөдөлгөөн хийх, дасгал хийх явцад хүчилтөрөгч хэрэглэх чадварыг бүртгэх болно. Энэхүү туршилтыг гүйлтийн зам дээр дугуй унах, дугуй унах, зүрхний цохилт нэмэгдэхийн хэрээр хүчилтөрөгч, нүүрстөрөгчийн давхар ислийг хэмждэг нүүрний маскаар амьсгалж буй хүмүүс хийдэг.
- Энэхүү мэдээллийг ашиглан өөх шатаах бүсэд хамгийн их өөх тос, калори шатаадаг зүрхний цохилтыг тодорхойлох боломжтой.
- Энэхүү туршилтыг биеийн тамирыг хэмжих хамгийн үнэн зөв, найдвартай аргуудын нэг гэж үздэг. Энэхүү шинжилгээг фитнесс төв, лаборатори, эмч нарын хувийн эмнэлэгт хийж болно.
Алхам 4. Ярианы тест ашиглах
Энэ арга нь биеийн өөх шатаах бүсийг тодорхойлох хамгийн техникийн бус арга юм. Энэхүү туршилтыг оролцогчид дасгал хийж байхдаа ярьж хийдэг. Амьсгал давчдах түвшинг үндэслэн дасгалын эрч хүч нэмэгдэх, буурах зэргийг тодорхойлж болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та амьсгал давчдах юм бол ярьж чадахгүй байвал дасгалын эрч хүчийг бууруулах шаардлагатай гэсэн үг юм. Хэрэв та амархан ярьж чаддаг бол дасгалын эрч хүч хэтэрхий хөнгөн хэвээр байна гэсэн үг юм.
- Та нэг богино өгүүлбэрийг ямар ч асуудалгүйгээр хэлэх чадвартай байх ёстой.
2 -р хэсгийн 2: Өөх шатаах бүсийг дасгалд оруулах
Алхам 1. Зүрх судасны олон төрлийн дасгалуудыг оруулаарай
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дунд болон өндөр эрчимтэй кардиогийн хослолыг сонгоорой, ялангуяа хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол.
- Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж, дасгалынхаа хагасыг өөх шатаах бүсэд оруулаарай. Жишээлбэл хийж болох үйл ажиллагаа: удаан гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх,. Гэсэн хэдий ч энэ үйл ажиллагаа нь хүн бүрт өөр өөр байдаг.
- Түүнчлэн, өндөр эрчимтэй бүсэд багтдаг кардио дасгалуудыг сонгоорой. Та өөх шатаах бүсээс гадуур байсан ч гэсэн илүү их калори шатааж, зүрхний эрүүл мэнд сайжирна.
- Ерөнхийдөө та өөх тосыг шатаах бүсээс (аэробик/кардио бүсээс) өндөр бүсэд илчлэгийг шатаадаг бөгөөд ихэвчлэн өндөр эрчимтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч шатсан нийт калори нь бага эрчимтэй өөх шатаах бүсэд хийх дасгалын үргэлжлэх хугацаанаас хамаарна.
- Түүнчлэн, долоо хоног бүр дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй кардио хийх зорилготой.
Алхам 2. Булчингийн хүч чадлын сургалтыг нэмнэ үү
Долоо хоногийн дасгалын хуваарь дээрээ хүч чадал, эсэргүүцлийн сургалтыг оруулаарай. Эдгээр дасгалууд нь булчинг бэхжүүлж, биеийн бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх болно. Жингийн дасгал нь жингээ хасахад маш чухал бөгөөд учир нь та булчингийн массыг ихэсгэж, өөх тосоо алдах шаардлагатай болдог.
- Долоо хоногт хоёр удаа дор хаяж 20 минутын турш жингийн дасгал хий.
- Хүчний дасгалын жишээнд: жинг өргөх, изометрийн дасгал хийх (түлхэх эсвэл дээш өргөх), Пилатес.
Алхам 3. Хувийн дасгалжуулагчийн үйлчилгээг ашиглах
Хэрэв та өөх шатаах бүсээ мэдэхийг хүсч байгаа бөгөөд энэ мэдээллийг хамгийн их ашиглахыг хүсч байвал өөрийн биеийн өөх шатаах бүсийг олж авах, олж авсан мэдээлэлд үндэслэн дасгалын хуваарь гаргахад туслах хувийн дасгалжуулагч ажиллуулаарай.
- Зорилгынхоо талаар хувийн дасгалжуулагчтай ярилц. Жин алдаж байна уу? Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үү? Таны зорилго нь хувийн дасгалжуулагчийн зохион бүтээсэн хөтөлбөрийг тодорхойлох болно.
- Өөх шатаах бүсийг хэрхэн яаж хамгийн сайн ашиглах талаар асуугаарай.
Зөвлөмж
- Олон эрүүл мэнд, фитнесс төвүүд VO2 max тест өгдөг. Гэсэн хэдий ч эдгээр туршилтууд ихэвчлэн үнэтэй байдаг.
- Өөх тосыг шатаах бүсээр дамжуулан илүү их калори шатдаг боловч өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд илүү их калори шатдаг тул шатсан калорийн нийт тоо бага байж болохыг санаарай.
- Зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Энэ хэрэгсэл нь зөвхөн өөх шатаах бүсээ олоход туслах төдийгүй дасгал хийх бүрт эдгээр бүсэд хүрэх хэрэгсэл, өгөгдлийг өгөх болно.
- Эцсийн зорилгодоо хүрэхийн тулд хамгийн сайн дасгалын хуваарь гаргахын тулд хувийн дасгалжуулагчтай уулзана уу.
