Херки (мөн Хурки гэж бичдэг) бол хөгжөөн дэмжигч ертөнцөд помпом зохион бүтээгч, Лоуренс Херкимерийн нэрээр нэрлэгдсэн хөгжөөн дэмжигчдийн нэг төрөл юм. Херки үсрэлтийг нэг алхамаар эсвэл хөгжөөн дэмжигчдийн цогц дасгалын төгсгөл болгон хийж болно. Гэсэн хэдий ч, энэ хөдөлгөөн нь маш их дасгал, цаг хугацаа шаардагддаг хөнгөн атлетикийн түвшинг шаарддаг гэдгийг бид амархан мартаж чадна, ялангуяа бид герки хийх амархан хүнийг харж байхад. Хэрхэн хийхийг сурахын тулд доорх 1 -р алхамыг үзнэ үү!
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Гайхамшигтай Herkie хийх
Алхам 1. Дулаарах
Бүх төрлийн дасгалын нэгэн адил хөгжөөн дэмжиж эхлэхээсээ өмнө дулаацах хэрэгтэй. Хөнгөн кардио хийж, сунгалтаар дулаацаарай. Дасгал хийхээс өмнө зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх нь аажмаар таны дасгалын төлөвт хүрэх болно. Нэмж дурдахад булчинг сунгах нь таны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, булчинг хэт ачааллаас үүдэлтэй гэмтэл бэртлээс хамгаалах болно (хэдийгээр энэ талаар сүүлийн жилүүдэд яригдаж байгаа ч). Судас сунгах замаар бэлтгэл хийхдээ дулаацаарай (голчлон таны биеийн доод хэсэг болон гол булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлээрэй), дараа нь үсрэх дасгал эсвэл гүйлтийн дасгал хийж зүрхний цохилтоо дээшлүүлээрэй.
-
Ялангуяа геркиг туршиж үзэхийг хүсч буй хөгжөөн дэмжигчдэд хэрэгтэй нэг сунгалт бол герки сунгалт гэж нэрлэгддэг алхам юм. Энэ суналтанд хөгжөөн дэмжигч нь шалан дээр байхдаа (үсрэхгүй) агаарт байгаа хөдөлгөөний байрлалыг дуурайдаг. Энэ сунгалт нь хуваагдал хийхийг шаарддаг тул хэрэв та үүнийг хийх хангалттай уян хатан биш бол та уян хатан байдлаа тогтмол сунгах дасгалаар аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Герки сунгахын тулд дараах алхмуудыг дагана уу.
- Нуруугаа шулуун, толгойгоо өндийлгөн шалан дээр суу.
- Хүчтэй, уян хатан хөлөө биеийнхээ өмнө чиглүүл. Үүнийг нөгөө хөлөө хөдөлгөж байгаатай зэрэгцэн хий, ингэснээр энэ хөлийг биеийнхээ хажуу тийш нугална.
- Урд талынхаа хөлийн хуруунд аажмаар хүрэхийг хичээгээрэй. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барьж, зөөлөн сунгалтыг хий.
- Хөлөө өөрчлөх. Херки хийхдээ та илүү хүчтэй, уян хатан хөлөө (биеийнхээ урд талд) сунгаж байгаа боловч нөгөө хөлөө сунгах нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, булчингаа өмнөх шигээ мэдрэхэд тустай. "жигд" сунгасан.
Алхам 2. Шулуун зогс
Херки хийхэд бэлэн болмогц зөв, босоо байрлалд орно. Хөлөө мөрний өргөн, нуруугаа шулуун байлга. Эрүүгээ дээш өргөж, мөрөө буцааж сул тавь.
Инээмсэглэхээ бүү мартаарай! Хөгжөөн дэмжигч байх нь зөвхөн таны спортын чадвараас гадна үзэгчидтэй сэтгэл хөдлөлийн холбоо тогтоох чадвартай холбоотой юм. Тоглож байхдаа нүүрэндээ аз жаргалтай, сэтгэл татам илэрхийлэлийг хадгалах нь эдгээр сэтгэл хөдлөлийг үзэгчидтэй хуваалцах болно. Өөрөөсөө асуулт асуугаарай: аль нь үзэгчдийн анхаарлыг илүү их татах вэ - гунигтай царайтай хөгжөөн дэмжигчдийн хийсэн алхам уу, эсвэл урам зоригтой харагдаж байна уу?
Алхам 3. Найман товшилтоор тоолж эхэл
Бусад хөгжөөн дэмжигчдийн нэгэн адил герки нь тодорхой хэмнэлээр хийгддэг. Тоон бүрийн хооронд ижил интервалтайгаар "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" тоолж эхэл. Та 8 гэсэн тоонд хүрмэгц 1 рүү буцаж давтана уу. Таны найман тоог "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …" шиг давтах ёстой. Херки хийхдээ та өөрийн хэмнэлийг зохицуулж, хэмнэлдээ нийцүүлэхийн тулд хөдөлгөөнөө цаг хэмнэх болно. Хэрэв та багийн найзуудтай бол энэ нь ялангуяа чухал юм, учир нь зохицуулалтгүй бүлгийн гишүүд тоглолт хийхдээ сонирхогчдын хөгжөөн дэмжигчдийн цуглуулга шиг харагдах болно.
Хэрэв та хөдөлж байхдаа оюун ухаанаа тоолоход бэрхшээлтэй байгаа бол дагалдах хэрэгслээ өмсөөрэй! Клубын бүжиг бүхий орчин үеийн ихэнх бүжгийн дагалдах хэрэгсэл нь ихэвчлэн дөрвөн цохилттой цохилтыг агуулдаг бөгөөд дасгал хийхэд тохиромжтой
Алхам 4. "1" гэсэн тоогоор хоёр гараараа алгад
Та цохилтоо сайн эзэмшсэн бөгөөд геркиг туршиж үзэхэд бэлэн болсон бол "… 5, 6, 7, 8, 1 …" гэж тоолоорой. "1" гэж тоолоход урдаа гараа алгад. Таны гар босоо байрлалтай байх ёстой бөгөөд гар нь эрүү эсвэл цээжний урд талд байх ёстой.
"1" ба "2" тоог тоолохын тулд энэ байр сууриа хадгалаарай
Алхам 5. "3" хүртэл тоолохдоо өндөр V хэлбэртэй болохын тулд гараа хөдөлгө
Гарны үений үсрэлтийн нэг хэсэг болгон хийж болох гарны хөдөлгөөний нийтлэг өөрчлөлтүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч бараг бүгдээрээ өндөр V хийх шаардлагатай байдаг, учир нь гараа энэ байрлал руу түлхсэнээр та үсрэлтийнхээ эрч хүчийг авч чадна. 3 -ыг тоолохдоо гараа биеийнхээ урд талд хатуу V хэлбэрт шилжүүлж, гар бүрийг биеийнхээ дагуу ташуу байдлаар сунгана.
- Энэ байр сууриа "3" ба "4" тоонд байлга.
- Хоёр гараа хурдан, тогтвортой хөдөлгө. Хоёуланг нь шулуун байлгаарай. Олны өмнө гарч байгаа мэт дүр үзүүлээрэй - та доголж биш, өөдрөг, эрч хүчтэй харагдаж байна.
Алхам 6. Гараа доошлуулаад өвдөгөө нугалж 5 тоолно
Дараа нь, энэ тоог тоолж, гараа доошоо, биеэрээ доошлуул. Гар нь бугуйнаас хөндлөн гарч X хэлбэртэй байх ёстой. Үүнийг хийж байхдаа үсрэх бэлтгэлээ хийхдээ өвдөгөө нугална.
Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ бэлхүүсээ нугалахаас зайлсхий. Энэ бол эхлэгчдийн нийтлэг алдаа юм. Херкигийн хөдөлгөөний туршид таны байрлал шулуун, шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай (агаарт байхаас бусад тохиолдолд). Бүсэлхий, нуруугаараа биш хоёр хөлөөрөө үсрэх ёстой гэдгийг санаарай
Алхам 7. "6" -г тоолохдоо позоороо үсрээрэй
Гуя болон гуяны тусламжтайгаар аль болох өндөр агаарт гарч, хөлийнхөө улны дэвсгэр ашиглан шалнаас бууна. Шалнаас холдож эхэлмэгц илүү хүчтэй хөлөө урагш нь чиглүүлээрэй, ингэснээр дотор нь шалан дээр параллель байх ёстой (хэрвээ та хангалттай уян хатан байвал хөлөө урагшаа биш бага зэрэг дээш, дээшээ биеэрээ хөдөлгөж үзээрэй). Нөгөө хөлөө биенийхээ доор, ард нь хөдөлгө. Хоёр гараараа нэгэн зэрэг позоо хий. Энэхүү гар хөдөлгөөний хэд хэдэн сонголт байдаг. Хамгийн түгээмэл нь:
- Өндөр "V" байрлалыг бүрдүүлэхийн тулд хоёр гараа дээш нь дээш нь хөдөлгө.
- Гараа дээш нь "чиглүүл".
- Гараа шалан дээр параллель байрлуулахын тулд хажуу тийш нь гарга. Энэ хөдөлгөөн нь "T" хэлбэрийг бий болгоно.
- Биеийнхээ доор нугалсан хөлнийхөө хажуугаар нударгаа хийж, ташаан дээрээ тавь. Нөгөө гараа толгой дээрээ дээш өргөөд "хүрэхэд" сэрүүн байрлалд аваарай.
Алхам 8. "7" гэсэн тоогоор хоёр өвдөгөө нугалж дахин газардах
Богино хугацаанд агаарт позоо хийсний дараа хөлөө доош нь, гараа хажуу тийш нь эргүүлээрэй. Шалан дээр хүрч байхдаа өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Хажуудаа байхдаа гараа нэлээд шулуун байлга. Та тооллогод "7" руу буцах ёстой.
- Буухдаа "7", "8" гэсэн тоогоор өвдөгөө бөхийлгөж, гараа хажуу тийш байлгаж энэ байрлалаа хадгалаарай. Анхны байрлал руугаа буцаж, биеэ "1" болгон тоолно. Аюулгүй! Та үүргээ дуусгалаа.
- Буухдаа нуруугаа шулуун байлгаарай. Шалан дээр цохиулахдаа бөхийж, үрчийсэн байдалд бүү унаарай. Өвдөг, гараа хажуу тийш нь бага зэрэг нугална, гэхдээ бэлхүүс, бие, толгойгоо бүү нугал.
Алхам 9. Бүгдийг нэгтгэ
Та энэ геркигийн бүх бие даасан хэсгүүдийг сайн хийж чадсан болохоор бүгдийг нь нэг жигд хөдөлгөөнөөр нэгтгээрэй. Үүнийг дахин хийхийн тулд үйлдлээ эдгээр найман тоололд тохируулаарай.
- … 5, 6, 7, 8 (заавал биш): Дулааны тоолол. Энэ тоолол нь найман цохилтын дараа тогтмол цохилттой танилцдаг.
- 1: Биеийн урд гараа алгад.
- 2: Өөрийн байр сууриа хамгаалаарай.
- 3: Хоёр гараа хөдөлгөж биеийн дээд V үсэг үүсгэнэ.
- 4: Албан тушаалаа хамгаалаарай.
- 5: Гараа биеэрээ хөдөлгөж, хөлөө нугална.
- 6: Үсрэн босоод агаарт перс хийх.
- 7: Өвдөг сөгдөн газардах.
- 8: Тэнцвэр, биеийн байрлалыг хадгалах.
- 1: Анхны байрлал руу буцах.
2 -ийн 2 -р хэсэг: Herkie Move -д бэлдэх дасгал хийх
Алхам 1. Дасгал хий
Лоренс Херкимер ч гэсэн төгс төгөлдөр галзуурах чадвартай хүн байдаггүй. Херкиг ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр, байгалийн жамаар хийж болох үе шатанд хүрэхийн тулд маш их дасгал хийж, биеэ дасгах хэрэгтэй. Шийдэмгий байгаарай - эхэндээ үсрэхэд бэрхшээлтэй байсан ч та дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлсээр байвал эцэст нь галзуурах боломжтой болно. Энэ хэсэгт бид геркигийн хөдөлгөөнийг хийхэд шаардлагатай хүч чадал, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх зарим санааг танд харуулах болно. Гэсэн хэдий ч, herkie нүүдэл хийх чадвартай болох цорын ганц арга зам бол оролдоод үз, Тиймээс өнөөдрөөс эхлэн дадлага хий!
Дасгал хийж байхдаа хошин шогийн мэдрэмжтэй байх нь таныг урам зоригтой байхад тусалдаг. Олон түмний баяр баясгалан хөгжилтэй байдаг ч хувийн хөгжилтэй байдал, сэтгэл ханамжийг хангахын тулд cheerleading ур чадвараа ашиглах ёстой гэдгийг санаарай
Алхам 2. Уян хатан байдлыг бий болгохын тулд сунгана
Булчинд булчингийн хүч их шаардагдахаас гадна сайн уян хатан чанар хэрэгтэй. Булчинг оновчтой болгохын тулд статик суналтын техникийг ашиглаж эхэл. Херки хөдөлгөөн нь агаарт байхдаа үсрэх, хөлний хөдөлгөөн хийхтэй холбоотой байдаг тул биеийн доод хэсэг болон цөмийг сунгахыг урьтал болго. Жишээлбэл, herkie сунгалт (дээр тайлбарласан) нь уян хатан байдлын сургалтын дэглэмд оруулах гайхалтай алхам юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь та биеийнхээ дээд хэсгийг сунгахаа мартах ёстой гэсэн үг биш юм. Таны ашиглаж болох сунгалтын дасгалын жишээг доор харуулав. Үүнийг өдөр бүр багц бүрт 20-30 секундын турш сунгаж, гурван багцаар давтана.
- Herkie сунгах (дээрх тайлбарыг үзнэ үү)
- Шөрмөс сунах (шөрмөсний хананд наалдах)
- Хип сунгалт (гуяны уян хатан булчинг сунгах)
- Гуяны сунгалт (эрвээхэй сунгалт хийх)
- Бүсэлхий нурууны суналт
- Гуя сунах (гуяны булчингаа босоо тэнийлгэх)
- Мөр сунах (мөрний булчинг арагш налах)
Алхам 3. Хүчтэй үсрэлт хийхийн тулд биеийн доод хэсэг болон үндсэн хүчийг хөгжүүл
Өндөр Herkies нь хүчтэй булчин шаарддаг. Агаарт нисэх цаг, шидэлтийн хурд, хүчээ сайжруулахын тулд биеийн доод хэсэг болон цөм рүү чиглэсэн хүч чадлын дасгалуудыг хийж эхлээрэй. Биеийн доод хэсгийн булчингийн хүч нь үсрэх хүч чадлын хамгийн чухал хүчин зүйл боловч тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хангах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй тул та үндсэн булчингаа сургах хэрэгтэй. Хэрэв та герки хөдөлгөөнөө сайжруулахыг хүсч байвал анхаарлаа хандуулах ёстой зарим дасгалуудыг энд оруулав.
- Хөл тавих. Энэ дасгал нь таны биеийн доод хэсгийг бүрдүүлэх болно. Ингэхдээ бэртэхээс болгоомжлох хэрэгтэй. Хэрэв та squats -ийг аюулгүй эзэмшээгүй бол туршлагатай дасгалжуулагчаас асуугаарай.
- Уушиг хийх. Уушигны янз бүрийн хөдөлгөөн (хажуугийн уушиг, алхах гэх мэт) нь хөлний хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тиймээс эдгээр дасгалууд нь герки хөдөлгөөнийг сайжруулахад маш сайн байдаг, ялангуяа танд дасгал хийхэд тохиромжтой хэрэгсэл байхгүй үед.
- Үхлийн өргөлт хийх. Энэ дасгал нь таны нуруу, гялтангийн булчин, цөмийн хүчийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй шөрмөсний булчинг чангална. Гэсэн хэдий ч squats -ийн нэгэн адил энэ дасгал буруу хийгдсэн тохиолдолд гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Тиймээс, хэрэв та үхлийн өргөлтийг яаж хийхээ мэдэхгүй байгаа бол туршлагатай дасгалжуулагчаас асуугаарай.
- Шаржигнуур хийх. Энэхүү стандарт хэвлийн дасгал нь биеийн хүчийг хөгжүүлэх сайн дасгал бөгөөд биеийн бусад дасгалуудыг хийхдээ тэнцвэр, аюулгүй байдлыг хангахад чухал үүрэгтэй. Үүнээс гадна, crunches нь булчингийн аль бүлэг дээр ажиллахаа сонгох боломжийг олгодог олон янзын хувилбартай байдаг.
Алхам 4. Тэнцвэржүүлэх дасгалын тусламжтайгаар тэнцвэрээ сайжруулаарай
Герки нь өндөр үсрэлт, агаарт гайхалтай харуулах хөдөлгөөн, төгс буухыг шаарддаг тул тэнцвэрт байдал нь гадаад төрхийг хамгийн сайхан харагдуулахаас гадна гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. Хүн бүрийн тэнцвэрийн мэдрэмж өөр өөр байдаг. Хэрэв та герки хийсний дараа тогтворгүй санагдаж байвал зөв дасгал хийснээр тэнцвэрээ сайжруулаарай. Тэнцвэрийг сайжруулахын тулд дараах дасгалуудыг хийж болно.
- Нэг хөл дээрээ зогс. Хэцүү сорилтын хувьд хөлний хүч нэмэгдсэний дараа нэг хөлөөрөө суух хэрэгтэй!
- Гол дасгалыг бөмбөг ашиглан хий.
-
Бицеп curl хийхдээ нүдээ аниад хөлөө нэгтгээрэй. Энэ нь таны гарт байгаа жинг хөдөлгөж байхдаа тэнцвэрийг хадгалахын тулд үндсэн булчингаа ашиглахыг шаардах болно.
Энэ дасгалыг хийхдээ босоо байрлалтай, зөв байрлалтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэхүү муу байрлал нь тэнцвэрийг алдагдуулаад зогсохгүй гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм
Зөвлөмж
- Энэ нийтлэл дэх бүх хөдөлгөөнийг хийхээс өмнө та байх ёстой сунгах !!
- Та мөн нурууны байрлалд сууж, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ.
- Жинхэнэ сунгалт хийхээсээ өмнө жижиг сунгалт хий. эхлээд булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй!
- Чеерлидинг хийх үедээ үргэлж сайн чанартай хувцас өмс.
- Та мэхээ авахаасаа өмнө ямар нэгэн заль мэхийг туршиж үзээрэй. Та хүнд гэмтэл авч болзошгүй.
- Та ус уух хэрэгтэй, эс тэгвээс шингэн алдаж болно. Шингэн алдалт эхэлмэгц булчин чангарч, урагдах болно.
Анхааруулга
- Хэт их ус ууж болохгүй: гэдэс өвдөж магадгүй!
- Битгий сунгаарай; Та бэртэж гэмтэх боломжтой!
- Хүссэндээ зориулж герки хийх гэж бүү оролдоорой, та эхлээд үүнийг эзэмших хэрэгтэй. Үгүй бол та ноцтой гэмтэл авч болзошгүй юм!
