Сүүлийн жилүүдэд бие бялдрын чийрэгжилт нь дэлхий нийтийн эрүүл мэндийн асуудал болоод байгаа тул олон хүмүүс дасгалыг өдөр тутмын зуршилдаа оруулах аргыг эрэлхийлж байна. Олон хүмүүсийн хувьд педометр нь биеийн хөдөлгөөнийг бүртгэх хялбар аргыг санал болгодог (ихэвчлэн хийсэн алхмуудын тоогоор). Энэхүү гарын авлага нь пейжерээс бага хэмжээтэй, боломжийн үнэтэй, олоход хялбар бөгөөд хэдхэн "алхамаар" эхлүүлэхэд хялбар юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Алхмаа бичих
Алхам 1. Шаардлагатай бол алхах уртыг тохируулна уу
Ихэнх төрлийн педометр нь таны тохиргоогүй байсан ч таны алхамыг илрүүлэх боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч туулсан нийт зайг тооцоолохын тулд та алхах дундаж зайг тодорхой педометр дээр оруулах шаардлагатай болно. Хэрэв та педометрт энэ мэдээлэл хэрэгтэй эсэхийг мэдэхгүй байгаа бол хэрэглэгчийн гарын авлагыг үзнэ үү.
- Алхаж буй зайг хэмжихийн тулд соронзон хэмжүүр ашигла, шулуун замаар алхаж эхлээрэй, тодорхой алхам дээр гэнэт зогсоод (7 -р алхам гэх мэт), сүүлчийн алхам руу орохдоо өсгий хоорондын зайг хэмжинэ.
- Ямар ч педометр яг ижил байдаггүй тул нэг педометр дээр зайгаа хэрхэн оруулах нь нөгөөгөөсөө ялгаатай байж болно. Зарим педометрт ерөнхийдөө ийм тохиргоо байдаг: алхах зайныхаа цэсийг харах хүртэл "Mode" товчийг дарна уу. "Тохируулах" дээр дарна уу. Та анхдагч алхам тохиргоог харах болно - ихэвчлэн 75 см орчим байдаг. Педометр дээрх товчлууруудаар алхах зайг тохируулна уу.
Алхам 2. Педометрийг бэхлэх
Хөлийн тоолуур нь таны алхмыг тоолж, өдрийн турш тохиолдож буй "чичиргээ" эсвэл "овойлт" -ын тоог тэмдэглэнэ. Ихэвчлэн энэ нь алхам тутамд тохиолддог тул гишгэгч дээр харсан тоо нь таны хийсэн алхмуудын нэлээд нарийн тоо (заримдаа бүр нарийн тоо) байдаг. Ийм байдлаар ажилладаг тул алхамыг тоолохын тулд алх хэмжигчийг хувцас эсвэл биедээ хавсаргасан байх ёстой.
- Педометрийн хамгийн түгээмэл төрөл бол халаасныхаа хормой, өмднийхөө бэлхүүс, эсвэл бүсэлхийндээ бүсэлдэг хавчаар юм. Педометр нь гуяны дунд шугамтай тохирч байвал хамгийн сайн ажиллах болно. Хэрэв таны педометр оосортой ирдэг бол унахгүйн тулд туузан дээрээ бэхлээд үзээрэй.
- Бүх педометрийг бэлхүүсээр зүүдэггүй. Жишээлбэл, зарим нь бугуйнд өмсдөг. Энэ төрлийн педометрийг ихэвчлэн яг л цаг шиг бэхэлдэг. Мөн хурдаар хэмжигч гэж нэрлэгддэг үнэтэй төхөөрөмжүүд байдаг бөгөөд тэдгээр нь хөл дээрээ ч, шагайнд ч өмсдөг педометрийн нэгэн адил ажилладаг.
Алхам 3. Хөдөлж эхэл
Педометрийг найдвартай холбож, асаалттай байгаа эсэхийг шалгасны дараа та ихэвчлэн хөдөлж эхлэх боломжтой бөгөөд педометр нь таны алхмуудыг автоматаар тоолох болно. Алхах үед алхам хэмжигч дээш, доошоо хөдлөх бүрт нэг алхам гэж тооцогддог. Та цаашид өгөгдөл оруулах шаардлагагүй - орой хүртэл педометрээ мартаж болно!
Та алхахдаа педометр ашиглаж болохгүй. Та гүйлт, гүйлт, гүйлт, гүйлтийн гүйлт хийх боломжтой бөгөөд эдгээр алхмуудыг хийхдээ педометр таны алхмуудыг тоолох болно
Алхам 4. Шөнийн цагаар педометрийг шалгана уу
Өдөржингөө алхаж дууссаны дараа (жишээлбэл унтахынхаа өмнө) педометрээ аваад хэдэн алхам хийснийг хараарай. Хэрэв та фитнессээ сайжруулахыг зорьж байгаа бол тоонуудаа хянаж, тэр өдрийн амжилтаараа бахархах сэтгэлийг мэдрээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та өдөр бүр хийх алхамуудынхаа тоог аажмаар нэмэгдүүлэх замаар биеийн тамираа сайжруулж чадна.
Алхам 5. Өдөр бүр давтана
Дараагийн хэдэн өдрүүдэд хөдөлж эхлэх бүрдээ педометр хэмжиж, унтахаасаа өмнө тайлж байгаарай. Үр дүнг өдөр бүр тэмдэглэх эсвэл тэмдэглэх. Эдгээр энгийн алхмууд нь өдөр тутмын алхамуудынхаа тоог бичиж эхлэхэд л хангалттай юм! Нэгэнт энэ нь зуршил болсон бол педометрийг зүүж байхдаа анзаарахгүй байх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Алхам зорилт тавих
Алхам 1. Тогтмол зорилт тавь
Гадаад төрхөө хадгалахын тулд олон хүмүүс педометр хэмждэг болсон. Энэ тохиолдолд өөртөө жижиг, тодорхой зорилго тавьж алхам хийх урам зориг авах нь ихэвчлэн хамгийн хялбар байдаг. Зорилго нь сорилтын түвшинг долоо хоногоос долоо хоног хүртэл нэмэгдүүлэх ёстой боловч таны хүрэх боломжтой байх ёстой.
Алхах талаархи олон судалгаагаар алхам бүрийг долоо хоногт 500 алхамаар нэмэгдүүлэх нь фитнессийн боломжийн зорилго юм. Жишээлбэл, та эхний долоо хоногт өдөрт 3500 алхам, хоёр дахь долоо хоногт 4000 алхам алхахыг хүсч байна гэж хэлээрэй
Алхам 2. Амбицтай урт хугацааны зорилт тавь
Долоо хоног бүр алхам алхмаар үүрд мөнхөд нэмэгдүүлэх нь утгагүй юм. Нэгэн цагт ихэнх хүмүүс фитнессийнхээ хэрэгцээнд нийцсэн, бусад ажил, үүрэг хариуцлагатайгаа тэнцвэртэй нийцсэн тогтвортой үйл ажиллагааг олохыг хүсдэг байв. Энэ бол таны эцсийн зорилго байх ёстой. Өөртөө маш их цаг гаргаж, хийх алхамаа долоо хоногоос долоо хоног хүртэл аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Та дөнгөж эхэлж байхдаа эцсийн зорилгодоо хүрнэ гэж бүү бодоорой; гэнэт өөрийгөө сорих нь бүтэлгүйтэлд хүргэж, эцэст нь өөрийгөө урам хугалах болно.
Олон сурталчлагдсан насанд хүрэгчдийн хүсч буй урт хугацааны зорилго бол өдөрт 10,000 алхам юм. Алхах дундаж урттай хүний хувьд 10,000 алхам нь дор хаяж 8 км -тэй тэнцэнэ. Өдөрт 10,000 алхам хийх нь фитнессийн маш сайн зорилго байж болох ч энэ нь зарим бүлгийн хүмүүст (өвчтэй, өндөр настан гэх мэт) тогтвортой байж чадахгүй байж магадгүй юм. Нөгөөтэйгүүр, үйл ажиллагааны түвшин нь өсвөр насныхан, хүүхдүүдэд хэтэрхий хөнгөн байж болно
Алхам 3. Өдөр тутмынхаа үр дүнг тэмдэглэ
Урт хугацааны ахиц дэвшилд тань хяналт тавихын тулд өдөр тутмын педометрийнхээ тоог алхам тутамд тэмдэглэж авах нь ухаалаг хэрэг юм. Хэдэн сарын өгөгдлийг нэгтгэн дүгнэсний дараа хийсэн өөрчлөлтийг харахад хялбар байдаг - та ахиц дэвшлээ нүдээр харахын тулд шугаман график үүсгэж болно.
Таны тэмдэглэл мэдээж цаасан сэтгүүл байх албагүй. Дижитал сэтгүүлийг бас ашиглаж болно. Microsoft Excel гэх мэт хүснэгтийн програмууд ч гэсэн өгөгдлөө график болгоход хялбар болгодог
Алхам 4. Эргэлзэж байвал эмчид хандана уу
Урт болон богино хугацааны аль зорилго танд тохирохыг мэдэхгүй байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Эмнэлгийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн л өөрийнхөө эрүүл мэндийн түүхэнд яг ямар дасгал тохирохыг хэлж чадна.
Хэрэв та хийж чадах дасгалын түвшинд нөлөөлдөг зүрхний өвчинтэй бол (зүрхний өвчин гэх мэт), дараа нь педометр ашиглаж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Алхах аюул нь ихэвчлэн бага байдаг боловч зарим эрүүл мэндийн асуудал үүнийг өөрчилж чаддаг
3 -р хэсгийн 3: Бие бялдраа сайжруулах
Алхам 1. Хурдтай алхаарай
Ерөнхийдөө та хурдан хөдлөх тусам таны биеийн жин илүү их ажиллах тусам илүү их энерги зарцуулж, илүү их калори шатаах болно. Жишээлбэл, дунд зэргийн жинтэй хүн алхах хурдаа 5.6 -аас 7.2 км/цаг хүртэл нэмэгдүүлэх замаар цаг тутамд 70 ба түүнээс дээш калори шатааж чаддаг. Тиймээс хэрэв та калори шатаах эсвэл биеийн тамирын потенциалаа нэмэгдүүлэх сонирхолтой байгаа бол та удаан биш харин илүү хурдан алхаж чадна.
- Эрүүл мэндийн мэдээллийн ихэнх эх сурвалжууд "хурдтай" алхахыг 4.8 км/цаг ба түүнээс дээш хурдтай гэж тодорхойлдог бөгөөд хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол энэ бол сайн алхам юм.
- Илүү сайн дасгал хийхийн тулд хурдан алхах нь хичнээн хол байсан хамаагүй алхах хугацааг багасгаж, бусад зүйлийг хийх илүү их цаг өгөх болно гэдгийг санаарай!
Алхам 2. Алхахаас бусад хөдөлгөөнийг ашигла
Дээр дурдсанчлан, алх хэмжигч нь алхаж байхдаа хийсэн алхамаа тоолоод зогсохгүй. Педометр нь бүх хэмнэлтэй, давтагдсан, дээш, доош хөдөлгөөнийг бүртгэдэг тул спортын янз бүрийн үйл ажиллагааны үеэр таны хөдөлгөөнийг бүртгэхэд тустай байдаг. Эдгээр алхмуудын хувьд таны дундаж алхах зай өөр байж болохыг анхаарна уу. Педометрийн "алхам" -д тооцогддог бусад зарим үйл ажиллагааг доор харуулав.
- Гүйх
- Явган аялал
- Шатаар авирч байна
- Дээс
- Зарим педометр нь дугуй унах хурд, зайг хэмжих тохируулгатай байдаг.
Алхам 3. Калори тоолоход туслах педометр ашиглана уу
Ерөнхийдөө хүмүүс өдөрт хоол хүнснээс илүү их калори хэрэглэснээр жингээ хасдаг. Хэрэв алхах нь таны өдөр тутмын дасгалын цорын ганц хэлбэр юм бол жингээ хасахад туслахын тулд педометр ашиглаж болно. Педометр нь таныг хэр хол явсныг хэлж чадах тул та алхсан зайнаасаа хамаарч хэдэн калори зарцуулснаа онлайн калори тооцоолуур ашиглан мэдэх боломжтой. Үүнийг үндсэн бодисын солилцооны хурд (BMR) дээрээ нэмээд амьдралдаа зарцуулж буй калорийн тоо, та өдөрт зарцуулсан илчлэгийн дундаж тоог олох болно.
Жишээлбэл, 81 кг жинтэй хүн нэг өдрийн дотор гурван цаг найман километр алхдаг бол 720 орчим калори шатаадаг. Хэрэв энэ хүний BMR нь ойролцоогоор 1800 калори (180см өндөртэй залуу хүний хувьд хэвийн хэмжээ юм) бол тэр өдөрт 2520 калори шатаадаг тул үүнээс бага илчлэг идвэл жингээ хасах болно
Алхам 4. Урт хугацаанд өөрийгөө урам зоригтой байлгаарай
Үйл ажиллагаагаа зохих түвшинд байлгах нь шинэ жилийн шийдвэртэй адил биш бөгөөд үүнийг хийсний дараа хэдэн долоо хоногийн турш үл тоомсорлож болно. Тэд насан туршийн үүрэг хүлээх ёстой. Тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс (алх хэмжигчтэй эсвэл түүнгүйгээр) биеийн тамирын дасгал хийдэггүй хүмүүсээс илүү урт насалж, эрүүл амьдардаг болохыг харуулсан. Гэхдээ эдгээр ашиг тус нь урт хугацааны, тасралтгүй амлалтын үр дүн юм. Тиймээс тогтмол, тууштай дасгал хөдөлгөөнийг илүү хялбар болгохын тулд педометрээ ашиглахдаа урам зоригтой байхыг хичээгээрэй. Фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд "хүчээ нэмэгдүүлэх" дараах аргуудыг энд оруулав.
- Дасгал хийх дургүй үедээ зорилгоо өөртөө сануулаарай.
- Жижиг зорилгодоо хүрэх үедээ өөрийгөө урамшуулаарай.
- Өдөр бүр эрүүл аргаар хангалттай амарч байгаарай.
- Сэтгэл сэргээсэн, сэтгэл татам хөгжим сонсоорой.
- Сэтгэл хөдөлгөм кино үзээрэй.
- Фитнессийн дасгалын дэглэмээс үе үе завсарлага аваарай.
- Зорилгынхоо талаар бусдад хэлээрэй.
Зөвлөмж
- Үсрэх нь алхам тоолоход саад болох тул үсрэхгүй байхыг хичээгээрэй. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд үсрэх дасгал хийхийн өмнө педометрийг салгаж болно.
- Өдөржингөө алхаж байгааг тоолж болно. Та өөрөө ч мэдэлгүй дасгал хийх болно!
- Явган эсвэл гүйх маршрут бий болгох талаар бодож үзээрэй. Хэцүү боловч тийм ч хэцүү биш, хамгийн чухал нь сонирхолтой маршрутыг бий болго. Та шинэ маршрут үүсгэхдээ зарцуулсан зай, цагийг харьцуулж болох бөгөөд үүнийг гэрээсээ хол явахтай ч харьцуулж болно!
Анхааруулга
- Хэрэв унах юм бол педометр гэмтэх эсвэл алдагдах болно. Педометрийг туузан дээр найдвартай бэхэлсэн эсэхийг шалгаарай.
- Чамайг харахгүй байхад педометрийн дугаарыг өөрчилдөг тоглоомчдоос болгоомжил.
