Биеийн нийт өөх тосыг бууруулах нь зөвхөн жингээ хасаад зогсохгүй эрүүл мэндэд тань чухал нөлөө үзүүлэх болно. Зүрхний өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, нойргүйдэх эрсдэл буурах нь илүүдэл өөх тосыг алдахын ач тусын зөвхөн багахан хэсэг юм. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол хамгийн тохиромжтой арга бол илүүдэл өөх тосноос салах явдал юм. Гэсэн хэдий ч зөв төлөвлөлтгүйгээр хоолны дэглэм барих нь туранхай булчингийн массыг алдахад хүргэдэг. Хэдийгээр таны биеийн нийт жин буурч байгаа ч булчингийн массыг алдах нь сул дорой байдал, ядрах, биеийн тамирын чадвар буурах, бодисын солилцоог бууруулахад хүргэдэг. Тэнцвэртэй хоол тэжээл нь илүүдэл өөх тосыг алдах, булчингийн алдагдлыг багасгах, эрүүл мэндээ сайжруулах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Өөх тосоо алдах дасгал
Алхам 1. Зүрх судасны сургалтыг өөх тос алдах хөтөлбөртөө оруулаарай
Кардио бол илчлэгийг нэн даруй шатаах хамгийн хурдан арга юм. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа дунд зэргийн болон өндөр эрчимтэй кардио дасгал хийж, өөх шатаахад туслах интервалтай дасгалуудыг анхаарч үзээрэй. Энэхүү дасгал нь зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахаас гадна өөх тосны илчлэгийг шатаахад туслах болно.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх зорилго тавь. Гэсэн хэдий ч өндөр идэвхжил нэмэхэд (амьсгалахад хэцүү болдог) энэ нь минутанд илүү их калори шатаадаг.
- Та өөрийгөө яаран гүйх гэж албадах шаардлагагүй. Усанд сэлэх, дугуй унах, бокс, теннис тоглох нь гүйлт болон зууван машины үр дүнтэй хувилбар юм.
- Хэрэв та хүнд дасгал хийхэд үнэхээр бэлэн биш байгаа бол гүйлтийн зам дээр өгсүүр байрлалаар хурдан алхаж, дугуй унах эсвэл зууван машинтай танилцаарай. Та эдгээр үйл ажиллагааг өөрийн чадварт тохирсон түвшинд хийж болно.
- Өөх тосны хэмжээг багасгахын тулд биеийн тамирын дасгал ба кардиогийн хослол нь хамгийн үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөр юм.
Алхам 2. Хүчний дасгал хийснээр булчингаа барих
Кардио богино хугацаанд илүү их калори шатаадаг бол жингийн бэлтгэл эсвэл хүч чадлын дасгал нь туранхай булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь урт хугацаанд шатаах илчлэгийн тоог нэмэгдүүлэх болно.
- Долоо хоногт 2 -оос доошгүй удаа 20 минутаас доошгүй хугацааны хүч чадлын бэлтгэл хийх. Гэсэн хэдий ч та хүч чадлын дасгал хийх тусам туранхай булчингийн массыг бий болгож чадна.
- Туранхай булчинтай байх нь бодисын солилцоонд ихээхэн тус болно. Олон тооны судалгаагаар булчингийн массыг ихэсгэх нь бодисын солилцоог сайжруулж, бие чинь амарч байсан ч өөх тосыг шатаахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
Алхам 3. Дасгалын хөтөлбөртөө интервалын сургалтыг оруулаарай
Дасгал хөдөлгөөн нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг боловч интервалын сургалт нь илүү их ашиг тустай байдаг. Өндөр эрчимтэй интервалын дасгал нь өөх тосны илчлэгийг шатаахад бусад дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй болохыг харуулсан.
- Мөн интервалын сургалт нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, дасгал хийсний дараа 24 цаг хүртэл хадгалдаг болохыг харуулсан.
- Интервал сургалт нь богино хугацаанд маш өндөр эрчимтэй хэд хэдэн дасгал хийх, дунд зэргийн эрчимтэй хийх дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг богино дасгал юм. Энэ дасгал нь ихэвчлэн 15-25 минут үргэлжилдэг бөгөөд дасгалын төгсгөлд та маш их амьсгал давчдах болно.
- Интервал сургалт нь хэцүү байж болох бөгөөд янз бүрийн фитнессийн түвшинтэй хүн бүрт тохиромжгүй байж магадгүй юм. Үргэлж эмчтэйгээ зөвлөлдөж, эхний интервалын сургалтыг тав тухтай байлгах хүртэл аажмаар хий.
Алхам 4. Амьдралынхаа хэв маягийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх
Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа бол таны өдөр тутам хийдэг дасгалууд юм. Өдөр тутмынхаа хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь илүү их калори, өөх тосыг шатаахад тусална.
- Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаанд ихэвчлэн бага дунд зэргийн эрчимтэй дасгал орно. Өөрөөр хэлбэл та хөдөлж байна, зүрхний цохилт бага зэрэг нэмэгдсэн боловч та агаар амьсгалахгүй байна. Эдгээр үйл ажиллагаанд ихэвчлэн дараахь зүйлс багтдаг: машин руугаа явах, буцах, дэлгүүр хэсэх үед алхах, оффисынхоо байшингийн шатаар өгсөх, гэрийн ажил хийх (шүүрдэх, цэцэрлэгжүүлэлт хийх гэх мэт).
- Эдгээр төрлийн үйл ажиллагаа нь "өөх шатаах бүс" гэж нэрлэгддэг ангилалд багтдаг. Ерөнхийдөө та энэ бүсэд цөөн калори шатаадаг бол эдгээр калори нь өөх тосны хуримтлалаас ихэвчлэн шатдаг.
- Програмчлагдсан дасгалын хослол (30 минутын гүйлт гэх мэт) амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхээс гадна (машинаа орцны цаана байрлуулах гэх мэт) өөх тосны үлдэгдлийг ихээхэн хэмжээгээр алдахад тусална.
Алхам 5. Гэртээ дасгал хий
Хэрэв та гадаа дасгал хийх нь хэцүү эсвэл биеийн тамирын заалгүй бол гэртээ бага зэрэг тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болох олон төрлийн дасгалууд байдаг.
- Хэрэв та эхлэгч бол байрандаа алхаж, сандал дээр хөлөө өргөх эсвэл хана руу түлхэж үзээрэй. Эдгээр дасгалууд нь эхлэгчдэд зориулсан бага эрчимтэй дасгал бөгөөд илчлэгийг шатааж, булчинг чангалж, өөх тосны хэмжээг бууруулдаг.
- Хэрэв та дунд зэргийн тамирчин бол гэртээ илүү хатуу дасгал хийж болно. Дасгалын хөтөлбөртөө түлхэх, суух, байрандаа гүйх, суух (зогсох), ууланд авирах зэрэг дасгалуудыг оруулаарай. Эдгээр дасгалууд нь таныг хөлрүүлж, булчингийн массыг багасгахад тусална.
3 -р хэсгийн 2: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Илүү их уураг идээрэй
Их хэмжээний уураг нь булчингийн массыг бий болгодоггүй (булчинг хөгжүүлэх цорын ганц арга бол булчингаа сургах явдал юм), гэхдээ уураг нь илүүдэл жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.
- Өөх тос багатай уураг нь жингээ хасахаас гадна нүүрс уснаас илүү удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг хадгалахад тусалдаг.
- Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүдэд өдөрт 46 грамм, эрэгтэйчүүдэд 56 грамм уураг шаардлагатай байдаг. Үндсэн хоол, зууш бүрт нэг порц уураг оруулах нь энэ зорилгодоо хүрэхэд тусална.
- Улаан мах, шувууны аж ахуй эсвэл загасны порц нь ихэвчлэн таны алганны хэмжээ, зузаан (ойролцоогоор 85-113 грамм) байдаг.
- Өөх тос багатай уураг нь өндөг, шувууны аж ахуй, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай үхрийн мах, шош, гахайн мах, далайн хоол, дүпү зэргийг багтааж болно.
Алхам 2. Нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах
Олон тооны судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмтэй харьцуулахад анхны жингийн алдагдал, урт хугацааны өөх алдагдалд хүргэдэг болохыг харуулсан. Таны хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг хязгаарлах нь жингээ хасахад тустай боловч ялангуяа илүүдэл өөх тосны хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
- Нүүрс ус нь жимс, сүү, самар, үр тариа, цардуултай хүнсний ногоо зэрэг олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг.
- Талх, будаа, гоймон, жигнэмэг гэх мэт үр тарианы нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаарай, учир нь эдгээр хоол хүнс нь цардуултай хүнсний ногоо, жимс гэх мэт бусад нүүрсустөрөгчтэй хоол хүнс шиг тэжээллэг чанартай байдаггүй. Цагаан талх, энгийн гоймон эсвэл цагаан будаа гэх мэт цагаан гурилаар боловсруулсан эсвэл үр тарианы хэрэглээг хязгаарлах нь бас чухал юм.
- Хэрэв та үр тарианд суурилсан хоол идэхээр шийдсэн бол цэвэршүүлсэн үр тарианы оронд 100% бүхэл үр тарианы нэгийг сонгоорой. Бүх үр тариа нь эслэг болон бусад шим тэжээлээр баялаг бөгөөд танд илүү эрүүл байдаг. 100% үр тарианы талх, хүрэн будаа, үр тарианы овъёос гэх мэт хоолыг сонгоорой.
Алхам 3. Эрүүл, тэнцвэртэй хооллоорой
Хэрэв таны зорилго өөх тосыг бууруулах юм бол та туранхай уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаж болно. Гэсэн хэдий ч та тэнцвэртэй хооллож байгаа эсэхээ баталгаажуулах нь бас чухал юм. Энэ нь жимс, хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ оруулах ёстой гэсэн үг юм.
- Жимс, хүнсний ногоо нь эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидант зэрэг олон төрлийн шим тэжээлээр хангадаг тул тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм.
- Өдөр бүр олон төрлийн жимс, ногоог сонгоорой. Өдөрт 1 жижиг жимс эсвэл 75 грамм хэрчсэн жимстэй тэнцэх 1-2 порц жимс идэх зорилт тавь. Нэмж дурдахад, өдөр бүр гурваас дөрвөн удаа хүнсний ногоо хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь ойролцоогоор 150 эсвэл 300 грамм ногоон навчтай хүнсний ногоо гэсэн үг юм.
Алхам 4. Элсэн чихэр, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Олон тооны судалгаагаар элсэн чихэр, согтууруулах ундаа хоёулаа жин нэмэхэд нөлөөлдөг боловч ялангуяа илүүдэл өөхний хэмжээг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Эдгээр хоолыг багасгах эсвэл хязгаарлах нь жингээ хасах, бие дэх илүүдэл өөх тосны хэмжээг багасгахад тусална.
- Одоогийн зөвлөмжийн дагуу эмэгтэйчүүдэд нэг удаа, эрэгтэйчүүдэд хоёр удаа уухыг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч архины хэрэглээг энэ хязгаараас илүү бууруулах нь өөх тос, жингээ хасах хамгийн тохиромжтой алхам юм.
- Чихэр, нарийн боов, бялуу, чихэрлэг ундаа (ердийн сод эсвэл чихэрлэг цай), чихэрлэг кофе, жимсний шүүс, энерги/спортын ундаа гэх мэт элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлах эсвэл татгалзах.
Алхам 5. Хоолны эм хэрэглэхээс зайлсхий
Зах зээл дээр олон төрлийн хоолны дэглэмийн эмүүд байдаг бөгөөд эдгээр нь хоол тэжээлийн олон давуу талыг амлаж өгдөг. Хоолны дэглэмийн эмийг BPOM -аар зохицуулдаггүй бөгөөд аюултай үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Энэхүү хоолны дэглэмийн чиг хандлага нь зөвхөн аюултай төдийгүй үр дүнтэй болох нь батлагдаагүй байна.
- АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаанаас явуулсан хэд хэдэн судалгаагаар жороор олгодог хоолны дэглэмийн олон эм нь бусад хортой эмээр бохирдсон эсвэл бохирдсон эсвэл таны биед хортой эмийн хослол болохыг тогтоожээ. Ямар нэгэн хоолны дэглэм барихаасаа өмнө маш болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- Эмчтэйгээ урьдчилан зөвлөлдөхгүйгээр жоргүй эм худалдаж авах хэрэггүй. Эдгээр эмүүд нь таны жороор олгосон эмэнд эсвэл таны одоогийн эрүүл мэндийн байдалд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.
- Жин алдах ажлыг хурдан, хялбар болгодог эм, бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Жишээлбэл, "1 долоо хоногт 4.5 кг жин хасах" эсвэл "өмдний хэмжээг 2 өдрийн дотор 2 размер хүртэл багасгах" гэх мэт. Хэрэв энэ нь үнэн байх нь амархан бөгөөд хэтэрхий үзэсгэлэнтэй харагдаж байвал эдгээр амлалтууд нь зүгээр л худал байх магадлалтай. Сонор сэрэмжтэй байж, эдгээр бүтээгдэхүүнээс зайлсхий.
3 -р хэсгийн 3: Шинэ хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл бичих
Юу идэж байгаагаа хянаж байх нь урт хугацааны туршид шинэ хоолны дэглэм эсвэл хоолны дэглэм барихад тусална. Эдгээр бүртгэл нь хариуцлагатай байж, өдөр бүр юу идэж байгаагаа ойлгоход тусалдаг.
- Хоолны тэмдэглэл хөтлөх нь "алдаа" -ыг анзаарах эсвэл шаардлагатай бол юу өөрчлөх ёстойг олж мэдэхэд тусална.
- Хоолны дэвтэр хөтлөхийн тулд дэвтэр худалдаж аваарай, цаасны хог хаягдал ашиглаж эсвэл ухаалаг гар утас, таблет дээрээ тэмдэглэл хөтлөхийн тулд апп татаж аваарай.
- Хоолны дэвтэр бичихдээ үнэн зөв, үнэн зөв эсэхийг шалгаарай. Хүмүүс хэр их хоол хүнс идсэнээ дутуу үнэлэх хандлагатай байдаг.
Алхам 2. Стрессээс тогтмол ангижрах
Стрессийн түвшинг нэмэгдүүлэх нь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг олон тооны судалгаа харуулсан. Кортизол бол "тэмцэх эсвэл нисэх" гормон гэж нэрлэгддэг даавар (яаралтай мэдрэмж). Гормон нь архаг стрессээс үүсч хөгжихийн хэрээр кортизол нь таны бие дэх өөх тосны хуримтлалыг нэмэгдүүлж, ялангуяа хэвлийн хэсгийг нэмэгдүүлдэг.
- Стрессийн даралтаас гарах хэцүү. Гэсэн хэдий ч таны амьдралд стресст хүргэж буй шалтгаан, түүнийг хэрхэн зохицуулах талаар арга хэмжээ авах нь өөхний массыг нэмэгдүүлэх эрсдлийг бууруулахад тусална.
- Өөх тосны масс ихсэх, ялангуяа хэвлийн бүсэд таргалалт, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх зэрэг эрүүл мэндийн эрсдэл нэмэгддэг.
- Стрессээ хянах нь хэтэрхий их байна гэж бодож байгаа эсвэл түүнийг хянахад бага зэрэг тусламж хэрэгтэй байгаа бол амьдралын дасгалжуулагч эсвэл зан үйлийн эмчтэй уулзаж үзээрэй. Эдгээр эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд стрессээс ангижрах хамгийн сайн арга замыг танд зааж өгөх болно.
- Таныг тайвшруулж, тайвшруулах санаа, үйл ажиллагааны жагсаалтыг бич. Стрессийг мэдэрч байхдаа тайвшрахын тулд эдгээр үйл ажиллагааг хийхийг хичээ. Та хөгжим сонсож, зугаалж, сайн ном уншиж эсвэл найзтайгаа чатлах боломжтой.
Алхам 3. Бие махбодоо хэмжинэ
Хоолны дэглэм барьж, биеийн тамирын дасгал хийж, жингээ хасах явцдаа ахиц дэвшлийг хэмжих гайхалтай арга бол өөрийгөө жинлэх эсвэл биеэ тогтмол хэмжих явдал юм. Энэ нь танд эдгээр хүчин чармайлтаа үргэлжлүүлэх сэдэл болно.
- Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа жинлээрэй. Хамгийн найдвартай үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоног бүр нэг өдөр, нэг цагт хий.
- Мөн биеийнхээ янз бүрийн хэсгийг хэмжиж үзээрэй. Жишээлбэл, бэлхүүс, хонго эсвэл гуяны хэмжээг хэмжинэ. Та жингээ хасаж, өөх тосоо бууруулснаар биеийн хэмжээ багасч байгааг анзаарах болно.
Зөвлөмж
- Жин алдах, дасгал хийхээс өмнө эмчид хандаарай.
- Хэрэв та дасгал хийж байхдаа ямар нэгэн өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг анзаарсан бол дасгалаа үргэлжлүүлэхийн өмнө даруй зогсоож, эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Эрүүл байхын тулд гурван цаг тутамд эрүүл зууш идээрэй. Эрүүл зууш нь түүхий жимс, тараг, самар хэлбэрээр байж болно.
- Үргэлж ойролцоо нэг шил ундны ус байлга. Ирж буй өлсгөлөнг дарахын тулд та ихэвчлэн ухамсаргүйгээр уух хандлагатай байх болно.
