Хэрэв та булчин барихыг хүсч байвал ганцаараа дасгал хийх нь хангалтгүй гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байсан байх. Өөр нэг чухал зүйл бол хоол хүнс юм. Бодибилдингийн тамирчин шиг хооллох нь хоолны дэглэмийг зөв дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан хийснээр булчингаа чангалж, илүүдэл жингээ хасахад тусална. Үндсэн санаа бол уураг, эслэг ихтэй, нүүрс ус, өөх тос багатай хоол хүнс идэх явдал юм. Та мөн илүү олон удаа идэх хэрэгтэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Үр дүнтэй арга
Алхам 1. Зөв хэмжээгээр уураг хэрэглэх
Бодибилдингчдын хоолны дэглэмд уураг ихээр агуулагддаг гэдгийг та мэдэх байх. Булчин барихад их хэмжээний уураг хэрэггүй. Илүүдэл уураг нь илчлэг болох тул нүүрс уснаас хамаагүй бага үр дүнтэй байдаг. Ихэнх хүмүүсийн хувьд биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.75 грамм уураг хангалттай байдаг.
- Уураг ихтэй хоол хүнсний зарим сонголтууд нь: Лондонгийн брейк стейк, хулд загас, тахианы хөх, гахайн мах.
- Хэрэв та цагаан хоолтон бол та бодибилдинг шиг идэж болно. Цагаан хоолтон бодибилдингчид ч гэсэн өнөө үед ердийн зүйл болжээ. Цагаан хоолтнуудын зарим орлуулагч нь: шар буурцаг (болон бусад буурцагт ургамал), сейтан, Сагаган, квиноа, микопротейн.
- Өглөөний цайнд овъёос, өндөгний шар, эсвэл уургаар баялаг үр тариа, уургийн коктейль идээрэй. Чихэрлэг үр тариа хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 2. Хоолны хооронд шим тэжээл авахын тулд шингэн зүйл ууна
Та уургийн коктейлийг ууж байж хоолны хооронд маш их энерги авах боломжтой. Хэрэв та хоггүй хоол идэх хүсэл тэмүүлэлтэй тэмцэхийг хүсч байвал энэ ундаа маш хэрэгтэй болно.
Шар сүүний уураг нь амархан шингэж, биед шингэдэг
Алхам 3. Хоолоо алгасах хэрэггүй
Хоолоо алгасах нь дасгал хийхгүй байхтай адил муу юм. Булчингийн массыг үргэлжлүүлэн хөгжүүлэхийн тулд бие махбодид хоол хүнснээс гаргаж авсан шим тэжээл шаардлагатай байдаг.
Хэрэв та хоолны хуваариа биелүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол хоол хүнсээр дүүргэсэн жижиг савыг үргэлж авч явахыг хичээгээрэй
Алхам 4. Тэнцвэртэй байдлаар хоолло
Хэдийгээр уураг нь маш чухал хүнсний бүрэлдэхүүн хэсэг боловч тэнцвэртэй хооллох хэрэгтэй. Ялангуяа хүнсний ногоо, нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь таны хоолны дэглэмийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг байх ёстой.
Зарим бодибилдингчид брокколи, спаржа, бууцай идэхийг зөвлөдөг боловч өөр олон сонголт байдаг
Алхам 5. Шингэн дутагдах хэрэггүй
Бидний бие ихэнхдээ шингэнээр дүүрдэг. Бие махбодийн хэвийн ажиллагааг хангахын тулд шингэн алдалт хийх ёсгүй. Энэ нь хүн бүрт, ялангуяа хүнд бэлтгэл хийдэг хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм.
Алхам 6. Өөх тосыг дунд зэрэг хэрэглээрэй
Зарим төрлийн өөх тосыг идэх нь зүгээр, гэхдээ хэтрүүлж болохгүй. Шарсан хоол, цөцгийн тос зэрэг өөх тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий.
Боломжтой бол тос, цөцгийн тос, баялаг соусаас зайлсхий. Тос, цөцгийн тосыг орлуулахын тулд аль болох хөнгөн хоол хийх шүршигч хэрэглээрэй
Алхам 7. Боловсруулсан хоол идэж болохгүй
Бодибилдингчид "цэвэрхэн идэх" гэж хичээдэг. Өөрөөр хэлбэл, боловсруулсан хоол, түргэн хоол гэх мэт эрүүл бус хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Хоол хүнс нь булчин биш харин өөх болж хувирна. Битгий мартаарай, таны бие таны идэж буй зүйлийг тусгадаг
Алхам 8. Чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр (цэвэршүүлсэн элсэн чихэр) болон бусад энгийн нүүрс уснаас аль болох зайлсхий. Энэ бол булчингийн массыг бий болгож чадах эрүүл хүнсний бүтээгдэхүүний үүргийг орлуулдаг хоосон калори агуулсан хоол юм.
- Хамгийн сайн арга бол эдгээр хоолыг идэх хүсэлгүй байхын тулд байшингаас зайлуулах явдал юм.
- Унтахаасаа өмнө нүүрс ус идэх нь маш муу үйлдэл юм. Та хэдэн цагийн турш биеэ хөдөлгөхгүй тул нүүрс ус өөх хэлбэрээр хадгалагдах болно.
- Энэ дүрэмд үл хамаарах зүйл байдаг: хүнд дасгал хийсний дараа та энгийн нүүрс ус идэж болно. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийснийхээ дараа bagels идэхийг хүсч байвал эдгээр хүслийг өдөөж болно, гэхдээ уураг идэхээ бүү мартаарай.
Алхам 9. Байнга идэж болохгүй, гадуур хооллохдоо болгоомжтой байгаарай
Гадуур хооллохдоо хоолныхоо орцыг хянаж чадахгүй. Ихэвчлэн ресторанд үйлчилдэг хоол нь гэртээ хийж байгаа хоолноос илүү давс, өөх тос агуулдаг. Байнга гадуур хооллож болохгүй.
Та гадуур хооллохдоо энгийн ногооны хачиртай туранхай уураг сонгохыг хичээгээрэй. Цэсийг анхааралтай ажиглаарай, таны бие галбирыг бүрдүүлэхэд таны хүчин чармайлтанд тохирсон хамгийн сайн сонголтыг олох болно
Алхам 10. Хэт их идэж болохгүй
"Бөөнөөр" гэсэн нэр томъёо нь ихэвчлэн хүссэн хэмжээгээрээ идэж болно гэсэн үг юм. Энэ нь зөв биш юм. Бусад хүмүүсийн нэгэн адил бодибилдингчид идэж буй хоол хүнснийхээ хэмжээг анхаарч үзэх ёстой.
- Тооцоолол нь энгийн. Хэрэв та дасгал хийснээр шатаахаасаа илүү их калори хэрэглэвэл илүүдэл илчлэгийг биед өөх хэлбэрээр хадгалах болно. Бодибилдингийн хувьд таны илчлэгийн босго хэмжээ нь биеийн хөдөлгөөн багатай хүмүүсийнхээс өндөр байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ босгыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Хоолны шошгыг уншиж, илчлэгийг тоолж, хэрэглэж буй калори нь аль болох зөв уургийн хэмжээтэй ойролцоо байгаа эсэхийг шалгах нь зүйтэй. Та маш их идэх хэрэгтэй, гэхдээ бүх зүйл хязгаартай байдаг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Үр дүнтэй байж болох аргууд
Алхам 1. Хааяа нэг хуурч байгаарай
Хааяа нэг удаа хууран мэхлэхээр төлөвлөхөд буруу зүйл байхгүй. Хэрэв та хоолоо хуурах гэж байгаагаа мэдэж байгаа бол долоо хоногт нэг удаа хэлээрэй, энэ нь бусад үед хууран мэхлэх уруу таталтыг хянахад тусална.
Сургалтанд тодорхой амжилтанд хүрч чадвал "хуурах" хоолыг шагнал болгон ашиглаарай. Үүнийг хүчирхэг сэдэл болгон ашиглаж болно
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө мицелляр казеины уурагтай зууш идээрэй
Унтахынхаа өмнө зууш идэх нь шөнө дунд эрүүл бус хөнгөн зууш идэх хүсэлтэй тэмцэхэд тусалдаг. Олон тооны бодибилдингчид нэмэлт хэлбэрээр болон зуслангийн бяслаг хэлбэрээр мицеллер казеины уургийн үр нөлөөтэй гэдэгт бат итгэдэг. Учир нь энэ уураг шингэхэд удаан хугацаа шаардагддаг тул шөнийн цагаар бие махбодийн бодисын солилцоог удаашруулдаг.
Алхам 3. Та хэрэглэж буй өөх тосны төрлийг өөрчилж үзээрэй
Өөх тос нь олон төрлийн илчлэг бага хэмжээгээр агуулдаг тул булчингийн массыг олж авахад хоолны зорилгоо биелүүлэхэд хялбар болно. Эрүүл хооллохын тулд танд зарим төрлийн өөх тос хэрэгтэй. Асуулт нь ямар өөх тос вэ? Ихэнх шинжээчид авокадо, загасанд элбэг байдаг ханаагүй тосны хүчил, омега-3 тосны хүчил хэрэглэхийг зөвлөж байна. Ханасан өөх тосыг ихэвчлэн эрүүл бус гэж үздэг боловч зарим бодибилдингчид үүнийг бага хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөг.
Омега-3 тосны хүчил ба ханаагүй тосны хүчил нь булчингийн өсөлтөд маш чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Та үүнийг авокадо, загас гэх мэт хоол хүнснээс авах боломжтой
Алхам 4. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй
Хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлийг дунд зэрэг хэрэглэвэл таны хоолны дутагдлыг нөхөх болно. Булчин барихад тусгайлан зориулсан нэмэлтүүд нь сайн уургийн нунтагтай хамт өдөр тутам хэрэглэдэг хоол хүнсийг нөхөж өгдөг. Гэсэн хэдий ч та нэмэлт тэжээлд хэт их найдах ёсгүй гэдгийг бүү мартаарай. Хоол тэжээлийн ихэнх хэсгийг шинэхэн хоол хүнснээс авах ёстой, учир нь энэ нь биед илүү ашигтай байдаг.
Нэмэлт худалдаачид ихэвчлэн буруу нэхэмжлэл гаргадаг. Ихэнх нь сайн, эрүүл хүнсний найрлагыг орлох нөлөө үзүүлэхгүй
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Домогийг шулуун болгох
Алхам 1. Танд хамгийн тохиромжтой цагийг үндэслэн хоолны хуваарийг сонгоорой
Нэг алдартай домог бол та гликогенийг хадгалах, амин хүчлийг нөхөх эсвэл катаболизмоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөрт 6 ба түүнээс дээш удаа хооллох ёстой. Энэхүү таамаглалыг үгүйсгэх олон баримт бий. Хамгийн чухал зүйл бол өдөрт хэдэн удаа хоол идэж байгаа биш харин хэрэглэж буй шим тэжээл, илчлэгийн тоо юм. Хэрэв та өдөрт 3-4 удаа хоол идэж илүү их бэлтгэл хийж, дасгал хийх боломжтой бол үүнийг хий.
Алхам 2. Өглөөний цайгаа бусад хоол шиг идээрэй
Олон бодибилдингчид өглөөний цайны ач холбогдлыг хэт үнэлдэг. Үнэндээ өглөө хооллох нь бусад үед идэхтэй харьцуулахад булчингийн массад нэмэлт нөлөө үзүүлэхгүй. Та эрүүл уургаар баялаг өглөөний цайгаа ууж байх ёстой, гэхдээ таны сонор сэрэмжтэй, дасгал хийхэд бэлэн байх зүйл дээр үндэслэн өөртөө тохирсон хэсэг, цагийг сонгоорой.
Зөвлөмж
- Хоолоо өөрөө хий. Долоо хоногийн турш өөрийн хоолоо урьдчилан хийх нь биеэ барихын тулд зөв хооллоход хялбар болгоно.
- Нүүрс ус багатай, өөх тос багатай, элсэн чихэр багатай шар сүүний уургийн холимогийг хэрэглээрэй (жишээ нь 3 грамм ба түүнээс бага). Олон дэлгүүрт хүнсний дээж байдаг тул худалдаж авахаасаа өмнө гэртээ авчирч болно. Зарим төрлийн уургийн коктейль үнэхээр гайхалтай байдаггүй.
- Гликемийн индекс багатай хоол хүнс идээрэй.
Анхааруулга
- Хэрэв та сүүнд харшилтай бол шар сүүний уураг коктейль хэрэглэх нь тохиромжгүй байж магадгүй юм. Сүү хэрэглэхгүйгээр уургийн коктейлийг хайж олоорой.
- Хүүхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, жирэмслэхийг хүсч буй эмэгтэйчүүд, хөхүүл эхчүүд мөнгөн ус хэтрүүлэн хэрэглэхээс болгоомжлох хэрэгтэй. EPA (АНУ -ын Байгаль орчныг хамгаалах агентлаг) нь долоо хоногт 340 граммаас илүү хулд загас эсвэл жижиг туна загас идэхийг зөвлөдөг (хэрэв альбакор туна загас байвал 170 грамм) бөгөөд акул, сэлэм загас, хавтан загас, загасны махнаас бүрэн зайлсхийх хэрэгтэй. Мөн орон нутгийн эмчийн зөвлөсөн бусад загаснаас зайлсхий.
- Хүнсний томоохон бүлгүүдээс зайлсхийж, тэдгээрийг уургийн коктейль эсвэл боловсруулсан уургийн нунтагаар орлуулах нь холестерол, цусны даралт ихсэх, зарим өвчин, цус багадалт, ходоод гэдэсний үйл ажиллагааны алдагдал болон бусад таагүй үр дагаварт хүргэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчийн зааврыг үргэлж дагаж мөрдөөрэй.
- Хэт их уураг идэх нь холестеролыг ихэсгэдэг. Хэрэв та холестерол ихтэй эсвэл холестерол авах эрсдэлтэй бол энэ төлөвлөгөөг бүү дага.
