Хар дарсан зүүд нь тааламжгүй туршлага болно. Хэдийгээр та тэдний үүсэх магадлалыг бууруулж чаддаг ч хар дарсан зүүд нь урьдчилан сэргийлэх боломжгүй зүйл болдог. Хар дарсан зүүдтэй илүү сайн тэмцэхэд ашиглаж болох зарим аргуудыг энд оруулав.
Алхам
3 -р аргын 1: Өөрийгөө тайвшруулах
Алхам 1. Түргэн тайвшир
Хар дарсан зүүднээс сэрэхэд та сандарч магадгүй. Сандарч сандарч, өөрийгөө тайвшруулахын тулд дараах алхмуудыг дагана уу.
- Хар дарсан зүүднээс сэрснийхээ дараа шууд суу.
- Орны хажуу талд суугаад хөлөө газарт хүргээрэй.
- Байгаль орчинд анхаарлаа төвлөрүүл. Өрөөн доторх объектуудыг нэрлэж эхэл.
- Өөрийгөө тайвшруулаарай. Өөрийгөө аюулгүй, бүрэн сэрүүн байна гэж хэлээрэй.
- Буцаад унтахыг хичээгээрэй. Хэрэв та арван таван минутын дараа унтаж чадахгүй бол ядрах хүртлээ тайвшруулах зүйл хий.
Алхам 2. Мэдрэмжээ тайвшруул
Та оюун ухаанаа тайвшруулж чадсан ч гэсэн мэдрэхүй, бие махбодоо тайвшруулах хэрэгтэй. Дараах алхмуудыг хийснээр мэдрэхүй бүрийг тайвшруулаарай.
- Амтлагч. Гаа гэх мэт хүчтэй зүйлийг идэж үзээрэй. Унтах үед элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Хүрнэ үү. Мөсөн шоо гэх мэт ширүүн эсвэл хүйтэн зүйлд хүр.
- үнэр. Орны дэргэд кофе, хумс гэх мэт хүчтэй, тухтай үнэртэй зүйлийг тавь.
- Сонсож байна. Тайвшруулах дуу сонгох эсвэл зөөлөн дуу сонсоорой.
Алхам 3. Тайван амьсгалж сурах
Амар тайван амьсгалах нь зүрхний цохилтын хурдыг бууруулж, хар дарсан зүүднээс үүдсэн үймээн самуун, стрессийг бууруулдаг. Та дараах алхамуудыг дагаж хар дарсан зүүднээс сэргэх хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Амаараа хаалттай хамраараа амьсгал аваад таван секундын турш барь.
- Амьсгалаа аажмаар гаргах. Амьсгалахдаа "тайвшрах" эсвэл "тайвшрах" гэсэн үгсийг бодоорой.
- Таван секундын турш барь, дараа нь эхний алхамыг давт.
- Амьсгалах энэ аргыг өдрийн турш, унтахынхаа өмнө, хар дарсан зүүдний дараа хий.
Алхам 4. Хар дарсан зүүдний талаар хэт их бодохгүй байхыг хичээгээрэй
Сэрэхдээ юу мэдэрсэнээ бүү бодоорой. Орондоо зүүднийхээ тухай бодож суух нь сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлж, унтахад хүндрэл учруулахаас гадна бусад хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалыг нэмэгдүүлнэ.
- Хар дарсан зүүдээ шинжлэх, шалгахын тулд өглөө болтол хүлээ.
- Орноосоо босоод аль болох хурдан тайвшир. Гэрэл багатай цай аягалж тайвшруулах ном уншиж үзээрэй.
- Та өөрийгөө аюулгүй байгаа гэдэгт итгүүлж, байшингийн хаалга, цонхыг цоожтой байлгаарай.
- Хар дарсан зүүд чинь дууссан, ямар муухай байсан ч мөрөөдөл бол зүгээр л мөрөөдөл гэдгийг өөртөө сануул.
3 -ийн 2 -р арга: Хар дарсан зүүдний шалтгааныг олох
Алхам 1. Хар дарсан зүүд зүүдлээрэй
Өдрийн турш туршлагаа тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй. Хар дарсан зүүдэндээ тохиолддог дэлгэрэнгүй мэдээлэл, сэдэв, зураг, харилцан ярианы бүртгэлийг хөтлөх нь бодит ертөнц дэх эх сурвалжийг шинжлэх, олж тогтооход тусална.
- Хар дарсан зүүдний бүртгэл хийхдээ аль болох олон дэлгэрэнгүй мэдээллийг цуглуулах.
- Бодит ертөнцтэй холбоотой зүйлсийг хайж олоорой. Жишээлбэл, хэн нэгэн таныг хашгирч, гомдоосон тухай муу зүүд зүүдлэвэл энэ мөрөөдөл нь дайсагнасан ажлын орчинтой холбоотой байж магадгүй юм.
- Мэдрэмжийг тэмдэглээрэй, тэр дундаа "яагаад" гэдгийг зүүдэндээ харагддаггүй гэдгээ бичээрэй. Алдагдсан мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг мөрөөдлөө анхаарч үзэх нь чухал юм.
Алхам 2. Итгэмжлэгдсэн гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгээ ярилц
Хар дарсан зүүднийхээ талаар итгэдэг хүмүүстээ хэл. Найз нөхөд, гэр бүлийнхээ дэмжлэг нь хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалыг бууруулахад тусална.
- Хар дарсан зүүдний талаар бусадтай ярилцах нь бодит ертөнцтэй холбоотой нарийн ширийн зүйлс, зүйлийг санаж байхад тусална.
- Зөвхөн итгэдэг, хар дарсан зүүдний талаар ая тухтай ярьж чаддаг хүмүүстэй ярь.
Алхам 3. Хар дарсан зүүднийхээ учрыг ол
Хар дарсан зүүд нь олон төрлийн үйл ажиллагаанаас үүдэлтэй байж болох бөгөөд эдгээр үйл ажиллагааг зогсоох эсвэл өөрчлөх нь хар дарсан зүүдний шалтгааныг арилгах боломжтой юм. Өдөр бүр юу хийж байгаагаа бодож, доорх жагсаалтаас хар дарсан зүүд үүсгэж болох зүйлийг хайж олоорой.
- Амьдралын хүнд стресс. Таны амьдралын аливаа стрессийн эх үүсвэр зүүдэнд орж, хар дарсан зүүд үүсгэж болно. Өдөр тутмын үйл ажиллагааныхаа жагсаалтыг гаргаж, ямар үйл ажиллагаа хамгийн их стресстэй байгааг тэмдэглэ. Эдгээр үйл ажиллагаанаас үүдэлтэй стрессийг багасгахыг хичээгээрэй.
- Гэмтлийн үйл явдал эсвэл PTSD. Хэрэв та ямар нэгэн үйл явдлаас болж сэтгэл санаагаар унасан бол таны хар дарсан зүүд тэр үйл явдлаас үүдэлтэй байж магадгүй юм. Ерөнхийдөө гэмтлээс үүдэлтэй хар дарсан зүүд нь танд тохиолдсон гэмтлийн нэг хэсэг байх бөгөөд ихэвчлэн давтагддаг.
- Шинэ эмийг зогсоох эсвэл эхлүүлэх. Эмчтэйгээ ярилцаж, танд өгсөн жороор бичсэн эмийг хар дарсан зүүд гэх мэт гаж нөлөө үзүүлж болзошгүй эсэхийг асуугаарай.
- Архи, мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэх. Архи, мансууруулах бодис нь унтах механизм, хэв маягийг алдагдуулж, улмаар хар дарсан зүүд зүүдэлдэг. Та эдгээр бодисыг хэр олон удаа хэрэглэдэг, хар дарсан зүүдэндээ оролцож болзошгүй эсэхийг шалгаарай. Мансууруулах бодис хэрэглэхийг зогсоохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Эмч рүү очих
Хэрэв хар дарсан зүүд долоо хоногт нэгээс олон удаа тохиолддог эсвэл эрүүл унтах хэв маягийг алдагдуулдаг бол эмчид үзүүлэх цаг товлоорой. Эмч рүү очихын өмнө доорх асуулт, процедурыг хариулж, өөрийгөө бэлдэх хэрэгтэй.
- Таны хар дарсан зүүд хэзээ, хэр олон удаа тохиолддог вэ?
- Таны нойрны чанар хэр сайн бэ? Та ихэвчлэн гэнэт сэрээд дахин унтахад бэрхшээлтэй байдаг уу?
- Таны хар дарсан зүүд маш их айдас, түгшүүр төрүүлдэг үү?
- Та сүүлийн үед өвдөж байна уу эсвэл стресст орсон уу?
- Та ямар эм ууж байна вэ? Та архи, мансууруулах бодис хэрэглэдэг үү? Хэрэв тийм бол хэр олон удаа, хэр их хэмжээгээр хийх вэ? Та эм эсвэл өөр эмчилгээ хэрэглэдэг үү?
- Та бие махбодийн болон мэдрэлийн/сэтгэлзүйн шинжилгээ хийлгэхийг хүсч болно.
Алхам 5. Хар дарсан зүүдэндээ уран сайхны аргаар хандахыг хичээ
Мэргэжилтэн дагалддаггүй бол энэ арга нь БЗХӨ гэх мэт хүнд гэмтэлтэй хүмүүст хамгийн тохиромжтой биш байж магадгүй юм. Ихэнх хүмүүсийн хувьд зүүдээ илэрхийлэх урлагаар дамжуулан судлах нь оюун ухаанаа гэмтлээс ангижруулах хүртэл судлах, ойлгох, дамжуулахад тусалдаг. Гүйцэтгэх боломжтой үйл ажиллагаанд дараахь зүйлс орно.
- Илтгэх урлаг: Уран зураг, ноорог, баримал
- Хөгжим: Хөгжмийн зохиол, хөгжим
- Тоглох урлаг: кино, бүжиг, театр
- Бүтээлч бичих: яруу найраг, богино өгүүллэг, роман, блог.
3 -ийн 3 -р арга: Дүрслэх давталтын эмчилгээг ашиглах
Алхам 1. Дүрслэх давтлагын эмчилгээг ойлгох
Хэрэв таны хар дарсан зүүд нь гэмтэл бэртэл эсвэл дахин давтагдашгүй зүүд зүүдлэсний үр дүн юм бол дүрсний бэлтгэл сургуулилтын аргыг хэрэглэж үзээрэй. Дүрслэх давталтын эмчилгээ нь хар дарсан зүүдний давтамжийг бууруулахад үр дүнтэй болохыг харуулсан.
- Дүрслэх давталтын эмчилгээ нь хар дарсан зүүдээ идэвхтэй дахин бичих үйл явц юм.
- Энэ эмчилгээ нь үр дүнтэй болох нь батлагдсан бөгөөд бас энгийн арга юм.
- Эмч эсвэл эмчилгээний эмчтэйгээ ярилцаж, ямар дүрсний давталтын эмчилгээ танд хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдээрэй.
Алхам 2. Танд тохиолдсон хар дарсан зүүдээ бич
Сэрүүн байхдаа хар дарсан зүүдээ санаж, үлгэр шиг бичээрэй. Зүүдний түүх, нарийвчилсан талыг аль болох нарийвчлан бичихийг хичээ.
- Муу мөрөөдлөө санахаас бүү ай. Үүнийг санаж байхдаа эцсийн зорилгоо санаарай.
- Мөрөөдлөө аль болох үнэн зөв, үнэн зөв бичээрэй.
Алхам 3. Өөрчлөлт хийх
Хариуцлагыг өөртөө авч, хар дарсан зүүднийхээ хэсгийг дахин бичээрэй. Хар дарсан зүүднийхээ сөрөг талыг эерэг болгож өөрчил. Хар дарсан зүүдээ сэргээн босгосноор та зүүдний оюун санааны гол шалтгааныг арилгах болно. Дараах зүйлсийг өөрчлөхийг хичээ.
- Төгсгөлийг эерэг байхаар өөрчил
- Ерөнхий сэдвийг өөрчлөх
- Зүүдэндээ үлгэр тохиолдох газрыг өөрчлөх
- Хүссэн дэлгэрэнгүй мэдээллээ өөрчилж болно
Алхам 4. Шинэ скриптийг оюун ухаандаа төсөөл
Та хар дарсан зүүдээ сэрүүн байхдаа идэвхтэйгээр төсөөлөөд үз дээ. Мөрөөдлийн давтлага хийх нь муу мөрөөдлийг шинэ эерэг өгүүлэмжээр солиход тусална.
- Энэ эмчилгээг өдөрт дор хаяж нэг удаа хэдэн минутын турш хий.
- Эмчилгээг давтан хийх нь түүний үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
Зөвлөмж
- Та ганцаараа амьдардаггүй. Хар дарсан зүүд нь нийтлэг бөгөөд нийт хүмүүсийн 80-90% нь амьдралынхаа туршид тохиолддог.
- Ихэнх тохиолдолд зөвлөх, сэтгэл судлаач хар дарсан зүүдтэй тэмцэхэд тань туслах болно.
- Зүүдэндээ сонссон зүйлээ санаж байхыг хичээгээрэй. Энэ чимээ танай гэрт ямар нэгэн зүйлээс сонсогдож магадгүй юм.
- Хүүхэд шиг сонсогдож байгаа ч орны дэргэд жижиг шөнийн гэрэл суурилуулах нь тав тухыг нэмэгдүүлдэг.
- Хар дарсан зүүд бол муу шинж тэмдэг биш, учир нь тэдэнтэй уулзсан хүмүүст ямар нэгэн зүйл тохиолдох болно гэж айх хэрэггүй.
- Хар дарсан зүүд бол бодит байдал биш юм. Хэрэв танд итгэл үнэмшил хэрэгтэй бол итгэмжлэгдсэн найз, эцэг эх, хамаатан садантайгаа ярьж, зүүдэндээ хошигнол хий.
Анхааруулга
- Хар дарсан зүүд нь унтах эсвэл эрүүл амрахад саад болдог. Хэрэв энэ нь удаан үргэлжилбэл эмчид хандаарай.
- Хэрэв та долоо хоногт нэгээс илүү удаа хар дарсан зүүд зүүдлэвэл эмчид хандаарай.
