Полифазын унтах хэв маяг нь нойрны өөр хувилбар юм. Уламжлалт унтах хэв маягийн хувьд хүн шөнө нэг удаа найман есөн цаг унтдаг (монофазын нойр). Полифазын унтах хэв маягийг баримталдаг хүн 24 цагийн мөчлөгт хэд хэдэн удаа жижиг хэсгүүдэд унтдаг. Эцсийн үр дүн нь: илүү олон удаа унтдаг, гэхдээ ердийн найман есөн цаг унтсанаас цөөн цаг унтдаг. Полифазын нойрны хэв маягийг хүлээн зөвшөөрөгчид нойрноос гарахдаа хүссэн бүхнээ хийж чадна гэж мэдэгджээ. Ийм унтах хэв маягийг хүн бүр хүлээн зөвшөөрч чаддаггүй. Олон фазын нойрны хэв маяг нь санаатайгаар нойр дутуу байдаг гэж хэлдэг нойрны мэргэжилтнүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч полифазын унтах зарим аргыг цэрэг, тэсвэр тэвчээртэй тамирчид, спортоор хичээллэдэг хүмүүс ашигладаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Шөнийн нойроо удирдах
Алхам 1. Нэг аргыг сонгоно уу
Полифазын унтах хэв маягийг ашиглаж эхлэхдээ зорилго, цагийн хуваарийн уян хатан байдал, биеийн унтах хэрэгцээ зэргийг үндэслэн аргыг тодорхойлох шаардлагатай болно. Полифазын унтах дөрвөн мэдэгдэж буй арга байдаг.
- Дөрвөн полифазын унтах хэв маяг нь хоёр фазын нойр, Everyman pattern, Dymaxion арга, Uberman арга юм.
- Дөрвөн унтах хэв маягийн хоёр нь хоёр фазын нойр ба Everyman хэв маяг бөгөөд шөнийн цагаар урт унтах сегментийг агуулдаг.
- Хэрэв та эхлэгч бол шөнийн нойрыг багтаасан загвараар эхлэх нь зүйтэй болов уу. Нойргүйдэлтэй холбоотой асуудлаас зайлсхийхийн тулд таны бие аажмаар дасан зохицох ёстой.
Алхам 2. Хоёр үе шаттай унтах хуваарийг авч үзье
Энэхүү унтах хэв маягаар та унтах хугацааг үндсэндээ хоёр сегмент болгон хуваадаг. Ихэвчлэн шөнийн цагаар нэг урт сегмент, дараа нь өглөө эрт 20-30 минутын нойрны хуваарь буюу 90 минут байдаг. Энэхүү унтах хэв маяг нь дэлхийн олон соёл иргэншилд байдаг бөгөөд хоёр үе шаттай унтах хэв маяг нь үнэндээ эрүүл унтах хэв маяг байж болох юм.
- Богинохон нойрсох нь нойрыг сэргээж, үдээс өмнө тохиолддог гүйцэтгэлийн уналтаас ангижрахад тусалдаг. Илүү урт унтах нь REM унтах зэрэг унтах нэг мөчлөгийг дуусгахад тустай.
- Циркадийн хэмнэлийн хэв маяг, нойронд тусалдаг химийн дааврыг ялгаруулах нь хоёр фазын нойрны хэв маягт илүү нийцдэг бөгөөд шөнийн цагаар унтдаг цаг хамгийн урт байдаг.
- Энэхүү унтах хэв маягийг түүхэнд анхны унтах, хоёр дахь унтах гэж тэмдэглэсэн байдаг. Цахилгаан гэрэл асаахаас өмнө хүмүүс шөнө болохоос хэдхэн цагийн дараа орондоо ороод, дараа нь сэрээд, дасгал хийж, дараа нь тэнгэр гэрэлтэж эхлэхэд үүрээр эргэн унтдаг байв.
- Гэсэн хэдий ч унтах хугацааг багасгахыг үнэхээр хүсч буй хүмүүсийн хувьд хоёр фазын унтах хэв маягийг полифазын унтах хэв маяг гэж тооцохгүй байж болох юм, учир нь энэ арга нь 24 цагийн мөчлөгийн унтах цагийн тоог эрс бууруулдаггүй.
Алхам 3. Хоёр үе шаттай унтах хэв маягаа өөрөө үүсгээрэй
Таны зорилтот унтах хэмжээ, хуваарийн уян хатан байдал, биеийн унтах хэрэгцээ зэргээс шалтгаалан хоёр фазын нойрны дэглэм танд ашигтай байж магадгүй юм.
- Унтахыг хүсч буй 24 цагийн мөчлөгийн хоёр цагийн сегментийг тодорхойл. Цаг хугацааны сегмент бүрт хангалттай хэмжээний REM унтах хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүс 24 цагийн турш 5-6 удаа REM унтах шаардлагатай байдаг.
- Унтах ердийн мөчлөг, үүнд REM унтах нь 90 минут болдог. Энэхүү 90 минутын мөчлөгт тохирсон унтах хуваарь гаргаж, унтах цагийн хоёр хэсэгт хуваана.
- Жишээлбэл, та өглөөний 1 -ээс өглөөний 4.30 хүртэл үндсэн унтдаг байж магадгүй, дараа нь 12 -оос 13:30 эсвэл 15 цаг хүртэл 1.5 -аас 3 цаг хүртэл унтдаг. Хуваарийнхаа уян хатан байдлын дагуу энэ хугацааг тохируулна уу.
- Энэхүү шинэ хуваарьт дасаж байхдаа унтах хугацааг аажмаар богиносгоорой (хэрэв асуудал байхгүй бол мэдээж).
- Унтахаасаа өмнө дор хаяж 3 цагийн зайтай байгаарай.
- Хэт их унтаж болохгүй, бас эрт унтаж болохгүй. Өөрчлөлт хийхээс өмнө дор хаяж долоо хоногийн турш энэхүү шинэ хуваарь дээр өөрийгөө тохируулаарай.
Алхам 4. Everyman аргыг дагаж мөрдөөрэй
Гурван цагийн үндсэн унтах, 3 х 20 минут унтах энэ аргыг багтаасан болно. Нойрны хамгийн том хэсэг нь урьд өмнө хэрэглэж байсан шиг шөнө хэвээр байгаа тул энэ нь полифазын унтаж буй хүмүүст сайн эхлэл болдог.
- Зорилтот хуваариа гарга. Гурван цагийн үндсэн унтах хамгийн тохиромжтой цагийг хуваарь дээрээ үндэслэн тодорхойл. Хүмүүс ихэвчлэн 1: 00-04: 00 эсвэл 23-22 цагийн хооронд сонгодог.
- Унтах үндсэн сегментүүдийн цагийг санаж, 20 минутын унтах хуваариа гаргаарай.
- Унтах хэсэг бүрийн хооронд дор хаяж 3 цаг байлгана.
- Жишээлбэл, хэрэв таны үндсэн унтах хуваарь шөнийн 01:00 цагаас өглөөний 4 цаг хүртэл байвал 20 минутын нойр нь 9:00, 14:00, 21:00 цагт, дараа нь таны үндсэн нойр 1 цагт эргэж ирдэг. 00 цаг
- Хэрэв таны унтах үндсэн хуваарь 23:00 цагаас 2:00 цаг хүртэл байвал таны унтах цаг 7:00, 12:00, 18:00 цаг байна.
Алхам 5. Шинэ хуваариа аажмаар дагаж мөрдөөрэй
Энэ хуваарийг дор хаяж нэг долоо хоногийн турш дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв танд дасахад хэсэг хугацаа хэрэгтэй гэж бодож байвал энэ хугацааг уртасгаарай. Үүний дараа та 5 цагийн нийт унтах хугацааг гурван өөр сегмент болгон хувааж эхлэх боломжтой.
- 4 цагийн турш үндсэн нойрондоо дасаж, дараа нь унтах хугацааг нэг мөчлөгт 2х30 минут болгон бууруулаарай. Хэрэв та оффис дээр ажилладаг бол өглөөний 9 цагт ирж, 17 цагт тарж, үдийн завсарлагааны үеэр болон боломжтой бол гэртээ ирснийхээ дараа унтах цагаа төлөвлөөрэй.
- Унтахын өмнө нэг долоо хоног хэвшээрэй. Хэрэв танд дасахад илүү их цаг хэрэгтэй гэж бодож байвал сунгаарай.
- Гурав дахь долоо хоногийн эхэнд, эсвэл магадгүй долоо хоногийн дараа дахиад нэг унтах хэрэгтэй.
- Эцэст нь та өдрийн турш тодорхой цагт 3.5 цаг унтаж, 20 минутын турш гурван удаа унтдаг.
- Эдгээр үндсэн унтах цаг, унтах цагийг хуваарийн дагуу тохируулна уу.
Алхам 6. Унтах шинэ хуваарьтаа дас
Цагийн хуваариа тогтмол, чанд мөрдөж, хэт унтахгүй байхыг хичээгээрэй, цагтаа босоорой. Дахин хэдэн минутын турш унтах хүсэлдээ унтахын тулд, эсвэл унтах үедээ тэмцэхийг хичээгээрэй.
- Асуудал гарвал хэт их санаа зовох хэрэггүй. Хэрэв та стресст орсон бол минут тутамд унтах шаардлагатай үед хурдан унтах нь танд хэцүү байх болно.
- Хэрэв та Everyman -ийн унтах хэв маягийг ашигладаг бол унтахынхаа өмнө болон үдээс хойш унтаж амрах хэрэгтэй. Урьдчилан төлөвлөх.
- Чөлөөт цагаараа юу хийхийг хүсч байгаагаа төлөвлө. Таны эргэн тойронд байгаа бусад хүмүүс ижил хуваарийн дагуу ажил хийдэггүй байх магадлалтай. Та хүссэн бүхнээ тодорхойлж, хийхийг хүсч буй зүйлийнхээ жагсаалтыг гаргах ёстой. Үнэхээр хийхийг хүсч буй зүйлээ хий, гэхдээ хэзээ ч зав гаргаж болохгүй. Энэ нь унтах шинэ хуваариа хүлээн авахад хялбар болгоно.
Алхам 7. Шаардлагатай бол Everyman унтах аргыг дагаж мөрдөөрэй
Хүмүүсийн хамгийн сайн мэддэг хуваарь бол унтах үндсэн хэсэг бөгөөд дараа нь гурван удаа унтдаг. Энэ хуваарийг хувийн хуваарийн хэрэгцээнд нийцүүлэн өөрчилж, нэмж болно.
- Everyman аргад багтсан бусад хуваарь байдаг.
- Жишээлбэл, өөр цагийн хуваарийн дагуу та 1.5 цаг үндсэн нойр авах боломжтой бөгөөд 24 цагийн турш 4-өөс 5 х 20 минут унтдаг.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Унтах үндсэн сегментүүдийг арилгах
Алхам 1. Uberman болон Dymaxion унтах хуваарьтай танилцана уу
Хоёр аргын хувьд шөнө бүр унтах үндсэн хэсэг шаардлагагүй болно. Хэрэв та Everyman -ийн аргыг амжилттай туршиж үзсэн бөгөөд бүр илүү унтах аргыг (үндсэн нойргүй) туршиж үзэхийг хүсч байвал эдгээр хоёр аргыг туршиж үзээрэй. Та өдрийн цагаар тохируулсан хоёр цаг унтах болно.
- Хоёр арга хоёулаа уян хатан биш тул та тэдгээрийг аль болох хатуу дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
- Аль ч аргыг ашиглахаасаа өмнө сургууль, ажил, гэр бүлийн хуваариа сайтар бодож үзээрэй.
- Uberman болон Dymaxion аргууд хоёулаа 24 цагийн турш унтахын тулд ойролцоогоор 2 цаг зарцуулдаг.
Алхам 2. Uberman -ийн унтах хуваарийг дагаж мөрдөөрэй
Uberman-ийн полифазик унтах хуваарьт та зургаан минутын тогтмол интервалтайгаар 20 минутын турш зургаан удаа унтдаг. Энэхүү унтах хэв маяг нь унтах хуваарийн бүтцийг чанд мөрдөх чадварыг шаарддаг.
- Жишээлбэл, 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 5:00, 21:00 цагт 20 минут унтах.
- Энэхүү унтах хуваарийг туршиж үзэж байхдаа та унтахынхаа тоог хэзээ ч бууруулах ёсгүй.
- Uberman -ийн хуваарьт та 4 цаг тутамд 20 минут унтдаг.
- Хэрэв та маш их ядарч, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа эсвэл хийх ёстой ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа бол унтах хуваариа нэн даруй эргэж харах хэрэгтэй.
Алхам 3. Dymaxion унтах хуваарийг авч үзье
Энэхүү унтах хуваарийн дагуу та 24 цагийн турш 2 цаг унтдаг бөгөөд хүндрэлийн түвшин нь Uberman-тай ижил байж болно. Энэ хуваарийн дагуу та бага унтдаг боловч илүү удаан унтдаг.
- Dymaxion унтах хэв маягийн хувьд та зургаан цаг тутамд 30 минут унтдаг.
- Dymaxion-ийн унтах хуваарьт та 24 цагийн хугацаанд нийтдээ хоёр цаг унтдаг.
- Dymaxion-ийн унтах хуваарь нь жишээлбэл: 30 минут унтах, өглөөний 6:00, 12:00, 18:00, 12:00 цагт хуваарилагдсан болно.
- Энэхүү унтах хэв маягийг 20 -р зууны алдарт архитектор, зохиолч, зохион бүтээгч Бакминстер Фуллер бүтээсэн гэж ярьдаг. Тэрээр эцэст нь гэр бүлийнхэнтэйгээ илүү их цагийг өнгөрүүлэхийн тулд энэхүү унтах хэв маягаа цуцалсан гэж ярьдаг.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Полифазын унтах бэлтгэл
Алхам 1. Унтах зуршилтай болоорой
Полифазын нойрны гол зарчим бол унтах цагийг нэг өдөрт хэд хэдэн удаа хуваах явдал юм. Нэмэгдсэний дараа таны унтах хугацаа ердийн унтах хугацаатайгаа хэвээр байх болно. Унтах энэ хэв маягийг үргэлжлүүлэхийн тулд унтах цаг бүрээс ашиг хүртэхийн тулд унтах хуваарийг яг таг дагаж мөрдөх шаардлагатай.
- Унтахыг өөртөө заа. Заль мэх нь өглөө эрт босч, ихэвчлэн өдрийн цагаар тохиолддог нойрмог мэдрэмжинд бууж өгөх явдал юм.
- Унтахаасаа өмнө дор хаяж 15 минутын турш компьютерийн дэлгэц, тод гэрлээс зайлсхий.
- Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо ороорой, ингэснээр таны бие энэ шинэ хэвшилд дасаж чадна.
- Унтахаар хэвтэхдээ зүрхний цохилтыг бууруулахад анхаарлаа хандуулаарай. 60 зүрхний цохилтыг тоолж, дараа нь 60 цохилтыг сонсоорой. Зүрхний цохилт удааширсны дараа та оюун ухаанаа цэвэрлэж эхлэх боломжтой.
- Сэрүүлэг тавьж, удаан унтах хэрэггүй. Сэрүүлэг дуугарах үед босоорой.
Алхам 2. Шөнийн нойрыг багасгах
Полифазын нойронд шууд орох амаргүй нь мэдээж. Та орой бүр унтдаг цагийг багасгаснаар энэ үйл явцыг хөнгөвчлөх боломжтой.
- Шөнийн унтах хуваарийнхаа дагуу шөнийн гурван цагийг хасч эхэл. Хэрэв та ихэвчлэн найман цаг унтдаг бол таван цаг унт.
- Энэхүү шинэ шөнийн унтах хуваарийг гурван өдрийн турш дагаж мөрдөөрэй.
Алхам 3. Сэрүүлэг тавьж, унтах цагийн хуваарийг дагаж мөрдөөрэй
Энэ үе шатанд нойр дутагдаж байгааг та мэдэрч магадгүй, гэхдээ хэрэв та унтах цагийн хуваарийг чанд сахиж, цагтаа сэрвэл та үүнд хурдан дасах болно.
- Сэрүүлгээ орноос бага зэрэг хол байлга, ингэснээр унтраахын тулд босох хэрэгтэй.
- Сэрсэн даруйдаа гэрлээ асаана уу.
- Хэрэв танд байгалийн гэрэл шиг гэрэл эсвэл сэрүүлэгтэй цаг байгаа бол унтах хэсэг бүрийн дараа сэрэхэд туслах гэрлийн эх үүсвэрийг ашиглаарай.
Алхам 4. Бусад үйл ажиллагаагаа анхаарч үзээрэй
Унтах хамгийн сайн аргыг хайж байхдаа ажил, сургууль, гэр бүл, мөргөл, дасгалын хуваарийн талаар бодож үзээрэй. Унтах хуваарийг чанд дагаж мөрдөх ёстой гэдгийг санаарай. Үгүй бол энэ бүхэн амжилтгүй болно.
- Бусад хүмүүс таны унтах хуваарийг дагаж мөрддөггүй гэдгийг анхаарч үзээрэй. Ойр дотны найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хуваарьтаа нийцүүлэх боломж, хүсэл байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Таны хуваарьт ороогүй спорт, төлөвлөөгүй үйл явдлуудын талаар бүү мартаарай. Тодорхой боломжуудыг орхиход бэлэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Хуваарийн зарим гол хүчин зүйлүүдэд анхаарлаа хандуулаарай
Та одоо байгаа унтах хэв маягийг дагах эсвэл аль нэгийг өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн өөрчлөхийг хүсч болно. Таны сонголт ямар ч байсан унтах шинэ хэв маягийг нэвтрүүлэхэд амжилтанд хүрэх гол түлхүүр загваруудад анхаарлаа хандуулаарай.
- Таны хуваарь 24 цаг тутамд дор хаяж 120 минутын REM унтах хугацааг багтаасан эсэхийг шалгаарай.
- Унтах хэсэг бүрийн хооронд дор хаяж 3 цаг байх ёстой.
- Унтах сегментийг 24 цагийн турш аль болох жигд тараана.
- Унтах хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхойл. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол унтах хамгийн муу цагийг тодорхойл.
- Унтах үндсэн сегментүүдийг төлөвлөхдөө REM унтахын тулд 90 минутын блок өгөх хэрэгтэй.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Эрсдлийг ойлгох
Алхам 1. Эхлээд эмчид хандана уу
Хангалттай унтах нь таны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Полифазын нойр нь аюулгүй гэдгийг харуулаагүй бөгөөд ялангуяа эрүүл мэндийн бусад эмгэг байгаа тохиолдолд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
- Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа эсвэл хүчтэй эм хэрэглэж байгаа бол нойрны дэглэмээ өөрчлөх хүсэлтэй байгаагаа эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Та полифазын унтах горимд шилжих тодорхой төлөвлөгөөтэй байх ёстой. Мөн полифазын унтах аргын боломжит ашиг тусын талаар эмчтэйгээ ярилцахаас өмнө тодорхой мэдээлэлтэй байх хэрэгтэй.
- Полифазын нойрны эрүүл мэндийн ашиг тус, ашиг тусыг харуулсан шинжлэх ухааны нотолгоо тийм ч их байдаггүй тул эмч тань үүнээс урьдчилан сэргийлэхийг зөвлөж магадгүй юм. Та энэ боломжид өөрийгөө бэлдэх ёстой.
Алхам 2. Асуудал гарвал дахин эргэцүүлэн бодоорой
Унтах полифазын хуваарьт өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө богино болон урт хугацааны үр дагаврын талаар тодорхой ойлголттой байх хэрэгтэй.
- Олон нойрны мэргэжилтнүүд полифазын нойр нь нойр дутуу байгаагийн нэг хэлбэр гэж боддог. Найздаа өөрийнхөө хүслийг тайлбарлаж өгөх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр тэр танд хор хөнөөл учруулж болзошгүй өөрчлөлтийг анзаарахад тусална.
- Анхны нухацтай авч үзэх зүйл бол унтах хугацааг өөрчлөх эхний хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоногт машин жолоодох, механизм жолоодох чадвартаа анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Нойр дутуу байгаа хүмүүс нойрмоглож, өөртөө болон бусдын осолд өртөж, өөрийнхөө болон бусдын төлөө ажил дээрээ осол аваар гаргадаг гэж бүртгэгдсэн байдаг.
Алхам 3. Танд тулгарч болзошгүй богино хугацааны асуудлуудыг мэдэж аваарай
Нойр дутуу байх нь таны амьдралын бүхий л салбарт богино хугацааны үр нөлөөг авч үзье.
- Нойр дутуу байх нь сэтгэлийн түгшүүр, оюун ухааны хомсдол, ой санамжийн хязгаарлалт, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, төвлөрөл буурах, анхаарал төвлөрүүлэх, даалгавраа биелүүлэхэд хүндрэлтэй байдал, харилцаагаа тасалдуулах зэрэг асуудалд хурдан хүргэдэг.
- Нойр дутуу байгаатай холбоотой бусад асуудал бол шийдвэр гаргах, цаг барих, аливаа зүйлийг ойлгоход хүндрэлтэй байх, болгоомжгүй байдал, уур уцаартай байх, ярьж байхдаа бусад хүмүүст анхаарал хандуулахад хүндрэлтэй байдаг.
Алхам 4. Нойр дутуу байгаагийн урт хугацааны үр дагаврыг тодорхойлох
Нойрны шинжлэх ухааны чиг үүргийг одоог хүртэл сайн ойлгоогүй байгаа ч нойргүйдэх урт хугацааны олон эрсдэлийг тогтоожээ.
- Удаан хугацаанд нойргүй байх нь цусны даралт ихсэх, зүрхний шигдээс, зүрхний өвчин, цус харвалт, таргалалт, чихрийн шижин, эпилепси, дундаж наслалтыг бууруулдаг.
- Түүнчлэн сэтгэл гутрал, сэтгэлийн хямрал гэх мэт сэтгэлзүйн асуудлуудыг хөгжүүлэх боломжтой.
- Өөр нэг асуудал бол хамтрагчийн унтах чанар, ерөнхийдөө амьдралын чанар алдагдах явдал юм.
- Хэрэв та ядарч туйлдсан, уур уцаартай, уур уцаартай, хэвийн амьдралаар амьдрах чадваргүй, эсвэл нойр дутуу байгаатай холбоотой шинж тэмдэг илэрч байгаа бол шилжилтийнхээ хурд эсвэл ерөнхий төлөвлөгөөгөө эргэж харах хэрэгтэй.
- Нойроо бага зэрэг багасгах нь ч амжилтанд хүрнэ гэж бодоорой. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв таны бие шинэлэг хэвээр байвал.
