Биеийнхээ хэлбэрийг өөр болгож өөрчилнө гэдэг амаргүй, учир нь та шинэ дадал зуршил бий болгох, эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх, тогтмол дасгал хийх цаг гаргах ёстой. Гэсэн хэдий ч хэдхэн долоо хоногийн турш дадлага хийж, тэжээллэг хоол идсэнээр энэ нь таны биеийн жин, хэлбэр, биеийн хүч чадалд үзүүлэх эерэг нөлөөг мэдэрч чадна. Үүнээс гадна, тууштай дадлага хийх нь таныг илүү эрч хүчтэй, өөртөө итгэлтэй, эрүүл болгодог. Үүний тулд аэробикоор хичээллэж, биеэ бэхжүүлж, булчингаа тогтмол сунгаж эхэл. Дасгалын шинэ дэглэмийг тэнцвэртэй хооллолттой хослуулснаар танд илүү их энерги өгч, бие галбираа сайжруулж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Аэробик дасгал хий
Алхам 1. Аэробикийн дасгалын зорилгоо тавь
"Төгс төгөлдөр биетэй болохыг хүсч байна" гэдэг нь хоёрдмол утгатай зорилго юм. Жингээ хасахын тулд аэробик, бэхжүүлэх дасгал хийх хэрэгтэй.
- Нэгдүгээрт, аэробикийн дасгал хийх зорилгоо тавь. Та тодорхой, бодитой зорилт тавьсан эсэхээ шалгаарай.
- Жишээлбэл, "Би гүйлтийн дасгал хиймээр байна, ингэснээр 5K уралдаанд хоёр сарын дотор орох боломжтой" эсвэл "Би 30 минутын турш шууд алхахгүйгээр гүйхийг хүсч байна."
- Зорилгодоо хүрвэл мөнгө эсвэл бараа хэлбэрээр өөртөө бэлэг өг. Шагнал нь таныг дадлага хийх, эерэг байх сэдэл төрүүлдэг.
Алхам 2. Долоо хоногт дор хаяж 150 минутын турш завсарлагагүйгээр (статик эрч хүчээр) аэробик дасгал хий
Зорилгодоо хүрэхийг хүсч байгаа зүйлээс үл хамааран та эрүүл мэндийн талаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хүссэн биеийн галбираа олж авахын тулд хамгийн бага шаардлага болох аэробикийг долоо хоногт дор хаяж 150 минутын турш хийх ёстой.
- Аэробик дасгал нь сургалтын зорилгодоо хүрэхийг дэмждэг, тухайлбал биеийг тураах. Аэробик дасгал нь жингээ барихаас гадна зүрх, уушгийг бэхжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, сэтгэл санааг сайжруулж, эрүүл өндөр настан шиг амьдрах боломжийг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол алхах, эллипс машин дээр ажиллах, усанд сэлэх гэх мэт богино, 20-30 минутын бага эрчимтэй дасгал хий. Хэрэв та үүнд дассан бол дасгалын эрч хүч, давтамж, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлснээр илүү төвөгтэй болно.
- Та аль хэдийн тогтмол дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд дунд болон өндөр эрчимтэй дасгал хий, жишээлбэл гүйх эсвэл гүйх, шатаар өгсөж уруудах, сэлүүрт машин ашиглах эсвэл хичээлээ өндөр эрчимтэй аэробикоор хичээллэхдээ дээд тал нь 60 минут дасгал хий.
- Аэробик хийхдээ биеэ дулаацуулж, хөргөж хэвшээрэй. Таны сонгосон дасгалын эрчмийг үл харгалзан бага зэрэг дулаацуулахын тулд дасгал хийхээс 5 минутын өмнө хойшлуул. Жишээлбэл, хэрэв та гүйлтийг бэлтгэл хийх хэлбэрээр сонгосон бол 5 минутын турш тайван алхаарай.
Алхам 3. Долоо хоногт 1-2 удаа интервалын дасгал хий
Гүйлт, эллипс машин, гүйлт гэх мэт ямар төрлийн аэробик дасгал хийхийг хүсч байгаагаас үл хамааран та дасгалынхаа эрч хүчийг өөрчлөх эсвэл өндөр, хөнгөн эрчимтэй дасгал хийх замаар илчлэгийнхээ шаталтыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Өндөр эрчимтэй интервал сургалт нь аль хэдийн тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст ашигтай байдаг. Энэ дасгал нь маш их ачаалалтай боловч зүрх судасны тогтолцооны фитнесийг хурдан сайжруулах нь ашигтай байдаг.
- Үүнээс гадна энэ дасгал нь илчлэг шатаах, биеийн өөх тосыг нэмэгдүүлэх, бодисын солилцоог хурдасгах болно. Энэ дасгал нь турахаас гадна жингээ хасахад тусалдаг.
- Интервал сургалт нь өндөр эрчимтэй дасгалыг богино хугацаатай, дунд зэргийн дасгалыг урт хугацаатай хослуулах сургалтын арга юм. Аэробикийн бүх дасгалыг интервалын дасгалд ашиглаж болно, жишээлбэл гүйлт, гүйлтийг ээлжлэн сольж, янз бүрийн эрч хүчээр дугуй унах эсвэл эллипс машин дээр дасгал хийхдээ эрч хүчээ нэмэгдүүлэх.
Алхам 4. Статик эрчимтэй дасгалын үргэлжлэх хугацааг өдрөөс өдөрт богиносгох
Хэт удаан суух нь таргалалт, бодисын солилцооны эмгэг, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, холестерины эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэсэн нотолгоо улам бүр нэмэгдсээр байна.
- Өдөр тутмын үйл ажиллагааны үеэр хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх. Хүссэн биеийн галбираа авахын тулд ердийн болон хуваарьт үйл ажиллагааны үеэр илүү их хөдөлгөөн хийх эсвэл илүү олон удаа алхах зэргээр биеийн тамираа сайжруулаарай.
- Үүнээс гадна өдөрт 30 минут алхах зуршилтай болоорой. Хэрэв та нэг удаад 30 минут зарцуулж чадахгүй бол хоол бүрийн дараа эсвэл үдийн завсарлагааны үеэр 10 минут алхаарай.
- Ажиллаж байхдаа илүү их зогсож хэвшээрэй. Компьютерийн дэлгэц, гарыг дээшлүүлэхийн тулд арай өндөр ширээ худалдаж авах эсвэл ашиглах. Илүү их калори шатаахаас гадна зогсож байхдаа ажиллах нь илүү их энерги өгдөг. Хөл, ул нь өвдөхгүйн тулд зогсох хугацааг бага багаар нэмэгдүүлээрэй.
- Шөнө, амралтын өдрүүдэд сууж байхдаа зурагт бүү үз. ТВ үзэж байхдаа дасгал хий, буйдан дээр зүгээр суух хэрэггүй. Савангийн дуурь үзэж байхдаа дасгал хийх эсвэл байрандаа алхах цаг гаргахын тулд зар сурталчилгааны сэтгэгдлийг ашиглаарай.
- Педометр худалдаж аваарай. Эмчийн зөвлөсний дагуу өдөрт 10,000 алхам алхахыг хичээгээрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хүндийн өргөлт ба уян хатан дасгал
Алхам 1. Хүндийн өргөлтөөр хичээллэж амжилтанд хүрэхийг хүсч буй зорилгоо тодорхойл
Аэробик хийх зорилтоос гадна хүндийн өргөлт эсвэл эсэргүүцлийн бэлтгэл хийх зорилт тавих ёстой. Булчин барих, булчингаа бэхжүүлэх эсвэл зүгээр л булчингаа чангалахыг хүсч байна уу гэдгээ шийдээрэй.
- Хэрэв та булчин барихыг хүсч байвал хүндийн өргөлтийг тогтмол хийх хэрэгтэй. Үүнээс гадна булчингийн массын өсөлтийг эрүүл хооллолтын тусламжтайгаар дэмжих ёстой.
- Булчинг бэхжүүлэх, чангалахад шаардлагатай хөдөлгөөн, дасгалууд нь булчинг томруулахаас өөр гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Бэхжүүлэх дасгал хий
Аэробик дасгал хийхээс гадна хамгийн сайн үр дүнд хүрч, туранхай биетэй болохын тулд 2 хоног тутамд биеэ бэхжүүлэх дасгал хийх хэрэгтэй.
- Бэхжүүлэх дасгал нь булчинг бэхжүүлэх, томруулах, биеийн байдлыг сайжруулах, бодисын солилцоог эхлүүлэх, биеийн илчлэгийг шатаах чадварыг нэмэгдүүлэх, ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдлийг бууруулахад тустай.
- Хангалттай амраарай. Булчингийн бүлгүүдийг амрах цагийг төлөвлө, ялангуяа хэрэв та булчингаа бэхжүүлэх дасгал хийж байгаа бол. Дасгалыг бэхжүүлсний дараа нэг өдрийн амралтаа аваарай эсвэл өдөр бүр өөр булчингийн бүлэг хий. Нэг булчингийн бүлгийг 2 өдөр дараалан ажиллуулж булчингаа бэхжүүлэх дасгал бүү хий.
Алхам 3. Биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлэх
Биеийн доод хэсгийг хурдан жингээ хасахад сургах хамгийн сайн арга бол хэд хэдэн булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулах ашигтай хөдөлгөөн хийх явдал юм. Биеийн доод хэсгийг хурдан бэхжүүлэхийн тулд дараах дасгалуудыг хий.
- Хөл тавих
- Уушиг
- Deadlift
- Хөл дарах
- Шөрмөсний мушгиралт
- Тугал дээшлүүлнэ
Алхам 4. Биеийн дээд хэсгийн хүчийг нэмэгдүүлэх
Биеийнхээ дээд хэсгийг ажиллуулахын тулд янз бүрийн хөдөлгөөн хийж байгаа эсэхээ шалгаарай, ингэснээр дасгал хийх, булчингийн хэд хэдэн бүлгийг хурдан чангалах хугацааг богиносгодог. Үүний тулд дараах дасгалыг хий.
- Вандан хэвлэлийн газар
- Урд, хажуу, хойд ялаа
- Дамббелл дээр дарах (гараа дээш өргөхдөө дамббелл өргөх)
- Түлхэх
- Лат татах (латиссимус булчинг бэхжүүлэх жинг сургах)
- Цахилгаан цэвэрлэх (гараа дээш нь чиглүүлж, шулуун байхад дамббелийг шалнаас дээш өргөх)
- Сэлүүрдэх (дамббелл эсвэл штанг босоо барьж, эсэргүүцлийн тууз ашиглан, сэлүүрт машин ашиглан эсвэл жинтэй кабель татах үед сэлүүрдэх).
Алхам 5. Булчингаа тогтмол сунгах дасгал хий
Сунгах, сунгах дасгал хийх нь дасгалын адил чухал тал юм. Дасгалаа дуусгахаасаа өмнө дасгал хийх бүрдээ сунгаж байгаарай.
- Сунгах нь булчингийн өвдөлтийг намдаах, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын дасгалыг сайжруулах, бэртэх эрсдэлийг бууруулах, үе мөчөө солих гэх мэт байрлалтай холбоотой бэрхшээлээс урьдчилан сэргийлэхэд тустай.
- Сунах үедээ биеэ бүү хөдөлгө. Булчинг бага зэрэг даралтаар сунгах хүртэл барь, гэхдээ өвдөх шиг тийм хүчтэй дарж болохгүй. Байрлал бүрийг дор хаяж 20 секундын турш барь.
- Сунгах дасгал хийхийн тулд дараахь хөдөлгөөнийг хий: зогсож байхдаа хажуу тийш сунах, урагш бөхийх, өвдөгөө шалан дээр буулгахдаа уушги, сууж байхдаа бэлхүүсээ мушгих.
3 -р хэсгийн 3: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих
Дасгал хийснээр юунд хүрэхийг хүсч байвал тэнцвэртэй цэс бүхий тэжээллэг хоол хүнс идэх нь нэн тэргүүнд тавигдах ёстой чухал асуудал юм. Энэхүү алхам нь өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшингээс шалтгаалан бие махбодийн хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангаж өгдөг.
- 1 долоо хоногийн турш цэсийн жагсаалт гарга. Хүнсний бүлэг бүрт олон төрлийн орц найрлагатай цэсийг сонгож, өдөр бүр тэжээллэг цэс идээрэй.
- Турах хөтөлбөрт хамрагдахдаа уураг нь дасгалын явцад энергийн эх үүсвэр болж, булчингийн массыг хэвийн байлгадаг. Хоол бүрт 60-90 грамм уураг хэрэглэнэ.
- Үүнээс гадна илчлэг багатай өдөр тутмын витамин, эрдэс бодисын эх үүсвэр болгон 150-300 грамм жимс, ногоог өдөр бүр идээрэй.
- Улаан буудайн гурил гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү тэжээллэг чанартай эслэгээр баялаг хоол хүнсийг өдөр тутмын цэсэнд оруулах. Өдөр бүр 30 грамм эсвэл нэг аяга үр тариа идээрэй.
Алхам 2. Тогтмол идээрэй
Хоолны хуваариа бүү мартаарай. Хүссэн биеийн галбираа олж авахын тулд биеийн хөдөлгөөн ихсэх тусам хоолны дэглэмийн үед илчлэгийн хэрэгцээг хангаж, эрүүл мэндээ хадгалах, өдөр тутмын ажлаа хийх хэрэгтэй.
- Хоол идэхгүй байхын оронд та цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгаж, тэжээллэг хоол хүнс тогтмол хэрэглэж калорийн хэрэгцээгээ хангах ёстой.
- Тогтмол бус хооллох нь илүүдэл жингээ хасах эсвэл туранхай булчингийн массыг бууруулж, тураахад саад болдог.
Алхам 3. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь хөнгөн зууш идээрэй
Хэрэв та дасгалынхаа үргэлжлэх хугацаа эсвэл давтамжийг нэмэгдүүлэх юм бол өлсгөлөнг мэдэрч, дасгалын өмнө болон дараа нь хооллох хэрэгтэй болдог.
- Эрүүл зууш нь эрүүл мэндээ хамгаалахад тустай. Та жингээ хянадаггүй байсан ч хэмжиж болохуйц тэжээллэг зууш бол дасгалын явцад маш их энерги авч, эдгэрэлтийг түргэсгэдэг.
- Дасгал хийхийн өмнө энгийн нүүрс ус агуулсан хөнгөн зууш идээрэй. Жишээлбэл, нэг ширхэг жимс, чанамал тараасан улаан буудайн талх, эсвэл өөх тос багатай сүү.
- Дасгал хийсний дараа булчингийн эсийг сэргээж, сэргээхийн тулд нүүрс ус, уураг агуулсан хөнгөн зууш идээрэй. Жишээлбэл, алим, самрын тос, уургийн нунтаг уух эсвэл тэжээллэг хоол идэх.
Алхам 4. Шаардлагатай бол шингэнийг хэрэглэнэ
Тэнцвэртэй цэс бүхий тэжээллэг хоол хүнс идэхээс гадна биеэ чийгшүүлэхийн тулд шаардлагатай хэмжээгээр шингэн ууж байгаарай.
- Шингэн нь хөлстэй хамт гарч ирдэг тул биеийн хөдөлгөөн ихсэх нь шингэн алдалтанд хүргэдэг. Шаардлагатай үед шингэнийг хэрэглэхээс гадна дасгалын явцад алдагдсан биеийн шингэнийг орлуулахын тулд илүү их уух хэрэгтэй.
- Олон эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд шээс тунгалаг, шөнө цайвар шар өнгөтэй байхын тулд өдөр бүр 8-13 аяга ус уухыг зөвлөж байна.
- Ус, оргилуун ус, кофеингүй кофе, кофеингүй цай гэх мэт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйгээр бие махбодийг чийгшүүлдэг ундааг сонгоорой.
Зөвлөмж
- Шинэ биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Амьсгал богиносох, булчин өвдөх, тав тухгүй болоход дасгал хөдөлгөөнөө зогсоож, эмнэлгийн тусламж яаралтай авах хэрэгтэй.
- Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байвал хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрийн талаар зөвлөгөө авахын тулд физик эмчилгээний эмч, эмч,/эсвэл мэргэжлийн фитнесс дасгалжуулагчтай холбоо бариарай.
- Хөлийн түшлэг сайтай спортын гутал өмс. Булчинг гэмтээхгүйн тулд сунгахаа бүү мартаарай. Хөнгөн жин, дасгалаар дасгал хийж эхэл, аажмаар чадварынхаа дагуу нэмэгдүүл.
- Хангалттай хэмжээний ус уух. Шингэн алдалт, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалын өмнө, дасгалын дараа болон дараа нь ус уухаа бүү мартаарай.
- Ресторанд хоол идэж, согтууруулах ундаа бүү хэрэглэ. Та ресторанд гадуур хооллохдоо илүү их идэх хандлагатай байдаг. Дасгал хийх эхний 6 долоо хоногт өөрийгөө хянаж, зуршилаа насан туршдаа хянахыг хичээгээрэй.
