0.5 кг жингээ хасахын тулд хэрэглэсэн 3500 гаруй калори илчлэгээ шатаах хэрэгтэй. Энэ нь 2.5 кг жин хасахын тулд долоон хоногт 17500 калори (3500 x 5) шатаах шаардлагатай гэсэн үг юм. Энэ бол мэдээж том "сорилт" юм. Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөний хэмжээг нэмэгдүүлж, эрүүл хооллолтыг баримталж, өдөр бүр (хамгийн багадаа) 45 минутын турш дасгал хийснээр та сайн жингээ хасах боломжтой. Хэрэв та хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг баримталдаг бол (энэ тохиолдолд та нэг их хөдөлдөггүй, хүнд дасгал хийдэггүй) жингээ хасахын тулд тодорхой төрлийн хоол хүнс бага идэж, хөнгөн дасгал хийж үзээрэй. Хэрэв та аль хэдийн идэвхтэй амьдралын хэв маягтай бол дасгалынхаа давтамжийг нэмэгдүүлж, хатуу хоолны дэглэм барих хэрэгтэй болж магадгүй юм. Нөхцөл байдал ямар ч байсан хамаагүй жингээ хасах үр дүнтэй хоолны дэглэм боловсруулж болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Эрүүл дадал зуршил
Алхам 1. Одоогоор амьдарч буй зуршлаа тодорхойл
Хоолны дэглэмийн "сул тал" -ыг засч залруулах замаар 2.5 кг жингээ хасах боломжтой. Сүүлийн хэдэн долоо хоногт идсэн хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ жагсаалтыг гарга. Өдөр тутмын үйл ажиллагааны хуваарийг оруулаарай, ингэснээр та хичнээн их хөдөлгөөн хийж байгаагаа харах боломжтой болно. Та эдгээр зүйлсийг хоолны дэглэм барихаас нэг долоо хоногийн өмнө бичиж эсвэл санаж эхлэх боломжтой.
- Та хичнээн олон хийжүүлсэн ундаа, жүүс хэрэглэдэг вэ?
- Та өдөр бүр хэр их чихэр иддэг вэ?
- Цагаан талх, гоймон хэр их иддэг вэ?
- Та долоо хоног бүр хэр олон удаа дасгал хийдэг вэ?
- Та ихэвчлэн ажил дээрээ удаан хугацаагаар суудаг уу?
- Та хэр олон удаа гадуур хооллодог вэ (жишээлбэл ресторанд)?
Алхам 2. Өдөр тутмын илчлэгийн зөвшөөрөгдөх хэмжээг тооцоол
Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг тооцоолсноор та өдөрт хэдэн калори зарцуулдаг болохыг олж мэдэх боломжтой. Нэг өдөрт ердөө 1200-1800 калори зарцуулж үзээрэй. Жижиг эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт ердөө 1200-1500 калори илчлэг хэрэглэж байхыг хичээгээрэй, харин өмнө нь зөвхөн өдөрт 1600-1800 калори илчлэг хэрэглэж байх хэрэгтэй.
Алхам 3. Хоолны хэрэгцээгээ эхнээс нь долоо хоногийн турш худалдаж аваарай
Хоолныхоо хэрэгцээг нэг долоо хоногоор нэг удаа худалдаж авахыг хичээгээрэй, ингэснээр хожим нь өлссөн үедээ ямар ч хэрэггүй хоол худалдаж авах шаардлагагүй болно. Дэлгүүрийн хажуугаар бүхэл бүтэн хүнсний бүтээгдэхүүн зардаг. Жимс, ногоон навчит ногоо, үр тарианы бүтээгдэхүүн, өөх тос багатай тараг зэрэг жимс худалдаж авахаа бүү мартаарай.
Алхам 4. Хамт турахын тулд урихыг хүсч буй найзаа олоорой
Урам зоригтой байх (ялангуяа нөхөр, хамгийн сайн найз, ээж, хамтран ажиллагч гэх мэт урам зориг өгдөг хүн) жин хасах үр дүнг сайжруулахад тусалдаг. Дасгал хийдэг найз таныг илүү удаан дасгал хийхийг урамшуулж чадна. Тэрээр хүссэн жингийн алдагдалдаа хүрч, биеийн тамирын зааланд хувийн дасгалжуулагчийнхаа зардлыг хуваалцахад туслах болно.
Алхам 5. Юу идэж байгаагаа өдрийн тэмдэглэлд бич
Долоо хоногийн турш хоолны дэглэм барьж байхдаа өдөр бүр идэж ууж байгаа бүхнээ бичээрэй. Мөн идэж буй хэсэг, эдгээр хоолонд агуулагдах калорийн хэмжээг анхаарч үзээрэй. Амрахын өмнөх шөнө хоол хүнс бүрийн илчлэгийг тоолж, өдөр тутмын илчлэгийнхээ хязгаарт багтаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та хичнээн калори шатааж байгаагаа харахын тулд хийж буй бүх биеийн хөдөлгөөнөө бүртгэж болно.
- Таны хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрийн явцыг хянахад туслах олон гар утасны програмууд байдаг. Зарим аппликейшнд хоол тэжээлийн болон илчлэгийн мэдээлэл агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний мэдээллийн сан байдаг бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хянах боломжийг олгодог.
Алхам 6. Эрт унтах хэрэгтэй
Та хангалттай амрахын тулд нэг долоо хоногийн турш орой бүр ижил унтах цагийг тохируулаарай. Унтах нь жингээ хасах "нууц түлхүүр" -ийн нэг юм. Нойр дутуу байхад таны бие жингээ "хадгалах" чадвартай кортизол хэмээх даавар ялгаруулдаг.
Унтах цагийг тохируулахдаа дасгал хийхийн тулд ердийнхөөсөө эрт босох хэрэгтэй гэдгийг санаарай
Алхам 7. Өглөө жинлээрэй
Таны жин өдрийн турш хэлбэлзэж болзошгүй тул сэрсэн даруйдаа тууштай үр дүнд хүрэхийн тулд жинлэх нь зүйтэй. Хэрэв та хоолны дэглэмээ Даваа гаригаас эхэлж байгаа бол Лхагва гаригт 1 кг жин хасахыг хичээгээрэй. Хэрэв та хүссэн үр дүнгээ өгөхгүй байгаа бол идэж буй хоолноосоо илүү их калори шатааж байгаа эсэхийг шалгахын тулд үйл ажиллагаа, хоолны дэглэмийн дэвтэрээ дахин шалгаж үзээрэй.
4 -ийн 2 -р арга: Эрүүл хоол хүнс идэх
Алхам 1. Өдөрт хэд хэдэн жижиг хоол идээрэй
Гурван цаг том хоол идэхийн оронд хоолоо 4-5 цагийн жижиг хоолонд хувааж үзээрэй. Хоол бүр 300-400 калори агуулсан байх ёстой. Илүү их цагийг бага багаар идэх нь өлсгөлөнгөөс урьдчилан сэргийлж, зууш идэх дуршлыг бууруулдаг.
Алхам 2. Нэг долоо хоногийн турш өдөр бүр хоолны төлөвлөгөө гарга
Хоол бүр дээр юу идэхээ мэддэг болсноор та хоолны дэглэмээ "хуурах" эрсдлийг бууруулж чадна. Бүхэл бүтэн хоолыг нэг долоо хоногийн турш гэртээ идэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, хоол бүрийг бага илчлэг багатай зуушаар солино. Хоол бүрийг анхааралтай тоол.
Хоол хүнсэнд агуулагдах илчлэг, уураг болон бусад бодисыг олж мэдэхийн тулд хоол тэжээлийн шошгыг үргэлж уншаарай. Энэ нь бүх төрлийн савласан хоолонд хамаатай. Та мөн хоол хүнс бүрийн идсэн калорийн тоог тоолж байх хэрэгтэй
Алхам 3. Уураг ихтэй өглөөний цайгаа ууж өдрийг эхлүүлээрэй
Өглөөний цайнд 300 калори илчлэг хэрэглэж үзээрэй. Уураг нь таныг цатгалан болгож, бусад үйл ажиллагааг эрчим хүчээр хангадаг тул өдрийг эхлүүлэх сайн эх үүсвэр болдог. Дараахь зүйлсийн аль нэгийг туршаад үзээрэй.
- Улаан буудайн талх, алимтай (зөвхөн хагасыг нь) чанасан өндөг идэж үзээрэй.
- Улаан буудайн талхны зүсмэлийг нэг халбага самар, жүржийн цөцгийн тосоор амтлаарай.
- 120 мл өөх тос багатай грек тараг, 120 мл ус, 240 мл бүйлсний сүү, нэрс агуулсан 440 мл смүүти бэлтгэнэ.
Алхам 4. Жижиг үдийн хоол бэлтгэ
Та ядарч эхэлмэгц өдрийн турш эрч хүчээ хадгалах хэрэгтэй. Өдрийн орой үдийн хоол хийж, ажилдаа авчрахад хялбар хоол хүнсний төрлийг сонгоорой. Хоол хийх цэсийн хэд хэдэн сонголт байдаг, тухайлбал:
- Шарсан ногооны салат нь 130 грамм амтат төмс, 130 грамм хаш, 130 грамм амтат чинжүү, 390 грамм холимог ногоон, 3 хоолны халбага зөгийн бал гичийг агуулдаг.
- Жимс, цөөн тооны бүйлс агуулсан 180 мл өөх тос багатай тараг (23 орчим самар).
- Натри багатай вандуйтай шөл. Шошгыг шалгаж, бүтээгдэхүүн нь нэг порцид 300-400 калори, 20-30 грамм уураг агуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Ходоодыг дүүргэхийн тулд оройн хоол хийх
Оройн хоол идсэнээр та шөнөжин цатгалан байж чадна. Та уураг, эслэг ихтэй хоол идэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хөнгөн зууш хайх шаардлагагүй болно. Нимгэн зүсэм чанасан мах, хүнсний ногоогоор үйлчилж үзээрэй. Үүнээс гадна, гоймон гэх мэт өндөр илчлэг агуулсан хоол хүнснээс татгалзаарай. Та оролдож болох хэд хэдэн цэс / хоол байдаг, тухайлбал:
- 170 гр шарсан тахиа (жижиглэсэн), 130 гр вандуй
- 130 грамм хаш (жижиглэсэн, шарсан), 10 ширхэг спаржа.
- 170 грамм шарсан цагаан загас (жишээ нь тилапиа эсвэл хулд загас), 130 грамм нухсан төмс, 75 грамм вандуй.
Алхам 6. Үйлчлэх бүрт хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ байгаа эсэхийг шалгаарай
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь их иддэггүй байсан ч таныг цатгалан болгоход тусалдаг. Гэсэн хэдий ч эрдэнэ шиш гэх мэт цардуул агуулсан хүнсний ногоогоос зайлсхий. Үүний оронд хоолны дэглэмд илүү тохиромжтой хүнсний ногоо, жимс жимсгэний төрлийг туршиж үзээрэй.
- Цэцэгт байцаа
- Бууцай
- Кэйл
- Брокколи
- Жимс
- алим
- Лийр
4 -ийн 3 -р арга: Илүүдэл илчлэгийг бууруулах
Алхам 1. Ундаагаа цэвэр усаар солино
Та кофе, сүү, согтууруулах ундаа, сод зэрэг бүх ундаагаа цэвэр усаар солих хэрэгтэй болно. Та өдөр бүр дор хаяж 8 аяга ус уух хэрэгтэй. Хоолны өмнө ус уух нь жингээ хасахад тустай.
- Хэрэв та хийжүүлсэн ундаа дуртай эсвэл байнга хэрэглэдэг бол чихэрлэг ундааны хэрэглээг багасгах нь долоо хоногт 2.5 кг жин хасахад тусална.
- Та нимбэгний ус, цай (халуун эсвэл хүйтэн), хар кофе гэх мэт илчлэггүй ундаа хэрэглэж болно. Уг ундаанд элсэн чихэр, сүү нэмж оруулахгүй байх хэрэгтэй.
Алхам 2. Элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах
Хүмүүс өдөрт дунджаар элсэн чихэрээс 350 калори илчлэг хэрэглэдэг. Та элсэн чихэрээс бүрэн татгалзаж чадахгүй ч элсэн чихэр ихтэй хоол хүнснээс татгалзаж болно. Хэрэв та чихэрлэг зүйл хүсч байвал хатаасан жимс, шанцай шарж алим эсвэл аяга жимс идэж үзээрэй. Үүнээс гадна элсэн чихэр хэт их хэрэглэхээс зайлсхийх хэд хэдэн арга байдаг:
- Өглөөний цайнд үр тариа, нарийн боовны оронд энгийн овъёос идээрэй.
- Элсэн чихэр, өндөр фруктоз бүхий эрдэнэ шишийн сироп, зөгийн бал, эрдэнэ шишийн сахар агуулсан сав баглаа боодолоос зайлсхий.
- Кофе, цайнд элсэн чихэр нэмж болохгүй.
- Амттанаас зайлсхий.
Алхам 3. Боловсруулсан нүүрс ус хэрэглэхээс зайлсхий
Хэрэв та энгийн талх, гоймонд дуртай бол үр тарианы боловсруулсан эдгээр хоёр бүтээгдэхүүний хэрэглээг бууруулснаар жингээ хасах боломжтой. Аль аль нь илчлэг ихтэй тул өлсгөлөнг мэдрэх болно. Тиймээс нэг долоо хоногийн турш боловсруулсан нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг бүү хэрэглэ. Хэрэв та талх идэх шаардлагатай бол эслэгээр баялаг үр тарианы талх (100% үр тариа) сонгоорой. Үүнээс гадна зарим бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх шаардлагатай байдаг, тухайлбал:
- гурилан бүтээгдэхүүн
- Гоймон
- Шаржигнууртай жигнэмэг эсвэл жигнэмэг
- Маффин, жигнэмэг гэх мэт нарийн боов
- Төмсний чипс
Алхам 4. Идэж буй хоол хүнсэндээ агуулагдах давсны хэмжээг багасгах
Давс нь таны биед ус хадгалах чадвартай. Биеийн системээс давсыг зайлуулснаар та биеийнхээ 0.5-2 кг жин хасах боломжтой. Давс багатай савласан хүнсний бүтээгдэхүүн эсвэл шинэ, амтгүй мах худалдаж аваарай. Хооллох гэж байгаа хоолондоо хоолны давс нэмж болохгүй.
4 -ийн 4 -р арга: Үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Нэг их хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй үйл ажиллагаанаас зайлсхий
Хэт их телевиз үзэж, компьютерт бага цаг зарцуулах хэрэггүй. Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ зугаалахаар төлөвлө. Мөн хоол идэхийн оронд найз нөхөдтэйгээ хийх ажлаа төлөвлө. Амралтын өдрүүдэд хийж болох олон сонирхолтой дасгалууд байдаг бөгөөд жингээ хасах боломжийг танд олгоно.
- Мини гольф
- Явган аялал
- Клубт бүжиглэж байна
- Их дэлгүүрээр зугаалж үзээрэй
- Далайн эрэг эсвэл усан санд сэлэх
Алхам 2. Үдийн хоол эсвэл оройн хоолны дараа 10-20 минут алхаарай
Үүнийг нэг долоо хоногийн турш хий, хэрэв боломжтой бол түүний үргэлжлэх хугацааг 30 минут болгож нэмэгдүүлнэ. Ийм зуршил нь өдөр тутмынхаа нэмэлт дасгал болж, хэрэглэсэн илчлэгээ шатаахад тусалдаг.
Богино зайнд жолоодохын оронд алхах эсвэл дугуй унах. Явган аяллаа урьдчилан төлөвлө, ингэснээр та хүссэн үедээ хүрэх цагтаа хүрэх боломжтой болно
Алхам 3. Биеийн тамирын хичээлд бүртгүүлэх эсвэл урьдчилан бүртгүүлэх
Зүрх судасны 1 цагийн 3 удаагийн сургалтанд бүртгүүлж үзээрэй. Анхнаасаа санхүүгийн хувьд өөрийгөө зориулснаар та ядарсан ч гэсэн хичээлдээ явахыг уриалах болно. Та зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, биеэ сорьдог анги олох хэрэгтэй. Дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байдаг:
- Зумба
- Оула
- Bootcamp
- Баррегийн арга
- Аэробик (алхам аэробик)
- Интервал сургалт
Алхам 4. Өглөө дасгал хий
Өглөө сэрснийхээ дараа 45 минутын турш фитнесс эсвэл кардио дасгалд хамрагдаарай. Өглөө дасгал хийснээр өдрийн турш хоолны дэглэм барьж болно. Үүнээс гадна, өглөө дасгал хийх нь илүү сайн унтаж, жингээ хасдаг. Өглөө хийхэд тохиромжтой зарим төрлийн дасгалуудыг дурдвал:
- Гүйх
- Пилатес
- Усанд сэлэх
Алхам 5. Биеийн тамирын зааландаа хүндийн өргөлт хий
Кардиогоос гадна хүндийн өргөлтийн дасгалыг долоо хоногт хоёроос гурван удаа хий. Та мөн бодисын солилцоог сайжруулахын тулд хүч чадлын дасгал хийж болно. Түүнчлэн, булчингийн хэмжээ нэмэгдэх тусам дасгал хийхдээ илүү их калори шатдаг.
- Хэрэв та өмнө нь хүндийн өргөлт хийж байгаагүй бол тусгай машин ашиглан дасгал хийж эхлээрэй. Машин ашиглах зааврыг уншина уу эсвэл дасгалжуулагчаас асуугаарай. Та гар, хөл, гэдэс (гэдэс) гэх мэт ажиллахыг хүсч буй булчингийн тодорхой бүлгийг тодорхойлох хэрэгтэй. 12 давталттай гурван багц дасгал хий.
- Хэрэв та жингээ чөлөөтэй өргөх юм бол (машингүй бол) биеийн тамирын дасгал хийдэг найзаасаа урьж, ахиц дэвшил гаргахыг нь асуугаарай.
Алхам 6. Иогоор хичээллэж үзээрэй
Стресс нь бие махбодийг кортизол, адреналин гэх мэт өөх тосыг хуримтлуулах гормоныг үйлдвэрлэхэд түлхэц болдог. 60-90 минутын йогоор хичээллэхийг хичээгээрэй. Та гэртээ дадлага хийхийг хүсвэл йогийн видеог онлайнаар үзэх боломжтой. Иог нь тайвширч, биеийн талаарх мэдлэгийг дээшлүүлж, жингээ хасахад тусалдаг.
Зөвлөмж
- Найз нөхөдтэйгээ хамт хоолны дэглэм барих нь хөтөлбөрийн амжилтыг нэмэгдүүлэх болно.
- Суухыг шаардахаас илүүтэйгээр таныг хөдөлгөөнд ороход тань туслах үйл ажиллагааг үргэлж сонгоорой.
- Хоолны дэглэм барихаасаа өмнө үргэлж эмчтэйгээ ярилцаарай.
Анхааруулга
- Зарим хүмүүс бодисын солилцоо өндөр байдаг. Тиймээс та хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийн үр дүнг хүссэнээрээ хурдан харж чадахгүй байж магадгүй юм.
- Хэрэв та хоолны дэглэмийн явцад удаан, толгой эргэх, эсвэл маш их ядарч сульдаж байгаа бол илчлэг багатай байж магадгүй юм. Хоолны дэглэмийг зогсоож, эмчээс зөвлөгөө аваарай.
- Хоолны дэглэмийн хязгаарлалт нь урт хугацаанд үр дүнгээ өгөхгүй байж магадгүй юм. Хэрэв та өлсгөлөнд нэрвэгдэж байгаа бол эслэгээр баялаг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тарианы бүтээгдэхүүний хэрэглээг нэмэгдүүлээрэй. Үгүй бол хоолны дэглэмийн хөтөлбөр амжилтгүй болох эрсдэл улам бүр нэмэгдэх болно.
