Хэрэв та хурдан жингээ хасахыг хүсч байвал хүчин чармайлтаа гаргахад бэлэн байх ёстой. Өдөрт хагас кг орчим жин хасах нь боломжгүй зүйл биш, гэхдээ тийм ч амар биш. Хоолны дэглэм барьж, дасгал хөдөлгөөн хийхдээ сахилга бат, хатуу шийдэмгий байдлаас шалтгаалан нэг долоо хоногт 3 кг жин хасах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Жин хасахын тулд идээрэй
Алхам 1. Жингээ хасах шинжлэх ухааныг ойлгох
Та яагаад нүүрс уснаас татгалзаж, дасгал хийж эхлэх, өөр хоолны дэглэм барих хэрэгтэйг олж мэдээрэй, ингэснээр та ч бас сайн хооллож чадна. 450 грамм өөх тосонд 3500 калори байдаг бөгөөд жингээ хурдан алдах нь цэснээсээ маш их калори хасах шаардлагатай болдог. Үүнээс гадна дасгал хийх нь илчлэгийг шатааж, унтаж байхдаа илүү их калори шатаах бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Өдөрт 3500 калори илчлэг багатай байдаг тул үүнийг хийхийн тулд золиос гаргахад бэлэн байх ёстой. Эдгээр 7 хоног тийм ч хөгжилтэй биш байх болно, гэхдээ хэрэв та шийдэмгий байвал эдгээрийг даван туулж чадна.
- Нэг калори бол нэг калори юм. Тиймээс эцэст нь жингээ хасах нь эх үүсвэрээс үл хамааран илчлэгийн хэмжээг багасгах явдал юм. Кентаки мужийн нэгэн профессор энэ онолоо батлахын тулд Twinkies -ийг идэж, 12 кг турсан байна. Яаж? Тэр маш жижиг Twinkies идсэн.
- Хэрэв та хоолны дэглэм барьж байхдаа толгой эргэх, дотор муухайрах, ядарч сульдах юм бол зогсоож, жижиг хоол идээрэй. Та өөрийн аюулгүй байдлын үүднээс ганц хоёр удаа "хуурах" шаардлагатай байсан ч гэсэн энэхүү хоолны дэглэмийн үндсэн дүрмийг баримталснаар та жингээ хасах боломжтой хэвээр байна.
Алхам 2. Энэхүү хоолны дэглэмд орохоосоо өмнө 1-2 долоо хоногийн турш ердийн калорийн хэрэглээгээ тэмдэглээрэй
Та хоолны дэглэмийн апп татаж авах, калори тоолох сайтыг ашиглах эсвэл илчлэгийнхээ тоог дэвтэрт бичих боломжтой. Хоолны дэглэмээ хэрхэн өөрчлөх талаар мэдэхийн тулд та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг мэдэх хэрэгтэй.
Долоо хоногт 3 фунт алдахын тулд та өдөрт ойролцоогоор 1000 калори буюу түүнээс бага илчлэг хэрэглэх ёстой
Алхам 3. Нүүрс усны хэрэглээг багасгах
Хэрэв та үүнийг аажмаар авч чадвал нэг долоо хоногийн туршилт хийхээс өмнө хамгийн сайн үр дүнд хүрч чадна. Нүүрс ус нь зайлшгүй шаардлагатай хэрэглээ боловч их хэмжээний ус хадгалах чадвартай байдаг (учир нь нүүрс ус нь өөх тос, уурагтай харьцуулахад ус руу илүү холбогддог) тул бид үүнийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь амархан байдаг. Өдөрт 50 граммаас бага нүүрс ус (ойролцоогоор нэг халбага гоймонтой тэнцэх хэмжээний) идэхийг хичээгээрэй.
- Хулууны спагеттиг калорийн 1/4 -ээс бага агууламжтай тул гоймонгаар солино.
- 100 калори илчлэгийг бууруулахын тулд англи маффиныг уут эсвэл гамбургер боовоор солино.
- Бурритогийн оронд ногооны тако хийж байгаарай.
- Энэхүү хоолны дэглэмийг эхлэхээс өмнө нүүрс усны хэрэглээг 2-3 долоо хоногийн турш аажмаар багасгахыг хичээ. Таны бие өөрчлөлтөд дасан зохицох бөгөөд хоолны дэглэм барих цаг ирэхэд таны бие жингээ хасахад бэлэн болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь хоолны дэглэмийг хялбархан хийж болно гэсэн үг биш юм.
Алхам 4. Хүнсний ногоо сонгох
Хүнсний ногоо хэт идэх нь хэцүү байдаг. Хүнсний ногоо амтгүй болохоор биш, харин "аз жаргалын цэг" гэж нэрлэгддэг цэгээр дүүрэн байдаг. Боловсруулсан хоол хүнс нь энэ түвшингээс илүү өндөр түвшинд байдаг боловч шинэхэн ногоо нь илчлэг багатай байсан ч таныг бүрэн дүүрэн мэдрэх боломжийг олгодог.
Өөрийн дуртай жимс, ногоогоор салат хийж байгаарай: шанцайны ургамал, лууван, улаан лооль, өргөст хэмх, байцаа, селөдерей, алим, гүзээлзгэнэ, сонгино гэх мэт. Хэт их сумс өгч болохгүй, 1-2 хоолны халбага тос, цуу байхад л болно
Алхам 5. Өөх тос багатай уураг идэж, цатгалан мэдрэмж төрүүлж, урт хугацааны энерги аваарай
Нүүрс ус оруулах хэмжээг багасгаснаар та үргэлж өлсөх болно. Гэхдээ та өөх тос багатай, уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээр үүнээс зайлсхийх боломжтой. Таны хэрэглэж болох зарим уургийн эх үүсвэрүүд нь:
- Шарсан тахиа.
- Самар.
- Туна загас болон бусад цагаан загас.
- Өндөг
Алхам 6. Завсарлагатай мацаг барихын тулд хоолны дэглэмээ өөрчил
IF бол жингээ хурдан алдах хамгийн сайн аргуудын нэг боловч энэ нь хөгжилтэй арга биш юм. Ихэнх тохиолдолд энэхүү IF арга нь өглөөний цайгаа алгасах шаардлагатай болдог тул хоолны хоорондох завсарлага 18 цаг ба түүнээс дээш байдаг. Том өглөөний цайны оронд сэрэхдээ зууш болгон нэг гадил жимс идээрэй. Үүний дараа та өдрийн хоол, оройн хоолоо бага зэрэг зуушаар идэж болно (ялангуяа хэрэв та дасгал хийж байгаа бол), маргааш нь мөн адил хийж болно.
- Энэ бол богино хугацаанд жингээ хасах стратеги юм. Удаан хугацааны туршид өдөр бүр хангалттай хэмжээний өглөөний цай уух нь маш чухал бөгөөд учир нь хэрэв та өглөөний цайгаа алгасвал хэтрүүлэн идэж магадгүй юм.
- Мацаг барих нь өөх тосны исэлдэлтийг нэмэгдүүлдэг тул жингээ хурдан алдах болно.
Алхам 7. 150 калори илчлэг багатай зууш идээрэй
Олон хүнсний компаниуд "хөнгөн зуушны багц" болон илчлэг багатай сонголтыг санал болгодог. Үүнээс гадна, хэрэв та чихэрлэг зүйлийг дунд зэрэг идвэл дараа нь хэт их идэх уруу таталтаас сэргийлж чадна. Тиймээс, ийм хоол идэхээс өмнө стратеги боловсруулах хэрэгтэй. Үдийн хоолны дараа шууд илчлэг багатай бялууг амттангаар идэхийн оронд 1-2 цаг хүлээгээд зуушаар идээрэй. Та удаан хугацаагаар өлсөхгүй бөгөөд илчлэгийн хэмжээг тараах нь илүү хялбар болно. Зарим сайн зуушанд дараахь зүйлс орно.
- Нэг гадил
- Хэдхэн жимс
- 1-2 хоолны халбага самар/
- Нэг зүсэм зууш, эсвэл илчлэг багатай энергийн ундаа.
Алхам 8. Нэг аяга кофе эсвэл ногоон цай ууж үзээрэй
Хэрэв та кофеиныг бага хэмжээгээр хэрэглэвэл таны хоолны дуршил буурах болно. Кофеины хэрэглээ нь урт хугацаанд жингээ хасахад тустай гэсэн баттай нотолгоо байхгүй ч таны бодисын солилцоо хурдасч, хоолны дуршил буурч байгаа тул кофеин богино хугацаанд ашиг тустай болно..
Алхам 9. Өлсгөлөнгийн улмаас үүссэн таагүй байдлыг арилгахын тулд ус тогтмол ууж байгаарай
Усыг тогтмол ууж байснаар бид хөнгөн зууш идэх эсвэл хэт идэхээс зайлсхийх нь илүү хялбар болно. Тиймээс үргэлж лонхтой ус авч яваарай. Хэрэв та хоолны өмнө өлсөж байгаа бол ус ууж үзээрэй. Энэ нь хоол идэх цаг болтол хоолны дуршлаа дарахад тусална.
Алхам 10. Үр дүнтэй хооллолт нь маш цөөн калори агуулдаг гэдгийг мэдэж аваарай
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал их хэмжээний хоол идэж чадахгүй. Жингээ хурдан алдах зөв хооллолт нь өдөрт 1000 орчим калори илчлэг хэрэглэхийг шаарддаг. Үүнийг хийхийн тулд ашиглаж болох хоолны цэсийн жишээг энд харуулав.
-
Өглөөний цай:
Нэг алим, нэг чанасан өндөг, хэдэн атга самар.
-
Өдрийн хоол идэх:
Жижиг хэсэг шарсан тахиа, 1 жижиг тос багатай тараг, гадил.
-
Зууш:
Салатын нэг жижиг хэсэг.
-
Оройн хоол:
1-2 ширхэг чанасан өндөг, өргөст хэмх, хонхны чинжүү, вандуйны салат. Та мөн энэ цэсийг туршиж үзээрэй, тус бүр нь 300 калориас бага илчлэг агуулдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Идэвхитэй амьдралын хэв маягийг хадгалах
Алхам 1. Дасгал хийхгүйгээр хэдэн калори шатааж байгааг мэдэхийн тулд үндсэн метаболизмын түвшинг (BMR) олоорой
Үүнийг олж мэдэхийн тулд та жингээ 10-аар үржүүлэхэд л хангалттай. Энэ бол ойролцоогоор өдөрт хийдэг зүйл бөгөөд юу ч хийдэггүй (50 фунт жинтэй хүн 500 орчим калори шатаадаг). Олон сайтууд танд илүү нарийвчлалтай тоо өгөх боломжтой AMB эсвэл BMR тооцоолуурыг санал болгодог. Энэхүү AMB -ийг мэдэх нь дасгал хийснээр хэдэн калори шатаах ёстойг мэдэх нь чухал юм. Жишээлбэл:
- Та долоо хоногийн өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг 1200 калори болгон бууруулдаг.
- Таны AMB нь өдөрт 2200 калори илчлэг агуулдаг. Энэ нь хэрэв та нэг өдрийн дотор огт хөдлөхгүй бол ийм их калори шатаадаг гэсэн үг юм.
- Та 1000 калори илчлэг ихтэй хэвээр байна. Энэ нь өдөрт хагас фунт алдахын тулд өдөрт 2500 калори илчлэг нэмж шатаах ёстой гэсэн үг юм.
Алхам 2. Хаана ч хамаагүй алхаж эсвэл дугуй унаж үзээрэй
Аль болох олон удаа нүүхийг бид зөвлөж байна. Та гадаа дуудлага хийх, цогцолборыг тойрон алхах, нийтийн тээврийг хүлээж байхдаа зогсож байх гэх мэт жижиг зүйл хийх зуураа хөдөлж байж үүнийг хийж чадна. Калори шатаах бүх боломжоо ашиглаарай.
- Телевиз үзэж байхдаа, ялангуяа рекламны үеэр суух, түлхэх дасгал хийж үзээрэй.
- Болж өгвөл завгүй байхдаа "өргөх" зорилгоор босоо байдлаар эсвэл хөнгөн жинг үүрээд ажиллаарай.
- Цаг тутамд оффисоор бага зэрэг алхахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Хамгийн багадаа өдөрт дор хаяж 1 цаг аэробикийн дасгал хийхийг хичээ
Энэ нь калори шатаахад маш чухал бөгөөд хэр удаан дасгал хийх тусам сайн үр дүнд хүрэх болно. Аэробик дасгал гэдэг нь гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, хөдөлгөөнгүй дугуй ашиглах гэх мэт зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг дасгал юм. Эрчим хүчээс хамааран 500-1000 калори шатааж болох зарим зөвлөж буй дасгалууд:
- Нэг цагийн турш дугуй унах
- Пилатесын 90 минутын хичээлд хамрагдаарай.
- Нэг цагийн турш бүжиглээрэй
- Ууланд 2 цагийн турш өгс.
Алхам 4. Шатааж буй калорийн тоог бич
Калори тоолоход тань туслах олон програм, програмууд байдаг тул эдгээр өдрүүдэд үүнийг хийхэд маш хялбар байдаг. Ухаалаг гар утсан дээрээ калори тоолох апп хайж үзээрэй, эсвэл та үйл ажиллагааны явцад шатсан калорийг тооцоолох сайтуудыг хайж, өдрийн турш бүх үйл ажиллагаагаа сайт дээр оруулах боломжтой. Энэ алхам нь өдөр бүр зорилгынхоо дагуу жингээ хасах нь маш чухал юм.
Алхам 5. Орой бүр хангалттай унт
Түргэн унтах нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг харуулсан. Энэ нь хэт их идэхээс зайлсхийхэд тусалдаг бөгөөд таны бие амарч байхдаа хийж чадах зүйлээ дээд зэргээр хийх боломжийг олгодог. Та эрт унтахыг хичээгээрэй, орой бүр 8 цаг унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Унтах тогтмол хэв маяг нь дасгал хийх эрч хүчийг өгдөг.
- Нойргүй хоносон хүмүүс хог хоолонд дур сонирхолтой байдаг нь эмнэлзүйн хувьд батлагдсан байдаг.
3 -р аргын 3: Хамгийн тохиромжтой жингээ хадгалах
Алхам 1. Өглөө бүр хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол өөрийгөө жинлэх явдал юм
Өглөө бол хоол хүнс, усны хэмжээг нэмэгдүүлэхээс өмнө жинлэх хамгийн зөв цаг юм. Зөвхөн дотуур хувцас өмссөн үедээ жинлээд жингээ тэмдэглээрэй. Үүнийг өдөр бүр тэмдэглэснээр та жингээ хасах зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
Алхам 2. Дасгалыг тогтмол хий
Жингээ хасахын тулд нэг дасгалыг олон удаа хийх шаардлагагүй, гэхдээ та ямар нэгэн зүйл хийх хэрэгтэй. Илүүдэл жинтэй болж, хэдэн сарын турш дасгал хийдэггүй хүмүүсийн бодисын солилцоо удааширч, жингээ хасахдаа хэзээ ч илүүдэл жинтэй байгаагүй хүмүүсээс илүү их ажиллах шаардлагатай болдог. Энэ бол ядаргаатай бодит байдал, гэхдээ жингээ эргэж ирэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэ баримтыг мэдэж байвал илүү дээр юм.
- Долоо хоногт 4-5 өдөр өдөрт 3-5 км алхахыг хичээгээрэй.
- Иог, аэробик эсвэл дугуйны тогтмол хичээлд хамрагдаж, долоо хоногт 1-2 удаа 1 цаг дасгал хий.
- Удаан хугацааны туршид 1-2 удаа биш долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хийхийг хичээгээрэй. Дасгал хийх давтамж нь бодисын солилцоонд бага дасгал хийхээс илүү урт хугацаанд илүү сайн байдаг.
Алхам 3. Дасгалынхаа цэсэнд жингийн дасгалыг нэмээрэй
Жингийн дасгал, хүч чадлын дасгал хийх замаар булчинг бэхжүүлэх нь бодисын солилцоог бүрэн хэвийн болгоход зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд жин нь эргэж ирэхгүй. Булчин барих дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хий. Гэртээ хийж болох бүх дасгалуудыг түлхэлт, суулт, дүрэх, банз хийх.
Боломжтой бол биеийн тамирын зааланд бүртгүүлээрэй, ингэснээр та булчингаа тогтмол хөгжүүлж чадна
Алхам 4. Зуушны сонголтоо өөрчил
Хэрэв та хөнгөн зууш, содыг гэртээ байлгавал "хааяа зугаатай" зүйлд зориулагдсан байсан ч энэ нь муу байж магадгүй юм. Хэрэв та эдгээр хоолыг худалдаж авахгүй байх уруу таталтыг эсэргүүцвэл хоолны дэглэмд илүү их амжилтанд хүрэх болно. Хоггүй хоол бүү худалдаж аваад гэртээ байлгаарай. Ингэснээр гэртээ ийм төрлийн хоол байхгүй бол та уруу татагдахгүй.
Худалдаж авахдаа дэлгүүрийн жагсаалтыг авчирна уу. Та гэртээ хоолоо илүү үр дүнтэй төлөвлөх боломжтой бөгөөд ингэснээр та зөвхөн эрүүл хүнс худалдан авах боломжтой болно
Алхам 5. Хамт турах найзуудаа олоорой
Ингэснээр та жингээ хасах хөтөлбөрийнхөө талаар үнэнч байж, найз нөхөдтэй болж, биеийн тамирын зааланд очиж, илчлэг багатай жорыг сольж болно. Сайн дэмжлэгийн системтэй болсноор та энэ шинэ амьдралын хэв маягаа үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлж чадна. Өдөр бүр эрүүл хооллож, дасгал хийхийг хүсдэг бусад хүмүүс гэх мэт сайн нөлөөгөөр өөрийгөө хүрээлүүлээрэй. Ингэснээр та жингээ үргэлжлүүлэн хадгалах боломжтой болно.
Алхам 6. Аажмаар жингээ хасахыг хичээ
Илүүдэл жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмд маш том өөрчлөлт хийх нь ихэвчлэн жингээ сэргээхэд хүргэдэг. Ихэвчлэн энэ нь 7 хоногийн турш хатуу хоолны дэглэм барьсны дараа тохиолддог бөгөөд та шинэ сайн зуршилдаа орж, хуучин зуршил руугаа буцаж чадахгүй байна. Хоолны дэглэмээ дуусгасны дараа өөрийгөө нэн даруй эрүүл амьдралын хэв маягт оруулахын оронд аажмаар амьдралын хэв маягаа эрүүл болгож өөрчлөхийг хичээ.
- Долоо хоногт 4-5 удаа 30 минут дасгал хийх цаг гарга.
- Өглөөний цай гэх мэт нэг хоолны хувьд илчлэг багатай цэсийг сонгоорой.
- Дахин хэт идэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд калорийн хэмжээг анхаарч үзээрэй.
Зөвлөмж
- Жин хасах хөтөлбөрийн эхний алхам бол өөрийгөө бэлтгэх явдал юм. Зорилгоо бичээрэй. Жин хасах тухай эерэг зүйлсийг, яагаад үүнийг үнэхээр хийхийг хүсч байгаагаа бичээрэй. Энэхүү "бэлтгэл" алхам нь өчүүхэн мэт санагдаж болох ч зорилгодоо хүрэхийн тулд урт замыг туулж чадна.
- Их хэмжээний ус уух. Энэ нь маш чухал юм. Таны бие усны тусламжтайгаар ажилладаг тул та усны түвшинг тогтмол хянаж, биеэ аль болох үр ашигтай ажиллуулах хэрэгтэй.
- Боловсруулсан хоол хүнснээс хол байхыг хичээ. Шинэхэн жимс, хүнсний ногоо хэрэглэх. Сод ууж болохгүй. Өлссөн үедээ зөвхөн ус уухыг хичээ.
- Жин хасах нь тийм ч хялбар биш юм. Та хүссэн жингээ хасахын тулд үнэхээр шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Жин алдах гол түлхүүр бол хоол тэжээл юм. Хэрэв таны илчлэгийн хэмжээ бага биш бол зөвхөн дасгал хөдөлгөөнд л найдах юм бол жингээ хасахад хэцүү байх болно.
- Хэт их дасгал хийж болохгүй, учир нь энэ нь биеийг маш их ядраах болно. Толгой эргэх үед завсарлага аваарай.
- Шанцай эсвэл бохь идэх нь бодисын солилцоог хурдасгадаг.
