Хар дарсан зүүд нь маш тааламжгүй, айдас, түгшүүр төрүүлж, унтах чанарт нөлөөлдөг. Үүний үр дүнд бие махбодийн ядаргаа, сэтгэцийн стресс үүсч болно. Гэсэн хэдий ч хар дарсан зүүд зүүдлэхээс өмнө түүний шалтгааныг ойлгох нь чухал юм. Хар дарсан зүүднийхээ шалтгаан, унтахаасаа урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг ойлгохын тулд доорх 1 -р алхамыг эхлүүлээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хар дарсан зүүдийг ойлгох
Алхам 1. Насанд хүрсэн хүний хувьд хар дарсан зүүд зүүдлэх нь харьцангуй хэвийн үзэгдэл гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Олон хүмүүс хар дарсан зүүдээ бага насны хүүхдүүдтэй холбож үздэг бөгөөд энэ нь тэднийг том болоход өнгөрөх зүйл гэж итгэдэг. Гэсэн хэдий ч насанд хүрэгчид, өсвөр насныхан хар дарсан зүүд зүүдлэх нь ховор тохиолддог зүйл биш юм.
- Үнэн хэрэгтээ насанд хүрсэн 2 хүн тутмын 1 нь үе үе хар дарсан зүүд зүүдэлдэг бол насанд хүрсэн хүн амын 2-8% нь архаг эсвэл давтагдах зүүд зүүдэлдэг.
- Хар дарсан зүүд нь бодит дүр төрх, бодол, сэтгэл хөдлөлөөр тодорхойлогддог бөгөөд энэ нь таны зүрхийг хурдан цохилуулж, заримдаа бүр нойрноос чинь сэрээдэг. Заримдаа хар дарсан зүүдний нарийн ширийн зүйлийг санаж, аймшигтай эсвэл сэтгэл түгшээсэн дүр төрхийг сэгсрэхэд хэцүү байдаг.
- Үүний үр дүнд хар дарсан зүүд нь нойрны чанарт нөлөөлж, бие махбодийн ядаргаа, стресс, сэтгэцийн түгшүүр төрүүлэх болно. Хэрэв таны нойр хар дарсан зүүднээс болж эвдэрч байвал энэ нь таны амьдралын бусад асуудалд хүндрэл учруулж, эрүүл мэндийн хувьд удаан хугацааны асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Тиймээс хар дарсан зүүдний эх үүсвэрийг ойлгож, түүнийг гарахаас урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг авах нь чухал юм.
Алхам 2. Хар дарсан зүүд ба шөнийн айдас хоёрын ялгааг ойлгох
Хар дарсан зүүд ба шөнийн айдас бол унтах хоёр өөр өвчин бөгөөд заримдаа хоорондоо андуурдаг.
- Хар дарсан зүүд Энэ нь ихэвчлэн REM унтах үед тохиолддог тул та үүнийг ихэвчлэн өглөө эрт мэдэрдэг. Хар дарсан зүүд нь үнэхээр болсон юм шиг бодит мэт санагдах аймшигтай эсвэл сэтгэл түгшээсэн зүүд мэт ирдэг. Мөрөөдлийн агуулга хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг боловч насанд хүрэгчид өндрөөс хөөгдөх эсвэл унах тухай хар дарсан зүүд зүүдэлдэг тухай мэдээлдэг. Гэмтлийн үйл явдал тохиолдсон хүмүүс хар дарсан зүүдэндээ энэ үйл явдлыг дахин давтах хандлагатай байдаг.
- Шөнийн аймшиг Энэ нь нойрны гүн үе шатанд тохиолддог бөгөөд унтах эхний хэдэн цагт тохиолддог. Энэ нь ихэвчлэн зүүд, дүрс дагалддаггүй хүчтэй айдас мэт мэдрэгддэг. Энэ нь ихэвчлэн хүнийг сэрээж болзошгүй хөдөлгөөн (тэмцэх эсвэл орондоо хэвтэх) дагалддаг. Сэрснийхээ дараа тэд яагаад ийм их айж байснаа санадаггүй.
Алхам 3. Хар дарсан зүүд нь илүү том асуудлын шинж тэмдэг байж болохыг ойлгоорой
Насанд хүрэгчдийн хар дарсан зүүд нь ихэвчлэн ноцтой шалтгаангүйгээр аяндаа тохиолддог боловч заримдаа сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутрал, гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PTSD) гэх мэт сэтгэлзүйн нөхцөл байдлын үр дүн юм.
- Ойр дотны хүнээ алдах, ан хийх, ажлын байраа алдах, хүүхэд төрүүлэх, мэс засал хийлгэх, осолд орох гэх мэт гэмтэл бэртэлтэй эсвэл амьдралаа өөрчилсөн үйл явдал саяхан тохиолдсон бол хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлал өндөр байдаг.
- Заримдаа хар дарсан зүүд нь нойрны апноэ эсвэл тайван бус хөлний синдром гэх мэт өөр нэг нойрны эмгэгийн шинж тэмдэг болдог. Бусад тохиолдолд, хүн генетикийн асуудлаас болж хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлал өндөр байдаг тул судалгаагаар хар дарсан зүүд зүүдлэх хандлага гэр бүлд байдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Хар дарсан зүүднээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Үүнийг үүсгэж буй аливаа эвдрэлийг эмчлэх
Хэрэв таны хар дарсан зүүд нойрны апноэ эсвэл тайван бус хөлний синдром гэх мэт асуудлын үр дүн юм бол эдгээр асуудлыг эмчлэх нь хар дарсан зүүдээ багасгахад тусална.
- Хэрэв таны хар дарсан зүүд сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутрал эсвэл PTSD -тэй холбоотой бол зарим эмчилгээ, эмүүд нь эдгээр асуудлыг арилгаж, хар дарсан зүүдээ багасгахад тусалдаг.
- Ялангуяа Prazosin хэмээх эмийг ихэвчлэн БЗХӨ, түгшүүр, сандрах өвчтэй хүмүүст туслах зорилгоор өгдөг бөгөөд ингэснээр хар дарсан зүүд буурдаг.
- Эмчтэйгээ ярилцах нь маш чухал бөгөөд ингэснээр танд хамгийн сайн эмчилгээ хийх боломжтой болно.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө идэхээс зайлсхий
Унтахаасаа өмнө хооллох нь хар дарсан зүүд үүсгэдэг. Тиймээс зууш, ялангуяа элсэн чихэр ихтэй хоолноос татгалзах нь зүйтэй.
Алхам 3. Стрессээ багасгах
Стресс нь хар дарсан зүүд үүсгэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул өдрийн цагаар тайвширч, тунгалаг, тайван сэтгэлээр унтахыг хичээ.
- Иог болон бясалгал хоёулаа стрессийг бууруулж, оюун санааг цэвэрлэх гайхалтай үйл ажиллагаа юм. Йог, бясалгалын хичээлд хамрагдах эсвэл өдөр бүр гэртээ хэдэн минут дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.
- Унших, сүлжих, гүйх, эсвэл зүгээр л гэр бүл, хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх зэрэг бусад дасгалууд нь стрессийг тайлахад тусалдаг.
- Унтахынхаа өмнө халуун шүршүүрт орох нь тухайн өдрийн стрессийг тайлж, тайвширч, тайвшируулдаг.
Алхам 4. Одоо хэрэглэж байгаа эмийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Зарим эм нь хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг тул хэрэв та үүнийг асуудал гэж бодож байвал эмчид хандаарай.
- Зарим антидепрессант болон цусны даралтын эмүүд ихэвчлэн хар дарсан зүүд зүүдэлдэг тул өөр эм рүү шилжих талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Заримдаа тунг өөрчлөх эсвэл зарим эмийг өөрчлөх нь хар дарсан зүүд зүүдлэх шалтгаан болдог бөгөөд энэ тохиолдолд бие махбодийн тохируулга хийснээр хар дарсан зүүд багасах болно.
Алхам 5. Унтах чанарыг сайжруулах
Хэдийгээр хар дарсан зүүд нойргүйдэх шалтгаан болдог ч нойргүйдэх нь хар дарж зүүдлэх шалтгаан болдог. Тиймээс нойроо сайжруулах алхмуудыг хийснээр хар дарсан зүүднээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
-
Унтлагын өрөөг тайвшруулах газар болго.
Унтлагын өрөөгөө цэвэрхэн, цэвэр байлгаж, өрөөний харанхуй байгаа эсэхийг шалгаж, хэт халуун эсвэл хүйтэн байхаас зайлсхий. Ор чинь тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Хүсээгүй дуу чимээг арилгахын тулд цагаан дуу чимээний машин ашиглана уу. Унтлагын өрөө нь зөвхөн унтах зориулалттай тул унтлагын өрөөнд ажиллах нь таныг стресстэй холбож өгдөг.
-
Илүү их биеийн дасгал хийх.
Биеийн тамираар өөрийгөө ядраах нь нойрны чанарыг сайжруулах маш сайн арга юм. Гүйлт, хүчний бэлтгэл, бүжиг, сэлүүрт завь, хаданд авирах зэрэг дуртай үйл ажиллагаагаа олоод өдөрт 3-5 удаа дасгал хий. Боломжтой бол өглөө дасгал хийх хуваарь гаргаарай. Унтахаасаа өмнө дасгал хийж болохгүй, унтахын тулд хэт их догдолох болно.
-
Кофеин, архи, никотины хэрэглээг багасгах.
Эдгээр бодисууд таны нойронд нөлөөлж болзошгүй тул үүнийг зогсоох эсвэл ядаж багасгах нь зүйтэй. Унтахаас 3-4 цагийн өмнө уух, тамхи татах, кофеин хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 6. Дүрслэх бэлтгэлийн эмчилгээг үзээрэй
Дүрслэх давталтын эмчилгээ нь PTSD болон нойргүйдэлтэй өвчтөнүүдийн хар дарсан зүүдийг бууруулахад үр дүнтэй болох нь танин мэдэхүйн эмчилгээний нэг төрөл юм.
- Дүрслэх давталтын эмчилгээ хийснээр өвчтөнүүд сэрүүн байхдаа хар дарсан зүүдээ дуусгаж, илүү тааламжтай эсвэл сэтгэл хангалуун төгсгөлийг төсөөлөхийг зөвлөж байна.
- Заримдаа үүнийг амаар хийдэг бол бусад тохиолдолд өвчтөнөөс хар дарсан зүүднийхээ төгсгөлийг бичих, зурах эсвэл будахыг хүсдэг.
3 -ийн 3 -р арга: Тааламжтай мөрөөдлийг урих
Алхам 1. Хөгжилтэй газар хайж олоорой
Халуун орны наран шарлагын газар эсвэл уулын оргил гэх мэт сайхан, амар амгалан газрыг төсөөлөөд үз дээ. Та зургийг бүтээж эсвэл жинхэнэ газрыг төсөөлж болно. Энэ газар хаана ч байсан хамаагүй амар амгалан, амарч байгаа эсэхийг нь шалгах хэрэгтэй. Зөвхөн дүр төрхийг төсөөлөхөөс гадна дуу чимээ, үнэр, ерөнхий уур амьсгалыг төсөөлөхийг хичээ.
Алхам 2. Тааламжтай бодлыг бодоорой
Унтах гэж байхдаа таатай бодлуудыг бодохыг хичээгээрэй. Энэ нь таны хүссэн бүх зүйл байж болно, өөрийгөө дэлхийг авардаг супер баатар, алдартай жүжигчин, жүжигчин эсвэл мөрөөдлийнхөө амралтаар явж байна гэж төсөөлөөд үзээрэй. Түүнчлэн мөрөөдлийнхөө ажилд орох, хамгийн тохиромжтой жиндээ хүрэх эсвэл жинхэнэ хайраа олох гэх мэт зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлж, түүндээ хэрхэн хүрч байгаагаа төсөөлөхөд тусална.
Алхам 3. Мөрөөдлийнхөө талаар хэн нэгэнтэй ярилц
Итгэдэг хүнээ олж, мөрөөдөж байсан зүүдээ тайлбарла. Зүүд яагаад чамайг айлгадагийг тэдэнд тайлбарла. Мэдрэмжээ орхих нь бүх зүйлийг сайжруулж чадна. Та мөн мөрөөдлөө тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж болно, гэхдээ заримдаа сонсдог жинхэнэ хүнтэй ярилцах нь илүү үр дүнтэй байдаг гэдгийг санаарай.
Алхам 4. Хар дарсан зүүдээ удирдахыг хичээ
Та хар дарсан зүүдээ бүх зүйлийг хийж, үр дүнг нь өөрчилж, айдас, бухимдлыг бууруулж чадна. Энэ чадвар зарим хүмүүст бусдаас илүү хурдан ирдэг тул эхний оролдлогоороо хийж чадахгүй бол бүү бухимд.
Алхам 5. Тайвшир
Ажилд орох эсэх талаар санаа зовох гэх мэт хар дарсан зүүд зүүдэлдэг. Санаа зовнилоо хаяж, сайхан зүүд зүүдэлж эхлээрэй. Та бясалгалаар амарч эсвэл далайн эрэг дээр сайхан өдрийг өнгөрөөж болно. Амарч, сэрүүн байх чимээгүй газар байгаа эсэхээ шалгаарай.
Зөвлөмж
- Унтахаасаа өмнө аймшигтай зургийг бүү хар, эсвэл ямар нэгэн аймшигтай зүйлийг сонс, бүү сонс.
- Унтахаасаа өмнө хөгжилтэй эсвэл хөгжилтэй зүйлийг үзээрэй.
- Ийм аймшигтай зүйл тохиолдож магадгүй гэж бодохгүй байхыг хичээгээрэй.
- Тайвширсан эсвэл сэтгэл сэргээсэн хөгжим сонсох нь оюун бодлоо сөрөг байдлаас ангижруулахад тусална. Таны оюун санаа эерэг тал дээр тогтоогдвол илүү тааламжтай мөрөөдөл биелэх болно.
- Унтахаасаа өмнө хүчирхийлэл, аймшигтай кино бүү үз.
- Таны унтаж буй орчин хамгийн тохиромжтой эсэхийг шалгаарай. Халуун эсвэл хүйтэн нь бие махбодийн таагүй байдал үүсгэдэг бөгөөд үүнийг хар дарсан зүүд мэт сэтгэцийн таагүй байдал гэж тайлбарлаж болно.
- Таны амьдралд тохиолдсон сайхан зүйлийн талаар бод. Та хүрч чадах зүйлээ төсөөлөөд үз дээ. Тааламжтай бодлоос өөр юу ч битгий бодоорой.
- Эцэг эх, ах эгч нартайгаа эсвэл үргэлж бүрэн итгэж болох хүнтэйгээ ярилц. Магадгүй та шөнө дунд сэрэхэд тэднээс тусламж хүсч болно. Айсан үедээ эцэг эхийнхээ тэврэлтийг авах нь үргэлж тус болно!
- Шөнө дунд ярилцах хүнтэй болоорой. Та гэртээ байгаа хэн нэгэнтэй утсаар ярьж эсвэл ярьж болно.
- Муу бодлоо сэтгэлзүйн хувьд мартахад туслах зүүд баригч эсвэл эрдэнийн чулууг хамгаалалт (аметист) болгон аваарай.
Хар дарсан зүүдний өдөөгчийг хайж олох, хэрэв боломжтой бол хар дарсан зүүд тохиолдох үед тэдгээрийг арилгахын тулд байгалийн тайвшруулах ургамал ашиглан сэтгэл санаагаа тайвшруулж үзээрэй. Өөрөө унтахыг хичээгээрэй. унтах хүртэл (маргааш сэрэх хүртлээ унтсанаа мэдэхгүй байна)
- Ихэнх мөрөөдөл бодит биш бөгөөд бодит амьдрал дээр биелэх боломжгүй гэдгийг санаарай. Зүгээр л тайвширч, биеэ сэргээж, нүүрэндээ инээмсэглэл тодруулж, сайхан (ердийн) шинэ өдрийг угтаарай.
- Мөрөөдлийн тэмдэглэл хөтөлж, хар дарсан зүүд ирэхээ больсон ч гэсэн тогтмол бөглөнө үү.
- Өөр өөр хүмүүстэй ярилцаж үзээд өөрт хамгийн сайн тохирох зүйлийг олж мэдээрэй.
- Сэрсэн даруйдаа утсаа аваад саяхан мөрөөдөж байсан зүүднийхээ тайлбарыг бичээрэй. Энэ алхамаар та соронзон хальсыг сонсохдоо үнэхээр юу болсныг оюун санаа тань боловсруулахыг сонсдог.
