Эрчүүд олон шалтгаанаар тарган, тохиромжгүй болдог. Сайн мэдээ гэвэл та жингээ хасах, хамгийн тохиромжтой биеийн галбиртай болохын тулд янз бүрийн арга хэрэглэж болно. Тууштай, тууштай байж биеийн жингээ сайжруулж, бодисын солилцоогоо сайжруулж жингээ хурдан алдах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Илчлэгийг хурдан шатаах
Алхам 1. Хэлхээний сургалтыг хийж эхэл
Хэлхээний сургалтын хөтөлбөр нь биеийн бүх хэсэгт том булчинг сургах хэд хэдэн хөдөлгөөний нэгдэл юм. Хөдөлгөөнийг хурдан солих нь зүрхний цохилтын хэмнэлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь бусад дасгалын хөтөлбөрөөс илүү хурдан бөгөөд илүү их калори шатаадаг. Тиймээс илүү их калори шатааж, хурдан жингээ хасахын тулд тойргийн сургалтыг тогтмол хий. Та хэлхээний хуралдаан бүрт ашигтай алхам хийх боломжтой, жишээлбэл дараах дарааллаар.
- Burpees тус бүр 10 удаа 3 багц.
- 3 багц тус бүр 10 удаа сууна.
- Вандан сандал тус бүр 10 удаа 3 багц.
- Уушиг тус бүр 10 удаа 3 багц.
- Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээндээ хүрэхийн тулд хурдан хөдөлж, аль болох их калори шатаана.
Алхам 2. Спринт хийх
Алсын зайн гүйлтээс ялгаатай нь гүйлтийн үеэр богино зайд аль болох хурдан гүйх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдан нэмэгдүүлж, өөх тосыг богино хугацаанд шатаахад маш их тустай. Тэсрэх спринт хөдөлгөөн нь хөл, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхээс гадна тэсвэр тэвчээр, уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлдэг. Спринт гүйхийн тулд эдгээр алхмуудыг дагана уу.
- 90 метрийн шулуун гүйлтийн зам дээр зогс.
- Жишээлбэл, алхах эсвэл гүйх замаар дулаацаарай.
- Дулаарсаны дараа сайтар сунгана. Хэрэв зөв сунгахгүй бол тэсрэх үсрэлт нь булчинг гэмтээж, урах болно. Спринт дасгал хийхээсээ өмнө 10 минутын турш сунгана.
- 90 метрийн гүйлтийн эхнээс гүйж эхэл, дараа нь гүйлтийн төгсгөл хүртэл гүй. Эхлэгчдийн хувьд хамгийн дээд хурдаараа яаран гүйх хэрэггүй. Биеийн байдал сайн байгаа эсэхийг шалгахын тулд хамгийн дээд хурдныхаа тэн хагасыг гүйж, гэмтэл бэртлээс зайлсхий. Дасгал хийх бүрдээ гүйлтийн хурдыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Замын эхэн хүртэл аажмаар алхаарай. Хэрэв та замын эхэнд хүрэхэд ядарсан хэвээр байвал дахин спринт хийхэд бэлэн болтол амрах хэрэгтэй.
- Нэг хуралдаанд 6-10 удаа гүйж, долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хий.
- Гүйлтийн спортоор хичээллэхдээ биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл дор хаяж хэмжээтэй хэмжээтэй хатуу өмд өмссөн өмд өмс. Хэрэв та дэмжигчтэй биеийн тамирын хослол өмсөөгүй бол хурдан хөдөлгөөн хийх нь таны цавь эсвэл төмсөгний булчинг гэмтээж болно.
Алхам 3. Булчин бэхжүүлэх дасгал хийх
Олон хүмүүс аэробикийн дасгал хийх нь жингээ хасах цорын ганц арга гэж боддог ч булчин чангаруулах дасгалууд маш их хэрэгтэй байдаг. Эхлэгчдэд жингийн дасгал хийх нь биеийн бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тустай. Ингэснээр та бэхжүүлэх дасгал хийж дууссаны дараа хэдэн цагийн дотор илүү их калори шатаах болно. Үүнээс гадна булчин нь илчлэгийг өөх тосноос илүү үр дүнтэй шатаадаг. Тиймээс булчин барих дасгалууд нь амарч байхдаа ч илүү их калори шатаахад тустай.
- Илчлэгийг шатаасны үр дүнд хэрхэн булчин барих талаар тайлбарласан булчинг хэрхэн яаж барих тухай wikiHow нийтлэлийг уншина уу.
- Эрчүүдийн хувьд булчингаа томруулах зөв дасгалууд, жишээлбэл, үхсэн өргөлт, дээш өргөх, суух дасгал хийдэг. Эдгээр дасгалууд нь нуруу, хөл, хоёр толгойт булчингийн том бүлгийг нэмэгдүүлэхэд тустай. Энэхүү дасгалын талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл энд дарна уу.
Алхам 4. Төрөл бүрийн дасгал хий
Магадгүй та тогтмол дасгал хийдэг ч хүлээж буй үр дүндээ хүрч чаддаггүй. Фитнессийн сургалтанд энэ нөхцлийг өндөрлөг гэж нэрлэдэг. Таны бие өнөөг хүртэл хийж байсан дасгалын хэв маягт дассан тул тийм ч их нөлөө үзүүлэхгүй. Фитнесс хөтөлбөрөө бүрэн өөрчлөхийн тулд огт өөр дасгалын хуваарь гарга.
- Сургасан хөдөлгөөний дарааллыг өөрчил. Жишээлбэл, хэрэв та гэдэс, трицепс, бисепс, нуруу, хөлөө дараалан ажиллуулахын тулд хөдөлгөөн хийх дассан бол дарааллаа өөрчил.
- Нэг булчингийн бүлэгт ажиллахын тулд янз бүрийн хөдөлгөөн хийх.
- Өндөрлөгөөс зайлсхийхийн тулд хэдэн долоо хоног тутамд хөдөлгөөний дарааллыг өөрчил.
Алхам 5. Осол гэмтлийн эрсдэл нэмэгдсэнийг мэдэж байх
Магадгүй та аль болох хурдан жингээ хасахыг хүсч байгаа байх. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хэт таргалалттай (биеийн жингийн индекс 30 ба түүнээс дээш) эсвэл сүүлийн нэг жил дасгал хийгээгүй бол шууд өндөр эрчимтэй дасгалын хөтөлбөрт хамрагдвал гэмтэх магадлалтай. Энэ нь таныг үнэхээр зохисгүй болгодог. Богино хугацаанд чадвараасаа хэт их бэлтгэл хийж болохгүй.
Хязгаарлагдмал байдлаа мэдэж байгаарай. Та хамгийн сүүлд хэзээ дасгал хийж, өрөөндөө хэр олон удаа алхаж байснаа (жишээ нь, та өдөржингөө алхаж ажилладаг уу эсвэл сандал дээр суудаг уу?), Сүүлийн үед ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин туссан эсэх, одоо хэдэн настай болохыг санах хэрэгтэй
3 -р арга 2: Хоолны дэглэм барьж жингээ хасаарай
Алхам 1. Биеийг үргэлж сайн чийгшүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай
Ундны ус нь эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустайгаас гадна биеийн бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх нэг арга юм. Бие махбодь усгүй болоход бодисын солилцоо удааширдаг. Энэ нь та илүү их калори шатааж, жингээ хасахад илүү хэцүү болгодог гэсэн үг юм.
Алхам 2. Илүү их уураг идээрэй
Булчин барих, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд уураг хэрэгтэй. Учир нь хоол хүнс шингээх явцад бие нь маш их калори шатдаг тул уураг таны хоолны дэглэмд орсон тохиолдолд бодисын солилцооны түвшин өндөр хэвээр байна.
Тахианы мах, хулд загас, сардин, өндөг, дүфү, өөх тос багатай сүү, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, самар, буурцагт ургамлуудыг идэх замаар ашигтай уураг авах боломжтой
Алхам 3. Эрүүл өөх тосыг идээрэй
Зүрхний өвчин нь АНУ -ын эрчүүдийн нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан бөгөөд өөх тос, холестерин ихтэй хоол хүнс нь зүрхний өвчний гол шалтгаан болдог. Ханасан болон нийлмэл өөх тос гэх мэт эрүүл өөх тос нь холестеролыг бууруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
- Эрүүл өөх тос нь хулд, сардин, оливын тос, авокадо, самар зэрэгт агуулагддаг.
- Эрүүл өөх тосыг хэрэглэхдээ өөх тосны илчлэгийнхээ 25-35% -иас хэтрүүлж болохгүй, учир нь хэт их байвал жин нэмэгдэх болно.
Алхам 4. Хоолны дэглэм барьж байхдаа төмрийн хангалттай хэрэгцээ
Төмрийн дутагдал нь бодисын солилцоог удаашруулдаг. Тиймээс их хэмжээний төмөр агуулсан хоол хүнс хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Төрөл бүрийн нялцгай биетэн, улаан мах, сэвэг зарам, буурцагт ургамал, бууцай идсэнээр төмрийн хэрэглээг олж авах боломжтой.
Алхам 5. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус идээрэй
Булчин барихын тулд хоолны дэглэм барьж байхдаа нүүрс ус хэрэгтэй. Хэрэв нүүрс усны хэрэглээ байхгүй бол бие нь уургийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон шатаах тул булчинг томруулах боломжгүй болно. 2 төрлийн нүүрс ус байдаг. Бие махбодид нүүрс усыг шингээхэд энгийн нүүрс уснаас илүү удаан хугацаа шаардагддаг тул хэрэв та эдгээр хоолыг идвэл биеийн бодисын солилцооны түвшин өндөр хэвээр байх болно.
Үр тариа, булцуу, ногоон ногоо, буурцагт ургамлуудаас бүтээгдэхүүн идэж цогц нүүрс ус авах боломжтой
Алхам 6. Хоолонд халуун ногоо нэмнэ
Cayenne чинжүү гэх мэт халуун ногоотой хоол хүнс идсэний дараа бодисын солилцоог сайжруулдаг. Хэдийгээр тийм ч удаан биш боловч амтлагчийг тогтмол хэрэглэх нь бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хоолонд илүү амттай болгож, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд 1-2 халбага чинжүү нунтаг нэмнэ.
Алхам 7. Туранхай мах идээрэй
Ерөнхийдөө эрчүүд сайн чанарын стейк идэх дуртай байдаг ч улаан мах эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Хэрэв та мах идэхийг хүсч байвал шувууны мах идэх замаар туранхай махыг сонгож, улаан махны хэрэглээг долоо хоногт дээд тал нь 3 порцоор хязгаарлаарай.
Улаан махыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасч болохгүй. Туранхай үхрийн мах, гахайн мах нь маш бага өөх тос, холестерол агуулдаг тул бэлхүүсний тойргийг багасгаж, эрүүл мэндээ хадгалах боломжтой. АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яамнаас туранхай маханд агуулагдах агууламжийг дараах байдлаар мэдээлж байна: 100 грамм маханд 5 граммаас илүүгүй өөх тос (нийт), 2 грамм ханасан өөх тос, 95 мг холестерол агуулагддаггүй
Алхам 8. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоол
Хэт идэхгүйн тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээгээ тэмдэглэж аваарай. Хүнсний сав баглаа боодол дээрх шошгыг анхааралтай уншиж, идсэн бүх цэсийг тэмдэглэ. Энэ арга нь өдөр тутмын илчлэгийн хязгаараас хэдэн калори хэрэглэж байгааг хянах замаар хоолны дэглэмийг зохицуулахад тусалдаг. Илчлэг багатай, илчлэг багатай цэсийг илчлэг багатай, тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнс, зуушаар солино.
Калорийн хэрэглээг бүртгэхийн тулд програмыг ашиглана уу. Калорийн хэрэглээг зөв тооцоолоход туслах хэд хэдэн програмууд байдаг
Алхам 9. Хэт их хоолны дэглэм барьж болохгүй
Зарим хүмүүс өдөр бүр маш бага калори хэрэглэснээр жингээ хасах боломжтой гэж боддог. Та жингээ хасах боломжтой боловч энэ арга нь ашиггүй болно. Нэгдүгээрт, бодисын солилцоо удааширч, хэрэглэсэн илчлэг нь биед удаан хадгалагдах болно. Хоёрдугаарт, булчингууд багасах тул илчлэг шатаах нь багасна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хэт их хоолны дэглэм барих нь зөв арга биш юм.
3 -р аргын 3: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Хоолоо идсэнийхээ дараа 20 минут хүлээгээрэй
Хоол идэх үед бие нь өлсөхгүй байхын тулд 20 минут зарцуулдаг. Тиймээс, та хараахан дүүрээгүй байгаа тул хүнсний хэрэглээ таны хэрэгцээнээс давж болно. Хоол хүнс оруулахаасаа өмнө 20 минут хүлээнэ үү. Хэрэв та өлссөн хэвээр байвал дахин идэж болно.
Алхам 2. Ресторанд ойр ойрхон хоол идэж болохгүй
Ресторанд үйлчилдэг хоолны хэсэг нь ихэвчлэн өдөр тутмын хэрэглээнээсээ их байдаг тул та дүүргэсэн хэсгээс илүү их иддэг. Нэмж дурдахад рестораны хоол хүнс нь ихэвчлэн илүүдэл жинтэй болоход тусалдаг натри агуулдаг. Тиймээс жингээ хасахын тулд ресторанд бага идээрэй.
Алхам 3. Өдрийн турш биеийн хөдөлгөөнийг тогтмол хий
Хэрэв та хөдлөхгүй бол бодисын солилцоо удааширч, илчлэгийг үр ашигтай зарцуулдаг. Таныг идэвхтэй байлгах хэд хэдэн зөвлөгөө байна.
- Цахилгаан шатны оронд шатаар яв.
- Босож, өрөөг тойрон алхах эсвэл зурагт үзэж байхдаа түлхэлт хийх.
- Машин авахын оронд ойролцоох газрууд руу алхаарай.
- Суухын оронд автобус эсвэл галт тэрэг дээр зогс.
Алхам 4. Сайхан унтаж хэвшээрэй
Унтахгүй байх нь бодисын солилцоог удаашруулж, хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг. Энэ хоёрыг хослуулан хэрэглэснээр та илүү их идэж, илчлэгийг үр ашиггүй шатаадаг нь жин хасахад саад болдог.
Алхам 5. Согтууруулах ундаа бүү хэрэглэ
Сонгодог "шар айрагны гэдэс" нь олон эрчүүдийн гол асуудал болдог. Архи нь маш их калори агуулдаг тул хэвлийн хэсэгт өөх тос хуримтлагддаг. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал их хэмжээний калори зарцуулахгүйн тулд архи ууж болохгүй, илүүдэл жингээ хасахад тусална.
Зөвлөмж
- Хэрэв та үе мөчний өвчин, чихрийн шижин эсвэл өөр хүнд өвчин гэх мэт архаг өвчинтэй бол жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны эмч таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх стрессээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зарим дасгал хийхийг зөвлөж болно.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа жингээ тэмдэглэхээ бүү мартаарай.
