6-13 насны хүүхдүүд шөнө бүр 9-11 цаг унтдаг. Хэрэв унтах асуудалтай бол энэ хэрэгцээг хангахад хэцүү байдаг. Ихэнх нойрны эм нь хүүхдэд хэрэглэхэд аюулгүй байдаггүй. Тиймээс хурдан унтахын тулд байгалийн аргыг ашиглаарай. Түргэн унтахын тулд амрах арга техникийг ашиглах, унтах цагийн хуваарийг тохируулах, унтлагын хэрэгслээ цэвэр байлгах, амрах тав тухтай орчныг бүрдүүлэх гэх мэт олон зүйлийг хийж болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Тайвшруулах техник ашиглах
Алхам 1. 100 хүртэл тоол
Унтахаасаа өмнө сэтгэлээ тайвшруулах нь чухал юм. Тиймээс 100 -аас хойш тоолох нь тус болно. Орон дээр хэвтэж байхдаа нүдээ аниад 100 тооноос чимээгүй тоолж эхэл (100, 99, 98, 97 гэх мэт). Энэ дасгал нь таны сэтгэл санааг тайвшруулж, унтахад тусална.
Хэрэв та 100 -аас 1 хүртэл тоолж, сэрүүн хэвээр байгаа бол 500, эсвэл бүр 1000 гэх мэт илүү том тоогоос хойшоо тоолж үзээрэй
Алхам 2. Тэмдэглэл бичих
Сэтгүүл хийх нь таны сэтгэлийг тайвшруулж, нойрмоглох гайхалтай арга юм. Тухайн өдөр хийж буй үйл ажиллагаа, айдас, санаа зовнил, бусад зүйлийнхээ талаар бичихийг хүсч байгаагаа бичээрэй. Толгойгоо бичээд өгвөл тайвширч, унтах нь илүү хялбар болно.
- Унтахаасаа өмнө өдөр бүр бичих тусгай ном өг.
- Та мөн өдрийн тэмдэглэл ашиглан өөрт санаа зовдог зүйлсийнхээ жагсаалтыг гаргаж эсвэл бусад хүмүүсээс асуухыг хүсч болно.
Алхам 3. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгалын дасгалууд таныг тайвшруулж, унтахад хялбар болно. Үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд хэвтээд өөрийгөө аль болох тохь тухтай байлгаарай. Жишээлбэл, та дэр ашиглан өвдөг, хүзүүгээ дэмжиж болно.
- Гараа гэдсэн дээрээ (эсвэл хавирганы доор) алгаа доош харуулан тавь. Хуруугаа чанга барих.
- Үүний дараа гүнзгий амьсгаа аваад гэдэс рүү аажмаар оруулна. Үүнийг хийснээр гэдэс томорч, гар чинь дээшлэхийг мэдрэх болно.
- Хэдэн секундын дараа амьсгалаа алгуур гаргаж, гэдэс нь агшиж байгааг мэдрээрэй.
- Энэ аргыг 10-15 удаа давтана.
Алхам 4. Булчинг аажмаар сулруулахыг хичээ
Булчингаа аажмаар сулруулах нь тайвшруулах дасгал бөгөөд биеийн стрессийг толгойноос хөл хүртэл нь тайлахад тусалдаг. Хэрэв та сандарч, сандарч байгаагаас болж унтаж чадахгүй байвал энэ нь тусалж магадгүй юм.
- Булчинг тайвшруулах дасгал хийхийн тулд хөлийнхөө хурууны булчинг таван секундын турш чангалж эхэл. Дараа нь тайвширч, эрхий хурууны булчингаа 30 секундын турш сулруулна.
- Дараа нь тугалуудтайгаа ижил зүйлийг хийж, чангалах, суллах үйл явцыг толгойныхоо дээд хэсэгт хүртэл давт.
Алхам 5. Ургамлын гаралтай цай ууна
Эцэг эхээсээ нэг аяга халуун ургамлын гаралтай цай чанахыг хүс. Ихэнх ургамлууд таныг тайвшруулахад тусалдаг тул илүү амархан унтдаг. Туршиж болох зарим төрлийн цай нь:
- Chamomile
- Peppermint
- Rooibos
- жимсний цай
4 -ийн 2 -р арга: Унтах тогтмол хуваарийг эхлүүлэх
Алхам 1. Унтахаас 30-60 минутын өмнө тогтмол унтах цагийн хуваарийг эхлүүлэхээр төлөвлө
Унтахын тулд биеэ бэлдэхэд удаан хугацаа шаардагдаж магадгүй. Унтах цагийн хуваарийг ердийн унтахаас 30-60 минутын өмнө эхлүүлснээр таны бие тайвшрах, тайвшрах нэмэлт цаг авах болно.
Алхам 2. Дулаан усанд орох
Унтахаасаа өмнө шүршүүрт орох нь тайвширч, булчингаа тайвшруулж, сэтгэл санаагаа тайвшруулдаг. Унтах цагийн хуваариа эхлэхээс өмнө халуун усанд орохыг хичээгээрэй. Усанд орохдоо биеэ угааж, 15-20 минутын турш шүршүүрт орсны дараа зөөлөн, зөөлөн алчуураар арчина.
Алхам 3. Унтлагын хувцас өмс
Биед эвтэйхэн унтлагын хувцас өмсөх нь тайвширч, илүү сайн унтахад тусалдаг. Одоогийн улиралд тохирсон унтлагын хувцас сонгоорой. Жишээлбэл, хэрэв өвөл болж, шөнөдөө жаахан жихүүдэс хүрмээр байвал хажуугийн унтлагын өмд өмс. Хэрэв зун болж, шөнийн цагаар өөрийгөө боомилох мэдрэмж төрдөг бол футболк, шорт гэх мэт хөнгөн хувцас өмс.
Та илүү тохь тухтай байхын тулд өөр олон зүйлийг хийж болно. Жишээлбэл, хөл чинь даарч байвал оймс өмс. Хэрэв өрөөнд халуун мэт санагдаж байвал сэнсийг асаана уу
Алхам 4. Хувийн хэрэгцээгээ шийдээрэй
Унтлагын хувцсаа өмссөнийхөө дараа сайн унтаж амрахын тулд хувийн ажлаа хийх хэрэгтэй. Орондоо хэвтэхээсээ өмнө шүдээ угааж, нүүрээ угааж, нэг аяга ус ууж, угаалгын өрөөнд ороорой.
Алхам 5. Зөөлөн хөгжим тоглуулах
Хөгжим таныг тайвшруулахад тусална. Тиймээс хөгжим тоглох нь шөнийн цагаар сайн унтах хүчтэй арга байж болох юм. Сонгодог хөгжим, жааз гэх мэт зөөлөн хөгжмийг сонгоорой. Та мөн дуртай дуучдынхаа удаан хэмнэлтэй дууг сонсох боломжтой. Гэсэн хэдий ч таны сонгосон хөгжим сайн, тайвширсан эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Гэрлийг бүдгэрүүл
Гэрлийг бүдгэрүүлэх нь таны бие унтахын тулд шаардлагатай мелатониныг гадагшлуулахад тусална. Хурц гэрэлд өртөх нь эдгээр бодисыг гадагшлуулахад бие махбодид саад болдог. Та бүх гэрлийг унтраах шаардлагагүй, гэхдээ асаах гэрэл нь бүдэгхэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
Жишээлбэл, бяцхан ширээний чийдэн эсвэл шөнийн чийдэнг ашиглан бүдэг гэрэл гаргаж унтахад хялбар болно
Алхам 7. Орондоо ор
Бүх хэрэгцээг хангаж өгөөд өрөөндөө тухтай болсны дараа орон дээрээ хэвтээд тайвширч эхэл. Та шууд унтах шаардлагагүй, гэхдээ орондоо хэвтэх нь бие махбодь, оюун ухаандаа нойрондоо анхаарлаа төвлөрүүлж эхэлдэг.
Алхам 8. Удаан ярих эсвэл үлгэр унших
Заримдаа та хурдан унтаж чаддаг, гэхдээ заримдаа нойрмоглох цаг хэрэгтэй болдог. Хэрэв та хараахан унтаагүй байгаа бол эцэг эхтэйгээ нам гүмхэн дуугаар ярих нь унтахад тусална. Унтахынхаа өмнө та хурдан унтахын тулд үлгэр уншиж болно.
4 -ийн 3 -р арга: Цэвэрхэн унтаж хэвшээрэй
Алхам 1. Гудасыг зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглаарай
Орондоо өөр зүйл хийх нь унтахад хүндрэл учруулдаг. Таны орны хийж буй цорын ганц зүйл бол унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Орондоо телевиз үзэх, тоглоом тоглох, гэрийн даалгавраа хийх хэрэггүй.
Алхам 2. Унтахаас дор хаяж хоёр цагийн өмнө идэж болохгүй
Унтахаасаа өмнө хооллох нь таны бие хоол хүнсээ шингээдэггүй хэвээр байгаа тул унтах нь хэцүү болдог. Унтахаас дор хаяж хоёр цагийн өмнө идэхийг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв таны унтах цаг 21 цаг бол та 19 цагаас хойш идэх ёстой байсан.
- Хэт их идэж болохгүй. Зүгээр л хөнгөн хоол идээрэй. Жишээлбэл, нэг аяга шарсан талх эсвэл нэг аяга үр тариа, сүү ууж үзээрэй.
- Оройн 5 цагаас хойш кофейн агуулсан зүйл бүү уу, эс тэгвээс унтах нь хэцүү болно.
Алхам 3. Өдрийн төгсгөлд хөнгөн үйл ажиллагаануудаар өөрийгөө хязгаарлаарай
Маш их энерги шаарддаг эсвэл сэтгэл догдлуулдаг зүйлийг хийвэл унтахад хэцүү болно. Өдрийн цагаар эрчимтэй дасгал хийж, өдөр ирэх тусам эрч хүчээ хэмнээрэй.
Жишээлбэл, та дугуй унах, тоглоом тоглох, хөл бөмбөг тоглох, өдрийн цагаар хөгжим сонсож, ном унших гэх мэт
Алхам 4. Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо ор
Унтах цагийг тогтмол байлгах нь таны унтах цагийг харгалзан таны бие дасан зохицох тул унтах нь илүү хялбар болно. Орой бүр, амралтын өдрүүдэд ч гэсэн унтахаа мартуузай.
- Жишээлбэл, хэрэв та ердийн өдөр орой 21 цагт унтдаг бол амралтын өдрүүдэд тэр үед унтаж байгаарай.
- Та мөн өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрэх ёстой.
4 -ийн 4 -р арга: Унтах тав тухтай орчинг бүрдүүлэх
Алхам 1. Унтах тухтай газар бэлдээрэй
Зөөлөн гудас, зөөлөн даавуу, тав тухтай дэр нь унтахад хялбар болно. Хэрэв матрас эвгүй санагдаж байвал эцэг эхээсээ шинэ матрас эсвэл матрас худалдаж аваарай. Хэрэв даавуу нь барзгар эсвэл эвгүй санагдаж байвал эцэг эхээсээ илүү тохь тухтай зүйлээр сольж өгөхийг хүс.
Алхам 2. Гадна гэрэл, дуу чимээг танай өрөөнд орохоос сэргийл
Хэрэв та чимээ шуугиан ихтэй газар амьдардаг бол анхаарал сарниулах дуу гаргахын тулд чихний бөглөө ашиглах эсвэл сэнс асаах шаардлагатай болж магадгүй юм. Энэ дуу нь өрөөний дуу чимээний түвшинг дээшлүүлэхэд тусалдаг тул таныг сонсох бусад хачин дуугаар сэрээхгүй болно.
Өрөөгөө харанхуй, нам гүмхэн харагдуулахын тулд дуу чимээ, гэрэл нэвтрүүлдэггүй хөшиг тавихыг эцэг эхээсээ хүс
Алхам 3. Өрөөний температурыг шалгана уу
Ихэнх хүмүүс өрөөний сэрүүн температурт илүү сайн унтдаг бөгөөд ойролцоогоор 18.3 хэм байна. Термостатын дугаарыг өөрчлөх зөвшөөрлийг эцэг эхээсээ асуугаарай, ингэснээр өрөөний температур энэ тоотой ойролцоо байна. Мөн өрөөнд сэнс тавьж хөргөх боломжтой.
Алхам 4. Өрөөнд хэдэн зураг тавь
Өрөөгөө ая тухтай, тохь тухтай газар болгосноор унтах, илүү сайн унтах боломжтой болно. Найз нөхөд, гэр бүлийнхээ зургийг орны дэргэд тавиад үзээрэй. Аз жаргалтай, инээмсэглэл төрүүлэх гэрэл зургуудыг сонго.
Алхам 5. Дуртай унтдаг найзаа ав
Хүүхэлдэй, хөнжил, чихмэл гэх мэт дуртай зүйлтэйгээ унтах нь танд илүү аюулгүй байдлыг мэдрүүлж, илүү хурдан унтдаг. Орондоо хэвтэхээсээ өмнө дуртай тоглоом эсвэл хөнжилөө заавал авч байгаарай.
Зөвлөмж
- Зарим төрлийн эм нь таны нойронд саад болдог. Хэрэв таны ууж буй эм таныг унтахад саад болж байна гэж сэжиглэж байгаа бол эцэг эхтэйгээ ярилцаарай. Таны эмч тунг өөрчлөх эсвэл эмийг өөрчлөх шаардлагатай байж магадгүй юм. Эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр эм уухаа бүү зогсоо.
- Хэрэв танд хөнгөн унтлагын өрөө байхгүй бол гар чийдэн авч явах нь илүү аюулгүй байдлыг мэдрэхэд тусална.
- Хэрэв та дуртай чихмэл эсвэл хөнжилөө орондоо оруулахаас хэт хөгширсөн бол гэрийн тэжээвэр амьтан эсвэл нэмэлт дэрээ орондоо авчрах боломжтой.
- Зарим нойрны нэмэлтүүд (жишээлбэл, мелатонин) нь хүүхдэд аюулгүй байдаг, гэхдээ тэдэнд найдах хэрэггүй; хэт олон удаа хэрэглэвэл биеийг гэмтээж эсвэл донтуулдаг.
