Гайхалтай балетчин, гимнастикчны уян хатан байдал танд ийм сэтгэгдэл төрүүлж байсан уу, "Би тэгж чадахгүй байна уу?" Та энгийн хуваагдал хийхийг оролдож байсан ч эцэст нь унаж, шөрмөсөө сунгаж байсан уу? Санаа зоволтгүй - энэ нэмэлт уян хатан даалгаврыг тэвчээртэй бараг бүх хүн хийж чадна. Зарим болгоомжтой сунгалтын дэглэмийг дагаж мөрдвөл та эцэст нь хуваах боломжтой болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: хуваах
Алхам 1. Уян хатан хувцас өмс
Анхны хагарал хийхдээ та гэмтэл бэртэл авах эсвэл тав тухгүй болоход анхаарлаа төвлөрүүлж магадгүй (энэ нь утга учиртай юм), ингэснээр байрлал хуваагдсанаас болж зарим төрлийн хувцас урагдах болно гэдгийг мартдаг. Битгий ичээрэй! Сул эсвэл уян хатан хувцас өмсөх, жишээлбэл:
- Атлетик шорт, гүйлтийн өмд, юбка, эсвэл өмд.
- Сул цамц эсвэл савны дээд хэсэг.
- Хатуу уян материал - lycra эсвэл spandex leotard, бүжгийн хувцас гэх мэт.
- Өөрийгөө хамгаалах хувцас-каратегийн костюм гэх мэт.
- Оймс эсвэл трико. Та бас хөл нүцгэн явж болно.
Алхам 2. Дулаарах
Бүх биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил бие халаалт нь анхаарлаа төвлөрүүлж, эвгүй мэдрэмжийг бууруулж, гэмтэхээс сэргийлдэг. Үүнийг хийхийн тулд зүрхний цохилтоо дээшлүүлээд дараа нь хөнгөн сунгалт хий. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн температур, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд 8-10 минутын турш гүйх, дугуй унах, олсоор үсрэх гэх мэт зүрх судасны дасгал хийдэг.
Алхам 3. Сунгах
Үүний дараа бага зэрэг сунгалт хий. Гуяны булчин, хонго гэх мэт хуваагдал хийхэд хамгийн чухал булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулж үзээрэй. Эдгээр суналт нь зөвхөн дулаацуулах үүрэг гүйцэтгэдэг тул та анхны хагалах гэж байгаа юм шиг сайтар сунгах шаардлагагүй. Үнэн хэрэгтээ хэрэв та үүнийг хийж сурсан бол хагарал нь сунгалтын дасгалын нэг хэсэг болж магадгүй юм.
Алхам 4. Албан тушаалд оч
Сунгаж, дулаацсаны дараа биеийнхээ байрлалыг тохируулаарай, ингэснээр амархан хуваагдах болно. Энэ байрлал нь урд эсвэл хажуу тийш хуваах гэж байгаа эсэхээс хамаарч өөр өөр байх болно. Ялгааг олж мэдэхийн тулд доороос үзнэ үү.
- Урд талын хуваагдлыг хийхийн тулд өвдөг сөгдөж, нуруугаа шулуун болго. Сонгосон хөлөө биеийн өмнө сунга. Урд өвдөг нь шулуун, хойд өвдөг нь нугалсан байх ёстой бөгөөд ингэснээр шилбэнүүд шалан дээр амарч байна. Нуруу өвдөг, хөл чинь хажуу тийш биш шал руу харсан эсэхийг шалгаарай. Энэ бол нийтлэг алдаа бөгөөд ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Хажуугийн хуваагдлыг хийхийн тулд шулуун зогсож, дараа нь хөлөө маш хол зайд тараана. Мөрний өргөнөөс арай илүү зайтай байхаар сунгана.
- Тайвшир. Гүнзгий амьсгаа ав. Тайвшруулах, амар амгалангийн талаар бодож үзээрэй. Биеийн ямар ч булчинг чангалж болохгүй. Амрах техник нь хүний уян хатан байдлын түвшинг бодитоор өөрчилдөг болохыг харуулсан, ялангуяа эдгээр техникийг сунгалтын дадал зуршил болгосноор. Амьсгалаа гүнзгий гаргаж, сайтар гаргаж аваарай.
Алхам 5. Биеийг доошлуулж эхэл
Булчингаа дулаацуулж, тайвширч, бэлэн болмогц урд эсвэл хажуу тийш хуваах хүртэл аажмаар аажмаар доошлуул. Үүнийг тэвчиж чадах хугацаандаа аль болох бага доошлуулаарай - хэрвээ та өвдөж, эвгүй санагдаж байвал зогсоо. Шалан дээр ойртохдоо гараа биеэ дэмжихэд бэлэн болгоорой - энэ үед зөвхөн хөлийг нь тайван байлгаж, ашиглах нь хэцүү байдаг.
- Хэрэв та урд талын хуваахыг оролдож байгаа бол гараа шалан дээр тавиад урд хөлөө шалан дээр хүрэх хүртэл урагш нь гулсуулна уу. Нуруугаараа хуруугаа чиглүүлж, нугалж байгаарай, ингэснээр та биеэ зөв буулгаж чадна. Бүсэлхий нуруугаа хэт их мушгих хэрэггүй.
- Хэрэв та хажуу талыг хуваахыг оролдож байгаа бол хөлөө хажуу тийш нь сунган байлга. Та хэзээ нэгэн цагт урагш бөхийж, жингээ гараараа дэмжих хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Битгий хэтрүүлээрэй. Өөрийгөө хүчээр хуваах нь уян хатан байдлыг бууруулдаг ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Энэ нь хэрэв та нэг хөлөө сунах үед өвдөж байхад нь шалан дээр буулгаж чадвал хуваагдлыг үргэлжлүүлж болохгүй гэсэн үг юм.
Алхам 6. Шал руу болгоомжтой ойртох замаар үргэлжлүүлээрэй
Дэвсгэр дээр хагарал хийх нь хөдөлгөөнд дасахад туслахаас гадна тустай. Таны хөл 180 градусын өнцөгт хүрч, аарцаг чинь шалан дээр хүрч байвал баяр хүргэе-энэ нь та чадна гэсэн үг юм! Эхний туршилтуудын хувьд та ийм амжилтанд хүрч чадахгүй байж магадгүй - энэ бол хэвийн зүйл. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өөрийгөө уян хатан байлгахын тулд өөрийгөө түлхэх эсвэл биеэ "үсрэх" гэж бүү оролдоорой. Үүнийг хийхийн оронд булчингаа сунгаж, хожим нь дахин оролдож үзээрэй.
Алхам 7. Албан тушаалаа хадгалах
Та хуваах эсвэл уян хатан байдлын хязгаарт хүрэх үед энэ байрлалыг 30 секундын турш барихыг хичээ. Дараа нь босож, сунган, хүссэн үедээ давтаж байгаарай (урд хуваахдаа хөлний байрлалыг өөрчлөх замаар). Бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийн хүрээнд хуваагдал хий, хэзээ ч өөрийгөө "дахин нэг удаа" өвчинтэй тэмцэхийг бүү хүчлээрэй. Эсвэл хуваахтай холбоотой бусад алхам хийхийг хичээ.
Алхам 8. Тэвчээртэй байгаарай. хэзээ ч биеийн уян хатан байдлын хязгаарыг давахыг хичээдэг. Хагалах нь маш их цаг хугацаа, өвчтөний дадлага шаарддаг. Уян хатан байдлыг сайжруулах нь хэдэн сар шаардагдана. Энэ үйл явц аажмаар явагдаж байгаа тул хуваахыг оролдох бүрт сайжруулалт гарахгүй байх. Зүгээр л үргэлжлүүлээд үзээрэй! Эцэст нь та өдөр бүр дасгал хийснээр улам бүр найдвартай болох болно. Хуваах нь аль хэдийн үүнийг хийж чадах хүмүүст тохь тухтай байр суурь биш гэдгийг анхаараарай.
Алхам 9. Хуваалтуудыг эзэмшсэний дараа хуваахыг оролдоорой
Хөлийн 180 градусын байрлал нь хуваагдлаар хийх хамгийн дээд хэмжээ биш гэдэгт итгээрэй. Сунгалтаа үргэлжлүүлснээр та 180 градусаас дээш өнцгөөр хөлөө нугалах хүртэл уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч энэхүү уян хатан байдлын үүрэг нь туйлын хүнд тул гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд анхаарах хэрэгтэй. Хуваалт хийх чадварыг хөгжүүлэхийн тулд тогтмол хуваахаас эхэл. Шалан дээр дэр бэлтгэ. Хуваагдсан байрлалд ороод өсгийгөө энэ дэрэн дээр тавь. Та ердийн хуваахаас арай илүү сунах болно. Аль болох энэ байр сууриа хадгалаарай.
Уян хатан байдал нэмэгдэхийн хэрээр аажмаар дэр нэмж хөлийнхөө өнцгийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Консерватив байгаарай - уян хатан байдлынхаа өнөөгийн түвшинд бүрэн ашиглагдах хүртэл хэзээ ч дэр нэмж болохгүй
2 -ийн 2 -р арга: Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх
Алхам 1. Сунгах шаардлагатай булчингаа тодорхойл
Хуваах нь энгийн мэт санагддаг тул хууран мэхэлж чаддаг. Үнэндээ энэ хөдөлгөөн нь хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдэд өндөр уян хатан байдлыг шаарддаг. Хамгийн чухал бүлэг бол булчин юм шөрмөс/гуя ба нурууны хонго/нурууны хонго (iliopsoas гэж нэрлэдэг). Гэсэн хэдий ч биеийн бусад доод булчинг сунгах нь ерөнхий уян хатан байдлыг хангаж, таагүй байдал, өвдөх, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Нэмж дурдахад энэхүү сунгалтын цогц дэглэм нь таныг үндсэн ба хажуугийн болон урд талын хуваагдлыг хоёуланг нь гүйцэтгэхэд бэлтгэдэг. Гуя болон ташааны булчингаас гадна фитнессийнхээ үеэр дараах булчингуудыг аль болох олон удаа сунгахыг хичээгээрэй.
- Нурууны доод хэсэг (бүсэлхийн бүс)
- Өгзөг (gluteus)
- Цоорхой (ялангуяа хажуугийн хуваагдалд хэрэгтэй)
- Тугал
- Дөрвөн толгойт булчингууд
- Дараахь алхамуудын сунгалтын зөвлөмжүүд нь эдгээр хоёрдогч булчингийн ихэнхийг анхаарч үзэх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хүсвэл үүнийг сунгалтын дасгалаар сольж болно.
Алхам 2. Гангийн булчингаа хана налан сунгана
Энэхүү сунгалт нь гуя болон нурууны булчинд туслах болно. Шалан дээр, шулуун хананы дэргэд хэвт. Биеэ хананд перпендикуляр байрлуулах. Хөлөө дээш өргөөд, нуруугаа шалнаас дээш өргөхгүйгээр аль болох өндөр тавь. Хөлийнхөө хурууг гараараа сунгаарай - хэт их өвдөлт, хурцадмал байдал үүсгэхгүйгээр аль болох хол байхыг хичээгээрэй. 30 секундын турш барь. 2-3 удаа давтана.
Алхам 3. Уушигны сунгалтыг хий
Энэхүү сунгалт нь гуяны булчинг онилдог. Та ердийн алхах гэж байгаа юм шиг эхлээрэй - нэг хөлөө урагш сунгаад эрүүгээ шалан дээр хүрэх хүртэл нугалж, арын хөлөө түлхэж шалан дээр буулгаарай. Үүний дараа гараа хонго дээрээ тавьж, тулгуур цэгээ урагшлуулна. Нуруугаа шулуун байлга. Гуяныхаа дээд хэсэгт сунгалтыг мэдэрч эхлэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй. 20-30 секундын турш барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй. Хэд хэдэн удаа давтана.
Алхам 4. V сунгалтыг сууж байхдаа хий
Энэ суналт нь гуя, нуруу, хэрэв та хөлийн хуруундаа хүрч чадвал тугалын булчингуудыг ажиллуулдаг. Шалан дээр суугаад хөлөө өргөн "V" үсгээр тараана. Толгой дээрээ гараа өргө. Нэг хөлөө хүрэхэд биеийн дээд хэсгийг аажмаар аажмаар нугална. Өвдөлт, таагүй байдал үүсэх, эсвэл сунгалт хийхэд хүндрэлтэй болох үед зогсоо. Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш байлгаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж нөгөө хөлөө сунгана.
Эхлээд та хөлийн хуруундаа хүрч чадахгүй байж магадгүй юм. Энэ бол ердийн зүйл. Гэсэн хэдий ч та үүнийг хийж чадвал хөлийг нь барьж, бие рүүгээ зөөлөн ойртуулж, тугалын булчингаа сунгаарай
Алхам 5. Эрвээхэй сунгалтыг хий
Энэхүү сунгалт нь гуя болон цавины дотоод хэсгийг голчлон хийдэг. Нуруугаа шулуун шалан дээр шууд суу. Битгий бөхий - хэрэв шаардлагатай бол та хана түшиж болно. Хөлөө биедээ ойртуулж, хөлөө нийлүүлснээр хөл чинь алмаз болно. Өсгийг нь гэмтээхгүй бол аль болох ойртуулаарай. Та өвдөгөө шалан дээр гараараа сунган улам сунгах боломжтой боловч болгоомжтой байгаарай. Энэ байрлалыг 20 секундын турш барь, дараа нь амарч, давт.
Алхам 6. Дөрвөн толгойт булчинг сунгана
Энэ суналт нь гуяны урд талын булчингийн том бүлэг болох quadriceps -ийг сунгадаг. Танд ганц хоёр дэр хэрэгтэй болно. Гавлын ясны ар талыг дэрэн дээр тавиад өвдөг сөгдөж эхэл. Нурууны хөлөө дээшлүүлж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Буцааж сунган энэ хөлөө эсрэг гараараа барь. Хөлийг өгзөг рүү нь тат. Гуяны урд хэсэгт суналт мэдрэгдэх болно. Ойролцоогоор 20 секунд бариад хөлөө солино.
Эсвэл, хэрэв та өвдөг дээрээ хэт их ачаалал өгөхөөс санаа зовж байгаа бол дөрвөн толгойт булчингаа сунгаж байгаарай. Эхлээд шулуун зогсож, нэг хөлөө өгзөг рүүгээ өргөж, дараа нь гараа сунгаад гараа нэг талдаа тат. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд та нөгөө гараараа хана түшихийг хүсч магадгүй юм
Алхам 7. Тугалын суналт хийх
Ходоод дээрээ хэвт. Биеэ дээш өргөөд, нуруу, хөлөө шулуун байлгаж, дээд биеийг тохойгоороо, биеийн доод хэсгийг хөлийнхөө хуруун дээр тавь. Биеийнхээ нэгийг л тэнцвэртэй байлгахын тулд хөлөө овоол. Хөл, тугалаа татах хүртэл биеийн жингээр аажмаар түлхээрэй. Байрлалаа 20 секундын турш барь, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжиж давт.
Тугалын булчинг сунгахаас гадна хэвлийн булчингаа энэхүү банзны байрлалаар хөнгөн дасгал хийж болно
Зөвлөмж
- Эхэндээ та үүнд дасахгүй байгаа тул өвдөх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та сунгалтаа үргэлжлүүлбэл энэ өвдөлт удахгүй арилж, бие нь дасан зохицох болно. Хэцүү байдал бүрийг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Мөн уян хатан байдлаа хадгалахын тулд сунгалтаа үргэлжлүүлээрэй - илүү хялбар байхын тулд үүнийг өдөр бүр хий.
- Хуваахаасаа өмнө тугалаа үргэлж сунгаж, цээжээ шулуун байлгаарай.
- Биеэ доошлуулах гэж оролдохдоо гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь амьсгалаа гаргаж, тайвшир. Бие аажмаар доошоо буух болно. Хэд хэдэн удаа давтана. Магадгүй та зөвхөн хурцадмал байдлаасаа болж тэмцэж байгаа байх!
- Сунгаж, салгасны дараа маргааш нь булчингийн өвдөлтийг намдаахын тулд хөөс өнхрүүлээрэй.
- Хагалах үедээ хэн нэгнийг биеэ түлхэхийг бүү хүс, учир нь энэ нь булчинг гэмтээж болзошгүй юм.
- Урагш бөхийж, өвдөг рүүгээ ширтэхийг хичээгээрэй. Энэ нь шулуун хуваахад тусална.
- Тэвчээртэй байгаарай. Өдөр бүр дасгал хийх гэж яарах хэрэггүй. Эцэст нь хэлэхэд, энэ нь удаан хугацаа шаардагдсан ч гэсэн та хуваах боломжтой болно.
- Та ахиц дэвшилээ хянаж байхын тулд шалнаас хол зайг хэмжихэд туслахыг хэн нэгнээс гуйж үзээрэй.
- Булцуу хийхээсээ өмнө шүршүүрт орж, булчингаа дулаацуулж, сунгалтыг хөнгөвчилнө.
- Бүрэн хувааж чадсаны дараа нэмэлт дасгал хийхийн тулд шагайн жинг (ойролцоогоор 4.5 кг) хэрэглэж, байрлалаа өдөр бүр 20-30 секундын турш барьж үзээрэй.
Анхааруулга
- Хэрэв та өөрийгөө өвдөх хүртэл түлхэж байвал таны булчин шөрмөс урагдах болно. Үүнээс гадна үе мөчний мөгөөрс нь мөнхийн гэмтэлтэй байж болно.
- Хэрэв та гэмтсэн бол яаралтай тусламж хүсэх хэрэгтэй.
- Сунгах тогтмол, гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүл. Хэрэв булчинг тогтмол, тогтмол дасгалаар сунгахгүй бол булчин дахин чангарна. Удаан хугацаанд биеийн тамирын дасгал хийгээгүй эсвэл булчингаа чангалж магадгүй тул өөрийгөө бүү шахаарай.
Холбоотой wikiHow нийтлэлүүд
- Хуваах хурдан арга
- Хуваах ажлыг нэг өдрийн дотор хэрхэн хийх вэ
