Зарим эмэгтэйчүүдийн хувьд жин нэмэх асуудал нь жингээ хасахыг хүсч буй бусад эмэгтэйчүүдийн адил хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч долоо хоногт 0.5 -аас 1 кг жин авах олон аюулгүй, үр дүнтэй арга байдаг. Илүү их хэсэг, илүү олон удаа идэх нь нэмэлт илчлэгийг нэмэгдүүлдэг. Шим тэжээл сайтай, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй. Биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд дасгал хийх, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөө бүү мартаарай.
Алхам
3 -р аргын 1: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Хүнсний хэрэглээг өдөрт 500 калориор нэмэгдүүлэх
Ерөнхийдөө долоо хоногт 0.5-1 кг -аар нэмэгдэх нь аюулгүй гэж тооцогддог. Үүнийг хийхийн тулд өдөр бүр 500 калори илчлэг нэмнэ. Хамгийн эрүүл арга бол шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс идэх явдал юм.
- Юу идэж байгаагаа хянахын тулд MyFitnessPal гэх мэт эрүүл мэндийн програмыг ашиглаарай. Та идэж байгаа бүх зүйлээ, хэр их дасгал хийдэгээ бичээрэй. Долоо хоногт нэг удаа жинлэнэ.
- Хамгийн тохиромжтой жингээ тодорхойлохын тулд эмч эсвэл хоолны дэглэм судлаачтай ярилцаарай. Нэмж дурдахад та биеийн жингээ биеийн жингийн индекс (BMI) тооцоолуур ашиглан тооцоолж болно. Ихэнх хүмүүсийн хувьд эрүүл BMI нь 18.5-24, 9 байдаг.
Алхам 2. Хоолны хэсгийг нэмэгдүүлэх
Хоёр таваг идэх эсвэл нэг порцоор хэсэг хэсгээр нь нэмэгдүүлэх замаар эхэл. Хэрэв та нэг дор том хэсгийг идэхэд хэцүү байгаа бол идэх цаг болоход хоолны дуршлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөнгөн зууш алгасаарай.
Хэрэв давхар хэсэг хэт их байвал хэсгийг аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ. Цагаан будааны халбага эсвэл амтат төмс нэмж эхэл. Дараа нь аажмаар бусад хоол хүнс нэмнэ
Алхам 3. Хэрэв та том хэсгүүдэд дургүй бол хэд хэдэн жижиг хоол идээрэй
Зарим хүмүүсийн хувьд том хэсэг нь дур булаам сонголт биш юм. Хэсгийг нэмэгдүүлэхийн оронд өдрийн турш 6 жижиг хоол идэж үзээрэй. Зургаан порцонд өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, гурван зууш багтдаг.
Ерөнхий дүрмээр бол унтахаасаа өмнө 3-4 цаг тутамд хооллох хэрэгтэй
Алхам 4. Хоол идэхээс 30 минутын өмнө ууж болохгүй
Шингэн нь ходоодоо дүүргэж, хоолоо дуусгахад хүндрэл учруулдаг. Хоол идэж дуусаад ууна.
Алхам 5. Унтахаасаа өмнө хөнгөн зууш идээрэй
Хэрэв та унтахынхаа өмнө хөнгөн зууш, зууш идвэл таны бие үүнийг шатаах боломжгүй болно. Үүнээс гадна бие нь унтаж байхдаа булчингаа хөгжүүлдэг. Унтахаасаа өмнө идсэн хөнгөн зууш нь биеийг туранхай булчин барихад шаардлагатай тэжээлээр хангадаг.
- Хэрэв та амттан идэх дуртай бол унтахаасаа өмнө амталж идээрэй. Та нэг аяга жимс, нэг хэсэг зайрмаг эсвэл хэдэн шоколад чипс идэж болно.
- Хэрэв та амттай хоол идэхийг хүсч байвал нэг аяга гоймон эсвэл бяслаг, жигнэмэг идээрэй.
Алхам 6. Хоол идэхээсээ өмнө хоолны дуршилыг өдөөх
Ходоодоо өлсгөлөн болгохын тулд хийж болох олон зүйл бий. Энэхүү заль мэх нь илүү их идэхэд тусална. Хоолны дуршлыг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн аргыг энд оруулав.
- Хэсэг алхаарай. Дасгал хийх нь өлсгөлөнг нэмэгдүүлдэг.
- Та дуртай хоолоо бэлдээрэй. Дуусах хүртлээ дуртай хоолоо идэх хөшүүрэг болгоорой.
- Шинэ жор туршиж үзээрэй. Шинэ хоол идэх нь таныг баярлуулах болно.
- Тайван, тайван орчинд хооллоорой. Хэрэв та бусад зүйлд санаа зовж, анхаарлаа сарниулж байвал хоолны дуршил буурах болно.
3 -ийн 2 -р арга: Зөв хоол хүнс, ундаа сонгох
Алхам 1. Илчлэг ихтэй, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Түргэн хоол, боловсруулсан хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байж болох ч тэдгээр нь хоосон бөгөөд маш их тэжээллэг бодис агуулдаггүй. Үүний эсрэгээр, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс нь шим тэжээл, сайн өөх тос, уураг, витамин, эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг.
- Үр тарианы хувьд улаан буудайн талх, пумперникель гэх мэт хатуу талхыг сонгоорой. Талх, улаан буудайн хивэг бас сайн.
- Жимсний хувьд гадил, алим, үзэм, хатаасан жимс, авокадо зэргийг сонгоорой. Илүүдэл жинтэй болохын тулд их хэмжээний илчлэг, шим тэжээл агуулсан цардуултай жимс нь тарвас, жүрж гэх мэт усаар баялаг жимснээс хамаагүй дээр байдаг.
- Хүнсний ногооны хувьд шош, төмс, улаан лууван зэргийг туршаад үзээрэй. Жимсний нэгэн адил цардуултай хүнсний ногоо нь усаар баялаг ногоотой харьцуулахад илүү дээр байдаг.
- Сүүн бүтээгдэхүүний бүлэгт бяслаг, зайрмаг, хөлдөөсөн тараг, сүүг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Нэг порцоор гурван бүлэг хоол идэхийг хичээгээрэй
Зөвхөн нэг төрлийн хоол идэж болохгүй. Хоолны хэд хэдэн бүлгийг тавган дээрээ оруулаарай. Энэхүү хослол нь илчлэгийг нэмэгдүүлж, илүү их идэхэд хялбар болгоно.
- Жишээлбэл, зөвхөн талх идэж болохгүй. Газрын самрын тос түрхээд гадил жимсний зүсмэлүүдээр дүүргэж үзээрэй. Эсвэл хэрчсэн авокадо, нэг шил kefir бүхий талх идээрэй.
- Хэрэв та өглөө өндөг идэх дуртай бол чинжүү, хиамтай шарсан өндөг хийж үзээрэй.
- Нэг аяга тараг идэхийн оронд гранола, гүзээлзгэнэ цацна.
Алхам 3. Хатуу хоолыг залгихад хэцүү байвал калори агуулсан ундаа сонгоорой
Заримдаа та жижиг хоол идэх хүсэл эрмэлзэлээ алддаг. Хэрэв та хөнгөн зууш залгиж чадахгүй бол хоолны хооронд илчлэг ихтэй ундаа ууж үзээрэй.
- Шинэхэн жимс, хүнсний ногоогоор хийсэн тарагнаас хийсэн смүүти.
- Шинэ жимсний шүүс нь витамин, эслэг нэмнэ.
- Сүү, сүүн коктейль, уургийн коктейль нь бас маш сайн сонголт юм.
Алхам 4. Хүнсний бусад найрлагыг нэмнэ
Та тэжээллэг, өндөр илчлэг хоол хүнс эсвэл нунтагыг дуртай хоолондоо хольж, бүрэн дүүрэн мэдрэмжгүйгээр илчлэг нэмж болно. Дараах аргуудыг туршаад үзээрэй.
- Хуурай сүүг ундаа, шөл, шөл, соус болгон холино.
- Шошийг шанцайны ургамал эсвэл өглөөний цайнд оруулаарай.
- Маалингын үрийг шанцайны ургамал, өглөөний будаа, жигнэмэг болгон холино.
- Сараалжтай бяслагыг кассерол, шөл, омлет, шанцайны ургамал, сэндвич рүү цацна.
- Талх, жигнэмэг эсвэл бялуу дээр цөцгийн тос, самар цөцгий эсвэл өтгөн бяслаг түрхээрэй.
Алхам 5. Хоол хийхдээ тос, цөцгийн тос хэрэглээрэй
Тос, цөцгийн тос хэрэглэх нь хэсгийг нэмэгдүүлэхгүйгээр нийт калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Хоол хийхэд тохиромжтой өөх тос нь:
- 1 халбага тутамд 119 калори агуулсан чидун жимсний тос. (15 мл).
- 1 халбага тутамд 120 калори агуулсан канола тос. (15 мл).
- Кокосын тос нь 1 халбага тутамд 117 калори илчлэг агуулдаг. (15 мл).
- 1 халбага тутамд 102 калори агуулсан цөцгийн тос. (15 мл).
Алхам 6. Хэрэв та булчингаа хөгжүүлэхийг хүсч байвал илүү их уураг идээрэй
Булчингийн жин нь биеийн өөх тосноос их байдаг. Энэ нь булчин барих нь туранхай жин нэмэх гайхалтай арга юм гэсэн үг юм. Булчингийн массыг бий болгоход уураг маш чухал үүрэгтэй.
- Өөхгүй мах, өндөг нь уургийн сайн эх үүсвэр болдог. Цагаан хоолтнуудад зориулсан уургийн сонголт бол буурцагт ургамал, буурцагт ургамал, ялзмаг юм.
- Жигнэмэг, уургийн ундааг уураг болон бусад шим тэжээлээр баялаг тул зууш болгон ашиглаж болно.
3 -р аргын 3: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Эмнэлгийн аливаа асуудлыг, хэрэв байгаа бол эмчлэх
Зарим нөхцөл байдал, эмүүд нь жин нэмэхэд хүндрэл учруулдаг. Хэрэв тийм бол асуудлыг эмчилж байгаа эсэхийг шалгаарай. Эмчилгээний хамгийн сайн сонголтыг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Хэрэв та ямар ч тайлбаргүйгээр жингээ хасаж байгаа бол бамбай булчирхайн эмгэг, хоол боловсруулах чадваргүй болох гэх мэт эрүүл мэндийн асуудал байхгүй эсэхийг шалгахын тулд эмчид хандаарай
Алхам 2. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилц
Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь хүссэн жиндээ эрүүл аргаар хүрэхийн тулд цэс зохиоход тань туслах болно. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн дасгал хийх эсвэл хоолны дуршилыг өдөөх талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой.
Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс эмчид хандахыг хүс
Алхам 3. Тамхинаас гарах
Тамхи нь хоолны дуршлыг бууруулж, амт, үнэр мэдрэхүйд саад болдог. Тамхинаас гарах стратегийн талаар ярилцахын тулд эмчид хандаарай. Эмч нар туслахын тулд никотин наалт эсвэл эм бичиж өгч болно.
Хэрэв та зогсоож чадахгүй бол хоол идэхээс 1-2 цагийн өмнө тамхинаас хол байхыг хичээгээрэй
Алхам 4. Булчин барихын тулд хүч чадлын дасгал хий
Хамгийн хурдан сонголт биш боловч жингээ удаан хугацаанд хадгалахыг хүсч байвал хүч чадлын дасгал хийх нь зүйтэй. Дасгал хийх нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг. Булчин барих замаар жин нэмэх боломжийг олгодог тул хүч чадлын сургалт маш сайн байдаг.
- Хүндийн өргөлтөөс эхэл. Та йог эсвэл Пилатес гэх мэт өөрийн биеийн жингээр дасгал хийж болно. Кардио эсвэл аэробикийн дасгалыг хязгаарлаарай, учир нь тэд жин нэмэхэд саад болдог.
- Хэрэв та дасгал хийснээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь маш чухал юм.
- Таны хувьд хүч чадлын дасгалууд нь squats, deadlifts, overhead presss, вандан дарах, barbell эгнээ, уналт, эрүү, crunches, bicep curls, хөл дарах, хөл curls.
