Маргааш нь оновчтой ажиллахын тулд хүн бүр чанартай унтах хэрэгтэй. Заримдаа таныг сэрээж, дахин унтахад хэцүү болгодог муу мөрөөдлөөс болж эдгээр зорилгодоо хүрдэггүй. Зарим хар дарсан зүүд маргааш нь ч гэсэн таныг зовоодог; Үүний үр дүнд таны гүйцэтгэл алдагдах болно. Аз болоход таны нойрыг сайжруулах, муу зүүд дахин давтагдахгүй байх, муу зүүдээ мартах зэрэг олон зүйл бий.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Сэрсэн үедээ хар дарсан зүүдтэй тэмцэх
Алхам 1. Таны мөрөөдөж буй мөрөөдөл бодит биш гэдгийг санаарай
Хар дарсан зүүд нь янз бүрийн зүйлээс үүдэлтэй байж болно: унтахынхаа өмнө идсэн хоол, зурагтаар үзсэн зүйл, эсвэл мөрөөдлийнхөө агуулгатай ямар ч холбоогүй амьдралын асуудал.
- Таны зүүдэнд тохиолддог зүйлүүд (сайн эсвэл муу) таны ирээдүйн амьдралтай ямар ч холбоогүй юм. Хэдийгээр тэд таны ирээдүйг тодорхойлдоггүй ч гэсэн мөрөөдөл нь үнэндээ таны өнгөрсөн ба одоо үеийн тусгал юм: тэдний оршин тогтнох нь таныг унтаж байх хооронд холилдсон гэмтэл, стресс, дурсамж, муу туршлагыг тусгадаг.
- Муу зүүднээс сэрэхдээ бодит амьдрал дээр болсон үйл явдлуудад тэр даруй оюун ухаанаа эргүүлж өгөхийг хичээ. Гэр бүл, гэрийн тэжээвэр амьтан, хамтрагч эсвэл нар жаргах гэх мэт аз жаргалтай болгодог зүйлсийн талаар бод. Энэ үйл явцыг "удирдамжийн дүрслэл" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь таны оюун ухаан, оюун санааг тайвшруулахад ашигладаг сэтгэцийн стратеги юм.
Алхам 2. Амьсгал
Бие, сэтгэлээ тайвшруулаарай. Хар дарсан зүүд нь хүйтэн хөлс, зүрхний цохилт нэмэгдэх зэрэг физиологийн хариу урвалыг өдөөдөг гэж үздэг. Сэтгэл санаагаа хар дарсан зүүднээс ангижруулах, биеэ унтахын тулд тайвшруулах бясалгалын зарим аргыг хэрэгжүүлээрэй.
Зүрхний цохилтыг бууруулахын тулд гүнзгий амьсгаа аваарай. Хэвтээд гараа гэдсэн дээрээ тавиад хамраараа гүнзгий амьсгал аваарай. Орж буй агаарыг хэвлийн хөндийг (цээжний хөндий биш) дүүргэж, гэдэсээ аажмаар дарж, цуглуулсан агаар амаар дамжин гарах болно. Агаар орж, гарах үед таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэгт анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 3. Тайвшруулах тарнийг дахин дахин хэлээрэй
Таныг хүүхэд байхад эцэг эх чинь хар дарсан зүүд зүүдлэх болгонд таныг тайвшруулахын тулд үүнийг хийсэн байж магадгүй. Муу зүүд зүүдлэсний дараа ганцаараа сэрэхдээ тайвшруулах шившлэг унших нь үүнтэй төстэй нөлөө үзүүлнэ.
- Таны сонгосон шившлэг нь “Та сэрүүн, аюулгүй байна. Та сэрүүн, аюулгүй байна. " Та бас шүлэг (Роберт Фростын "Цастай үдэш ойгоор зогсох нь сайн сонголт") эсвэл тайвшруулах дууны үг (хүүхдүүдэд зориулсан бүүвэйн дуу гэх мэт) ишлэлийг хэлж болно.
- Хэрэв та шашин шүтлэгтэй хүн бол стресс эхлэх үед итгэл үнэмшлийнхээ дагуу залбирч үзээрэй.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Дараагийн өдрийн хар дарсан зүүдээ мартах
Алхам 1. Өөрийгөө сатааруулахын тулд ямар нэгэн зүйл хий
Та ном уншиж, дуртай телевизийнхээ нэвтрүүлгийг үзэх, найзуудтайгаа утсаар ярих эсвэл өөрийг тань баярлуулах бусад үйл ажиллагааг хийх боломжтой.
Хэрэв зүүдний агуулга үнэхээр аймшигтай бөгөөд өдрийн турш таныг зовоож байгаа бол мөрөөдөл нь бодит биш бөгөөд айх зүйл байхгүй гэдгийг үргэлж сануулаарай
Алхам 2. Мэдрэмжээ илэрхийл
Мартахыг хүсч байхдаа хар дарсан зүүдээ бусад хүмүүст хэлэх нь ухаалаг сонголт биш юм шиг санагддаг. Гэхдээ заримдаа үүнийг мартах цорын ганц арга бол зүүдний цаад утга учир, яагаад чамайг ингэж их зовоож байгааг олж мэдэх явдал юм. Мөрөөдлөө хамгийн ойрын найз нөхөд, хамаатан садандаа хэлээд тэдний үзэл бодлыг сонсоорой.
- Итгэдэг хүндээ хэлээрэй, таныг доромжлохгүй. Эцэг эхтэйгээ утсаар ярих эсвэл найз нөхөддөө бүгдийг хэлээрэй. Надад итгээрэй, хэрэв та оюун ухаандаа гацсан зүйлийг авч чадвал илүү тайвшрах болно.
- Таны өнгөрсөн болон одоогийн стрессийг мэддэг найз тань таны хар дарсан зүүдний өдөөгчийг олоход тань тусалж магадгүй юм (эсвэл яагаад тэд танд маш их санаа зовдог вэ).
Алхам 3. Унтах цаг ирэхэд тайван байхыг хичээ
Олон хүмүүс хар дарсан зүүдээ өдөржингөө мартаж чаддаггүй бөгөөд дахин унтахдаа дахин санаа зовдог (ялангуяа үүнтэй төстэй муу туршлагатай байхыг хүсдэггүй учраас). Унтах цаг болоход тархиа тайвшруулж, сэтгэлээ тааламжтай зүйлд төвлөрүүл.
- Телевиз үзэх, хүчирхийлэлтэй видео тоглоом тоглох, унтахынхаа өмнө уншихаас зайлсхий (ялангуяа хэрэв та аймшигтай/сэжигтэй зүйлийг уншиж эсвэл үзэж байгаад дассан бол). Ийм үзэх эсвэл унших нь таны тархийг тайван бус байлгаж, ухамсар муутай зүүдлэхэд хүргэдэг.
- Унтахаасаа өмнө мэдээ үзэж, уншиж болохгүй. Хэвлэл мэдээллийн түүхүүд нь гэмт хэрэг, үхэл, дайн гэх мэт аймшигтай зүйлийг хамардаг (гол төлөв эдгээр сэдвүүд олон нийтэд илүү түгээмэл байдаг). Мэдээ унших эсвэл үзэх нь бодит байдлын талаарх таны ойлголтыг гажуудуулж болзошгүй юм. Хэвлэл мэдээллийн ажиглагчид үүнийг "дэлхийн дундаж синдром" гэж нэрлэдэг: телевизээр мэдээ хэт их үздэг хүмүүс дэлхий үнэхээр байгаагаасаа илүү харгис, аюултай гэж бодох болно.
- Унтахаасаа өмнө тайвшруулдаг бүх зүйлийг хий: секс хийх, залбирлын ном унших, аятайхан ном эсвэл телевизийн шоу унших, халуун усанд орох, эсвэл хамтрагчдаа үнэрт тосоор тайвшруулах массаж хийлгэх.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хар дарсан зүүд дахин давтагдахаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Хар дарсан зүүднийхээ учрыг ол
Триггерүүдийг ойлгох нь тэднийг дахин давтагдахаас урьдчилан сэргийлэх стратеги боловсруулахад тусална.
- Мөрөөдөл нь мансууруулах бодис (ялангуяа мансууруулах бодис, антидепрессант, цусны даралтыг бууруулах эм), хоол хүнс, ундаа (ялангуяа архи, гэхдээ хүн бүрийн өвөрмөц өдөөгч хүчин зүйлүүд өөр өөр байдаг), стресстэй үйл явдал, халуурах эсвэл бусад өвчин, нойргүйдэл зэргээс үүдэлтэй байж болно.. Зарим хүмүүс халуу оргиж байвал хар дарсан зүүд зүүдэлдэг (жишээлбэл, хөнжил эсвэл хэтэрхий зузаан унтлагын хувцас өмссөн бол).
- Унтахаасаа өмнө үргэлж хөнгөн зууш иддэг үү? Зарим хүмүүс зарим хоол хүнс хар дарсан зүүд (халуун ногоотой хоол гэх мэт) өдөөдөг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч судлаачид энэ таамаглалыг няцаажээ. Тэд унтахынхаа өмнө хооллох нь хоолны төрөл биш харин хар дарсан зүүд үүсгэдэг гэж тэд үздэг. Хоол идсэний дараа бодисын солилцоо нэмэгдэх болно. Үүний үр дүнд тархины амрах ёстой хэсэг нь түүний гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх болно. Тархины үйл ажиллагааны энэ өсөлт нь хүнийг мөрөөддөг.
- Хэрэв та хар дарсан зүүд зүүдлэвэл таны хар дарсан зүүдэнд нөлөөлж болох зүйлийг тодорхойлж, тэмдэглэж аваарай: эм, ер бусын хоол хүнс, ундаа, стресстэй, сэтгэл түгшээсэн үйл явдал эсвэл зарим өвчин.
Алхам 2. Стрессээс ангижрах стратеги хэрэгжүүлэх
Ихэнхдээ хар дарсан зүүд нь таны сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг бодит амьдрал дээр тусгадаг. Хар дарсан зүүд нь харгис мөчлөгийн нэгэн адил стрессийг нэмэгдүүлж, хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Тиймээс стрессээ тайлахын тулд өдөрт хэдэн цаг зарцуулаарай. Дараах хэдэн стратегиудыг хэрэгжүүлээд үзээрэй.
- Ухаан санааны бясалгалыг хий. Өөрийгөө ухамсарлах бясалгал нь бидний тархийг өнгөрсөнд биш харин одоо цагт анхаарлаа төвлөрүүлэхэд сургадаг. Судалгаанаас үзэхэд өөрийгөө ухамсарлах бясалгал нь хүний сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, сөрөг сэтгэл хөдлөлийг арилгадаг. Анхаарал төвлөрлийг сурах гайхалтай арга бол йогоор хичээллэж үзээрэй.
- Стрессээс ангижрахын тулд дасгал хий. Түүнчлэн хар дарсан зүүд нь стресс эсвэл сэтгэлийн хямралаас үүдэлтэй байдаг. Үүний зэрэгцээ дасгал хийх нь стрессээ тайлах маш хүчирхэг арга юм. Тиймээс одооноос эхлэн хөнгөн дасгалуудыг тогтмол хийж байгаарай (жишээлбэл гүйх үү?). Дасгал хийх нь таны стрессийг тайлахаас гадна (хар дарсан зүүд зүүдлэх нэг шалтгааныг арилгах) төдийгүй хурдан, эрүүл, зүүдгүй унтахад тань туслах болно.
Алхам 3. Унтлагын өрөөнийхөө сэтгэл санааг өөрчилж үзээрэй
Унтлагын өрөөнийхөө сэтгэл санааг өөрчлөх нь стрессийн түвшинг бууруулж, хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалыг бууруулдаг. Унтлагын өрөөний уур амьсгалыг өөрчлөх нь муу зүүднээс сэрэх үед өрөөнийхөө уур амьсгалыг илүү тохь тухтай болгож, тайвшруулдаг.
- Өрөөнийхөө температурт анхаарлаа хандуулаарай. Дундаж хүн Цельсийн 18-20 градусын температурт сайн унтаж чаддаг. Хэрэв гадаа хэт хүйтэн байвал температурыг дээшлүүлэхийг хүсч магадгүй юм. Надад итгээрэй, бага температур нь нойрны чанарыг сайжруулж, муу зүүд зүүдлэх магадлалыг арилгадаг.
- Хөнгөн унтлагын хувцас өмсөх эсвэл нүцгэн унт. Түүнчлэн хэтэрхий зузаан эсвэл зузаан хөнжил хэрэглэхээс зайлсхий: нэг нимгэн хуудас, нэг хөнжил хийхэд хангалттай. Шөнө халуун мэдрэхгүйн тулд биеийнхээ температурыг бага байлгах нь хамгийн чухал гэдгийг санаарай.
- Хэрэв та бүрэн харанхуй өрөөнд унтаж хэвшсэн бол энэ удаад бага гэрэлд унтаж үзээрэй. Та сэрэх тоолондоо гэрэл таныг унтлагын өрөөнд аюулгүй хэвээр байгааг сануулах болно. Нөгөө талаас, хэрэв та гэрэл асаалттай унтдаг байсан бол энэ удаад бүрэн харанхуйд унтаж үзээрэй. Шаардлагатай бол харанхуй хөшиг суурилуулах; өрөөнийхөө гадаа чийдэнгийн гэрэл үл ялиг туссанаас зарим хүмүүс санаа зовж байв.
- Таныг тохь тухтай байлгах янз бүрийн зүйлийг бэлтгэ. Хэрэв та ганцаараа унтаж хэвшсэн бол энэ удаа хүүхэлдэйтэйгээ унтаж үзээрэй. Хүүхэлдэйг зөвхөн бага насны хүүхдүүдэд зориулагдсан гэж та бодож байна уу? Дахин нэг бодоод үзээрэй: Британийн судалгаагаар насанд хүрсэн дөрвөн эрэгтэй тутмын нэг нь дуртай хүүхэлдэйтэйгээ хамт аялдаг болохыг тогтоожээ.
Алхам 4. Зүүдэлсэн хар дарсан зүүдээ хүлээн зөвшөөр
Хар дарсан зүүдээр дамжуулан таны тархи таны муу, гэмтлийн туршлагыг боловсруулж байна. Эдгээр мөрөөдлийг хүлээн авах нь тэдний ард байгаа бодит байдалд хариу өгөх нэг хэсэг юм.
Хар дарсан зүүдээ үл тоомсорлохын оронд мөрөөдлөө өдөөж буй үндсэн шалтгааныг олж, удирдахыг хичээ. Мөрөөдөл нь таны амьдралын бодит байдлын дагуу ухарч эсвэл өөрчлөгдөж болно
Алхам 5. Эмч, сэтгэл зүйч, шинжээчдийн зөвлөгөөг үз
Хааяа хар дарсан зүүд зүүдлэх нь хэвийн үзэгдэл; тэр үед та азгүйтсэн гэж хэлье. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүсийн хувьд хар дарсан зүүд нь илүү ноцтой асуудлын шинж тэмдэг юм. Нөхцөл байдал дордохоос өмнө эмчид хандах хэрэгтэй.
Дахин давтагдах хар дарсан зүүд нь сэтгэлийн түгшүүр, өмнөх гэмтэл, сэтгэцийн эмгэгийн дохио болдог. Хэрэв танд ийм асуудал тулгарвал эмч, мэргэжилтний сэтгэл зүйчээс тусламж хүсээрэй. Мөрөөдлөө зогсоохын тулд эхлээд шалтгааныг олж тогтоох хэрэгтэй бөгөөд зарим сэтгэл судлаачид үүнийг хийхэд тусална
Зөвлөмж
- Унтах үедээ дуртай хүүхэлдэй, гэрийн тэжээвэр амьтан, хамгийн сайн найз эсвэл хамаатан садан гэх мэт ямар нэгэн зүйлийг тэврээрэй.
- Унтах сайн зуршлыг бий болгох. Унтахаасаа өмнө халуун усанд орох, ном унших, зурагт үзэх, дуртай хүүхэлдэйгээ тэврэх боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, танд илүү тайван унтах болно.
- Хөгжилтэй ном унш. Хүүхдийн үлгэрийн ном нь таны оюун санаанд аз жаргалын мэдрэмжийг суулгаж, муу зүүдлэх магадлалыг бууруулдаг тул зөв сонголт болно.
- Хар дарсан зүүдэндээ хэт их санаа зовох хэрэггүй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам мөрөөдөл өөрөө унах болно.
- Таныг саад болж буй аливаа сөрөг бодол, мэдрэмжээс сэтгэлээ цэвэрлэ.
