Бодибилдингийн "хайчлах" нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ биеийн өөх тосыг бууруулах зорилготой юм. Үүний тулд калорийн хэрэглээг багасгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие нь өөх тосны дэлгүүрийг калорийн хэрэгцээг хангах арга болгон ашигладаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ихэвчлэн их хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг тул энэ үйл явц нь бодибилдингчдийн хувьд ховор тохиолддог зүйл биш юм. Хэрэв та бодибилдингээр хичээллэхийг хүсч байвал хоолны дэглэмээ өөрчилж эхэл. Үүнээс гадна өдөр тутмын ажлаа хийж байхдаа калори илчлэгээ нэмэгдүүлэхийн тулд амьдралын хэв маягаа өөрчил.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Одоогийн жин, биеийн өөхний хувийг тооцоол
Биеийн өөх тосыг бууруулахаас өмнө биеийн өнөөгийн байдлын талаар мэдээлэлтэй байгаа эсэхийг шалгаарай. Калипер ашиглан өөрийн жин, биеийн хэмжээг олж мэдээрэй. Биеийн өөхний өгөгдлийг диаметр хэмжигчээс авсны дараа биеийн өндөр, жинг харгалзан биеийн өөхний хувийг тооцоол.
- Зүсэх үе шатанд та биеийн өөхийг бууруулахын зэрэгцээ булчингийн массыг хадгалах хэрэгтэй. Энэ нь жингээ хасах нь булчингийн массын бууралтаас бус харин биеийн өөх алдагдсанаас шалтгаалж байгаа эсэхийг шалгах чадвартай байх ёстой гэсэн үг юм. Үүнийг тодорхойлох хамгийн хялбар арга бол биеийн өөхний хувийг тооцоолох явдал юм.
- Та биеийн өөхний хувийг тооцоолохын тулд онлайн тооцоолуур ашиглаж болно. Тооцоолуур нь хэмжигчээс өгөгдөл болон бусад шаардлагатай мэдээллийг оруулсны дараа тооцооллын үр дүнг гаргана.
Алхам 2. Жин хасах зорилгоо тавь
Зүсэх програмыг эхлүүлэхийн өмнө юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа тодорхойл. Эцсийн зорилгоос гадна долоо хоног тутмын зорилгоо тавь, ингэснээр та долоо хоног бүрийн явцыг хянаж, шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг хийж, эцсийн зорилгоо тохируулж чадна.
- Олон хүмүүс хайчлах хөтөлбөрийн үеэр долоо хоногт нэг кг жин хасах зорилготой байдаг. Энэ тоо нь хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтөөр дэмжигдсэн тохиолдолд бодит зорилт болно.
- Долоо хоногт нэг кг -аас дээш жин хасах зорилтыг хурдан хоолны дэглэм эсвэл эрүүл мэндэд хортой бусад хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар хийж болно.
- Жин хасах зорилгодоо хүрэх эцсийн хугацааг тогтоож, дараа нь тоол. Долоо хоногт биеийн жингээ хасах зорилгоо амжилттай биелүүлэхийн тулд хангалттай цаг гаргаж өгөх хэрэгтэй.
Алхам 3. Зорилгодоо хүрэхгүй бол өдөр тутмын дэглэм, хоолны дэглэмээ өөрчил
Таслах үе шатанд төлөвлөгөөгөө өөрчлөх боломжтой. Хэрэв жингийн алдагдал зорилтот түвшинд хүрээгүй бол калорийн хэрэглээг багасгах, хоолны дэглэмээ өөрчлөх эсвэл дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Зорилгодоо хүрэх хамгийн тохиромжтой аргыг олж мэд.
- Хэрэв төлөвлөгөө бүтэхгүй бол хасах хөтөлбөрийг дагаж жингээ хасах зорилгодоо хүрэх янз бүрийн аргуудын талаар мэргэжлийн фитнесс дасгалжуулагчаас зөвлөгөө аваарай.
- Зорилгодоо хүрэх хүртлээ сахилга баттай байж, хоолны дэглэм барьж байх ёстой тул хайчлах үе шатанд өөрийгөө хянах нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Алхам 4. Өдөр бүр хэрэглэж, хэрэглэж буй калорийн тоог тэмдэглэ
Та калорийн хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хэрэглэснээсээ бага калори зарцуулдаг. Өдөр бүр идэж буй бүх хоол хүнс, хэсгийн хэмжээ, илчлэгийнхээ бүртгэлийг хөтөл. Тэмдэглэл хөтлөхийн тулд MyFitnessPal эсвэл SuperTracker гэх мэт дэвтэр эсвэл хоол тэжээлийн тооцоолох програмыг ашиглаарай.
Тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл ижил апп ашиглан өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөнийг тэмдэглэж аваарай. Ингэснээр та хэрэглэж буй илчлэгийг хэрэглэсэн хэмжээнээс их байлгах боломжтой
3 -р арга 2: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг багасгах
Та огтлох програм эхлүүлснийхээ дараа өдрийн турш хэрэглэж буй илчлэгээсээ бага калори хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүнийг калорийн дутагдал гэж нэрлэдэг. Калори шатаах нь илчлэгийн хэмжээнээс их байдаг тул бие нь хуримтлагдсан өөх тосыг ашиглан илчлэгийн дутагдлыг нөхдөг.
Жишээлбэл, хайчлах хөтөлбөр хэрэгжүүлснээр зорилтот жингээ хасахын тулд нэг кг туранхай булчингийн илчлэгийн хэрэглээг дээд тал нь 20 калориор хязгаарлаарай. Хэрэв та 70 кг туранхай булчингийн жинтэй бол өдөрт хамгийн ихдээ 1400 калори хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 2. Бага багаар өөрчлөлт хийх
Та огтлох хөтөлбөрийг дөнгөж эхлүүлж байхдаа калорийн хэрэглээгээ аажмаар бууруулаарай. Энэ алхам нь шинэ хэсгийнхээ хэмжээг оюун санааны хувьд тохируулахад тусална. Нэмж дурдахад бие нь өдөр бүр шингэдэг хоол хүнсэнд дасан зохицох болно.
Хэсгийн хэмжээг эрс өөрчлөх нь бодисын солилцооны үйл явцад нөлөөлж, өөх тосны хуримтлалыг нэмэгдүүлэх болно
Алхам 3. Уургийн хэрэглээг нэн тэргүүнд тавих
Калорийн хэмжээг багасгахаас гадна хоол бүрт уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй. Энэ алхам нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ илчлэгийг нэмэгдүүлэхэд тустай.
- Уургаас гадна хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахын тулд олон төрлийн хоол идээрэй, гэхдээ өөх тос багатай хоол хүнс сонгож, нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаарай.
- Шарсан мах, хүнсний ногоо, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, өндөг, бүйлс гэх мэт хайчлах хөтөлбөрийг дэмжих ашигтай хоол хүнс идээрэй.
Алхам 4. Эрүүл өөх тосыг идээрэй
Загас, үр тариа, самар гэх мэт өөх тосыг огтлох үе шатанд эрүүл өөх тосыг тогтмол идэж байгаарай. Аэробик дасгалын эрч хүч нэмэгдэх үед биеийн өөх тосыг хэвийн байлгаж, энергийг нэмэгдүүлэхийн тулд эрүүл өөх тос хэрэгтэй.
Өөх идсэнээр шууд таргалдаггүй гэдгийг санаарай. Хэдийгээр илчлэг нь уураг, нүүрс уснаас хамаагүй өндөр боловч өөх тостой хоол идвэл илүү их энерги авч, илүү их энерги авах болно
Алхам 5. Элсэн чихэр, архи, хүсээгүй тос, өөх тосноос зайлсхий
Зүсэх үе шатанд ямар хоол хүнс идэхээ тодорхойлохдоо хэт их сахар, тосгүйгээр идэж болох хоолыг сонгоорой. Үүний тулд тос, элсэн чихэргүй болгосон хоолыг, тухайлбал уураар жигнэсэн эсвэл гурилан бүтээгдэхүүн идээрэй.
Архи нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг тул калори илчлэгээ алдахад хүргэдэг тул огтлох үе шатанд архи ууж болохгүй
Алхам 6. Илүү олон удаа идээрэй
Хэсгийн хэмжээг багасгах шаардлагатай бол та илүү олон удаа идэх хэрэгтэй. Өдөрт 3 удаа хооллохын оронд тодорхой хугацаанд 6-8 удаа бага хэмжээгээр идвэл өлсөх шаардлагагүй болно. Энэ алхам нь таныг эрч хүчтэй байлгаж, таны бие махбодийн болон оюун санааны байдал үргэлж хүчтэй, идэвхтэй байх болно.
- Калорийн хэрэглээгээ өдөрт хэд хэдэн удаа тэнцүү хуваах нь жингээ хасахын оронд өлсөхөөс сэргийлдэг.
- Хоолыг өдөрт 6-8 удаа бага хэмжээгээр идээрэй. Хоол идэх давтамжийг ихэвчлэн булчин барихыг хүсдэг бодибилдингчид ашигладаг боловч таны хувьд энэ хэсэг нь хамаагүй бага байдаг.
- Зуслангийн бяслаг, самар, шинэхэн ногоо, жимс, грек тараг, тахианы мах, хулд зэрэг шарсан махаар тавгаа дүүргэ.
Алхам 7. Өдөр бүр витамин, эрдэс бэлдмэл хэрэглэх
Ихэвчлэн калорийн хэрэглээгээ багасгахад хоол тэжээлийн хэрэгцээг бүрэн хангадаггүй. Үүнийг даван туулахын тулд төмөр, кальци агуулсан олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисын нэмэлтийг хэрэглээрэй.
3 -р аргын 3: Өдөр тутмын дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. явцыг хянах
Урьдчилан тогтоосон зорилтыг биелүүлэхийн тулд ахиц дэвшил гаргахын тулд бие махбодоо жинлэж, биеийн өөхний хэмжээг тогтмол хянаж, огтлох хөтөлбөрийн явцад гарсан ахиц дэвшилийг тэмдэглэж заншаарай.
Жингийн алдагдлаа хянаж үзээд одоогийн хоолны дэглэмийнхээ үр дүн, өөрчлөлт хийх шаардлагатай эсэхийг тодорхойлох боломжтой
Алхам 2. Зүрх судасны дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх
Хэрэв та биеийн өөх тосыг алдахыг хүсч байвал илүү их кардио хийх хэрэгтэй. Энэ алхам нь илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлэхэд тустай тул илчлэгийн алдагдал улам бүр нэмэгдэх болно.
Та гэртээ аэробикийн дасгал хийж, байрандаа гүйх эсвэл суух, булшлах, одоор үсрэх, олсоор үсрэх боломжтой
Алхам 3. Илүү их ус ууж хэвшээрэй
Зүсэх үе шатанд бодисын солилцоог хэвийн явуулахын тулд илүү их ус хэрэглэж биеийн алдагдсан шингэнийг солих шаардлагатай болдог. Нэмж дурдахад ус нь таныг дүүргэж чаддаг тул илчлэгийн хэмжээ буурдаг тул өлсгөлөнг хойшлуулах нь ашигтай байдаг.
Энергийн ундаа эсвэл содын оронд ус ууна. Ус нь биеийг сайн чийгшүүлэхэд тустай бөгөөд илчлэг, элсэн чихэр агуулаагүй болно
Алхам 4. Хүндийн өргөлтийг үргэлжлүүлээрэй
Та огтлох хөтөлбөрийн үеэр булчингийн массыг олж авах боломжтой боловч одоогоор жингээ өргөх замаар булчингийн массыг хадгалахад анхаарлаа хандуулаарай.
