3 долоо хоногийн дотор 7 кг жин хасах нь өөрийгөө зориулах, илчлэгийг эрс бууруулах шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч энэ нь боломжтой хэвээр байгаа тул санаа зовох хэрэггүй. Гэсэн хэдий ч жингээ хурдан алдах нь удаан үргэлжлэхгүй тул энэ зорилго нь тийм ч эрүүл биш юм. Үүнээс гадна, жингийн алдагдал нь усны жин, булчин (өөх тос биш) буурснаас болдог. Долоо хоногт 0.5-1 кг жин хасах нь илүү эрүүл бөгөөд удаан үргэлжлэх боловч өдөр бүр 1000 калори илчлэгийг багасгахын тулд маш их хүчин чармайлт шаардагддаг. Зорилтот жин нь хамаагүй, хоол хүнсэндээ (мөн хэмжээг нь) анхаарч, илүү их калори шатааж, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь эрүүл аргаар жингээ хасахад тусална!
Алхам
3 -р арга 1: Калорийн хэрэглээг бууруулах
Алхам 1. Хүнсний ногооны хэрэглээг нэн тэргүүнд тавь
Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай бөгөөд маш олон витамин, антиоксидант, эслэг агуулсан байдаг нь таныг эрүүл байлгаж, дүүргэхэд тусалдаг. Өдөр бүр 2-3 аяга орчим ногоо идэхийг хичээ. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables хаягаар орж 1 аяга чанасан болон түүхий ногоотой тэнцэнэ. Олон төрлийн шим тэжээл авахын тулд өнгөлөг ногоо идэхийг хичээгээрэй!
Хоолны цагийг уураг, нүүрс ус гэх мэт илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө ногоон навчит ногоо, ногоогоор эхлүүлээрэй. Ингэснээр та илчлэг багатай ч гэсэн илүү цатгалан байх болно
Алхам 2. Хоол бүртээ өөх тос багатай уураг идээрэй
Уураг нь туранхай булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь таны бие өдрийн турш илүү их калори шатаах болно гэсэн үг юм. Өөх тос багатай уураг өдөр тутмын хэрэглээнийхээ 15-20% -ийг идээрэй.
- Өндөгний цагаан, загас, тахианы мах, өөх тос багатай улаан махны зүсмэлүүдийг сонгоорой.
- Булчингийн хүчийг өгөх хүнсний ногооны уургийн эх үүсвэр нь дүфү, темпе, сэйтан, шош, буурцагт ургамал, сэвэг зарам зэрэг орно.
Алхам 3. Нүүрс усны хэрэглээг багасгаж, үр тарианы хэрэглээг нэн тэргүүнд тавих
Энгийн цагаан нүүрс ус (цагаан талх эсвэл цагаан будаа гэх мэт) -ээс бүхэл үр тариа (улаан буудайн талх, хүрэн будаа гэх мэт) руу шилжих. Үр тарианы нүүрс ус нь илүү их эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгах болно.
- Зөвлөмж болгосноор 2000 калори илчлэг бүхий өдөр бүр 300 грамм нүүрс ус идэх ёстой (эсвэл нийт илчлэгийн 45-65%). Гэсэн хэдий ч богино хугацаанд илүү их жингээ хасахын тулд нүүрс усны хэрэглээгээ өдөрт 50-150 грамм хүртэл бууруулаарай.
- Дараагийн хэдэн долоо хоногт нүүрс усны хэрэглээг багасгахын тулд цагаан талхыг шанцайны ургамал, гоймоныг цуккини гоймон эсвэл спагетти хулуугаар солино.
Алхам 4. Кокосын тос, оливын тос зэрэг эрүүл ханаагүй өөх тосыг хэрэглээрэй
Дараагийн 3 долоо хоногт та илчлэг багатай ч гэсэн цатгалан байх болно. Тиймээс өөх тосноос зайлсхийх хэрэггүй! Өөх тос нь тархи дүүрч, омега 3 тосны хүчлийг агуулдаг бөгөөд энэ нь биед өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Цөцгийн тос, гахайн өөх биш харин эрүүл өөх тосыг сонгох хэрэгтэй. Кокосын тос эсвэл оливын тос зэрэг эрүүл өөх тосыг сонгоорой.
- Авокадо, оливын тос, маалингын үр, чиа үр, самар, үр, самрын тос зэрэг эрүүл өөх тосны эх үүсвэр нь бүгд омега 3 тосны хүчил агуулдаг.
- Өөх тосны илчлэгийн агууламж бага биш тул өдөрт 2 хоолны халбагатай (6 цайны халбага) тос эсвэл самрын тос (2 порц орчим) хэрэглэхийг хязгаарлаарай.
Алхам 5. Өлссөн үедээ л хөнгөн зууш идэж, шинэхэн хоол хүнс сонгоорой
Зууш нь таны энерги болон бодисын солилцооны хурдыг дараагийн 3 долоо хоногт хадгалахад тусална. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хөнгөн зууш хийх талаар эргэлзэж байвал эхлээд 250 мл ус ууж, 5 минут хүлээгээрэй. Чихэрлэг зууш, транс тос агуулсан чипс эсвэл нүүрс ус агуулсан өтгөн жигнэмэгээс шинэхэн жимс, самар сонгох хэрэгтэй. Зөвхөн хамгийн ихдээ 100 калори илчлэг агуулсан, эсвэл үүнтэй тэнцэх хэмжээний зууш идэхийг хичээгээрэй.
- 1 шинэ жимс (том алим, гадил, эсвэл 2 жүрж)
- 15-19 бүтэн бүйлс
- 13-14 бүхэл бүтэн кешью самар
- 10 ширхэг пекан самар
- 28 хясаатай пистачио самар
Алхам 6. Биеийн шингэний хэрэгцээг илчлэг багатай ундаанаар хангах
Сод, энергийн ундаа, илчлэг, элсэн чихэрээр баялаг ундааны хэрэглээг багасгах. Хоосон калори илчлэгээс зайлсхийхийн тулд ус, цай, хар кофе (сүү, цөцгий, элсэн чихэр нэмэлгүйгээр) сонгоорой.
- Согтууруулах ундааны илчлэгийг мөн оруулсан болно! Хэрэв та энэ ундааг уухыг хүсч байвал шар айраг, өндөр согтууруулах ундаа, мөс, дарс гэх мэт илчлэг багатай төрлийг сонгоорой. Бага хэмжээгээр уухыг санаарай, эсвэл эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1 удаа, эрэгтэйчүүдэд 2 удаа уух хэрэгтэй.
- Кофе нь бие махбод дахь бодисын солилцоог сайжруулдаг. Тиймээс эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд өглөө эсвэл дасгал хийхийн өмнө хар кофе уувал зүгээр юм. Гэсэн хэдий ч сэтгэлийн түгшүүр, нойргүйдэл, хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсэхээс зайлсхийхийн тулд өдөрт 4 -өөс илүү аяга кофе (эсвэл 400 мг кофеин) ууж болохгүй.
Алхам 7. Натрийн хэрэглээг 3 долоо хоногийн турш бууруулна
Натри нь бие махбодид ус хадгалж, таныг хэт хөөрч, илүүдэл жинг хадгалах болно. Тиймээс дараагийн 3 долоо хоногт хоолны дэглэмд давс оруулахаас зайлсхийж, бусад натрийн эх үүсвэрээс хол байгаарай. Чили, нунтаг, cumin, сармис зэрэг бусад амтлагчийг ашиглан амтлагчаа амтлаарай.
Хөлдөөсөн хоол хүнс ("эрүүл" ч гэсэн), зууш, шөл, бүх төрлийн соусууд натри ихээр агуулдаг. Өдөрт 1500 мг (1.5 грамм) натри идэж, хүнсний бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол дээрх хоол тэжээлийн шошгыг заавал уншаарай
Алхам 8. Долоо хоногт нэг удаа эсвэл түүнээс бага хугацаанд өөрийгөө эрхлүүлж, хэсгийг нь удирдаж сургаарай
Дараагийн 3 долоо хоногт 2 кг жин хасахын тулд амттан идэхээ бүрмөсөн зогсоох шаардлагатай болж магадгүй ч энэ нь таны хүслийг нэмэгдүүлэх болно (мөн их хэмжээний чихэр идэх боломжийг нэмэгдүүлэх болно). Тиймээс, илчлэг багатай чихэрлэг хоолыг долоо хоногт хамгийн ихдээ маш бага хэмжээгээр идээрэй.
- Антиоксидант болон эрүүл эрдэс бодисын хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногт нэг удаа (хамгийн багадаа 70% какао агуулсан) хар шоколадны хайрцгийг идээрэй.
- Бялуу, жигнэмэг, бялууны оронд хөлдөөсөн жимс (нэрс, банана гэх мэт) -ээр чихэрлэг зүйлд дуртай байгаарай. Та ердийн зайрмагнаас хамаагүй илүү эрүүл гадил жимсний зайрмаг хийж болно. Үүнээс гадна таны бие нэмэлт эслэг авах болно!
3 -ийн 2 -р арга: Илүү их калори шатаах
Алхам 1. Долоо хоногийн 5 эсвэл 6 өдөр 45-60 минутын турш аэробик дасгал хий
Өдөр бүр илүү их калори шатаахын тулд гүйх, гүйх, дугуй унах эсвэл хурдан алхахыг хичээгээрэй. Хэдийгээр идэж буй зүйл нь шатаахаас илүү чухал боловч дасгал хийх нь илчлэгийн шаталтыг хадгалахын тулд бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Өдөр бүр бага эрчимтэй (өөх шатаах) болон эрчимтэй дасгал хийх. Жишээлбэл, Даваа гаригт гүйх, Мягмар гаригт холын зайн гүйлт хийх, Лхагва гаригт өндөр эрчимтэй аэробик дасгал хийх гэх мэт.
- Илүү их калори шатаахын тулд өндөр эрчимтэй интервал дасгал хийж үзээрэй. Жишээлбэл, гүйж байхдаа 3-5 минут тутамд 60 секундын турш хурдан гүйхийг хичээ.
Алхам 2. Туранхай булчин барихын тулд долоо хоногт 3 удаа жинг өргөх дасгал хий
Жингийн дасгал нь туранхай булчинг бэхжүүлж, биеийн бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх болно. Дээрээс нь 3 долоо хоногийн дараа эдгээр булчингууд таныг эрүүл чийрэг, туранхай харагдуулна.
- Хөнгөн жинг сонгож, том харагдахыг хүсэхгүй байвал илүү их хөдөлгөөн хий (булчингийн жинг нэмээрэй).
- Өөр өөр өдрүүдэд гар, хөлөө ээлжлэн солино. Жишээлбэл, доод биенээ Даваа гаригт, Мягмар гаригт дээд ба дунд биендээ, Пүрэв гаригт доод биеэ ажиллуулахын өмнө Лхагва гаригт амарна.
- Та мөн биеийн дээд ба доод хүчээ Даваа, Лхагва, Баасан гаригт (мөн Мягмар, Пүрэв гаригт амарна) ажиллуулж болно.
Алхам 3. Дараагийн 3 долоо хоногийн турш өдөр бүр илүү их хөдөлгөөн хий
Унадаг дугуй эсвэл оффис руу алхаарай. Хэрэв та ердийн тээврийн хэрэгслээсээ бүрэн шилжиж чадахгүй бол машинаа хол зогсоогоод ажил руугаа алхаарай. Өглөө, оройд 15 минут дугуй унах эсвэл 30 минут алхаарай. Гэсэн хэдий ч дараагийн 3 долоо хоногийн турш өдөр бүр дор хаяж 45 минутын дасгал хийх дасгалд энэ үйл ажиллагааг бүү оруулаарай.
- Дээд давхарт шатаар яв. Цахилгаан шат, цахилгаан шат бүү ашиглаарай.
- Компьютер дээр ажиллаж байхдаа зогс, зүгээр суух хэрэггүй.
- Телевиз үзэх эсвэл хоол хийх оройн хоолоо хүлээж байхдаа суугаад үзээрэй.
Алхам 4. 1 эсвэл 2 хоног амарна
Таны турах зорилго нь долоо хоногт 2.5 кг байдаг тул 15-30 минутын турш (алхах, чөлөөтэй усанд сэлэх, йог, пилатес, сунгалт,/эсвэл хүчирхэг аэробик дасгал гэх мэт) үргэлжлүүлэн хийхдээ долоо хоногт 1-2 өдөр л амрах хэрэгтэй. Одоогийн байдлаар).
Гадаа удаан алхах (боломжтой бол явган аялал хийх замыг сонгох) эсвэл онлайн йогийн дасгалын хөтөлбөрт хамрагдах
Алхам 5. Илүү хөгжилтэй болгохын тулд найзтайгаа дасгал хийх эсвэл дасгалын хичээлд хамрагдаарай
Орон нутгийн биеийн тамирын зааланд зочилж, дараагийн 3 долоо хоногт ямар хөтөлбөр санал болгож байгааг олж мэдээрэй. Ачаалах бааз, баррегийн арга, хүчний йог, аэробик эсвэл булчингийн шахуургыг дагаж үзээрэй. Найзуудаа энэхүү хөтөлбөрт хамрагдахыг урьж, амлалтаа биелүүлж, илүү хөгжилтэй болгоно.
Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 30 минутаас 1 цаг хүртэл байдаг. Хүчний дасгал, интервал кардио зэрэг олон ангиуд байдаг. Тиймээс та үүнийг өдөр тутмын дасгалын зорилгод оруулж болно
3 -р аргын 3: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Гэр бүлийн гишүүд болон/эсвэл гэрийнхээ гишүүдийг тантай нэгдэхийг урь
Хэрэв хамт амьдардаг хүмүүсийн зорилго ижил биш бол калори хасах нь хэцүү байх болно. Гэр бүлийн гишүүдийг эрүүл, идэвхтэй хоолны дэглэмтэй болгох нь таны амжилтыг баталгаажуулах болно.
Хэрэв хамт амьдардаг хүмүүс нэг хөтөлбөрт хамрагдахыг хүсэхгүй байгаа бол зарим хязгаарлалтыг хэрэгжүүлээрэй (жишээлбэл, гэртээ хог хоол хийхгүй байх), идэж буй зүйлийнхээ цэсийг өөрөө зохиоорой
Алхам 2. Хүнсний өдрийн програмыг ашиглан өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хянаж байгаарай
Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, хөтлөх нь хичнээн калори хэрэглэж байгаагаа үнэн зөв хянах үр дүнтэй арга юм. Энэхүү сэтгүүл нь таныг илүү хариуцлагатай болгож, ойрын хэдэн долоо хоногт ямар ч төлөвлөгөөгүйгээр хооллох магадлалаа бууруулна. Аялахдаа юу идэж байгаагаа хянаж байхын тулд утасны апп эсвэл жижиг дэвтэр авч яваарай.
- My Fitness Pal -ийн “Үнэгүй калорийн тоолуур” бол туршиж үзэх маш сайн утасны програм юм.
- Shopwell бол худалдан авалтын жагсаалтаа фитнесс, жингээ хасах зорилгодоо тохируулан эрүүл хүнс сонгоход туслах үнэгүй програм юм.
Алхам 3. Дараагийн 3 долоо хоногт хоолны дэглэмээ ажиглаарай
Ухаантай хооллох нь илүү удаан хооллоход тусалж, илүү цатгалан мэдрэмж төрүүлж, хэт идэх магадлал багатай болно. Удаан идэж, хоолоо сайтар зажилж, хэлнийхээ бүтэц, амтыг анхаарч үзээрэй.
- Хоол идэж, сууж байхдаа анхаарал сарниулах аливаа зүйлээс сал. Утас, ТВ, компьютер,/эсвэл радиогоо унтраа.
- Удаан идэж, хоол боловсруулалтыг хөнгөвчлөхийн тулд 3 хазуулсан тутамд сэрээ эсвэл халбага тавьж, ус уугаарай.
Алхам 4. Бие махбодийг бүх шим тэжээлээр хангахын тулд хэт их калори бүү хас
Илүү бага калори идэх нь бие махбодид шаардлагатай шим тэжээлийн бодисын хэрэглээг багасгах гэсэн үг юм. Тиймээс, үүнийг бүү хэтрүүлээрэй. Дараагийн 3 долоо хоногт эрүүл мэндээ хадгалахын тулд өдөрт 1200 калори (эмэгтэйчүүдэд), 1500 калори (эрэгтэйчүүдэд) хэрэглэж болохгүй.
Илүүдэл илчлэгийг багасгах нь хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэдэг. Энэ нь таныг сул дорой болгож, улам цочромтгой болгож, дараагийн удаад хэт их идэх магадлалыг нэмэгдүүлэх болно
Алхам 5. Дараагийн 3 долоо хоногт өөрийн порцын хэмжээг ажиглаарай
Жингээ хасахад жижиг хэсгүүдийг идэх нь маш чухал юм. Та гэртээ хоол хийж байгаа эсвэл ресторанд хооллож байгаа эсэхээс үл хамааран идэж буй хоол хүнснийхээ хэмжээг анхаарч үзээрэй. Хоол идэж байхдаа хоолныхоо тал хувийг боож өгөхийг хүс (эсвэл үдийн цайны хайрцгаа өөрөө авч ир). Хоолны зөв хэсгийг гараараа хэмжинэ.
- Боловсорсон ногоо, хуурай үр тариа, бүхэл бүтэн эсвэл жижиглэсэн жимс: 1 нударга = 1 аяга (16 хоолны халбага)
- Бяслаг: 1 долоовор хуруу = 40 орчим грамм
- Гоймон, будаа, овъёосны гурил: 1 алган = 0.5 аяга (8 халбага)
- Уураг: 1 алган = 85 грамм орчим
- Өөх: 1 эрхий хуруу = 1 халбага (3 цайны халбага)
Алхам 6. Долоо хоногийн хэдэн өдөр мацаг барих хоолны дэглэмийг үе үе туршаад үзээрэй
Энэ төрлийн мацаг барих нь илчлэгийн хэмжээг бууруулж, өөх тосыг бууруулж, холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Өдөрт 8 цагийг тохируулж, долоо хоногийн 1 -ээс 4 хоногийн хооронд мацаг барих хоолны дэглэм бариарай.
- Жишээлбэл, өглөөний 10-18 цагийн хооронд эсвэл 23.00-19.00 цагийн хооронд л идээрэй. Мацаг барьсны дараа ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч, цагийн хуваарь, давтамжийг хуваарийнхаа дагуу тохируулаарай.
- Хоолоо алгасах нь таны биеийг өлсгөлөнгийн байдалд оруулдаг тул өөх тосыг хадгалж, илчлэгийг бага шатаадаг гэдгийг санаарай. Тиймээс мацаг барих хоолны дэглэм барьж байхдаа хоолны хооронд 4-5 удаа бага хэмжээний хоол идээрэй.
Алхам 7. Гэдэс дүүрэх, шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд их хэмжээний ус ууна
Дасгал хийх явцад илүү их ус уух нь биеийн шингэний хэрэгцээг хангахад маш чухал юм. Шингэн алдалт нь бие махбодид ус үлдэх болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь утгагүй сонсогдож байгаа ч усны хадгалалтыг багасгахын тулд та илүү их ус уух хэрэгтэй болдог. Ус нь илүүдэл давсыг биеэс зайлуулж, улмаар гэдэс дүүрэхээс сэргийлнэ.
Ундаагаар биеийн жингийнхээ тал хувь хүртэл ус ууна. Жишээлбэл, хэрэв та 90 кг (эсвэл 200 орчим фунт) жинтэй бол өдөр бүр 100 унц ус (3 литр орчим) ус ууна
Алхам 8. Орой бүр 7-8 цаг унтахыг хичээ
Нойр дутуу байх нь бодисын солилцоо, стрессийн даавруудад сөргөөр нөлөөлж, бие нь илүү их калори хуримтлуулахад хүргэдэг. Үүнээс гадна, хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол чихэрлэг эсвэл өөх тос ихтэй хоол идэх хүсэл танд илүү амархан төрөх болно. Хэрэв та унтахад асуудалтай байгаа бол шөнийн цагаар өөрийгөө тайвшруулж үзээрэй.
- Тайвшруулах багаж хөгжим сонсоорой.
- Унтахаас нэг цагийн өмнө гар утас, зурагт үзэхээс зайлсхий.
- Тайвшруулах цай уух (лаванда, chamomile, цагаан гааны цай гэх мэт).
- Бясалгалын гүнзгий амьсгал хий.
Зөвлөмж
- Ходоодыг хэсэгчлэн дүүргэхийн тулд хоолны өмнө 250 мл ус ууна.
- 3 долоо хоногт алдсан жингийн ихэнх нь усны жин гэдгийг санаарай. Зориулалтын жингээ урт хугацаанд хадгалахын тулд та илчлэг багатай хоолны дэглэм барих хэрэгтэй хэвээр байна.
- Таны жин долоо хоног бүр буурсаар байх болно гэж бүү бодоорой. Зарим хүмүүс эхний 2 долоо хоногт жингээ хурдан алдаж магадгүй ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам жингийн бэлтгэл, өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь өндөрлөгийг давахад тусална.
- Калори илчлэгийг эрүүл аргаар бууруулахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Дасгалын хөтөлбөрийн туршид амлалт, урам зоригоо хадгалахын тулд хувийн дасгалжуулагчтай хамтран ажиллаарай.
Анхааруулга
- Хэрэв та өвдөж, амьсгал давчдах эсвэл толгой эргэх юм бол дасгалаа зогсоо.
- Аливаа хоолны дэглэм эсвэл фитнессийн хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй
