Эрүү өргөлт нь нурууны дээд хэсэгт байрлах латиссимус нурууны булчингууд, мөн гарны хоёр толгойт булчинд чиглэсэн биеийн жингийн дасгал юм. Гараа дээш өргөх нь гараа дээш өргөхтэй маш төстэй байдаг: эрүүгээ өргөхдөө алгаа бие рүүгээ харуулдаг бол татах хөдөлгөөнийг гараа биеэсээ харуулан хийдэг. Эрүү дээш өргөх нь маш хэцүү хөдөлгөөн боловч үүнийг дадлага, хичээл зүтгэлээр эзэмших боломжтой хэвээр байна.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Chin Up
Алхам 1. Эрүүний дээд туйлыг олоорой
Бүх биеийн тамирын заал байдаг бөгөөд энэ нь мөрний өндрөөс дээш байрлуулсан хэвтээ бичлэг юм. Хэрэв та биеийн тамирын заалны гишүүн биш бол эрүү шонг худалдаж аваад гэртээ суулгаж болно. Үүнийг өндөр хаалган дээр байрлуулж, энэ бичлэг таны мөрөн дээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Алгаа бие рүүгээ харуулан шуудан дээр гараа тавь
Хэдийгээр татах нь таны алгаа биеэсээ харсан байдлаар эхлүүлэх боловч эрүүгээ дээш өргөх нь алгаа бие рүүгээ чиглүүлж эхэлнэ. Гараа хоорондоо хэдхэн инч зайтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
Эрүүний зөв атгах нь хоёр гараа бие биендээ ойрхон байрлуулах явдал юм. Татах хөдөлгөөн нь гараа бие биенээсээ хол зайд байлгахыг шаарддаг
Алхам 3. Эрүүгээ баарнаас дээш гарах хүртэл биеэ өргө
Дээд гарныхаа хүчийг ашиглан өөрийгөө баар руу чиглүүлж, эрүүгээ баарнаас дээш байх үед зогсоо. Таны тохой бүрэн бөхийх болно. Жингээ илүү жигд хуваарилахын тулд өвдөгөө нугалах эсвэл хөлөө хөндлөн гулсуулна уу.
Алхам 4. Биеэ доошоо доошлуул
Удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр гараа шулуун болгох хүртэл биеэ доошлуул. Тиймээс эрүүгээ өргөх бүх хөдөлгөөн.
2-ийн 2-р арга: Хүч бэхжүүлэх замаар эрүүгээ дээшлүүлэх алхам алхамаар хийх дасгал
Алхам 1. Эрүүний изометрийн өргөлт хийх
Сандал дээр зогсоод эрүү өргөх гэж байгаа юм шиг баарыг барь. Шаардлагатай бол өвдөгөө нугалж эрүүгээ баарны дээгүүр тавь. Сандал дээрээс хоёр хөлөө өргөж, энэ байрлалд 30 секундын турш эсвэл аль болох хүчтэй байгаарай. 30 секундын дараа гараа шулуун болтол биеэ доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг таван удаа давтана.
- Биеийг аажмаар доошлуулж, хяналтанд байлга, энэ нь чухал юм. Та биеэ дээш өргөхдөө ашигладаг булчингаа доошлуулахдаа ашигладаг.
- Энэ дасгал нь булчингаа сандалгүйгээр эрүүгээ дээшлүүлэх дасгал хийхэд туслах болно.
Алхам 2. Бичлэгийн арай доогуур байрлалаас эхэл
Энэ удаад вандан сандал дээр зогсож, толгойгоо шонгоос арай доогуур байхаар байрлуул. Таны гар бага зэрэг нугалсан байх ёстой. Энэ байрлалаас эхлэн эрүүгээ баарны дээгүүр байхаар дээшээ татаж аваарай. Эхлэх байрлалаас эхлэн 5 удаа давтана.
- Дахин хэлэхэд биеийг аажмаар доошлуулж, хяналтанд байлга.
- Хэсэг хугацааны дараа та дахин доошоо эхэлж болно гэдгээ ойлгох болно.
Алхам 3. Эдгээр дасгалуудыг хэдэн долоо хоногийн турш давт
Тэр болгонд доод байрлалаас дасгал хийж эхлээрэй. Эцэст нь төгс унжсан биеийн байрлалаас гараа бүрэн шулуун эхлүүлээрэй. Таван удаа дараалан хэр хол өргөхийг хараарай.
Алхам 4. Давталтынхаа тоог нэмэгдүүлэх
Бүтэн эрүүгээ дээш өргөхдөө таван удаа дараалан эсвэл аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Та мөн бүтэн ба хагас эрүүгээ хослуулан хийж болно. Булчин чангарах тусам давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Та хоёр долоо хоног тутамд давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой байх ёстой.
- Битгий хэтрүүлээрэй. Булчингаа урах хэрэггүй, эс тэгвээс та ядарч туйлдах болно. Булчинг сэргээх цагийг өгөхийн тулд хичээлийн хооронд амрах хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Шагайнд хөлөө гаталж, өвдөгөө бага зэрэг нугалахад нуруугаа дэмжих болно.
- Эдгээр хүчтэй татах дасгалууд нь ихэвчлэн "занга" булчинг чангалдаг. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалын өмнө болон дараа сунгана. Сунгах гурван хэсэг бол мөр, латисимус, хүзүүний булчин юм.
- Ядарахгүйн тулд дасгалыг нэг өдрийн турш хий. Эдгээр дасгалыг долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хийх нь маш их тооцогддог.
Анхааруулга
- Өөрийгөө бүү зовоо! Эдгээр дасгалыг хийхээс өмнө болон дараа нь сунгахаа мартуузай.
- Эрүүг дээш өргөх шонг зөв суулгасан эсэхээ шалгаарай.
