Хэрэв зүүд зүүдлэх нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд саад болж байвал та анхаарлаа төвлөрүүлж, шөнийн цагаар л зүүдлэх хэрэгтэй. Зүүд зүүдлэх зуршлаа багасгахын тулд эхлээд энэ нь ямар муу болохыг, зүүдлэх зуршлынхаа ашиг тусыг ойлгох хэрэгтэй. Дараа нь та зүүд зүүдлэхээ багасгах, анхаарлаа төвлөрүүлэх, анхаарлаа төвлөрүүлэх үйл ажиллагаанд үнэхээр анхаарлаа хандуулах арга техникийг ашиглаж болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Зүүдлэх зуршлын хэв маягийг шинжлэх
Алхам 1. Мөрөөдөх зуршлынхаа ашиг тусыг ойлгоорой
Үүнийг яагаад өөрчлөх талаар сурахын тулд та яагаад зүүд зүүдэлдэгийг ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв та ямар нэг зүйлийн шалтгааныг (жинхэнэ асуудал) мэдэхгүй бол шийдлийг олоход илүү хэцүү байх болно. Заримдаа хүн стресс эсвэл бусад зовлонтой мэдрэмжээс зугтахыг мөрөөддөг. Энэхүү төсөөллийн ертөнц тэднийг зугтааж, сэтгэл хөдлөлийн сөрөг байдлаас зайлсхийдэг. Мөрөөдөл нь мөрөөдлөө биелүүлэхийг төсөөлж байхдаа өөрийгөө баярлуулах арга байж болох юм. Нэмж дурдахад, уран зөгнөл нь тодорхой мэдээллийг (гэмтэл, хүнд хэцүү нөхцөл байдал гэх мэт) мартах хэрэгцээтэй холбоотой байж болох юм. Зүүд зүүдлэх нь үнэндээ үр дүн юм, учир нь бид өмнө нь олж авсан мэдээлэл эсвэл дурсамжаа мартдаг.
- Мөрөөдлийнхөө төрлүүдийг жагсаан бичээрэй, зүүдлэхийн давуу тал нь юу вэ. Жишээлбэл, та найзтайгаа ярилцаж байхдаа мөрөөдөж байгаагаа тодорхойлж болох бөгөөд энэ нь юу болохыг урьдчилан таамаглах, хариулах дадлага хийхэд тусална. Өөр нэг жишээ бол хэрэв та байшин худалдаж авах гэж мөрөөдөж байгаа бол энэ нь гэрэлт ирээдүйн талаар бодож, ирээдүйгээ харах боломжийг танд олгоно.
- Өөрөөсөө "ерөнхийдөө миний мөрөөдлийн зорилго юу вэ?" Та зугтах, анхаарал сарниулах эсвэл цагийг өнгөрөөхийн тулд зүүдэлдэг үү?
Алхам 2. Мөрөөдлийнхөө хэв маягийг тодорхойл
Уран зөгнөлийн хэв маягийг ойлгох нь уран зөгнөл бүрийг багасгах ур чадварыг хөгжүүлэхэд тусална. Та ихэнхдээ сургууль эсвэл ажил дээрээ зүүдэлдэг үү? Зүүд зүүдлэх зуршлыг өдөөдөг тодорхой нөхцөл байдал бий юу?
Та хэр олон удаа зүүдэлдэг болохыг ойлгоорой. Цаг тутамд сэрүүлэг тавь. Тэр цагт өдрийн зүүдэнд хэр олон удаа холдож байснаа тоол. Жишээлбэл, та зүүдэлж байгаагаа анзаарахдаа цаасан дээр шугам зурах гэх мэт. Энэ нь та хэр олон удаа зүүдэлдэг тухай мэдлэгийг нэмэгдүүлэх болно. Заримдаа өөрийгөө зүүдэлж байгаагаа ойлгоход хэдэн минут шаардагддаг бөгөөд энэ нь зүгээр, зүгээр л холдох тоолондоо бичээрэй
Алхам 3. Сөрөг үр дагаврыг хүлээн зөвшөөр
Хэрэв таны зүүд зүүдлэх нь өдөр тутмын амьдралдаа ажил, сургууль дээрээ анхаарал сарниулах, хүн хоорондын харилцаа, хувийн үүрэг хариуцлага гэх мэт хүндрэл учруулж байвал таны зүүдлэх зуршил хэт их, аюултай байж магадгүй юм. Харамсалтай нь, тэнүүчилсэн бодол нь хүнийг аз жаргалгүй болгож чаддаг.
Таны баялаг уран зөгнөлийн амьдралтай холбоотой сөрөг үр дагаврыг жагсаа. Энэ жагсаалтад дараахь зүйлийг багтааж болно: гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгээ харьцах цаг бага байх, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаагаасаа хойш хоцрох, оюун санаа чинь өдрийн зүүдэнд сатаарч, бүх ажлаа амжуулж чадахгүй байх, гэр бүл, найз нөхөд маань над шиг санагдах. Би зүүдэлдэг болохоор тэднийг сонсдоггүй
4 -ийн 2 -р арга: Мөрөөдлийн зуршлыг бууруулахын тулд техник ашиглах
Алхам 1. Мэдлэгийг дээшлүүлэх
Үүнийг өөрчлөхийн тулд та эхлээд зүүдэлж эхлэхдээ эхлээд мэдэж байх ёстой. Мөрөөдлийнхөө зорилго, хэв маяг, үр дагаврыг тодорхойлж чадсаны дараа шууд л зүүдэлж байхдаа ажиглаж эхлэх нь зүйтэй юм.
Таны мөрөөдөж буй шинж тэмдгүүд нь: бусад хүмүүстэй ярилцах явцад нүдэндээ холбоо барихгүй байх, одоогийн ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байх, яриа хэлэлцээнд хэлсэн зүйлээ санахгүй байх, одоогийн нөхцөл байдалтай холбоогүй зүйлийн талаар бодох, бусад хүмүүстэй хийсэн яриагаа төсөөлөх гэх мэт. бусад хүмүүс эсвэл тэдний толгойд болсон үйл явдлыг дүрсэлдэг
Алхам 2. Мөрөөдлөө биелүүлээрэй
Та зүүдэлж байгаагаа ойлгосон даруйдаа юу бодоод байгаагаа, цаг хэд болж байсныг, ямар нөхцөл байдал, ямар газар байсан, таны оюун ухаан хэр удаан тэнүүчилж байснаа бичээд энэ нь таныг зүүдэлж байгаагаа ойлгоход тусална. зан байдлын хэв маягийг илүү сайн ойлгох.
Мөрөөдлийнхөө ашиг тусын талаар асуугаарай. Өөрөөсөө асуугаарай, энэ өдрийн мөрөөдөл надад тусалж чадах уу?
Алхам 3. Мөрөөдлийнхөө удирдамж, хил хязгаарыг тогтооно уу
Зарим зүүд зүүдлэх нь муу үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Жишээлбэл, сайн мэдэхгүй хүнийхээ тухай зүүдлэх нь ганцаардлын мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч ойр дотны хүмүүсийг төсөөлөх нь амьдрал дахь ойр дотно байдал, сэтгэл ханамжийг нэмэгдүүлэх боломжтой юм.
- Хил давах үед зүүдлэхээ болих дохио өгдөг хил хязгаарыг сонго. Эдгээр хил хязгаар нь дотно харилцаа, их мөнгө үрэх, хэт хүчирхийлэл орно.
- Заримдаа та зүүдэндээ төөрч, цаг хугацаа алдахад цагаа хараарай. Цаг харах нь цаг хугацаа хэзээ ч эргэж ирэхгүй тул одоо байгаа цаг мөчийг хамгийн их ашиглах нь хичнээн чухал болохыг харуулсан сануулга юм!
Алхам 4. Мөрөөдөлдөө анхаарлаа төвлөрүүл
Тэнэмэл сэтгэлийг өөрийгөө тусгах, хувийн зорилгодоо хүрэхийн тулд ашиглаж болно. Төсөөлөх, дүрслэх арга техник бол ялангуяа сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг эмчлэх түгээмэл арга юм. Дүрслэх арга техникийг ашиглан та өдрийн зүүдээ өөрт тань туслах, тайвшруулах зүйл дээр төвлөрүүлж чадна.
- Төсөөллийн дасгалын жишээ бол нүдээ аниад өөрийгөө аюулгүй газарт төсөөлөх явдал юм. Энэ нь далайн эрэг, унтлагын өрөө, сүм эсвэл өөр ямар нэгэн зүйл байж болох бөгөөд энэ нь танд аюулгүй, тайван, тайван байдлыг мэдрүүлдэг. Энэ газарт байх ямар байдгийг төсөөлөөд үз дээ. Температур, агаар, бие махбодийн мэдрэмж, мэдрэх мэдрэмж, мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Ийм аюулгүй газар яаж үнэртэж, дуугарч байгааг төсөөлөөд үз дээ. Сейфэнд өөр хүн байна уу? Та тэнд юу хийж байгаа юм бэ? Бүрэн тайвширч, нүдээ нээхэд бэлэн болтол тэнд байгаарай.
- Онлайн эх сурвалжууд нь төсөөллийн техникийг ашиглахад туслах болно.
Алхам 5. Босоод эргэн тойрондоо алхаарай
Та зүүдэлж байгаагаа ойлгосон даруйдаа босоод идэвхтэй зүйл хий. Энэ нь таны бие махбодийн энергийг шавхаж, улмаар таны оюун санаанд анхаарлаа төвлөрүүлж, зүүдлэхийг багасгах болно.
- Сунгахыг хичээ. Тааламжтай байхын хэрээр өөрийгөө дээш өргө. Дараа нь зогсож байхдаа хөлөө салгаад шалан дээр хүрээрэй (танд хэр тохиромжтой вэ).
- Та байрандаа үсрэх, гүйх, гар барих боломжтой. Одоогийн байгаа газар, нөхцөл байдалд тохирсон аюулгүй, тохиромжтой бүх зүйлийг хийхийг хичээ.
Алхам 6. Анхаарлаа төвлөрүүлж чадвал өөрийгөө шагна
Мөрөөдлийнхөө урхинд орохгүйгээр даалгавраа биелүүлэх бүртээ өөрийгөө шагнагтун. Энэхүү санаа нь үйл ажиллагааны нөхцлийн бүрэлдэхүүн хэсэг болох эерэг арматур дээр суурилдаг бөгөөд судалгаагаар эерэг зан үйлийг (байнгын анхаарал гэх мэт) нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаа харуулж байна. Энэ нь мөн хувийн хил хязгаарыг (өөрөөр хэлбэл та даалгавраа биелүүлэх хүртэл зугаацахгүй), тэсэн ядан хүлээж буй зүйл (шагнал) өгдөг.
- Чихэр эсвэл бусад зууш гэх мэт дуртай зүйлээрээ өөрийгөө шагнахыг хичээгээрэй.
- Ажлаасаа 5 минутын завсарлага аваад өөрийгөө шагнах боломжтой. Зөв завсарлага авах нь бүтээмжийг нэмэгдүүлэх болно. Энэ чөлөөт цагийг тоглоом тоглох, найзтайгаа мессеж бичих гэх мэт дуртай зүйлээ хий.
Алхам 7. Эмчилгээ хийлгэх талаар бодож үзээрэй
Хэт их зүүдлэх нь хувийн амьдралдаа харилцаа холбоо, сургууль, ажил хийх чадвар эсвэл өдөр тутмын бусад үйл ажиллагаанд хүндрэл учруулдаг бол асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Хэрэв тийм бол ашигтай сонголт бол эмчилгээ хийлгэх явдал юм.
Сэтгэл зүйч (PsyD, PhD), гэрлэлт, гэр бүлийн эмч, сэтгэцийн эмчтэй холбоо бариарай
4 -ийн 3 -р арга: Анхаарал төвлөрөл, анхаарлыг сайжруулах
Алхам 1. Анхаарал болгоомжтой байхыг хичээ
Хэрэв та мөрөөдөж байгаа бол та өөрийнхөө эргэн тойронд болж буй зүйлтэй огт холбоогүй өөрийн уран зөгнөл, бодол санаандаа анхаарлаа төвлөрүүлж байна. Анхаарал хандуулах гэдэг нь яг одоо байгаа цагт бүрэн дүүрэн байхыг хэлнэ.
- Амт, үзэмж, амтанд нь анхаарлаа хандуулж байхдаа дуртай жимсээ идээд үзээрэй.
- Анхаарал болгоомжтой байхын тулд онлайн нөөцийг ашиглаж, техник дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Газардуулах техникийг ашигла
Газардуулга нь сэтгэлийн зовлонгоос ангижрахад тусалдаг; Энэ арга нь хүнд хэцүү нөхцөл байдал, сэтгэл хөдлөлийг даван туулахад чухал ач холбогдолтой бөгөөд зүүдлэх эсвэл төсөөлөхийн оронд эрүүл, хэрэгтэй орлуулагч болдог. Газардуулга хийх нь таны сонгосон ямар ч үед, ямар ч үед хийгдэж болох бөгөөд энэ нь таны оюун ухааныг дахин төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Үндсэн ойлголтуудыг хийснийхээ дараа үндсэн ажил эсвэл үүрэг рүүгээ буцна уу. Зарим үндсэн техникийг ашигласны дараа та илүү их анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
- Өрөөн доторх янз бүрийн объектууд, тэдгээрийн өөр өөр хэрэглээг нэрлэнэ үү.
- Та ямар ч өнгө, амьтан гэж бодож болно.
- Үндсэн техникийг хийхэд хэт их цаг зарцуулах хэрэггүй гэдгийг санаарай, эс тэгвээс та үүнийг зүүдний өөр нэг хэлбэр болгон ашиглах болно. Ойролцоогоор 1 минутын турш өөрийгөө хязгаарлаж, дараа нь хийж байсан зүйлдээ буцаж оч.
Алхам 3. Хангалттай унтах
Чанартай унтахгүй байх нь зүүдлэх зуршил нэмэгдэхтэй холбоотой юм. Хэрэв та шөнө сэтгэлээ амраахгүй бол таны оюун ухаан өдрийн цагаар хэт идэвхтэй байж болно. Унтах асуудалтай байгаа хүн сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, эрүүл мэндийн асуудал нэмэгддэг.
- Унтах хуваарь (унтах ба сэрэх цаг) гаргаж, нэг шөнө дор хаяж 8 цаг унтах хэрэгтэй.
- Шөнө унтахын тулд тайвширч, амьсгалах техникийг туршиж үзээрэй.
Алхам 4. Амрах
Сэтгэл санаа чинь хямарсан гэж бодож байвал та амрах хэрэгтэй. Заримдаа анхаарал сарниулах үед энэ нь бид хэтэрхий их ажилласныг илтгэдэг. Завсарлага авах нь таны нийт бүтээмжийг, ялангуяа тархины довтолгоог үнэхээр нэмэгдүүлэх болно.
- Алхаж үзээрэй.
- Хэдхэн минутын турш дуртай зүйлээ хий, зууш ид, хөгжим сонс, эсвэл телевизээр нэвтрүүлэг үз.
Алхам 5. Бие, сэтгэлээ оролцуул
Хэрэв та зүгээр л суугаад байх гэх мэт юу ч хийхгүй байхдаа мөрөөдөж эхэлбэл ямар нэгэн дасгал хийж үзээрэй. Биеэ хөдөлгөх нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа хүмүүст илүү сайн төвлөрөхөд маш их тустай байж болох юм.
- Дарж чадах дэр, чихмэл эсвэл стрессийн бөмбөг барь.
- Зарим хүмүүс энгийн ажил хийж байхдаа хөгжим сонсох нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Хөгжим нь тархийг хэсэгчлэн сатааруулж, бидний оюун санаа чухал зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг.
4 -ийн 4 -р арга: Анхаарал төвлөрүүлэх үйл ажиллагаанд оролцоорой
Алхам 1. Шинэ хобби хайж олоорой
Тэнд анхаарлаа төвлөрүүлж чадах хөгжилтэй үйл ажиллагаануудыг хийж, сайхан өнгөрүүлээрэй.
- Үзэсгэлэнт газар алхах, бясалгал хийх, урлаг үзэх гэх мэт танд урам зориг өгөх зүйлийг хий.
- Унадаг дугуй, явган аялал, дасгал, бүжиг, аэробик, йог гэх мэт дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Телевизийг хэт их үзэх гэх мэт зүүд зүүдлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг үйл ажиллагаанаас зайлсхий. Хэт их телевиз үзэх нь бүтээлч байдлыг бууруулж, зүүдлэх зуршлыг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 2. Найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилц
Нийгмийн хангалттай дэмжлэгтэй хүмүүс ерөнхийдөө сэтгэцийн эрүүл мэнд сайтай байдаг. Төөрөлдсөн бодол, сатаарсан бодлыг оролцуулаад аливаа асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд бидэнд нийгмийн дэмжлэг хэрэгтэй.
- Та сайн таньдаг, өөртөө тухтай байгаа хүмүүсийг хайж олоорой. Дараа нь, хэрэв та мөрөөдөж байгаа бол тэд утсаар хариулж, тантай чатлахад бэлэн байгаа эсэхийг түүнээс асуугаарай.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхнээсээ зүүдэлж байгаа эсэхээ хэлж өгөхийг хүсч болно. Энэ нь таны гаргасан шийдвэрт хариуцлагатай хандаж, анхаарал төвлөрүүлэх талаархи мэдлэгийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Алхам 3. Төлөвлөлт багатай, үйлдэл их
Төлөвлөлт нь аливаа зүйлийн талаар бодохын тулд маш их цаг зарцуулдаг тул ямар нэг зүйлийг хийхэд тийм ч их цаг зарцуулдаггүй тул мөрөөдлийн хэлбэр байж болно. Мөрөөдөхөө больж, жүжиглэж эхлэх цаг боллоо!
- Хуваарь гаргаад түүнийгээ дагах хэрэгтэй. Хэрэв та зүүдэлж байгаагаа анзаарсан бол босоод нөхцөл байдлаа орхиж эсвэл үр бүтээлтэй зүйл хий.
- Хэрэв та зүүдэндээ төөрөлдсөн бол оюун ухаанаа алдахаас өмнө хийж байсан дасгалдаа аажмаар буцаж очоорой. Өөрийгөө шүүмжлэхгүй байхыг хүлээн зөвшөөрч үзээрэй.
