Хэр үр дүнтэй хоцрох вэ (зурагтай)

2024 Зохиолч: Jason Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 11:28

Шөнөжингөө унтана гэдэг амар хялбар ажил биш, өөр хэн нэгний гэрт зугаагаа гаргах эсвэл эцсийн шалгалтандаа хурдан сурахыг хүсч байсан ч хамаагүй. Хэрэв та үнэхээр шөнөжингөө хэвтэхийг хүсч байвал урьдчилан бэлдэж, зөв хооллож, зохистой хооллолтыг дагаж, оюун санаа, бие махбодоо өдөөх хэрэгтэй. Хэрэв та шөнөжингөө яаж хонохыг мэдэхийг хүсвэл дараах гурван хялбар алхмыг хий.

Алхам

3 -ийн 1 -р арга: Төлөвлөгөө гаргах

Алхам 1. Урд шөнө хангалттай амарч байгаарай

Орой нойргүй хонох нь нойргүй хонохоос илүү бие махбодь унтахгүй байх нь хамаагүй хялбар байдаг тул өмнөх шөнө аль болох их унтах төлөвлөгөө гарга.

• Урд шөнө унтах хэрэгтэй. Хэрэв та өглөө оройтож босвол оройтож эхлэх цаг болоход бага зэрэг ядарна.
• Зөвхөн оройтож босоод зогсохгүй өмнөх орой нь арай эрт унтахыг хичээгээрэй. Хэрэв та урд шөнө 9 цагт унтах юм бол тэр үед таны бие ядрах болно.

• Болж өгвөл оройтож хэвтэхээс хэдхэн цагийн өмнө удаан унт. Энэ арга нь нэмэлт амралт, нэмэлт энерги өгөх болно.

  

Алхам 2. Өдрийн цагаар сайн идээрэй

Хэрэв та оройтож суухыг хүсвэл оройтож суухаасаа өмнө өдөрт гурван удаа эрүүл, тэнцвэртэй хоол идэх хэрэгтэй, эс тэгвээс таны бие эрүүл бус хоол хүнснээс ядарч, эсвэл дутуу идсэнээс ядрах болно. Өмнөх өдөр нь идэх ёстой хоол хүнс энд байна.

• Эрүүл, бүрэн өглөөний хоол идээрэй. Овъёос, үр тарианы үр тариа, туранхай цацагт хяруул, хиам гэх мэт уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг эрүүл нүүрс ус идээрэй. Тараг эсвэл зөөлөн бяслагийг өөрийн цэсэнд нэмээрэй.
• Өдрийн хоолоо эрүүл идээрэй. Үр тарианы талх, чанасан өндөг, эсвэл бүрдсэн ногооны салат, лууван, өргөст хэмх, улаан лооль агуулсан сэндвич идээрэй. Юу ч идсэн нь таныг залхууралгүй эрч хүчээ нэмэгдүүлэх ёстой.
• Орой зөв хооллоорой, ингэснээр та шөнөжингөө байж чадахгүй. Энэ бол шөнөжин хэвтэхээс өмнө идсэн сүүлчийн хоол бөгөөд үүнийг бүү дэмий үрээрэй. Гэдэс дүүрэх, цатгалан мэдрэмж төрүүлэх тослог, өөх тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Үүний оронд тахиа эсвэл цацагт хяруул, кускус (семолина (улаан буудайн үр) хийсэн хоол), үр тарианы гоймон, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идээрэй. Шар буурцаг, тахиа, эсвэл хиам гэх мэт энерги, уураг авахын тулд нүүрс ус идэхээ мартуузай.
• Кофейн агуулсан ундаа, чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Хэрэв та өдрийн турш кофе ууж, чихэр шиг амттай зууш идвэл оройн хоолны дараа сул дорой, нойрмог болно.

Алхам 3. Оройн хоолонд эрүүл хоол хүнс бэлдээрэй

Хэрэв та шөнөжин өлсөж байвал идэж болох эрүүл зууш бэлтгэ, хэрэв та гэртээ хонох гэж байгаа бол эрүүл хоол хүнс хөргөгчинд хадгалаарай. Шөнөжингөө хонохгүй байхаар төлөвлөж буй зарим хоол хүнс энд байна.

• Эрүүл ногоо. Лууван, селөдерей зүсмэлүүд нь таныг ядраахгүй гайхалтай зууш юм. Та бага зэрэг самрын тосоор селөдерей идэж болно.
• Эрүүл жимс. Алим, гадил жимсийг биедээ авч явахад хялбар бөгөөд эрч хүч өгөх болно.
• Самар. Бүйлс, самар, кешью бол уургийн амттай, тэжээллэг эх үүсвэр юм.
• Хэрэв та гэртээ байгаа бол тахианы мах, дүфү, цацагт хяруулыг хөргөгчинд байлгаж, эрүүл гоймон эсвэл кукусыг чимхээр хооллоорой.

3 -ийн 2 -р арга: Сэрэмжтэй байгаарай

Алхам 1. Бие махбодоо идэвхжүүл

Шөнийн турш биеэ өөдрөг байлгаж, сэргэлэн цовоо байлгахын тулд хийж болох цөөн хэдэн заль мэх байдаг. Хэрэв биеийн хэсгүүд идэвхтэй, ажиллаж байвал та унтах магадлал багатай.

• Сунгах. Шуу, тугал, бугуйгаа тэнийлгэвэл таны бие илүү идэвхтэй болж, сулрах болно.

  

• Мөрөө хоёр тийш эргүүлж, толгойгоо хажуу тийш нь эргүүл.

• Гар дээр хурдан массаж хий.

  

• Хөлөө шалан дээр тавь.

• Хэрэв та үнэхээр унтаж байгаа бол өөрийгөө чимхэх эсвэл хэлээ хазах хэрэгтэй.

  

• Чихний дэлбээг зөөлөн татаж аваарай

• Амаа идэвхитэй байлгахын тулд бохь зажилж эсвэл гаа хадаарай.

  

• Хэрэв таны нүд ядарсан бол цонх эсвэл шинэ байр руу харж амрах хэрэгтэй.
• Таван мэдрэхүйгээ өдөө. Мэдрэмжээ сэрээхийн тулд тод гэрлийг асаагаад бага зэрэг чанга хэмнэлтэй хөгжим тоглуул.

Алхам 2. Оюун санааг өдөө

Оюун санаагаа сэрэмжтэй байлгах нь биеийг өдөөхтэй адил чухал юм. Оюун санаагаа сонор сэрэмжтэй байлгахын тулд та үргэлж үйл ажиллагаагаа өөрчилж, хийж буй зүйлдээ өөрийгөө оюун санаагаар байлгаж байх ёстой. Оюун санааг хэрхэн өдөөх вэ:

• Анхаарна уу. Таны эргэн тойронд болж буй бүх зүйлд анхаарлаа хандуулж, хэрэв та сурах хугацаандаа ойлгохгүй байсан сурах бичгийн хэсэг гэх мэт ямар нэг зүйлийг ойлгохгүй байвал асуулт асуугаарай.
• Яриа эхлүүлээрэй. Хэрэв та хурдан судалж байгаа бол эргэн тойрныхоо хүмүүстэй үргэлжлүүлэн ярилцах нь амархан байдаг. Хэрэв та гэртээ байж байгаад оройтож суух гэж байгаа бол оройтож суух дуртай найз руугаа залгаарай эсвэл найзтайгаа онлайнаар хурдан чатлаарай.
• Өөрийгөө завгүй байлгаарай. Хэрэв та кино үзэж байгаа бол зохиомжийг нь ойлгохын тулд энэ талаар өөрөөсөө асуугаарай.
• Унтахыг бүү зөвшөөр. Хэрэв та зурагт үзэж, яриа өрнүүлж байгаа бол хийж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, зүүдлэхгүй байхыг анхаараарай.

Алхам 3. Альтернатив үйл ажиллагаа

Хэрэв та шөнөжин нойргүй хонохыг хүсч байвал биеэ сэргээж, унтахаас сэргийлж үйл ажиллагаагаа үргэлж өөрчилж байх хэрэгтэй. Шөнөжин нойргүй хоноход тань туслах зарим өөрчлөлтийг хийж болно.

• Гурван минут тутамд үйл ажиллагаагаа өөрчил. Хэрэв та оршин суух хугацаандаа кино үзэж байгаа бол ариун цэврийн өрөөнд ороод эсвэл зууш идээрэй. Хэрэв та шалгалтанд хурдан сурч байгаа бол тэмдэглэлийн дэвтэрээ ажлын картаар солино уу.

  

• Сэтгэл санааг өөрчил. Хэрэв та сэтгэл санааг өөрчилж чадвал урам зоригтой байх нь танд илүү хялбар болно. Хэрэв та шалгалтанд хурдан суралцаж байгаа бол номын сан эсвэл дотуур байрны өөр хэсэг рүү нүүнэ үү. Хэрэв та хоноглох юм бол найзуудаа янз бүрийн өрөөнд цугларахыг урь.
• Нэг өрөөний өөр хэсэгт цуглар. Хэрэв та найзынхаа шинэ жилийн үдэшлэг дээр унтчихвал буйдангаас гал тогоо руу нүүж, найзтайгаа яриагаа үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв та суух ёстой бол өөр суудал сонгоорой.

Алхам 4. Хөнгөн дасгал хий

Та ядарсан үедээ хүнд дасгал хийж эхэлбэл илүү их ядрах болно, гэхдээ арван минутын хөнгөн дасгал хийснээр таны бие сэрж, оюун ухаандаа "Хүүе, унтах цаг хараахан болоогүй байна." Таны хийж болох зарим зүйл энд байна.

• Хэрэв та үдэшлэгт байгаа бол угаалгын өрөөг ойртуулахын оронд шатаар дээш угаалгын өрөөнд орох хэрэгтэй.
• Мэдрэмжээ сэргээхийн тулд байшингийн гадаа эсвэл дотор арван минут алхаарай.

• Хэрэв та өрөөнд ганцаараа байгаа бол үсрэх үүрээ 30 удаа хий эсвэл хоёр минутын турш байрандаа гүй.

  

3 -р аргын 3: Зөв хооллолт

Алхам 1. Кофейн агуулсан ундаа бага зэрэг ууж байгаарай

Кофейн нь урьд өмнөхөөсөө илүү сул дорой, ядрах чадвартай байдаг бол хэрэв та шөнийн цагаар цагийг өнгөрөөж, нүд чинь хүндэрч байвал кофеин агуулсан ундааг чимхэж уух цаг болж магадгүй юм.

• Нэг аяга хар цайгаар эхэл. Гаж нөлөө нь кофе шиг хүчтэй биш юм.

  

• Хэрэв та аль хэдийн хүчтэй кофе уудаг бол ганц хоёр аяга кофе уугаарай.

  

• Хэрэв та үнэхээр цөхрөнгөө барсан бол энергийн ундаа уугаарай. Энэ нь таны эрч хүчийг нэг эсвэл хоёр цагийн турш нэмэгдүүлэх болно, гэхдээ дараа нь сул дорой байх нь мэдэгдэхүйц байх болно. Шөнөжин унтахаасаа өмнө энергийн ундааны талаар туршлагатай байх хэрэгтэй.

  

Алхам 2. Зөв хоол хүнс идээрэй

Та шөнөжин нойргүй хонох гэж байгаа бол эрүүл энергээ хадгалахын тулд хангалттай идэх хэрэгтэй, гэхдээ хөдөлгөөнгүй, сул дорой мэт санагдахгүй байх ёстой. Хэрэв та гурван удаа эрүүл хоол идсэн бол шөнөжин унтахдаа өлсөж болохгүй, гэхдээ хэрэв та ямар нэгэн юм идэхийг хүсвэл оройтож босоход туслах зарим хоол хүнс байсаар байна.

• Хэрэв та гэртээ байгаа бол чанасан өндөг эсвэл зөөлөн чанасан өндөг идээрэй.

  

• Хэдхэн бүйлс, кешью эсвэл пекан идээрэй.
• Шаржигнуур алим, селөдерей эсвэл луувангийн хэсэг идээрэй. Эдгээр хоолыг идэх нь таны амыг хөдөлгөж, илүү сэргэг байх болно.
• Бага зэрэг самрын тосоор шарсан талх идээрэй.
• Хэрэв та оройн хоолны дараа ямар нэг юм идэхийг хүсч байвал бор будаа гэх мэт эрүүл нүүрс ус, цацагт хяруул шиг уураг идэхийг хичээгээрэй. Хэрэв та гаднаас хоол захиалах хүслийг эсэргүүцэж чадахгүй байгаа бол хэт тослог, өөх тос багатай хоол хүнс сонгоорой.

Алхам 3. Их хэмжээний ус уух

Чийгтэй байх нь оройтож босоход ихээхэн тус болно. Биеийг сэрээхийн тулд нэг аяга мөсөн ус ууж, биеийг чийгшүүлж, сэргээж байхын тулд байнга ус уугаарай.

Их хэмжээний ус уух нь таныг бие засах газар руу ойртуулах болно. Мөн энэ арга нь унтахгүй байхад тусална

Зөвлөмж

• Нүүр рүү ус цацна. Хэрэв гадаа хүйтэн байвал өрөөнд сэрүүн агаар оруулаад хашаандаа зугаалаарай. Хэрэв та ядарч байгаагаа мэдэрч байвал сэрүүн болго. Энэ арга нь таныг сэрээх болно.
• Мөстэй ус уухаа бүү мартаарай. Шингэн алдалт нь таныг ядраах болно.
• Өөрийгөө завгүй байлгах арга замыг хайж олоорой.
• Таныг сэрээж, толгойн өвчнөөсөө ангижруулж, сунгах боломжтой тул цэвэр агаарт гараарай.
• Сэрүүн байхын тулд хөдөлж, дасгал хий.
• Үргэлж жижиг хоол идээрэй.
• Та яагаад шөнөжингөө хоносоноо олж мэдээрэй. Гайхалтай харагдах гэж үү? Цаасан даалгаврыг биелүүлж байна уу? Урам зоригтой байхын тулд өөрийгөө тохируул.
• Хэрэв та утастай бол ариун сүмийн тоглоом шиг тоглох тоглоом татаж авах боломжтой.
• Хэрэв та Netflix данстай бол сэрүүн байхын тулд олон кино/ТВ нэвтрүүлэг үзэх боломжтой. Гадаадын аймшгийн кинонуудыг үзэхийг зөвлөж байна, учир нь айх нь таныг сэрүүн байлгадаг. Хэрэв уг кино нь гадаадын оригинал кино бөгөөд Америкийн киноны ремейк биш бол анхаарлаа хандуулаад орчуулгыг нь уншаарай.
• Эрүүл хоол хүнс хэрэглэ, боловсруулсан хоол хүнс нь өвчтэй болоход хүргэдэг.
• Хүйтэн шүршүүрт ороорой.

Анхааруулга

• Хэрэв та ихэвчлэн оройтож босдог бол сөрөг үр дагавар гарч эхэлнэ. Та нойрны хэв маягаа алдагдуулж, REM (Rapid Eye Movement) нойроо алдах эсвэл санамсаргүй, хурдан нүдний хөдөлгөөнөөр унтах болно! Та хий үзэгдэл үзүүлж эхэлж болно. Битгий оройтож байгаарай.
• Эрчим хүчний ундаа бүү уу. Эрчим хүчний ундаа нь зүрхэнд муугаар нөлөөлдөг бөгөөд эцэстээ таныг сулруулдаг.