Хэрэв та 2.2 кг жингээ хасахыг хүсч байвал хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй. Эрүүл мэндээ хадгалахаас гадна хэдэн долоо хоногийн дотор бага багаар жингээ хасах найдвартай аргыг хэрэглээрэй. Удаан хугацааны турш аажмаар турах нь аюулгүй, ашигтай, удаан үргэлжлэх арга гэдгийг олон судалгаа харуулдаг. Тиймээс 2.2 кг жин хасахад 2-3 долоо хоног шаардагдана. Зөв зохистой хооллох, тогтмол дасгал хийх, эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх нь тогтоосон зорилгын дагуу жингээ хасахад тусална.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Жингээ хасахын тулд та илчлэгийн хэрэглээг багасгах замаар хоолны дэглэм барих ёстой. Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь аюулгүй аргаар 2.2 кг жингээ хасахад тусалдаг.
- Хэрэв та өдөрт 500 калори илчлэгийг хасдаг хоолны дэглэм баримталбал долоо хоногт 1 кг жин хасаарай. Та өдөрт 750 калори илчлэгийг багасгаснаар илүү хурдан жингээ хасах боломжтой.
- Калорийн хэмжээг багасгах нь жингээ хасахад хүргэдэг боловч өдөрт хэт бага калори буюу 1200 калори илчлэг хэрэглэх нь аюулгүй, ашигтай арга биш юм. Энэ алхам нь хоол тэжээлийн дутагдал, ядрах, өөх тосгүй булчингийн массыг багасгах, нас ахих тусам жингээ хасах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Ном эсвэл апп ашиглан хэрэглэсэн илчлэгийнхээ тоог бичээд дараа нь 500-750 хасна уу. Үр дүн нь өдөр тутмын илчлэгийн дээд хязгаар бөгөөд ингэснээр та жингээ хасах боломжтой болно.
- Хэрэв бууралт 1200 -аас бага бол 1200 калори илчлэгийг дээд хязгаар болгоно. Та дасгал хийснээр илүү их калори шатааж болно.
Алхам 2. Өдөр бүр уураг, эслэг ихтэй өглөөний хоол идээрэй
Уураг, эслэг нь бодисын солилцоог хурдасгаж, өлсгөлөнг бууруулдаг.
- Судалгаанаас үзэхэд уураг ихтэй хоол хүнс (мөн уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь) таныг илүү урт удаан байлгаж, хоолны дуршил бууруулж, турах явцыг хурдасгадаг болохыг харуулж байна. Өдрийг уураг ихтэй өглөөний цайгаар эхлүүлээрэй, ингэснээр шаардлагатай бол хоол хүнс, зуушны хэмжээг хязгаарлаж болно.
- Уургийн нэгэн адил эслэгийн хэрэглээ нь өлсгөлөнг бууруулдаг. Үүнээс гадна, эслэг нь хоол хүнсийг дүүргэхэд агуулагддаг тул та хэт идэж болохгүй.
- Жишээлбэл, уураг ихтэй, эслэг ихтэй өглөөний цайнд: өөх тос багатай бяслаг, шарсан ногоо бүхий тахианы 2 өндөг бүхий омлет эсвэл 1 аяга грек тараг, 28 грамм бөөрөлзгөнө орно.
Алхам 3. Хоол бүрт 1 порцын уургийн эх үүсвэрийг хэрэглээрэй
Өглөөний цайнаас гадна өдрийн хоол, оройн хоолонд өөх тосгүй уургийн эх үүсвэрийг хэрэглээрэй.
- Уураг нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг шим тэжээлийн эх үүсвэр юм. Өдрийн турш тогтмол хэрэглэвэл уураг нь хоолны дуршил буурах, бодисын солилцоог хурдасгах, бие махбодийг эрч хүчтэй байлгахад тустай.
- 1 порц уураг нь 21-28 грамм махтай тэнцэх буюу картын хайрцагны хэмжээтэй тэнцдэг болохыг анхаарна уу. Хоол, зууш бүрт 1 порц уураг хэрэглэх нь өдөр тутмын хамгийн бага уургийн хэрэгцээг хангаж чадна.
- Уураг ихтэйгээс гадна өөх тосгүй уураг агуулсан хоол хүнс (далайн хоол, шувууны аж ахуй, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тосгүй мах, буурцагт ургамал) нь илчлэг багатай хоол хүнс бөгөөд жингээ хасахад тустай байдаг.
Алхам 4. Жимс, хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Илүү их хоол идэж, цатгалан байхын тулд өдөр бүр 5-9 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй.
- Жимс, хүнсний ногоо нь илчлэг багатай боловч олон төрлийн тэжээллэг бодис агуулдаг. Жимс, хүнсний ногоо нь идсэн хоолныхоо хэмжээг нэмэгдүүлэхээс гадна илчлэг багатай хүнс бөгөөд хурдан цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг.
- Зөвлөмж болгож буй өдөр тутмын хэрэгцээг хангахын тулд 1 порц жимс эсвэл 2 порц хүнсний ногоо идэж, өдөрт 5-9 удаа идэх хэрэгтэй.
- Хоолны хэсгийг хязгаарлах. 1 аяга ногоо, 2 аяга навчит ногоо эсвэл аяга (жижиг хэсэг) жимс идээрэй.
Алхам 5. Үр тариа идээрэй
Үр тарианд агуулагдах витамин, эрдэс бодис нь эслэг ихтэй байхаас гадна жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм барьж байхдаа маш ашигтай тэжээллэг эх үүсвэр болдог.
- Үр тариа нь маш ашигтай боловч жингээ хасахын тулд үр тарианы хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай байдаг. Судалгаагаар нүүрс усны хэрэглээгээ бууруулдаг хүмүүс (ялангуяа гоймон, цагаан будаа, талх, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт нүүрс ус ихтэй хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс) илүү хурдан жингээ хасдаг.
- Өдөр бүр 1-2 ширхэг үр тариа идэж байгаарай, ингэснээр та жингээ алдаж байхдаа үр тарианы тэжээллэг хоол идэх боломжтой болно.
- Хоол бүрт 30 грамм эсвэл нэг аяга овъёосны гурил эсвэл квиноа идэх гэх мэт үр тарианы гаралтай хүнсний хэрэглээг хязгаарлаарай.
Алхам 6. Калорийн ундааг усаар солино
Хэрэв та калори агуулсан ундаа хэрэглэвэл жин хурдан нэмэгддэг. Судалгаагаар чихэрлэг ундаа нь маш их калорийн эх үүсвэр бөгөөд нас ахих тусам жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Латте, смүүти, элсэн чихэртэй кофе, энергийн ундаа, сод, согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх замаар илчлэгийн хэмжээг бууруулна уу. Эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд тэжээллэг биш тул "тэжээллэг илчлэг ундаа" гэсэн нэр томъёог ашигладаг.
- Калорийн ундааг орлуулахын тулд ус эсвэл бусад шингэний хэрэглээг нэмэгдүүлээрэй (жишээлбэл, амтлаг ус, элсэн чихэргүй кофеингүй цай гэх мэт).
- Чийгшсэн хэвээр байхын тулд өдөр бүр 8-13 шил 250 мл (2-2.5 литр) илчлэггүй ундаа ууна.
Алхам 7. Түргэн хоол, элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах
Эдгээр хоол хүнс нь шим тэжээл багатайгаас гадна жингээ нэмэгдүүлэх эсвэл жингээ хасахад саад болдог. 2.2 кг жин хасах хурдан арга бол эдгээр хүнсний хэрэглээг хязгаарлах явдал юм.
- Хөлдөөсөн хоол, лаазалсан шөл, савласан мах, лаазалсан гоймон, чипс, жигнэмэг, нарийн боов гэх мэт хадгалалтын бодис агуулсан боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл багасгах.
- Үүнээс гадна, зайрмаг, чихэр, жигнэмэг, нарийн боов, чихэртэй ундаа гэх мэт чихэрлэг, чихэрлэг боловсруулсан хүнс, ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл багасгах. Харин оронд нь чихэрлэг хоол, ундаа уух дуртай бол нэг ширхэг жимс идээрэй.
2 -р хэсгийн 2: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Өдөр бүр 30 минут кардио хийж, долоо хоногт 2 удаа интервалын дасгал хий
Дасгал болгоныг дулаацуулж эхэлж, хөргөлтөөр дуусга. Дунд зэргийн эрчимтэй дасгалуудыг спринт гэх мэт өндөр эрчимтэй дасгалуудаар хий.
- Та 45 минутын турш тогтмол эрчимтэй дасгал хийхээс гадна жингээ хасах, бодисын солилцоог хурдасгах интервалын дасгал хийж болно. Энэ дасгалыг хийснээр биеийн өөх шатаж, бодисын солилцоо хурдасч, дасгал хийсний дараа ч үргэлжилнэ.
- Хэрэв та интервалын сургалтын хөтөлбөрөө тохируулахыг хүсч байвал гүйлтийн зам, суурин дугуй, дасгал хийх алхам, эллипс машин, сэлүүрт машин эсвэл усан сэлэлтийг ашиглан дасгал хийж болно. Спринтийг 1-2 минутын турш хий, дараа нь 2-4 минутын турш амраарай. Өндөр эрчимтэй дасгалаас бага эрчимтэй дасгал руу шилжих цаг болсныг сануулахын тулд програмыг татаж аваарай.
- Хэрэв та интервал дасгал хийхээ хараахан мэдэхгүй байгаа бол биеийн тамирын зааланд зүрхний дасгал хийх сургалтанд хамрагдаарай. Ачаалах баазын дасгал, аэробик, суурин дугуй нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст маш ашигтай байдаг.
Алхам 2. Хүндийн өргөлтийг 2 өдөр тутамд хийж сур
Бодисын солилцоог хурдасгах, өөх тосгүй булчингийн массыг бий болгохын тулд та нэг дасгал хийхдээ дор хаяж 30 минут жин өргөх дасгал хийх хэрэгтэй. Эрчимтэй жингийн сургалтын хөтөлбөрт хамрагдахаасаа өмнө дасгалын мэргэжилтэн, фитнессийн дасгалжуулагч, кинезиологич, физик эмчилгээний эмч гэх мэт мэргэжлийн хүмүүсээс мэдээлэл аваарай.
- Биеийн жингээ жингээрээ ашигладаг squats, уушги, түлхэлт, таталт, банз эсвэл бусад дасгалуудыг хий. Та гэртээ дасгал хийхээс гадна биеийн тамирын зааланд машин ашиглан жингээ өргөх эсвэл гар болон биеийн жинг ашигладаг хичээлд хамрагдах боломжтой.
- Онлайнаар видео үзэх эсвэл жингээ хасах сургалтын үеэр фитнесс дасгалжуулагч хөлслөх замаар янз бүрийн жингийн сургалтын хөтөлбөрийн талаар олж мэдээрэй.
- Булчингаа амрааж, сэргээхийн тулд жингээ өргөсний дараа бүтэн өдрийн турш амрах хэрэгтэй.
Алхам 3. Өдөрт 30 минут алхах цаг гарга
Үдийн завсарлагааны үеэр, ажлын дараа, оройн хоолны дараа эсвэл өглөө босонгуутаа алхах нь 100-200 калори шатаах нь илүү ашигтай байдаг.
- Педометр худалдаж аваад өдөр бүр дор хаяж 10,000 алхам алхаарай. Эмч нар эрүүл байхын тулд өдөрт 10,000-12,000 алхам алхахыг зөвлөж байна. Илүү их алхах тусам жингээ хасдаг.
- Хэрэв та нэг удаад 30 минут алхаж чадахгүй бол тус бүрийг 10 минутын хугацаатай 3 хэсэг болгон хуваа.
Алхам 4. Илүү удаан унтахыг хичээ
Хэрэв та шөнийн цагаар 7-9 цагаас бага унтдаг бол жин хасахад саад болдог.
- Урт шөнө унтах нь дааврын тэнцвэрт байдлыг хангах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, жингийн алдагдлыг түргэсгэхэд тустай.
- Үүнээс гадна, сайн унтаж амрах нь хоолны дуршлаа хянахад тусалдаг. Шөнө унтахгүй байх нь өлсгөлөнг өдөөж, буруу шийдвэр гаргах хандлагатай байдаг.
- Шөнө бүр 7-9 цаг унтах хэрэгтэй. Аль болох эрт унтаж, эрт босох зуршилтай болоорой.
