Хүчтэй, хэлбэртэй булчингууд таныг эрүүл, тачаангуй харагдуулдаг. Хэрэв та хангалттай бие бялдартай бол булчингийн массыг олж авахад хялбар байдаг ч сул дорой хүн булчингаа барихыг хичээхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй. Энэхүү нийтлэлд хоолны дэглэм, дасгалын хослолоор булчингийн массыг хэрхэн аюулгүй, үр дүнтэй бүтээх талаар үзүүлсэн болно.
Алхам
2 -р аргын 1: Дасгал хийх
Алхам 1. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө дасгалын дэглэмийг тохируул
Дасгал хийх нь танд анхаарлаа төвлөрүүлж, ахиц дэвшлээ зөв хянах боломжийг олгоно. Хэрэв та үүнийг хийх боломжтой бол аюулгүй, үр дүнтэй хөтөлбөрийг фитнессийн төвийн хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлд. Хэрэв танд биеийн тамирын гишүүнчлэл байхгүй бол фитнессийн тестийг интернэтээс хайж, биеийн тамирын түвшингээ шалгахын тулд дасгалын зөв горимыг боловсруулж болно. Та фитнесс төвд эсвэл гэртээ дасгал хийж болно. Хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаг дасгалыг тохируулж байгаа гэдгийг бүү мартаарай.
Алхам 2. Хэрэв та булчингийн массыг барьж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дамббелл хийхээс эхэл, эсвэл туранхай, чангарсан булчин барихыг хүсвэл эсэргүүцлийн туузыг ашиглаарай
Хэрэв та сул дорой хэвээр байгаа бол 1.5-4 кг жинтэй эхлэх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр та үүнийг 8-12 давталт, 2-3 багцаар өргөж болно. Хэрэв та эсэргүүцлийн тууз ашиглаж байгаа бол хөнгөн эсвэл дунд зэргийн эсэргүүцлээс эхэл.
Алхам 3. Анхлан суралцагчдын хувьд долоо хоногт 2-3 удаа жингээ өргөх нь зүйтэй бөгөөд биеэ сэргээж, хөгжүүлэхийн тулд амрах шаардлагатай байдаг тул дараалсан өдрүүдэд жингээ хэзээ ч бүү өргө
Алхам 4. Таны хэрэгцээнээс шалтгаалан дамббелл буржгар, дээгүүр сунгах, вандан сандал, мөр дарах, суух, уушги хийх гэх мэт дасгалуудыг хий
Та дараахь бүх дасгалуудыг дамббелл эсвэл эсэргүүцлийн туузаар хийж болно. Дасгал болгонд 8-12 давталт, 2-3 багцыг зориулаарай.
Төрөл бүрийн дасгалыг хийхээсээ өмнө түүний зөв хандлагыг мэдэж байх ёстой. Зөв хандлага нь аюулгүй бөгөөд хамгийн их ашиг тустай дасгалыг баталгаажуулдаг. Жагсаалыг үзэхийн тулд интернетээс видео үзэх
Алхам 5. Хоёр долоо хоногийн турш дэглэмээ үргэлжлүүлээрэй
Хоёр долоо хоногийн дараа та илүү хүнд жинг ашиглах эсвэл эсэргүүцлийн туузны эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хоёр долоо хоногийн дараа ахиц дэвшил гаргахын тулд дасгалын дэглэмийг өөрчлөх шаардлагатай болно. Та дасгалынхаа дарааллыг өөрчилж, жингээ нэмж, шинэ дасгалуудыг туршиж үзэх замаар дасгалынхаа горимыг өөрчилж болно.
Алхам 6. Долоо хоногт 3 удаа кардио хий
Жин өргөхгүй байхдаа кардио хий. Зүрхний дасгал 30-60 минут үргэлжлэх ёстой. Кардиогийн сайн дасгалууд нь гүйх, олсоор үсрэх, усанд сэлэх, дугуй унах явдал юм. Зүрх судасны үйл ажиллагаагаа хоёр долоо хоног тутамд өөрчил.
2 -ийн 2 -р арга: Хоол тэжээлийг тэнцвэржүүлэх
Алхам 1. Эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих
Зөв хооллохгүй бол биеийн тамирын зааланд хийсэн хичээл зүтгэл чинь дэмий хоосон болно.
Алхам 2. Уургийн хэрэглээг хангалттай хэмжээнд байлгах хэрэгтэй
Өдөр бүр хэр их уураг идэх ёстойг онлайнаар үзээрэй (жин, хөдөлгөөний түвшингээр). Уургийн баялаг эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
- Газрын самар ба самрын тос
- Квиноа
- Шош болон бусад буурцагт ургамал
- Шар буурцагны сүү
- Бяслаг
- Өндөгний цагаан
- Өөх тос багатай мах, шувууны бүтээгдэхүүн, загас.
- Дүпү ба темпе.
- Шар сүүний, олсны ургамал, вандуйны уураг дээр үндэслэсэн уургийн нэмэлт тэжээлүүд.
- Нахиалдаг (веганчуудын хувьд уургийн маш сайн эх үүсвэр).
- Спирулина
Алхам 3. Хоолны дэглэм нь ихэнхдээ байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн байх ёстой бөгөөд боловсруулсан хоол хүнс тийм ч их байдаггүй
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай уураг, үр тариа их идээрэй. Шим тэжээлтэй, өөх тос багатай, эслэгээр баялаг хоол хүнс сонгох.
- Сод, элсэн чихэр, согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах.
- Цай, кофеноос аль болох хол байгаарай, учир нь тэд хоёулаа булчингаа хуурайшуулж, хэмжээг нь бууруулдаг.
Зөвлөмж
- Битгий бууж өг. Зорилгодоо хүрэх хүртлээ үргэлжлүүлээрэй.
- Бие махбодийг хязгаараас хэтрүүлээрэй! Ядарсан үедээ бүү зогсоо. Дасгалаа үргэлжлүүлээд, хийж дууссаныхаа дараа аль болох их амарч байгаарай.
- Битгий залхуураарай! Биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх цорын ганц арга бол хүндийн өргөлтийг аль болох олон удаа хийх явдал юм. Үүнээс гадна өдөр тутмын амьдралдаа булчингаа сургадаг дасгалуудыг хийхийг хичээ.
- Хангалттай амрах. Таны бие хангалттай амрах шаардлагатай байдаг тул шөнө 7 цаг унтах хэрэгтэй.
- Тэвчээртэй байж, яарах хэрэггүй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та хүч чадлаа олж авах болно.
- Долоо хоногт 1 өдрийн амралтаа заавал зориулаарай.
- Биеийн дээд ба доод хэсгийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул үндсэн булчинд анхаарлаа хандуулаарай. Гол булчингаа бэхжүүлэхийн тулд долоо хоногт нэг удаа йог хийж үзээрэй.
- Органик хоол хүнс нь хамгийн сайн байдаг, учир нь та бүх шим тэжээлийг хоол хүнснээс авдаг. Түүнчлэн 2 секундын эхэнд болон 4 секундын төгсгөлд сайн удаан хөдөлгөөнөөр дасгал хий. Бие махбодь тодорхой дасгалд хэт дасахгүй, хэлбэр өөрчлөгдөхгүйн тулд дасгалыг сар бүр сольж байгаарай. Дараа нь хоол бүрийн хооронд завсарлага аваарай. Өдөрт хоёр цаг тутамд 5-7 удаа идээрэй.
- Амьтны гаралтай хоол хүнс нь маш их өөх тос, холестерол агуулдаг тул веган хоолны дэглэм бариарай. Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь холестерол агуулдаггүй.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь булчингаа хэмжиж үзээрэй, ингэснээр та ямар нэгэн зүйл хийсэн мэт санагдах болно.
- Удаан, хүчтэй дасгал хийсний дараа 1-2 хоног амрах хэрэгтэй. Хэрэв таны булчин өвдөж байвал та ахиц дэвшил гаргаж байна.
- Өөрийгөө хэт их бүү шахаарай. Хэт их бэлтгэл хийсний улмаас биеэ гэмтээхийг бүү зөвшөөр!
- Хэрэв та веган хоолны дэглэмийг туршиж үзэхийг хүсч байвал олон төрлийн амин дэмийг заавал уугаарай, учир нь ургамал мах шиг тийм их тэжээллэг бодис агуулдаггүй.
Анхааруулга
- Булчин барихын тулд стероидыг бүү хэрэглээрэй, учир нь энэ нь зөвхөн таны биеийг гэмтээх болно.
- Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явдаг бол биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа хийх ёстой. Илүү хүнд жинг өргөх хүмүүстэй бүү өрсөлд. Хүн бүр өөр өөр байдаг бөгөөд хэрэв та тогтмол хоолны дэглэм барьж, дасгал хөдөлгөөн хийвэл ахиц дэвшил гарах болно.
- Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай
