Олон хүмүүс амьдралынхаа зарим үед уйтгар гунигтай байдаг. Уйтгар гуниг (уйтгар гунигаас клиник хямрал хүртэл) нь таны мэдэрч, бодож, биеэ авч явах байдалд нөлөөлдөг. Уйтгар гунигт автах нь хэвийн үзэгдэл боловч байнга гунигтай байх нь бусад сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн асуудалд хүргэдэг. Сэтгэлийн үйл явц, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнээс тусламж хүсэх замаар уй гашууг эмчилж болно.
Сегментийг уншаарай Та хэзээ үүнийг туршиж үзэх ёстой вэ? хамгийн сайн хийх зүйл бол уй гашууг зогсоох хамгийн сайн цаг хугацааны талаар илүү ихийг олж мэдэх.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: загварыг өөрчлөх
Алхам 1. Уйтгар гунигийг эргэцүүлэн бодохоо болихыг сур
Энэ нь та байнга сөрөг зүйл бодож байх үед тохиолддог. Та зовлонтой яриаг дахин давтаж эсвэл муу дурсамжийн талаар дахин дахин бодож, нэг төрлийн хий хоосон зүйл болох хүртэл бодож болно. Ийм зуршил нь үнэндээ илүү сөрөг бодол, сэтгэл хөдлөлийг бий болгодог тул уйтгар гунигийг бодох тусам та улам дордох болно. Уйтгар гунигийн талаар хэт их бодох нь сэтгэлийн хямралд хүргэдэг. Уйтгар гунигийг эргэн дурсахаа болихын тулд дараах алхмуудыг хийж үзээрэй.
- Үргэлж бодож байгаа асуудлаа шийдэхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та хичнээн их ажилд орохыг хүсч байгаагаа бодохоо больж чадахгүй бол хийх ажлын жагсаалтаа (ажлын байрны нээлтийг оруулаад) хийж, даалгавраа нэг нэгээр нь хийж эхлээрэй.
- Өөрийгөө эерэгээр эргэцүүлэн бодох дасгал хий. Хэрэв та өөрийнхөө тухай сөрөг бодлыг байнга боддог бол өөрийгөө магтан сайшааж, эдгээр бодлын эсрэг байгаарай. "Би төсөлд сайн оролцсон" эсвэл "Би ярилцлагадаа хамгийн сайнаараа хийсэн" гэж өөртөө хэлээрэй.
Алхам 2. Уучилж сур
Гомдоллох, өөрийнхөө тухай сөрөг байдлаар бодох нь таны гунигийг улам гүнзгийрүүлэх болно. Уучлах, бүх зүйлийг орхих чадвар нь таныг илүү аз жаргалтай байхад тусалдаг.
- Уучлал нь сөрөг хандлагыг арилгаж, эерэг хүмүүсийн орон зайг бий болгодог. Нэмж дурдахад энэ нь уйтгар гунигийг улам гүнзгийрүүлдэг стрессийг бууруулж, амьдралын амар амгалан, амар амгаланг бий болгодог.
- Эрдэмтэд одоогоор хүний уучилж сурах янз бүрийн аргыг судалж байна. Гэсэн хэдий ч эмчилгээ, уучлал эсвэл уучлалыг хүлээн зөвшөөрөх нь хүнийг өөр хүнийг уучлахад тусалдаг болохыг тэд харуулж байна.
Алхам 3. Стрессийн түвшингээ зохицуулаарай
Стресс нь уйтгар гунигийг мэдэгдэхүйц өдөөж болно. Уйтгар гунигийг даван туулахын тулд стресстэй нөхцөл байдлаас аль болох зайлсхий.
- Өдрийг зохицуулж, амрах цаг гаргаарай, ингэснээр та илүү тайвширч, шаардлагагүй стрессээс зайлсхийх боломжтой болно.
- Боломжтой бол стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхий. Хэрэв чадахгүй бол мэдрэмж, хурцадмал байдал үүсэхгүйн тулд гүнзгий амьсгаа аваад шууд хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Амьдралын эерэг талыг хай
Сөрөг бодол, хандлага нь уйтгар гуниг, тусгаарлагдмал байдлыг улам хүндрүүлдэг. Өөрөөсөө, бусад хүмүүсээс, нөхцөл байдлаас эерэг талыг олж харснаар та уйтгар гунигтай тэмцэж чадна.
- Хамгийн муу нөхцөл байдалд ч гэсэн ихэвчлэн эерэг талууд байдаг. Үүнийг ухамсарлахад хэсэг хугацаа шаардагдаж магадгүй, гэхдээ эерэг зүйлийг олж харах чадвар нь уйтгар гунигийг өдөөдөг сөрөг "аураг" арилгаж чадна.
- Эерэг хандлага нь мэдлэг, ур чадвар гэх мэт бүх зүйлээс илүү амжилтанд хүргэдэг болохыг судалгаа харуулжээ.
Алхам 5. Эерэг, аз жаргалтай хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл
Дэмждэг хүмүүс ихэвчлэн нөхцөл байдлыг өөр өнцгөөс харахад тусалж, уйтгар гунигийг бууруулдаг. Аль болох олон удаа эерэг хүмүүс эсвэл бүлгүүдтэй хамтарч ажилла.
Алхам 6. Тогтмол дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь тархины серотонины түвшинг нэмэгдүүлэх чадвартай тул сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндийг сахих чухал хэсэг юм. Гуниглахгүйн тулд өдөр бүр дасгал хийхийг хичээгээрэй.
- Үнэн хэрэгтээ хөнгөн дасгал хийх нь илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх гайхалтай сонголт байж болох юм. Жишээлбэл, та 10 минутын турш тайван алхаж, амьдралын баяр баясгаланг үнэлж, эдлэх боломжтой болно.
- Дасгал нь эндорфины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, унтах хэв маягийг сайжруулдаг.
Алхам 7. Өдөр тутмын бясалгал хийхийг хичээ
Бясалгал бол анхаарал төвлөрүүлэх, өөрийгөө тайвшруулах ашигтай үйл ажиллагаа юм. Гуниглахгүйн тулд өдөр бүр хэдэн минут бясалгал хийх хэрэгтэй.
- Бясалгал нь хүрээлэн буй орчноосоо "холдох" урам зориг өгдөг. Хүрээлэн буй орчноосоо "өөрийгөө тусгаарлах" цаг гаргах нь анхаарлаа төвлөрүүлж, тайвшруулж, илүү аз жаргалтай болгоно.
- Өдөр бүр 5-10 минутын бясалгал хийж, бясалгах ур чадварынхаа дагуу бясалгалын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Танд саад болохгүй тохилог, нам гүм газрыг хайж олоорой. Анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгаснаар та илүү хялбар амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, гунигтай бодол, сөрөг мэдрэмжээс ангижрах боломжтой.
- Шууд, тайван сууж, дараа нь нүдээ ань. Зөв байрлал бол бясалгалын чухал хэсэг юм. Энэ байрлал нь амьсгал, цусны урсгалыг сайжруулахад тусалдаг тул тархи нэг зүйл дээр төвлөрч чаддаг. Үүний зэрэгцээ, нүдээ аниад анхаарлаа сарниулах зүйлээс зайлсхийх боломжтой.
- Амар тайван, тогтмол амьсгалах. Амьсгалаа барих гэж бүү оролдоорой. Үүний оронд амьсгалаа оруулаад гарга. Анхаарал төвлөрүүлэхэд туслах зөв арга бол амьсгал авахдаа "ир", амьсгалаа гаргахдаа "яв" гэж хэлээд зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.
Алхам 8. Массажны тусламжтайгаар өөрийгөө эрхлүүлээрэй
Уйтгар гуниг, түүнтэй холбоотой хурцадмал байдал нь бие махбодид өөрчлөлт оруулдаг. Массаж нь хурцадмал байдлыг намжааж, нийгмийн харилцааг дэмждэг окситоцин даавар үйлдвэрлэхийг дэмждэг. Массаж нь мэргэжлийн эсвэл бие даан хийлгэхээс үл хамааран таны сэтгэл санааг сайжруулж, ерөнхий нөхцөл байдлыг сайжруулдаг.
- Олон төрлийн массаж хийх боломжтой боловч таны сонгосон хэлбэр танд ашиг тустай хэвээр байх болно.
- Та сайн массажистыг интернетээс эсвэл эмчийн зөвлөмжийн дагуу олж болно.
- Хэрэв та мэргэжлийн эмчээс массаж хийлгэж чадахгүй бол өөрөө массаж хийж үзээрэй. Хацараа арчиж эсвэл чихэндээ иллэг хийж өөрийгөө тайвшруулж, тайвшруулна.
Алхам 9. Сайхан хооллоорой
Буруу хооллолт нь уйтгар гуниг эсвэл сэтгэлийн хямралыг улам дордуулдаг. Зөв зохистой хоол тэжээл нь эрүүл мэндийг сахихаас гадна уйтгар гуниг, стресстэй тэмцдэг.
- Сэтгэл санааг өдөөдөг фолийн хүчил агуулсан хоол хүнс (жишээлбэл, спаржа) нь стрессийг тайлдаг.
- Авокадо гэх мэт В витаминаар баялаг хоол хүнс нь стрессийг тайлдаг тул та хэт их гуниглахгүй.
- Нэг аяга бүлээн сүү нь нойргүйдэл, түгшүүрийг арилгаж, уйтгар гунигийг улам гүнзгийрүүлдэг.
Алхам 10. Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодис хэрэглэхээс зайлсхий
Та согтууруулах ундаа, амралт зугаалгын эмээс зайлсхийхийг зөвлөж байна. Эдгээр бодисыг хэрэглэх нь таныг түр зуур тайвшруулж болох боловч урт хугацаанд энэ нь байдлыг улам дордуулж, сэтгэлийн хямралыг даван туулах үйл явцыг улам хүндрүүлнэ.
Алхам 11. Хангалттай унтах
Бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндээ хадгалахын тулд хүн бүр унтах хэрэгтэй. Орой бүр 7-9 цаг унтахыг нэн тэргүүнд тавь.
- Стресс, сэтгэлийн хямрал ихсэх нь нойр дутуу байгаагийн сөрөг нөлөө юм.
- Богино хугацаанд 20-30 минут унтах нь таны сэтгэл санааг сайжруулж чадна. Гэсэн хэдий ч удаан унтах нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг байж болохыг анхаарна уу.
4 -ийн 2 -р арга: Уйтгар гунигийг эмчилж сур
Алхам 1. Таныг гунигтай болгодог зүйлсийн талаар эргэцүүлэн бодоорой
Уйтгар гуниг бол амьдралын янз бүрийн үйл явдал, байнгын нөхцөл байдалд үзүүлэх ердийн хариу үйлдэл юм. Алдагдал, гомдсон сэтгэл, эсвэл бүх зүйл санаснаар болохгүй байвал та гунигтай байж магадгүй. Уйтгар гунигийнхаа эх үүсвэрийг ойлгосноор та өөрийн мэдрэмжийг боловсруулж, эрүүл аргаар шийдвэрлэх боломжтой болно. Хэн нэгнийг уйтгарлахад хүргэдэг нийтлэг зүйлүүд энд байна.
- Найз нөхөрлөл эсвэл бусад ойр дотно харилцаагаа алдах
- Үхэл эсвэл хайртай хүмүүсээсээ салах
- Дээрэлхэх
- Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай
- Эмгэнэлт явдлын тухай мэдээ
Алхам 2. Уйтгар гунигтай байх үедээ юу мэдэрч байгаагаа анхаарч үзээрэй
Уйтгар гунигтай байх нь мэдээж сайн зүйл биш, тиймээс та үүнийг нарийвчлан харах эсвэл харахаас илүүтэйгээр мэдрэмжийг холдуулах хүсэл төрж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч уйтгар гунигийг олж мэдээд та түүнийг бусад сэтгэл хөдлөлөөс тусгаарлаж чадна. Уй гашууг олж харах эсвэл түүнтэй харьцах нь түүний эхлэх ба дуусах цэгүүдийг тодорхойлоход тусалдаг тул үүнийг шийдвэрлэхэд илүү хялбар болно.
- Та уйтгар гунигийг бие махбодийн мэдрэмжээр мэдэрч магадгүй юм. Магадгүй таны гар, хөл хүндэрч, хэвлийд таагүй мэдрэмж төрж магадгүй. Та бас сул дорой байдлыг мэдэрч магадгүй юм.
- Уйтгар гунигтай байгаагаа нүдээр дүрслэх нь зүйтэй. Хүмүүс энэ мэдрэмжийг "уйтгар гунигийн давалгаа" гэж тодорхойлж байгааг та сонссон байх. Уйтгар гунигийг өөрийнхөөрөө дүрслэхийг хичээ. Уйтгар гуниг нь уулын давалгаа эсвэл харанхуй усан сан мэт санагдаж магадгүй юм. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол уй гашуугийнхаа үр дүнд юу мэдэрч байгаагаа зурж үзээрэй.
Алхам 3. Уйтгар гунигийг хүлээн зөвшөөрч, цаашаа үргэлжлүүлж сур
Уйтгар гуниг ирэхийг хүлээн зөвшөөрч, түүнийг хаяхын оронд мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөрөхийг зөвшөөр. Хэрэв уйтгар гунигийг долгион гэж тодорхойлсон бол энэ нь таныг тулалдахгүйгээр ирж, цохихыг зөвшөөрнө үү. Юу таныг уйтгарлаж байгааг бодож, таны мэдрэмж үнэн гэдгийг ойлгоорой.
- Уйтгар гунигт байдлын шалтгаанаас хамааран ердийн гунигт байдал хэдэн минут эсвэл түүнээс дээш үргэлжилдэг.
- Уй гашуугаа боловсруулахдаа энэ нь хэзээ дуусахыг тодорхойл (байгалийн жамаар). Хэзээ тайвширч эхэлснийг анзаарч, бусад сэтгэл хөдлөлд анхаарлаа хандуулж болно.
Алхам 4. Ирээдүйн уй гашууг шийдвэрлэх төлөвлөгөө гарга
Нэг л өдөр гуниглахдаа бусад сэтгэл хөдлөлийн нэгэн адил эдгээр сэтгэл хөдлөлүүд ирж, алга болно гэдгийг ойлгоорой. Уй гашуу тохиолдоход болон дараа нь юу хийхээ төлөвлөх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр үүнийг зохицуулж болно.
- Гашуудаж эхэлмэгц хаа нэг газар очиж хувийн нууцтай болно. Тэнд та бүтээсэн уйтгар гунигийн дүрсийг санаж болно (жишээлбэл долгион, цөөрөм эсвэл хийсэн бусад дүрс). Өөртөө гашуудахыг зөвшөөр.
- Уйтгар гуниг намжиж эхлэхэд өөр зүйл төлөвлө. Уйтгар гунигийг даван туулахын тулд та найз руугаа утасдаж, зугаалж эсвэл өөр зүйл хийж болно.
Алхам 5. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг ажиглаарай
Уйтгар гуниг арилахгүй, өөр сэтгэл хөдлөлийн орон зай үлдээхгүй бол энэ нь таны сэтгэлээр унаж байгаагийн шинж байж болно. Сэтгэлийн хямралд орж, хоёр долоо хоногоос илүү уйтгар гунигтай байх үед сэтгэлийн хямрал үүсдэг. Энэ сэтгэлийн байдал нь эцэстээ таны амьдралд саад болдог. Сэтгэл санаагаар унасан үедээ сэтгэл санаагаа эерэгээр удирдахад уйтгар гунигийг чинь боловсруулах нь хангалтгүй юм. Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, мэргэжлийн хүмүүсийн туслалцаа авах нь сэтгэлийн хямралыг даван туулах хамгийн сайн арга юм. Хэрэв тийм бол та дараах шинж тэмдгүүдийн нэг буюу хэд хэдэн шинж тэмдэг илэрч болно.
- Уйтгар гуниг, түгшүүр байдаг
- Үнэ цэнээ алдах эсвэл өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах мэдрэмж төрөх
- Сөрөг бодлын хэв маяг, арчаагүй байдлын мэдрэмж байдаг
- Биеийн энергийн түвшин багатай
- Хоолны дуршил, жингийн өөрчлөлт
- Унтах хэв маягаа өөрчилсөн
- Амиа хорлох тухай бодол гарч ирэв
4 -ийн 3 -р арга: Мэргэжилтнээс тусламж хүс
Алхам 1. Эмч, сэтгэл судлаачтай өөрийн нөхцөл байдлаа лавлаарай
Хэрэв та уй гашуугаа өөрөө даван туулж чадахгүй бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй холбоо бариарай. Бэлтгэгдсэн эмч, сэтгэл судлаач танд шинэ сэтгэлгээ, асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах болно. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь хүнийг сэтгэлийн хямралыг даван туулах "хэрэгсэл" болох хандлага юм.
- Энэхүү эмчилгээ нь сөрөг бодлуудад автахгүйн тулд тухайн үедээ байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах техникийг ашиглахад чиглэгддэг.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг эмийн хамт хэрэглэж болно.
Алхам 2. Антидепрессант эмийн талаар сэтгэцийн эмчтэй ярилц
Зарим тохиолдолд уйтгар гуниг, сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүс эмчилгээ хийсний дараа илүү сайн мэдрэгддэг. Антидепрессант эм нь архаг уйтгар гуниг эсвэл сэтгэлийн хямралыг арилгадаг.
- Таны эмч флюоксетин, пароксетин, цетралин, циталопрам, эсциталопрам зэрэг серотониныг дахин авах дарангуйлагчийг (SSRI) зааж өгч болно. SSRI нь бусад антидепрессант эмүүдтэй харьцуулахад гаж нөлөө багатай байдаг.
- Таны эмч дулотсетин, венфлаксин, десвенлафаксин, левомилнаципран гэх мэт серотонин-норэпинефринийг дахин авах дарангуйлагч (серотонин-норэпинефринийг дахин авах дарангуйлагч эсвэл SNRI) эмийг зааж өгч болно.
- Норепинефрин-допаминыг буцааж авах дарангуйлагчид (NDRIs), тухайлбал бупропион нь бусад антидепрессантуудын бэлгийн гаж нөлөөтэй холбоогүй байдаг.
- Трициклик антидепрессантуудыг бусад антидепрессантууд ажиллахгүй тохиолдолд ихэвчлэн өгдөг. Эдгээр эмүүд (имипрамин, нортриптилин, амитриптилин, доксепин, тримипрамин, десипрамин, протриптилин гэх мэт) нь ихээхэн гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Моноамин оксидазын дарангуйлагчид (MAOIs) нь хамгийн сүүлийн арга юм. Транилкипромин, фенелзин, изокарбоксазид зэрэг MAOI эмийг бусад эмчилгээ үр дүнгүй бол ерөнхийдөө өгдөг. Эдгээр эмүүд нь ноцтой гаж нөлөө үзүүлдэг тул болгоомжтой байгаарай.
Алхам 3. Альтернатив эмчилгээг туршиж үзээрэй
Хэрэв эм, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт нь мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй бол та болон таны эмч эмчилгээний өөр аргыг хайж болно. Эдгээр эмчилгээний өөр сонголтууд (эмнэлэгт хэвтэхээс эхлээд тархины соронзон өдөөлт хүртэл) гашуудахаа болиход тусална.
- Хэрэв та өөртөө сайн анхаарал тавьж чадахгүй байгаа бол та болон таны эмч сэтгэл гутралын үед эмнэлэгт хэвтэх эсвэл амбулаторийн эмчилгээ хийлгэх талаар ярилцах шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Цахилгаан таталт эмчилгээ эсвэл ECT нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулах зорилгоор тархи руу цахилгаан дамжуулдаг мэс заслын арга юм. ECT нь гаж нөлөө багатай бөгөөд хүнд хэлбэрийн сэтгэл гутралыг хурдан арилгадаг.
- Транскраниаль соронзон өдөөлт эсвэл TMS нь антидепрессантуудад эерэг хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байгаа хүмүүсийн сонголт юм. Энэ процедурын хувьд соронзон металл ороомог нь хуйханд бэхлэгддэг. Ороомог нь сэтгэл санааг зохицуулж чадах мэдрэлийн эсүүдийг өдөөх соронзон гүйдэл дамжуулах болно.
4 -ийн 4 -р арга: Та хэзээ үүнийг туршиж үзэх ёстой вэ?
Алхам 1. Өөр сэтгэл хөдлөлийг мэдрэхийг хүсч байхдаа гуниглахаа боль
Уйтгар гуниг зовлонтой байдаг тул гуниглахаа больж, дахин баярлахыг хүсэх нь зүйн хэрэг. Ихэвчлэн үүнийг хийхээс хамаагүй хялбар байдаг, гэхдээ заримдаа та өөрийнхөө үзэл бодлыг өөрчлөх хэрэгтэй болдог. Хэрэв та байнга гашуудаж, шинэ навчийг эргүүлж, итгэл найдварыг гэрэлтүүлэхэд бэлэн байгаа бол таны мэдэрч буй уйтгар гунигийг зогсоох олон аргыг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Дууссаны дараа уйтгар гунигийг орхи
Тодорхой үйл явдал, асуудалд гунигтай байвал тэр уйтгар гунигаа орхих нь танд хэцүү байж магадгүй юм. Өөрт байгаа уйтгар гунигийг мэдрэх боломжийг олгосны дараа таны сэтгэлийн ачаалал буурах болно. Та эрүүл мэндээ анхаарч, бусад хүмүүстэй ярилцаж эсвэл уйтгар гунигийг зогсооход туслах бусад аргыг ашиглан уйтгар гунигийг хурдан бууруулах боломжтой. Уйтгар гуниг "явахад" бэлэн байвал эцэстээ алга болно.
Алхам 3. Байнгын уйтгар гунигийг үл тоомсорлож болохгүй
Та хичнээн хичээсэн ч гэсэн заримдаа гуниглахаа больж чадахгүй. Анхаарлаа сарниулах эсвэл уйтгар гунигаасаа зугтахыг хичээх нь таныг улам дордуулна. Хэрэв та удаан хугацааны турш уйтгар гунигтай байсан бөгөөд яагаад гэдгийг нь мэдэхгүй байгаа бол эсвэл таны уйтгар гуниг үргэлжилсээр байгаа юм шиг тусалж чадах хүнтэй ярилцаарай. Уй гашуугаа тайлах хурдан арга байхгүй ч гэлээ үүнийг бэлтгэгдсэн эмчийн туслалцаатайгаар тайлах нь урт хугацаанд үүнийг шийдвэрлэх хамгийн сайн арга байж болох юм.
