Гүүрний байрлал нь нуруугаа чангалж, булчингаа бэхжүүлж, биеийн тэнцвэрийг сайжруулахад тустай. Шалны дасгал хийхдээ гүүрний байрлалыг хийхийн тулд өгзгөө шалан дээрээс дээш өргөх хэрэгтэй, харин йогоор хичээллэхдээ нуруугаа нугалж цээжний булчингаа сунгах хэрэгтэй. Та ямар ч аргыг сонгохоос үл хамааран хоёулаа цээж, хонго, өгзөг, шөрмөсөө ажиллуулахад ашигтай байдаг. Яаж болохыг мэдмээр байна уу? Энэ нийтлэлийг үргэлжлүүлэн уншина уу.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Шалны гимнастикаар хичээллэх үед
Алхам 1. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвт
Иогийн дэвсгэрийг суурь болгон ашиглах нь зүйтэй боловч хэрэв танд байхгүй бол хөөсөн резинэн дэвсгэр эсвэл өөр матрас ашиглаарай. Гэмтэл авахгүйн тулд хатуу газар дээр гүүрний байрлалыг бүү хий. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа өвдөгөө нугалж, хөлөө ташааны өргөнөөр тарааж, хөлийг шалан дээр жигд тавь. Аль болох хөлийнхөө өгзгийг өгзөг дээрээ аваачиж өгзгөө шалнаас бага зэрэг өргөж, аажмаар биеэ өсгий рүүгээ гулсуулна уу. Илүү хялбар аргыг сонго. Энэ байрлал нь биеэ шалнаас дээш өргөх чадвартай болохын тулд хөл, өгзөгний улны хүчийг ашиглахад тусалдаг.
Алхам 2. Гарынхаа хажуугаар гараа шалан дээр тавь
Та голоо тогтвортой байлгахын тулд тохойгоо доошоо, алгаа дээшээ ташаанаас 5-10 см зайд авчирч болно. Мөн та алгаа доош харуулан биеэ дэмжиж, бугуйгаа хамгаалж чадна. Мөрөө шалан дээр буулгаж, мөрний ирээ нийлүүл.
Алхам 3. Өгзөгөө шалнаас дээш өргө
Өгзөгөө өргөхдөө сүүлний ясаа татаж, хэвлийн хөндийгөө нуруунд ойртуулж хэвлийн хөндийн хөндлөн булчинг идэвхжүүлэх хэрэгтэй. Хөлөө шалан дээр хүчтэй дараад өгзгөө шалан дээрээс аль болох дээш өргө. Ходоодоо таазанд хүрэхийг төсөөлж байхдаа өгзгөө аль болох дээш өргө. Шалнаас дээш өргөхдөө гялтангаа чангалах хүртэл нь чангалах хэрэгтэй, гэхдээ тийм ч хатуу биш.
Алхам 4. Хоёр өвдөгөө дээш харуулсан эсэхийг шалгаарай
Хөл, нуруугаа гэмтээхгүйн тулд өвдөгөө хажуу тийш нь бүү унага. Мөрөө шалан дээр хүрч хүзүүгээ хамгаалаарай. Шалнаас өгзгөө өргөхдөө мөрний ирийг хамтад нь авчрахаа бүү мартаарай.
Алхам 5. 5 удаа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь шалан дээр аажмаар доошлуул
Хөдөлж байхдаа цээжний булчингаа сулруулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруу, хүзүү шалан дээр цохиулахгүйн тулд та биеэ аажмаар доошлуулах хэрэгтэй. 1 багц хийсний дараа биеийн тав тухтай байрлалыг олох хүртэл хөлийн улны байрлалыг тохируулна уу.
Алхам 6. Дасгалын хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд нэг багцад 10 удаа хөдөлгөөн хийх давтамжтай 3 багц гүүрний байрлалыг хий
Алхам 7. Хувилбар хийх
Өгзөг чинь шалнаас буусны дараа нэг хөлөө өргөж, дараа нь аажмаар өвдөгөө тэгшлээрэй. Хөлөө шалан дээр тэгшхэн байрлуулж, хөлөө дээш өргөхөд хонго хоёр тал ижил түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Нэг хөлөө тэгшлээд өгзгөө өргөхдөө 1 секундын турш барь. Өгзгөө шалан дээр бараг хүрэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуулаад дараа нь дахин босоорой. Энэ хөдөлгөөнийг 25 удаа эсвэл аль болох их хийж өгзөг, өгзөгөө ажиллуулаарай.
- Өөрчлөлтийн хувьд өгзгөө аль болох дээш өргөөд 25 секундын турш дээш, доош 25 удаа хөдөлгөж, дараа нь аажмаар шалан дээр буулгана. Энэ дасгалыг 2 багцаар хий.
- Дээрх хоёр аргыг хослуул. Гүүрний байрлалыг ердийнх шиг хий, өгзгөө 10 удаа өргөж, дараа нь дээш доош 10 удаа хөдөлгөнө.
2 -р хэсгийн 2: Иогоор хичээллэх үед
Алхам 1. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө ташааны өргөнтэйгээр байрлуул
Хөл чинь зэрэгцэж, хуруугаа урагш чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Алгаа ташаанаасаа 5-10 см зайд хажуу тийш шалан дээр тавиад алгаа доош нь чиглүүл. Шалнаас дээш өргөхдөө хүзүүгээ гэмтээхгүйн тулд эрүүгээ цээжнээсээ хол байлга.
Алхам 2. Хөлийнхөө улыг ашиглан амраарай
Өгзөгөө шалнаас дээш өргөхдөө хөлний хүч чармайлт гаргах ёстой. Энэ үед хэрэгтэй санагдсан ч гуя болон гуяны булчингаа чангалахын оронд тайвшруулаарай. Өгзөг чинь шалнаас буусны дараа мөр, нуруугаа хүчтэй дарж шалан дээр тавь. Та өгзгөө өргөхдөө амьсгал авч, амьсгалаа авснаар өөрийгөө хүчтэй, эрч хүчтэй байлгах болно.
Алхам 3. Дээд нуруугаа шалнаас дээш өргөөд өгзгөө дээш өргөхдөө хуруугаа хооронд нь холбоно
Хэвлийн доод хэсэг, бэлхүүс өвдөгтэйгээ ижил түвшинд байх хүртэл биеэ аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Хөлийн дотор талыг дарж өвдөгнүүд бие биенээсээ холдохын оронд ташааны өргөнтэй байгаа эсэхийг шалгаарай. Өгзөгөө өргөөд, хуруугаа өгзөгнийхөө доор шалан дээр байрлуулж, гарныхаа хүчийг ашиглан биеэ дээш өргөх хэрэгтэй. Тав тухтай сунгалтыг мэдрэх хүртэл нуруугаа нугалахад дэмжлэг үзүүлэхийн тулд гар, алгаа шалан дээр дараарай.
Дээш хөдөлж байхдаа толгойгоо өргөж, эрүүгээ ойртуулж, эрүүгээ цээжнээсээ бага зэрэг хол байлга. Мөрний ирийг ойртуулахыг хичээгээрэй, ингэснээр шал ба хүзүүний хүзүүний хооронд цоорхой байх бөгөөд ингэснээр та нуруугаа дээш өргөх боломжтой болно. Хүзүүгээ хамгаалахын тулд хөдөлгөөн бүрийг аажмаар хий. Эрүүний хөдөлгөөн нь хүзүүний даралтад ихээхэн нөлөөлдөг
Алхам 4. Биеийг болгоомжтой доошлуул
Хүзүү, нуруугаа гэмтээхгүйн тулд амьсгал авахдаа биеэ аажмаар доошлуулснаар гүүрний байрлалыг дуусгах хэрэгтэй. Нурууны дээд, нуруунаас эхлээд аажмаар хөдөлж байхдаа хүзүүгээ чангалалгүй, хоёр өвдөгөө дээш өргөөд биеэ шалан дээр буулгаарай. Нэг алгаа цээжин дээрээ, нөгөө нь гэдсэн дээрээ тавиад амрах хэрэгтэй. Гүүрний байрлалыг биеэ өргөх болгондоо 10 удаа барьж байхдаа 3 удаа хий. Нэмж дурдахад та кайк гэж нэрлэдэг дугуйны бүтэн байрлалыг хийж болно.
- Гүүрний байрлалыг хийж дуусаад, өвдөгөө цээжнийхээ өмнө тэврээд, биеэ урагш хойш дүүжлээрэй.
- Иогоор хичээллэхдээ гүүрний байрлалыг тайвшруулахаас өмнө иогийн дасгалыг хаахын тулд савасана руу ороход бэлддэг.
Зөвлөмж
- Гүүрний байрлалыг хийж байхдаа нэг хөлөө шалнаас дээш өргөж, өвдөгөө тэгшлээрэй. Шулуун хөлөө шалан дээр зэрэгцээ байлгахыг хичээ. 5 амьсгаа аваад хөлөө доошлуулаад нөгөө хөлөө тэгшлээрэй.
- Гүүрний байрлалыг хийж байхдаа тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд бөмбөг дээр сууж фитнессээр хичээллээрэй. Дараа нь мөр, толгой бөмбөг дээр хэвтэх хүртэл бөмбөгийг нуруун дээрээ өнхрүүлж байхдаа хөлөө урагшлуул. Илүү ашигтай дасгал хийхийн тулд хөлөө нэг нэгээр нь тэгшлээрэй.
- Та гүүрний байрлалыг янз бүрийн хөдөлгөөнөөр хийж болно.
- Хөлийнхөө хурууг чиглүүлж, нэг хөлөө дээш эсвэл шалан дээр зэрэгцүүлэн тэгшлээрэй.
- Нэг хөлөө шалан дээрээс дээш өргөөд дээшээ чиглүүл. Өгзөгнийхөө доор хуруугаа шалан дээр тавь. Хөлөө хажуу тийш нь доошлуулаад дараа нь дахин тэгшлээрэй.
- Илүү төвөгтэй дасгал хийхийн тулд алгаа өгзөгнийхөө доор шалан дээр тавь.
