Дундаж жингээс доогуур буюу биеийн жингийн индекс (BMI) эсвэл биеийн жингийн индекс 18.5 -аас доош настай эмэгтэйчүүд эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалахын тулд жингээ нэмэгдүүлэх талаар бодож болно. Илүүдэл жин нь эмэгтэй хүний эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэдэг, тухайлбал дархлаа суларсан, булчингийн масс буурсан, үс, арьс, хумс эрүүл бус, яс суларсан, сарын тэмдэг ирэх боломжгүй болдог. Жин нэмэх, эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих нь эдгээр эрүүл мэндийн асуудлуудын магадлалыг бууруулдаг. Эмэгтэйчүүд илүүдэл өөх тосыг илүүдэл жингээр нэмэгдүүлэхийн оронд илүүдэл жингээ олж авах эрүүл арга замыг эрэлхийлэх ёстой. Эмэгтэйчүүдэд хэрхэн жин нэмэх талаар хэрэгтэй мэдээллийг олж авахын тулд доорх 1 -р алхамыг эхлүүлээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Өдөр бүр 500 калори илчлэг нэмж хэрэглээрэй
Өдөрт нэмэлт 500 калори илүүдэл жин авахад хангалттай боловч залхуу, цатгалан, дотор муухайрах мэдрэмж төрүүлэхгүй байх.
- Өдөрт нэмэлт 500 калори нэмж оруулснаар (хэрэв та доорх зааврыг дагаж мөрдвөл хангалттай хялбар болно) долоо хоногт 0.5-0.7 фунт жин авах боломжтой.
- Гэсэн хэдий ч энэхүү нэмэлт 500 калори илчлэгээр баялаг хоол хүнс нэмж, маш их хэмжээний витамин, шим тэжээл агуулсан байх ёстой.
- Шим тэжээл багатай хоол хүнс хэрэглэснээр жин нэмэх нь тийм ч сайн санаа биш юм. Ийм хоол хүнс нь танд муугаар нөлөөлж, эрч хүчээ алдахаас гадна эрүүл мэндэд илүү их хор хөнөөл учруулах болно.
- Та мөн хоолны дэглэмд уургийн нунтаг нэмж оруулснаар илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэхүү нунтаг нь өөх тос багатай уургаар баялаг бөгөөд нэмэлт илчлэг агуулдаг бөгөөд шүүс, тараг, өглөөний будаа болон бусад хоол хүнстэй хольж хэрэглэж болно.
- Жингээ нэмэгдүүлэх төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн өмнө та үргэлж эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Алхам 2. Илүү эрүүл өөх тосыг идээрэй
Эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс нь илчлэг, тэжээллэг бодисоор баялаг тул жин нэмэхэд тохиромжтой сонголт болдог.
- Ургамлын гаралтай өөх тос агуулсан хоол хүнс нь таны хамгийн сайн сонголт байх ёстой - ургамлын гаралтай өөх тосонд самар, үр, самрын тос, авокадо, оливын тос орно.
- Шарсан талх дээр самрын тос (эсвэл бүйлсний цөцгийн тос) түрхэж, хоол бүрт хагас авокадо идэж, зууш болгон хэдэн самар эсвэл үрийг идэж, шанцайны ургамал, ногоонд чидун тос нэмнэ.
- Та мөн амьтны гаралтай өөх тос нэмж болно, гэхдээ эдгээр хоол хүнс нь ханасан өөх тос (эрүүл бус өөх тос) агуулдаг. Тиймээс, үүнийг бүү хэтрүүлээрэй.
- Эрүүл амьтны гаралтай өөх тос агуулсан хоолонд туранхай мах, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн орно, гэхдээ хэрэв та холестерол ихтэй бол өөх тос багатай хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
Алхам 3. Илүү их уураг идээрэй
Өндөр уураг агуулсан хоол хүнс нь эрүүл аргаар жингээ нэмэгдүүлэхийг хичээдэг бол таны хамгийн сайн найз юм. Уураг нь бие махбодид хэт их өөх тос оруулахын оронд туранхай булчинг бий болгож чаддаг. Ялангуяа жингийн дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол уураг идэх нь маш чухал юм.
- Уургийн сайн эх үүсвэр нь өндөг, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, самарнаас гадна туранхай мах, загас, шувууны мах юм. Та эдгээр хүнсний эх үүсвэрүүдийг хослуулан өдөрт ойролцоогоор 5 унц уураг идэхийг хүсч болно.
- Та мөн уургийн нунтаг ууж, эсвэл жүүс, смүүтид уургийн нэмэлт тэжээл нэмж уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 4. Тос эсвэл цөцгийн тосоор чанаж болгоно
Илүү их хоол идэхгүйгээр хоол бүрийн илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нэг хялбар арга бол тос эсвэл цөцгийн тосоор хоол хийх явдал юм.
- Блокон цөцгийн тос ашиглан хүнсний ногоог хуурч, эсвэл салат, чанасан ногоонд бага зэрэг оливын тос нэмж үзээрэй. Энэхүү өөх тосыг нэг хоолонд нэг халбага нэмснээр та 100 калори илчлэг нэмж болно!
- Гэсэн хэдий ч хоол хийхдээ хэт их өөх тос хэрэглэж болохгүй. Илүүдэл өөх нь маш эрүүл бус байдаг. Боломжтой бол чидун, рапс, гүргэмийн тос зэрэг эрүүл өөх тосыг сонгож, гахайн өөх, маргарин гэх мэт эрүүл бус тос хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 5. Илүү их калори уух хэрэгтэй
Илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх бас нэг гайхалтай арга бол илчлэг ихтэй ундаа хэрэглэх явдал юм. Энэ нь хоолны дуршлыг алдагдуулахгүй, цатгалан мэдрэмж төрүүлэхгүйгээр жин нэмэхэд тусална.
- Өглөө том жүүс жүржийн шүүс ууж үзээрэй (ердийн өглөөний цайны хамт). Улбар шар шүүс нь маш их калори агуулдаг бөгөөд амттай, сэтгэл сэргээдэг!
- Өөх тос ихтэй сүүний сонголт нь илчлэг, уураг, кальци ихтэй байдаг тул ясны алдагдалд өртөмтгий туранхай хүмүүст тохиромжтой.
- Уургийн нунтаг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг, ялангуяа та дасгал хийж байгаа бол амттай сүүний коктейль нь уухад тохиромжтой зууш юм.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Хоолныхоо хэмжээг нэмэгдүүлэх
Хооллох бүртээ ердийнхөөсөө арай илүү идэхийг хичээгээрэй.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны гэдэс илүү том хоолонд дасан зохицох бөгөөд өөрчлөлтийг та анзаарахгүй байх болно.
- Үүнд туслах нэг том арга бол хоолоо том таваг дээр өгөх явдал юм. Энэ нь таны тархийг ердийнхөөс бага хоол иддэг гэж бодох болно.
Алхам 2. Байнга идээрэй
Ердийнхөөс илүү олон удаа идэхийг хичээ, хоолоо хэзээ ч бүү алгасаарай. Чухамдаа ихэнх шинжээчид зургаан жижиг хоол идэх нь гурван том хоол идэхээс хамаагүй дээр гэдэгтэй санал нийлдэг.
- Ингэснээр та хоол идсэнийхээ дараа цатгалгүй жин нэмнэ.
- Хоол бүрт уураг, цардуул, хүнсний ногоо, өөх тосны хэмжээг тэнцвэржүүлэхийг хичээ.
Алхам 3. Илүү хөнгөн зууш идээрэй
Зууш нь хэт их идэх шаардлагагүй калори нэмэх гайхалтай арга байж болох тул өдөр тутмынхаа хоолонд илүү их хөнгөн зууш оруулахыг хичээ.
Телевиз үзэж байхдаа цөөн хэдэн самар идээрэй, ажилдаа явахдаа гадил жимсний идээрэй, эсвэл хоол хийж дуустал оройн хоол хүлээж байхдаа бүхэл үр тарианы жигнэмэг дээр хумс тараана
Алхам 4. Хоолныхоо амтыг сайжруулах
Илүүдэл жинтэй хүмүүс хоол хүнс нь сайхан мэдрэмж төрүүлдэггүй гэж үргэлж гомдоллодог.
- Тиймээс амтлагч, амтлагчаа туршиж үзээгүй, хоол хийж үзээгүй хоолоо илүү амттай болгох нь зүйтэй.
- Та мөн цацагт хяруулын сэндвич дээр бага зэрэг өөх тос ихтэй майонез хийх, шарсан мах эсвэл салатанд кешью цацах, гар хийцийн тако эсвэл спагетти бологне соус дээр цөөн хэдэн бяслаг хийх гэх мэт нэмэлтийг нэмж хоолны амтыг сайжруулах боломжтой.
Алхам 5. Бага зэрэг хурдан идээрэй
Хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүст ихэвчлэн арай удаан идэхийг зөвлөдөг. Удаан хооллох нь тархи хүнийг хэт идэхээс өмнө гэдэс дүүрсэн гэсэн дохиог тархи руу илгээдэг. Жин нэмэх гэж байгаа хүмүүст эсрэг аргыг хэрэглэж болно.
- Ердийнхөөсөө арай хурдан идэх нь цатгалан болохоосоо өмнө илүү их хоол идэж, улмаар илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
- Гэсэн хэдий ч хэт хурдан идэж болохгүй, учир нь та бүрэн дүүрэн, дотор муухайрч болно.
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх
Эрүүл аргаар жингээ нэмэгдүүлэхийг хичээж байхдаа дасгалаа үргэлжлүүлэх нь хамгийн сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч кардио хийхгүй байх нь илүү хэцүү байж магадгүй бөгөөд энэ нь илүүдэл илчлэгийг шатаах болно.
- Хүчний дасгал гэдэг нь жингээ барих, суух, өргөлт, вандан дарах, хоёр толгойт ороомог, үрчлээс, эрүү, хөлний буржгар зэрэг дасгалуудыг ашигладаг спорт юм.
- Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч хүч чадлын дасгал хийж байгаагүй бол дасгалуудыг хэрхэн зөв, аюулгүй хийхийг харуулах хувийн дасгалжуулагчийн туслалцаа авах нь зүйтэй юм.
- Дасгал хийх явцад шатсан илчлэгийг орлуулахын тулд та илүү их дасгал хийх тусам илүү их калори зарцуулах хэрэгтэй болно гэдгийг санаарай. Энэ үед уургийн нунтаг, хөнгөн зууш үнэхээр хэрэгтэй байдаг. Аз болоход дасгал хийх нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 2. Тамхинаас гарах
Тамхи татах нь хоолны дуршлыг бууруулдаг тул тамхи татах нь илүүдэл жинтэй болох гэж буй хэн бүхний хувьд муу санаа юм.
- Тамхинаас гарах нь хэцүү ч гэсэн тамхинаас гарах нь хоолны дуршлыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй таны гадаад төрхийг сайжруулах болно. Үүгээр зогсохгүй уушгины эрүүл мэнд хадгалагдах болно.
- Тамхинаас гарах нь хэт туйлширсан сонсогдож байвал ядаж хоол идэхээсээ өмнө ганц хоёр цаг тамхи бүү тат.
Алхам 3. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь таны жингийн өсөлтийг хянаж, ямар аргууд танд тохирохгүй, ямар үр дүнтэй болохыг мэдэх боломжтой болно.
- Тухайн өдөр хэрэглэсэн илчлэг, шатсан илчлэг бүрийг тэмдэглэж аваарай. Долоо хоног тутам жинлэсний дараа жингээ бичээрэй.
- Тодорхой бичигдсэн тоонуудыг харах нь юуг буруу хийснээ эсвэл юуг сайжруулах ёстойгоо ойлгоход тусална.
- Та ахиц дэвшилийг харж чадвал илүү их урам зориг авах болно.
Алхам 4. Стрессээ багасгах
Стресс нь таны жинд хувь нэмэр оруулдаг. Хүмүүс стресст орсон үедээ хооллох, тогтмол дасгал хийх гэх мэт үндсэн зүйлсийг үл тоомсорлох хандлагатай байдаг. Стрессээс ангижрах, өдөр бүр амрах цаг гаргахыг хичээ.
- Стрессийг даван туулахад туслахын тулд тайвшруулах арга, йог эсвэл бясалгалыг туршиж үзээрэй. Хэрэв энэ нь тус болсон бол та тусгай ангиудад хамрагдах боломжтой.
- Та дуртай зүйлдээ цаг гаргаарай. Үдээс хойш ном унших, кино үзэх, унтахаасаа өмнө халуун усанд орох цаг гарга.
Алхам 5. Тууштай бай
Жин нэмэх нь тийм ч хялбар үйл явц биш бөгөөд жин нэмэх нь жингээ хасахаас илүү хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч зорилгодоо тууштай байж, анхаарлаа төвлөрүүлэх нь маш чухал юм.
- Жижигхэн, хүрэх боломжтой зорилгоо өөртөө тавь, жишээ нь сард 2 кг жин нэмнэ. Энэ нь танд илүү бодитой зүйлийг хийх боломжийг олгоно.
- Хэрэв та хэт өндөр зорилго тавьбал сэтгэлээр унаж, бууж өгөхийг хүсэх нь амархан байдаг.
Алхам 6. Эрүүл мэндээ анхаарч үзээрэй
Жин нэмэх бүх үйл явцын хамгийн чухал нь тэнцвэртэй хооллолт, дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэх замаар эрүүл мэндээ хадгалах явдал юм.
- Шим тэжээл багатай хоол хүнс хэт их идэх нь богино зам мэт санагдах боловч эрсдэл нь таны эрүүл мэндэд учирч болзошгүй тул жингээ удаан хадгалах боломжгүй болно.
- Та зөвхөн жингээ нэмээд зогсохгүй хоолны талаарх үзэл бодлоо өөрчлөхийг оролдож байгаагаа санаарай.
