Олон хүмүүсийн хувьд жингээ хасах нь бие махбодийн болон оюун санааны хувьд хэцүү байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын заалны гишүүнчлэл сард 300 долларын үнэтэй, дасгалын тоног төхөөрөмж үнэтэй, эм, хоолны нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд таны бодож байгаагаас хамаагүй илүү үнэтэй байж магадгүй тул жингээ хасах нь санхүүгийн бэрхшээлтэй байж магадгүй юм. Эрүүл мэндээ сайжруулах, жингээ хасахад төсвөө зарцуулахын оронд дасгалын дэглэм, хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн хэв маягаа өөрчилж, бүсэлхийн тойрогоо сулруулаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хямд үнэтэй дасгалын дэглэмийг бий болгох
Алхам 1. Гэртээ өөрийн дасгалын хөтөлбөрөө зохио
Гимнастикийн гишүүнчлэлд мөнгө зарцуулахын оронд гэр орон, оршин суугаа газраа хувийн биеийн тамирын заал болгоорой. Хэрэв та телевизтэй бол гэртээ дагаж болох хэд хэдэн үнэгүй спортын хөтөлбөрүүд байдаг.
- Та жингээ хасахын тулд биеийнхээ тодорхой хэсгийг сургах эсвэл бүтэн биеийн дасгал хийх онлайн дасгалын хөтөлбөр хайж болно.
- Хэрэв та эрүүлжих гэж байгаа бол өдөрт 30 минут алхах гэх мэт дунд зэргийн дасгал хий. Гүйлт эсвэл гүйлт, интервал дасгал, сунгалтаар кардиог хослуулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөр болгон аажмаар дасгалаа нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 2. Гэртээ йог хий
Та онлайнаар үнэгүй хамрагдах боломжтой йогийн олон хөтөлбөрүүд байдаг бөгөөд эдгээр хөтөлбөрүүд нь ихэвчлэн йогийн поз хийх, амьсгалах техникийг харуулсан видеог дагалддаг.
Хэрэв та дөнгөж йог хийж эхэлсэн бол эхлэгч йогийн хөтөлбөр хайж үзээрэй. Байшингийн задгай талбайд өдөр бүр нэг цагийн иогийн дасгал хий. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та өдөр бүр йогоор хичээллэх хүчин чармайлт гаргаж чадна
Алхам 3. Найз нөхөдтэйгээ хамт ажиллаж буй групп үүсгээрэй
Найзуудаа жингээ хасах ажилд оролцуулаарай, та групп ажиллуулахад мөнгө үрэх шаардлагагүй болно. Долоо хоногт хоёр удаа 30 минутын гүйлт хийхээр тохиролцож, цаг хугацаа өнгөрөх тусам хурд, зайг нэмэгдүүлэх. Энэ нь дасгал хийх явцад нийгэмшихийн зэрэгцээ мөнгө зарцуулахгүйгээр хамтдаа турах боломжийг танд олгоно.
Алхам 4. Зугаа цэнгэлийн спортын холбоонд нэгдээрэй
Бүртгэлийн хураамж шаарддаггүй зугаа цэнгэлийн спортын холбоодыг хайж олох. Зарим зугаа цэнгэлийн спортын клубууд нь цохиур, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, бейсболын бээлий гэх мэт спортын хэрэгслийг үнэгүй өгөх болно.
Та мөн тоглох хүсэл, сайн спортын ур чадвар шаардагдах ойр орчмын талбайд аяндаа тоглох боломжтой
3 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тодорхойл
Богино хугацаанд жингээ хасахын тулд өдөрт авах ёстой калорийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та онлайн калорийн тооцоолуур ашиглан жингээ хасахгүйгээр дасгал хийх хангалттай энерги авахын тулд идэх ёстой калорийн тоог тодорхойлж болно.
Зөвлөмж болгож буй өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хэтрүүлж болохгүй гэдгийг санаарай. Та мөн жингээ хурдан, үр дүнтэй, эрүүл аргаар алдахын тулд эрүүл хоолны дэглэм барьж, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Хэт бага калори идэх нь жингээ хурдан алдахад хүргэдэг ч бодисын солилцоог алдагдуулдаг. Түүнчлэн, та хэвийн хооллож эхэлмэгц ихэвчлэн жин нэмэгдэх болно
Алхам 2. Хүнсний ногоо, эрүүл өөх тос, туранхай уураг ихээр идээрэй
Уургийн нэг эх үүсвэр, өөх тос багатай нэг эх үүсвэр, нүүрс ус багатай хүнсний ногооны нэг эх үүсвэртэй байхаар хоолны дэглэмээ зохицуулаарай.
- Уургийн эрүүл эх үүсвэрт өндөгний цагаан, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, тахиа орно. Салмон, форель зэрэг загас, сам хорхой, хавч зэрэг хясаа нь эрүүл хоол тэжээлийн уургийн сайн эх үүсвэр болдог. Өөх тос багатай грек тараг нь таны хоолны дэглэм дэх уураг, сүүн бүтээгдэхүүний сайн эх үүсвэр юм.
- Нүүрс ус багатай хүнсний ногоонд брокколи, цэцэгт байцаа, бууцай, байцаа, брюссель нахиа, байцаа, швейцарь, шанцайны ургамал, өргөст хэмх, селөдерей орно. Хүнсний ногоог шарах биш ууранд шарах эсвэл шарах замаар та нүүрс ус багатай хүнсний ногооны бүх шим тэжээл, антиоксидантуудыг долоо хоногийн турш авах болно.
- Эрүүл өөх тосны эх үүсвэр нь авокадо, самар, түүнчлэн оливын тос, наргил модны самрын тос, авокадо тос юм. Эдгээр тосоор хоол хийх нь таргалалгүйгээр өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 3. Нүүрс ус, элсэн чихэр, амьтны гаралтай өөх тосыг багасгах
Нүүрс ус, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс нь бие махбодид өөх хуримтлуулах гол даавар болох инсулин ялгаруулдаг. Инсулины хэмжээ буурахад таны бие өөх шатааж эхэлдэг. Энэ даавар нь бөөрөнд илүүдэл натри, усыг багасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийн жинг бууруулахад тусалдаг.
- Төмсний чипс, шарсан төмс, энгийн талх зэрэг цардуул, нүүрс ус ихтэй хоол хүнснээс зайлсхий. Мөн сахар ихтэй хоол хүнс, тухайлбал зөөлөн ундаа (чихэргүй ундаа), чихэр, бялуу болон бусад түргэн хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Улаан мах, хонины махнаас олдсон амьтны гаралтай өөх тос нь таргалуулж, бодисын солилцоог удаашруулдаг тул эдгээр махыг шингээхэд хэцүү байдаг. Хоолныхоо нэг хэсэг болох стейк эсвэл хурганы бургераас долоо хоногийн турш татгалзаарай.
Алхам 4. Хиймэл чихрийн оронд байгалийн сахар хэрэглээрэй
Зууш идэхийн тулд чихэр идэхийн оронд бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, нэрс, гүзээлзгэнэ гэх мэт элсэн чихэр багатай жимс идээрэй. Өглөө кофеныхоо сахарыг стевиа, халбага зөгийн бал, агав гэх мэт байгалийн сахараар солино.
Таны хоолны дэглэм уураг, өөх тос, хүнсний ногооны эрүүл эх үүсвэрт илүү их анхаарал хандуулах ёстой. Гэсэн хэдий ч та жимс жимсгэнэ гэх мэт чихрийн эрүүл эх үүсвэрийг оруулах ёстой
Алхам 5. Долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө гарга
Таны хоолны төлөвлөгөөнд гурван үндсэн хоол (өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол), хоёр жижиг зууш (өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолны хооронд) багтсан байх ёстой. Ингэснээр та долоон хоногийн турш тогтмол хооллож, хоолоо алгасахгүй байх болно. Өдөрт ойролцоогоор 1400 калори идэж, өдөр тутмын дасгал хийх нь хүйс, нас, өндөр, хөдөлгөөний түвшин, одоогийн жингээс хамааран эрүүл жингээ хасахад тусална.
Хоолныхоо төлөвлөгөөнд үндэслэн хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт гаргаад долоо хоногийн ням гаригт хүнсний дэлгүүр хэсээрэй. Долоо хоногийн турш хоол хийхэд шаардлагатай найрлагаар хөргөгчөө дүүргэ, ингэснээр та хоолоо хурдан, хялбар бэлтгэж чадна
Алхам 6. Хоолоо алгасах хэрэггүй
Хоолны төлөвлөгөө гаргаж, өдөр бүр тогтмол цагт хооллож байгаа бол өлсөөгүй үедээ хоолоо алгасах эсвэл хоолоо алгасахаас зайлсхий. Өлсөх хүртэл хоолоо алгасах эсвэл хойшлуулах нь хэт их идэх, хяналтгүй хооллоход хүргэдэг.
Хоол идэхээр суухдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд анхаарал сарниулах бүх зүйлийг багасгах хэрэгтэй. Компьютер, телевизээ унтраагаад гар утсаа тавь. Хоолоо удаан зажилж идээрэй, ингэснээр та хэт хурдан эсвэл яарахгүй байх болно
Алхам 7. Гадуур хооллохоос зайлсхий
Хэрэв та гадуур хоол идвэл эрүүл хооллоход хэцүү байх болно. Хоол идэх, гэртээ хоол хүнс авах нь хоолны төсвөө хурдан зарцуулж, шаардлагагүй зүйлд мөнгө зарцуулах арга юм. Үүний оронд гэртээ хоолоо өөрөө хийх тал дээр анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь та эрүүл хоол хүнс худалдаж авахад мөнгө зарцуулах хэрэгтэй, гэхдээ идэх хэрэгтэй хэвээр байна гэсэн үг юм. Илүүдэл жингээ хасахад туслахын тулд хоол хүнсээ өөрөө хийх нь дээр.
Алхам 8. Илүү их ус уух
Хийжүүлсэн ундаа, жимсний шүүсийг өдөрт дор хаяж найман аяга усаар сольж, мөнгөө хэмнэж, чихрийн хэрэглээгээ бууруулаарай. Кола болон бусад хийжүүлсэн ундааг хасах нь таны жинг мэдэгдэхүйц бууруулж, дасгал хийхэд илүү их энерги өгөх болно.
Өдрийн турш бага хэмжээний ус ууж болохын тулд нэг шил дүүрэн ус авчир. Бага хэмжээний ус уух нь бие махбодыг хоол шингээхэд тусална. Ходоод гэдэс дүүрэх тул их хэмжээний ус уухаас зайлсхий
Алхам 9. Согтууруулах ундааны хэрэглээгээ бууруул
Мөнгөө хэмнэж, бэлхүүсээ багасгах өөр нэг арга бол архины хэрэглээг хязгаарлах явдал юм. Дарс, шар айраг, коктейль гэх мэт согтууруулах ундаа нь дасгал хийх явцад шатахад хэцүү сахар агуулдаг. Эдгээр ундаа нь таныг усгүйжүүлж, ус хуримтлагдахаас гадна дасгал хийх эрч хүчийг бууруулдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Өдөр тутмын зуршлаа тохируулах
Алхам 1. Оффисоос хол зогсоол
Хэрэв та дасгалын хэв маягт дасахад хэцүү байгаа бол ажил дээрээ эсвэл гэртээ харихаасаа өмнө зогсоолоос хол зогсож эсвэл автобуснаас нэг зогсоолоор өдөр бүр алхаарай. Энэ нь таныг нэг ч төгрөг зарцуулахгүйгээр өдөр бүр дасгал хийхийг шаардах болно.
Алхам 2. Шатыг ашиглах
Та орон сууц, оффис эсвэл худалдааны төвийн шалан дээр очихын тулд цахилгаан шатыг богино зайнд ашиглах боломжтой бол шатаар яваарай. Шатаар өгсөж уруудах нь кардио дасгал байж болох бөгөөд биеийн тамирын зааланд мөнгө төлөхгүйгээр жингээ хасахад тусална.
Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлсэн бол өдөрт нэг удаа нийт гучин минутын турш нэг кардио дасгал хийснээр илчлэгийг шатааж, бие махбодид ачаалал өгөхгүй болно
Алхам 3. Өдрийн хоолоо ажилдаа авчир
Үдийн хоол идэхгүй байхын тулд өдрийн хоолоо өөрөө хийж, ажилдаа аваарай. Хоол идэх дургүй болж, эрүүл бус хоолонд мөнгө үрэхийн тулд үдээс өмнө оройн хоол бэлдээрэй.
Алхам 4. Шөнө найман цаг унтаарай
Стресс, түгшүүр нь хооллох, эрүүл бус хооллох зуршлыг өдөөх гол хүчин зүйл болдог. Та сайн амарч, тайвширч, дасгалынхаа эрч хүчийг авахын тулд сайн унтаж амрахыг хичээгээрэй. Шөнийн сайн унтах нь таны кортизолын түвшинг бууруулж, хүн тайван бус байх эсвэл стресст орсон үед нэмэгддэг. Найман цаг шөнийн цагаар унтахын тулд стресстэй холбоотой хоол идэхээс зайлсхий.
