Илчлэг, гадагшлах илчлэг бол байгалийн энгийн хууль юм. Хэрэв та үнэхээр өлсгөлөнгөө дарж, хоолны дуршлаа хянахыг хүсч байвал лептины түвшинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Лептины хэмжээ хэт доогуур байх нь идэх хүсэл, өлсгөлөнг өдөөдөг. Таны хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн талаархи цөөн хэдэн зөвлөмжүүд нь бие махбод дахь лептиныг нэмэгдүүлэх боломжтой болно (бүх зүйл зөв ажиллаж байгаа тохиолдолд). Эхлэхийн тулд доорх 1 -р алхамыг үзнэ үү.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Зөв хооллох
Алхам 1. Нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаарай
Шинжлэх ухаан хяналтаа авах цаг болжээ: нүүрс ус нь лептины рецепторыг хаадаг. Үүнээс өөр арга байхгүй. Та бие махбодид маш олон лептин агуулж болно, гэхдээ хэрэв энэ лептинийг хэрэглэх, тодорхойлох боломжгүй бол танд ямар ч ашиггүй болно. Тиймээс нүүрс усны хэрэглээгээ хязгаарлаарай.
Энд гол сэжигтэн бол боловсруулсан хоол хүнс юм. Нүүрс усыг ихэнх гал тогооны шүүгээ дүүргэдэг сод, бялуу болон бусад чихэрлэг зуушанд хямдхан амтлагч болгон ашигладаг. Хоол хүнсээ хязгаарлах хамгийн энгийн арга бол идсэн зүйлээ урьдчилан савласан хоол биш эсэхийг шалгах явдал юм
Алхам 2. Энгийн нүүрс уснаас татгалзаарай
Одоо энгийн нүүрс уснаас татгалзах цаг болжээ. Баримтууд нь энгийн нүүрс ус (цэвэршүүлсэн, чихэрлэг, ерөнхийдөө цагаан өнгөтэй) таны инсулиныг хааж, улмаар дархлааг өдөөж, лептины үйлдвэрлэлийг алдагдуулдаг болохыг харуулж байна. Тиймээс цагаан талх, цагаан будаа, бүх амттай гурилан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх ёстой хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтад орсон байна.
Хэрэв та хоолны дэглэм эсвэл хоолны дэглэмд нүүрс ус оруулах ёстой бол үр тариа (бүх төрлийн), квиноа, үр тарианы гоймон (бүх төрлийн) гэх мэт 'сайн' нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Илүү хүрэн өнгөтэй байх тусам илүү сайн болно - энэ нь хоол хүнс нь боловсруулалтын явцад шим тэжээл, өнгөөрөө ялгагдахгүй гэсэн үг юм
Алхам 3. Илчлэгийг хэт их хязгаарлахаас зайлсхий
Зарим хүмүүс нүүрс усны хэрэглээг эрс хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн хаяхыг танд хэлэх болно. Хэрэв та хүсвэл үүнийг хийж чадна, гэхдээ өлсөж байна гэсэн дохиог бие махбодид бүү өгөөрэй. Хэрэв та хангалттай тэжээл авч чадахгүй бол таны биеийн байдал буурч, таны гормон зохих ёсоор ажиллахгүй болно. Дараа нь танд маш их хүсэл тэмүүлэл, шийдэмгий байдал хэрэгтэй болно, учир нь та маш их өлсөх болно. Энэ арга нь амжилтанд хүрэх сайн арга биш юм (илчлэгийг хязгаарлах).
Жин хасах нь лептины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхэд тустай. Хэрэв та хамгийн тохиромжтой жинтэй бол гормонууд тань тогтмол ажиллана (мэдээж хэвийн нөхцөлд). Хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай бол хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө гаргахыг зөвлөж байна - энэ нь эрүүл, тэнцвэртэй, удаан хугацаанд дагаж мөрдөх боломжтой байх ёстой
Алхам 4. Хэрэв та карбогидратгүй хоолны дэглэм барьж байгаа бол түүнийгээ нэг өдөрт нэг удаа тохируулаарай
Хэрэв та Аткинс / түүхий / палео хоолны дэглэм барихаар шийдсэн бол өдөр бүр нүүрс ус авдаггүй тул үүнийг хий. Таны биед нүүрс ус хэрэгтэй бөгөөд түлш, эрч хүчийг сэргээж, бодисын солилцооны системээ өлсгөлөнгийн эсрэг "цочрол" өгөх болно. Нэг өдрийн дотор ердийнхөөс 100-150% илүү нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэж, хоолны дэглэмээ үргэлжлүүлээрэй.
Энэ арга нь бас сайн сэдэл болно. Пиццанаас үүрд зайлсхийх боломжгүй, гэхдээ та бямба гаригт идэж болно гэдгээ мэдэж байгаа бол лхагва гаригт үгүй гэж хэлэх нь илүү хялбар болно. Тийм ч учраас зарим хүмүүс үүнийг "хууран мэхлэх өдөр" гэж нэрлэдэг
Алхам 5. Хагас хэмжүүрээр хооллож болохгүй
Энэ нь зөвхөн таны бодисын солилцоо, дааварыг алдагдуулж, 'мөнхийн ул мөр' үлдээх болно. Дараа нь энэ нь таныг дахин таргалуулдаг гэх мэт. Тиймээс удаан эдэлгээтэй, эрүүл хооллолтыг сонгоорой. Олон судалгаагаар хоолны дэглэм нь таныг "эвдэж", эсвэл "эвдэж" чаддаг гэдгийг харуулдаг. Хоггүй хоолоор дүүрсэн учраас л таны бие өлсгөлөнг тэсвэрлэх чадваргүй болно. Таны бие үүнийг хийх боломжгүй болно.
Хоолны дэглэмийг сонгохдоо шүүс уух замаар хурдан хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй. Энэхүү хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тань туслах болно (хэсэгчлэн ч гэсэн), гэхдээ энэ нь таны лептиныг нэмэгдүүлэхэд тус болохгүй. Та одоо биеэсээ хорт бодисыг зайлуулж чадна, гэхдээ нимбэгний ундаа, зүгээр л Срирача уухаа больсны дараа хорт бодис дахин эргэж ирэх болно
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Зөв хоол хүнс идээрэй
Алхам 1. Уураг агуулсан өглөөний хоол идээрэй
Энэ нь лептины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална. Таны бие бүтэн өдрийн турш дүүрч, таныг илүү урт байлгах болно. Тиймээс, гурилан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх (дөрвөн эклер идсэний дараа та өдрийн хоол идэхийг хүсэх болно), өндөг, туранхай мах идэх хэрэгтэй.
Үр тариа нь лептиныг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн саад болдог. Үр тариа нь лептины рецептортой холбогддог лептинээр баялаг тул лептиныг ажлаа хийхэд саад болдог. Энэ нь танай өрөөний хамтрагч угаалгын өрөөнд байхдаа гарч ирдэггүйтэй адил юм
Алхам 2. Загас идээрэй
Омега-3 тосны хүчил нь бие махбодийн лептинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлж, бие махбодийг илүү сайн хүлээн авах чадвартай болгодог. Омега-3 тосны хүчил нь зүрх, холестерины түвшинг сайжруулдаг. Тиймээс, яргай загас, загасны мах, загасны мах, далайн бүх амттай хоолыг идээрэй.
Өвсөөр тэжээгддэг мах, чиа үр нь Омега-3-ийн хувьд сайн байдаг. Танд хэрэггүй зүйл бол Омега-6-ургамлын тос, ердийн мах, үр тариа юм. Ийм төрлийн хоол хүнс нь үрэвслийг өдөөж, бие махбодид лептины хэмжээг бууруулдаг
Алхам 3. Ногоон навч, жимс жимсгэнэ болон бусад ногоо их идээрэй
Жимс ногоо Жингээ хасахад лептин асар их үүрэг гүйцэтгэдэг шиг ийм төрлийн хоол хүнсээр хооллох нь та өөрийнхөө биеийг арчлах үүргээ гүйцэтгэж байна гэсэн үг юм.
Шилэн бодис нь лептинийг нэмэгдүүлэхэд маш сайн, ялангуяа энэ нь таныг бүрэн дүүрэн байлгадаг тул ерөнхийдөө эслэг ихтэй хоол хүнс нь байгалийн гаралтай бөгөөд танд ашигтай байдаг. Шош, шош, сэвэг зарам, бүйлс, бөөрөлзгөнө, брокколи, овъёос зэрэг нь эслэгийн сайн эх үүсвэр юм
Алхам 4. Амтат чихэр, хөнгөн зуушнаас зайлсхий
Чихэрлэг амтлагч бол ердөө л энерги сайжруулдаг хиймэл амт бөгөөд танд огт хэрэггүй юм. Үнэн хэрэгтээ (одоогоор) зарим хүмүүс бие махбод дахь хорт бодисоос зайлсхийхийн тулд арилжааны саван, үнэр арилгагчаас зайлсхийдэг. Та үүнийг яаж зүрхэлж байна вэ?
Хөнгөн зуушны тухайд ерөнхийдөө таны бие өөрийгөө шинэчлэх шаардлагатай гэж үздэг; Та үргэлж хөнгөн зууш иддэг бол таны бие үүнийг хийж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч хөнгөн зууш идэх зуршлыг өөрчлөх, тэмцэхэд хэцүү байдаг тул өлсгөлөнгөө дарахын тулд зуушаа жимс эсвэл самараар сольж үзээрэй
Алхам 5. Төмөр ихтэй хоол хүнс идээрэй
Судалгаагаар лептины дутагдалтай хүмүүс төмрийн дутагдалтай байдаг нь хачирхалтай нь таргалалттай хүмүүс ихэвчлэн төмөр, лептины дутагдалтай байдаг. Тиймээс бууцай, үхрийн мах, хурга, далайн хоол, шош, мөөг, хулуу зэргийг хэрэглэж энэ үзэгдэлтэй тэмцээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Зөв замаар амьдрах
Алхам 1. Стрессээс зайлсхий
Сэтгэл түгшсэн, түгшсэн үед бидний бие кортизолын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Дараа нь кортизол нь бусад даавар, түүний дотор лептинтэй холилддог. Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөөр хооллох тухай сонссон бол энэ холболтыг ойлгох болно. Тиймээс, хэрэв та хэрхэн амрахаа мартсан бол үүнийг дахин сурах ёстой зүйл болгоорой. Таны лептины түвшин үүнээс хамаарна!
Хэрэв стресс нь таны өдөр тутмын амьдралд ордоггүй бол йог эсвэл бясалгал хийж үзээрэй. Аль аль нь тайвшруулах нөлөөтэй, илүү сайн унтаж, кортизолын түвшинг бууруулдаг болохыг харуулсан. Оролдохоосоо өмнө бүү шүүмжил
Алхам 2. Унтах
Унтах нь асуудлын эх үүсвэрийг шууд шийддэг: энэ нь таны лептин, грелины түвшинг зохицуулдаг (грелин бол өлссөн үедээ бие махбодыг мэдээлдэг даавар юм). Амрахгүй байх нь таны бие грелин үйлдвэрлэхээс гадна лептин үйлдвэрлэхэд хүргэдэг. Орой бүр дор хаяж 8 цаг унтах хэрэгтэй.
Унтахад хялбар болгохын тулд унтахаас хэдхэн цагийн өмнө цахилгаан хэрэгслийг ашиглахаа болих хэрэгтэй. Гэрэл нь тархинд сэрүүн байх ёстой гэдгийг хэлдэг тул бид илүү сэрэмжтэй байдаг. Цахилгаан хэрэгслийг хол байлгаарай, ингэснээр таны тархи унтах цаг болсныг мэдэх болно
Алхам 3. Хэт идэвхтэй байж болохгүй
Үнэхээр хачин. Та ийм зөвлөгөө сонсох болно гэж бодоогүй биз дээ? Гэсэн хэдий ч та энэ зөвлөгөөг дагаж мөрдөх ёстой - лептины тухай ярихдаа зүрх, цусны эргэлтийн дасгал гэж нэрлэдэг бөгөөд англиар үүнийг зүрхний шарх гэж нэрлэдэг. Зүрхний хэт их шаталт (жин, үргэлжлэх хугацаа гэх мэт) хийх нь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, исэлдэлтийн гэмтэл, системийн үрэвсэл, дархлааг бууруулж, өөх тосны солилцоог бууруулдаг. Танд сайн зүйл байхгүй! Тиймээс, энэ бүгдийг шалтаг болгон биеийн тамирын заалнаас үе үе алгасаарай - хэрвээ хэтрүүлж хийвэл сайн зүйл муу байж магадгүй юм.
Дүрмээр бол зарим төрлийн зүрхний дасгал хийх нь асуудал биш юм. Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) эсвэл бусад интервал сургалт нь танд үнэхээр сайн. Гэсэн хэдий ч бидний өвөг дээдэс хэдэн цагийн турш гүйх шаардлагагүй байсан. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийхийг хүсч байвал хөнгөн дасгал хийж, зугаацаарай. Стрессдэх шаардлагагүй
Алхам 4.
.. Гэсэн хэдий ч дасгал/хөдөлгөөн хийхээ мартуузай. Үүний эсрэгээр, суурин амьдралын хэв маяг нь бас танд тохиромжгүй юм. Тиймээс, хэрэв та биеийн тамирын зааланд байнга бэлтгэл хийдэг бол зүрх, цусны эргэлтийн дасгал эсвэл зүрхний интервалын дасгал (жишээлбэл нэг минут гүйх, 10 тойрог дээр нэг минут алхах гэх мэт), жин өргөхөд анхаарлаа хандуулаарай. Танд төмс шиг хүрэн арьс биш эрүүл чийрэг биетэй байхыг хүсч байна.
Угаасаа идэвхтэй байхын тулд үүнийг санаарай. Найзуудтайгаа биеийн тамирын заал руу явахын оронд алхах, усанд сэлэх, сагсан бөмбөг тоглох гэх мэт дасгалуудыг хий. Идэвхтэй байна гэдэг нь үнэхээр идэвхтэй байх ёстой гэсэн үг биш юм. Наад зах нь хэт их биш
Алхам 5. Мансууруулах бодисын хэрэглээг анхаарч үзээрэй
Одоогийн байдлаар зах зээл дээр лептиныг нэмэгдүүлэх хоёр төрлийн эм байдаг: Симлин ба Бьетта. Түүхээс үзэхэд эдгээр хоёр эмийг 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнийг эмчлэх зорилгоор зарж борлуулсан боловч лептин нэмэгдэх нь түүний нэг хэсэг юм. Хэрэв та эдгээр эмийг хэрэглэхийг хүсч байвал эмчид хандана уу. Зөвхөн тэр л чамайг зөв чиглүүлж чадна.
Таны эмч лептины түвшинг шалгаж болно. Хэрэв ямар нэг зүйл буруу байсан бол тэр үүнийг олж мэдэх болно. Гэсэн хэдий ч эхлээд тэр танд хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа үргэлжлүүлэхийг зөвлөж байна; Лептины түвшинг нэмэгдүүлэх хялбар арга байхгүй (эм уух гэх мэт)
Зөвлөмж
- Хяналттай хэсгүүдийг идээрэй.
- Лептин даавар нь жин хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул лептиныг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Лептин даавар нь өлсгөлөнг илтгэдэг гормоны хэт их үйлдвэрлэлийг дарангуйлснаар хоолны дуршилыг зохицуулдаг. Тиймээс лептин бол өлсгөлөнг дарах байгалийн гаралтай даавар юм. Лептин нь биеийн жингийн индексийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд бодисын солилцооны синдромтой тэмцэхэд адинопонектинтэй хамт ажилладаг.
- Хэрэв та лептины эсэргүүцэлтэй гэж бодож байвал эмчид хандаарай. 130 фунт илүүдэл жинтэй хүн лептины эсэргүүцэлтэй байж болно. Тиймээс итгэлтэй байхын тулд эмчид хандаарай.
- Дасгал хийх төлөвлөгөө гаргахаасаа өмнө үргэлж эмчтэйгээ зөвлөлдөж байгаарай.
- Лептиныг нэмэгдүүлэх арга гэж хүлээн зөвшөөрөгдсөн (мөн хэлэлцэгдэж байгаа) Африкийн манго -ийн хамгийн аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй тун нь өдөрт 250 мг байдаг.
Анхааруулга
- Жирэмсэн болон хөхүүл үед турах нэмэлт бүтээгдэхүүн бүү хэрэглээрэй.
- Лептиныг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт тэжээл авахдаа хэрэглэх зааврыг дагаж, зохих тунг хэтрүүлж болохгүй.
- Нэмэлт найрлагад харшилтай эсэхийг мэдэхийн тулд эмчид хандаарай.
- Лептиныг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт тэжээл хэрэглэж байхдаа 19 ба түүнээс дээш настай эсэхээ шалгаарай.
